Supercompensatie betekenis in krachttraining

Wat is supercompensatie?

Supercompensatie omschrijft het verschijnsel dat je lichaam na een training de neiging heeft om te herstellen boven het oorspronkelijke niveau dat je voor je training had.

Een trainingsprikkel is een stressor voor je lichaam. Deze stressor forceert aanpassing van het lichaam. Het doel is hierbij dat je de stressor de volgende keer beter kunt weerstaan.

Dit kan betekenen dat je na elke hardlooptraining een steeds lagere rusthartslag krijgt omdat je hart groter wordt en een groter slagvolume krijgt. Het kan ook betekenen dat je kracht of spiergroei na elke training toeneemt.

De originele betekenis van supercompensatie heeft betrekking op de voorraad glycogeen in je spieren.

Glycogeen supercompensatie: de oorspronkelijke betekenis

Glycogeen is een polysacharide, een keten van suikers met veel vertakkingen. Het is de belangrijkste energievoorraad in je spieren. Tijdens een training verbruiken je spieren je glycogeen voor energie. Dit activeert de opname van glucose in je spieren na je training. Als je je voorraad glycogeen in je spieren met een speciaal voedings- en trainingsprotocol volledig uitput, heb je tijdelijk een verhoogde capaciteit om glucose uit je bloed op te slaan in glycogeen. Dan heb je dus meer glycogeen in je spieren dan eerder.

Je glycogeenvoorraad uitputten doe je met een depletietraining. Een depletietraining is op spieruithoudingsvermogen en het minimaliseren van spierschade gericht. Beschadigde spieren hebben minder glycogeenaanmaak. Denk aan HIIT, sprints of oefeningen hoog in herhalingen. Depletietrainingen zijn heel zwaar omdat je je spieren volledig uitput en steeds de verzuring in gaat.

Uitputting van je glycogeen leidt tot supercompensatie in je glycogeenvoorraad. Er komt meer terug dan je verbruikt had. Hier zitten uiteraard grenzen aan. De voorraad glycogeen kan niet eindeloos blijven toenemen wanneer je dit proces herhaalt.

Hiermee verschilt het met hoe de term supercompensatie in krachttraining gebruikt wordt, want daar wordt het gebruikt als iets wat structureel blijft toenemen (kracht of spiergroei). En je voorraad glycogeen blijft niet doorgroeien.

Supercompensatie in krachttraining?

Supercompensatie wordt door velen gebruikt om je vooruitgang in krachttraining weer te geven, als model voor kracht of spiergroei.

Maar voor spiergroei gaat het eigenlijk niet op. Bij spier hypertrofie (groei) komen er namelijk ook heel veel nieuwe celkernen bij, die je nooit meer kwijtraakt, zelfs al train je al jaren niet meer. Dus je kracht en spiervolume kunnen weer afnemen, maar je bent toch anders dan je op je basisniveau was. Lees hier meer over in ons artikel over muscle memory.

Supercompensatie is in dit figuur een model voor je herstel. Het is opgedeeld in 4 fases:

1. Training: de stressor. Elke trainingsprikkel wekt een adaptatie (aanpassing) op.
2. Herstel: weefselherstel en spiergroei, fysiologische aanpassingen zoals de aanmaak van meer mitochondriën (energiefabriekjes in je cellen) en neurologische aanpassingen (verbetering van de aansturing en coördinatie). 
3. Supercompensatie: je bent hersteld en beter bestand tegen de eerder opgelegde trainingsprikkel. Dit is het moment voor een nieuwe trainingsprikkel.
4. Daling terug naar baseline: indien je niet hebt getraind.

Je zou elke keer in de derde fase (supercompensatie) een nieuwe trainingsprikkel moeten hebben om over een lange periode vooruit te gaan. Klinkt heel logisch, maar om het nog beter te begrijpen is eigenlijk een ander model nodig. Er komen namelijk nogal veel factoren bij kijken.

Vermoeidheid omvat meerdere dingen:

• Vermoeidheid die ontstaat in je zenuwstelsel (CNS-vermoeidheid), die vooral direct na je training aanwezig is, maar meestal binnen 20 minuten hersteld is.
• Perifere vermoeidheid: ophoping van afvalstoffen in je spieren, ook wel bekend als metabole stress.
• Spierschade: Ernstige spierschade kan kracht in enkele gevallen zelfs weken beïnvloeden, maar gemiddeld gezien zorgt spierschade enkele dagen voor meer vermoeidheid.

Aanpassingen en herstel omvatten ook een aantal aspecten:

• Neurologische aanpassingen: betere aansturing en coördinatie door je hersenen.
• Morfologische aanpassingen: reparatie, spiergroei, botgroei, versteviging van bindweefsel.
• Aanpassingen in je energievoorziening: bijvoorbeeld meer mitochondriën in je cellen, groter hartvolume (waardoor je rusthartslag lager wordt), of extra glycogeen aanmaak.

Fitness of fitheid staat voor alle aanpassingen en verbeteringen die tijdens en na je training ontstaan. Ja, ook tijdens je training, want je verbetert bijvoorbeeld de efficiëntie van een beweging al tijdens een trainingssessie en spierherstel vindt dan ook al plaats.

Samen met de factor vermoeidheid, is dit verwerkt in het fitness fatigue model.

Fitness Fatigue model

Het fitness fatigue model is een model dat twee factoren bevat en supercompensatie is een model dat één factor bevat.

In hef fitness fatigue model hangt je prestatie af van:

1. Fitheid (fitness: aanpassingen die hebben plaatsgevonden)
2. Vermoeidheid

Maak niet de verwarring van ‘je fit voelen’ met fitheid. Fitheid gaat om hoe geschikt je lichaam is voor de trainingsprikkel. Je ‘fit voelen’ is in dit model je prestatieniveau.

Tijdens en direct na je training neemt je fitheid (aanpassingen) al toe. Naarmate de tijd vordert en een nieuwe trainingsprikkel uitblijft, zijn de aanpassingen steeds minder nodig en neemt de fitheid af.

Vermoeidheid ontstaat tijdens je training en kan nog wel dagen aanhouden afhankelijk van je ervaring en belastbaarheid. Hier komen we zo nog op terug. 

Je prestatie (rood) is je fitheid (blauw) min je vermoeidheid (groen).

Wanneer je vermoeidheid genoeg is afgenomen en je kunt profiteren van toegenomen fitheid (aanpassing t.o.v. baseline), gaat je prestatie omhoog.

In krachttraining is je prestatie ‘kracht leveren’. Je prestatie neemt af tijdens een training, omdat vermoeidheid toeneemt. Door diverse aanpassingen die tijdens je herstel plaatsvinden en het weer afnemen van je vermoeidheid, zal je prestatie op een gegeven moment na de training toegenomen zijn.

Wacht je te lang? Dan keert je prestatie weer terug naar baseline. Train je op het juiste moment weer, voordat de aanpassingen weer afnemen of deels verdwijnen? Dan kun je structureel een toename in prestatie en aanpassingen bereiken:

Wat je alleen goed moet beseffen, is dat vermoeidheid niet alleen vanuit de training komt. Het kan ook komen door slecht slapen, slecht eten, voedselintoleranties, stress, bloedarmoede etc. Diverse leefstijlfactoren hebben een impact op je belastbaarheid. 

Wanneer je belastbaarheid laag is, zal de groene dip van vermoeidheid veel dieper zakken en langzamer terugkomen naar basisniveau. En omdat prestatie bepaald wordt door je fitheid min je vermoeidheid, zal je prestatie lager uitvallen dan normaal als de vermoeidheid groot is. 

Het kan ook nog zo zijn dat je fitheid lager uitvalt omdat je immuunsysteem door de stress minder goed werkt en de herstelwerkzaamheden van je weefsel eronder lijden. 

Supercompensatie in fitness: in het kort

Supercompensatie als model in fitness wordt vaak versimpeld gebruikt om uit te leggen hoe spiergroei of krachtontwikkeling werkt. Maar het is eigenlijk te sterk versimpeld. Bij spiergroei en kracht komt zoveel meer kijken: 

• Belastbaarheid: slaapkwaliteit en hoeveelheid
• Voeding: micronutriënten, vezels, hoeveelheid vetten, hoeveelheid eiwitten, de timing van je maaltijden en eiwitten, evt. supplementen.
• Juiste techniek in je training, de kwaliteit van je beweging
• Belasting in je training

Het fitness fatigue model is net even beter voor het begrijpen van krachtontwikkeling en prestatie. Supercompensatie is een prima model om te begrijpen wat er gebeurt met glycogeen in je spieren na een depletietraining. Voor fitness is supercompensatie eigenlijk niet de juiste term.