Voeding voor jouw doelstelling deel 1: Energiebehoefte berekenen

Nu dat je weet hoe de energiebalans werkt en waar de individuele variaties vandaan komen, is het tijd om je doelstelling effectief vast te stellen. Nu kunnen we de caloriebehoefte berekenen. Vanaf daar kunnen we de inname van koolhydraten, eiwitten en vetten verder bewerkstelligen.

Onderstaand artikel is een vervolg op de artikelenreeks over metabolisme & energiebalans. Als je het nog niet gedaan hebt, lees dan eerst de delen uit deze reeks door.

Metabolisme & Energiebalans

1. Wat is metabolisme? Wat is energiebalans?
2. Factoren van energieverbruik
3. Feiten & Fabels over energiebalans
4. Voeding voor het optimaliseren van je lichaamscompositie

Energiebehoefte berekenen: per dag, of per week?

Even voorop gesteld: er is niks “magisch” aan een “week”. Een week is 7 dagen, een arbitraire aanduiding van een tijdsperiode. Niets meer, niets minder. Het is simpelweg een handige tijdsperiode om de calorie-inname over te verspreiden, want de calorie-inname per dag is niet bijzonder interessant (nee, echt niet). De trendlijn (richting een calorietekort of overschot) is wat uiteindelijk bepaalt wat er met je lichaamssamenstelling gebeurt. Vandaar de handige eenheid: “week”.

Verderop in de artikelenreeks geven we richtlijnen voor hoe je je wekelijkse caloriebehoefte over de week kunt verspreiden, door middel van calorie cycling (nee, geen ‘carb cycling’, een koolhydraat (carb) is slechts één van de factoren die je caloriebudget opmaakt).

Denk aan het overschot aan calorieën consumeren op de dagen dat je traint, minder op de dagen dat je rust. Hierbij draagt een groot deel van je calorie-inname bij aan hypertrofie en herstel.

Een cyclische calorie benadering is overigens lang niet zo “magisch” als sommigen je zouden doen geloven. Om een dieet te laten werken, moet er systematiek en logica achter zitten (wat voor veel mensen al volledig ontbreekt). Je weet dat een calorietekort nodig is om vet te verliezen: dus logischerwijs moet je aan het eind van de week in een netto calorietekort zitten.

Hierboven een totaal willekeurig voorbeeld van een calorie cycling aanpak. De wekelijks gemiddelde-calorie inname zal uiteindelijk bepalen of deze persoon zich in een tekort of overschot bevindt: en dit is leidend voor zijn/haar resultaat.

Cyclische calorie-inname

Een aanpak met cyclische calorie-inname krijgt de voorkeur boven lineair of statisch diëten (waarbij de calorie-inname in het algemeen elke dag hetzelfde is). Een reden hiervoor is dat de aanpak van statische calorie inname kan lijken op een eindeloze sleur.

Een fluctuerende calorie-inname houdt het dieet interessant en beter vol te houden. Als je een dag van lagere calorie-inname hebt, maar je weet dat je binnenkort een hogere hebt (mits je dieet goed is uitgestippeld): Dan wordt het een stuk dragelijker, gezien je iets hebt om ‘naar uit te kijken’.

Ook de wetenschap concludeert dat calorie cycling makkelijker, of minimaal even makkelijk vol te houden is ten opzichte van een statisch dieet (met deze en deze als voorbeeld)

Hoe calorie cycling in zijn werk gaat wordt besproken in het artikel omtrent “maaltijdtiming”

Onderhoudsinname instellen

Dit is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om op gewicht (stabiel) te blijven: je komt niet aan en je valt niet af. Je bevindt je dan op “onderhoud”, en hanteert een isocalorische/eucalorische calorie inname.

Een heads-up: Het is vrij lastig om een “echte onderhoudscalorie inname” vast te stellen. Het lichaam is niet zo statisch als sommigen je wel doen laten denken. Je lichaam is een dynamisch organisme en er zijn enkele belangrijke variabelen die een rol spelen bij je calorische behoefte.

Ofwel: je ‘onderhoudsinname’ is vaak een fluctuerend getal. Je kan niet zomaar op één getal vertrouwen en zeggen dat dat je standaard ‘onderhoudsbehoefte’ is. Dat zou namelijk betekenen dat je elke dag exact dezelfde hoeveelheid energie verbruikt, bij exact dezelfde calorische inname, onder exact dezelfde leefomstandigheden. En tenzij je een rol in Westworld hebt gekregen en een A.I. bent, is het letterlijk onmogelijk om in die situatie te zitten.

Maar: als we totaal geen moeite doen tot het inschatten van de onderhoudsbehoefte, dan is het simpelweg lastig om een goed startpunt te hebben qua calorie-inname. Daarom doen we alsnog altijd goed ons best om een onderhoud vast te stellen.

Maar onthoud dus dat we met getallen werken die dienen als een uitgangspunt: Er worden uiteindelijk aanpassingen gemaakt aan de hand van resultaat en progressie. De voortgang die je boekt, bepaalt je aanpassingen. Als je inschatting dus foutief was, kun je direct bijsturen, omdat je gedocumenteerd bewijs hebt dat het aangepast moet worden.

Stap 1: BMR berekenen

De eerste stap om calorie inname vast te stellen is het berekenen van je BMR (basaal metabolisme). Dit kan je zien als de hoeveelheid energie die je nodig hebt om te leven en functioneren als mens zijnde, als je stil in bed ligt.

BMR berekenen formules

Er zijn meerdere formules voor het berekenen van de BMR. Twee populaire zijn de Harris & Benedict formule en de Katch McArdle formule. Die laatste wordt aangeraden voor de atletische populatie waarbij het vetpercentage acceptabel genoeg ingeschat kan worden. Als je ongetraind bent, of overgewicht hebt, kan je je lichaamsvet percentage inschatten door middel van deze formule (die converteert BMI naar vetpercentage).

BMI naar lichaamsvetpercentage formule voor ongetrainden

Vetpercentage volwassene = (1,20 * BMI) + (0,23 * leeftijd) – (10,8 * geslacht) – 5,4

(geslacht: mannen = 1 / vrouwen = 0)

Onderstaand plaatje geeft een degelijk voorbeeld van diverse vetpercentages, maar onthoud altijd  dat er veel (!) individuele variaties kunnen zijn.

Caloriebehoefte berekenen: spiermassa is van veel grotere invloed op je BMR dan vetmassa

LET OP: je hebt geen absoluut, 100% nauwkeurig, vetpercentage nodig, om de Katch McArdle formule te gebruiken. Een eerlijke, realistische inschatting (beter te hoog inschatten dan te laag) volstaat om een degelijk startpunt te creëren. Uiteindelijk zullen we de calorie-inname toch aanpassen aan de hand van……….*tromgeroffel*….  resultaat en progressie. Zie je al een trend ontstaan in alles toe dusver? Hint: alles is dynamisch, niet statisch.

Stap 2: PAL toevoegen aan je BMR

PAL = je fysieke activiteitsniveau. Belangrijk hierbij is om het volgende te onthouden: Reken je krachttraining nog niet mee! Die voegen we later nog specifiek toe.

PAL refereert naar je algemene fysieke activiteitsniveau. Personal trainers en bouwvakkers die veel op hun benen staan gedurende de dag, kunnen zichzelf classificeren als “actief”. Mensen die vrij inactief zijn maar wel bewust moeite doen om fysieke beweging te doen (regelmatig wandelen of wat dan ook), kunnen zichzelf als ‘laag actief’ beschouwen. Mensen die continu op hun kont zitten, ook al trainen ze 1,5 uur per dag: stel je in als “sedentair”.

Vervolgens vermenigvuldig je je dagelijkse BMR met je gemiddelde fysieke activiteitsniveau. Een paar opmerkingen:

Regelmatig fietsen, wandelen, etc. = activiteit. Als je veel fietst of wandelt in het dagelijks leven, classificeer jezelf dan als “laag actief” ‘Actief’ is echt alleen weggelegd voor mensen die extreem fysiek actief zijn, zoals handenarbeid (denk aan bouwvakkers).

Bij voorkeur maak je een onderschatting dan een overschatting van je fysieke activiteitsniveau.

Je BMR kan je vermenigvuldigen met een bovenstaand getal dat bij jou past

BMR x PAL is de “basis” van je “onderhoudscaloriebehoefte” voor een rustdag (zonder training dus). Hier voegen we later nog TEF (thermic effect of food) aan toe in stap 4.

Stap 3: Energieverbruik van krachttraining of andere sporten toevoegen

Energy Expenditure (EE) ofwel energieverbruik kun je inschatten met behulp van onderstaande factoren:

• de activiteitsfactor
• je lichaamsgewicht
• de hoeveelheid actieve minuten

Dit doe je met de volgende formule:

Calorieën verbrand = [ Activiteitenfactor] x [lichaamsgewicht in kg] x [tijd in minuten]

Hiervoor kun je onderstaande tabel gebruiken als leidraad:

Caloriebehoefte berekenen voor activiteiten: Tabel uit  Advanced Nutrition & Human Metabolism (5th edition)

Calorieën berekenen voor krachttraining: welke factor gebruik je?

Voor traditionele “langzame” krachttraining, waar je regelmatig lange rustpauzes hanteert, kun je 0.055/0.062 (Vrouw/Man) gebruiken (energielevel “f” in bovenstaande voorbeeld). Als je echter serieus zwaar en efficiënt traint, gebruikt maakt van paired sets e.d., overweeg 0.1 als je activiteitsfactor te gebruiken.

Voorbeeld: een man van 92 kg die 90 minuten aan rustige powerlifting doet, verbrand zo’n 0.066 x 92 x 90 = 546 kcal. Als hij high tempo en meer bodybuilding stijl zou trainen voor een uur, is dat ongeveer 0.1 x 92 x 60 = 552 kcal.

Als je andere sporten of activiteiten doet: voeg deze ingeschatte verbruikte kcals dan ook aan toe aan je caloriebudget voor die dag! Coach Chris trickt af en toe (salto’s en zo), waarbij hij dan door de hogere inname, ook meer eet. Logica.

Stap 4: voeg TEF toe

Dit is, heel simpel gezegd, de verhoging van je energieverbruik als gevolg van je dieetsamenstelling. Je lichaam moet energie verbruiken om de voeding te verwerken: het kost tenslotte energie om voeding te verteren en op te nemen.

TEF voeg je uiteindelijk toe aan BMR x PAL + Energy Expenditure (EE). Als richtlijn voor TEF: gebruik +10 tot +25%. Hoe optimaler je dieet is, hoe hoger het percentage – en vica versa. Als je niet denkt dat je voedingsaanpak geweldig is, raad ik +10% aan om te starten.

Het percentage TEF hangt af van o.a. voedselkwaliteit, je vetpercentage en koolhydraattolerantie, maar ga vooral af op je voeding.

We zijn er dan nog niet: aangezien we enkel een onderhoudscaloriebehoefte hebben vastgesteld!

Stap 5: Wekelijkse caloriebehoefte berekenen: samenvoegen onderhoudsinname rust- & trainingsdagen

Voeg je rustdag + trainingsdag calorie behoefte samen (onthoudt: een week is 7 dagen!), en je hebt je “week onderhoud kcal behoefte”. Hier gooien we dan vervolgens een tekort op overschot op!

Energiebehoefte berekenen cutten/bulken

Bulken

Je wilt in het algemeen geen excessieve hoeveelheid calorieën consumeren: dan zet je al in rap tempo vet aan. Hieronder enkele aanbevelingen voor percentages die je kunt hanteren voor je wekelijkse calorie overschot, samen met de mate van gewichtstoename die ideaal zou zijn:

Waarom een lager % als je gevorderd geraakt? Omdat je dan uiteindelijk steeds minder spiermassa kunt aanzetten.

Cutten

Hoe meer vet je hebt, hoe agressiever je calorietekort mag en zou moeten zijn (een PSMF protocol is bijvoorbeeld een prima aanpak). En ook hier geldt: Hoe gevorderder de atleet, hoe kleiner het tekort (%). Dit is omdat gevorderden met een lager vetpercentage al snel spierafbraak riskeren.

Iemand met overgewicht kan een 30-50% tekort hanteren, iemand met obesitas zelfs nog hoger (PSMF), maar een gevorderde atleet in contest prep bijvoorbeel maar 2,5-7,5%.

Belangrijk om te blijven beseffen: Bovenstaande formules worden enkel gebruikt om een startpunt op te stellen. Uiteindelijk pas je alles aan, aan de hand van… alweer: progressie en resultaat. Shocker!

Voeg het tekort/overschot toe aan wekelijkse caloriebehoefte voor onderhoud

Je hebt je behoefte voor je rustdagen + trainingsdagen nu inmiddels al vastgesteld. Kies je trainingsfrequentie (hoe vaak train je per week?) en bepaal je calorie-inname voor 7 dagen (een week). Daar plaats je je gekozen tekort of overschot op.

Een willekeurig voorbeeld, waar we gebruik maken van “rustdag = 2100 kcal” en “trainingsdag = 2650 kcal”:

• 3 rustdagen per week = 3 x 2100 = 6300 kcal
• 4 trainingsdagen per week = 4 x 2650 = 10600 kcal
• samen = 16900 kcal per week

Stel je bent een vrij ‘droge’ (slanke) halfgevorderde en wilt nog iets meer verder cutten. Een -10% tekort is daarbij geen gek idee. Dat zou 15210 kcal voor de week zijn.

Als je te werk zou gaan met een statische kcal inname, zou je dit simpelweg door 7 delen en iedere dag ongeveer 2172 kcal consumeren. Dat zou waarschijnlijk “oke” werken voor je vetverlies missie.

Echter, calorie cyclen is waarschijnlijk effectiever als je je lichaamssamenstelling optimaal wilt beïnvloeden. Dit wordt, zoals eerder genoemd, besproken in het artikel met betrekking tot maaltiming.

Dingen om rekening mee te houden gedurende een cut

In een tekort zal je BMR uiteindelijk afnemen, naar mate je lichaamsgewicht daalt. Adaptieve thermogenese kickt hierbij in en je lichaam zal zich aanpassen aan de huidige calorie inname; wat betekent dat je minder calorieën moet binnen krijgen dan voorheen, om nog steeds vet te verliezen.

TEF zal dalen als een gevolg hiervan. Gedurende een energietekort zal NEAT ook dalen. Dit alles leidt er toe dat je je calorie-inname na verloop van tijd zal moeten verlagen, om nog vet te blijven verliezen. Het is ook belangrijk om op te merken dat al deze factoren in principe omgekeerd zijn gedurende een bulk (NEAT gaat omhoog, TEF gaat omhoog, etc.).

De ‘Quick Fix’ caloriebehoefte berekenen formule

De bovenstaande methode is wat complexer dan de gemiddelde calculatie middels lichaamsgewicht. Aangezien het om een berekening van je onderhoudsinname gaat, snap ik het goed dat iemand het nogal wat gedoe vindt. Het gaat tenslotte om een uitgangspositie, die toch aangepast moet worden. Persoonlijk zou ik toch altijd de meest nauwkeurige methode gebruiken als uitgangspositie, om die dan te tweaken, in plaats van een extreem generieke methode die je vervolgens langdurig bij moet stellen.

Voor de mensen die daar geen zin in hebben, gaan we even kijken naar de snellere formules.

Lyle McDonald gebruikt de volgende berekening om de onderhoudsinname te berekenen, wat vaak dicht bij de waarden van de ‘uitgebreide formules’ komt te liggen:

Lichaamsgewicht in ponden (LBS) x 14-16

De hogere waarde geldt hierbij voor zeer actieve mensen + mannen, waarbij de lagere waarde geldt voor minder actieve mensen + vrouwen.

Als je nu écht niet zelf calorieën en macro’s wilt berekenen, dan zou je een makkelijke online calculator kunnen gebruiken, om je op weg te helpen.

Caloriebehoefte berekenen kan ook met online calculators

Leuk, calorieën en voeding, maar hoe zit het met training?

Training is – hopelijk vanzelfsprekend – erg belangrijk als je effectief spiermassa wilt opbouwen of vet wilt verliezen. Ik ga in overige artikelen uitgebreid in op ‘optimale training’ met alle componenten daarvan, maar in deze reeks focussen we ons nog op voeding.

De belangrijkste richtlijn die ik je nu in ieder geval al mee wil geven, is dat je je moet focussen op het progressief sterker worden binnen je oefeningsselectie. Met andere woorden: je moet sterker worden na verloop van tijd, bij de oefeningen die je momenteel doet.

Als je sterker wordt naar verloop van tijd, is de kans heel groot dat je spiermassa opbouwt. Indien je je kracht stabiel houdt (stagneert dus), onderhoud je je huidige hoeveelheid spiermassa waarschijnlijk (wat uitstekend is tijdens een ‘cut’, ondanks dat je nog steeds zou moeten streven naar lichaamsgewicht-relatieve-krachttoename tijdens een energietekort).

Als je in lichaamsgewicht toe blijft nemen, terwijl je kracht stagneert of qua ratio nauwelijks toeneemt, is de kans heel groot dat je simpelweg vetmassa aanzet.

Het fundamentele principe voor zowel cutten als bulken: Effectieve aanpassingen voor je protocol

Zorg ervoor dat je altijd je aanpassingen baseert op je progressie, zowel op het vlak van voeding als training. Het is heel belangrijk om je progressie bij te houden op beide vlakken: Documenteer je training en veranderingen qua lichaamssamenstelling altijd, zodat je weet wat er wel en niet daadwerkelijk gebeurt.

In de praktijk gebeurt het vrijwel nooit dat je constante progressie, op de lange termijn, maakt, door een specifieke calorie-inname constant aan  te houden. Het lichaam is dynamisch en adaptief. Leer het te begrijpen en speel hier op in; zorg ervoor dat je de juiste aanpassingen maakt, wanneer nodig.

Welke gegevens je zou moeten documenteren en waarom, zal nog uitgebreid behandeld worden in een later deel in deze reeks (spoilers: lichaamsgewicht, omtrek metingen, lichaamsvet middels huidplooien, kracht, visuele progressie).

Nu dat je de energiebalans begrijpt en je jouw calorie behoefte weet, is het tijd om deze verder te verdelen over de macronutriënten die je calorie inname uiteindelijk bepalen: eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze gaan we allemaal in detail behandelen in de komende delen.

Lees verder in het volgende deel: Alles over eiwitten