‘Ik val niet af met intermittent fasting’: 4 redenen waarom het jou niet lukt

Ben jij bezig met intermittent fasting en wil je weten waarom afvallen niet lukt? Lees het hier.

Waarom val ik niet af met intermittent fasting?

Intermittent fasting gaat over timing en niet over energie-inname

Intermittent fasting is een leefwijze die alleen voorschrijft wanneer je eet. Bij alternate day fasting (ADF) of periodiek vasten heb je periodes van 24-36 uur van compleet vasten of waarin je maar een paar honderd calorieën eet.

Maar de meest gebruikte vorm van intermittent fasting is daily time-restricted feeding. Hierbij hanteer je bijvoorbeeld een eetvenster van 8 uur en een periode van vasten van 16 uur.

Maar vetverlies draait niet om wanneer je eet. Wil je afvallen met intermittent fasting? Dan moet je letten op je energiebalans.

Wil je meer weten over IF? Lees dan “Wat is intermittent fasting?”

Intermittent fasting afvallen: negatieve energiebalans is leidend

Wat is de energiebalans?

Energie kan niet verloren gaan of uit het niets ontstaan. Het kan alleen omgezet worden.

Dit is zo’n belangrijk en keer op keer bewezen gegeven dat het in de natuurkunde als belangrijkste natuurwet wordt gezien: de wet van behoud van energie.

Wat betekent dit voor afvallen? 

Je vetreserves zijn energiereserves, zie het als je energie spaarrekening. Jij verbruikt een bepaalde hoeveelheid energie op een dag (uitgave) en je neemt een bepaalde hoeveelheid energie tot je (storting). De hele dag door vindt er dus vetopslag en vetverbranding plaats. Het gaat om de totale verhouding van die twee processen: de trendlijn daarin.

Geef je in een week meer energie uit dan je stort? Dan zul je vet verliezen.

Als je géén vet verliest, is je inname dus hoger of gelijk ten opzichte van je uitgave en stort je teveel. Je hebt je spaarrekening dan niet nodig.

Dit principe noemen we de energiebalans. In een negatieve energiebalans verbruik je meer dan je inneemt en zul je afvallen.

Dit is ook waarom elk afvaldieet, inclusief intermittent fasting in principe kan werken: het geheim is namelijk dat veel diëten een manier (niet per se dé manier) zijn om je calorie-inname te verkleinen.

Probeerde je afvallen door te vasten, zonder succes? Dan zat je dus gegarandeerd niet in een calorietekort. Ben je ‘zomaar’ aangekomen, zat je dus gegarandeerd in een calorieoverschot.

Mythes ontkracht

Vetmassa kan niet uit het niets toenemen. Dit wordt al jaren onderzocht in metabole kamers. Alles wordt gemeten: de complete voedselinname en alle bewegingen die mensen maken. Dit wordt gedaan met allerlei soorten speciale meetapparatuur. Tienduizenden mensen zijn al onderzocht en nog nooit is iemand in vet aangekomen in een negatieve energiebalans. 

Je kunt wel in gewicht aankomen in een calorietekort door het vasthouden van vocht. Het gaat hier wel om maar een paar kilo, niet 10. Hormonen kunnen wel je vochtbalans beïnvloeden, maar insuline of cortisol zorgen er niet voor dat je lichaam vetmassa aanmaakt zonder dat je in een calorieoverschot zit.

Je lichaam heeft altijd energie nodig en kan dit niet zomaar ergens uit het niets vandaan toveren, zoals de eerste natuurwet al stelt. Heb je het idee dat je echt minder at, maar nog steeds niet afvalt, eet je dus alsnog meer dan je nodig hebt, want anders was je absoluut 100% zeker wel in vetmassa afgevallen. 

Vaak liggen hier twee problemen aan ten grondslag: 

1. Onderschatten hoeveel calorieën je echt binnenkrijgt
2. Overschatten hoeveel energie je verbruikt. 

Intermittent fasting afvallen: onderrapportage

Zo’n 95% van je gedachten zijn onbewust. Veel handelingen ook en ook eten valt daaronder. Denk aan gedachteloos wat uit je snacklade pakken op je werk, of de ene na de andere cracker opeten terwijl je televisie kijkt. Dit is de reden dat veel mensen hun voedselinname niet goed rapporteren. Ze onderschatten hoeveel ze werkelijk eten. Dit noemen we onderrapportage.

Hoeveel iemand onderrapporteert kan verschillen. Dit hangt af van van het beroep, opleidingsniveau, geslacht, gewicht en diverse psychologische kenmerken.

In het ergste geval blijkt het dat iemand meer dan 2000 kcal te weinig opgeeft. Die schat dan dat hij bijvoorbeeld 1200 kcal eet, terwijl hij in werkelijkheid meer dan 3200 kcal eet. Zelfs als mensen zich er bewust van zijn dat hun calorie-inname nagerekend wordt en ze er betaald voor krijgen, is er onderrapportage.

Zelfs professionele diëtisten rapporteren nog 200 kcal per dag te weinig. Je hebt dus ervaring nodig in het zelf schatten en rapporteren. Hiervoor kun je je voeding een tijdje bijhouden. Dan word je daar beter in en krijg je veel meer inzicht. Het helpt je ook om bewustere keuzes te maken in producten.

Houd je al alles bij in je voedingsdagboek, maar val je niet af? Stel jezelf dan de volgende vragen:

• Schat je je porties of weeg je ze?
• Gebruik je concrete eenheden (35 gram brood) of vage eenheden (1 sneetje brood)?
• Tel je je dranken mee? (ook light)
• Zijn de producten juist omschreven en kloppen de voedingswaarden in de app met die op de verpakking?

Besef je je naar aanleiding van bovenstaande vragen dat er nog wat winst te behalen valt? Ga daar dan mee aan de slag.

Heb je de dressing meegeteld? De olie waarin je bakt? Het mes dat je hebt afgelikt? Die aardappel die je kind niet op at maar jij wel? Dat ene tussendoortje of die blikjes frisdrank? Eén bonbon kan al 100 kcal zijn, een lepel pindakaas 180 kcal.

Afvallen zonder voeding tracken

Wil je je voeding niet tracken? Kies dan voor caloriearmere producten of kleinere portiegroottes van calorierijke producten in je maaltijden. En drink in je eetvenster ook alleen maar caloriearme dranken.

Kies mager vlees in plaats van vette worst, groenten in plaats van pasta, zwarte koffie in plaats van cappuccino, koolzuurhoudend water in plaats van een cocktail.

Daarbij geldt: hoe minder vaak je eet, hoe meer er in je maaltijden past. We raden wel aan om je maaltijden, vooral de laatste voor je vast, goed verzadigend te maken.

Dit kun je bereiken met:

• Nadruk op voedselvolume. Groenten vullen goed zonder dat ze heel veel kcal bevatten.
• Nadruk op vezels. Deze kunnen water binden en zo meer volume creëren. Check hier onze lijst met vezelrijk voedsel.
• Vetten toevoegen. Vetten vertragen de maaglediging. En voor vrouwen werken vetten 15% verzadigender dan voor mannen. Let wel op de totale energiewaarde.
• Hoge viscositeit van je maaltijd. Dit betekent hoe dik of stroperig je maaltijd is. Een gebonden dikke soep vol stukjes groenten zal beter verzadigen dan een kom bouillon. En dikke kwark beter dan karnemelk of magere yoghurt.

Vaak wordt gezegd dat eiwitten an sich verzadigend werken, maar ook hierin is volume en dikte het belangrijkst. Een kom kwark zal beter verzadigen dan een paar plakjes kipfilet.

Lees hier meer over hoe je je maaltijden beter verzadigend kunt maken.

Je valt niet af met intermittent fasting door het overschatten van je activiteit

Aan de andere kant in de weegschaal van de energiebalans, heb je je energie-uitgave.

Je lichaam gebruikt energie voor:

• Alle basisprocessen om in leven te blijven (rustmetabolisme)
• Vertering van voedsel.
• Dagelijkse beweging en spontane fysieke activiteit.
• Actieve vormen van beweging zoals sporten.

Verreweg het meeste hiervan vindt automatisch plaats of onbewust. In leven blijven en vertering van voedsel bijvoorbeeld. Maar ook je dagelijkse beweging en spontane activiteit.

En juist die laatste is belangrijk hierin. Tijdens je vastperiode neig je onbewust naar minder bewegen, om energie te sparen. Je lichaam merkt dat er minder binnenkomt en je spontane activiteit (SPA) daalt. Bij langer dan 20 uur vasten vertraagt ook je rustmetabolisme. 

In de ochtend of op vastendagen niet eten kan er dus voor zorgen dat je dan minder beweegt. Tijdens intermittent fasting moet je mogelijk dus wat beweging inplannen.

Beweging is ook goed voor de doorbloeding in je buikgebied. Dit kan helpen met buikvet verbranden in een calorietekort.

Daarnaast is er nog een probleem: veel mensen overschatten de energie die ze gebruiken in een training of een activiteit.

Mensen kunnen bijvoorbeeld het idee hebben dat je met 50-60 minuten recreatief fietsen meer dan 1000 kcal verbrandt, terwijl het in werkelijkheid 300-400 kcal is. Training in het algemeen verbrandt minder dan je denkt. 

De waardes die cardiomachines je geven zijn meestal ook overdreven. Bovendien moet je daar je rustmetabolisme energieverbruik nog vanaf trekken.

Als je daarvoor denkt te mogen compenseren met een frappuccino met appeltaart zit je er soms flink naast.

Verstoring van je bioritme

Voeding is een belangrijke indicator voor je lichaam voor het afstemmen van allerlei dagelijkse processen op een 24-uurs ritme. Andere processen die afhankelijk zijn van dat ritme kunnen dus verstoord worden door het veranderen van je eettijden of door het compleet niet eten een paar dagen.

Denk hierbij aan processen zoals slaap, fysieke prestatie en je mentale alertheid.

Slecht slapen heeft een nadelig effect op je resultaten als je wilt afvallen.

Eén van de beste onderzoeken over slaap en gewichtsverlies, vergeleek 8,5 uur aan slaap met 5,5 uur aan slaap, tijdens 14 dagen van energietekort. De resultaten zijn meer dan interessant: de groep die een slaaptekort had, verbrandde 55% minder vet en 60% meer vetvrije massa (spiermassa) voor elke kilo die verloren werd!

Je zult dus moeilijker vet verbranden en meer spiermassa verliezen. Een paar dagen slaaptekort verhoogde de energie-inname al met 20%. Een enkele nacht slaaptekort zorgt al voor slechtere glucosetolerantie en een chronisch slaaptekort is gerelateerd aan een hogere mate van insulineresistentie.

Glucosetolerantie is de mate waarin je lichaam glucose (suiker) uit het bloed kan verwerken.

Sterker nog, de waarden waren zo hoog dat dit gezien kan worden als een risicofactor voor diabetes type 2. Mensen met overgewicht en diabetes hebben ook een slechtere glucosetolerantie.

Bij een slechtere glucosetolerantie kan het uitstellen van je ontbijt dan juist tot grotere pieken en dalen leiden in je bloedsuikerspiegel de rest van de dag. Dit kan leiden tot minder controle over je eetlust en overeten. 

Het zal je lichaam even tijd kosten om zich aan te passen aan een nieuw ritme. Is de overgang naar intermittent fasting te groot? Bouw dan langzaam naar je gewenste eetvenster toe. Begin bijvoorbeeld met een week 14 uur vasten, dan een week 16 uur, dan 18 uur.

Stress belemmert afvallen

Stress zorgt voor slecht slapen en slecht slapen zorgt voor stress. Een vicieuze cirkel.

Stress verstoort allerlei hormonale processen in je lichaam en door stress kun je ook extra vocht vasthouden. Chronische stress kan er ook voor zorgen dat je juist meer gaat eten.

Stress is erg nadelig als je wilt afvallen. 

Geef prioriteit aan je nachtrust om die vicieuze cirkel te doorbreken. Zorg daarnaast voor genoeg blootstelling aan de natuur en aan groen om je stress te verlagen.

Verder kun je denken aan ademhalingsoefeningen, meditatie, mindfulness en vormen van ontspanning opzoeken. Naast de oorzaak van je stress aanpakken uiteraard.

Intermittent fasting afvallen: meten is weten

Hoe houd jij bij of je vet verliest? Alleen op de weegschaal? Dan zul je wel gemerkt hebben dat gewicht redelijk kan schommelen. Het helpt dan om jezelf dagelijks gevast in de ochtend te wegen, na toiletbezoek. Bereken daar de weekgemiddelden van en ga die bijhouden. Daarin zal een trend makkelijker te zien zijn dan in dagelijkse schommelingen.

Daarnaast kun je denken aan omtrekmetingen of huidplooimetingen bijhouden. Ook kun je elke week foto’s maken en die over langere termijn met elkaar vergelijken, of voelen hoe je kleding zit. Als je weet wat er wel of niet gebeurt in je resultaten, kun je gaan bijsturen.

Hoe kun je wel afvallen met intermittent fasting?

Waar moet je op letten als je wilt afvallen met een vastendieet?

• Ga je inname bijhouden om te zien of je voorheen onderrapportage had en dus meer at dan je dacht.
• Plan beweging en activiteit in. Onbewust zul je namelijk minder gaan bewegen tijdens het vasten.
• Verbeter je slaap om zo je bioritme optimaal te ondersteunen.
• Verminder je stress.
• Zorg voor regelmaat en een vast ritme. Zo kun je optimaal functioneren.

Hier bovenop raden we je aan om krachttraining te gaan doen. Niet alleen kun je daar je lichaam echt mee shapen, maar je spiermassa verbruikt ook wat meer energie dan je vetmassa. Gunstig voor je energiebalans.

Onderaan de streep helpen alle kleine beetjes, want de energiebalans is leidend voor je resultaat.