Lat pulldown: uitleg & tips met video
Streef je naar een brede, indrukwekkende rug? Dan mag de lat pulldown niet in je trainingsschema ontbreken. Of je nu een beginner bent of al jaren kind aan huis in de gym bent, dit artikel geeft je de munitie om je lats op te laten zwellen als nooit tevoren.
Wat is de lat pulldown?
De lat pulldown is een uitstekende oefening om de latissimus dorsi (brede rugspier) te trainen. Bodybuilders en fitnessfanaten noemen deze spier vaak kortweg de lats. De oefening wordt uitgevoerd op een lat pulldown-machine, zoals hieronder in de video te zien is.
Lat pulldown: juiste uitvoering
Zo voer je de lat pulldown uit
- Pak de hendel vast, een duimlengte buiten schouderbreedte.
- Neem plaats op de zitting, met je knieën goed ondersteund door de machine.
- Strek je armen volledig uit.
- Bij een volledig gestrekte positie zou je schouderblad wat omhoog moeten glijden.
- Trek vanuit je ellebogen naar achter.
- Breng de ellebogen tijdens de beweging naar elkaar toe, zover als je kunt.
- Beweeg de hendel naar je borstbeen.
- Zorg ervoor dat je schouders niet naar voren kantelen in de bodempositie.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
- Reset voor de volgende herhaling.
Lat pulldown: 3 voordelen
1. Geschikt voor beginners
Voor mensen die moeite hebben met pull-ups, biedt de lat pulldown een uitstekend alternatief om dezelfde spieren te trainen zonder het volledige lichaamsgewicht te tillen.
2. Er zijn verschillende varianten mogelijk
Je kunt de lat pulldown op veel verschillende manieren uitvoeren: onder andere met smalle en met brede greep, onderhands en bovenhands. Je zult dus niet snel verveeld raken met deze oefening.
3. Je traint er verschillende spiergroepen mee
Bij de lat pulldown zijn zowel het schouder- als het ellebooggewricht betrokken. Naast je lats train je er ook je biceps, achterste schouderkoppen, trapezius, rhomboïdeus en teres major mee.
Lat pulldown: voorkom deze 3 veelgemaakte fouten
1. Je trekt de stang te ver naar beneden
Beginners willen de lat pulldown aan het einde nog weleens veranderen in een triceps pushdown. Om je lats effectief te trainen moet de stang tot aan je borstbeen komen, niet lager. Stop op het punt waar je schouders naar voren kantelen.
2. Je leunt te ver naar achteren
Maak van de lat pulldown geen halve horizontale row-oefening. Dit gebeurt meestal wanneer het gewicht te zwaar is. Er wordt dan te ver naar achteren geleund om de herhaling te voltooien.
3. Je eindigt met een gebogen houding
Deze fout zie je ook vaak gemaakt worden. Hoewel je er op deze manier een soort van buikspieroefening van maakt, is het niet ideaal voor het trainen van je lats. Zorg ervoor dat je schouders niet naar voren kantelen in de bodempositie.
