Thuis trainen, zonder sportschool: Iets dat de gemiddelde krachtsporter zich inmiddels moeilijk nog voor kan stellen. We zijn zo gewend geraakt aan de diverse mogelijkheden van belasting, dat we denken dat we niet meer zonder onze geliefde barbells, dumbbells, kabels en machines kunnen. Het maakt onze reis naar constante progressie enorm veel makkelijker en we hebben voor elke situatie altijd een geschikte mogelijkheid tot belasting.

Maar wist je dat dit voor spiergroei helemaal niet nodig hoeft te zijn; dat je totaal geen luxe sportschool nodig hebt, om te blijven groeien? Dat je dat met krachttraining thuis ook kunt bereiken? Vandaag gaan we je uitleggen hoe jij je progressie niet alleen kunt behouden, maar zelfs progressie kunt blijven boeken, zonder dat je een sportschool nodig hebt!

Voordat we gaan kijken naar concrete opties om thuis te trainen, is het belangrijk dat je begrijpt wat er nu voor zorgt dat onze spieren groeien.

Principes van spiergroei

Er zijn voor spiergroei drie principes die je moet begrijpen:

1. Mechanische spanning
2. Metabole stress
3. Spierschade

We gaan je straks exact uitleggen hoe je hier allemaal aan voldoet, dus je hoeft je niet per se bezig te houden met wat het allemaal inhoudt. Als je hierover toch nog de diepte in zou willen duiken, dan kun je ons artikel over spiergroei hier even doornemen.

In dit artikel gaan we puur even kijken hoe we zonder sportschool, toch kunnen zorgen dat we aan deze voorwaarden voldoen.

Mechanische spanning: de belangrijkste factor voor spiergroei

Het belangrijkste principe voor spiergroei is mechanische spanning. Het realiseren van mechanische spanning is wat zonder sportschoolmateriaal het moeilijkst is. Denk hierbij aan het missen van barbells, dumbbells en andere makkelijk afstelbare belasting.

Maar moeilijk betekent niet onmogelijk; alles behalve zelfs. Het geluk dat we hebben is namelijk dat spiermassa in de basis ‘dom vlees’ is; het reageert op een bepaalde hoeveelheid spanning door middel van een adaptatie. Blijf je dit op termijn langzaam verhogen (‘progressieve overbelasting’), dan zal deze groeien.

De spanning die nodig is voor progressieve overbelasting kunnen we op enorm veel manieren realiseren. Of je nu gebruik maakt van een weerstandsband, je eigen lichaamsgewicht, of huis-tuin-keuken materiaal; dat maakt niet uit! Zolang je een manier kunt bedenken waardoor je de belasting op termijn ophoogt, kun je progressie boeken.

Dit betekent overigens niet dat je per se constant in gewicht moet ophogen. Er zijn namelijk meerdere manieren van spanning toe laten nemen:

• Gewicht verhogen dat je gebruikt
• Meer herhalingen verrichten
• Volume vergroten middels meer sets
• Werkdichtheid vergroten middels minder rust
• Maak gebruik van tempo’s; d.m.v. het vertragen van excentrische fases en het gebruik van pauzes in de beweging
• Bewegingsuitslag vergroten (ROM); door bijvoorbeeld je handen te verhogen bij een push-up, waardoor je verder kunt doorzakken.
• Manipuleer hefbomen; door bijvoorbeeld je arm volledig recht te houden tijdens lateral raises en geen buiging toe te staan

Al deze methoden zullen we hieronder gaan behandelen. Eerst moeten we kijken naar de basis van spiergroei.

Wat zijn namelijk de basisprincipes, om te beoordelen of dat wat we doen ook echt zinnig is? We beginnen met het GAS principe…

GAS: General Adaptation Syndrome

Het GAS principe is essentieel om te begrijpen voor spiergroei. Lees er hier meer over, als je interesse hebt in de details. Voor nu houden we het simpel: Elke prikkel die je lichaam krijgt (elke stressor die je oplegt), wekt een bepaalde reactie (adaptatie) op.

Als we dit gaan bekijken in de context van spiergroei en kracht, moeten we onderscheid maken tussen twee dingen:

1.    Morfologie: Dit betekent simpelweg het ‘vlees’ gedeelte, ofwel ons spierstelsel.

2.   Neurologie: Dit is ons zenuwstelsel.

Ons zenuwstelsel maakt een inschatting op basis van wat het al kent. Door een beweging aan te leren, middels veelvuldige herhaling, zul je er beter in worden en uiteindelijk deze handeling gaan beheersen.

Een baby doet dit letterlijk met vallen en opstaan. Hij kan steeds langer blijven staan en stappen zetten, waarna hij uiteindelijk kan lopen. Als volwassene denk je überhaupt al niet meer na over hoe je loopt. Danis het juist lastig om iets te veranderen aan je loopje, zonder hier heel bewust op te focussen.

Dit geldt exact hetzelfde voor een Push-up, of elk andere beweging die we kunnen verrichten: Je wordt er door veel herhaling, uiteindelijk beter en efficiënter in.

Oefeningsvariatie nodig voor spiergroei?

Vaardigheid is belangrijk voor adaptatie. Dit betekent dus ook dat het constant afwisselen van oefeningen, zoals je in veel thuistrainingen ziet, niet ideaal is.

Het continu omgooien van je schema gaat niks bijdragen aan je resultaat. Het beperkt dit juis, omdat je niet vaardig wordt in de oefening en daardoor de basis van progressieve overload al snel gaat missen. Het is dan een neurologisch proces van aanleren > basis stappen maken > wisselen, in plaats van aanleren > basis stappen maken > continue progressie boeken.

Om je spieren een nieuwe prikkel te geven voor spiergroei, hoef je je selectie van oefeningen op korte termijn daarom dus ook niet te veranderen. Impulsieve veranderingen kunnen je progressie namelijk tenietdoen in plaats van deze te optimaliseren. Zorg er dus ook voor dat je voor het thuis trainen gewoon een schema opstelt, in plaats van elke keer wat anders te gaan doen!

Niet steeds omgooien dus

Veranderingen zijn alleen nodig bij bepaalde blessures, complete stagnatie of gebrek aan motivatie. Als je goed vooruit gaat met je huidige selectie van oefeningen, hoef je hier geen veranderingen in aan te brengen op korte termijn.

Het op korte termijn omgooien van je selectie van oefeningen, met als doel een verbetering in spiergroei, is een fabel die helaas maar niet uitsterft. Het houdt je vaker tegen, dan dat het je wat oplevert.

Om spiergroei te optimaliseren is consistentie belangrijk! Wees daarom rationeel in het selecteren van je oefeningen. Kijk naar de functies van de oefeningen, maar gebruik niet te veel oefeningen voor dezelfde spiergroep(en): Kwaliteit, geen kwantiteit. Ook hier is er niks anders dan bij het trainen in de sportschool.

Dit is het punt waarop het gros van alle ‘home workouts’ de plank volledig misslaan!

Lees hier meer over oefeningsvariatie.

Spierpijn: vriend, of vijand?

Spierpijn, ofwel DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) is iets dat bij veel home workouts ook actief gepromoot wordt. Het zou iets zijn dat je moet nastreven en hoe meer, hoe beter; dat is de promotiepraat. In werkelijkheid is het alles behalve zo.

Naast het feit dat spierpijn tijdelijk kan zorgen voor verminderde spierkracht (tijdens de DOMS, niet als regressie!), kan het nog andere negatieve invloeden hebben op komende trainingen. Hiermee kunnen krachttoename en hypertrofie op de lange termijn beperkt worden, omdat je verminderde prestaties neerzet.

Pijn gerelateerd aan DOMS kan bewegingspatronen enorm beperken, zeker bij mensen met angst voor pijn. Slechte techniek kan het gevolg zijn. Dit kan er vervolgens weer voor zorgen dat de spieren slecht activeren en er blessures optreden.

Spierpijn kan een bijkomstigheid zijn, maar moet absoluut niet actief nagestreefd worden. Blijf je dit op termijn constant houden in dezelfde mate, dan is dat het duidelijkste teken dat er iets schort aan je programmering. Dit kan de belasting of je herstel zijn (per definitie een combinatie van beide, gezien die twee op elkaar afgestemd moeten worden).

Range of motion

Range of motion (ROM) is de hoeveelheid beweging die mogelijk is ter hoogte van een gewricht. Deze is individueel en wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, anatomische structuur, etc.

Hoe groter de range of motion van een oefening is voor een gewricht, des te beter is deze voor de actieve bewegende onderdelen van dat gewricht, als we de andere factoren buiten beschouwing laten. Kies dus oefeningen uit met de grootste bewegingsuitslag en voer deze ook in de volldige ROM uit.

Lees verder in ons artikel Range of motion: de afstand tot je resultaat

Materialen voor thuis trainen

Om voldoende mogelijkheden te hebben voor je home workouts, is het belangrijk dat je voldoende materiaal ter beschikking hebt. Je kunt met diverse huis-tuin-keuken materiaal al veel bereiken, maar extra’s zijn nooit verkeerd. Je zou de volgende materialen aan kunnen schaffen, afhankelijk van je budget en gewenste mogelijkheden:

1. Kniebanden zodat je isolatie oefeningen en een aantal compound oefeningen met kaatsu kunt doen. Hierdoor kun je met licht gewicht nog een goede trainingsstimulans krijgen. Je werkt dan namelijk met gewichten voor een 20RM of 30RM, dus dat is vrij licht meestal. Lees hier meer over Kaatsu training
2. Powerbands/elastieken: Hiermee kun je isolatie oefeningen doen. Ook kun je wanneer met wat lichte gewichten, extra weerstand toevoegen aan oefeningen. Denk hierbij aan oefeningen zoals een lichte bench press, dumbbell bench, push up, fly, lateral raise of andere oefeningen, om deze zo zwaarder te maken als er geen zwaardere gewichten aanwezig zijn.
3. Rugtas: Met een rugtas heb je een makkelijke manier om je oefeningen met lichaamsgewicht, zoals Push-ups, Pull-ups, en Squat varianten flink te verzwaren. Je kunt de rugtas zelf ook nog eens inzetten als gewicht ter vervanging van bijvoorbeeld een dumbbell of kettlebell.
4. Sliders/Gliders: Hiermee kun je makkelijk oefeningen zoals Gliding Leg Curls, Gliding Lunges en zelfs Chest Flys doen.
5. Ringen: Als je een set ringen ergens ophangt, kun je makkelijk Pull-ups, Chin-ups, Push-ps en dergelijke oefeningen doen.
6. TRX/Suspension Trainer. Grotendeels hetzelfde principe als een set ringen, maar voor een aantal dingen net wat handiger. Bijvoorbeeld wanneer je je voeten ergens in wilt plaatsen.
7. Angles90. Met dit accessoire kun je makkelijk hendels creëren aan rechte voorwerpen. Gebruik ze bijv. bij balken, bezems en stangen. Zo kun je makkelijk Pull-up hendels maken, of hendels maken voor row bewegingen.

Lees hier hoe je je eigen home gym kunt bouwen.

Spierbelasting

Het belangrijkste is dat we met een bepaalde oefeningsselectie voldoende stimulus realiseren op je spieren. Kijkend naar de belasting, is het dus ook belangrijk dat we die hier op aanpassen. In de basis wil je herhalingsdoelen programmeren, waarbij je de belasting zelf (het gewicht) autoreguleert. Dit betekent dat je gebruik kunt maken van één of meerdere verschillende niveaus aan banden, dumbbells, een gevulde rugzak, of huis-tuin-keuken materiaal.

Wees creatief

Je kunt heel creatief zijn met thuis trainen. Denk bijvoorbeeld aan volledig gevulde waterflessen of kannen voor lateral raises, curls, etc.; maar ook bierkratten, emmers met zand, of een gevulde rugzak voor je squat varianten.

• Split squat unilateraal laden? Neem een krat, emmer, of tas in één hand.
• Wil je deze bilateraal laden? Doe een gevulde rugzak op je rug, of neem een krat of emmer in beide handen.
• Heb je dumbbells? Dan is het allemaal vanzelfsprekend natuurlijk.
• TRX nabootsen, voor bijvoorbeeld inverted rows? Steek dan eens een bedlaken tussen de deur!
• Gliding leg curls doen? Gebruik een handdoek!
• Wil je een deficit maken? Gebruik boeken!

Er zijn zo enorm veel mogelijkheden waar je gebruik van kunt maken; kijk eens goed rond in je huis!

LET OP: Met weerstandsbanden kun je meerdere niveaus aan banden combineren voor de band oefeningen op zichzelf, maar je kunt ze ook toevoegen om bestaande oefeningen zwaarder te maken. Denk bijvoorbeeld aan push-ups, waarbij je met de band de lock-out bovenin zwaarder zult maken. Kijk wel altijd even goed naar hoe je een band als extraatje toevoegt, gezien het de weerstandscurve van de oefening aanpast en daarbij een oefening ook suboptimaler of ronduit slechter kan maken, als je dat verkeerd doet.

Intensiteit

Dan gaan we kijken naar de intensiteit die we gaan hanteren, ofwel je herhalingsdoelen. Voor sommige oefeningen heb je veel opties om deze zwaar te belasten en daarbij relatief weinig herhalingen te doen. Daarbij kun je denken aan Pull-ups, Push-ups en al dit soort oefeningen met lichaamsgewicht. Andere oefeningen zullen veel lastiger zijn om te belasten, zoals vrijwel elke oefening met de wat lichtere weerstandsbanden.

Voor die laatste categorie zijn we dan gebonden aan een lagere intensiteit, met veel herhalingen. Hierbij is het enorm belangrijk om te beseffen dat hoe hoger je herhalingsdoel (en hoe lager je intensiteit dus is), hoe dichter je normaal gesproken bij falen moet komen.

Het gaat namelijk om het aantal ‘effectieve herhalingen’ binnen je set, waarbij je bij die herhalingen al over de drempel van spieractivatie bent gekomen. De fout die de meeste mensen hierbij maken, is dat ze fysiek niet ver genoeg doorgaan. Dit, omdat ze mentaal of conditioneel beperkt worden in de prestatie.

Train tot falen

Om dit probleem te omzeilen kun je de richtlijn heel simpel houden: Train, tenzij anders aangegeven, tot compleet musculair falen. Dit betekent dat je aan het einde van je set geen enkele herhalingen meer kunt verrichten! Ook betekent dit dat de laatste paar herhalingen er technisch zelfs iets minder uit zouden mogen zien.

Gebruik hierbij wel je gezonde verstand: Een Bicep Curl of Lateral Raise slordiger uitvoeren is een wereld van verschil. Als je een centimeter in je Bicep Curl range of motion (ROM) mist; prima. Hang je al 3 herhalingen onderuit gezakt, als een vis op het droge, in je romp bij je Push-ups? Even normaal doen en die plankpositie garanderen. Kwaliteit boven kwantiteit.

Tempo: ‘Time Under Tension’

Een ander belangrijke tool die je kunt gebruiken om het geheel zwaarder te maken, ondanks de lagere intensiteit, is tempo. Vaak benoemd als ‘Time Under Tension (TUT)’. Door slim met tempo’s te spelen kunnen we elk gewicht zwaarder maken in de gehele beweging. Hierbij kun je ook bepaalde posities benadrukken om daar meer stimulus te plaatsen.

Door het vergroten van de TUT, zul je de metabole stress ook flink laten toenemen. Dit kan in het geval van home workouts een waardevolle tool zijn. Stel, je kunt je Bicep Curl niet verhogen qua gewicht. Dan kun je ervoor kiezen om het tempo aan te passen. Vertraag bijvoorbeeld elke herhaling van 1 tel, naar 3. Dan heb je weer een progressievorm om te hanteren zonder verdere aanpassing in materiaal of andere variabele.

Tempo als progressie

Je kunt tempo’s dus ook inzetten als progressietool. Stel je hebt je gewicht ‘uitgespeeld’ op de Dumbbell Curls, omdat je maar 10 kg dumbbells tot je beschikking hebt, waarmee je al 20 herhalingen kunt doen:

Vertraag dan het tempo naar 3 tellen. Stel je haalt er dan maar 12, dan kun je weer uitbouwen naar 20, voordat je verdere aanpassingen hoeft te maken.

TUT notering

• Excentrische fase
• Eventuele pauze op maximale gerekte positie
• Concentrische fase
• Eventuele pauze op maximale verkorte positie

Bij een push-up zou een 3-1-0-0 tempo zich vertalen naar:

• 3 seconden laten zakken
• 1 seconde onderin vasthouden
• Explosief omhoog
• Geen pauze bovenin, maar meteen weer doorgaan

Bij een lateral raise zou een 3-1-0-1 tempo zich vertalen naar:

• 3 seconden laten zakken
• 1 seconde onderin vasthouden
• Explosief omhoog
• 1 seconde bovenin vasthouden

Deze notatie geldt voor elke oefening, waarbij je het kunt vertalen naar de beweging op zichzelf.

‘Pulsing’

Je kunt voor het vergroten van de TUT ook kiezen voor het ‘verlengen’ van een beweging. Zo kunnen we bij bepaalde oefeningen ook gebruik maken van zogenaamde ‘pulsing’ oefeningen. Dit zullen we voornamelijk inzetten bij oefeningen voor het onderlichaam.

Denk hierbij bijvoorbeeld aan Pulsing Goblet Squats. Hierbij ga je de positie bovenin en de positie onderin vermijden en blijf je tussen beide ‘pulseren’. Op deze manier behoud je constante spanning op de spieren, doordat je nergens een rustmoment tijdens de beweging zelf hebt.

Opbouwen naar een beweging

Als bepaalde oefeningen te zwaar blijken te zijn, kunnen we ook de bewegingen zelf gaan manipuleren.

Denk hierbij bijvoorbeeld aan:

• Partial Pull-ups wanneer je nog geen volledige pull-ups kunt.
• Incline Push-ups op een stoel of bank, wanneer normale push-ups nog te zwaar zijn.
• Pistol Squats op een bankje, stoel, of box, wanneer normale Pistol squats te zwaar zijn.

Zo kunnen we stapsgewijs als progressievorm naar de volledige beweging toe gaan werken, of juist een stapje terug doen wanneer de oefening net iets te lastig blijkt.

Dit geldt ook voor ondersteunende varianten van de oefening. Zo kun je bijvoorbeeld iets vasthouden tijdens je Pistol squats, als ondersteuning om makkelijker te zakken, of gebruik maken van een ondersteunende band tijdens Nordic hamstring curls.

Voorbeelden hiervan zijn:

• Wall Push-ups > Incline Push-ups > Push-ups op de grond > Deficit Push-ups > Suspension Push-ups
• Pyke Push-ups > Handstand Push-ups > Deficit Handstand Push-ups

Beheers de beweging alvorens te verzwaren

Voor sommige bewegingen is het belangrijk dat je het patroon eerst volledig beheerst, voordat je gaat denken aan het verder verzwaren hiervan. Ondanks dat veel mensen er direct induiken, is een technisch goede horizontale press beweging (denk aan een Push-Up en uiteindelijk Bench Press variant) en een goede hip hinge (denk aan een Deadlift variant) erg complex.

Veel mensen die al jaren trainen voeren deze nog steeds niet goed uit. Wees slim en voorkom dit; techniek is namelijk essentieel, ongeacht je niveau. Als je een oefening technisch goed uitvoert, zonder energielekken, stimuleer je de betrokken spieren ook véél beter.

Hoe je een hip hinge patroon opbouwt lees je hier.

Besef je dus ook dat het geen kwestie is van ‘ik kan deze oefening nog niet’ of ‘deze oefening is te makkelijk’. Er zijn enorm veel mogelijkheden om een makkelijkere of juist een moeilijkere variant van een oefening te verwerken binnen je programma, om te garanderen dat je constante progressie kunt bereiken.

Leer los te komen van de beperkte sportschool mindset met een waslijst aan oefeningen; leer denken in beweegpatronen en tools in een grote gereedschapskist aan oefeningen.

Zelf trainingsschema’s voor thuis maken

Er zijn heel veel manieren om je schema’s op te gaan stellen, zolang het zich baseert op de basisprincipes die we hebben behandeld.

Zo kun je:

• Je eigen schema op soortgelijke wijze gaan ‘ombuigen’ tot de mogelijkheden die je zonder sportschool ter beschikking hebt.
• Circuit trainingen maken met specifiek materiaal dat je ter beschikking hebt.
• Kiezen voor full-body circuits.

De mogelijkheden zijn eindeloos.

Om een trainingsschema voor thuis trainen op te stellen, helpt het om te denken in beweegpatronen. Een classificatielijst die je kunt gebruiken is de volgende:

Lijst van beweegpatronen

• Verticale push
• Verticale pull
• Horizontale push
• Horizontale pull
• Squat patroon
• Hinge patroon
• Biceps
• Triceps
• Core/buik

Laten we dit dan eens vertalen vanuit een sportschool schema, naar een schema met helemaal geen materiaal, naar een schema met beperkt materiaal.

Sportschool

• Verticale pull: Chin-ups/Pull-ups, Lat pulldown variant
• Verticale push: Barbell overhead press, Dumbbell overhead press
• Horizontale pull: Barbell row, Dumbbell row, Cable row, Inverted row
• Horizontale press: Bench press varianten, Chest press
• Squat patroon: Barbell squat, Bulgarian split squat, Lunge, Leg press
• Hinge patroon: Romanian deadlift, Hip thrust, Good morning
• Biceps: Barbell curl, Dumbbell curl, Cable curl
• Triceps: Pushdown, Overhead extension, Skullcrusher
• Core: Pallof press, Planks, Dead bugs, Farmer walks, Kettlebell carry

Home workout

Thuis trainen met lichaamsgewicht

Home workout in een parkje, speeltuin, of locatie waar optrekken en ondersteuning mogelijk is. GEEN materialen aanwezig:

• Verticale pull: Chin-ups/Pull-ups, Inverted row
• Verticale push: Pyke push-ups, Handstand push-ups
• Horizontale pull: Inverted row
• Horizontale press: Suspended push-ups, Dips
• Squat patroon: Bulgarian split squat, Lunge, Sissy squat
• Hinge patroon: Nordic hamstring curl, Hip thrusts, Unilateral Romanian deadlifts, Hamstring walkouts
• Biceps: Suspended surl
• Triceps: Dips, Bodyweight tricep extension
• Core: Planks, Dead bugs, Leg raises, Curl-ups, Hollow body holds

Voeg hier vervolgens materialen zoals weerstandsbanden aan toe, en je hebt ineens een héél scala aan extra mogelijkheden. Laat staan als je nog eens andere materialen mee kunt nemen.

Thuis trainen met klein materiaal en meubels

Als we uit zouden gaan van geen optrek mogelijkheden, geen stang en geen luxe bankjes, dan moeten we wat creatiever zijn. Maar je kunt met enorm veel materialen in je huis enorm veel bereiken, zowel qua meubels als qua daadwerkelijke voorwerpen.

Wat willekeurige voorbeelden:

• Verticale pull: Hier zijn banden makkelijk in te zetten, voor allerlei pulldown variaties, zoals een Band lat pulldown, een Band pullover, etc.
• Verticale push: Pyke push-ups, Handstand push-ups
• Horizontale pull: Inverted row aan tafelblad, bezem tussen twee stoelen, of je beddenlakens tussen de deur. Rows met gevuld materiaal (rugtas, waterfles).
• Horizontale press: Push-up variaties waarbij je stoelen en de bank kunt gebruiken als verhoging. Dip variaties met stoelen.
• Squat patroon: Bulgarian split squat met stoel of bank, Gliding reverse lunges met een handdoek. Ook te verzwaren met gevuld materiaal zoals een tas of flessen water.
• Hinge patroon: Nordic hamstring curl met je voeten onder de bank geklemd, (Unilateral) Hip thrusts vanaf de bank of stoel, Unilateral Romanian deadlifts, Gliding leg curls met een handdoek, Kick-backs met weerstandband.
• Biceps: Suspended Curl aan een stok tussen stoelen.
• Triceps: Dips tussen stoelen of op je aanrecht, Bodyweight tricep extension aan een stoel, bank, tafelblad of tegen de muur.
• Core: Planks, Dead bugs, Leg raises, Curl-ups, Hollow body holds, Ab walkouts

Accessoires en materiaal voor thuis trainen

En dan hebben we het nog niet eens over allerlei dingen die je met gewicht zou kunnen vullen, zoals emmers, kisten, watertonnen, een rugzak of een krat bier (een gevuld kratje is ruwweg 14 kg).

Deficits kun je realiseren middels boeken, of andere voorwerpen die een verhoging creëren. Zo kun je de bewegingsuitslag (ROM) bij oefeningen als Split squats, Hip thrusts, Push-ups en Handstand push-ups makkelijk vergroten. Anders kun je nog opdruksteunen kopen voor enkele Euro’s.

Klein fitness materiaal zoals weerstandsbanden, mini bands, ab-wheels en kettlebells zijn tegenwoordig in veel winkels en supermarkten zelfs te vinden.

En wat denk je van materialen als handdoeken of plastic tasjes voor Gliding Leg Curls of Reverse Lunges; of je beddenlakens om een eigen TRX te maken? Zandzakken van de bouwmarkt?

De mogelijkheden zijn oprecht eindeloos; je moet alleen even iets verder denken.

Inspiratie nodig? Lees hier hoe je je eigen home gym kunt bouwen, ook in kleine ruimtes of met klein materiaal.

Oefeningen verzwaren

Progressie kun je ook simpelweg toepassen door middel van de eerdergenoemde methoden:

• Gewicht ophogen
• Meer herhalingen verrichten
• Volume vergroten middels meer sets
• Werkdichtheid vergroten door minder rust te nemen
• Tempo’s manipuleren, door bepaalde fasen trager uit te voeren of te pauzeren
• Range of motion (ROM) vergroten
• Hefbomen manipuleren

Laten we dan eens wat voorbeeldstructuren opstellen, die je als uitgangspunt kunt gebruiken voor je schema’s.

Voorbeeldstructuur schema’s thuis trainen

Full body workout

1a) Horizontale pull

1b) Horizontale push

1c) Squat patroon

2a) Verticale pull

2b) Verticale push

2c) Hinge patroon

3a) Biceps

3b) Triceps

3c) Core

Upper body workout

1a) Horizontale pull

1b) Horizontale push

2a) Verticale pull

2b) Verticale push

3a) Biceps

3b) Triceps

Lower body workout

1a) Squat patroon

1b) Hinge patroon

2b) Squat patroon

2c) Hinge patroon

3a) Core 1

3b) Core 2

De combinaties per cijfer staan voor paired sets. Daarmee maakt je slim gebruik van de oefeningscombinaties voor tijdsbesparing, zonder dat het je resultaat beïnvloedt. Dit heeft in veel gevallen de voorkeur boven supersets. In dit artikel lees je meer over paired sets.

Hoeveel sets per oefening?

Het aantal sets per oefening, hangt af van hoeveel sets je per spiergroep op weekbasis wilt doen (de hoeveelheid volume).

Wat makkelijke richtlijnen:

• Beginners: 10 sets per week
• Halfgevorderd: 10-15 sets per week
• Gevorderd: 10-20 sets per week, tot 20+ sets indien herstel optimaal is.

Dit is ervanuit gaande dat je reguliere sets draait, met weinig beperking in mogelijkheden qua belasting. Je kunt er ook voor kiezen om elke set tot compleet spierfalen te nemen. Als je beperkt wordt in je mogelijkheden qua belasting, kun je daar ook beter voor kiezen. Dit verlaagt de benodigde hoeveelheid sets extreem, waarbij je zelfs kunt kiezen voor 1 set per spiergroep per training.

LET OP: compleet spierfalen nastreven vergt ook echt compleet falen in de beweging, waarbij je totaal niet meer kunt bewegen. Dit is voor veel mensen heel lastig om te bereiken in de praktijk, gezien je eerder wordt beperkt door je techniek die afbreekt, of simpelweg je conditie. Bij een bicep curl zou het bijvoorbeeld betekenen dat je je elleboog gewoon niet meer kunt buigen.

Heb je beperkte mogelijkheden in de weerstand die je kunt gebruiken (zoals met banden of lichaamsgewicht het geval zal zijn)? Dan raden we je aan  om bij home workouts simpelweg meerdere sets te doen, met zoveel mogelijk intentie tot het nastreven van falen.

Hoe vaak per week trainen?

Qua trainingsfrequentie, dus hoe vaak je elke spiergroep per week traint, is het een minimum van 2 x per week per spiergroep, tot dagelijks.

Wat dit concreet zal zijn, is afhankelijk van:

• Je herstelcapaciteit
• Hoe je de trainingen indeelt
• Wat de trainingsstatus van de individuele spiergroepen in jouw geval is.

Zolang het volume in de basis gedekt wordt, is er geen specifieke frequentie die de voorkeur heeft. Kies hiervoor wat jij leuk en fijn vindt, met de volumerichtlijnen in je achterhoofd.

Oefeningsvideo’s bibliotheek

Om je een voorbeeld te geven van oefeningen die je thuis zou kunnen doen met geen tot weinig materiaal, hebben we hier voor elke categorie een aantal voorbeelden gegroepeerd. Aan het einde gaan we hiermee een aantal voorbeeldschema’s geven. Maak hieronder ook gebruik van onze Youtube playlist. Voor veel oefeningen hebben we links naar video’s toegevoegd.

Push: Borst-, schouder- en triceps oefeningen voor thuis training

Push varianten

• Band chest fly press
• Band chest press
• Band unilateral chest press
• Bridge push-ups
• Incline push-ups
• Push-ups
• Close-grip push-ups
• Band push-ups
• Decline push-ups
• Deficit push-ups
• Hindu push-ups
• Spiderman push-ups
• Pyke push-ups
• Handstand push-ups
• Clapping push-ups
• Deficit handstand push-ups

Uitdagende oefeningen voor gevorderden

• One arm push-ups with 3 static Holdsh
• Chair deficit handstand push-ups
• Table leg assisted one arm push-ups
• One arm dive bomber
• One arm push-ups
• One arm push-ups with slider assist

Schouders

• Band lateral raises
• Band lateral raises (2)
• Lateral raises tas
• Band upright row
• Band overhead press
• Band overhead press (2)
• Unilateral overhead press tas
• Band unilateral overhead press
• Band reverse fly
• Rear delt fly tas
• Band rear delt fly
• Band Y-Raises
• Band unilateral rear delt fly
• Band front raise
• Angels & devils

Pull: Rug-, biceps- en schouderoefeningen voor thuis training

• Band pull-aparts
• Pull-ups deurpost
• Band bent-over rows
• Band seated row
• Band lawnmower rows
• Inverted row
• Inverted row regressie 1 
• Inverted row regressie 2
• Band shrugs
• Chair and stick inverted rows
• Suspended sheet unilateral inverted rows
• Unilateral inverted rows table
• Unilateral row tas
• Row tas
• Band straight-arm pulldown
• Band lat row
• Band lat pulldown
• Band high rows

Arm oefeningen voor thuis training

Biceps

• Kaatsu band curls
• Band curls
• Band Bayesian curl
• Bicep curl tas
• Band squat curls
• Band incline curls
• Alternating dumbbell curls

Triceps

• Wall tricep extensions
• Band overhead tricep extensions
• Unilateral band overhead tricep extensions
• Band tricep extensions
• Wall tricep extensions
• Chair tricep extensions
• Chair dips
• Double chair dips
• Overhead triceps extensions tas
• Band triceps kickbacks
• Band triceps chops

Bovenbenen: Bil, quadriceps- en hamstring oefeningen voor thuis training

Quadriceps, glutes & adductoren

• Alternating pistol squats
• Static supine hip extension
• Band Bulgarian split squat
• Bulgarian split squat front loaded
• Bulgarian split squats
• Pulsing deficit bulgarian split squat
• Gliding reverse lunge
• Paused pistol squat
• Pistol squat 90 degree dance
• Pistol squats toe holding stretched leg
• Pistol squats with 3 static holds
• Door assisted pistol squats
• Table assisted pistol squats
• Squat
• Banded prisoner squat
• Band squat
• Spanish squat
• Terminal knee extension
• Band leg extension
• Step-up
• Bodyweight leg extension
• Banded bodyweight leg extension
• Band unilateral seated addution
• Band unilateral standing adduction
• Band hack squat

Hamstrings & Glutes

• Band Romanian deadlift
• Unilateral Romanian deadlift
• Unilateral Romanian deadlift tas
• Glute bridge
• Unilateral glute bridge
• Hip thrust
• Unilateral hip thrust
• Banded unilateral hip thrust
• Band pullthrough
• Banded glute kickbacks
• Supine hip extension holds
• (Mini)band clamshells
• Band unilateral seated abduction
• Band unilateral standing abduction

Hamstrings

• Nordic hamstring curls bank
• Band lying leg curl
• Gliding leg curls
• Gliding leg curls towel
• Glute walkouts
• Glute V-walkouts

Kuit oefeningen voor thuis training

• Donkey calf raises
• Unilateral deficit calf raises

Core- en buikspier oefeningen voor thuis training

• Plank
• Plank push-ups
• Candlesticks
• Supermans
• Leg raises
• Side-tucks
• Paused mountain climbers
• Bicycle crunch
• Crunch
• Reverse crunch
• Core floor sliders
• Slider bodysaw push-ups with opposite leg reach
• Standing ab rollouts
• Standing ab rollout wall assist progressions
• Standing ab rollout alternating
• Kneeling ab rollout
• Kneeling ab rollout unilateral
• Kneeling ab rollout alternating arms
• Plank single arm banded row

Push: oefeningen voor buiten training

• Elevated push-ups schommel
• Fly push-ups schommel
• Decline push-ups bankje/glijbaan
• Incline push-ups bankje/glijbaan
• Ring push-ups
• Ring incline push-ups
• Ring push-up fly
• Ring fly
• Ring one arm push-ups
• Band ring push-ups
• Band ring fly
• Ring Pyke push-ups

Triceps

• Suspended triceps extensions schommel
• Ring triceps extensions
• Ring dips
• Band assisted ring dips
• Dips bankje
• Dips parallel bars

Pull: oefeningen voor buiten training

• Inverted row schommel
• Inverted row schommel regressie
• Inverted row lage stang
• Inverted row picknicktafel
• Neutral grip chin-ups
• Pull-ups
• Straight arm pull-ups / Front lever
• Commando pull-ups
• Commando pull-ups aan Boomtak
• Ring straight-arm pull-ups
• Ring bent knee straight arm pull-ups
• Unilateral standing ring pullover
• Standing ring pullover
• Kneeling ring pullover
• Ring row
• Ring pull-ups
• Ring pronated pull-ups
• Ring neutral grip pull-ups
• Ring inverted row
• Ring inverted high row
• Ring facepulls
• Ring curls
• Ring reverse fly
• Ring high row

Pull oefeningen voor gevorderden

• V-sit pull-ups
• Ring typewriters
• One arm chin-up with vest assist
• One arm chin-up with one finger assist
• One arm chin-up negative
• Archer ring chin-ups
• Mixed grip pull-ups
• L-sit pull-ups

Bovenbenen en billen oefeningen voor buiten training

Quadriceps (& glutes)

• Pistol box squat bank
• Assisted pistol squat schommel
• Bulgarian split squat schommel
• Step-ups bank
• Ring assisted leg extension
• Ring assisted pistol squat
• Ring Bulgarian split squat
• Ring assisted skater squat

Hamstrings

• Unilateral leg curl schommel
• Leg curl schommel
• Leg curl hip extended schommel
• Suspended leg curl
• Hips elevated suspended leg curls
• Ring snilateral suspended leg curls
• Unilateral suspended leg curls

Billen

• Hip thrust bankje
• Unilaterale hip thrust bankje
• Glute walkout
• Glute V-walkout
• Unilateral suspended glute bridge

Kuit oefeningen voor buiten training

• Unilateral calf raise hekje/stoeprand

Core oefeningen voor buiten training

• Knee tucks schommel
• Hanging leg raise
• Hanging leg raise (2)
• Hanging knee raises
• Straight arm pull-ups / front lever
• Body saq schommel
• Planks
• Mountain Climbers
• Crunches
• Reverse Crunch
• Ring body fallouts
• Kneeling ring pullover

Thuis trainen voorbeeldschema’s

Kant-en-klare schema’s die je gelijk kunt gebruiken. Let er dus goed op dat je alle oefeningen simpelweg kunt wisselen met varianten hiervan, uit de bovenstaande lijsten. Zo kun je zelf talloze variaties samenstellen en het geheel volledig op jezelf afstemmen. Have fun!

Full body workout beginner

1a) Band Seated Row

1b) Incline Push-ups

1c) Bulgarian Split Squat

2a) Band Bent-Over Row

2b) Pyke Push-ups

2c) Band Pullthrough

3a) Band Bicep Curls

3b) Band Tricep Overhead Extensions

3c) Supermans

Full body workout gevorderde

1a) Pull-ups

1b) Deficit Weighted Push-ups met rugzak om

1c) Deficit Band Bulgarian Split Squat met rugzak om

2a) Inverted Rows

2b) Deficit Handstand Push-ups

2c) Unilateral Romanian Deadlift

3a) Kaatsu Band Bicep Curls

3b) Wall Tricep Extensions

3c) Supermans

Upper body workout beginner

1a) Band Seated Row

1b) Incline Push-ups

2a) Band Bent-Over Rows

2b) Pyke Push-ups

3a) Band Bayesian Curls

3b) Band Overhead Triceps Extensions

Upper body workout gevorderde

1a) Inverted Row

1b) (Deficit) Weighted Push-ups met rugzak om

2a) Pull-Ups 

2b) Deficit Handstand Push-ups

3a) Kaatsu Band Bicep Curls

3b) Wall Tricep Extensions

Lower body workout beginner

1a) Gliding Reverse Lunge

1b) Hip Thrust

2b) Band Leg Extensions

2c) Band Lying Leg Curl

3a) Supermans

3b) Planks

Lower body workout gevorderde

1a) Deficit Band Bulgarian Split Squat met rugzak om

1b) Gliding Towel Leg Curls

2b) Pulsing Bulgarian Split Squat

2c) Band Unilateral Hip Thrust

3a) Band Leg Extensions

3b) Supermans

3c) Planks

We hopen dat je nu meer dan genoeg informatie en inspiratie hebt opgedaan voor het thuis trainen. Hetzij met bodyweight of wat simpele accessoires. Heb jij nog leuke creatieve oefeningen voor thuis trainen (of buiten)? Deel ze hieronder in de comments!

Waarom online coaching?

Bij afvallen of het opbouwen van spiermassa komt natuurlijk meer kijken dan alleen training. Wil jij naast een persoonlijk en geoptimaliseerd trainingsschema, ook begeleiding in je voeding, leefstijl en mindset voor de beste progressie die je kunt behalen? Wil je contact met echte coachers en trainers i.p.v. een app die je vertelt wat je moet doen zonder jouw situatie goed te kennen? Meld je dan aan voor onze Online Coaching en join #teambell!

Spiermassa opbouwen, wat komt er allemaal bij kijken? Wat gebeurt er in je lichaam, welke factoren zijn van invloed en wat is een goede bulk methode? Kun je tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verbranden? Al deze vragen en meer worden hier behandeld. We beginnen bij de basis en vertellen jou alles wat je moet weten om op de meest efficiënte manier spieren te kunnen bouwen.

Spiergroei is een vorm van aanpassing van je lichaam aan een opgelegde prikkel. Er zijn verschillende vormen van aanpassingen die horen bij verschillende vormen van prikkels: Zo zal een prikkel die je hartslag flink en langdurig omhoog jaagt, aanpassingen bewerkstelligen in het uithoudingsvermogen. Een zware fysieke belasting zal weer eerder voor aanpassingen zorgen die je sterker maken.

GAS: General Adaptation Syndrome

het GAS model, bedacht door Hans Seyle, bestaat uit drie fasen:

1. Alarmeringsfase (initiële stressor)
2. Weerstandsfase
3. Uitputtingsfase

Het herstel begint in de weerstandsfase. Hierbij keren de verhoogde hartslag, bloeddruk en hormoonwaarden (adrenaline en cortisol) weer terug naar baseline als de veroorzakende stressor weg is. Houdt de stress langdurig aan (chronisch), zal de weerstandsfase overgaan in een uitputtingsfase.

Simpel vertaald

Elke prikkel (stressor) die je lichaam krijgt, wekt een bepaalde reactie (adaptatie) op. Dit gebeurt tot op celniveau. Denk hierbij aan prikkels van training, voeding, stress, leefstijl, omgeving, etc. Je moet er echter wel van kunnen herstellen, anders zal je belastbaarheid gaan afnemen.

Als we dit gaan bekijken in de context van spiergroei en kracht, moeten we onderscheid maken tussen twee dingen:

Morfologie

Dit betekent simpelweg het ‘vlees’ gedeelte, met andere woorden: je spierstelsel.

• Hypertrofie (vergroting) en hyperplasie (vermeerdering’) van je spiervezels.
• Spiervezeltype omzetting
• Spier samenstelling (verhouding type-1 en type-2 vezels, doorbloeding).
• Myofilament dichtheid (het aantal spiervezels per oppervlakte-eenheid).
• Structuur van je bindweefsel.

Neurologie

Dit is je zenuwstelsel. Je zenuwstelsel is een Bayesiaans motorsysteem: De inschatting (handeling) is een functie van de ‘prior’ (ervaring uit het verleden: wat het al kent) en onze zintuigen.

Oefeningen zijn vaardigheden. Kracht is een vaardigheid: Hoe vaker je een oefening/handeling uitvoert, hoe bekwamer je hierin wordt en hoe efficiënter je de beweging kunt uitvoeren.

Kracht leveren: een voorbeeld

Zie je spierstelsel als een auto en je zenuwstelsel als de coureur. De coureur staat voor leerervaring. Je oma (weinig ervaring) achter het stuur van een ferrari (veel spiermassa) zal al heel ver komen en Max verstappen (veel ervaring) in een Twingo (weinig spiermassa) niet, want de Twingo mist gewoonweg het vermogen. Maar, Max Verstappen in een Ferrari is een winnende combo, want hij kan alles uit het vermogen van de Ferrari halen.

Wat is spiergroei?

Spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd, betekent dat de dwarsdoorsnede van een spier groter of dikker wordt. Spiervezels groeien meestal in de breedte. Satellietcellen, een soort stamcellen, “smelten samen” met de spiervezels tijdens het herstel na de training. Spieren nemen dus toe in grootte, tenminste als de prikkel sterk genoeg is.

In feite beschadig je een spier tijdens een training; er ontstaan kleine scheurtjes. Dit geeft een ontstekingsreactie, waardoor het herstel op gang komt. Er worden nieuwe eiwitten ingebouwd. De celkernen bevatten de blauwdrukken (het DNA) met de instructies voor welke eiwitten er bijgemaakt moeten worden.

Als een spiercel te groot wordt voor één zo’n kern om aan te sturen, zorgen de satellietcellen ervoor dat er celkernen bijgezet worden, zodat er sneller op meer plekken aansturing plaats kan vinden voor het maken van de eiwitten. Een spiercel kan trouwens wel zo lang zijn als de hele spier zelf!

De toevoeging van celkernen lijkt vrijwel permanent te zijn. Dit verhoogt de capaciteit voor spiereiwitsynthese van de spiervezel dus voor vele jaren, wat het fenomeen spiergeheugen (muscle memory) verklaart.

Wat zijn de mechanismen van spiergroei?

De drie belangrijkste mechanismen die we gaan bespreken, zijn spierspanning, metabole stress en spierschade.

In het kort zet je een spier onder spanning, waarbij metabole stress en wat kleine schade kan ontstaan. De spier gaat dan herstellen tot een punt waar hij beter of sterker is dan eerst, om de toegediende prikkel beter aan te kunnen de volgende keer. Dit noemen we supercompensatie.

Het liefst dien je op die piek van de supercompensatie een nieuwe trainingsprikkel toe. Zo bouw je steeds verder op. Zou je namelijk te lang wachten, wordt het normale evenwicht weer hersteld (homeostase). Sommige aanpassingen zijn echter wel blijvend: zoals de extra celkernen die je spiercellen hebben gekregen blijven zitten.

In ons artikel over supercompensatie gaan we hier wat dieper op in en bespreken we het Fitness Fatigue Model.

Trainingsprikkels die spiergroei stimuleren

Wil je spiergroei bevorderen? Gebruik dan het liefst een trainingsprikkel die je elke training kunt verzwaren. Dit betekent simpelweg het progressief belasten van een spier, waarbij er na verloop van tijd meer belasting moet worden opgelegd, met meer verricht werk. Ofwel: er moet meer werkvolume plaatsvinden. Lees er meer over in ons artikel over progressive overload.

Dit kun je op drie manieren bereiken. Je kunt ophogen in:

1. Gewicht
2. Sets
3. Herhalingen

De combinatie van deze factoren, waarbij je streeft naar continue vooruitgang, is hierbij het doel. Progressie in de sportschool, zal leiden tot progressie van je fysiek. Je kunt echter niet oneindig blijven ophogen in sets of herhalingen, dus ophogen in gewicht is de meest praktische manier.

Spierspanning en mechanotransductie

Spierspanning gepaard met spieractiviteit is het voornaamste mechanisme van spieropbouw. Wanneer je spanning op een spier plaatst, vervormen de spiervezels en dit zet chemische activiteiten in gang (mechanotransductie). De spiervezels laten groeifactoren zoals IGF-1 los en eiwitten die aangeven dat er een ontsteking is (myokinen), zoals interleukine-6 (IL-6).

Het enzym mTOR verzamelt en monitort vier belangrijke signalen om spiergroei te reguleren:

• Groeifactoren
• Energiestatus
• Zuurstof beschikbaarheid
• Aminozuren beschikbaarheid

mTOR stuurt deze informatie naar je genen in je celkernen, die functioneren als een soort commandocentra. Vanuit daar worden er dan bepaalde stukken van je DNA afgelezen en vertaald naar het maken van bepaalde eiwitten. Die eiwitten worden gebouwd uit losse beschikbare aminozuren.

Mechanotransductie is dus het pad waarmee cellen zich aanpassen aan mechanische krachten en het is een lokaal proces, het gebeurt dus alleen in de spier of het deel van de spier dat getraind wordt.

Spiergroei is een lokaal proces, het straalt niet uit naar naastliggende spieren.

Metabole stress

Een ander mogelijk mechanisme voor spiergroei is metabole stress. Dit is een term die bedacht is voor de ophoping van bij- en afvalproducten van de celstofwisseling die ontstaan als een spier kracht moet leveren.

Voor kracht leveren is energie nodig, wat uit verschillende bronnen kan komen. Bij het omzetten van deze energie ontstaan o.a. lactaat (melkzuur), fosfaat en waterstofionen (H+) en dit gaat vaak gepaard met een opgebouwd zuurstoftekort, hypoxie genaamd. Dit wordt meestal omschreven als verzuring, spierpomp of burn. Er is nog geen duidelijke wetenschappelijke definitie voor, het is meer een populaire term die hiervoor gebruikt wordt tegenwoordig.

Wat is verzuring precies?

Door de ophoping van waterstofionen (H+) daalt de pH, wat dus letterlijk verzuring (acidose) veroorzaakt. Dit in tegenstelling tot lactaat (melkzuur), wat ontstaat bij de afbraak van glucose voor het vrijmaken van energie. Lactaat wat in de bloedbaan komt, wordt in de lever weer omgezet naar glucose en daar wordt wat H+ voor gebruikt en dus weggevangen. Lactaat werkt dus als een soort buffer (iets wat de verandering in de zuurgraad afremt). Het voorkomt juist verzuring en verlaagt de vermoeidheid een beetje.

Metabole stress ontstaat vooral bij inspanning waarbij een hoge behoefte is aan glucose en neemt vooral toe bij constante spanning (veel herhalingen) of bij training waar de bloedtoevoer afgekneld wordt, zoals KAATSU.

Wat zegt het onderzoek over metabole stress?

Metabole stress kan op verschillende wijzen bijdragen aan spiergroei, maar het bewijs hiervoor is vrijwel volledig gebaseerd op onderzoeken gedaan op geïsoleerde cellen in een lab, dus niet in levende mensen zelf.

Met uitzondering van extreme gevallen zoals het trainen met afknelling van de bloedafvoer, zoals KAATSU en sets met zeer veel herhalingen, is er geen bewijs dat metabole stress op zichzelf een belangrijke rol speelt bij spiergroei (dus onafhankelijk van mechanische spanning). Sterker nog, in veel gevallen waarbij metabole stress als voordelig werd aangedragen voor spiergroei, bleek het zelfs nadelig te zijn.

Speciale technieken die zich richten op metabole stress, wat je ervaart als een spierpomp en verzuring, zijn niet altijd zo effectief in het toevoegen van spiercelkernen, aangezien de winst sneller verloren gaat na het stoppen met trainen.

Spierschade

Met spierschade bedoelen we het ontstaan van kleine (micro)scheurtjes, of grotere, maar dat zijn meestal al blessures. Deze scheurtjes leiden tot ontsteking en herstel van de spier.

Veel spierschade is niet nodig voor spiergroei. Te veel spierschade kan spiergroei zelfs verhinderen. De hoofdreden hiervan is dat je langer van spierschade moet herstellen en dit zorgt er vervolgens voor dat je de eiwitaanmaak minder vaak kunt stimuleren.

De eiwitaanmaak heeft een relatief lage drempel, dus er is geen reden om spiervezels enorm kapot te maken. Te veel schade kan ervoor zorgen dat je dagen bezig bent met herstellen en dat je moeilijk kunt supercompenseren. Je wilt de spiervezels stimuleren in plaats van afbreken. Meer is niet beter.

Overdadige spierpijn duidt op flinke spierschade en is dus niet iets wat je elke training na wilt streven. Deze spierpijn wordt ook wel Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd.

Ontsteking is onderdeel van spieren opbouwen

Ontsteking, met andere woorden inflammatie, is een wezenlijk onderdeel van spierherstel. Je wilt dit ontstekingssignaal dus niet onderdrukken met ontstekingsremmers zoals ibuprofen, naproxen of diclofenac (NSAIDs). Dit kan juist herstel en dus spiergroei beperken. Paracetamol kan altijd, dat is alleen gericht op pijnstilling.

Welke factoren beïnvloeden het opbouwen van spiermassa?

Hier spelen vele factoren een rol, we zetten de belangrijkste even op een rijtje:

Leefstijl:

• Stress, bijna slecht voor alles
• Slaap, essentieel voor goed herstel
• Gezond ritme

Voeding

• Eiwit-/stikstofbalans
• Nutriënt verdeling
• Energieoverschot of tekort
• Supplementen voor spiergroei

Fysiek

• Genetische potentie, hoeveel massa kun jij bouwen op jouw frame?
• Hormonale status, hoe hoog zijn je hormoonwaarden?
• Trainingsstatus, hoe gevorderd ben je en hoe snel herstel je?

Training

• Kwaliteit van je training

Leefstijl: de invloed op spiergroei

Je kunt je training helemaal geperfectioneerd hebben en precies genoeg eiwitten innemen, maar als je veel stress hebt en ruk slaapt, schiet je jezelf eigenlijk keihard in je voet. Met hoge stress en slechte slaap herstel je verre van optimaal van je trainingen en doe je soms meer kwaad dan goed als je helemaal stukgaat in de sportschool.

De allerbelangrijkste factor en daarmee de absolute basis voor optimale spiergroei is leefstijl. Veel mensen verdwalen in allerlei supplementen en hoppen van het ene trainingsschema naar het andere, maar beseffen niet hoe groot de invloed van bijvoorbeeld stress en slaaptekort werkelijk zijn.

Leefstijl: de impact van stress

Feit: Stress is slecht voor alles! Wanneer je een erg stressvol leven leidt, sterf je eerder. Besef je dit even en laat het goed bezinken: Hoe meer stress je tijdens je leven ervaart, hoe eerder je sterft. Mensen weten dit intuïtief, maar ze onderschatten de effecten.

Misschien nog veel schrikbarender voor de vrouwelijke lezers: Stress kan leiden tot het uitblijven of zelfs verlies van je menstruatiecyclus. De impact van stress is zo drastisch dat dat lichamelijke proces compleet verstoord wordt.

De negatieve effecten van stress op het herstel van kracht na de training zijn al vastgelegd in een grote hoeveelheid verschillende studies. Deze studie bevond dat de verschillen tussen hoge stressniveaus en lage stressniveaus een tweevoudig verschil maakten in de mate van herstel. Met andere woorden: Veel psychologische stress halveert je herstelcapaciteit.

Gestrest zijn, zelfs vrij acuut, kan energieverbruik verlagen met enkele honderden calorieën per dag, terwijl het gelijktijdig vetverbranding onderdrukt en spieropbouw verlaagt.

Lees hier meer over de invloed van stress op je resultaat

Leefstijl: de impact van slechte slaap

Een slaaptekort heeft veel meer invloed op je prestatie in de sportschool dan chronische vermoeidheid, een slecht dieet of minder optimale trainingsprogramma’s.

De reden hierachter is dat het slaaptekort je vatbaarder maakt voor chronische stress, wat ervoor kan zorgen dat een goed regime qua training en voeding kan veranderen in een compleet ineffectieve tool.

Effecten van slaaptekort

• Verhoogde eetlust, wat kan leiden tot een hogere energie-inname.
• Vertraging van je metabolisme (stofwisseling), wat kan leiden tot een calorie-overschot terwijl je op onderhoudsinname eet.
• Verlaging van de testosteronproductie. Een chronisch slaaptekort leidt tot een langetermijnafname van de testosteronconcentraties. Testosteron is niet alleen belangrijk voor de mate van spieropbouw, maar ook voor het algehele welzijn van elke man.
• Veranderingen in de balans tussen vetmassa en spiermassa. Slaaptekort kan ervoor zorgen dat er meer spiermassa verbrand wordt dan vetmassa. Niet wat we willen toch?
• Verhoogde insulineresistentie, wat invloed heeft op je gevoeligheid voor koolhydraten en zelfs een risicofactor kan worden voor het ontstaan van diabetes type 2 op de lange termijn.
• Afname cognitieve vaardigheden. Een aantal studies laat zien dat zelfs 7 uur aan slaap per nacht kan leiden tot verlaagde mate van concentratie, productiviteit, efficiëntie en je vaardigheid om beslissingen te maken.
• Hogere vatbaarheid voor ontstekingen. Hoe meer ontsteking er is, hoe minder de mate waarin ons lichaam de trainingsstimulus identificeert. Zie het als een hogere ruis in het ontstekingssignaal, waardoor het moeilijker wordt voor je immuunsysteem om de piekjes in ontstekingswaarden die ontstaan door training, te identificeren.

Lees hier uitgebreid over in onze Ultieme Slaapgids: Betere slaap voor optimaal resultaat

Wake-up call (pun intended)

Waarom zijn we nog steeds bezig met wat we moeten eten of hoe we moeten trainen, als we hier geen aandacht aan besteden? Stressmanagement en slaap verbeteren zijn de basis voor je succes. Training en voeding is de vervolgstap. Zonder solide fundering ga je geen robuuste wolkenkrabbers bouwen.

Leefstijl: voeding en spiermassa opbouwen

Eiwitten voor optimale spiergroei

Er zijn bouwstenen nodig om spiermassa op te bouwen, dat is een gegeven. Net zoals er stenen nodig zijn om een huis te bouwen. De beschikbaarheid van aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) is een belangrijke regulator van je eiwitstofwisseling. Wanneer er weinig tot geen aminozuren beschikbaar zijn, kan de eiwitaanmaak moeilijk worden gestimuleerd.

Stikstofbalans

Een tekort aan aminozuren wordt ook wel een negatieve stikstofbalans genoemd. Dit betekent dat er eiwitten worden afgebroken om aminozuren en stikstof te leveren. Aan de andere kant betekent een positieve stikstofbalans dat er voldoende aminozuren beschikbaar zijn, wat de mogelijkheid geeft om spiergroei te stimuleren.

Een positieve stikstofbalans kan worden bereikt door voldoende eiwitten binnen te krijgen. Er is hier minder eiwit voor nodig dan er vaak wordt geadviseerd. Er is tot nu toe geen bewijs dat voor spiergroei en spierbehoud een eiwitinname nodig is hoger dan 1,8 g/kg lichaamsgewicht. 

Met uitzonderingen daargelaten, zoals veganisten, gebruikers van anabolen (AAS/PEDs), of mensen die een periode niet getraind hebben en kunnen profiteren van het zogeheten ‘muscle memory’.

Lees hier meer over in ons artikel ‘De optimale eiwit inname: hoeveel eiwit heb je nodig?

Eiwitaanmaak, nutriënt verdeling en calorieën

Doordat de eiwitten die worden opgeslagen verschillen van de eiwitten die voor energie worden gebruikt, kost het opslaan van eiwitten veel energie en het afbreken weinig energie. Dit betekent dat vet de voorkeur heeft als energiebron voor opslag, omdat het geen energie kost om vet op te slaan.

Tijdens een calorieoverschot wil het lichaam altijd vet opslaan. Dit doet het liever dan eiwitten of koolhydraten omzetten in vet. Je lichaam wilt eiwitten gebruiken voor het opbouwen van eiwitten en vet wordt opgeslagen als lichaamsvet. Vet wordt vet en eiwit wordt eiwit.

Dit betekent dat je lichaam onafhankelijk calorieën stuurt naar je spieren en vetmassa. Dit wordt ook de nutriënt verdeling of nutriënt partitionering genoemd en het resultaatverschil in vet- en spiermassa wordt uitgedrukt in de zogenoemde P-ratio.

Een calorieoverschot i.c.m. krachttraining stimuleert de eiwitaanmaak optimaal, maar het is ook zeker mogelijk om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd vet te verbranden. Het is wel veel minder efficiënt.

Wat is bulken?

Bulken is een term wordt gebruikt om een periode aan te duiden waarin het doel is om spiermassa op te bouwen. Om spiermassa op te bouwen is het nodig om langdurig een juiste hoeveelheid calorieën te eten, in een licht calorieoverschot.

Het komt echter regelmatig voor dat er tijdens een zogenaamde ‘bulk’ te veel en soms juist te weinig calorieën worden gegeten. Daarbij komt het nog vaker voor dat iemands vetpercentage te hoog is om effectief te kunnen gaan bulken. Dit brengt allerlei problemen met zich mee.

In onze Bell Academy kun je in onze curus over spiergroei, leren wat o.a. de beste range is qua vetpercentage om te kunnen gaan leanbulken. Voor slechts 9,99 Euro per maand heb jij al toegang tot deze cursus, maar ook tot de de wekelijkse Q&A’s, Bell TV talks, seminars en oefeningsbibliotheek.

Goede voedingsstoffen

De kwaliteit van je voeding is uiteraard van belang, vanwege de soms essentiële voedingsstoffen die je lijf niet zelf aan kan maken, maar ook vanwege de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) en vele micronutriënten (vitaminen, mineralen en spoorelementen). In ons artikel over Gezond eten gaan we dieper in op wat gezonde voeding nou eigenlijk is.

Voeding rondom je training

Maakt de timing van je koolhydraten uit? Heb je koolhydraten nodig voor krachttraining? Wat kun je het beste eten voor- en na het trainen? Is het verstandig om nog iets te eten voor je slapen gaat? Hier gaan we verder op in, in onze artikelen over eiwitten, koolhydraten en vetten. Wil jij gelijk weten hoeveel je van elk moet eten? Gebruik dan onze macronutriënten calculator.

Wat is het beste supplement voor het opbouwen van spiermassa?

Weer willen we benadrukken dat slaap en stressmanagement het meest in de buurt komen van een magische pil als het aankomt op het beste resultaat behalen. Toch is er één supplement dat we aanraden aan iedereen met een hartslag: Creatine.

Creatine

Creatine is géén steroïde, maar een legaal en veilig organisch zuur dat functioneert als energiereserve. Korte termijn creatine suppletie verhoogt de totale creatine opslaghoeveelheid met zo’n 10-30% en de hoeveelheid creatinefosfaat met zo’n 10-40% en vergroot daarmee de reservevoorraad energie (ATP), waardoor je beter bestand bent tegen vermoeidheid en dus meer of langer energie kan leveren voor meer kracht of meer herhalingen in krachttraining.

In theorie kan dit leiden tot een hoger totaal trainingsvolume en/of een hogere trainingsintensiteit. Dit vertaalt zich vervolgens weer tot verbeterde aanpassingen in je lichaam qua spiergroei en kracht.

Ook zorgt creatine ervoor dat er meer vocht de spieren in wordt getrokken als je genoeg water drinkt tenminste. Niet alleen worden ze optisch iets groter, maar dit leidt ook tot een toename in dwarsdoorsnede van de spier en in theorie dus tot iets meer krachtproductie.

In ons artikel over creatine gaan we hier nog veel dieper op in. Lees welke vorm je het beste kunt nemen en of je het moet laden. Verder bespreken we een paar hardnekkige mythes in aparte artikelen, zoals het kaal worden door creatine (wat dus niet waar is hè) of dat het slecht voor je nieren zou zijn.

Genetische potentie

De media en je omgeving beweren dat je alles kunt bereiken, zolang je er maar hard genoeg voor werkt. Dit is helaas niet waar. Je genetische potentie bepaalt namelijk hoeveel spiermassa je kunt opbouwen.

Het droomfysiek dat je dagelijks in de media ziet voorbij komen is dus niet voor iedereen haalbaar, ook al zou je alles perfect doen. Er wordt namelijk niet verteld dat veel idolen gebruik maken van Anabole Androgene Steroïden (AAS/PED’s).

Het is belangrijk om vooral naar jezelf te kijken (je eigen potentie) in plaats van naar anderen. Iemand met goede genetische potentie kan met een minder optimale leefstijl goede progressie behalen en iemand met een matige genetische potentie zal veel meer factoren moeten gaan optimaliseren.

Wat genetische potentie betreft, zul je dus moeten roeien met de riemen die je hebt.

In dit artikel gaan we meer in op genetische potentie en wat daar de indicatoren van zijn.

Hormonale status

Ook hormonale status speelt mee: Als je lage testosteronwaarden hebt als man, zul je minder op kunnen bouwen ten opzichte van iemand die in de bovenste referentiewaarden valt. Ook naarmate je ouder wordt zal je potentie afnemen, door o.a. lagere hormoonwaarden. De enige oplossing daarvoor zou hormoontherapie zijn.

Lage hormoonwaarden kunnen ook weer deels het gevolg zijn van chronische stress en chronisch slaaptekort. In feite kun je overmatige stress en slaaptekort dus zien als processen die je sneller laten verouderen.

Trainingsstatus: hoeveel spiermassa kun je opbouwen?

Nu je weet dat genen een heel belangrijk onderdeel zijn in hoeveel spiermassa je kunt opbouwen, is het handig om een indicatie te krijgen wat je kunt verwachten qua spiergroei.

In de fitnessindustrie kunnen we uitgaan van drie categorieën. Dit zijn de beginner, de halfgevorderde en de gevorderde, voor zowel mannen als vrouwen.

Beginner

Je bent een beginner wanneer je net begint of een aantal maanden bezig bent met krachttraining. In deze fase kun je uitgaan van een spiertoename van 1-1,5% lichaamsgewicht per maand.

Halfgevorderd

Na 9-12 maanden continue progressie te hebben behaald, ben je halfgevorderd. Je kunt dan uitgaan van een spiertoename van 0,35-0,5% lichaamsgewicht per maand. Dit zal ongeveer de helft zijn, van toen je in de beginnersfase zat.

Gevorderd

Wanneer je meer dan 3 jaar continue optimale progressie hebt behaald, ben je gevorderd. Gevorderd houdt in dat je in de buurt zit van je genetische potentie. In deze fase wordt er op maandbasis nog nauwelijks spiermassa opgebouwd en je mag blij zijn als je 0,1-0,25 % spiermassa per maand opbouwt.

Je kunt ook gebruik maken van de EXRX strength standards. Hier kun je je trainingsniveau inschatten op basis van je hoe sterk je bent in een oefening.

Het eerste trainingsjaar behaal je met een optimaal programma de beste resultaten en zullen je resultaten vanuit daar elk jaar afnemen. Hoe verder je vordert, hoe dichterbij je in de buurt komt van je genetische potentie

Lees hier meer over wat realistische verwachtingen zijn voor spiergroei, en bekijk een aantal theoretische modellen.

Bovenstaand geldt indien er goede techniek wordt gebruikt. Kwalitatief goede training is iets anders dan wat de meeste mensen (zeker beginners) hanteren. Dus dit is een enigszins vertekend beeld voor sommigen.

Het optimaliseren van spiermassa opbouwen

Goede techniek aanleren en programma- en leefstijloptimalisatie zijn belangrijk om je resultaten te maximaliseren. Hieronder vind je een aantal zaken die kunnen bijdragen aan het optimaliseren van spiergroei.

Goede techniek

Een goede techniek vormt de basis om spiergroei te optimaliseren.

• Een goede techniek verlaagt het blessurerisico waardoor je duurzaam kan blijven trainen.
• Met een goede techniek train je de spiergroepen die je daadwerkelijk wilt trainen.
• Een goede techniek is je benchmark. Met een slechte techniek progressie behalen, is geen echte progressie.

Onder goede techniek verstaan we volledige bewegingsuitslag in het gewricht – oftewel range of motion (ROM), het in de buurt komen van spierfalen, een goed herhalingstempo en voldoende rust tussen de sets. Hier gaan we verderop in dit artikel dieper op in.

Bulken en cutten

Om spiermassa opbouwen te optimaliseren is het, afhankelijk van je vetpercentage, belangrijk om aan te komen (bulken) of om af te vallen (cutten). Als je een te hoog vetpercentage hebt (mannen >15% en vrouwen >25%), is het niet verstandig om je vetpercentage nog meer te laten toenemen.

Dan wordt namelijk je hormoonhuishouding verstoord en dit gaat dus ten koste van spiergroei. Eenzelfde redenatie geldt als je vet wilt verliezen, terwijl je vetpercentage al laag is (mannen <8% en vrouwen <16%).

Check hier onze lean bulk gids!

Het nocebo-effect tijdens een calorietekort

Het denken dat je alleen spiermassa kunt onderhouden tijdens een cut of het zelfs gaat verliezen, versterkt het effect ‘psychologisch gezien’ dat dit daadwerkelijk gaat gebeuren (het nocebo-effect).

Je zal dan bewust of onbewust minder vaak en minder zwaar gaan trainen. Ook neem je sneller gas terug en het kan zo zijn dat je een willekeurige selectie van oefeningen gaat opvolgen, zonder een vorm van periodisering in plaats van een gestructureerd programma. Dit omdat je er toch vanuit gaat dat je geen spiermassa kunt opbouwen. Dat is het domste wat je kan doen.

Hiermee verlies je je benchmarks en je kracht. Als er na verloop van tijd significant krachtverlies plaatsvindt, dan betekent het dat er daadwerkelijk spiermassa verloren gaat.

Trainingsfrequentie: Hoe vaak per week moet je trainen?

Beginners

Minimaal 2 keer per week. Vaker dezelfde spiergroepen trainen in de beginnersfase geeft geen extra spiergroei, aangezien de eiwitsynthese voor de te trainen spiergroepen voor een langere periode actief blijft. Het liefst ook de complexere oefeningen 2 keer per week doen, om er vaardig in te worden (denk weer aan hoe belangrijk goede techniek is).

Voor beginners geldt bovendien dat zij meer vatbaar zijn voor spierschade, waardoor vaker dezelfde spiergroepen trainen wordt afgeraden.

Lees hier meer over krachttraining voor beginners.

Halfgevorderd en gevorderd

Een hogere trainingsfrequentie is vanuit daar voor bijna elke trainingscategorie een effectieve benadering. Na de beginnersfase neemt de duur van de verhoogde eiwitaanmaak namelijk af en theoretisch gezien kun je het opbouwen van spiermassa verder stimuleren door deze vaker per week te trainen.

Andere voordelen van het hele lichaam vaker per week te gaan trainen, is dat je werkcapaciteit omhoog gaat, je sneller kunt herstellen en je meer volume kunt behalen, wat weer kan leiden tot meer spiergroei.

Hier gaan we dieper op in, in ons artikel ‘Hypertrofie training optimaliseren‘

Hoeveel herhalingen moet je doen voor spiermassa opbouwen?

Qua herhalingreeksen (intensiteit) is het belangrijk dat je als beginner met een relatief hoge herhalingreeks traint in plaats van lage herhalingreeksen. Met een hoge intensiteit kunnen beginners namelijk veel minder efficiënt spiermassa opbouwen.

Hoge intensiteit = zwaar gewicht met lage herhalingsreeks.

Lage intensiteit = lichter gewicht met hogere herhalingsreeks

Hoe verder je vordert, hoe hoger de optimale intensiteit wordt en hoe lager de herhalingreeksen zullen worden.

De intensiteit is altijd afhankelijk van jouw theoretische maximumkracht (1RM, 1 rep max) en wordt dus uitgedrukt in percentages daarvan, in plaats van random getallen.

Hoeveel herhalingen iemand kan doen op een bepaalde intensiteit verschilt. Dit wordt namelijk beïnvloed door neurologische aansturing, spiervezelsamenstelling en ook je belastbaarheid op dat moment zelf. Er zijn dus nooit vaste getallen te noemen die voor iedereen gelden.

Vrouwen

Vrouwen kunnen over het algemeen sneller herstellen dan mannen. Ze hebben meer type 1 spiervezels (slow twitch) en dus meer spieruithoudingsvermogen en zijn daardoor resistenter tegen spierschade en vermoeidheid dan mannen. Vrouwen tolereren vaak dus hogere herhalingen en kunnen op een intensiteit tot ~90% 1RM meestal meer herhalingen eruit persen dan mannen, ook wel ‘grinden’ genoemd.

Vrouwen doen het meestal erg lekker op 60-80% 1RM, maar ook hier zijn uiteraard uitzonderingen op. Vrouwen kunnen wel even snel en evenveel spiermassa opbouwen als mannen.

Lees hier meer over krachttraining voor vrouwen en spiermassa opbouwen voor vrouwen.

Mannen

Mannen zijn weer beter in het zwaardere, explosievere werk, want mannen hebben een iets grotere motorcortex (het gedeelte in de hersenen, dat beweging aanstuurt) en mannen hebben meer type 2 spiervezels (fast twitch). Boven de 90% 1RM, zoals bij powerliften, kunnen mannen meer herhalingen verrichten dan vrouwen.

Senioren

Senioren (50+) zouden in verhouding met een lagere intensiteit (meer herhalingen) moeten trainen, omdat hun bindweefsel minder goed herstelt en hun spiervezelsamenstelling ook verandert. De spieren van senioren bevatten in verhouding steeds meer type 1 vezels (slow twitch) naarmate ze ouder worden omdat ze steeds meer type 2 vezels verliezen. Dit verlies komt overigens wel meestal door het niet gebruiken van de spieren, dus dit verlies kan tegen worden gegaan met krachttraining.

Verder neemt de motorische prestatie af bij senioren, omdat o.a. de verbindingen van de zenuwuiteinden met de spieren instabieler worden en er verminderde aansturing plaatsvindt.

Senioren kunnen op een intensiteit van minimaal 30% 1RM nog prima spiermassa opbouwen behalen, vaak zelfs nog hoger, maar dit verschilt per persoon. Senioren zijn verder ook gebaat bij een lager herhalingstempo.

Trainingsvolume

Voldoende volume behalen is de sleutel om constante aanpassingen van je spieren te kunnen bewerkstelligen. Door vaker per week te trainen, kun je het volume verhogen. Uiteraard is het belangrijk om rekening te houden met je herstelcapaciteit.

Wanneer je vastloopt, kan dit komen doordat je te weinig of te veel volume doet, of kan het te maken hebben met dat je de belangrijke trainingsprincipes nog niet volledig beheerst.

Belangrijke trainingsprincipes voor spiermassa kweken

Vaste oefeningsselectie

Om spiergroei te optimaliseren en het blessurerisico laag te houden, is allereerst een doordachte selectie van oefeningen nodig. Je wilt oefeningen die de spiervezels efficiënt belasten, die pijnvrij zijn uit te voeren en die een laag blessurerisico hebben. Het belangrijkste gegeven is dat je op lange termijn progressie blijft boeken.

Beperkende factor

Eén van de belangrijkste principes voor oefeningsselectie is de beperkende factor: Een oefening is het meest effectief voor een spiergroep, wanneer die spiergroep de beperkende factor is voor het uitvoeren van de oefening.

Spiervezels groeien als een reactie op uitputting en niet alle oefeningen putten niet alle spieren die erin gebruikt worden evenredig uit. Zo kan gripkracht een beperkende factor zijn bij Romanian deadlifts. Gripkracht kan eerder uitgeput raken dan de spiergroepen die je daadwerkelijk wilt trainen; de hamstrings en de bilspieren. Door straps te gebruiken en zo je grip te ondersteunen, zorg je ervoor dat de hamstrings en bilspieren de beperkende factor worden.

Lees meer hierover in het artikel ‘Oefeningsselectie voor spiergroei: de beperkende factor‘.

Range of motion

Range of motion (ROM) is de hoeveelheid beweging die mogelijk is ter hoogte van een gewricht. Deze is individueel en wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, anatomische structuur, etc.

Hoe groter de range of motion van een oefening is voor een gewricht, des te beter is deze voor de actieve bewegende onderdelen van dat gewricht, als we de andere factoren buiten beschouwing laten.

Lees verder in ons artikel Range of motion: de afstand tot je resultaat

Moet je tot falen trainen?

Spieractivatiewaarden stijgen slechts lichtelijk wanneer je spierfalen bereikt. Als de belasting niet hoog genoeg is, zal tot falen trainen dus niet zorgen voor maximale spieractivatie. Metabole stress en neuromusculaire vermoeidheid neemt desondanks steeds meer toe, naarmate je bij spierfalen komt. Het vermoeiende effect hiervan wordt verergerd door het feit dat de ammoniakwaarden in het bloed ook een exponentieel vermoeiend effect hebben. Het resultaat is dat je werkcapaciteit een serieuze klap krijgt, als je een set tot falen uitvoert.

Gevolgen van trainen tot falen

Nadat je een set tot falen hebt uitgevoerd, kun je niet zoveel herhalingen meer verrichten dan dat je anders had kunnen doen, mocht je zelfs maar een enkele herhaling in de tank hebben gelaten. Bovendien neemt je bloeddruk enorm toe wanneer je een set tot falen uitvoert.

En alsof de kosten-baten-post nog niet erg genoeg is, zorgen meerdere weken van trainen tot falen ervoor dat IGF-1 en testosteronwaarden onderdrukt worden, terwijl cortisolwaarden toenemen, zonder enige voordelen op kracht- of powerontwikkeling.

Het verlies van werkcapaciteit beperkt zowel de kwaliteit als de kwantiteit (volume) van de rest van je trainingssessie. Meer mechanische spanning en meer totaal volume is gerelateerd aan spiermassa opbouwen. Dus is de relatief hoge vermoeidheid veroorzaakt door trainen tot falen het waard?

Trainen tot falen is het beste voorbehouden als een strategie om de trainingsstress te verhogen wanneer er geen tijd is om dit op een andere manier te doen. Zelfs dan geven we de voorkeur aan alleen de laatste set van een oefening, of zelfs van een spiergroep tot falen te nemen. Zo wordt de werkcapaciteit niet significant beïnvloed. Het is ook psychologisch aangenaam als een ‘finisher’.

Over het algemeen ben je beter af door dicht bij falen te blijven (om voldoende spieractivatie te bewerkstelligen), maar er wel voor te zorgen dat je bij daadwerkelijk spierfalen weg blijft. Je kunt dit doen door 1 à 2 herhalingen ‘in de tank’ te laten.

Wanneer je traint met minder intensiteit door bijvoorbeeld een blessure, kan trainen tot falen laag intensiteitswerk vergelijkbaar effectief maken aan laag volume, hoge intensiteitswerk voor spiergroei.

Oefeningsvolgorde

Je zult ook een efficiënte oefeningsvolgorde van de oefeningen moeten hanteren. Dit allemaal om het beste trainingseffect te behalen en nog belangrijker: Het blessurerisico zo laag mogelijk te houden.

Lees hier meer over het efficiënt indelen van je oefeningen.

Progressive overload

Het hoofddoel van elke training zou progressieve overbelasting moeten zijn, dus dat je elke training de spiergroep iets zwaarder kunt belasten dan de voorgaande training. Je kunt namelijk geen spiermassa opbouwen als je niet sterker wordt. In ieder geval niet als je geen androgene anabole steroïden (AAS/PED’s) gebruikt en zelfs zij maken onbewust gebruik van progressieve overbelasting.

Het is ook niet verstandig om je oefeningen zomaar op korte termijn af te wisselen, aangezien spierpijn een beperking kan worden, de spieractiviteit niet kan worden geoptimaliseerd en je je benchmarks verliest. Het wordt hierdoor ook lastig om objectief de progressie bij te houden.

Lees hier meer over variatie en het effect op je resultaat.

Om pijn heen trainen

Het is niet verstandig is om door ‘slechte’ pijn heen te trainen, zoals bijvoorbeeld pijn in je gewrichten. Dit kan een blessure ernstiger maken en ervoor zorgen dat je wordt beperkt in het uitvoeren van andere oefeningen.

Probeer in zo’n situatie om de pijn heen te trainen, met een hoge herhalingreeks (=lagere intensiteit) en gecontroleerd tempo van de herhalingen, zodat je sneller van je blessure af kunt komen. Je mag in alle gevallen dus geen slechte pijn voelen.

Lees hier meer over hoe je om kunt gaan met blessures

Herhalingstempo

Het vertragen van je herhalingen, zorgt ervoor dat je minder gewicht zult verplaatsen. Daarentegen stelt het trainen met een snel tempo je juist weer in staat om meer totaal werk te verrichten, omdat je kan profiteren van ‘momentum’, om zwakke punten in de krachtcurve te overbruggen (met name het zogenaamde sticking point).

Het praktische advies is om je concentrische fasen explosief te verrichten en je excentrische fasen gecontroleerd te verrichten (Concentrisch = spier trekt samen, excentrisch = spier komt weer op rustlengte.) Dit betekent niet dat je deze enorm moet gaan vertragen, maar je wilt zwaartekracht ook niet simpelweg haar werk laten doen met een snoekduik.

Blessuremanagement vergt extra aandacht, gezien je hierbij het weefsel wilt ontzien en trage tempo’s veel voordeel kunnen bieden.

Daarnaast zijn krachttoenamen deels snelheidsspecifiek en heeft dit implicaties voor sporters zoals powerlifters. Train dus specifiek voor jouw doel.

Lees meer in ons artikel ‘Herhalingstempo: maakt de snelheid van je herhalingen uit?‘

Hoeveel rust tussen sets?

Rustintervallen voor kracht

Voor krachtontwikkeling geldt: hoe langer de rust, hoe beter. Lange rustperioden die vrijwel volledig herstel en hoge prestatie toelaten zijn dan optimaal, want vermoeidheid voorkomt maximale krachtproductie.

Rustintervallen voor spiergroei

Is het doel spiergroei, dan doet de totale hoeveelheid mechanische spanning ertoe. Langere rustperioden leiden tot meer verrichte arbeid, dus tot meer totale hoeveelheid spanning en meer spiergroei.

Richtlijn

In de praktijk raden we aan minimaal 1 minuut te rusten. Langer rusten verhoogt wel de totale werkcapaciteit en dus het totale volume en ook spiergroei en kracht, maar het is niet altijd even praktisch.

Herstelsnelheid verschilt ook nog eens tussen mannen en vrouwen. Vrouwen herstellen sneller na een set dan mannen. Verder hangt het ook af van je belastbaarheid die dag en de intensiteit van de training.

Je kunt ook gebruik maken van autoregulatie: Rusten tot je weer op adem bent gekomen en je hartslag weer wat gedaald is. Je hartslag is een goeie indicator voor herstel. Mentaal herstel (RPE) na een zware set kan echter langer duren dan het daadwerkelijke herstel in fysieke prestatie.

RPE betekent Rate of Perceived Exertion: een schaal voor hoeveel inspanning je ervaart.

Als je nog totaal geen gevoel hebt voor het autoreguleren van je rustintervallen; start dan met 2+ minuten rust voor isolatiewerk en 3+ minuten rust voor compoundoefeningen.

Gevolgen te korte rust

Te korte rust tussen de sets heeft een aantal gevolgen

• Stijging cortisol bij minder dan 2 minuten rust (wat een normale reactie is op intensieve training). Dit leidt tot een nadelige T/C ratio (verhouding testosteron tot cortisol), wat nadelig kan zijn voor spiergroei.
• Groeihormoon stijgt wel iets (alleen bij minder dan 1 minuut rust). Dit heeft geen effect op spiergroei, maar meer op de zuurstofonafhankelijke brandstofmobilisatie in je spieren. Groeihormoon an sich heeft meer te maken met aanpassingen van het bindweefsel dan spieren.

Kortom, korte rust is waarschijnlijk nadelig voor spiergroei. Korte rust geeft meer metabole stress, maar zoals we eerder al zeiden, is dit niet gerelateerd aan spiergroei.

Wanneer kort rusten?

• Bij lage intensiteitstraining, waar de intensiteit dusdanig laag is dat er niet voldoende spierspanning en spieractivatie kan zijn voor spiergroei. KAATSU training (bloedtoevoer afknelling) kan in dit geval wel spiergroei verbeteren.
• Bij antagonistische supersets. Omdat je hier tegengestelde spiergroepen om en om traint, kun je met korte rust toch hetzelfde volume behouden, maar het wekt wel meer neuromusculaire vermoeidheid op. Er zit in feite extra rust in verwerkt, maar in de rust wacht je niet maar train je de tegengestelde spiergroep. Scheelt ook nog eens tijd!

Actief herstel

Tijdens je rust kun je gebruik maken van actief herstel. Dit houdt in: Een beetje licht bewegen, wat rondlopen, misschien licht dynamisch stretchen. Dit kan de bloedtoevoer licht verbeteren en dus ook helpen bij de afvoer van de opgebouwde afvalstoffen. Je moet dan wel de gebruikte spieren erin betrekken.

Let op, als je het overdrijft, kan actief herstel je prestatie laten afnemen. Verder kan het de door jou ervaren inspanning (RPE) tijdens je sets verhogen.

Mind-muscle connectie: moet je je spieren voelen voor meer resultaat?

Laten we beginnen met het feit dat de mind-muscle connectie qua fenomeen geen (complete) onzin is. Het kan worden gedefinieerd als de kracht van de neurale connectie tussen je spieren en je hersenen. Dus het ‘voelen van je spier’ is zeker geen slechte omschrijving in de basis. Een goede mind-muscle connectie zou een tweetal dingen betekenen:

1. Goede proprioceptie

Proprioceptie is het vermogen van een organisme om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen. In dit geval met name de vaardigheid om te voelen welke spieren op het moment actief zijn, in bepaalde mate.

Zelfs al zou je een bovengemiddelde mind-muscle connectie hebben, dan nog steeds is je perceptie van de actieve spieren slechts héél matig gerelateerd aan de daadwerkelijke mate van spieractiviteit. Wat je voelt is namelijk voornamelijk vermoeidheid door de opbouw van metabole stress, zoals ‘het branden’ of ‘spierpomp’ en spierrekken. Geen directe spieractiviteit.

Wat je voelt tijdens een oefening, zegt niks over welke spieren er daadwerkelijk allemaal een rol spelen en in welke mate. Zo kun je je spieren actief trainen, zonder deze überhaupt te voelen.

2. Overschrijding van het activatiepatroon

Dit omvat de vaardigheid om gewillig het spieractivatiepatroon van je motorcortex te overschrijden en zo actief te selecteren welke spieren actief zijn gedurende een bepaalde oefening.

Dit tweede punt is waar de meeste ‘bro’s’ de nadruk op leggen. Als je het aansturingspatroon van een spier kan veranderen, kun je namelijk ook de mate van spieractiviteit verhogen, toch? Nee, helaas is het niet zo simpel.

Allereerst functioneert je motorcortex als een rationeel Bayesiaans systeem, wat nauwkeurig afgesteld is tijdens miljoenen jaren van evolutie. De meeste bewegingen, zoals simpelweg lopen bijvoorbeeld, zijn zo ingewikkeld qua patroon van spieractiviteit, dat onze bewuste gedachten niet eens in de verre verte deze taak zo goed zouden kunnen verrichten, als dat we automatisch al doen.

Conclusie

Je bent doorgaans beter af als je simpelweg je motorcortex zijn werk laat doen tijdens het trainen. Richt je actief op prestatie en je zult automatisch de mate van spieractiviteit maximaliseren. Je prestatie zal er daarnaast beter op zijn. Het proberen te isoleren van spieren is doorgaans alleen nuttig bij (p)rehabilitatie van blessures. Je maakt dan gebruik van de relatief hoge mate van spieractiviteit, met relatief lichte gewichten.

We gaan hier dieper op in on ons artikel over de mind-muscle connectie.

Groeimindset: ontwikkel motivatie vanuit jezelf

Ups en downs

Spiermassa opbouwen is vallen en opstaan. Het is namelijk niet realistisch om altijd volgens een optimaal programma en geoptimaliseerde leefstijlfactoren te blijven trainen. We zijn namelijk mens!

Er zullen dus vast wel periodes zijn waarin je niet tot nauwelijks progressie boekt of zelfs achteruit gaat. Het is belangrijk om hier goed mee te leren omgaan. Dit houdt in dat het belangrijk is om motivatie vanuit jezelf te ontwikkelen in plaats van dat je wordt gedreven door motivatie van buitenaf: Bijvoorbeeld tijdelijk enthousiasme, omdat je een goed fysiek voorbij hebt zien komen van iemand anders op social media, of trainen om je weer aantrekkelijk te voelen voor je partner.

Ontwikkel een groeimindset

Mindset is een simpel idee wat veel onderzocht is door Carol Dweck. Haar jarenlange onderzoek naar succes en resultaatgerichtheid laat een simpel, maar essentieel verschil zien; namelijk het verschil tussen een ‘statische-‘ en een ‘groeimindset’ en de manier waarop iemand naar vaardigheden kijkt.

Lees hier meer over het ontwikkelen van een groeimindset

Online coaching

Spiermassa opbouwen en meer is natuurlijk ook te leren onder begeleiding van een online coach. Lees hier wat onze online coaching inhoudt.

Nog vragen? Stel ze gerust hieronder!

Als je een toegewijd sporter bent, is de kans groot dat je of zelf veel stretcht, of dat je denkt dat je meer zou moeten stretchen. Historisch gezien werd stretchen altijd gezien als één van die  ‘kan geen kwaad’ activiteiten, met zo’n overduidelijke meerwaarde dat het geen ondersteunend bewijs nodig zou hebben.

Maar gedurende de laatste twee decennia hebben wetenschappers ontdekt dat stretchen nou niet bepaald het wondermiddel is wat men ons deed geloven…

Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie omtrent de cursus en info over deelname. 

Stretchen: wat doet het nu eigenlijk?

Voordat we advies gaan geven over stretchen zelf, is het essentieel om te begrijpen wat er daadwerkelijk gebeurt wanneer je een spier rekt.

Er zijn 3 voornaamste mechanismen waarmee Range of Motion (ROM) in een gewricht zou kunnen worden vergroot middels stretchen.

1. Viscoelasticiteit neemt toe. Simpel gezegd: Hoe elastischer een spier, hoe meer deze kan worden gerekt. Desondanks is viscoelasticiteit niet hetzelfde als elasticiteit. Om deze reden zijn spieren totaal niet hetzelfde als een rubberen band, zoals veel mensen al snel roepen.

“Net zoals solide materialen demonstreren ze elasticiteit door hun normale lengte weer aan te nemen als de rekbare kracht eenmaal is verwijderd. Toch, net zoals vloeistoffen, gedragen ze zich ook kleverig omdat hun reactie op rekkracht afhankelijk is van snelheid en tijd.” (Weppler & Magnusson, 2010)

2. Neurale stretchtolerantie neemt toe. Hoe meer rek het zenuwstelsel toelaat, hoe groter de ROM die het zal toelaten voor de spier-peesstructuren. Er zijn verschillende neurale mechanismen, zoals de agonistreflex-activatie, die bijdragen aan de verhoogde rekbaarheid, maar laten we hier de neurale rektolerantie gebruiken als een verzamelnaam voor alle neurale processen.
3. De spierlengte neemt toe. Hoe langer een spier, hoe langer haar ROM. Daarom kunnen verhogingen in ROM door elk van deze factoren komen.

Wat zijn hier de aannames van?

De aanname van de meeste aanhangers van stretchen is dat factoren 1 en 2 wellicht een rol spelen, maar dat het voornaamste voordeel en het effect van stretchen is dat je spieren langer worden.

Wanneer je gaat rekken, kun je op een bepaald punt niet verder rekken, zogenaamd omdat je de maximale lengte van de spier hebt bereikt. Het rekken van de spier verlengt hem, wat je in staat stelt om meer ROM te bereiken in de toekomst.

Beide aannames zijn fout. Gedurende vrijwel iedere soort stretch, bereik je de maximale lengte van een spier niet, tenzij je intussen wat botten breekt. In plaats daarvan is de beperkende factor het zenuwstelsel, dat je niet in staat stelt om het punt te bereiken wat deze registreert als mogelijk schadelijke spierlengten.

Het draait niet om de spierlengte

Niet alleen is de spierlengte niet de beperkende factor van je ROM in de meeste praktische scenario’s, je kunt het ook niet vergroten met stretchen. Spierlengte is überhaupt niet de correcte terminologie, aangezien spieren vastzitten tussen twee botten. Als je letterlijk de lengte van de bicep in zijn geheel zou verhogen, zou deze te los raken en zoud deze niet meer in staat zijn om effectief aan te spannen.

Wat mensen bedoelen als ze refereren naar spierlengte, is de lengte van een spierbundel. Dit zijn spiervezels die samengebonden zijn door een omliggend ‘vel’: het perimysium. Spierfascicles kunnen volledig van de ene pees of fasciaal eindpunt van de spier naar de andere kant lopen. Er is natuurlijk sprake van een duidelijk limiet in hoeveel de spierbundels in lengte kunnen toenemen terwijl ze nog contractiele functionaliteit behouden. Maar er zijn toenamen van spierbundellengtes tot zo’n 34% bevonden.

Wat er daadwerkelijk gebeurt met bovenstaande eigenschappen wanneer je een spier rekt, is het volgende:

1. Viscoelasticiteit zou kunnen verhogen na intensief stretchen, als in meer dan twee minuten, maar dit is slechts tijdelijk. Afhankelijk van de hoeveelheid rekken, keert viscoelasticiteit terug naar baseline binnen zo’n 10 minuten na 2 minuten rekken; 20 minuten na 4-8 minuten rekken; of een uur na wat serieuze hardcore yoga.
2. Stretchtolerantie neemt toe. Aangezien dit neuraal leren betreft, zoals het leren van woorden, is dit een permanentere adaptatie. Desondanks verlies je de verhoogde stretchtolerantie na verloop van tijd en kan dit in stand worden gehouden door herhaling. Op soortgelijke wijze dat woorden die langzaamaan vergeten worden, uiteindelijk worden versterkt door herhaling. Use it or lose it.
3. Spier- en peeslengten blijven precies hetzelfde. Wanneer je een spier rekt zonder enig realistisch rekprogramma, vindt er geen permanente structurele adaptatie plaats. Alles wat je doet met de meeste rekprogramma’s is het zenuwstelsel leren dat het oké is om de spier wat meer te laten ontspannen wanneer deze gerekt wordt. Het grootste deel van de neurale adaptatie is een toename in pijntolerantie. Je zenuwstelsel registreert effectief dat de ‘mogelijk gevaarlijke spierlengte’ blijkbaar niet zo gevaarlijk is, aangezien je in die positie kan zitten zonder enige blessure. Dus de ROM waarbij pijn ontstaat wordt iets verplaatst en het zenuwstelsel laat toe dat de spier langere lengten bereikt.

Laten we dat nog eens benadrukken voor de duidelijkheid:

Je kan de lengte van een spier praktisch gezien niet verlengen door deze te stretchen.

Enige toenamen in bewegingsuitslag die nog steeds aanwezig zijn gedurende de dag na het rekken zijn puur te wijten aan neurale adaptaties.

Ironisch genoeg verhoogt krachttraining met zware excentrische spiercontracties over een grote ROM daadwerkelijk de fasciale lengte van de spier aanzienlijk. Dus als je aan krachttraining doet en een yogi naast elkaar zet en hun hamstringsspierlengte bekijkt, is het waarschijnlijk dat de krachttrainer degene is met de langere spieren.

Misschien is het beste idee om de term ‘stretchen’ volledig te laten varen, aangezien niks daadwerkelijk permanent gerekt wordt tijdens het rekken.

Flexibiliteitstraining

Het effect van stretchen is erg positiespecifiek

De voornaamste implicatie van de kennis dat de effecten van stretchen puur neuraal zijn, is dat flexibiliteitstraining zeer doelgericht en specifiek zou moeten zijn. In tegenstelling tot wat een verandering van spierlengte zou bereiken, verhoogt stretchen de ROM erg specifiek in de beoefende rekpositie met beperkte overdracht naar flexibiliteit in andere houdingen.

Daarom verhoogt stretchen doorgaans je mobiliteit – de vaardigheid om blessurevrije beweging te produceren – gedurende functionele taken niet. Rekken maakt je voornamelijk simpelweg beter in rekken. Als een resultaat hiervan is het totaal niet logisch om elke spier te gaan rekken, puur om deze te rekken. Het stretchen zou een daadwerkelijke functie of doel moeten hebben.

Wanneer is stretchen voordelig?

Concreet gezien is rekken alleen voordelig als je een bepaalde beweging of oefening hebt, die je met meer ROM wil gaan doen dan je normaliter zou kunnen. Dit is veelal niet het geval. Als je aan mensen die veel rekken gaat vragen voor welke beweging ze de ROM willen verhogen, zal je merken dat ze er vaak niet eens over nagedacht hebben. Het is voor de meeste mensen niet zo lastig om volledige ROM te bereiken in de meeste krachttrainingsoefeningen.

Veruit de meest problematische krachttrainingsbeweging om volledige ROM op te bereiken, is de barbell squat. Desondanks hebben veel sporters ervaren dat al het rekken in de wereld nog niet eens leidde tot verbetering van hun squatdiepte.

Helpt stretchen bij het verbeteren van je squatdiepte?

Nee. Weet je wat écht helpt om dieper te squatten? Squatten. Er is niets specifieker om het zenuwstelsel een squat te leren, dan daadwerkelijk squatten. Als je hier rationeel over nadenkt, is het ook logisch dat de maximale squatdiepte met neutrale lumbalebekkenuitlijning niet beperkt wordt door weefsellengte.

Als je op je rug gaat liggen en je knieën optrekt, kan vrijwel iedereen op zijn minst een parallelle squatpositie aannemen. Dus het probleem is niet flexibiliteit. Het is stabiliteit. Het is de belasting op je rug die je zenuwstelsel weerhoudt het gewenste beweegpatroon te bereiken.

Uiteraard speelt de lichaamsstructuur hier een rol, maar het grootste deel van sporters kan in onze ervaring minimaal tot parallel squatten als hun techniek goed is. Rekoefeningen dragen erg weinig bij voor het verbeteren van de squattechniek.

Een scenario waarbij statisch stretchen daadwerkelijk voordelen biedt, is bij het verkleinen van je greepwijdte bij back squats, of leren frontsquatten met Olympische greep.

Specificiteit is key

Het volgt het principe van specificiteit dat je het rekken zoveel mogelijk moet laten lijken op de gewenste positie. Dit betekent dat je simpelweg onder de stang kruipt en je handen zover mogelijk in de gewenste positie plaatst als je kan, zonder dat je significante pijn ervaart.

Probeer de gewenste positie in te schatten en vast te houden. Voor de front squat zou je wellicht moeten starten met een wijde greep en slechts een aantal, of zelfs één vinger onder de stang, voordat je je greep kunt verplaatsen en meer vingers eronder kunt plaatsen.

Als je geen specifieke posities of bewegingen hebt die je met meer ROM wilt verrichten dan je momenteel kan, hoef je waarschijnlijk geen enkele vorm van stretchen te doen om flexibeler te worden. Het zou je simpelweg beter maken in stretchen. Veel krachtsporters doen het ook prima zonder enige vorm van rekken.

Stretchen in warming-up

Statisch stretchen voor krachttraining: niet doen

Aanvullend op de wetenschap dat stretchen veelal nutteloos is, moet je weten dat statisch stretchen daadwerkelijk schadelijk kan zijn. Onder statisch stretchen verstaan we het stretchen waarbij je een positie voor een bepaalde periode vasthoudt.

Door het zenuwstelsel gehoorzamer te maken en spier– en peesstijfheid te verlagen, kan statisch stretchen de spierkrachtproductie, activatie, power output en vervolgens de kracht en het totale werk gedurende training verlagen.

Het is dan ook niet verassend dat deze negatieve effecten de trainingsadaptatie verlagen. Slechts 50 seconden aan statisch stretchen gedurende de warming-up verlaagt spiergroei gedurende het krachtprogramma.

Daarom zou je statisch stretchen moeten vermijden (voor- en na de trainingen), tenzij je een erg goede reden hebt om het wel te doen (zoals stretchen om te kunnen front squatten met een Olympische greep).

Heeft dynamisch stretchen dan wel nut?

Dynamisch en ballistisch stretchen verlaagt de spierkracht niet, maar ze verhogen deze ook niet.

Veel atleten zijn sterk in de veronderstelling dat dynamisch stretchen hun prestatie verbetert, terwijl objectieve prestatiemetingen laten zien dat dit niet het geval is.

Stretchen om blessures te voorkomen

Sommige aanhangers van stretchen stellen dat, ondanks dat je stretchen niet nodig zou hebben om op te warmen of flexibeler te worden, het nog steeds nuttig is om blessures te voorkomen. Een overgroot deel aan onderzoek concludeerde dat dit ook niet klopt.

Stretchen beschermt je niet tegen blessures. Waarom zou het dit wel doen? Een simpele warming-up en wat specifieke warm-up sets maken stretchen volledig overbodig.

In contrast is van krachttraining erg goed gedocumenteerd dat het beschermend werkt tegen blessures, omdat het op directe wijze veel van je bindweefsel sterker maakt.

Conclusie

• Stretchen maakt je spieren niet langer.
• Het verhoogt voornamelijk simpelweg je pijngrens tijdens de stretch. Dit stelt je zenuwstelsel in staat om een grotere ROM toe te laten. Enige flexibiliteitsverbeteringen die aanhouden voor meer dan 30 minuten zijn daarom volledig neuraal van aard.
• Stretchen is voornamelijk alleen relevant voor het verhogen van de ROM van een specifieke beweging of positie waar je momenteel geen volledige ROM in hebt. In dit scenario is de beste stretchdrill de specifiekere: De beste manier om je squatdiepte te verbeteren, is om dus vaker te squatten en je squattechniek te verbeteren. Dat lukt niet met het doen van heel veel niet-specifieke stretch drills.
• Het hoeft niet in je warming-up, in geen enkele vorm.
• Stretchen beschermt je niet voor blessures.
• De meeste krachtsporters hoeven geen enkele vorm van stretchen te doen.

Graag wil ik je aan iemand voorstellen, dit is ‘Sara’. Sara kan zich nog goed de tijd herinneren dat zij het ‘dikkerdje’ van het schoolplein was. Wat ze ook deed, ze hoorde er nooit echt bij.

Het grote keerpunt kwam voor Sara in de biologieles, waar de opdracht werd gegeven om je BMI te berekenen: lichaamsgewicht gedeeld door lichaamslengte. Haar buurman zag haar lichaamsgewicht nummer en voorzag dat hardop in de klas van het commentaar dat ‘zij het zwaarste was van alle meiden’.

Vanaf dat moment en in de jaren daarna hing haar ‘waarde’ af van het getal op de weegschaal.

Nu, sinds 2,5 jaar, is Sara verliefd op fitness. Ze gaat vol passie 5 keer per week naar de sportschool, trackt netjes haar macro’s en probeert niet los te gaan tijdens sociale etentjes. Met als doel gespierder en sinds een aantal weken vooral slanker te worden.

Maar elke ochtend weegt het getal op de weegschaal nog steeds mentaal zwaarder dan zij zelf doet.

Als ze een paar dagen goed aan haar dieet heeft gehouden en de weegschaal geen gram omlaag gaat of zelfs omhoog schiet is haar dag meteen verpest en voelt ze zich er de hele dag rot over. Ze kan alleen blij zijn als de weegschaal snel zakt.

Elke ochtend weer zet de weegschaal de toon over hoe zij zich die dag gaat voelen.

Binnen Bell Coaching besteden we erg veel aandacht aan mindset en de mentale aspecten en komen we vrouwen zoals ‘Sara’ bijna wekelijks tegen.

Waar komt het vandaan?  

Dat is een goede vraag en dat vraag ik mijn klanten ook.Vooral als je een bepaald ‘nummer’ in jouw hoofd hebt, waar is dat gestart?

• Is dat een voormalig gewicht waar je je goed bij voelde?
• Heb je het idee dat je dat gewicht ‘zou moeten zijn’?
• Heeft iemand anders, – een coach, dokter, partner, vriend– je verteld dat je dat zou moeten wegen?

Een dame vertelde me dat ze geïnspireerd was door het lichaam van een Instagram influencer die ze volgde. Ze wilde exact zoveel wegen als zij, omdat ze in haar hoofd had dat ze dat moest wegen voor haar ‘droomlichaam’. Ga je echt jouw ‘nummer’ laten bepalen door iemand anders waarvan je niet eens weet of ze de waarheid vertelt? Laat staan of ze er het hele jaar zo uitziet?

Verkeerd doel

Het start dus al vaak met het stellen van een verkeerd doel, namelijk een prestatiedoel. Als het om doelen stellen gaat is er namelijk een groot verschil tussen het stellen van leerdoelen en prestatiedoelen en de invloed die ze hebben op intrinsieke motivatie.

Relevant trainingsonderzoek laat bijvoorbeeld zien dat onder sporters (mannen in dit geval) een vorm van prestatiedoelen of extrinsieke motivatie niet voorspelt hoe vaak ze in de week bereid zijn te gaan sporten. Terwijl intrinsieke motivatie een hele hoge bereidheid tot sporten weet te voorspellen.

Het probleem met prestatiedoelen

prestatiedoelen koppelen jouw zelfwaarde en motivatie aan een bepaalde prestatie. Dat werkt motiverend zolang bijvoorbeeld de weegschaal naar beneden gaat, maar maakt je tegelijkertijd veel minder adaptief als de omstandigheden uitdagender worden.

Leerdoelen daarentegen hebben juist positieve effecten op zelfvertrouwen, motivatie, doorzettingsvermogen en het halen van resultaten.

Leerdoelen

Bij een ‘leerdoel’ gaat het niet om binnen een ‘x aantal tijd’ een ‘x aantal kilo’ te wegen. Het gaat om jouw competentie verhogen. Een leerdoel weerspiegelt de wil om nieuwe dingen te leren, nieuwe vaardigheden te krijgen en nieuwe dingen te begrijpen: Het verlangen om slanker te worden. Het verlangen om gespierder te worden. Het verlangen om het beste uit jezelf te halen.

Alles-of-niets mindset

Nu, dit is een belangrijke. Onder ontzettend veel ‘Sara’s’ zie ik dat de obsessie met het weegschaalnummer voortkomt uit een ‘alles-of-niets mindset’. Je hebt besloten dat je wilt gaan diëten, je wilt weer terug naar een bepaald gewicht dus ‘de knop’ gaat om. Vanaf dat moment ga je alles doen: Dan maar droge kip met broccoli, een uur cardio elke dag, niet meer buiten de deur eten, want…jij moet zo snel mogelijk naar dat nummer. Het liefst morgen al.

Dit is wederom een moment waarop jouw prestatiedoel om de hoek komt kijken. In plaats van je vast te pinnen op jouw prestatiedoel, geef jezelf eens een ruimere visie; big picture en langetermijnvisie.

Het heeft je ook tijd gekost om op dit gewicht te komen, het gaat je ook tijd kosten om er verandering in te brengen. Je wilt toch graag langere tijd slank blijven? Zie je jezelf de komende 5 jaar elke dag leven als een kluizenaar op droge voeding, met een uur cardio om 6.00 ’s ochtends?

Yeah, didn’t think so.

Als je je richt op jezelf in stappen de komende weken te verbeteren is er veel meer ruimte voor groei en haalbare, langetermijnstappen.

Het effectief gebruiken van de weegschaal

Een verandering in lichaamsmassa wordt teweeggebracht door de energiebalans gedurende een langere periode. Het belangrijkste principe voor langetermijnvetverlies is dus de naleving van een geschikt en doorgezet energietekort (calorietekort). Dit kan worden bereikt middels het verlagen van de energie-inname, een toename van energieverbruik of een combinatie van beide.

De weegschaal maakt geen onderscheid in de verschillende lichamelijke compartimenten. Het kan geen onderscheid maken tussen vetvrije massa, spiermassa, vochtbalans (!), botdichtheid, vetmassa, etc. Het kan daarbij dus ook niets zeggen over de samenstelling ervan. En nee, dat kunnen de zogenaamde bio-impedantie weegschalen (die je vet% zou kunnen meten, zoals een Tanita weegschaal) ook niet!

Je moet je bewust zijn van wat de weegschaal ons nu daadwerkelijk vertelt. Context doet er namelijk enorm toe. De belangrijkste punten:

• Een toename van lichaamsgewicht betekent niet per se een toename van vetmassa.
• Een afname van lichaamsgewicht betekent niet per se een afname van vetmassa.

Het gewicht op de weegschaal is enorm vatbaar voor kortetermijnfluctuaties. Een spontane sprong of daling in gewicht kan veel emotie teweeg brengen, maar het zegt als enkel datapunt niks. Veel mensen zullen bij een lage weegfrequentie ook al snel denken ‘fuck dit’ en stoppen met het wegen. Maar de ironie is dat, als je weet waarom je het doet, dagelijks of bijna dagelijks wegen je juist leert om de ‘ruis’ van dagelijkse fluctuaties te onderscheiden van de onderliggende trend.

Voorbeeld:

Stel ik wil dat een cliënt gemiddeld gezien in die periode 0,5% van zijn totale lichaamsgewicht per week afvalt, waarbij de cliënt tussen de 80 en 81 kg weegt. Dit betekent dat we spreken over 400 gram per week. Besef even hoe lastig dit objectief te beoordelen is, als je elke dag je op de weegschaal staat en naar het getal kijkt.

• Dag 1: 80,6
• Dag 2: 80,8
• Dag 3: 80,2
• Dag 4: 80,5
• Dag 5: 80,3
• Dag 6: 80,5
• Dag 7: 80,1

Gemiddelde week 1: 80,4kg

• Dag 8: 80
• Dag 9: 80,2
• Dag 10: 79,9
• Dag 11: 80
• Dag 12: 80,3
• Dag 13: 80,1
• Dag 14: 79,8

Gemiddelde week 2: 80kg

Verandering ten opzichte van de week ervoor: 0,5% lichaamsgewicht

Dit is perfect volgens de planning, maar als je naar de individuele wegingen zou kijken, zou je denken dat er iets fout gaat. Daarbij zou je momenten hebben dat je aan denkt te komen, of denkt juist heel hard af te vallen.

Een momentopname is exact dat; een momentopname, die beïnvloed kan worden door een heel scala aan factoren. Het zegt niks binnen het geheel op termijn, waar het uiteindelijk om draait. Focus je niet op een individueel datapunt, maar op de verzameling aan data.

Belangrijk is ook om je te beseffen dat een snelle daling van lichaamsgewicht zou kunnen optreden gedurende de initiële fase van een dieet, wat niks te maken heeft met vetverlies. Als je bijvoorbeeld acuut je koolhydraatinname beïnvloedt, zal je al direct een impact terug zien op de weegschaal. Dit heeft met vocht te maken.

Ga je minder eten en heb je daarbij minder voedingsvolume in je maag (minder maagvolume), omdat je simpelweg minder totale voedingsmassa eet, dan scheelt dit ook alweer aanzienlijk.

Het is belangrijk om je te beseffen dat dat verder niks te maken heeft met je vetmassa of lichaamssamenstelling überhaupt. We zullen zo meteen alles bespreken wat er impact heeft op het geheel, maar hier wil ik je gaandeweg nog een aantal keer mee indoctrineren, dus wen er maar alvast aan.

Het belangrijkste punt wat je constant in je achterhoofd moet houden:

Gewichtsverlies is zelden lineair en kan onverwachts fluctueren van dag tot dag.

Wat zegt de weegschaal wel?

De weegschaal is één manier om progressie te meten, niet de manier. Het duidt simpelweg veranderingen in lichaamsmassa aan. Welke factoren hebben hier dan nu invloed op?

Vochtbalans

Dit is waarschijnlijk de belangrijkste die mensen snel onderschatten. Een verandering in vochtbalans kan tot een acute daling, of stijging in gewicht zorgen. Binnen bepaalde sporten met een gewichtsklasserestrictie is een strategie van ‘watercutten’ met periode van water laden en opvolgend beperken, een effectieve methode gebleken om lichaamsgewicht acuut te verlagen.

Dit kan om kilo’s aan lichaamsgewicht gaan, afhankelijk van de mate waarin dit gehanteerd wordt. Maar het heeft niks met vetverlies te maken; het is puur dehydratatie, ofwel vochtverlies. Dat geldt dus voor jou als lezer ook bij een periode waarin je aanzienlijk meer drinkt dan normaal.

Los van de sporters die dit soort strategieën hanteren, kan het ook al snel gebeuren na bijvoorbeeld overmatig zweten, alcoholconsumptie, etc. Vocht is daarbij lichaamsgewicht, maar zegt wederom niks over je lichaamssamenstelling.

Zoutinname

Deze gaat al snel gepaard met de vochtbalans en werkt samen met vochtinname in dit geheel. Zout stimuleert dorst en kan er daarbij voor zorgen dat iemand meer drinkt, wat tot acute gewichtstoename zorgt. Ook zorgt zout ervoor dat je gewicht vasthoudt, doordat je vocht gaat vasthouden. Het is een erg sterke bemiddelaar voor rehydratatie.

Als iemand op een bepaald moment veel meer zout eet dan normaal, bijvoorbeeld bij een sushi festijn buiten de deur met emmers sojasaus, zal het lichaam véél sneller vocht vasthouden. Dit zal dan wederom leiden tot een acute toename van lichaamsgewicht.

Wederom is hier geen sprake van verandering in vet- of spierweefsel en zegt het niks over je lichaamssamenstelling. Dit is een tijdelijke situatie. Zodra je weer volgens je normale dieet en reguliere zoutinname eet, zal dit extra gewicht verdwijnen.

Koolhydraatinname

Voor elke gram koolhydraten die in het lichaam wordt opgeslagen als glycogeen, wordt er een extra ~3 gram vocht opgeslagen. De twee voornaamste plekken van glycogeenopslag zijn de lever en de skeletspieren. Er wordt meer opgeslagen in skeletspieren, doordat deze veel meer totale massa omvatten.

Als er 200 gram extra koolhydraten worden opgeslagen in je spieren, zal er ook een extra 600 gram vocht worden opgeslagen. Dit staat dan gelijk aan 800 gram acute toename van lichaamsgewicht. Neem hierbij mee dat ons lichaam tussen de 400 en 800 gram koolhydraten in het spierweefsel opslaat, met 80 tot 100 gram in de lever.

Als je dan nagaat wat voor effect dit kan hebben op je lichaamsgewicht, dan zal je al snel tot vrij hoge getallen komen. Als je je dieet aanpast naar een lagere koolhydraatinname, dan zal je lichaamsgewicht ook dalen. Dit komt door de opvolgende daling van glycogeenvoorraden en het vocht dat hierbij gepaard gaat.

Dit is ook het fenomeen dat bij koolhydraatarme diëten en ketogene diëten snel optreedt, waarbij men in de veronderstelling is dat ze snel vetmassa verliezen. Nee, je verliest meer lichaamsmassa omdat je minder glycogeenopslag hebt en daarbij minder opvolgende vochtopslag. Met name in de eerste week van een dergelijk dieet ga je enorm snelle dalingen in gewicht zien.

Darminhoud

Het eten van een groot volume aan voeding, verhoogt het voedselvolume in de maag en veroorzaakt op acute wijze gewichtstoename. Eet je dus ineens aanzienlijk meer op een dag, dan zal je gewicht ook aanzienlijk kunnen stijgen. Het kan daarbij ook vetverlies maskeren, als je bijvoorbeeld tijdens een dieet aanzienlijk meer groenten en caloriearme producten met veel volume (groenten bevatten veel water) gaat eten.

Daarnaast zal je stoelgang veel impact hebben. Deze is afhankelijk van voedingsvolume, vezelinname en vochtinname.
Het is daarbij belangrijk dat je je wegingsprotocol standaardiseert tot een vast moment. Zoals bijvoorbeeld dagelijks na het opstaan, direct nadat je naar de wc bent gegaan. Op die manier houd je alles zo constant mogelijk, met zo min mogelijk ruis.

Stress

De impact van stress is enorm, voor je gehele lichaam. Chronische stress kan veranderingen in bepaalde hormonen veroorzaken, naast cortisol. Cortisol heeft een kruisreactie met de aldosteronreceptor, welke betrokken is bij het reguleren van de vochtbalans. Daardoor zou deze invloed kunnen hebben op het lichaamsgewicht, door het effect op vochtretentie (vasthouden).

Dit kan leiden tot gewichtstoename, maar ook gewichtsbehoud ondanks dat je in een energietekort verkeert vanuit je voeding. Er zijn ook extreme gevallen zoals de ziekte van Cushing, waarbij de cortisolproductie compleet uit balans is en daarbij enorme mate van vochtretentie veroorzaakt.

Er is een interessante studie die keek naar verschillen in 24-uur urinaire cortisolafscheiding tussen vrouwen met hoge- en lage ‘beperkingsscores’. De beperking gaat daarbij om de bewuste restrictie van voedingsinname, om gewichtstoename te voorkomen of gewichtsverlies te bevorderen.

Er was een 15% toename van basale cortisolwaarden bij de groep met de hoge mate van beperking, in vergelijking met de groep met de lage beperking. Dit zou na verloop van tijd kunnen leiden tot cortisol-gefaciliteerde vochtretentie en daarbij vetverlies kunnen maskeren.

Menstruatiecyclus

Het gewicht en de lichaamssamenstelling van vrouwen wordt significant beïnvloed door de vrouwelijke geslachtshormonen. De waarden van deze hormonen fluctueren drastisch gedurende de menstruatiecyclus. De gewichtsfluctuaties die daarbij op kunnen treden vallen meestal tussen de ~0,5 kg tot zelfs ~5 kg!

Voor vrouwen die vatbaar zijn voor enorme schommelingen in vochtbalans gedurende de reguliere cyclus, zou het aan te raden zijn om gewichtsgemiddelden van maand tot maand te vergelijken. Daarbij idealiter gekeken van fase tot fase binnen de cyclus.

Spierschade

Deze wordt vaak vergeten, maar is heel relevant. Spierschade door krachttraining kan ontstekingen van de spieren en opvolgende vochtretentie veroorzaken, soms letterlijk spierzwelling De opvolgende toename van vocht in het lichaam kan leiden tot acute gewichtstoename.

Creatinesuppletie

Creatine is een van de meest onderzochte en effectieve supplementen op de markt. Wat veel mensen nog vaak onderschatten is dat het een daadwerkelijk verschil in gewicht kan veroorzaken. De toename van lichaamsvocht kan zo’n 6% van het gewicht gedurende 4 weken veroorzaken en zelfs meer dan een kilo gedurende 42 dagen.

Dit betreft een acute laadfase met een typische onderhoudsdosering van ~5 gram per dag. Lagere doseringen zouden minder vochtretentie kunnen veroorzaken.

Het verschil tussen gewicht en lichaamssamenstelling

Goede voorbeelden zijn de dames hieronder. Veel daarvan zijn zwaarder geworden en eveneens aanzienlijk slanker en/of gespierder om te zien. Wat als zij puur op de weegschaal hadden gelet? Dan hadden we waarschijnlijk gedacht dat hun progressie niet goed zou zijn.

Plus 3 kilo

Plus 6 kilo.

Plus ongeveer 2 kilo, dit is ook een goed voorbeeld waarbij bovenstaande dame meerdere kilo’s aan vet heeft ‘omgeruild’ voor spiermassa en uiteindelijk ook nog hoger is uitgekomen.

Cliënte Eva: plus meer dan 10 kilo (!)

Cliënte Lisanne: plus iets meer dan 11 kilo (!)

Wat zijn er nog meer voor meetmiddelen?

Zwaarder worden kan dus heel goed nieuws zijn! De weegschaal is dus goed voor een langetermijnbeeld, maar gewicht per dag kan nu eenmaal fluctueren. Hormoonwisselingen, vochtophoping, maaginhoud, spierglycogeen, you name it: Het zijn allemaal factoren die het kunnen laten wisselen.

Daarom is het belangrijk dat je 1. het gemiddelde gewicht bekijkt over de gehele week 2. Gewicht als meetmiddel gebruikt in combinatie met één of meerdere van andere meetmiddelen:

• Omtrekmetingen, rondom bijvoorbeeld middel en heupen. 1 x per week.
• (Digitale) caliper huidplooimetingen, op meerdere punten. 1 x per week.
• Progressiefoto’s. Hierbij is licht en houding van groot belang en consistentie daarin dus vereist. 1 x per maand.
• Afhankelijk van jouw verschil in vetpercentage kun je goed gaan merken dat kleding over tijd losser gaat zitten.

Het is belangrijk om te beseffen dat elk meetmiddel beperkingen kent en je daarom juist altijd een combinatie maakt om het beste jouw progressie in te kunnen schatten op basis van meerdere data. Daarom zetten we ook bij onze klanten meerdere meetmiddelen in om progressie te meten.

Laat jouw geluk niet leiden door een nummer

De weegschaal kan een handig meetmiddel zijn, maar het hoort niet jouw leven te beheersen.  Laat jouw geluk niet leiden door een nummer, maar focus op een realistisch, langetermijndoel.

En zoals met elk doel, combineer het met een levensstijl die jou gelukkig maakt. In de fitnesswereld draaien we soms haast door. We gaan soms zo op in ons ‘doel’ halen dat we vergeten wat we elke dag zelf ervaren, terwijl we ernaar toe werken.

Ben je gelukkig, sterk, energiek? Kun je nog steeds dingen eten die je lekker vindt? Kun je nog genieten van buiten de deur eten? Avonden met vrienden of familie?

Als het betekent dat je al jouw langetermijngeluk moet opgeven voor een paar procent vet, gegeven dat je al op een gezond vetpercentage zit, kun je je afvragen of dat het waard is?

Stel jezelf dus open voor een langetermijnvisie en een langetermijnlevensstijl die ook resultaten levert. Word nieuwsgierig: wat kun je bereiken? Op welk vetpercentage voel je je prettig? Zowel lichamelijk als in de spiegel?

Zo kom je er misschien wel achter dat jouw ‘ideale’ gewicht eigenlijk heel anders is dan je gedacht had en merk je dat je je op een ander gewicht sterker, fitter, mooier, energieker en gelukkiger voelt.

Dat is toch ideaal om na te streven?

JIJ bepaalt waar je wilt staan en naar toe wilt, niet een ander, niet de weegschaal. Als het dus gaat om jouw doel en gevoel bepalen gaat: #screwthescale

Als je je al een tijd bezig houdt met bodybuilding dan heb je vast weleens gehoord van “dé drie soorten lichaamstypes”, de somatotypes; ectomorf, endomorf en mesomorf.

In populaire bodybuilding bladen en websites kom je dit vroeg of laat tegen samen met training- en voedingsadvies gebaseerd op “jouw lichaamstype”.

In dit artikel duiken we dieper in op somatotypering en waarom het complete onzin is om je training en voedingsaanpak hierop te baseren.

Geen zin om alles te lezen? Check dan de conclusie onderaan het artikel.

Wat betekenen somatotypes?

Somatotypering is een term die bedacht is door de Amerikaanse psycholoog William Herbert Sheldon. Hij publiceerde in 1954 de “Atlas of men, a guide for somatotyping the adult male at all ages”.

Hierin analyseerde hij lichaamsmetingen in combinatie met duizenden gestandaardiseerde foto’s van naakte studenten, die hij trouwens verkreeg zonder expliciete goedkeuring voor publicatie.

Hij deelde iedereen in op de drie extreme  “somatotypes” en gaf bij iedereen bij elk type een score op schaal van 1 – 7. Uiteindelijk was iedereen een mix van de drie extremen en waren “pure” endo, meso of ecto’s er bijna niet.

Op basis van deze lichaamstypes zou hij verschillende karaktereigenschappen of temperamenten kunnen voorspellen. Deze karaktereigenschappen zouden genetisch zijn, iets waar je mee geboren wordt.

Deze eigenschappen waren permanent en zouden je hele leven bij je blijven, ongeacht of je van gewicht zou veranderen.

Endomorf

De endomorf is de “gezellige dikkerd”. Ze zijn wat dikker, zachter en ronder. Meestal kort en met onderontwikkelde spieren. Ze zouden moeite hebben met afvallen, houden veel van eten en mensen.

Ze zouden een langzame reactiesnelheid hebben en zouden zichzelf aan de kant zetten om het anderen naar hun zin te maken.

Mesomorf

De mesomorf is atletisch gebouwd, heeft wat spiermassa met definitie. Hij omschreef ze als stereotype atleten met ontwikkelde spieren en een goed postuur. Ze zouden risiconemers zijn die van fysieke uitdagingen houden.

Ze werden beschreven als moedig, assertief, direct en dominant. Een soort Captain America dus.

Ectomorf

De ectomorf is lang, dun met weinig spiermassa en een platte borst. Het zou iemand zijn die wat meer een “denker” is dan de andere types. Hij beschreef deze types als mensen die graag alleen en verborgen wilde zijn. Ze zouden gespannen, angstig en introvert zijn en dus moeite hebben met sociaal contact.

De ectomorph wordt op de meeste fitness websites als de klassieke hardgainer gelabeld. Hij is dun, tenger en heeft moeite om spiermassa op te bouwen.

De pseudowetenschap van somatotypes

Later nam hij het een stap verder en gebruikte hij zijn classificaties om crimineel gedrag te verklaren. Zo zouden mensen die hoog scoren op mesomorf en laag op ectomorf sneller crimineel gedrag vertonen.

Hij verklaarde dit doordat de agressieve en dominante eigenschappen van mesomorfs zonder de gevoelige eigenschappen van de endomorf de oorzaak was. Dit soort methoden worden tegenwoordig als pseudowetenschap aangekaart.

Ondanks dat zijn ideeën in eerste instantie goed werden ontvangen onder bekende psychologen in de jaren ‘40 – ‘60, waren er uiteindelijk een paar redenen waarom zijn ideeën de prullenbak in konden.

• Het bleek meer “kunst” dan een wetenschap, wat problematisch is voor onderzoekers.
• Het waren generieke aannames en niet beter dan stereotypering.
• Zijn visuele beoordelingen waren subjectief en beïnvloed door zijn persoonlijke racistische en seksistische ideeën.
• Correlatie is nog geen bewijs voor causaliteit.
• Hij was fan van eugenetica of “rasverbetering”.
• Zijn voormalig assistent had publiekelijk verklaard dat hij fraude pleegde door data te manipuleren.

Zijn ideeën over lichaamstypes en psychologie worden al decennia niet meer serieus genomen.

Lichaamstypes en pro-atleten

Ondanks de eerdere pseudowetenschap betekent dit niet dat er geen waarde zit in het idee van “lichaamstypes”. Voor sport zijn er door de jaren heen veel studies gedaan waarbij gekeken wordt naar lichaamscompositie van atleten.

In de jaren na Sheldon is er geprobeerd om somatotypes objectiever te maken. Zijn werk werd doorgezet door zijn voormalige assistent en werd later verder uitgewerkt door Heath en Carter.

Zij kwamen met formules die onder andere rekening hielden met botstructuur; de dikte samen met lengte en breedte en huidplooi (caliper) metingen. De term “somatotypering” is dus blijven hangen rondom het gebied van lichamelijke kenmerken en de psychologische aspecten zijn verworpen.

Er zijn door de jaren heen flink wat academische papers geweest die deze vorm van somatotypering hebben gebruikt in onderzoek naar allerlei sporten.

Uit deze onderzoeken naar somatotypes en sporters bleek de hoofdboodschap vaak dat een bepaalde lichaamsbouw voordelig is voor een specifieke sport. Het zou dus inzicht kunnen bieden, in hoe geschikt iemand zijn lichaamsbouw is voor een bepaalde sport.

Het “ideale sporterslichaam” door de jaren heen

De ideeën over het “ideale sporterslichaam” zijn door de jaren heen flink veranderd. Rond 1925 dachten ze dat het gemiddelde lichaamstype het beste geschikt zou zijn voor alle sporten.

Maar toen ze topatleten in diverse sporten vergeleken over een periode van zo’n 70 jaar zagen ze een duidelijk patroon. De lichaamstypen van topatleten waren door de jaren heen duidelijk veranderd, ze waren specialistischer geworden.

Geen gekke gedachte als je ziet dat het niveau in sport ten opzichte van toen flink gestegen is. In 1925 kon je met een gemiddeld lichaam nog in veel sporten meedraaien, tegenwoordig is dat niet meer zo.

Onderzoek naar lichaamsbouw en topsport

Dit soort data over topatleten geeft waardevol voorspellend vermogen voor diverse sporten. Als je atleten op jongere leeftijd al kunt spotten op basis van bepaalde eigenschappen, heb je misschien een hogere kans om een topatleet te kweken.

Somatotypes geven alleen niet het hele plaatje, er worden veel meer soorten onderzoek gedaan buiten die 3 lichaamstypes om.

Sterker nog, met behulp van big data is zelfs de waarschijnlijkheid berekend dat iemand van het algemene bevolking, het lichaam heeft om wellicht op een elite niveau in een sport te kunnen spelen.

Als je iemand willekeurig uit de algemene bevolking zou plukken dan is de kans x procent, dat zijn of haar lichaam overeenkomt met elite sporters van een bepaalde sport. Bijvoorbeeld:

• 28% Professionele voetbalspelers
• 23% Elite sprinters
• 15% Pro hockeyspelers
• 9,5% Elite rugby spelers
• 0,5% Internationale supermodellen

Voor elke sport zijn er voorspelbare voordelen aan een bepaalde lichaamsbouw. Als we kijken naar elite gewichtheffers dan hebben ze vaak kortere armen, met name kortere onderarmen relatief aan hun lengte, ten opzichte van gemiddelde mensen.

Dit geeft ze een voordelige hefboomwerking als ze gewichten boven hun hoofd moeten tillen. Bankdrukken is ook veel makkelijker voor mensen met kortere armen.

Somatotype mythes: Vermijd voeding -en trainingsadvies gebaseerd op somatotypen

Er zit dus wel wat waarde in het gebruik van lichaamstypes om in te schatten hoe goed iemand zijn lichaamstype overeenkomt met pro-atleten uit een bepaalde sport.

Wat alleen nergens op slaat zijn de voeding en trainingsadviezen gebaseerd op iemand zijn somatotype. Ik citeer van een paar willekeurige websites die schrijven over somatotype:

“Bovenal moet hij (ectomorf) veel calorieën consumeren, heel veel calorieën, hoofdzakelijk uit complexe koolhydraten”.

“Ectomorfs hebben een zeer snelle stofwisseling waardoor ze letterlijk alles kunnen eten wat ze willen.”

 “Door hun gespierde bouw en sterke spieren blinken zij (endomorfs) uit in diverse sporten, maar zijn echter wel sneller vermoeid en hongerig dan iemand met een ectomorf lichaam.”

“Isolatieoefeningen zoals fly’s, leg extensions en lateral raises met 12 tot 15 reps voor maximale spierdefinitie (voor endomorfs)”

“Ectomorfs zouden een voorbeeld moeten nemen aan sumo worstelaars. Sumo worstelaars hebben extreem veel vetvrije spiermassa. Dit zou je op het eerste gezicht niet denken, maar onder de dikke laag vet zijn dit waarschijnlijk de meest gespierde atleten op aarde.”

“De ecto moet zijn intensiteit hoog en trainingsvolume laag houden – hij heeft van nature al een hoge stofwisseling. Bovenal moet hij veel calorieën consumeren, heel veel calorieën, hoofdzakelijk uit complexe koolhydraten.”

“Het woord ‘cardio’ mag niet voorkomen in zijn (ectomorf) woordenboek.”

Dit is allemaal zo’n complete onzin, dat het belachelijk is dat het überhaupt verspreid kan worden. Naast dat woorden zoals  “veel”, “hoog”, “laag” en “zwaarder” subjectief zijn en het je nog steeds niets concreets vertelt, zijn dit soort generieke en vage uitspraken onzinnig advies zonder enige onderbouwing.

In populaire tijdschriften of blogs suggereren ze regelmatig dat je naar je somatotype moet kijken om te komen tot je verhoudingen aan macronutriënten. Er is alleen één groot probleem.

Er is helemaal geen bewijs dat specifieke verhoudingen aan macronutriënten ondersteunt, in relatie met je botstructuur of je regionale onderhuidse vetverdeling.

Je somatotype geeft geen voorspellend vermogen voor concreet voedings- en trainingsadvies.

Dit soort onzin mag je dus echt compleet mijden.

Het is een label voor je huidige vorm, niet meer

Als je een verandering ondergaat in spiermassa of vetpercentage dan verander je ook van somatotype.

Stel je bent een ectomorf, je bent skinny en er wordt je geadviseerd om “veel” te eten, net als een sumoworstelaar. Je vetpercentage stijgt met 10% en poef! Je bent nu een endomorf. Ben je nu ineens al jaren die persoon die moeilijk kan afvallen?

Of je bouwt spiermassa op, nu ben je mesomorf. Ben je nu die persoon die genetisch begaafd is en makkelijk spiermassa opbouwt?

Het is een label voor je huidige vorm, niet veel meer.

Voedings- en trainingsadvies voor je somatotype?

Iemand zijn somatotype zegt niets over de calorieën die benodigd zijn voor een bepaald doel. Er is simpelweg geen wetenschappelijke basis voor somatotypes en calorisch verbruik. Terwijl er wel formules zijn die wetenschappelijk bewezen (redelijk) accuraat zijn als inschatting voor je caloriebehoefte.

Wil je wel weten hoeveel calorieën jij nodig hebt? Lees dan onze serie artikelen over metabolisme en energieverbruik.

Hetzelfde geldt voor training. Het kan best zijn dat jij een bepaald visueel ideaal nastreeft ten opzichte van het somatotype waar je nu in valt. Wat vaak neerkomt op veranderingen in spier- en vetmassa. Het is alleen onzinnig om op basis van iemand zijn somatotype specifiek advies te geven over zijn trainingsprogramma.

Er zijn een hoop factoren die invloed hebben op de opzet van iemand zijn trainingsschema en ik kan je vertellen dat we bij Bell Coaching je programma niet baseren op je somatotype.

Ik citeer uit een artikel met “trainingtips voor ectomorphs“.

“Als je spiermassa wilt opbouwen zul je het lichaam moeten blijven verrassen en prikkelen door het doen van verschillende oefeningen”.

Om je spieren een nieuwe prikkel te geven voor spiergroei, hoef je je selectie van oefeningen op korte termijn niet te veranderen. Impulsieve veranderingen kunnen je progressie namelijk tenietdoen in plaats van deze te optimaliseren.

“Krachttraining moet zwaar (6-8 reps) en intens zijn met de nadruk op grote spiergroepen (compound oefeningen i.p.v. isolatieoefeningen)”

Ok, maar waarom moet dat? De endo en meso types dan niet? Wat is “veel” en waarom geen isolatieoefeningen? Het is wederom heel generiek advies waar je niet veel mee kunt.

Dus je weet je somatotype, en nu?

Je genetische potentie speelt zeker een rol in je potentie voor krachttraining, powerliften en bodybuilding. Je somatotype zegt waarschijnlijk alleen niet zoveel over de relatieve veranderingen die je kunt bereiken in lichaamscompositie. Daar zijn een stuk betere voorspellers voor.

Het zegt objectief gezien nog minder over iemand zijn psychologie. Al blijkt er uit sommige studies wel dat mensen toch via culturele stereotypering bepaalde karakteristieken toewijzen op basis van iemands lichaamstype.

Zo worden er negatieve eigenschappen toegewezen aan endomorfs (langzaam, slordig en lui) en positieve eigenschappen aan mesomorfs (populair, hardwerkend). Van ectomorfs denken mensen vaak dat ze intelligent zijn, maar angstig en vaak doen aan duursport.

Concrete adviezen voor voeding en training gebaseerd op somatotypen horen dus niet thuis in coaching en advies. Somatotypen kun je hoogstens gebruiken om te zien hoe iemand zijn lichaamsbouw verhoudt met topsporters in een bepaalde sport.

Hecht niet teveel waarde aan je somatotype

Als je jezelf sterk identificeert met een somatotype loop je het risico dat het een self-fulfilling prophecy wordt. Dit werkt kort als volgt:

1. Je hebt een verwachting van je resultaten en hoe moeilijk het zou moeten zijn om je doel te behalen.
2. Die verwachting beïnvloedt de manier waarop jij je gedraagt.
3. Je gedraagt je consistent met je verwachting waardoor je verwachting uitkomt.

Zie je eruit als een endomorf, de “gezellige dikkerd”? Is dat dan iets waar je mee bent geboren en waar je niks aan kunt doen? Of zie je er zo uit omdat je zo hebt geleefd de afgelopen jaren?

Het wordt een nocebo-effect. Het nocebo-effect is een negatief verwachtingseffect, de tegenhanger van het placebo-effect. Vooral als mensen onzeker zijn, is dit effect groter. Dit is dan ook wat je ziet als reactie op artikelen over somatotypes op diverse sites en blogs.

“Ik ben ook een ectomorf. ik kan eten wat ik wil maar kom geen grammetje aan..”

“Ik ben een endomorf, ik kan veel moeilijker afvallen dan anderen.”

Er zijn alleen twee dingen die deze mensen niet begrijpen, maar essentiële stukjes kennis zijn, namelijk:

• Er is sterk bewijs dat mensen heel slecht zijn in het inschatten van hun calorie-inname.
• De componenten van energiebalans geldt voor iedereen, ook voor hun.

Dat mensen dit soort ideeën snel aannemen is niet gek. Het is hetzelfde proces waardoor vooroordelen de wereld inkomen. Het zijn snelle aannames die hun “probleem” makkelijk verklaren.

Zij ervaren dat waarschijnlijk wel zo, maar de feiten zeggen vaak echter wat anders. Ze zijn niet hopeloos verdoemd omdat ze een bepaald type zijn.

De feiten onder ogen komen

Ondertussen weten zij niet wat hun calorische behoefte is en houden ze het niet bij. Dit zien wij als coach keer op keer, mensen die geloven dat ze “met weinig calorieën” niet afvallen. Of andersom bij mensen die willen aankomen.

Niet afvallen in een structurele negatieve energiebalans is onmogelijk en is een vervelende mythe. Ook de endomorf valt af met een negatieve energiebalans. Net als dat een ectomorf aankomt met een structurele positieve energiebalans.

Toen ik jaren geleden begon met trainen kwam mijn lichaamstype ook overeen met een ectomorf, ik kon voor mijn gevoel eten wat ik wilde en kwam niet aan. Ik herkende mij dus wel in wat ik las in alle tijdschriften en blogs. Gevoelsmatig was dat ook zo.

Toen ik mijn caloriebehoefte had berekend én het een tijd nauwkeurig ging bijhouden kwam ik erachter dat ik meer dan 600 calorieën onder mijn doel at. “ik kan eten wat ik wil, maar kom niet aan”, betekende dus eigenlijk dat ik onder mijn doel at.

Pas toen ik dat begreep en meetbaar maakte kon ik wat aanpassen en weer progressie maken. Laat je somatotype dus geen dwangbuis zijn die je tegenhoudt om resultaten te boeken.

Conclusie

• Somatotypen hebben hun oorsprong in pseudowetenschappelijk onderzoek dat gedrag probeerde te koppelen aan iemand zijn lichaamstype.
• Somatotypen zijn later verder uitgewerkt om het objectiever te maken met o.a. botstructuur, lichaamsmetingen, huidplooimetingen.
• Onderzoek naar somatotypes vergelijkt vaak hoe de lichamen van topsporters uit verschillende sporten overeenkomen met de somatotypering.
• Het zou inzicht kunnen bieden in hoe geschikt iemand zijn huidige lichaamsbouw is voor een bepaalde sport.
• Er is geen onderbouwing voor concreet voedings- of trainingsadvies op basis van somatotypen.
• Als je lichaam verandert qua spiermassa of vetmassa, dan kun je van somatotype veranderen. Het is niet meer dan een label voor je huidige vorm.
• Het kan een nocebo effect veroorzaken. Een negatief verwachtingseffect. Je kunt je hiernaar gaan gedragen.
• Je somatotype is geen dwangbuis, je kunt prima je lichaam transformeren als je dat wilt.

Circadiaans ritme herstellen en verbeteren: Wist je dat door het vormen van een vast ritme je overdag meer energie zal hebben, beter zal slapen en dit verdere positieve gevolgen heeft voor je lange termijn gezondheid?

En voor de sporters: wist je dat je dan makkelijker vet kunt verliezen en spiermassa kunt opbouwen?

Dit heeft allemaal te maken met je circadiaans ritme. In dit artikel leggen we uit wat een circadiaans ritme inhoudt en hoe je het kunt optimaliseren.

Wat is een circadiaans ritme?

Een circadiaans ritme is een biologisch dag nacht ritme ofwel bioritme, waarvan de cyclus ongeveer 24 uur duurt. Als mens hebben we allemaal een biologische klok die de activatie van elk systeem reguleert. Ons circadiaans ritme reguleert fysiologische aspecten zoals de temperatuur van je lichaam, activiteit, slaap, metabolisme, hartslag, bloeddruk en hormoonafscheiding. Vrijwel elk groot systeem in je lichaam heeft een eigen cyclus die het doorloopt; een eigen ritme.

Simpel gezegd; op verschillende tijden van de dag, is je lichaam ingesteld op verschillende soorten activiteiten. Wanneer je bioritme niet meer synchroon loopt aan je dagelijkse agenda, functioneert je lichaam niet optimaal. We hebben tegenwoordig de flexibiliteit om zelf te bepalen wanneer we eten, trainen, slapen en socialiseren. Dit kan ervoor zorgen dat je leefstijl niet synchroon loopt met je circadiaans ritme; je raakt in zekere zin ‘losgekoppeld’ van je natuurlijke bioritme.

Het resultaat hiervan is o.a. een verlaagde stofwisseling, meer cortisolproductie, minder anabole hormoonproductie, lagere insulinegevoeligheid, slechter herstel van training, slechter cholesterolprofiel, meer honger, verzwakte mentale prestatie en verminderde slaapkwaliteit. Om het nog maar niet te hebben over je algeheel slechter voelen.

Het is geen understatement om te stellen dat vrijwel alles wat je doet voordeel heeft bij een stabiel, gesynchroniseerd circadiaans ritme.

Hierboven zie je de algemene cyclus die dagelijks plaatsvindt. Deze cyclus is vooral afhankelijk van je chronotype (ochtend- of avondmens) en leefstijlfactoren, zoals je slaapritme, werkomgeving, activiteitenpatroon en stressniveau.

Algemene cyclus circadiaans ritme

Wanneer je met een normaal ritme in de ochtend wordt blootgesteld aan licht, neemt de melatonineproductie af (hetgeen dat je slaperig maakt). De hormonen cortisol, adrenaline en androsteron nemen toe om tot actie te komen en dan ben je rond 10:00 uur het meest alert. Je voorouders zouden dan op zoek gaan naar voedsel, water, etc.

Aan het begin van de middag volgt er voor veel mensen een kleine dip qua focus en energie (ook wel de bekende middagdip). Vanaf 14:30 uur nemen jee focus en energie weer toe en je rond deze tijd heb je de beste coördinatie en reactietijd. Kort daarna is je lichaam ingesteld om het best te presteren met kracht- en uithoudingsgerelateerde sporten. Vroeger waren dit de beste tijden om te gaan jagen.

Wanneer de zon ondergaat, vinden er weer een aantal veranderingen plaats. Gedurende de dag stapelt adenosine zich op in de hersenen en vanaf 19:00 uur neemt ook het hormoon melatonine toe, om je langzamerhand slaperig te maken. Dit zodat je concreet signalen krijgt om naar bed te gaan.

Wanneer je in diepe slaap verkeert pieken een aantal belangrijke hormonen zoals groeihormoon en prolactine. Dit is voor het herstel van je lichaam, maar er vindt bijvoorbeeld ook regulatie van je geslachtshormonen plaats. Je circadiaans ritme wordt gereset om van start te gaan met een nieuwe dag.

Je circadiaans ritme heeft als het ware een piek- en dalmoment. Op sommige momenten kun je bepaalde activiteiten beter doen dan andere momenten. Door hier gebruik van te maken functioneert je lichaam op zijn best.

Circadiane ritmestoornissen

Effect van circadiane ritmestoornissen

Je lichaam houdt van een vast ritme omdat het hiermee op efficiënt functioneert. Zonder een vast dag en nachtritme wordt het circadiaans ritme van je lichaam gedesynchroniseerd. Een verstoring in je circadiaans ritme leidt tot circadiane ritmestoornissen.

Circadiane ritmestoornissen hebben nadelige gevolgen voor je slaapritme en vele andere aspecten van je gezondheid. Denk hierbij aan:

• Slechtere gemoedstoestand
• Slechter cognitief functioneren
• Minder diepe slaap en herstel
• Overgewicht
• Slechter functionerend immuunsysteem
• Lager energieniveau en tragere stofwisseling.

Wie heeft snel last van een verstoord ritme?

Enkele voorbeelden:

• Ploegendienst medewerkers.
• Studenten met onregelmatige roosters.
• Mensen die voor hun beroep veel moeten vliegen naar verre landen (jetlag).
• Mensen met bepaalde slaapstoornissen.
• Mensen die laat opblijven, lang uitslapen, etc. (social jetlag).

Circadiaanse ritmestoornissen hebben interne of externe oorzaken:

• Intern: genetische component of je chronotype.
• Extern: slechte afstemming tussen je interne circadiaanse ritmes en de 24-uurs buitenomgeving.

Interne oorzaken circadiaanse ritmestoornissen

Chronotypes: ochtend- of avondmensen

Er bestaan zoiets als klok genen. Deze bevinden zich in de meeste cellen van ons lichaam en geheugen. Deze klok genen verschillen per persoon. Vandaar dat sommige mensen meer ochtendmensen zijn en andere meer avondmensen zijn. Dit zit in hun genen en noemen we ook wel chronotypes.

Je chronotype zegt iets over je natuurlijke slaappatroon. Dit natuurlijke slaappatroon verschilt per levensfase. Als kind/senior ben je over het algemeen een ochtendmens, terwijl je als scholier/student meer een avondmens bent. Als volwassene houd je chronotype het langst aan. Hieruit kun je herleiden of je een ochtend of een avondmens bent.

Ochtendmensen hebben over het algemeen geen wekker nodig om op te staan en kunnen makkelijk uit bed komen. In de ochtend zijn ze het meest productief en in de middag het meest alert. Ze hebben geen behoefte aan dutjes en gaan automatisch vroeg naar bed.

Avondmensen hebben moeite om voor 09:00 uur op te staan. Einde van de ochtend en einde van de avond zijn ze over het algemeen het meest productief. Rond 19:00 zijn ze het meest alert. Overdag doen ze liever geen dutjes, omdat ze bang zijn dat ze laat in de avond moeilijk in slaap kunnen vallen.

Veel mensen denken dat ze avondmensen zijn, terwijl als hun circadiaans ritme wordt geoptimaliseerd, ze gewoon ochtendmensen blijken te zijn.

Er zijn ook nog andere chronotypes, waarbij een langere slaap een belangrijkere rol speelt dan bij anderen en sommige chronotypes slapen van nature minder diep.

Genetische slaapstoornissen

Mensen met een circadian rhythm sleep disorder (CRSD) hebben slaappatronen die niet overeenkomen met de gebruikelijke slaaptijden ’s nachts. In plaats van een 24-urige biologische klok hebben ze bijvoorbeeld een 25-urige biologische klok. Dit betekent dat men geneigd is om elke dag later naar bed te gaan en dit resulteert in automatisch later wakker worden. Het ritme schuift hierdoor elke dag langzaam op.

De meest rigide chronotyperegulaties hebben te maken met de interactie tussen onze genen (intern) en omgeving (extern), zoals licht, voeding, bewegen, geluid, temperatuur sociale interacties, werk- en schoolroosters.

Externe oorzaken circadiaanse ritmestoornissen

Licht uit je omgeving

Je interne 24-uurs circadiaanse ritmes zijn heel erg beïnvloedbaar door externe factoren. Licht is daarvan het sterkst synchroniserende middel van onze biologische klok. Deze externe cue synchroniseert je bioritme aan de 24-uurse dag en nachtcyclus. Dit wordt ook wel een zeitgeber genoemd.

Blootstelling aan licht vormt ons circadiaans ritme. Wanneer er vlak voor het slapen nog te veel blootstelling aan licht is, wordt er minder melatonine door je lichaam aangemaakt. Hierdoor wordt het lastiger om in slaap te vallen, vooral als je chronotype hier gevoelig voor is. Ben je een ochtendmens? Dan ben je hier minder gevoelig voor dan een avondmens.

Dit betekent ook dat je in de ochtend en gedurende dag zoveel mogelijk blootstelling aan licht wilt hebben, zodat je lichaam een vast ritme kan vormen. Zorg dat je op meerdere momenten van de dag voldoende daglicht binnenkrijgt. Vandaar dat het een goede gewoonte is om tijdens je pauze naar buiten te gaan en een rondje te lopen. In de avond wil je zoveel mogelijk blauw licht vermijden.

Dit is best lastig! Onze huidige maatschappij is zo ingesteld dat we overdag weinig tot geen daglicht krijgen en in de avond overal blauw licht om ons heen hebben. Dit verklaart ook waarom veel mensen last hebben van een verstoord circadiaans ritme.

Vooral het licht in de ochtend is belangrijk, want dit signaleert je hersenen wanneer het dag of nacht is en stelt zo je circadiaans ritme in. Ook is het belangrijk om direct daglicht (idealiter van zonlicht) binnen te krijgen en niet het daglicht via de ramen, omdat glazen ramen bepaalde belangrijke frequenties filteren.

Tijdens de wintermaanden is het helaas niet mogelijk om in de ochtend direct daglicht binnen te krijgen. In dat geval is het belangrijk om gebruik te maken van lichttherapie. Een lichttherapie box (LTB) of daglicht lampje die 10.000 lux levert kan het effect van daglicht nabootsen.

Winterdepressie: Lichttherapie is ook belangrijk om seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) tegen te gaan. SAD is een stoornis die ontstaat als gevolg van de wintermaanden die aanbreken, ook wel een winterdepressie genoemd. Symptomen hiervan zijn een slechte gemoedstoestand en weinig energie

In de avond

• Zorg ervoor dat je al je lichten om je heen kunt dimmen of maak gebruik van warm, oranje of rood licht.
• Steek kaarsjes aan i.p.v. lampen aan te doen.
• Draag een bril die blauw licht blokkeert. Doe dit idealiter vanaf 2 uur voordat je naar bed gaat.
• Installeer f.lux op je computer en twilight op je smart phone, zodat de intensiteit van het felle licht minder is. Veel computer besturingssystemen hebben tegenwoordig gelukkig een “nachtlamp” optie ingebouwd. Idealiter stop je 1 uur voor het slapen met op een scherm kijken.
• Slaap in een verduisterende kamer. Zelfs een klein beetje licht (zoals buitenverlichting), kan je circadiaans ritme verstoren. Dit brengt je slaapkwaliteit omlaag. Je zou je eigen kussen niet moeten kunnen zien. Plak lampjes van apparaten desnoods af met tape.

Meer over slaap en slaapoptimalisatie is te lezen in onze ultieme slaapgids

Voeding

Voeding functioneert ook als zeitgeber. Cycli van voeden en vasten controleren de circadiane klokken in ons lichaam. Zorg dat je op regelmatige tijden eet en dat je je nachtelijke vast voor 10-12 uur niet onderbreekt. Idealiter eet je dan ook niet vlak voor het slapen, omdat dit een negatieve invloed kan hebben op je circadiane klokken.

Temperatuur

Temperatuur heeft ook invloed op ons circadiaans ritme. Door je lichaamstemperatuur in de ochtend toe te laten nemen, worden de signalen om meer opgewerkt te worden gestimuleerd.

Dit kan door een half uur voordat je wakker wordt de thermostaat in te stellen op een hogere temperatuur en wanneer je opstaat een lauwe/koude douche te nemen, waardoor je lichaamstemperatuur omhoog gaat.

Houd gedurende de dag je kamertemperatuur constant, zodat je in de avond kunt profiteren van de signalen die worden doorgegeven wanneer de temperatuur omlaag gaat. Je lichaam denkt dan dat het bedtijd wordt.

Het kan ook helpen om 60-90 minuten voor het slapen een warme douche te nemen, aangezien je lichaam daarna dan sneller afkoelt en je hetzelfde effect realiseert.

Geluid

Wanneer licht minder goed werkt, wordt geluid een belangrijke factor die bijdraagt aan het opstarten van je circadiaans ritme. Je wilt teder wakker worden (bijv. door natuurgeluiden van vogels die zingen), daarna overgaan naar muziek die je energie geeft. Een wekker(radio) die het volume geleidelijk verhoogt heeft hier de voorkeur boven welk terror alarm dan ook.

Een paar uur voor het slapen wil je het geluid dempen. Dus geen harde muziek, schreeuwende mensen tijdens een film, etc. Dit om je lichaam het signaal te geven dat het bedtijd wordt.

Bewegen

Bewegen en activiteit zijn in synergie met de andere zeitgebers. Het versterkt het circadiane signaal. Je wilt daarom de meeste activiteiten verrichten wanneer het dag is. Overdag wil je dus meer staan en lopen, terwijl je in de avond meer wilt gaan zitten. Veel zitten kan signalen geven dat je lichaam denkt dat het moet rusten en kan invloed hebben op je circadiaans ritme.

Net zoals dat je geen fel licht in de avond wilt, wil je ook geen intensieve inspanning laat in de avond doen. Een goede richtlijn is om hooguit 3-4 uur voor het slapen niet meer te gaan sporten. Sport dus liever niet om 19:00, als je om 22:00 al naar bed gaat.

Stress

Stresshormonen hebben ook invloed op je circadiaans ritme. Een overmaat aan stress dat wordt veroorzaakt door psychologische en fysiologische stress, kan je circadiaans ritme verstoren (vertragen). Stress management speelt dus een belangrijke rol in het optimaliseren van je circadiaans ritme.

Lees meer hierover in ons artikel ‘Stress sluipmoordenaar van je resultaat‘.

Sociale interacties

Sociale interacties hebben ook veel invloed op jouw ritme. Dit heeft ermee te maken dat iedereen zijn eigen chronotype heeft. Ben je een ochtendmens, dan zul je het minder fijn vinden om laat naar bed te gaan of als vrienden je uitnodigen om te gaan stappen.

Zij kunnen je langer wakker houden en je ritme op lange termijn verzetten. Dit wordt ook wel een social jetlag genoemd. Ga je 2 uur later naar bed door gezelschap, dan verhoog je het risico op een social jet lag van 2 uur.

Werk en schoolroosters

Ook al heeft iedereen zo zijn eigen chronotype, in deze maatschappij worden we meestal toch geforceerd om vroeg in de ochtend te gaan werken/naar school te gaan en zijn we einde van de middag klaar met werk/school. Voor ochtendmensen is dit ideaal en voor avondmensen minder ideaal.

De sociale buitenomgeving forceert je om aan te passen aan dit ritme en je wordt geforceerd om een wekker te gebruiken om op te staan of om je ritme te vervroegen. Dit kan tot op een zekere hoogte, maar het blijft erbij dat je als avondmens in de middag/avond beter functioneert dan in de ochtend. Het wordt dan belangrijk om je werkrooster hierop aan te passen, zodat je productiever wordt.

Het endogene circadiaans ritme is genetisch bepaald. Onze interne circadiane ritmes met de 24-uurs buitenomgeving hebben voornamelijk te maken met externe factoren. We kunnen ons circadiaans ritme optimaliseren door een vaste routine te vormen. Dit kan het best worden bewerkstelligd door het managen van licht, voeding, training, temperatuur, geluid, bewegen, stress en andere externe factoren.

Circadiaans ritme herstellen of verbeteren

Om je circadiaans ritme te herstellen of te verbeteren is het vooral belangrijk om de blootstelling aan licht goed te managen. Dit houdt in dat je goed rekening houdt met het tijdstip, de duur en de intensiteit van jee blootstelling aan licht. Daarnaast wil je rekening houden met alle bovenstaande zaken die zijn besproken.

Het helpt vooral om routine te vormen in alles wat je doet. Er bestaat voor elke activiteit (afhankelijk van je chronotype) een beste moment om iets te doen.

Circadiaans ritme herstellen: actieplan

1. Sta op vaste tijden op (ook in het weekend).
   • Ontwaak met natuurgeluiden en zorg ervoor dat de verwarming aan staat (dat het warm is in huis).
   • Neem een koude/lauwe douche.
   • Zorg voor 30 minuten blootstelling aan daglicht (neem een korte wandeling of maak gebruik van lichttherapie).
2. Ontbijt direct of stel het uit.
3. Werk/een andere bezigheid.
4. Lunch
5. Stop met het nemen van cafeïne of stop tenminste met het nemen van cafeïne minimaal 12 uur voordat je gaat slapen. Je lichaam raakt verslaafd aan cafeïne en je hebt het nodig om energiek te blijven (lees meer in ons artikel over cafeïne)
6. Maak tussendoor een korte buitenwandeling, dit is goed om extra blootstelling aan daglicht te krijgen.
7. Werk/een andere bezigheid (indien je vroeg bent opgestaan kun je hier een maaltijd inplannen).
8. Sport (consistent wanneer het het beste uitkomt, maar niet te laat).
9. Avondeten
10. Ontspan of ga sporten.
11. Dim de lampen, zorg voor warm licht, demp het geluid en breng de kamertemperatuur omlaag, doe iets ontspannends.
12. Vorm een avondritueel.
    • Neem een warme douche in de avond 60-90 min. voor het slapengaan.
13. Op vaste tijden naar bed gaan. Houd rekening met ± 15 minuten inslaap tijd.
14. Slaap in een goed verduisterde kamer. Lees hier meer over je slaap verbeteren.

Loopt je circadiane ritme eenmaal synchroon met je buitenomgeving en is je slaapkwaliteit weer goed? Dan heb je geen wekker meer nodig om te ontwaken en kun je makkelijker in slaap vallen omdat je automatisch moe wordt.

Wat te doen met een onregelmatig circadiaans ritme?

Werknemers in ploegendienst worden blootgesteld aan een verkeerde afstemming van hun gedrags- en omgevingscycli, wat een risicofactor is voor hypertensie, ontsteking en cardiovasculaire aandoeningen.

In dat geval is het alsnog belangrijk om telkens een nieuw (tijdelijk) circadiaans ritme te vormen. Dat je bijvoorbeeld je vaste dagritme een paar uur naar voren of naar achteren schuift, zodat je een sweet spot vindt rondom je wisseldienst om consistent te kunnen ontwaken of te gaan slapen.

Het managen van licht, voeding, bewegen, temperatuur en geluid wordt dan nog belangrijker. Vooral als je op onregelmatige tijden moet werken (ochtend, middag, avond of nacht).

Op sociaal gebied kan het mogelijk ongepast overkomen, dat je overdag slaapt en in de nacht rondloopt met lichttherapie, maar voor je lichaam en lange termijn gezondheid is dit wel beter.

Lees meer in ons artikel over ploegendiensten.

De zomertijd gaat in. Wat nu?

De overgang naar de zomertijd heeft voor veel mensen negatieve gevolgen op hun circadiaans ritme. Dit geldt vooral voor avondmensen. Gevolgen zijn dat de slaapkwaliteit achteruit gaat en het algemene functioneren minder wordt. Je lichaam kan zich op korte termijn niet goed aanpassen aan de zomertijd.

Manfredini et al. onderzochten de beschikbare literatuur omtrent een toename in acute hartaanvallen in de week na het ingaan van de zomertijd: Alle beschikbare onderzoeken ondersteunden het bestaan van een verband tussen daylight savings time (DST) en het risico op acute infarcten (Acute Myocardial Infarction), vooral bij de transitie naar zomertijd, met een toename die varieerde van 4 tot 29 procent. In het bijzonder rapporteren drie studies een hoger voorkomen op de maandag erna!

Actieplan bij overgang naar zomertijd

Heb je ook last van die overgang? Dan is het vooral belangrijk om niet uit te gaan slapen. Uitslapen zorgt er namelijk voor dat je het ritme moeilijk kunt terugdraaien. Door niet uit te slapen zul je ’s ochtends tijdelijk rondlopen met flinke slaapinertie. (Dit betekent dat je wel wakker bent, maar dat sommige delen van je hersenen nog in de slaapstand verkeren). Maar door niet uit te slapen zul je in de avond makkelijker in slaap kunnen vallen (mits je alle factoren in dit artikel optimaliseert).

Wel of geen dutjes?

Een kort dutje aan het begin van de middag kan helpen om de rest van de dag met minder vermoeidheid door te komen. Zolang dit maar niet einde van de middag plaatsvindt en het geen heel lang dutje wordt.

Het is dus tijdelijk lijden of weken tot maandenlang lijden om je circardiaans ritme te herstellen.

Bouw een routine in om jouw circadiaans ritme te optimaliseren. Dit kan gepaard gaan met korte-termijnkwaaltjes, maar op de lange termijn zul je er enorm profijt van hebben.

Circadiaans ritme optimalisatie voor je lichaamssamenstelling

Met een geoptimaliseerd circadiaans ritme voel je je niet alleen energieker, maar wordt het ook makkelijker om vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

Circadiaans ritme optimaliseren voor vetverlies

Vaste maaltijden

Onderzoek heeft aangetoond dat een onregelmatig maaltijdenpatroon ervoor kan zorgen dat je meer last krijgt van honger. Het circadiaans ritme van je honger wordt dan namelijk verbroken. Maaltijden overslaan verhoogt ook het risico om calorieën later op de dag te gaan compenseren (meer honger).
Hierbij is maaltijdconsistentie en consistentie van maaltijdtiming dus erg belangrijk.

Daarnaast toont onderzoek aan dat met een onregelmatig maaltijdenpatroon je metabolisme vertraagt, door de afname van de insulinegevoeligheid en doordat het thermisch effect van voedsel (TEF) daalt. Dit houdt in dat je minder calorieën verbrandt.

Het hebben van meer honger en een lager energieverbruik, maakt het een stuk lastiger om efficiënt vet te kunnen verliezen. Niet alleen je voeding heeft hier invloed op, maar ook je slaap.

Slaap

Honger en een vertraagd metabolisme kunnen worden veroorzaakt door een slaaptekort. Daarnaast zorgt een slaaptekort ervoor dat je in verhouding meer spiermassa dan vetmassa verliest tijdens een calorietekort.

Om efficiënter vet te verliezen, is het dus belangrijk om een vast maaltijdenpatroon te vormen en je slaapkwaliteit te verbeteren.

Je slaap verbeteren hoeft overigens niet moeilijk te zijn, als je weet hoe. Lees hier alles over in onze ultieme slaapgids!

Circadiaans ritme optimalisatie voor spiermassa opbouwen

Vaste trainingsijden

Met een normaal circadiaans ritme piekt cortisol in de ochtend, terwijl testosteron en groeihormoon in de nacht pieken. Spiergroei signalering is aan het begin van de dag lager dan in de avond.

De kerntemperatuur van je lichaam is met een normaal slaapritme rond 14:30-20:30 uur op zijn hoogst. Dit betekent dat je bent voorbereid om maximaal te kunnen presteren, wat in verband staat met het optimaliseren van spiergroei.

Voor je circadiaans ritme is het over het algemeen dus beter om later op de dag te gaan trainen. Vooral nadat je alle stressgerelateerde zaken van de dag hebt gehad, zodat je na de training volledig kan ontspannen.

Een kanttekening is dat je ritme zich kan aanpassen wanneer je consistent in de ochtend/begin van de middag traint en dit voor lange-termijnprogressie dan geen negatieve consequenties heeft voor spiergroei.

Nutriënt timing

Spiergroei kan ook worden bevorderd door later op de dag in verhouding meer eiwitten te eten.

Mogelijk is het ook efficiënter om in verhouding meer calorieën later op de dag te eten. Volgens Keim NL, et al. kunnen grote avondmaaltijden met een klein ontbijt voor meer spierbehoud zorgen, dan een groot ontbijt met een klein diner. Dit terwijl de calorieën identiek zijn aan elkaar.

Het nemen van een grote eiwitportie voor het slapen, helpt ook voor spiergroei of spierbehoud. Je gaat namelijk een lange vast tegemoet en in de nacht pieken allerlei anabole hormonen. Het is daarom logisch om voor het slapen in verhouding meer eiwitten tot je te nemen.

Vanuit deze oogpunten is het dus beter om voor het slapen in verhouding meer calorieën en eiwitten te consumeren, dit kan je herstel optimaliseren.

Het optimaliseren van je circadiaans ritme heeft niet alleen positieve gevolgen voor je langetermijngezondheid, maar verhoogt ook het succes om efficiënter vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

Conclusie

Je lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert. Zonder een vast ritme wordt het circadiaans ritme van je lichaam gedesynchroniseerd. Dit kan allerlei negatieve consequenties voor je gezondheid hebben.

Je interne circadiaans ritme is genetisch bepaald, maar wordt beïnvloed door externe factoren. Je kunt je circadiaans ritme herstellen en verbeteren door een vaste routine te vormen. Dit kan het best worden bewerkstelligd door het optimaliseren van licht, voeding, training, temperatuur, geluid, bewegen, stress en andere externe factoren.

Bouw daarom een routine in om jouw circadiaans ritme te optimaliseren. Dit kan gepaard gaan met korte termijn kwaaltjes, maar op lange termijn zul je er enorm profijt van hebben.

Het optimaliseren van je circadiaans ritme heeft niet alleen positieve gevolgen voor je lange-termijngezondheid, maar verhoogt ook het succes om efficiënter vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

Je circadiaans ritme herstellen of verbeteren is dus belangrijk om je levenskwaliteit op korte en lange termijn te verhogen. Heb je extra hulp nodig bij het optimaliseren van je circadiaans ritme? Bekijk dan onze online coaching!

Nog andere vragen? Stel ze gerust hieronder, we helpen je graag!

BCAA’s, ofwel ‘Branched Chain Amino Acids’ zijn één van de meest populaire supplementen. Het is op papier de natte droom van elke bodybuilder. Het zou helpen om spiermassa te bouwen, spierafbraak te beperken en het zou de eiwitaanmaak constant stimuleren. Als je dat zo leest is er geen enkele reden om het supplement niet te nemen, toch? Gains, bro, gains!

Maar er is één groot probleem: BCAA-supplementen zijn namelijk waardeloos voor dit doel en je gooit je geld weg. Waarom? Laten we dat eens goed gaan bekijken.

BCAA voordelen: de claims

BCAA supplementen zouden spiergroei bevorderen en spierverlies tegengaan en het zou een stimulans geven aan je spiereiwitaanmaak. Bij de werking gaan we hier verder op in.

Wat is BCAA?

Wat is BCAA precies? Dit zijn de Branched Chain Amino Acids (vertakte keten aminozuren). Hieronder vallen drie essentiële aminozuren:

• Leucine
• Isoleucine
• Valine

Ze zijn essentieel omdat ze belangrijke biologische functies hebben en je lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Je kunt ze dus alleen via voeding of supplementen binnen krijgen.

Leucine: koning van de aminozuren

Leucine is de koning van de aminozuren als het aankomt op het aanmaken van spiereiwitten. Leucine stimuleert een enzym (mTOR) die zeer belangrijk is voor spiergroei. Leucine geeft in principe het signaal om te starten met de eiwitaanmaak.

Om spiereiwitaanmaak te optimaliseren, zijn er twee dingen belangrijk:

1. Voldoende eiwitten eten voor spieropbouw (in totaal).
2. Elke maaktijd genoeg leucine binnenkrijgen.

BCAA gevaarlijk?

Er zijn geen BCAA bijwerkingen bekend bij normale doses en BCAA’s zijn niet gevaarlijk.

BCAA werking: Wat zegt het onderzoek? 

Claim: gunstig voor spiermassa

BCAA’s zouden dé manier zijn om te voorkomen dat je spiermassa afbreekt. Het wordt daarom vaak tussen maaltijden gebruikt, tijdens de training gedronken en het wordt zelfs genomen als het magische middel bij een training in gevaste toestand. Maar wat is hier op feiten gebaseerd en wat is uit context gerukte onzin?

In theorie kunnen BCAA supplementen spierafbraak voorkomen wanneer je in een dieetfase zit, of wanneer de concentraties van glycogeen en glucose in je spieren laag zijn. BCAA’s kunnen dan als brandstof worden gebruikt in plaats van je kostbare spiermassa.

Maar is dit dan een reden om BCAA’s aan te schaffen? Nee. Want eiwitpoeder, of zelfs een simpele portie suiker (ja, suiker), kan hier ook prima in voorzien. Het is niet alleen vele malen goedkoper, maar het heeft ook dezelfde calorische inhoud.

Op de verpakking staat vaak dat BCAA’s geen calorieën bevatten. Dit is een juridisch trucje. FDA-regulaties stellen dat producenten de eiwitinhoud niet kunnen aangeven wanneer het product losse aminozuren bevat. Je kunt de calorische inhoud van een product berekenen met meerdere methoden, waaronder de Atawater methode. Deze telt alleen de calorieën van eiwit, koolhydraten en vetten op. Als een product dus alleen aminozuren in haar vrije vorm bevat, zonder koolhydraten of vetten, wordt dit genoteerd als 0 eiwitten en dus 0 calorieën. Correct? Nee. Legaal voor de producent? Ja.

In werkelijkheid bevatten leucine en isoleucine 6,5 kcal per gram en valine 6 kcal per gram.

10 gram BCAA’s = 63 kcal.

Als je lichaam niet genoeg energie beschikbaar heeft, zal deze gebruiken wat er binnenkomt. Het maakt niet uit of dat nu bestaat uit BCAA’s of iets anders. Bevat het calorieën? Dan gebruikt je lichaam dit voor energie.

Nu wordt er vaak geroepen dat BCAA’s in dit opzicht speciaal zijn, omdat ze zorgen voor beter spierbehoud, wat andere vormen van calorieën niet doen. BCAA’s zouden speciale eigenschappen hebben. Ze citeren hierbij meestal twee studies, waarbij er aangetoond zou worden dat BCAA supplementen zorgden voor spierbehoud, wat bij de placebo groep niet lukte.

Context is van belang

Ironisch genoeg kijkt men daarbij niet naar de daadwerkelijke studieopzet en missen ze de context volledig (wat helaas vaker gebeurt. Studies citeren en studies begrijpen zijn twee compleet verschillende dingen, maar dat is een onderwerp voor een andere keer).

In beide studies die geciteerd worden verloren de deelnemers in de placebogroep meer gewicht, dan de BCAA groep. Daarbij werd de data niet gecorrigeerd voor voedingsinname. De kans is extréém groot dat de placebogroep meer gewicht verloor omdat ze in een groter energietekort zaten, vergeleken met de BCAA-suppletiegroep.

Dat er dan problemen zijn bij het behouden van spiermassa, is logisch; hoe groter het energietekort, hoe lastiger het is om spiermassa te behouden. Het gaat hierbij niet om BCAA’s, het gaat om het innemen van voldoende calorieën!

Wat doet BCAA echt voor spiermassa opbouw?

Zelf na een groot aantal studies die geen effect laten zien voor de suppletie van BCAA’s zullen sommige mensen nog steeds roepen dat er studies zijn die laten zien dat BCAA’s “misschien” toch kunnen helpen om spiermassa op te bouwen. Maar wat ze hierbij vergeten, is dat alles wat té goed voor woorden klinkt, het vaak ook is.

Lees hier meer over de mechanismen van spiereiwitaanmaak.

Laten we eerst eens kijken naar een goed voorbeeld dat vaak geciteerd wordt als ‘bewijs’

Bij claims dat gevorderde sporters in 8 weken 4 kg vetvrije massa op kunnen bouwen, in een periode waarbij ze BCAA’s suppleerden, moet je toch even flink je wenkbrauwen optrekken. Dit zou de dubbele hoeveelheid zijn van de whey eiwit suppletiegroep, die ‘slechts’ 2 kg opbouwden, ten opzichte van slechts 1 kg bij de koolhydraatgroep.

Dit zijn toenames in vetvrije massa die groter zijn dan wat je ziet bij het gebruik van anabole androgene steroïden (AAS).

Hoe zag de studie er dan precies uit?

Dit weet niemand. De studie werd slechts gepresenteerd als poster op een conferentie. Het werd nooit gepubliceerd en we hebben nergens een volledig onderzoeksprotocol om te bekijken. We weten niet hoe het dieet er uit zag, of er rekening werd gehouden met timing van voedingsstoffen, of dat er sprake was van uitsluiting van sporters die gebruik maakten van AAS.

Het feit dat deze nooit is gepubliceerd en dat er daarbij dus ook nooit controle was van de studieopzet, de methodiek, het studieverloop en de resultaten, is zacht uitgedrukt erg verdacht. Dan heb ik het nog niet eens over het feit dat er een ‘100% gehoorzaamheid van alle deelnemers’ zou zijn. Dat is letterlijk de natte droom van elke onderzoeker en komt nooit in werkelijkheid voor.

BCAA supplementen en spiereiwitaanmaak

BCAA supplementen worden neergezet als de producten om je spiermassa op te bouwen, maar ook om je spierafbraak te minimaliseren. Dit zou komen door het effect van BCAA’s op je spiereiwitaanmaak. Aangezien BCAA supplementen leucine bevatten en deze het belangrijkste aminozuur is bij het proces van spiereiwitaanmaak moet dit wel waar zijn, toch?

Weer is het antwoord “nee”.

Activatie spiereiwitaanmaak vs. daadwerkelijke spiereiwitaanmaak

Om spiermassa op te bouwen, zijn alle 20 aminozuren nodig. BCAA’s verschaffen er slechts 3 van de 20. Ondanks dat BCAA’s dus leucine bevatten, missen de andere aminozuren en kan er dus geen eiwit aanmaak op gang komen. Het signaal voor de start van de aanmaak is er, maar er is niks om te gebruiken voor de productie.

Het klopt dus dat leucine anabole signalering activeert. Maar zonder de andere aminozuren, met name de andere 6 essentiële aminozuren om daadwerkelijke spiermassa te bouwen, is dit zoals het aanzetten van een lamp, zonder stroom. Je kunt de knop eindeloos gaan indrukken, maar je zult er geen licht door gaan krijgen.

BCAA’s verhogen spiereiwitaanmaak niet wanneer ze in gevaste staat worden genomen, omdat de andere bouwstenen (de andere aminozuren) dus missen.

20 gram whey eiwit is voldoende

We weten dat je een echte toename van eiwitaanmaak kunt krijgen bij 20 gram whey eiwit.

BCAA en whey combineren?

De hele claim over BCAA en whey combineren om je spiereiwitaanmaak te ‘boosten’ en zo je ‘anabole signalering te verbeteren’ is onzin. Als je eiwitinname toereikend is, zal het toevoegen van nog meer leucine helemaal niks bijdragen. Hier nog een onderzoek dat dat aantoonde.

Hoeveel eiwit heb je nodig? Lees het hier.

Het toedienen van 5,6 gram BCAA’s (wat gelijk staat aan ~20 gram whey), leidde slechts tot 22% respons in eiwitaanmaak. Dit is ongeveer de helft van wat je zou bereiken met dezelfde hoeveelheid whey, de 20 gram dus. Het innemen van de BCAA’s zonder iets anders erbij leidt dus tot minder spiereiwitaanmaak, dan de toediening van de hoeveelheid eiwit uit whey,

Waarom zou je niet gewoon voldoende eiwitten innemen? Waarom zou je extra geld uitgeven aan dure BCAA supplementen, terwijl je voor dat geld ook gewoon kwark of eiwitpoeder kunt kopen?

BCAA nadelen: BCAA’s zorgen voor spierverlies

Ok, dus het toevoegen van BCAA’s aan een kleine hoeveelheid eiwit kan het effect op spiereiwitaanmaak verbeteren. Niet zoveel als gewoon 20 gram whey, maar het is een back-up plan, toch?

Interessant genoeg gebeurt het tegenovergestelde wanneer je meer BCAA’s toevoegt aan eiwit: de spiereiwitaanmaak zal juist omlaag gaan!

Het spiergroei stimulerende effect van leucine kan namelijk worden verlaagd door de andere twee aminozuren in de BCAA-mix. Valine en isoleucine. Dit gebeurt omdat ze met elkaar concurreren om opname. Opname gaat namelijk via dezelfde transporteur. BCAA’s zouden dus in feite het signaal voor spiergroei kunnen verlagen.

Dit is precies het tegenovergestelde van wat de supplementenindustrie je wil doen geloven!

Hoe werkt dit dan?

Laten we nu voor een heel kort moment aannemen dat BCAA’s an sich inderdaad de spiereiwitaanmaak en netto anabolisme zouden verhogen. Het maakt niet uit hoe, neem dit maar heel even hypothetisch gezien aan.

Zoals eerder benoemd zullen alle andere aminozuren nodig zijn, welke niet in overschot aanwezig zijn in de gevaste staat. De enige relevante bron van essentiële aminozuren gedurende deze tijd is je eigen spierweefsel zelf.

Als we deze gedachtegang nu volgen, zou je dus in feite spiereiwit verliezen, wanneer je met BCAA’s suppleert. Waarom? Simpel: de essentiële aminozuren, die nodig zijn voor spiereiwitaanmaak, moeten ergens vandaan komen.

Dus terwijl jij je biceps traint en de lokale aminozuuropname en spiereiwitaanmaak stimuleert, zul je spiereiwit van andere plekken in je lichaam verliezen. Dit om de resterende aminozuren, die nodig zijn voor spiereiwitaanmaak in je biceps, aan te leveren.

Je traint dus je biceps en stimuleert dat gebied maar de bouwstoffen voor herstel komen uit een ander gebied, bijvoorbeeld uit je kuiten. Het netto resultaat zou waarschijnlijk niks zijn. Het zal sneller een herverdeling zijn, maar je bent nog steeds wat spiermassa kwijtgeraakt.

Maar goed, wie geeft er nu daadwerkelijk iets om zijn kuiten, toch?

BCAA’s injecteren: zelfs dat deed niks

Helpt het direct injecteren van BCAA’s dan misschien? Nee. Zelfs dat niet.

Een gevaste staat waarin het lichaam spiermassa gebruikt als brandstof (katabolisme), kan niet worden omgekeerd door BCAA-injecties.

Rechtstreeks injecteren had geen effect. Laat dat even bezinken.

Je BCAA-supplement slikken werkt wel, denk je?

Nog niet overtuigd? Ok, we gaan door.

Als ondersteuning dat BCAA’s geen effect hebben zonder de andere aminozuren, bevonden Kephart et al. (2016), dat BCAA-suppletie niet effectiever was voor herstel na een hoge volume squat training, dan suiker.

Spilane et al. (2012) bevestigde dat “wanneer gecombineerd met 8 weken durende krachttraining, suppletie met 9 gram BCAA’s per dag, 30 minuten voor- en na de training, geen nuttige effecten had op lichaamssamenstelling en spierprestatie.”

Aguiar et al. (2017) bevond wederom dat de suppletie van 3 gram leucine post-workout gedurende 8 weken, geen enkele meting van krachtontwikkeling of spiergroei verbeterde.

In een studie waarbij ze elite worstelaars verdeelden in verschillende gewichtsverliesgroepen, had BCAA-suppletie geen effect bovenop voldoende eiwitinname. Ze keken hierbij naar spierbehoud, onderhuids vetverlies, aerobe en anaerobe prestatie en kracht.

Een andere studie door Spillane et al. (2012) bevond dat BCAA suppletie van 9 gram per dag voor- en na de training geen nuttig effect had op de lichaamssamenstelling en spierprestatie. De proefpersonen deden hierbij zware krachttraining en de studie duurde 8 weken.

In principe komt het enige positieve ‘onderzoek’ naar BCAA-supplementen van het beruchte team van Scivation, die… verrassing! – BCAA-supplementen verkoopt.

Wanneer BCAA innemen

Voor wie raden we BCAA’s wel aan?

Aangezien BCAA’s over het algemeen duur zijn, is het nog steeds goedkoper om je BCAA’s binnen te krijgen via eiwitpoeder of gewoon volledige voedingsbronnen zoals vlees of zuivel. We raden vrijwel nooit BCAA-supplementen aan, aan onze cliënten. Vegetariërs en veganisten zijn daarbij de enige uitzondering.

BCAA nodig voor vegetariërs en veganisten

Over het algemeen zijn plantaardige eiwitbronnen lager in leucine (6-8% totale eiwitten) ten opzichte van dierlijke eiwitbronnen (8-11%). Daarom zullen vegetariërs en vooral veganisten BCAA supplementen moeten nemen of een dagelijkse eiwitinname van 2,4 g/kg moeten hanteren. Daarbij moeten ze zeker zijn dat elke maaltijd een compleet aminozuurprofiel bevat en dat de leucinedrempel wordt bereikt.

Zijn BCAA’s nodig? Conclusie

Tenzij je vegetariër bent of veganist, heb je BCAA’s niet nodig.

• Maximalisatie van spieropbouw en spierbehoud gaat het beste met volledige eiwitbronnen. Deze horen een hoge dosering BCAA’s te bevatten, met voldoende hoeveelheden van de andere aminozuren. Denk hierbij aan bijvoorbeeld vlees, zuivel, of eieren.
• Met alleen BCAA’s supplementen mis je de rest van de 20 aminozuren die nodig zijn voor spiereiwitaanmaak. Dit is zoals het aanzetten van een lamp, zonder stroom. Je kunt de knop eindeloos gaan indrukken, maar je zult er geen licht door gaan krijgen.
• BCAA’s in isolatie kunnen de spiereiwitaanmaak misschien zelfs verlagen! Dit komt door de concurrentie met de andere aminozuren om opname..

BCAA’s onzin?

Het nut van BCAA’s is dus heel simpel.

Namelijk: Om zo snel mogelijk je portemonnee leeg te trekken. Het is vrijwel het meest verkeerd begrepen, overrated, overpriced supplement binnen de industrie. Bespaar je geld en ga voor een whey supplement, of kies voor volwaardige voeding.

Probeer je resultaat niet te halen uit magische supplementen. Er is veel meer winst te halen uit:

• Verbetering van je slaap.
• Het verminderen van je stress.
• Verbetering van je dagelijks ritme.

Meer weten over alles omtrent het opbouwen van spiermassa? Lees dan ons uitgebreide artikel: ‘Spiermassa opbouwen: een complete gids‘.

Creatine: Hét supplement voor sporters, met meer claims eromheen dan welk supplement dan ook. De één zegt er spontaan tig kilo meer door te tillen, de ander zegt op te blazen tot een heuze vochtbal en de ander wordt sneller kaal dan de buurman aan de steroïden. Maar wat is feit en wat is fabel? Hoe werkt het nu echt en heb je het daadwerkelijk nodig? Dat gaan we vandaag bekijken!

Creatine is natuurlijk heel erg bekend als een supplement dat spiergroei en krachttoename bevordert, maar hierdoor wordt er ook veel misbruik van gemaakt. Zo zullen supplementenbedrijven nieuwe manieren verzinnen om hun creatine nog duurder te verkopen, terwijl het beter zou moeten worden. Denk hierbij aan een mix van verschillende soorten: ‘Nu met 6 verschillende soorten creatine, voor nog betere opname en nóg meer spiermassa!’ Klinkt bekend? Mooi zo, dan weet je wat je in het vervolg niet meer hoeft aan te schaffen.

Wat is creatine?

Creatine is een organisch zuur wat functioneert als een energie ‘tussenpersoon’. Het wordt in de lever en in de alvleesklier opgebouwd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Ongeveer 95% van alle creatine in het lichaam is aanwezig in de spiervezels. De rest is te vinden in de hersenen en de testes. Om de creatinespiegel (hoeveel er in je lichaam aanwezig is) aanzienlijk te verhogen moet je in de praktijk creatine innemen als supplement. De vraag is dan ook of het suppleren zinvol is voor mensen die het voor het spieropbouwend effect willen nemen.

Waar zit creatine in?

Creatine zit vooral in spierweefsel. In voeding zit creatine dus vooral in vlees, vis en gevogelte. Creatine zit in mindere mate ook in zuivel en nog minder in plantaardige bronnen. Creatine uit een potje is overigens gewoon geschikt voor vegans.

Wat doet creatine?

Je lichaam gebruikt voor alles energie, ook je spieren. De belangrijkste energiebron tijdens inspanning, is adenosinetrifosfaat, ofwel ATP. ATP wordt  afgebroken tot ADP en een losse fosfaatgroep (P) en hierbij komt energie vrij.

Er is maar weinig ATP aanwezig in de cellen aanwezig, dus energie die puur vanuit ATP beschikbaar is, is misschien net genoeg voor een paar seconden max. Duurt het langer, hebben je cellen creatine nodig.

De mogelijkheid om ADP  weer naar ATP om te zetten tijdens intensieve en kortdurende activiteiten is grotendeels afhankelijk van creatinefosfaat (CP), dat opgeslagen is in de spiervezels. Creatine helpt in feite ATP her te gebruiken. Het enzym creatinekinase (CK) haalt de fosfaatgroep (P) van creatinefosfaat af en plakt het weer bij de ADP, om zo weer ATP te maken.

In rust is meer dan 50% van de creatine in een spier aanwezig in de vorm van creatinefosfaat (CP).

Tijdens kortdurende activiteiten raakt de voorraad CP op en wordt de mogelijkheid om via deze weg ATP te maken beperkt. Dit heeft vervolgens consequenties voor de prestaties.

Creatine en krachttraining

Als er meer CP in de spier aanwezig is, zou dit kunnen leiden tot een grotere hoeveelheid energie gedurende korte, intensieve activiteiten. Korte termijn creatinesuppletie verhoogt de totale creatine opslaghoeveelheid met zo’n 10-30% en de hoeveelheid CP met zo’n 10-40% en vergroot daarmee de reservevoorraad energie (ATP), waardoor je beter bestand bent tegen vermoeidheid en dus meer of langer energie kan leveren voor meer kracht of meer herhalingen in krachttraining.

Creatine en spiergroei

Theoretisch gezien zou deze grotere hoeveelheid energie leiden tot een hoger totaal trainingsvolume en/of een hogere trainingsintensiteit. Dit vertaalt zich vervolgens weer tot verbeterde aanpassingen in je lichaam qua spiergroei en kracht.

Overige effecten

Creatine vult de ATP-voorraden in een cel sneller aan dan glucose of vetzuren, maar het doet nog veel meer dan je lichaamsvoorraad ervan voorzien en daardoor bufferen tegen vermoeidheid. Creatine heeft ook positieve effecten op je hersenen en effecten op je hormonen. Alles bij elkaar is het, het beste legale prestatiebevorderende supplement wat er bestaat. Toch zijn de meeste mensen totaal niet onder de indruk van de effecten, wat niet geheel onterecht is.

Hier even een realitycheck: Als je niet onder de indruk bent van de prestatiebevorderende effecten van creatine, is het zeer onwaarschijnlijk dat je onder de indruk gaat zijn van iets anders wat legaal is.

Timing: Wanneer moet je creatine innemen?

De effectiviteit hangt af van hoe goed je erop reageert.

Er is een range voor hoe sterk mensen op creatine reageren, waarbij sommige mensen creatine totaal niet opnemen in hun spieren. Creatine opname kan worden verbeterd door insuline, dus creatine innemen met koolhydraten, eiwitten of insuline-opwekkende substanties of het innemen wanneer de spier insulinegevoeligheid hoog is, kan de voordelen van creatine verbeteren en van een nonresponder een responder maken.

Dus ja, in tegenstelling tot het ‘de timing maakt niets uit, neem het wanneer je wilt’ kamp; creatine is daadwerkelijk effectiever wanneer het post-workout wordt genomen, in plaats van pre-workout.

Een ander goed moment van timing, zou bij het ontbijt zijn, in verband met de verhoogde insulinegevoeligheid na de nachtelijke vast.

Leuk en aardig, maar wanneer is de timing nu écht relevant?

Creatine laadfase

Het bewerkstelligen van creatine opname is vooral belangrijk gedurende een creatine laadfase. Sommige onderzoeken suggereren dat laden effectiever is dan een gecontroleerde dagelijkse hoeveelheid, gezien het een hoger maximum qua creatine-opname en glycogeenopslag toelaat.

Waarom zou je creatine laden?

Ten eerste ervaar je de voordelen sneller. Ten tweede is een laadfase van creatine goed gevestigd als effectief doseringsprotocol binnen de literatuur. Het idee dat je creatine niet hoeft te laden, komt voornamelijk simpelweg door Hultman et al. (1996). Ondanks dat er geen statistisch significant verschil was in laden vs. een constante dosering, had de laadgroep een 23% toename van vrije concentraties creatine ten opzichte van 20% voor de constante dosering. Het verschil is klein, maar het is wel een verschil.

Hoeveel creatine

Daarbij raden we een laadfase van 20 gram creatine aan, voor 4 dagen, om dit te vervolgen met 5 gram per dag. Deze dosering zou veilig de creatine opslag moeten maximaliseren. Enige gemiste doseringen kunnen simpelweg aan de volgende worden toegevoegd.

Een stopweek is niet nodig.

Hoe kun je creatine innemen?

Creatine lost slecht op in water. Je kunt wel creatine met water mengen door goed te roeren of te schudden en het dan opdrinken. Je kan het ook in je kwark of eiwitshake gooien. Wel goed roeren dus.

Creatine en water vasthouden

Let erop dat je goed gehydrateerd blijft bij het suppleren met creatine. Alle verhoogde vochtretentie die je ervan krijgt, komt omdat de spieren extra water opnemen. Maar aangezien je vochtbehoeften toenemen door creatine, kan je nog steeds opgezwollen raken van het niet voldoende drinken. Als je dus ‘vocht vasthoudt’ door creatinesuppletie, dien je meer te drinken. Creatine kan hierdoor ook leiden tot gewichtstoename.

Wanneer je merkt dat je uitgedroogd raakt van creatine, is dit in feite een heel goed teken, omdat het doorgaans betekent dat je heel goed reageert en een ‘hyperresponder’ bent.

Welke vorm van creatine is het beste?

Geen enkele vorm is effectiever dan het gebruikelijke creatine monohydaat, gezien dit sowieso al vrijwel 100% biobeschikbaar is (het beste op te nemen door je lichaam). Ten minste wanneer de creatine opgelost is in een vloeibare substantie, of in vaste poedervorm.

Creatine capsules hebben een 35% lagere biobeschikbaarheid dan opgelost poeder en vlees, waar het van nature in zit.

Dus als je pillen koopt in plaats van poeder; het is niet alleen duurder, je hebt er ook meer van nodig.

Welke vorm van creatine bij darmklachten?

Sommige mensen tolereren bewerkte vormen beter dan monohydraat, als het aankomt op de verwerking ervan. Dus mocht het nu zo zijn dat je maag- en darmklachten krijgt van je creatinesuppletie; overweeg een andere vorm, zoals gemicroniseerde creatine, welke lichter verteerbaar is omdat hiervan de moleculen wat verkleind zijn en daardoor beter oplosbaar en sneller opneembaar zijn.

Mythes en misvattingen

Is creatine een steroïde?

Nee. Creatine is een organische stikstofverbinding die wordt gevormd uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Creatine lijkt qua structuur in de verste verte niet op enig steroïde hormoon dan ook. Creatine heeft géén anabole werking. Het is een legaal, vrij verkrijgbaar voedingssupplement, in tegenstelling tot Anabole Androgene Steroïden (AAS).

Steroïden vallen onder de lipiden (vetten) en worden gekenmerkt door een 4-ringen kernstructuur (steroïde kern). Androgene Anabole Steroïden (AAS) zijn de bekendste steroïden, maar het is feitelijk onjuist om deze simpelweg ‘steroïden’ te noemen, aangezien steroïden een veel grotere categorie lipiden zijn.

Hieronder zie je een vergelijking van de moleculaire structuur van creatine met die van cortisol, één van de steroïde hormonen. Zoals je kunt zien lijken ze totaal niet op elkaar.

En dat brengt ons gelijk bij de volgende mythe:

Word je kaal van creatine?

Nee. Haaruitval kan een effect zijn van daadwerkelijk AAS gebruik, maar zoals we net al lieten zien, valt creatine niet onder de steroïde hormonen. Hier gaan we er dieper op in.

Is creatine slecht voor je nieren?

Hoge eiwit- of creatine-innames zullen alleen schadelijk zijn voor je nieren als je chronische, bestaande nierproblemen hebt.

En ja, daarmee is vrijwel alles gezegd. Als jij gezond bent en geen bestaande nierklachten hebt, hoef je je hoogstwaarschijnlijk geen zorgen te maken om je creatine-inname en je nieren.  Hier gaan we er uitgebreider op in. Moving on!

Veroorzaakt creatine kramp?

Dit onderzoek onder 72 American Football spelers bevond dat krampen significant minder vaak voorkwamen bij de groep die creatine suppleerde dan bij de niet-gebruikers. Het antwoord is dus: Nee, integendeel, het kan kramp juist helpen voorkomen.

Conclusie

• Het voornaamste voordeel is de verbeterde krachtproductie.
• Creatine gebruik is veilig bevonden, daarom is het ook een legaal supplement.
• Je kunt het beste gewoon suppleren in de vorm van creatine monohydraat.
• De standaard dosering van creatine monohydraat is 5 g per dag. Je kan kiezen voor een laadfase, om de cellen sneller te verzadigen, maar dit is niet per se nodig.

Andere vormen van creatine kunnen wel duurder zijn, of ‘inventief’, maar studies hebben aangetoond dat deze vormen niet superieur zijn aan het reguliere monohydraat. Laat je dus niet misleiden en ga gewoon voor creatine monohydraat: Je bankrekening zal je dankbaar zijn!

Wie heeft er baat bij?

Iedereen die ademhaalt.

Nog vragen? Stel ze gerust hieronder!

Meer over andere populaire supplementen is te lezen in dit artikel.

Wat hebben we nodig om dat droomlichaam, waar we al zo lang over dromen, te behalen? De meeste mensen zullen meteen ingaan op voeding, training en supplementen. Maar het is desondanks tijd om eens op een andere factor in te gaan, die de meeste mensen niet eens overwegen of te weinig prioriteit geven. Dat terwijl het veel meer invloed heeft op je shape, dan welk supplement, speciaal protocol of trainingsschema dan ook: slaap.

Wanneer we het hebben over sporten, met name krachttraining, is slaap een absolute prioriteit in elke zin van het woord. In dit artikel wil ik ingaan op wat slaap is, waarom we het nodig hebben en hoe je jouw slaap kunt optimaliseren. Het zal niet alleen je prestatie in de sportschool verbeteren, maar ook je resultaten.

Wat is slaap en waarom hebben we het nodig?

Er zijn verschillende redenen waarom we slapen, daar zullen we verderop op ingaan. Er is tot op heden nog steeds geen exacte verklaring gevonden voor de noodzaak van slaap, maar er zijn een aantal leidende theorieën waarbij de waarheid waarschijnlijk een combinatie van alles is.

Redenen waarom voldoende slaap zo belangrijk is

• Behoud van energie – we hebben minder energie nodig wanneer we slapen.
• Reorganisatie van onze gedachten, herinneringen en de informatie die we gedurende de dag hebben vergaard.
• Fysiek herstel – gedurende onze slaap herstellen onze lichamen zich en ontwikkelen bepaalde weefsels en zenuwcellen zich, terwijl neurogifstoffen worden geneutraliseerd en de biochemische processen in ons lichaam worden vernieuwd.
• Psychologisch herstel – dit is de tijd waarin ons brein zich herstelt.

Slaap is dus daadwerkelijk de manier waarop we ‘onze batterij opladen’, maar het heeft meerdere andere functies.
Wat we in ieder geval 100% zeker weten is dat, wanneer we niet genoeg slaap krijgen, er veel slechte dingen kunnen gebeuren!

Wat zijn de gevolgen van slaaptekort?

Een slaaptekort heeft veel meer invloed op je prestatie in de sportschool dan chronische vermoeidheid, een slecht dieet of suboptimale trainingsprogramma’s.

De reden hierachter is dat het slaaptekort je vatbaarder maakt voor chronische stress, wat ervoor kan zorgen dat een goed regime qua training en voeding kan veranderen in een compleet ineffectieve tool.

Slaap is in feite het eerste waar je aandacht aan zou moeten besteden (samen met stress management, maar dat is een onderwerp voor een andere keer). Het is de basis waarop je je trainings- en voedingsgewoonten zou moeten baseren.

Effecten van een slaaptekort

Verhoogde eetlust

Zelfs een enkel voorval van ernstig slaaptekort (slechts 4 uur slaap) is voldoende om je hongergevoel (eetlust) met 24% te doen toenemen.

Slechtere verzadiging

Als je denkt dat dit een extreem geval is dat niet van toepassing is op jouw situatie, dan moet ik je teleurstellen. De mensen die minder dan 7 uur slaap per nacht kregen, voelden zich 26% minder vol na hun ontbijt.

Een regelmatig slaapgebrek beïnvloedt de waarden van de hormonen leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging. Nog erger dan dat, is het feit dat een slaaptekort een serieus effect heeft op de insulinegevoeligheid van een persoon. Dat is waarom mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen, vatbaarder zijn voor diabetes.

Dus je hebt én meer honger én zit minder snel vol. Houston, we have a problem!

Vertraging metabolisme

Een van de voornaamste functies van slaap is het behoud van energie. Een slaaptekort activeert een aantal processen in je lichaam, die je metabolisme (stofwisseling) vertragen. Dit beïnvloedt onze fysieke activiteit.

Zelfs al heb je een verhoogde mate van bewuste activiteit, dan wordt dit volledig geneutraliseerd door de ernstig verlaagde mate van onbewuste activiteit (NEAT). Aan de andere kant  zal een slaaptekort leiden tot een verstoring in de regulatie van je lichaamstemperatuur, wat een effect heeft op je metabolisme in een staat van rust.

Verlaging van de testosteronproductie

Dit is met name belangrijk, omdat:

• Een chronisch slaaptekort leidt tot een lange-termijnafname van de testosteronconcentraties. Ik denk niet dat ik hoef uit te leggen wat dit betekent voor alle moeite die je doet in de sportschool.
• Testosteron is niet alleen belangrijk voor de mate van spieropbouw, maar ook voor het algehele welzijn van elke man! Het kan van invloed zijn op gedrag, motivatie en emoties.
• Verder blijkt slaapduur in een omgekeerde U-vorm gerelateerd te zijn aan testikelgrootte. Dus te weinig en teveel slaap zijn daaraan gerelateerd. Laat die maar even bezinken.

Slaapsamenstelling was overigens niet van inlvoed daarop.

In plaats van je te focussen op allerlei dubieuze supplementen, zou je eerst je focus eens moeten leggen op je slaap. Kwalitatieve slaap is een van de beste manieren om te zorgen dat je optimale testosteronwaarden zult hebben.

Veranderingen in de balans tussen vet- en spiermassa

Elke verandering inn ons persoonlijke gewicht is een combinatie van een verlies of toename in spiermassa en vetmassa. Het ideale scenario zou bestaan uit het verliezen van pure vetmassa met het opbouwen van pure spiermassa, maar dat is verre van wat er in werkelijkheid gebeurt.

Dit is een dynamische balans die we nutriënt verdeling noemen. Er zijn meerdere factoren die deze verdeling kunnen beïnvloeden, maar slaap is hierbij bij uitstek de belangrijkste!

Een van de beste onderzoeken omtrent slaap en gewichtsverlies, vergeleek 8,5 uur aan slaap met 5,5 uur aan slaap, gedurende een 14-daagse periode van energietekort. De resultaten zijn meer dan interessant: De groep die een slaaptekort had, verbrandde 55% minder vet en 60% meer vetvrije massa voor elke kilo die verloren werd!

Je zult dus enorm veel moeilijker vet verbranden en enorm veel meer spiermassa verliezen.

Verhoogde insulineresistentie

Een chronisch slaaptekort is gerelateerd aan hogere mate van insulineresistentie. Sterker nog, de waarden waren zo hoog dat dit gezien kan worden als een risicofactor voor diabetes type 2.

Ondanks dat dit wellicht onbelangrijk klinkt, maakt dit heel veel uit. Met name in de context van de middenklasse persoon, die regelmatig een slaaptekort heeft en vaak de tijd mist om rustig te gaan zitten en een goede maaltijd te serveren.

Voorverpakte maaltijden zijn vrijwel altijd een koolhydraatbom. Koolhydraten an sich zijn geen probleem, maar in de context van insulineresistentie verandert dit.

Zelfs de ‘gezonde’ alternatieven hebben vaak een enorme hoeveelheid koolhydraten. Een slaaptekort, in combinatie met een slecht dieet, zou er makkelijk voor kunnen zorgen dat je extra kilo’s aankomt en er serieuze gevolgen optreden zoals prediabetes of diabetes, op de lange termijn.

Afname cognitieve vaardigheden

Oftewel afname verstandelijke vaardigheden. Dit is waarschijnlijk geen verrassing voor je. Sterker nog, ik denk niet dat ik überhaupt onderzoek hoef aan te halen voor dit punt, omdat we letterlijk allemaal de effecten van slaaptekort, op dit gebied, al hebben ervaren.

Zelfs slechts een aantal uur minder slaap, een enkele avond, zou je al de negatieve gevolgen kunnen laten ervaren. Een chronisch gedeeltelijk slaaptekort is zelfs nog erger. De moderne leefstijl die we binnen onze moderne maatschappij hebben, verplicht ons tot het volgen van een bepaalde structuur. We hebben doorgaans een specifieke tijd waarop we opstaan, maar we hebben de vrijheid om onze ‘bedtijd’ te kiezen.

Veel mensen offeren hun slaap op, om meer tijd te steken in interessantere activiteiten, waarbij ze slechts 6-7 uur per nacht slapen. Een aantal studies laat zien dat zelfs 7 uur aan slaap per nacht kan leiden tot verlaagde mate van concentratie, productiviteit, efficiëntie en je vaardigheid om beslissingen te maken. Bovendien zul je de herinneringen aan die ‘interessantere activiteiten’ nog slechter opslaan ook.

Vatbaarheid voor ontstekingen

Elke training stelt ons lichaam bloot aan stress en wekt een reactie van het zenuwstelsel op. Spierinflammatie (ontsteking) is onderdeel van het herstelproces van het menselijk organisme.

Het gebrek aan slaap, zelfs wanneer we het hebben over een enkele avond, kan het immuunsysteem onderdrukken en verzwakken. Aan de ene kant maakt ons dit vatbaarder voor ziekte, wat ons weken aan progressie kan kosten. Aan de andere kant zal het gebrek aan slaap, zelfs al is dit maar een aantal uur, leiden tot hogere mediaanwaarden van ontsteking in het lichaam. Wat betekent dit?

Hoe meer ontsteking er is, hoe minder de mate waarin ons lichaam de trainingsstimulus identificeert. Zie het als een hogere ruis in het onstekingssignaal, waardoor het moeilijker wordt voor je immuunsysteem om de piekjes in ontstekingswaarden die onstaan door training, te identificeren.

Letterlijk je gehele kwaliteit van leven gaat er dus op achteruit.

Slaapkwantiteit vs. kwaliteit – wat je niet weet

Onze slaap gaat door vijf fasen in een cyclus van ongeveer 90 minuten. Elke nacht doorlopen we 4-6 van die cycli achter elkaar. Hoe lang je in elke fase blijft, verandert gedurende de nacht vordert. Zo is er in het begin van de nacht meer diepe slaap en tegen de ochtend meer droomslaap.

Laten we deze slaapfasen even vlug doornemen:

De slaapfasen kunnen onderverdeeld worden in Non-REM (NREM, fasen 1 t/m 4) en REM slaap.

Deze indeling is gebaseerd op wat voor soort hersengolven dan actief zijn, de hoeveelheid oogbeweging, je hartslagfrequentie en hoe actief je spieren zijn. Deze metingen samen worden polysomnigrafie genoemd.

Slaapfasen

• Eerste fase: De hersenactiviteit neemt af in verhouding tot haar activiteit wanneer we wakker zijn. Dit is het moment dat we in slaap vallen, wat ongeveer 5 tot 10 minuten duurt.
• Tweede fase: Onze spieren ontspannen, onze lichaamstemperatuur neemt af en onze hartslag wordt lager. Gedurende deze fase maakt ons lichaam zich klaar voor de diepe slaap.
• Derde en vierde fase: Ons lichaam zit in de fase van diepe slaap. Dit is precies de tijd waarin alle herstelprocessen plaatsvinden – herstel van beschadigd weefsel, ontwikkeling van spiermassa, etc.
• Vijfde fase: REM (Rapid Eye Movement) slaap. Gedurende deze fase van slaap dromen we het meest actief, zijn onze spieren verlamd en neemt de ademfrequentie toe. De eerste REM fase duurt ongeveer 10 minuten, waarbij deze fase in elke cyclus langer duurt. In alle fasen is er sprake van dromen, echter tijdens de REM slaap zijn deze dromen levendiger.

REM slaap

Je REM slaapfasen duren langer naarmate de nacht vordert en op z’n langst ongeveer 20 minuten. Daarom herinner je je meestal alleen de dromen die je het laatst gehad hebt, aan het eind van de nacht. Als je ’s nachts wakker wordt, is het ook vaak tijdens de REM slaap, omdat het een lichte slaap is. Dromen zijn dan ook wat complexer.

Volwassenen brengen ongeveer 20% van hun slaap door in REM slaap en pasgeborenen wel 50%!

REM slaap speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen. Tijdens REM slaap wordt informatie verwerkt en mogelijk worden kortetermijnherinneringen dan opgeslagen in je langetermijngeheugen, maar diepe slaap speelt daar ook een rol in.

Kenmerken

De hersenen zijn zeer actief en er zijn verticale en horizontale oogbewegingen. Je spieren zijn volledig ‘verlamd’ (spieratonie), behalve je oog- en ademhalingsspieren: Beweging wordt actief geblokkeerd, zodat je je dromen niet gaat ‘uitbeelden’ (op enkele ’twitches’ in handen/voeten na). Slaapwandelen gebeurt ook meestal in non-REM slaap.

Je hartslag en bloeddruk zijn ook wat hoger.

Diepe slaap (NREM3/4)

Tijdens diepe slaap oftewel slow-wave-sleep vertoont de hersenactiviteit zeer trage golven. Het eerste deel van de golf is een periode waarin de zenuwcellen in de neocortex stil zijn en kunnen rusten. Ook speelt diepe slaap een belangrijke rol in het geheugen.

Wanneer je in diepe slaap verkeert, is je spierspanning wat hoger, bewegen je ogen nauwelijks en is er geen genitale activiteit. Er pieken een aantal belangrijke hormonen zoals groeihormoon en prolactine voor het herstel van het lichaam. Herstel van spierschade en spiergroei vindt ook grotendeels plaats tijdens je diepe slaap. Je immuunsysteem is dan dus vrij actief. De zin ‘slaap is het beste medicijn’ komt niet helemaal uit de lucht vallen dus.

Er vindt ook regulatie van de geslachtshormonen plaats en je circadiaans ritme wordt gereset voor een nieuwe dag.

Brain washing

Een nieuwe studie onder leiding van wetenschappers van de Boston University heeft ontdekt dat de hersengolven die worden gegenereerd vlak voordat je een diepe slaapfase in gaat, een ‘reinigingsvloeistof’ activeert. Deze vloeistof beschermt onze hersenen tegen gifstoffen geassocieerd met ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.

Daarnaast krimpen je hersenen gepulseerd een beetje in volume doordat er wat minder bloed in wordt gepompt, zodat de ruimtes tussen je hersenen groter worden en er makkelijker vloeistof tussendoor kan. Dit uitrolbare ‘riool’ noemen we het glymfatisch systeem.

De opgestapelde gifstoffen en adenosine worden weggewassen. Letterlijk brainwashing dus.

Slaapkwaliteit

Heb je al eens ervaren dat je wakker wordt na 8-9 uur slaap, maar moe en traag bent gedurende de gehele dag?

Dit duidt op slechte slaapkwaliteit!

Het interessantste hieraan is dat er nog steeds men het in de wetenschap nog steeds niet eens is is over hoe we kwalitatieve slaap kunnen meten en omschrijven. Er zijn bestaande vragenlijsten zoals PSQI (Pittburgh Sleep Quality Index) die worden gezien als een kwaliteitsstandaard, maar deze zijn gebaseerd op erg subjectieve persoonlijke evaluatie.

Objectief gezien wordt een kwalitatieve slaap beschreven als niet-onderbroken, diep en intensief. Dit is waarom we ons in dit artikel gaan focussen op ALLE factoren die de kwaliteit van je slaap kunnen verslechteren, maar eerst…

Je interne klok: Circadiaans ritme

Biologische klok

Elk levend wezen heeft een circadiaans ritme, zelfs de bacteriën die in onze maag leven. Het circadiaans ritme is een 24-uurs ritme die een bepaalde biologische activiteit aanduidt. De cyclus die bepaalt of we wakker zijn of slapen, is een uitstekend voorbeeld. Tot op grote mate wordt dit gereguleerd door licht, maar niet alleen door dit natuurlijk.

Het verteringsstelsel, de lichaamstemperatuur, afscheiding van bepaalde hormonen en zelfs de activiteit van ons centraal zenuwstelsel – elk biologisch proces en systeem heeft zijn eigen circadiaans ritme. Dit gebeurt natuurlijk niet als een geïsoleerd proces.

De suprachiasmatische kern (Suprachiasmatic Nucleus, SCN) is onze biologische klok. Dit is het deel van onze hersenen dat verantwoordelijk is voor de uurlijkse regulatie van alle voornaamste systemen in ons lichaam.

Makkelijker gezegd:

Ons lichaam ontwikkelt de voorwaarden voor bepaalde activiteiten, afhankelijk van onze interne klok. Ons lichaam houdt ook van routine. Net zoals Pavlov’s hond; als je elke dag eet op een bepaald tijdstip, zal je ‘leren’ honger te hebben op dat specifieke moment van de dag. Om deze reden creëert je lichaam de benodigde verteringsomgeving.

Bioritme

We noemen de combinatie van al deze processen het bioritme. Wanneer je je routine aanpast en je bioritme verstoort, zal je lichaam niet functioneren op haar optimale niveau. Als een resultaat hiervan vertraagt het metabolisme, neemt de productie van cortisol toe en hebben we langer nodig om te herstellen van onze trainingen.

De twee processen die onze slaap leiden

In 1982 had Dr. Alexandr Bobley een van de grootste doorbraken op het gebied van slaap. In zijn publicatie uit ditzelfde jaar, ontwikkelde hij een theoretisch model dat de manier waarop slaap wordt geleid door licht binnen een 24-uurs tijdvenster, beschreef.

Dit is wanneer het ‘Twee-processen model’ van slaap werd gevestigd.

Proces S: Homeostatische slaapdruk

Elke ochtend, wanneer we onze ogen open doen, wordt het eerste proces, dat we ‘homeostatische slaapdruk’ noemen, gestart. De druk bouwt geleidelijk op gedurende de dag, waarbij dit het laagste is in de ochtend en het hoogst in de avond. Voordat we naar bed gaan, helpt de opgebouwde druk ons om in slaap te vallen. Terwijl we slapen, daalt deze druk, waarbij deze de volgende ochtend het laagst is, waarna het gehele proces weer opnieuw start. Dit wordt gekenmerkt door een opstapeling van adenosine in de hersenen gedurende de dag.

Proces C: Circadiane slaapdruk

Het tweede proces van dit model is gerelateerd aan het gevoel van wakker zijn: alertheid. Net zoals slaapdruk, neemt alertheid toe, van de ochtend tot de avond. Dit proces neutraliseert de slaapdruk die opgebouwd is en helpt ons scherp te blijven gedurende de gehele dag.

In de ochtend is de alertheid het laagst. Je hebt het dan niet nodig, gezien onze slaapdruk op dat moment het laagst is. Het verschil is dat, ondanks dat slaapdruk toeneemt naarmate de dag vordert, het gevoel van wakker zijn drastisch afneemt, precies in die laatste paar momenten voordat we in slaap vallen.

De dynamische relatie tussen slaapdruk en alertheid, is nog een reden waarom we op bepaalde tijden naar bed gaan en op bepaalde momenten wakker worden, die niet gerelateerd is aan de hoeveelheid licht gedurende de dag.

Zeitgebers: prikkels uit de externe omgeving

Het menselijk organisme reguleert de circadiaanse ritmes erg goed. Dit is mogelijk door de zogenaamde ‘zeitgebers’: Periodieke signalen en aanduidingen van de externe omgeving.

Aantal voorbeelden van zeitgebers

1. Dagelijkse licht cycli. De zonsopkomst heeft een algeheel blauw licht, met een stimulerend effect. De zonsondergang daarentegen, heeft een zachter licht dat de afgifte van melatonine stimuleert.
2. Sociale interacties. Met name in de context van de sociaal geaccepteerde normen voor ontbijt, lunch en avondeten.
3. Luchttemperatuur kan ook een effectieve zeitgeber zijn. Deze temperatuur is in de ochtend vaak het laagst, waarbij deze gedurende de dag hoger ligt. Dit geldt ook voor onze lichaamstemperatuur.

Maar goed, laten we onze focus weer even plaatsen op slaap. Het exacte uur waarop we naar bed gaan, is een erg effectieve zeitgeber. Ons lichaam past zich aan en begint melatonine af te geven rond dat specifieke tijdsmoment.

Als we elke avond op een ander tijdstip gaan slapen, zullen we de vaardigheid van het lichaam om zich aan te passen, ook verstoren. Bovendien is er bewijs dat, als we meer slapen dan we gewend zijn, onze slaap minder effectief zal zijn!

Dit betekent natuurlijk niet dat je elke avond exact om 22:00 naar bed moet, zelfs in de weekenden. Met name als je alle andere factoren optimaliseert en een goede slaaphygiëne hanteert, is dit niet nodig.

Effecten van licht op slaap

Hierbij wordt met name blauw licht bedoeld.

Blauw licht

Dit soort licht komt van een specifiek spectrum en afstand, wat het lichaam het signaal geeft dat het tijd is om wakker te worden. Zoals je je kunt voorstellen is dit licht in de natuur zichtbaar gedurende de dag en op zijn sterkst in de ochtend, bij zonsopkomst. Als je je ooit hebt afgevraagd waarom het zo aangenaam is om wakker te worden door natuurlijk zonlicht, weet je nu waarom.

Het probleem daarbij is dat we tegenwoordig meerdere bronnen van kunstmatig licht hebben. Lampen, TV’s, telefoons, tablets, computers; praktisch alle elektronische apparaten gebruiken blauw licht. Dat is waarom het geen goed idee is om in slaap te willen komen door een film te kijken.

Verstoring melatonine afgifte

De intensiteit en duur van het licht bepaalt de mate waarop onze melatonine afgifte zal worden onderdrukt. Een enkel voorbeeld van een onderzoek gedaan naar de invloed van blauw licht (kamerlamp) op de secretie van melatonine, is dat dit melatonine tot wel 85% kan onderdrukken.

Blauw licht heeft een dusdanige invloed op de afgifte van melatonine dat het de potentie heeft om niet alleen slaap, maar ook thermoregulatie, bloeddruk en glucosehomeostase te beïnvloeden.

Aan de andere kant zal onze blootstelling aan blauw licht gedurende de dag, een positief effect hebben op de kwaliteit en duur van onze slaap.

Actieplan: Verminder je blootstelling aan blauw licht in de avond

Als je geen elektronische apparaten kunt vermijden voordat je gaat slapen, kun je applicaties gebruiken die de hoeveelheid blauw licht, uitgestraald door je apparaat, verminderen.

• F.lux (of Twilight) is zo’n app, die het licht bij zonopkomst en zonsondergang simuleert, door de helderheid van je scherm en het soort licht die het uitstraalt, aan te passen.
• Een alternatieve optie is de Bulgaarse applicatie ‘Iris‘.
• Android heeft ook een ‘dark theme‘ tegenwoordig, waarin de basisachtergrond voor alles zwart is i.p.v. wit. Scheelt je ook nog eens batterij.
• Blue/green blocker brillen welke ook het licht vanaf de zijkant afschermen.
• Als je eenmaal opstaat zou je moeten proberen zoveel mogelijk tijd in natuurlijk licht door te brengen. Dit zal je lichaam helpen om te registreren dat het dag is en je later voor te bereiden om te gaan slapen. Dit kan door naar buiten te gaan of daglichtlampen te gebruiken.
• Voordat je gaat slapen; doe alle bronnen van kunstmatig licht uit en weg (dus ook geen geklaag op Instagram dat je niet kunt slapen!). Dit is een goed moment om weer opnieuw kaarsen te ontdekken, alhoewel er tegenwoordig ook veel goeie LED lampen zijn met veel oranje licht.

Het beperken en optimaliseren van de cafeïneconsumptie

Cafeïne is een stimulant met sterke werkingen op het centrale zenuwstelsel. Cafeïne uit zich door het storen/onderdrukken van 2 grote processen die de regulatie van slaap en waak reguleren, namelijk; circadiane fasen en de tijd van waak (e.d. de homeostatische slaapdruk die je bijvoorbeeld nog in de ochtend voelt, of het gevoel wat in het begin van de avond voelt).

Chronotypes

We hebben echter allemaal andere slaapritmen, daarom is het geven van één advies problematisch. Zo zijn er mensen die zich definiëren als ochtend- of avondtype, waar zelfs prestatiegraadmeters van elkaar verschillen op verschillende momenten van de dag. Je hebt dus nog voordat je met onderzoek begint al twee verschillende uitwerkingen door andere startpunten bij mensen waar je de effecten van cafeïne onderzoekt. Verder is er door individuele variëteit ook variatie in de gevoeligheid van cafeïne per individu, dit vraagt dus om een persoonsgebonden advies.

Een ochtendmens die bijvoorbeeld om 12:00 zijn eerste koffie neemt zal, uitgaande dat er geen slaaptekort is, rond dit tijdstip al van nature wakker zijn en is er weinig te zeggen over een sterke storing van het dagritme. Een avondmens die elke nacht laat naar bed gaat en pas rond 11:00 uur wakker wordt en zijn koffie om 12:00 drinkt zal nog wel in een fase van ‘wakker’ worden zitten.

Je ritme verstoren met cafeïne: het onderzoek

Cafeïne heeft in dit opzicht wel de potentie om het systeem te verstoren. Wanneer is het promoten van waak een slimme zet en wanneer niet? Het klinkt vanzelfsprekend: Als je net wakker wordt en je slaperig voelt pomp je er cafeïne in en misschien nog wat voor de training en/of na het avondmaal… Of moeten we toch iets bescheidener zijn?

Om cafeïne in context te zetten is een onderzoek gedaan naar herhaalde toediening van lage doseringen cafeïne in combinatie met een 29-daags geforceerd desynchronisatie protocol. Dit is een protocol waar je geen toegang hebt tot de tijd om je heen en waar licht en donker naar de wensen van de onderzoekers wordt gemanipuleerd. Dit zorgt dat alle ritmes van de participanten, ongeacht individuele variatie, gelijk is.

De slaap-waak cyclus die normaal 16 uur waak en 8 uur slaap representeert bij mensen, is in het protocol geschoven naar een totaal van 42,85 uur (28,57-uur wakker en 14,28-uur slaap). Dit is een typisch protocol waar verpleegkundigen of mensen in het leger vaker mee te maken krijgen, of iemand die een nacht doorhaalt door een feestje.

Je ritme verstoren met cafeïne: de resultaten

Tijdens het onderzoek werd cafeïne per uur met 0,3 mg/kg toegediend. Dit zou betekenen dat een vrouw van 70 kg ongeveer 21 mg/uur binnenkrijgt, 28,57 uur lang. Deze doseringen waren genoeg om de homeostatische slaapdruk terug te draaien, evenals de opeenstapeling van stoffen in de hersenen die hun invloeden uitoefenen om slaapregulatie te onderdrukken. Objectieve slaapkwaliteit werd gemonitord.

Verder werden de deelnemers in intervallen van 30 minuten ondervraagd op subjectieve slaapgevoelens en werden verstandelijke prestatietesten per 2 uur afgenomen. Ditzelfde werd naast de cafeïnegroep ook toegepast op de placebogroep.

Effect op cognitieve prestatie

Het onderzoek liet verschillende dingen zien. Cafeïne verminderde de verslechtering van verschillende metingen op verstandelijk functioneren op korte termijn, vooral op het punt waar de uitgestelde waak het meeste invloed had op prestatietesten. Vanzelfsprekend bleef de cafeïnegroep ook langer consistent wakker, waar de placebogroep vaker kort wegviel bij de lange sessies van verlengde waak. Dit betekende dat bij uitstelling van slaap, het voldoende was om bepaalde stadia van slaap niet te kunnen doorzetten.

Dit is in sommige gevallen gunstig, maar niet als je je slaap nodig hebt. In tegenstelling tot de placebogroep lieten de objectieve metingen van slaap verschillende storingen in de slaap zelf zien in de cafeïnegroep. Als gevolg waren de subjectieve belevingen van de placebogroep in de ochtend beter, waar de cafeïnegroep meer last had van beperkte aandachtspanne. Dit is ook in ander onderzoek bevestigd.

Conclusie

Uit het bovenstaande kunnen we opmaken dat cafeïne NIET het herstellende effect van slaap vervangt. Als we het hebben over slaaptekort, is méér slaap en niet cafeïne om verschillende symptomen van slaaperigheid te onderdrukken de meest gepaste actie om te ondernemen.

Samengevat

• Cafeïne onderdrukt de homeostatische slaapdruk die we ervaren in onze perioden van waak. Dit doet het ook wanneer we er een tolerantie voor hebben opgebouwd, echter vervallen veel van de cognitieve voordelen over de lange-termijn.
• Cafeïne kan ervoor zorgen dat je lastig in slaap valt en dat de kwaliteit van je slaap slechter wordt. Dit is de reden waarom je cafeïne gedurende de avond zou moeten vermijden (dus ook cafeïnehoudende frisdranken, grote hoeveelheden pure chocolade, etc.).

Veel mensen zijn van mening dat ze geen probleem met koffie hebben, omdat ze een espresso na hun avondeten nemen en vervolgens geen problemen hebben om in slaap te komen.

Dit betekent desondanks niks. Het is ongelooflijk belangrijk dat we in een diepe en doorlopende slaap komen. Zelfs als het inslapen niet beïnvloedt, kan cafeïne mogelijk wel leiden tot verstoring van de diepe slaap en leiden tot een rusteloze slaap.

Waar zit cafeïne in?

In tegenstelling tot de misconceptie van de massa, zit er cafeïne in veel andere dingen buiten koffie. Je vindt het in thee (als theïne), pure chocolade, energiedranken, frisdranken (ook light) en nog veel meer. Ook zit het soms in (vrij verkrijgbare) medicatie, zoals pijnstillers, dan vaak onder de naam ‘coffeïne’.

Jammergenoeg is cafeïne ook een ingrediënt waar ons lichaam een tolerantie voor kan ontwikkelen. Dit resulteert in een constante noodzaak voor verhoogde hoeveelheden cafeïne, om er nog effect van te ervaren.

Normaliter kun je een tolerantie voor cafeïne ontwikkelen als je meer dan 100 mg per dag neemt, maar deze hoeveelheid kan verschillen van persoon tot persoon. Besef je heel even hoe weinig 100 mg is; dat komt overeen met 1 kop zwarte koffie. De gemiddelde persoon drinkt tegenwoordig véél meer.

100 mg cafeïne in dranken en voeding

• Twee milde espresso’s of één erg sterke espresso.
• Een normale zwarte koffie bevat meer dan 100 mg cafeïne.
• Twee flesjes Coca-Cola bevat meer dan 100 mg cafeïne.
• Slechts 2/3 blikje Monster bevat meer dan 100 mg cafeïne (dus niet eens 1 heel blikje!).
• Twee kopjes zwarte thee of groene thee bevat meer dan 100 mg cafeïne
• Twee donkere stukken chocolade bevat meer dan 100 mg cafeïne.

Zoals je kunt zien is het al heel makkelijk om meer dan 100 mg cafeïne per dag te consumeren, zelfs als je er actief op let.

Je kunt op deze site berekenen hoeveel cafeïne je dagelijks binnen krijgt.

Lees meer in ons artikel “Cafeïne: Alles over de werking en effecten”

Actieplan: Afkicken van cafeïne #cafeïnechallenge

80% van de mensen beschouwt het als heel normaal om tussen 1 en 3 kopjes koffie in het eerste gedeelte van de dag te drinken.

Probeer eens cafeïneconsumptie vanaf de middag (na 13:00-14:00 uur) te vermijden, tenzij het groene thee is. Groene thee bevat bepaalde aminozuren (theanine) die de effecten van cafeïne neutraliseren en een erg kalmerend effect hebben. Vermijd wel dat je meer dan een enkele kop groene thee drinkt, omdat de opstapeling van cafeïne je slaap zal verstoren.

Een handige richtlijn is 12u voor het slapengaan géén cafeïne meer te nemen.

Als je wilt ontdekken wat je cafeïnegevoeligheid is, zou je je cafeïne-inname eens een periode (2 of meerdere weken) moeten staken. Dit stelt je in staat om je gevoeligheid voor cafeïne weer te herstellen.

Nadat je dat gedaan hebt, neem je een kop koffie op een specifiek tijdstip in de namiddag, een aantal dagen achter elkaar. Noteer hierbij de duur van je slaap, de kwaliteit hiervan, alsmede je mate van vermoeidheid, uitgerust gevoel en ‘gevoel van leven’ gedurende de dag. Als alles goed gaat, zou je kunnen proberen 2 koppen koffie te nemen en het experiment te herhalen. Op deze manier kun je de hoeveelheid van cafeïne, die je kunt tolereren zonder enige negatieve effecten, bepalen.

Alcohol en nicotine

Alcohol en slaap

Ondanks dat veel mensen anders geloven, heeft alcohol een negatief effect op onze slaap. Het klopt inderdaad dat alcohol ervoor zorgt dat we sneller en dieper slapen, maar hier zitten grote haken en ogen aan; het gebruik van alcohol zorgt voor een zeer verstoorde REM slaap! Bovendien zijn er studies die suggereren dat alcohol de productie van melatonine onderdrukt.

Wat de meeste mensen niet beseffen, is dat alcohol een diureticum is. Elke persoon die ooit wel eens gedronken heeft (dus iedereen die dit leest), weet dat ze gedurende de nacht uiteindelijk minimaal één keer naar de wc moesten. En als we dronken zijn:

• Is onze slaap korter dan wanneer we nuchter zijn
• Brengen we minder tijd door in REM slaap
• Slapen we meer gedurende het eerste gedeelte van de nacht
• Worden we vaker wakker gedurende de nacht

En dat is nog niet alles.

Voor sommige mensen kan alcohol namelijk zorgen voor excessieve ontspanning van de spieren rondom de ademhalingswegen. Hierdoor kan het lastiger worden om te ademen gedurende de slaap, wat snurken of slaap apneu kan opwekken, of de bestaande mate van slaap apneu kan verergeren.

Nicotine en slaap

Nicotine heeft een soortgelijk effect als alcohol. Allereerst en het belangrijkste: Mensen die regelmatig roken zijn vatbaar voor de ontwikkeling van een obstructieve slaap apneu. Bovendien zijn rokers sneller geneigd om vaker wakker te worden gedurende de nacht, waarbij ze ook minder slaap krijgen.

Actieplan: Verminder alcohol- en nicotinegebruik

Alcohol en sigaretten zijn dingen die je niet meer weg kunt denken uit de moderne maatschappij. Om eerlijk te zijn hoef je die gewoonten ook niet uit je leven te bannen, zolang je ze met mate gebruikt en binnen de perken houdt.

Er zijn een aantal goede gewoonten die je een goede nachtrust kunnen garanderen. Qua roken zou je sowieso, zonder enige twijfel, het roken in de laatste paar uur voordat je gaat slapen, moeten vermijden.

Voor alcohol is deze situatie net wat anders. Alcohol is een erg belangrijk onderdeel van een aantal sociale gelegenheden. Denk hierbij aan families die er een gewoonte van hebben gemaakt om wijn, bier, wodka, of andere dranken, te drinken bij het avondeten. Deze soort alcoholconsumptie is voor die mensen een speciaal ritueel, wat niet zomaar gestopt hoeft te worden natuurlijk.

Toch zou je, als je slaapproblemen hebt of simpelweg de slaapkwaliteit wilt verbeteren, moeten voorkomen dat je in de laatste 2 uur vóórdat je gaat slapen, alcohol drinkt. Steker nog, je zou je alcoholconsumptie moeten beperken tot een enkel glas wijn, een biertje, of een klein glas sterke drank.

Wel of geen extra water drinken bij alcohol?

Doorgaans raden veel experts aan om veel water te drinken bij de alcoholconsumptie, omdat alcohol als een diureticum werkt, oftewel, je gaat er meer van plassen. Ons advies is desondanks totaal anders: Als je genoeg water hebt gedronken gedurende de dag, zou je je waterinname in de laatste paar uur voordat je gaat slapen, juist moeten beperken. Zeker als dit in combinatie is met alcohol. Op deze manier beperk je namelijk het aantal keer dat je naar de wc moet aanzienlijk, wat bij zal dragen aan een betere slaap.

De ideale slaapomgeving: slaaphygiëne

Zelfs wanneer je elk stukje advies hierboven gaat opvolgen, zou je nog moeite kunnen hebben met het inslapen. Daarom gaan we nog wat anders bekijken, namelijk de omgeving waarin we slapen. De omgeving, ofwel de voorwaarden voor onze slaap, kan een enorme impact hebben op de kwaliteit en duratie van onze slaap.

De drie belangrijkste factoren voor goed inslapen

1. Licht

Om makkelijker in slaap te vallen, zou je kamer zo donker mogelijk moeten zijn. Als je de keuze hebt, probeer dan de dikste gordijnen of de dichtste lamellen te gebruiken. Zorg dat alle elektronica die licht uitzendt weg is uit de kamer. Zorg ervoor dat je telefoon omgedraaid, met het scherm naar beneden ligt zodat deze geen licht geeft als iemand je een bericht stuurt of belt (dat deze op stil/uit moet staan is logisch). Een slaapmaskertje zou ook nog een oplossing zijn, wat al deze dingen véél makkelijker maakt zonder enige moeite.

2. Geluid

Geluidsoverlast is een van de meest serieuze problemen in de moderne maatschappij. Een aantal studies laten zien dat het slapen in een gehorige omgeving leidt tot een verlaagde kwaliteit van slaap, wat serieuze gezondheidsproblemen kan veroorzaken op de lange termijn.

We hebben helaas zelden controle over het geluid in onze omgeving. We kunnen de kroeg om de hoek niet verplaatsen en we kunnen onze buren niet de mond snoeren (zonder juridische problemen tenminste). Zelfs als we onze ramen zouden vervangen met de meest geavanceerde, geluidsdichte variant op de markt, kunnen we nog steeds niet ontkomen aan ál het geluid wat door onze muren komt.

Een makkelijke oplossing?

Koop een set oordopjes bij je lokale apotheek of supermarkt en bewaar deze dichtbij je bed, voor het geval dat het minder rustig is dan je zou willen. Een ander alternatief is een apparaat dat zogenaamde ‘witte ruis’ produceert, of een app. Oude ventilatoren dienen hier al prima voor.

Heb je last van tinnitus (piep in je oor), kan een app die afleiding geeft in de vorm van geluid, zoals regengeluiden, verhaaltjes, ruis of ASMR-achtige geluiden goed helpen.

3. Temperatuur

Je hebt vast wel het effect van warmte op je slaapkwaliteit al eens gemerkt. Voor de meeste mensen is het enorm lastig om in slaap te vallen en te blijven slapen gedurende de warme, klamme zomerse nachten in Nederland. Wat je kunt verwachten op die nachten, als het te warm is in je kamer, is dat je vaker wakker zult worden en sowieso onrustig slaapt.

Dit geldt voor zowel de termperatuur in de kamer, als je lichaamstemperatuur. Herinner je het stuk over de eerste twee stadia van slaap, waarbij je een afname van lichaamstemperatuur merkt? Als je je te erg opgewarmd bent, zal je deze perioden verlengen, wat het lastiger maakt om in een diepe slaap te komen. De ideale slaaptemperatuur is rond de 18 graden.

Frisse lucht is ook bevordelijk voor je slaap in het algemeen, dus zet lekker je ventilatierooster of raam open.

Ontdoe je van onnodige stress

Enkele studies laten zien dat de hoeveelheid stress die we ervaren, een goede aanwijzing is voor de kwaliteit van onze slaap. Aan de andere kant kan een slechte slaapkwaliteit en onvoldoende slaap ons vatbaarder maken voor stress. Dit is dus al snel een vicieuze cirkel. Het gebrek aan voldoende, kwalitatieve slaap, kan ons vatbaarder maken voor stress.

Lees ook ons artikel ‘Stress: Sluipmoordenaar van je resultaat

Dit is een obstakel voor een diepe en doorlopende slaap. Dit kan op termijn leiden tot slapeloosheid (insomnia), of een burn-out. Dit is iets wat men in onze moderne maatschappij enorm onderschat.

De oplossing voor dit probleem is ongelooflijk complex. Er zijn honderden boeken omtrent het onderwerp en ik zou al deze informatie nooit even snel in een aantal regels voor je kunnen samenvatten. Desondanks hebben we wel een aantal bruikbare tools, die werken voor de meeste mensen.

We hebben al een aantal methoden besproken om stress te bevechten, maar ik wil dit extra benadrukken, omdat het extreem onderschat wordt in onze moderne maatschappij, met alle gevolgen van dien.

Een van de beste boeken omtrent het onderwerp is Robert Sapolski’s bestseller ‘Why Zebras Don’t Get Ulcers’.

Het gratis alternatief bestaat uit deze 5 lezingen op het populaire platform TED. Dit kost je niks en kan mogelijk je algehele welzijn aanzienlijk verbeteren, dus ga er voor zitten en luister goed!

Andere optie is een dagje ontstressen: Ga de natuur in, of naar een wellness resort, of even een dagje zonder je telefoon. Er bestaan ook app blockers die geselecteerde apps na een bepaalde tijd kunnen blokkeren, zodat je bijvoorbeeld na 10u ’s avonds niet meer op je social media kan.

Nuttig voor sommigen: verzwaringsdeken

Een verzwaringsdeken is letterlijk een zware deken. Het gebruiken van zo’n deken kan stress en angstgevoelens verminderen, wat in theorie mogelijk kan helpen bij beter slapen. Het geeft een gevoel van veiligheid, van vastgehouden worden en voor sommigen zelfs een gevoel van troost. In theorie zou het serotonine verhogen, en serotonine is ook weer een voorloper van melatonine. De meeste bewijslast qua effectiviteit is echter anekdotisch. Of het echt wat voor jou is, kun je alleen achter komen door het te proberen. De één zweert erbij, de ander vindt het misschien helemaal niet fijn.

Ademhaling

Je kunt altijd en overal, vooral net voor het slapengaan, ademhalingsoefeningen doen. Let vooral op goed vanuit de buik ademen en zorg ervoor dat je lang en langzaam uitademt. Dit activeert het parasympathische zenuwstelsel, ook wel bekend als het ‘rest & digest’ deel van je autonome zenuwstelsel.  Het effect is al na een paar minuten merkbaar.

Mediteer vaker

Eén van de dingen die de laatste jaren enorm populair is geworden, is meditatie. Steeds meer mensen mediteren en er zijn hele goede redenen waarom zij dit doen.

Belangrijkste voordelen van meditatie

• Lagere hartslag, lagere bloeddruk en verlaagde cortisolwaarden
• Minder inflammatie (ontsteking) en het versterken van het immuunsysteem
• Verbeterd geheugen, emotionele controle en concentratie
• Zelfs de ontwikkeling van grijze massa (hersenweefsel) en nieuwe zenuwuiteinden wordt beïnvloed door meditatie
• En natuurlijk betere slaap!

Zelfs al zou er geen wetenschappelijk bewijs zijn voor meditatie; het proces is zo ontspannend en ontstressend dat er geen reden is om dit op zijn minst geen kans te geven!

Again: ademhaling

Het is al voldoende als je simpelweg gaat zitten in een stille, afgesloten ruimte, waarbij je gedurende 5 minuten 100% van je aandacht richt op je ademhaling. Adem diep in gedurende 3-5 seconden, om vervolgens rustig uit te blazen gedurende 3-5 seconden. Probeer hierbij je bewustzijn te ontdoen van alle gedachten in je hoofd en je puur te focussen op je ademhaling.

Dit kan moeilijk lijken in het begin, maar net zoals met bijna alles in het leven; het wordt makkelijker na verloop van tijd, met oefening. Persoonlijk mediteer ik gedurende stressvollere periodes, zoals tijdens drukke werkmomenten of net voordat ik ga slapen en mijn gedachten wil ‘resetten’.

Ritme en routine

Ontwikkel een effectieve routine

We gaan weer even kijken naar routinevorming. Dit keer is de context iets anders. Voorbereiding elimineert de noodzaak voor flink nadenkwerk.

De meeste mensen nemen ongeveer 200 beslissingen, gerelateerd aan voeding, per dag. Het constante nadenken over voeding- wat, waar en wanneer je moet eten – is een van de grootste stressfactoren voor veel mensen die zich bezighouden met een dieet.

Dat is waarom het beste dieet een dieet is dat ervoor zorgt dat we niet constant aan het nadenken zijn (en waarom mensen mealpreppen zo fijn vinden, scheelt een hoop dagelijkse keuzes). Diëten is slechts een enkel voorbeeld, maar het is toepasbaar op veel dingen in ons dagelijks leven. Het kan wat manisch klinken, maar kleine dingen zoals het kiezen van de kleren die je de volgende dag gaat dragen, is een voorbeeld van het wegnemen van extra stress gedurende de ochtend.

Er zijn talloze voorbeelden te noemen, maar het moraal blijft altijd hetzelfde: Beperk het aantal betekenisloze beslissingen tot een absoluut minimum!

Bouw een vast ritme in

Zoals ik al een aantal keer heb aangehaald: Je lichaam is dol op doorzettingsvermogen en structuur. Je organisme zal zicht altijd richten op verblijven in homeostase (evenwicht). In plaats van tegen dit feit te vechten, zoals de meeste mensen doen, kun je er je voordeel mee doen.

De eerste en makkelijkste stap die je kunt nemen is vaste tijden instellen voor de momenten van opstaan en naar bed gaan. Zorg ervoor dat dit ruwweg elke dag hetzelfde is (een ‘venster’ van 1 uur is prima, dus 08:00 kan ergens tussen 07:00 en 09:00 liggen) en houd dit zo strikt mogelijk aan. Natuurlijk kan het soms niet anders dan afwijken, maar zoveel mogelijk regelmaat is essentieel.

Het maakt niet uit of je nu naar bed gaat om 22:30, of om 00:30, zolang je maar consistent bent en jezelf meer dan genoeg tijd geeft om voldoende slaap te krijgen.

Bedenk een slaapritueel

Hier is geen direct wetenschapelijke bewijslast voor te vinden, maar anekdotisch gezien levert het vaak veel op. Dat het circadiaans ritme en het ontwikkelen van routines keer op keer wetenschappelijk gevalideerd wordt als belangrijk punt, is hierbij het uitgangspunt: Ons lichaam houdt van structuur. Zorg daarbij voor een vast ritueel voordat je gaat slapen, waarbij de focus ligt op alle bovenstaande punten.

Voorbeeld van een slaapritueel

1. Schakel alle voornaamste lichten en elektronica uit, 45 minuten voordat je gaat slapen.
2. De lichten die je nog nodig hebt dim je zo laag mogelijk (voor elektronica kun je applicaties zoals f.Lux en Twilight gebruiken).
3. Bereid je kleding voor, voor de volgende dag. Alles wat overblijft van de huidige dag vouw je op en ruim je op. Trek hier 5-10 minuten voor uit en doe het vooral op je gemak.
4. Poets je tanden, flos of stook en spoel je mond (als je iets om hygiëne geeft, anders kun je ook je tanden uit je mond laten rotten, your choice).
5. Mediteer 5-10 minuten.
6. Lees 20-30 minuten een boek.

Dit is uiteraard slechts een voorbeeld. Het belangrijkste is wat je doet voordat je gaat slapen, om te ontspannen en ‘voor te bereiden’ op een goede, diepe slaap.

Er zijn uiteraard nog veel meer dingen die je kunt gebruiken om je ritueel uit te breiden.

Enkele suggesties

• Een warme douche: Als je een douche neemt te dicht op het moment dat je gaat slapen, verhoog je je lichaamstemperatuur, wat je lastiger in slap kan doen vallen. Als je desondanks wat tijd tussen de douche en slapen laat zitten, zal je doorgaans een kalmerend effect ervaren en val je makkelijker in slaap. Dit komt omdat je lichaamstemperatuur na de warme douche weer zal gaan dalen, waardoor je ‘koeler’ bent als je slaapt.
• Massage: Je kunt jezelf met een foam roller makkelijk masseren, maar uiteraard kun je je ook laten masseren door je partner/scharrel/ongemakkelijke huisgenoot.
• Seks: Moet ik serieus uitleggen dat dit helpt met ontspannen?
• Knuffelen: Ook met een beer effectief.
• ‘Brain dump’: Veel mensen hebben moeite om in slaap te vallen, omdat ze met duizenden dingen in hun hoofd zitten. Deze dingen zijn vaak gedachten over alles wat er gebeurd is gedurende de dag en allerlei dingen die er morgen en de rest van de week nog moeten gebeuren. Dit is een heel serieus teken van stress, die je kunt verminderen met de brain dump techniek. Het idee van deze techniek is dat je alle gedachten op een papiertje schrijft. Je hoeft ze niet eens te structureren of op en bepaalde manier te noteren, zorg er simpelweg voor dat je alle gedachten uit je hoofd haalt.

Sport regelmatig

Sport is een van de meest effectieve manieren om iets te doen aan je slaapkwaliteit. Natuurlijk hebben we het al vaak gehad over de voordelen van krachttraining en ik ga er vanuit dat de meeste lezers van dit artikel ook actief aan sport doen, met goede regelmaat. Sport heeft een positief effect op de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen, de kwaliteit en duur van je slaap, alsmede op mensen die last hebben van slapeloosheid.

Desondanks is het belangrijk om op te merken dat training ook een negatief effect kan hebben op je slaap, als je heel laat op de avond traint. Als we trainen, intensiveren we ons zenuwstelsel, wat de afgifte van bepaalde hormonen die ons wakker houden, stimuleert. Dit effect zie je bij sommige mensen, niet bij iedereen. Hier kun je dus mee experimenteren.

Als je de luxe hebt om te kiezen wanneer je traint, zou ik aanraden om je trainingstijd ergens tussen 2 en 6 uur ’s middags te plaatsen, of 6-8 uur nadat je wakker bent geworden, als je later op de dag pas opstaat.

Raadpleeg een specialist

Helaas zijn er soms ook problemen die een stuk serieuzer van aard kunnen zijn, gerelateerd aan problemen buiten fysiologische prikkels.

In dergelijke gevallen is de beste aanpak om een consult aan te vragen met een slaapspecialist. Er zijn verschillende slaapaandoeningen die te complex zijn en niet behandeld kunnen worden met behulp van advies wat je ergens online zult vinden. Een slaapcentrum kan bijvoorbeeld veel voor je betekenen!

Supplementen voor een betere slaap

We kennen allemaal die persoon die overal in slaap kan vallen, ongeacht tijdstip, houding of gemoedstoestand. Deze mensen zullen vrijwel nooit het advies uit dit artikel opvolgen, maar slapen wel als een pasgeboren baby, nacht na nacht.

Aan de andere kant heb je mensen zoals ik, die om wat voor reden dan ook (oké ik heb slaapapneu, dus voor mij is het wel een lastiger probleem dan voor jou als lezer waarschijnlijk) altijd problemen hebben met hun slaap. Ondanks het feit dat je straks al het advies uit deze gids op volgt, zijn er vast momenten dat je toch nog wat last gaat ervaren met een goede nachtrust.

In dat soort gevallen is een externe stimulus aan te raden, uit bijvoorbeeld slaap supplementen. Er zijn een aantal supplementen die bewezen resultaat kunnen bieden.

Melatonine

Dit is een van de voornaamste hormonen als het gaat om slaap. Het wordt tijdens de avond afgegeven en verstuurt een signaal naar ons brein dat het tijd is om te relaxen en te gaan slapen.

Als een supplement kun je dit makkelijk vinden in de apotheek, drogist, je lokale supplementenwinkel, of een willekeurige online winkel. Melatonine is een van de voornaamste manieren om slaapproblemen te bevechten. Het is erg veilig en zal niet leiden tot een verslaving of een vorm van tolerantie.

Persoonlijk raad ik aan dat je start met een dosering van 3 mg, 30-45 minuten voordat je gaat slapen. Indien mogelijk is het aan te raden om een formulering te kiezen die een combinatie biedt van de standaard melatonine en een vorm met een vertraagde mate van afgifte.

LET OP: als je je melatonineproductie remt door nog steeds gebruik te maken van fel (blauw) licht en elektronica, zal suppletie ook geen enkel nut hebben, omdat je het gehele proces verstoort.

L-Theanine

Dit aminozuur bevindt zich in grote mate in groene thee. Het neutraliseert de stimulerende activiteit van cafeïne en is exact de reden dat thee niet zoveel problemen geeft voor je slaap, ondanks dat het voldoende cafeïne bevat.

Er is bewijs dat het gebruik van l-theanine, voordat je gaat slapen, een erg kalmerend effect heeft en de kwaliteit van je slaap substantieel kan verbeteren. Aan de andere kant kun je l-theanine combineren met koffie, om de bijwerkingen van cafeïne te neutraliseren.

Start met 100-200 mg doseringen voordat je gaat slapen. Raadpleeg een dokter of apotheker voordat je aan de slag gaat met hogere doseringen.

Magnesium

Eén van de belangrijkste micronutriënten, verantwoordelijk voor verschillende functies binnen het menselijk lichaam. Je vindt magnesium van nature in bepaalde type voeding, zoals noten en aardappelen. Desondanks lijden veel mensen aan een gebrek aan magnesium.

Zelfs als je voldoende magnesium hebt, blijkt het supplement nog steeds effectief te zijn als het aankomt op de kwaliteit van slaap. Het kan worden gekocht in elke willekeurige apotheek, supplementenwinkel of gezondheidswinkel, zonder dat je enige vorm van recept nodig hebt.

Ik raad aan dat je voor een geïsoleerde vorm van magnesium, zoals magnesiumcitraat, gaat. Magnesiumoxide wordt erg slecht opgenomen door je lichaam en is dus vrij waardeloos.

Vermijd het gebruik van samengestelde producten (zoals ZMA)- je bent beter af met magnesium in isolatie.

De aanbevolen dosering is 400 mg per dag, maar deze dosering kan maagklachten als gevolg hebben voor sommige mensen. Als dat het geval is, kun je de dosering splitsen in 2x 200 mg per dag.

Valeriaan

Een van de meest populaire supplementen: valeriaan. De wortel van de valeriaan heeft een erg kalmerende werking. Veel mensen gebruiken het om hun zenuwen te bedwingen en te kalmeren, maar het heeft ook daadwerkelijk slaapverwekkende kwaliteiten.

Studies laten zien dat valeriaan je kan helpen om sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Dit is een erg makkelijk verkrijgbaar en goedkoop supplement, wat het een uitstekende keuze maakt voor de mensen die leiden aan een verstoorde slaap. Je kunt experimenteren met een dosering van 500 mg, voordat je gaat slapen. Je kan dit mogelijk combineren met melatonine voor nog betere resultaten.

Wat moet je doen als je geen tijd hebt om te slapen?

Wellicht heb je ooit gehoord van de bestseller van Tim Ferris: 4-hour Body. In dit boek experimenteert Tim met veel dingen in zijn leven, waarbij hij met alles tracht een makkelijkere oplossing te vinden voor elk issue, zoals o.a. vetverlies en slaapoptimalisatie. Het gedeelte omtrent training en vetverlies mag je compleet negeren verder, maar het gedeelte over slaap is zeer interessant (let op: ik zeg interessant, niet bewezen effectief! Neem dit met een korrel zout en optie tot experimenteren)

Polyfasisch slapen?

Een van zijn experimenten bevat een polyfasisch (meerdere fasen) slaapschema. In plaats van de standaard 8 uur per nacht te slapen, elimineert de auteur zijn noodzaak voor een lange slaap compleet. Tim Ferris claimt dat hij op succesvolle wijze zich heeft aan kunnen passen aan elke 4-6 uur een dutje van 15-30 minuten te nemen. Door dit boek werd de methode al snel populairder, waarbij het tot de dag van vandaag in populariteit toeneemt. Om die reden vind ik het wel een interessant punt om te behandelen.

De mensen die deze slaapmethode ondersteunen beargumenteren dat niet alle fases van slaap daadwerkelijk nuttig zijn om te doorlopen. Volgens hen is REM slaap simpelweg het belangrijkste. In theorie, zouden we onze slaap effectiever en nuttiger kunnen maken met kortere periodes van slaap, als we de verbinding van fases 1 en 2 kunnen besparen, in tegenstelling tot die van 3, 4 en 5.

Er zijn veel studies die het ‘rebound effect’ van de zogenaamde REM slaap aantonen. Als we een slaaptekort hebben, besteden we meer tijd in REM slaap dan in de andere fases. Dit betekent dat ons lichaam overcompenseert, op zoek naar homeostase, om diepe slaap in te halen.

Praktisch gesproken zou dit de opvatting van Ferris moeten ondersteunen, maar er zijn nog steeds erg weinig studies omtrent dit specifieke onderwerp. De ‘glorie’ van dit soort slaap is voornamelijk gebaseerd op losse anekdotes en succesverhalen, in plaats van daadwerkelijk feitelijk bewijs.

Dutjes

Persoonlijk ben ik niet overtuigd van het feit dat we onze standaard 8 uur aan slaap kunnen vervangen met meerdere korte dutjes gedurende de dag. Daarnaast zou dat voor de meeste mensen met een gemiddelde dagindeling ook alles behalve praktisch zijn. Aan de andere kant geloof ik desondanks wel dat een middagdutje in de namiddag voordelig kan zijn, voor mensen die niet voldoende kunnen slapen gedurende de nacht. Idealiter worden die dan ook op vaste momenten ingepland, om dagelijks hetzelfde ritme aan te houden (nogmaals: structuur is alles!).

Slaapschuld

Dit is wat enkele studies, gerelateerd aan de zogenaamde ‘slaapbelasting’ ook bevestigen. De uren aan slaap die je gemist hebt gedurende de nacht kunnen worden gecompenseerd in de toekomst. Een voorbeeld van dit zijn de momenten waar je een aantal dagen achter elkaar slechts 5-6 uur kan slapen, maar vervolgens een dag hebt dat je ineens 10+ uur kan slapen, om te compenseren. Het gaat daarbij veelal om het gemiddelde, waarbij je de slaapschuld ‘terug betaalt’.

Dit fenomeen zie je vooral bij studenten met deadlines (tentamenperioden bijvoorbeeld), of mensen die in ploegendiensten werken. Dutjes zijn een effectieve methode om je slaapschuld te ‘betalen’ en een deel van de negatieve effecten van de slaapschuld te compenseren.

Mijn advies is altijd om te richten op je nachtrust en te proberen minimaal 8 uur te slapen, elke nacht, waarbij je indien nodig dutjes inzet, maar dit niet als standaard oplossing gaat zien.

Samenvatting: Hoe verbeter je je slaapkwaliteit?

Ik wil benadrukken dat je doelen in het leven, je baan en leeftijd hier allemaal niks mee te maken hebben. Als je de kwaliteit van je slaap verbetert, dan zal dit automatisch in elk ander aspect van je leven verbeteren! Maak van je slaap een prioriteit!

1. Ritme en routine boven alles
2. Besteed aandacht aan het licht
3. Let op met cafeïne
4. Stop met alcohol en nicotine
5. Zorg voor goede slaaphygiëne
6. Ontdoe je van onnodige stress
7. Mediteer
8. Zorg voor een vast slaapritueel
9. Sport regelmatig
10. Gebruik supplementen om je slaap te verbeteren
11. Ga indien nodig naar een specialist

Slaap is enorm onderschat en wordt meestal niet serieus genomen, ondanks dat het DE bepalende factor voor je succes kan zijn. Doe er je voordeel mee en zorg voor jezelf.

Slaap als een baby, groei als kool en boost je kwaliteit van leven!

Nog meer lezen over slaap? Check onze artikelen:

1. Voeding voor betere slaap
2. Hoe slechte slaap jouw resultaten in de weg staat
3. Circadiaans ritme: minder resultaat door een slecht ritme?

Nog vragen? Stel ze gerust hieronder.

Je buikspieren trainen: wellicht het meest verkeerd begrepen onderwerp in de mainstream fitnesswereld. Men wordt nog steeds aangepraat dat een eindeloze reeks buikspieroefeningen de oplossing is voor de knuffellaag over hun buikspieren, terwijl plaatselijk vet verbranden onmogelijk is. Daarnaast zou je meer ‘blokken’ kunnen creëren door middel van allerlei specifieke buikspieroefeningen, maar ook dit is een fabel. Het is klaar met die onzin.

Anatomie van de buikspieren

Onze buikspieren bestaan uit vier spieren, die om een deel van de buikholte (abdomen) lopen. Namelijk:

• Musculus rectus abdominis (rechte buikspier)
• Musculus obliquus externus abdominus (buitenste schuine buikspier)
• Musculus obliquus internus abdominus (binnenste schuine buikspier)
• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier)

De sixpack

De ‘rechte buikspier’ is wat mensen als de sixpack bestempelen. Dit is een ‘meerbuikige’ spier, door de tussenpezen die deze heeft. Dit kunnen er 3 of 4 zijn, wat ook bepaalt of je een 6-pack of 8-pack hebt. Het aantal tussenpezen is genetisch bepaald en kan dus niet veranderd worden.

Hoe graag men ook meer blokken zou willen, of de vorm van hun rechte buikspier zou willen veranderen: dit kan helaas niet. Oefeningen blijven doen om op magische wijze meer blokken tevoorschijn te toveren is dus ook zinloos. De enige mogelijkheid om meer tussenpezen te krijgen, zou zijn om andere genen te hebben.

Jammer, maar helaas dus. Betekent dat, dat je niet jouw optimale middensectie kan bereiken? Absoluut niet, verlaag je vetpercentage en je buikspieren zullen zich vanzelf tonen. Hoe zit het dan met buikspiertraining? Is dat nutteloos? Het korte antwoord is dat traditionele manier waarop mensen hun buikspieren trainen dit vaak wel is. ‘Core training’ is dit daarentegen niet. Waarom niet?

De valkuil van gewone buikspiertraining

Buigspieren, of buikspieren?

Als we in de volksmond over buikspiertraining praten, gaat het al snel over een eindeloze reeks sit-ups en crunches. In onze moderne samenleving zijn dat altijd de oefeningen die op de reclamefoto’s vaak gedaan worden. Mensen associëren door de media-indoctrinatie je buikspieren tegenwoordig met het buigen van je rug. Sit-ups en crunches voeren hierbij vaak de boventoon.

Wat men zich niet beseft is dat deze ‘buigspiertraining’ alles behalve optimaal is voor ons lichaam. Crunches en sit-ups zorgen er namelijk voor dat je bewust de lage rug onder belasting buigt. Of zelfs deze buiging gaat combineren met rotatie (zoals bijvoorbeeld de crunches waarbij men hun elleboog naar de tegengestelde knie brengt).

Dit soort oefeningen vormen een biomechanische nachtmerrie voor de lage rug. Je bent je wervelkolom continu bol aan het trekken, met de kans op allerlei soorten pijnklachten daarmee tot gevolg. Zo zie je enorm veel mensen naar hun onderrug grijpen, na een lange set ‘buigspieroefeningen.’

Stoppen met al het buigen dus, want er is een alternatief!

Hoe train je je buikspieren dan wel? Met core training!

Het alternatief voor traditionele buikspiertraining is het trainen van je ‘core.’ Hoewel dit de laatste jaren ook ter prooi is gevallen aan de marketinghypes, is het een zeer nuttige tool om zowel je complete training te ondersteunen en je dagelijks functioneren te verbeteren.

Wat is je core dan precies?

Je ‘core’ is het centrum van je lichaam, met als functie het stabiliseren van de wervelkolom en het verplaatsen van krachten. Qua spieren moet je denken aan je buikspieren, de rugspieren, bekkenbodemspieren en je middenrif. Je kunt dit zien als een soort inwendige koker, ter bescherming van je wervelkolom en je organen.

Als je met zware boodschappen tassen loopt, zorgt het ervoor dat je niet omvalt. Als een pitcher een bal gooit, zorgt het ervoor dat deze niet doorzwaait in een pirouette, door de romp stijf te houden.

Rompstijfheid voor kracht

Daarnaast zorgt het bij oefeningen in de sportschool voor krachtgeneratie en bescherming. De core kan dit vooral ondersteunen als deze niet buigt, dus stijf gehouden kan worden onder externe druk van alle richtingen. Wat men zich niet beseft is dat de buikspieren vooral bedoeld zijn om bewegingen af te remmen, in plaats van deze te creëren.

Je core is de basis. Het hebben van een sterke core is onmisbaar voor de gezondheid. Of je jezelf nu rekent tot de doelgroep ‘huisvrouw’ of de doelgroep ‘atleet’; zorg voor een goede basis.

Het trainen van de core

Nu we weten wat we bedoelen met de core, rest ons de vraag: hoe train je je core? Om je core zo optimaal mogelijk te trainen, is het belangrijk dat je de daadwerkelijke functies van de betrokken spieren traint. Denk hierbij aan stabiliteit en antirotatie voor rompstijfheid. De oefeningen waar we dus ook naar gaan kijken zijn stabiliteitsoefeningen en antirotatieoefeningen.

Een korte selectie van geschikte oefeningen, om je wat opties te geven voor bij je eigen training:

De beste buikspieroefeningen en core oefeningen

• Plank varianten, met name RKC Planks
• Farmer Walks/Loaded Carries
• Reverse Crunch (de billen en een klein beetje onderrug van de grond en dan langzaam afrollen)
• Ab Wheel Roll-outs
• Unilaterale beenoefeningen, zoals Bulgarian Split Squats
• Stir the Pot
• Split Stance Cable Chops

Kijk hier hoe je een plank nou écht goed en effectief uit moet voeren!

Daarnaast moet je je beseffen dat je je core al actief traint bij de meeste krachtoefeningen, zoals bijvoorbeeld bij een overhead press. Als je je oefeningsselectie wat wilt aanpassen, om je core er beter mee aan te pakken: denk simpel.

Doe je een seated dumbbell press? Doe deze staand. Doe je als voornaamste rug oefening lat pulldowns? Probeer een pull-up of chin-up. De mogelijkheden zijn eindeloos: maak het niet moeilijker dan het daadwerkelijk is.

Een ding wat veel mensen vergeten bij buikspieroefeningen (en oefeningen in het algemeen) is om goed op hun ademhaling te letten. Zorg dat je goed naar de buik ademhaalt en door blijft ademen. Zorg dat je deze goed controleert, om je core daadwerkelijk te activeren en ook echt je buikspieren te gebruiken (in plaats van al het andere wat kan compenseren). Maar hoe span je je buikspieren dan goed aan?

Bracen of navel intrekken?

De meeste mensen denken bij het aanspannen van de buikspieren al snel aan het ‘hollowen’ oftewel het intrekken van de navel. Bij deze techniek leg je de nadruk vooral op de dwarse buikspier.

Hollowen en bracen beschermen jouw wervelkolom ongeveer even goed, maar hollowen doet dat met minder druk dan bracen. Dat komt o.a. doordat je bij bracen ook de schuine buikspieren ten volle kunt benutten, waardoor het werk meer verdeeld wordt. Bracen heeft alle voordelen van hollowen, maar geen van de nadelen.

Wat is bracen?

‘Bracen’ is Engels voor jezelf schrap zetten en dit kun je visualiseren door je voor te stellen dat je jezelf voorbereidt op wat komen gaat. Denk bijvoorbeeld aan het opvangen van een stoot in je buik. Je ‘bracet’ jezelf ter bescherming.  Bij het ‘bracen’ probeer je als het ware een ‘korset’ met je rompspieren te creëren. Alle spieren rondom de wervelkolom worden hierbij ‘gespannen’ om bij te dragen aan de stabiliteit van de wervelkolom. Dit in tegenstelling tot een handvol spieren bij het hollowen.

Het zichtbaar maken van je buikspieren

Hier kunnen we vrij kort over zijn, dus houd ik het bewust kort. Het belangrijkste onderdeel voor zichtbare buikspieren is het vetpercentage. Indien dat te hoog is, zul je je buikspieren niet zien, ongeacht hoeveel spiermassa er onder de laag vet aanwezig is. Eindeloze buikspieroefeningen en ‘wondermiddelen’ zullen hier niks aan veranderen: plaatselijk vet verbranden bestaat niet.

Helaas, maar zo werkt je lichaam niet. De oplossing? Het verlagen van je vetpercentage. Zorg voor een negatieve energiebalans d.m.v. een langdurige periode van calorierestrictie en heb geduld. De laag vet verdwijnt op deze manier vanzelf.

Conclusie over je buikspieren trainen

De weg naar een afgetrainde buik wordt ongetwijfeld te moeilijk gemaakt tegenwoordig met de traditionele buikspieroefeningen. Het trainen van je core is effectiever en veiliger voor je rug.

Traditionele buikspiertraining kun je alvast mee stoppen: Stop met ‘buigspiertraining’ en steek de tijd in functionele oefeningen die een aanvulling zijn op de rest van je training. Vergeet hierbij niet te bracen. Gevolg? Beter algemeen functioneren, minder blessures, meer krachtgeneratie én een beter ogend stel buikspieren!

Voor zichtbare buikspieren creëer je een periode waarin je in een calorisch tekort verkeert. Op deze manier zal je beetje bij beetje de vetlaag doen laten verdwijnen. Geen spannende methoden, geen wonder middelen en vooral geen onnodige stress!

Als laatste…

Voor de mensen die meer informatie willen omtrent de effecten van flexie op de rug, verwijs ik graag naar het werk van Stuart McGill, die wereldwijd wordt gezien als de expert op het gebied van de rug. Hieronder een filmpje van ‘Dr Spine’ Stuart McGill, waarin hij o.a. spreekt over hollowing en bracing (wat hij benoemt als ‘drawing the belly button in’ en ‘stiffening the abdominals’), flexie van de rug bij buikspiertraining en een aantal alternatieve oefeningen die je kunt doen. Zeker een aanrader!