Lekker je pre-workout in je mik, klaar om te knallen in de gym! Maar dan ineens heb je dat rare gevoel, tintelingen, jeuk, of een soort speldenprikjes. Is dat wel normaal? En waardoor komt het eigenlijk?

Pre-workout tinteling: de oorzaak

Tintelingen of jeuk zijn bekende bijwerkingen van één van de ingrediënten van pre-workout, namelijk het aminozuur bèta-alanine. Dit verschijnsel wordt ook wel een soort tijdelijke paresthesie genoemd.

In je huid zitten gevoelszenuwcellen (sensorische zenuwcellen). Een bepaald type hiervan die een G-protein coupled receptor bevatten zijn gevoelig voor beta-alanine. Deze receptoren reageren op warmte en mechanische schadelijke prikkels en daarnaast dus ook op beta-alanine. In feite zijn het pijnreceptoren die normaal gesproken pijn registreren.

Door de beta-alanine worden deze pijnreceptoren gestimuleerd om een signaal door te geven naar je hersenen, dat normaal in gang gezet wordt door warmte of pijn. Dit zijn de tintelingen. Het lijkt alsof deze receptoren dus iets voelen, terwijl dat in het echt niet zo is.

Pre-workout tinteling is niet gevaarlijk

Die receptoren die gevoelig zijn voor beta-alanine reageren weer niet op histamine, een stofje dat betrokken is bij irritaties of allergische reacties. Je hoeft dus niet bang te zijn dat de tinteling betekent dat je een allergische reactie hebt op de pre-workout. Tintelingen zijn een bekende en normale bijwerking van pre-workout mixen.

Pre-workout tintelingen verminderen

De belangrijkste reden om een pre-workout kort voor het trainen te nemen is de cafeïne die het bevat. Die zorgt voor een lekkere kick die je alert en wakker maakt, klaar om te knallen. De rest van de ingrediënten zou je niet per se kort voor je training in hoeven nemen.

Als je een pre-workout mix koopt of zelf een pre-workout mix maakt zonder cafeïne kun je de inname spreiden over de dag. Zo heb je minder last van de tintelingen door beta-alanine. De cafeïne kun je dan nog los kort voor je training innemen. Als pil of gewoon als koffie.

Cafeïne is de beste pre-workout an sich, lees er hier meer over. 

Bedenk je wel dat als je laat op de avond traint, je last kunt hebben met (in)slapen door de cafeïne of de tintelingen. 

Meer lezen over pre-workout? Lees hier meer over pre-workout mixen of over de losse ingrediënten: Bèta-alanine, L-tyrosine en Citrulline malaat.

Hoe snel kun je aankomen in spiermassa?

Beginners (tot 9 maanden)

Heb je een gemiddelde aanleg voor het aanmaken van spiermassa? Gebruik je een goed krachttrainingsschema en hanteer je de juiste voeding en leefstijl? Dan kan je als beginner een gewichtstoename hebben van 1-1,5% lichaamsgewicht per maand.

Dit houdt in dat wanneer je 70 kilo weegt, je 0,7-1 kilo spiermassa per maand kunt winnen. 

Halfgevorderd (na 9-12 maanden)

Na 9 tot 12 maanden continu progressie te hebben behaald, ben je halfgevorderd. Je kunt dan uitgaan van een spiertoename van 0,35-0,5% lichaamsgewicht per maand. Dit zal ongeveer de helft zijn, van toen je in de beginnersfase zat.

Gevorderd (na 3 jaar)

Wanneer je meer dan 3 jaar continu optimale progressie hebt behaald, ben je gevorderd. Gevorderd houdt in dat je in de buurt zit van je genetische potentie. In deze fase wordt er op maandbasis nog nauwelijks spiermassa opgebouwd en je mag blij zijn als je 0,1-0,25 % spiermassa per maand opbouwt. Praktisch gezien komen de meeste mensen hier niet snel.

Kom je sneller aan dan dit? Dan kom je zeer waarschijnlijk aan in vetmassa. Daarnaast kunnen er schommelingen zijn in hoeveel vocht je vasthoudt natuurlijk.

Lees hier onze complete gids over spiergroei.

Hoe langer je traint, hoe langzamer je nog spiermassa aanmaakt

Het eerste trainingsjaar behaal je met een optimaal programma de beste resultaten en zullen je resultaten vanuit daar elk jaar afnemen. Hoe verder je vordert, hoe dichter bij je in de buurt komt van je genetische aanleg voor spiergroei en hoe minder spiermassa je nog aan zult maken. Je kunt in het eerste jaar best wat kilo´s spiermassa erbij krijgen als je het goed aanpakt.

Ervaar je een plateau in het afvallen? Daarvoor zijn er ook andere redenen.

Conclusie

Door krachttraining kun je zwaarder worden. Hoe snel je in spiermassa kunt aankomen verschilt. Afhankelijk hoe gevorderd je bent, kun je ~0,25 tot 1 procent lichaamsgewicht per week aankomen. Word je sneller zwaarder dan aangegeven in de tabellen? Dan kom je waarschijnlijk aan in vetmassa. Daarnaast kan vocht daar ook een rol in spelen.

L-tyrosine zit in caseïne, een van de melkeiwitten. Er zit veel L-tyrosine in kaas (vooral cottage cheese en ricotta), kwark en melk. Wist je dat de kleine witte vlekjes op kaas tyrosinekristallen (en calcium lactaat kristallen) zijn? Dit komt doordat tijdens het rijpen van de kaas ook eiwitten worden afgebroken tot aminozuren.

Lees hier meer over de werking van tyrosine.

Verder zit L-tyrosine in eiwitrijke voeding zoals eieren, rund- en varkensvlees, gevogelte, vis en schaal- en schelpdieren. Maar ook in eiwitrijke plantaardige voeding. Denk aan kiemen, peulvruchten, noten en zaden.

Kijk hier voor lijsten van eiwitrijke voeding.

Tyrosine in voeding lijst

Bron

Zijn squats goed voor je buik? Dat kunnen we op twee manieren bekijken: functioneel en esthetisch (goed voor je uiterlijk):

Gebruik je je buikspieren in een squat?

Ja, in een squat gebruik je je buikspieren, je gebruikt je hele core: je rechte, dwarse en schuine buikspieren, je rugspieren en spieren in je bekken. In een squat heb je namelijk rompstabiliteit nodig. Je romp mag niet in elkaar zakken onder het gewicht dat je draagt en je wilt je ruggengraat in zijn natuurlijke S-curve kunnen houden. Je corespieren hebben een stabiliserende functie in een squat.

Je corespieren vormen een soort gordel, een harnas. Rond je buik heb je namelijk nauwelijks botten zitten. Erboven en eronder wel (ribbenkast en bekken), maar ertussenin heb je alleen je onderste lendenwervels. Daarom moeten je corespieren dat stuk kunnen stabiliseren.

Daarnaast gebruik je je buikspieren in een squat om te bracen. Dit wil zeggen dat je naar je buik inademt, je core helemaal rondom uitzet en dit vasthoudt. Hiermee creëer je druk in je buikholte (intra-abdominale druk). Hierdoor kun je meer kracht leveren in een squat. Het is eigenlijk iets wat je van nature al doet: persen als je iets zwaars moet tillen of duwen (of die pizza van eergisteren eruit werken). Daarnaast geeft het bracen ook extra stabiliteit.

Naarmate je steeds meer gewicht gaat squatten, zullen je corespieren en dus je buikspieren ook sterker worden.

Zijn squats goed voor het krijgen van een platte buik?

In deze vraag zitten drie aannames verborgen:

1. Dat je met squatten veel energie verbrandt.
2. Dat het trainen van je buik tot een platte buik kan leiden.
3. Dat je plaatselijk vet kunt verbranden.
   

Laten we die even bespreken.

Met zware krachttraining verbruik je ongeveer 0,1 kcal per kg lichaamsgewicht per actieve minuut. Een set squats zal gemiddeld 30 tot 60 seconden duren. Voor iemand van 75 kilo is dat dan 3.75 tot 7.5 kcal per set. Niet heel denderend. Aangezien je voor vetverlies een negatieve energiebalans nodig hebt, is het veel makkelijker om dat via je voeding te bereiken: minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Lees hier meer over negatieve energiebalans.

Wil je van je buikje af? Eindeloos buikspieroefeningen doen of teleshopping machines erop loslaten gaan je buik niet platter maken. Je vetreserves gaan pas slinken in een negatieve energiebalans. Bij buikvet is het bij de meesten ook nog eens visceraal vet: vet tussen je organen. Daar is je doorbloeding ook nog eens slechter.

Dagelijks bewegen zoals wandelen of fietsen in combinatie met een negatieve energiebalans is dan belangrijk om de doorbloeding in je buikholte te verbeteren om het vet te kunnen verbranden. Maar af en toe squatten mag natuurlijk ook. Als je hele lijf maar beweegt en je hartslag stijgt. Lees hier meer over hoe je een platte buik kunt krijgen.

Is plaatselijk vet verbranden eigenlijk überhaupt mogelijk? Nee. Jij kunt niet voor je lichaam bepalen waar het haar vet kwijt raakt. De een slaat meer vet op bij zijn heupen, de ander bij zijn buik, enzovoorts. Dit maakt het lastiger om lokaal vet te verliezen op diezelfde plekken. Waarom dit zo is, heeft onder andere te maken met de doorbloeding en de verhouding tussen alfa- en bèta-2 receptoren in het vetweefsel. Lees er hier meer over.

Conclusie

Je gebruikt zeker je buikspieren in een squat. Ze worden ook sterker naarmate je zwaarder kunt squatten. Functioneel gezien is de squat goed voor je buikspieren. Het vertaalt zich echter niet naar het krijgen van een platte buik of plaatselijk vet verbranden. Voor vetverlies moet je een negatieve energiebalans aanhouden en plaatselijk gericht vet verbranden is helaas een mythe.

Leucine is een essentieel aminozuur. Dit betekent dat je lichaam dit niet zelf kan aanmaken, je moet het via voeding binnenkrijgen. Alleen planten kunnen leucine zelf aanmaken. Leucine is als bouwsteen aanwezig in vrijwel elk eiwit in je lichaam. Ook in de eiwitten van alle planten, dieren, schimmels en bacteriën.

Leucine is één van de branched chain aminoacids (BCAA). Leucine is ook één van de twee ketogene aminozuren die kan worden omgezet in ketonen. Ketonen kunnen je hersenen voorzien van energie wanneer je bloedsuikerspiegel te laag. Dan hebben je hersenen namelijk mogelijk te weinig glucose tot hun beschikking. Lees hier meer over ketose en het ketogeen dieet.

Leucine werking

Wat doet leucine? De bekendste werking van leucine is het stimuleren van spiergroei. Leucine zorgt er indirect voor dat het enzym mTOR het startsignaal voor spiereiwitaanmaak geeft aan je cellen. Hiervoor moet je wel een minimale hoeveelheid eiwit per maaltijd binnenkrijgen. 

Maar wat heb je aan een startsignaal zonder de rest van de bouwstenen? Je hebt alle aminozuren nodig voor eiwitaanmaak. Daarom zijn losse leucine- of BCAA-supplementen weggegooid geld. Volwaardige eiwitten uit zuivel, onbewerkt vlees, peulvruchten of 20 gram whey werken beter. Lees hier meer over spiergroei.

Leucine is ook het enige aminozuur dat kan worden omgezet in grondstoffen die nodig zijn voor de aanmaak van cholesterol. Cholesterol is de bouwstof voor steroïde hormonen en vitamine D. Deze hormonen zijn belangrijk voor je welzijn en spiergroei. Cholesterol is ook een bouwstof voor je celmembranen, het draagt bij aan de stevigheid en soepelheid daarvan. Met genoeg verzadigde vetten eten kun je ook zorgen voor genoeg bouwstoffen voor cholesterol.

Lees hier wat goede bronnen zijn van leucine.

Is leucine gevaarlijk en heeft het bijwerkingen?

Leucine krijg je via veel soorten voeding binnen. Je kunt het ook als supplement kopen. Maar heeft leucine bijwerkingen of is het gevaarlijk? Nee. Bij normale doseringen onder de 35 gram zijn er geen bijwerkingen of schadelijke effecten. De standaard dosering ligt rond de 3 gram, max. 3 keer per dag.

Er is één erfelijke ziekte bekend waarbij de afbraak van drie BCAA’s (leucine, isoleucine en valine) niet goed verloopt: Maple syrup urine disease (MSUD).

Heb je dat niet? Dan is leucine niet gevaarlijk voor je.

Je hoort vaak dat omega-6 ontstekingen bevordert en dat omega-3 ontstekingen remt. Is het zo zwart-wit of ligt het net even anders?

Omega-6 vetzuren en ontstekingen

We gaan kijken naar de twee belangrijkste omega-6 vetzuren: 

• Linolzuur (LA) 
• Arachidonzuur (AA)

Linolzuur is een essentieel vetzuur. Je kunt het niet zelf aanmaken en moet het dus uit je voeding halen. Linolzuur wordt in je lichaam weer omgezet in arachidonzuur en gamma-linoleenzuur (GLA). Arachidonzuur kun je ook via voeding binnenkrijgen. Lees hier over bronnen van omega-6.

Bevorderen omega-6 vetzuren ontstekingen wanneer je extra toevoegt aan je dieet?

Arachidonzuur & ontstekingen

Arachidonzuur is een voorloper van allerlei stofjes die betrokken zijn bij de regulering van ontstekingen. Maar kun je dan zeggen dat het innemen ervan ook ontstekingen bevordert? 

Nee, zo zwart-wit is het niet. Arachidonzuur kan namelijk ook een ontstekingsremmend effect hebben. Verschillende stofjes die uit arachidonzuur gemaakt worden, hebben verschillende effecten op ontsteking. Zowel ontstekingsbevorderend als ontstekingsremmend.

Simpel gezegd: dat er een grotere hoeveelheid is aan stofjes die ontsteking regelen, wil niet zeggen dat er meer ontsteking is. Meer personeel in een restaurant laten werken terwijl er geen klanten zijn, leidt ook niet tot meer omzet van dat restaurant wanneer ze niks te doen hebben toch?

Verhoogde inname van arachidonzuur verhoogde de ontstekingswaarden niet.

Linolzuur & ontstekingen

Bevordert linolzuur ontstekingen? Johnson et al. onderzochten of er onderzoeken waren die aantoonden dat linolzuur uit voeding de ontstekingswaarden in het bloed verhoogden.

Ze bekeken 15 gerandomiseerde en gecontroleerde onderzoeken. Ze vonden in alle 15 dat toegevoegd linolzuur aan het dieet de ontstekingswaarden in het bloed niet verhoogde.

Linolzuur inname bevordert ontstekingen dus niet.

Conclusie

De stofjes die in je lichaam gemaakt worden uit omega-6 vetzuren spelen een rol in het regelen van ontstekingsmechanismen. Maar het toevoegen van omega-6 vetzuren via voeding zorgt niet voor verhoogde ontstekingswaarden in het bloed. 

Overgewicht en obesitas leiden tot verhoogde ontstekingen en chronische ontstekingen. In onderzoek naar het effect van vetrijke maaltijden op de ontstekingswaarden van mensen met overgewicht of obesitas lopen de resultaten heel erg uiteen. Er was geen sluitend bewijs voor het effect van het type vetzuur op de hoeveelheid ontstekingseiwitten. Ze vonden dat calorierestrictie en gewichtsafname wel leidde tot een afname van ontstekingswaarden.

Vetverlies en het toevoegen van omega-3 vetzuren aan je voeding doen meer tegen chronische ontstekingen dan het vermijden van omega-6. Lees hier meer over vetinname en de omega-3 / omega-6 ratio.

Dirty bulken: slechter voor spieropbouw

Dirty bulken wordt wel eens aangeraden aan mensen die snel willen aankomen of aan hardgainers: mensen die moeite hebben met aankomen. Maar jezelf volstoppen met meuk is niet de ideale manier als je vooral spiermassa wilt opbouwen. Dirty bulken heeft vooral nadelen.

Dirty bulk vs clean bulk: het verschil

In een dirty bulk gaat het maar om één ding: zoveel mogelijk calorieën wegstouwen met de illusie dat je dan meer spiermassa wint. Pizza, ijs en big tasty’s ontbreken niet vaak op het menu van de dirty bulker. Sterker nog, jezelf volstouwen met junkfood is zowat de norm in een dirty bulk.

Een clean bulk is zowat het tegenovergestelde van een dirty bulk. Als je clean bulkt focus je meer op onbewerkte voeding en voeding rijk aan voedingsstoffen. “Gezond bulken” dus. Volkoren producten, groenten, fruit, kipfilet, biefstuk etc.

Wij vinden de termen clean bulken of gezond bulken te zwart-wit. Het gaat om je eetpatroon als geheel. Een zak chips kan best een onderdeel zijn van een gezond leefpatroon, zolang je basis goed is

Dirty bulken: waarom je dit niet moet doen

Dirty bulken leidt tot te veel vetmassa

Het grootste nadeel van dirty bulken is dat je te veel in vet aankomt. Daardoor moet je daarna weer langer cutten (vetverlies fase) als je weer spierdefinitie wilt.

Voorbeeld: Bram doet al 3 jaar krachttraining. Na zijn dirty bulk weegt hij 85 kilo en is hij 5 kilo te veel in vet aangekomen. Hij doet er 8 weken over om die 5 kilo vet kwijt te raken. Hij kan namelijk niet een te groot calorietekort aanhouden omdat hij dan spiermassa kan verliezen. Als hij zijn bulk anders had aangepakt en maar 2 kilo in vet was aangekomen, had ie minder dan 4 weken nodig gehad om dat er weer af te krijgen. Door zijn dirty bulk aanpak moet hij dus langer cutten.

Beginners in krachttraining kunnen relatief nog wat meer in spiermassa aankomen in een bulk. Beginners hebben een langere tijd een verhoogde eiwitaanmaak na een training (tot wel 72 uur).  De verhoogde eiwitaanmaak piekt na >24 uur en daarna neemt het langzaam af  Hierdoor gaat de energie uit het extra eten eerder naar de aanmaak van spiermassa dan naar vet. 

Voor gevorderden is het echt een no-go. Gevorderde krachtsporters hebben een kortere tijd verhoogde eiwitaanmaak. De eiwitaanmaak piekt sneller (<6 uur) en neemt sneller af. Hierdoor is er een kleiner calorieoverschot nodig.

Dus hoe gevorderder je wordt, des te minder extra calorieën je nodig hebt voor het aanmaken van spiermassa. 

In een dirty bulk met een groot calorieoverschot, zal een gevorderde dus meer risico lopen om te veel in vet aan te komen. Een beginner kan prima wegkomen met een calorie-overschot van 10 procent, maar een gevorderde raden we aan maximaal ongeveer 3 procent calorieoverschot te hanteren.

Meer is niet beter

Behalve dat je langer moet cutten, is er nog een belangrijk nadeel van te veel aankomen in vetmassa: Hoe hoger je vetpercentage is, hoe meer je relatief in vet aan zult komen in plaats van spiermassa in een bulk. Meer vet leidt tot meer aankomen in vet. Het is ongezond.

Dit komt door:

1. Chronische ontstekingen
2. Insulinegevoeligheid
3. Hormonale gezondheid

Hoe meer vet je hebt, des te meer ontstekingen je hebt. Je vetweefsel geeft stofjes af die ontstekingen bevorderen. Meer vetweefsel betekent meer van die stofjes. Daarnaast verslechtert je insulinegevoeligheid en wordt je bloedsuikerspiegel instabieler. Bloedsuiker bevordert ontstekingen ook.

Dit betekent dat je immuunsysteem de hele tijd overactief is. Dit hangt weer samen met gewrichtsblessures, lage testosteronwaarden en onderdrukking van spiergroei.

Dirty bulken leidt dus vooral tot aankomen in vet en onderdrukking van spiergroei. Precies niet de reden dat je wilt gaan bulken toch?

Hoe moet je dan wel bulken?

Bulken en minimaal aankomen in vetmassa heet lean bulken. Hoe hoog je calorieoverschot mag zijn hangt af van je vetpercentage en je trainingsstatus.

In ons artikel over lean bulken kun lezen hoe groot jouw calorieoverschot mag zijn, hoe je moet trainen en wat je kunt eten in een lean bulk. Lees hier meer over gezonde vetpercentages. Dit kun je gebruiken om te bepalen binnen welk vetpercentage bereik je moet blijven.

Lees ook: Gezond aankomen in gewicht: lukt het niet? Lees hier wat wel werkt

In dit artikel richten we ons op de bekendste omega-6 vetzuren:

• Linolzuur (LA)
• Arachidonzuur (AA)
• Gamma-linoleenzuur (GLA)

Linolzuur is een van de essentiële vetzuren. Dit betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken. Dit omega-6 vetzuur moet je dus uit je voeding halen. 

Je lichaam kan gamma-linoleenzuur (GLA) en arachidonzuur (AA) maken uit linolzuur, maar daar heb je dus wel linolzuur uit voeding voor nodig. In feite zijn GLA en AA dus ook essentiële vetzuren, want zonder linolzuur geen AA en GLA. Dit noemen we conditionele essentiële vetzuren.

Lees hier meer over vetten.

Waar zitten omega-6 vetzuren in?

De omega-6 vetzuren linolzuur (LA) en gamma-linoleenzuur (GLA) zitten in plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, koolzaadolie, olijfolie en druivenpitolie. Arachidonzuur (AA) zit in vlees en vis en dierlijke producten zoals zuivel.

Hieronder vind je lijsten met omega-6 rijke voeding.

Waar zit linolzuur in?

Het omega-6 vetzuur linolzuur zit vooral in plantaardige oliën, zoals druivenpitolie, hennepzaadolie en notenoliën.

• Druivenpitolie
• Maisolie
• Hennepzaadolie
• Walnootolie
• Sojaolie
• Paranoten
• Sesamolie
• Rijstolie
• Arachideolie
• Koolzaadolie
• Zonnebloemolie
• Lijnzaadolie
• Avocado-olie
• Olijfolie
• Palmolie

Arachidonzuur in voeding

Het omega-6 vetzuur arachidonzuur kan je lichaam zelf maken uit linolzuur. Maar arachidonzuur zit ook in vooral dierlijke bronnen:

• Vlees (rund, lam, geit, varken, paard, wild)
• Gevogelte (kip, gans, kalkoen, parelhoen, eend, patrijs, duif)
• Vette vis (zalm, haring, makreel, sardines, ansjovis, paling)
• Zuivel (kaas, melk, kwark, yoghurt)
• Eieren

Waar zit gamma-linoleenzuur in?

Gamma-linoleenzuur (GLA) zit o.a. in:

• Teunisbloemolie
• Zwarte bessenzaadolie
• Bernagieolie
• Hennepzaadolie
• Genetisch gemodificeerde GLA-saffloerolie
• Hennepzaad
• Haver
• Gerst
• Spirulina

Wil je grotere billen trainen? De één zegt dat je dan squats moet doen, de ander zweert bij de hip thrust. Hoe zit het nou? Welke oefening kunnen we kronen als beste billenbouwer? Of is het type oefening niet eens het belangrijkst?

Zijn squats goed voor grotere billen?

Squat vs hip thrust voor dikkere billen: Wat zegt het onderzoek?

In dit onderzoek deed de ene groep 6 sets back squats en de andere groep 6 sets hip thrusts. Beide groepen trainden één keer per week, 12 weken lang. In beide groepen groeide de grote bilspier (Gluteus maximus). De squat groep had alleen twee keer zoveel toename als de hip thrust groep. Daarnaast had de squat groep toename in dikte van de quadriceps.

Maar hoe zit het dan met die onderzoeken die zeggen dat er een hogere bilspier activatie is in een hip thrust? Nou, piek activatie is niet de belangrijkste oorzaak van spiergroei. Maar wat dan wel?

De totale hoeveelheid mechanische spanning.

Mechanische spanning bepaalt spiergroei

Mechanische spanning is de hoeveelheid spanning ontwikkeld door spiervezels als reactie op een stimulus (belastingprikkel). Het staat voor de totale tijd die een spier onder spanning staat en hoe hoog die spanning is. Dit hangt af van hoe zwaar je een oefening doet, hoeveel sets je doet en hoeveel herhalingen je doet.

In een squat is er vooral spanning op de bilspier in verlengde toestand: tijdens het zakken. Wanneer je heup buigt, komt je bilspier op lengte. Wanneer een spier tijdens het verlengen op spanning komt, kan dit een extra prikkel geven voor spiergroei in de lengte van de spier. Normaal gesproken is er bij spanning in de samentrekkende verkortende fase vooral spiergroei in dikte. 

Hier heeft een squat een voordeel boven de hip thrust (we hebben het hier wel over squats die tot minimaal parallel zakken).

In een hip thrust is er vooral spanning op je bilspier wanneer je je heup strekt. Je bilspier kan dan volledig samentrekken (verkorten). Als je de barbell daarna naar beneden laat kletteren zonder spanning op je bilspieren te houden, is de totale spanning op de bilspier in een hip thrust minder dan in een squat.

Trainingsvolume

Wil je grotere billen? Dan moet je in totaal zorgen voor meer mechanische spanning. Dat kun je ook bereiken met het doen van meer sets of meer oefeningen voor je billen.

Lees hier meer over het toepassen van progressive overload in je training.

In dit onderzoek vergeleken ze twee groepen. De ene groep deed één keer per week isolatie-oefeningen, de andere groep deed één keer per week compound oefeningen. De groep met alleen compound oefeningen had de meeste spiergroei in de billen. Maar als je goed leest zie je dat dat niet komt door de compound oefeningen an sich: de compoundgroep had meer dan twee keer zoveel oefeningen en sets voor de bilspieren vergeleken met de isolatiegroep.

De compoundgroep had dus meer dan het dubbele aan trainingsvolume vergeleken met de isolatieoefening groep. Trainingsvolume en dus de totale hoeveelheid mechanische spanning is hier de belangrijkste factor voor spiergroei. Niet het type oefening. 

Doe dus lekker een squat én een hip thrust, én andere oefeningen voor de bilspier en doe meerdere sets per week.

Conclusie

Squats zijn fantastisch voor het krijgen van grotere billen. De belangrijkste factor voor grotere billen trainen blijft alleen de totale hoeveelheid verricht werk. Hoe meer mechanische spanning, hoe beter. Meerdere oefeningen en meerdere sets per week.

Een squat benadrukt spanning op de bilspier in verlengde spierpositie. Een hip thrust benadrukt spanning op de bilspier in verkorte spierpositie. Hierin vullen ze elkaar dus mooi aan.

Doe dus niet alleen maar óf squats óf hip thrusts, maar doe meerdere oefeningen voor de bilspier per week. Denk aan Romanian deadlifts, lunges, Bulgarian split squats, pull throughs, hip extensions en cable kickbacks.

Je voeding en leefstijl zijn ook belangrijk voor het opbouwen van spiermassa. Lees meer in onze lean bulk gids.

Hoe moet je droog trainen en wat komt er allemaal bij kijken? Moet je echt elke dag broccoli, droge kipfilet en gortdroge rijst eten of kun je nog steeds flexibel zijn met je voeding? Moet je elke dag beulen op een cardio apparaat of kun je ook zonder cardio vet verliezen? Moet je anders trainen en meer herhalingen doen of niet? Lees hier alles over droger worden!

Wat is droogtrainen?

Droog trainen, shredden of cutten is een periode van vetverlies met behoud van zoveel mogelijk spiermassa of zelfs met spiergroei. Hierdoor kun je meer spierdefinitie bereiken.

Droog trainen betekent dat je een calorietekort ofwel negatieve energiebalans aanhoudt: je eet minder dan je verbrandt aan energie. Dit zorgt ervoor dat je je vetreserves gaat verbruiken.

Spiermassa behouden tijdens droog trainen is een kwestie van goed trainen, eten en herstellen. Je kunt prima sterker worden tijdens droog trainen. Maar echt flinke spiergroei tijdens het droog trainen is alleen weggelegd voor beginners, genetische freaks en anabolengebruikers. 

Je bent een beginner wanneer je echt net bent gestart met krachttraining, of al voor een langere periode niet aan krachttraining hebt gedaan. Na 3+ jaar effectief en goed trainen ben je gevorderd.

Beginners met overgewicht kunnen goed spiermassa opbouwen in een groot calorietekort. Maar gevorderden verliezen spiermassa als het calorietekort tijdens droogtrainen te groot is. Gevorderden kunnen wel spiermassa opbouwen in een calorietekort, maar in een later stadium niet meer. Zelfs op onderhoud dan bijna niet meer. Gevorderden maken minder spiermassa aan en hebben meer spiermassa te verliezen.

Gevorderden kunnen het beter anders aanpakken. Zij hebben een aparte periode van lean bulken nodig om nog spiergroei te hebben. Wissel dit dan af met een aparte periode van droog trainen voor vetverlies met spierbehoud.

Wanneer beginnen met droog trainen?

Je kunt altijd beginnen en het duurt altijd langer dan je dacht. Oké, flauw…. 

Ben je een beginner met een hoog vetpercentage (mannen boven de ~18% en vrouwen boven de ~29%) en wil je vet wil kwijtraken en spiermassa opbouwen? Dan is het vrijwel altijd beter om je eerst te richten op droog trainen.

Heb je een gezond verpercentage? Dan kun je kiezen voor of eerst lean bulken, of eerst droog trainen. Lees hier meer over gezonde vetpercentages voor mannen en vrouwen per leeftijdscategorie.

Zoals we eerder zeiden kunnen beginners nog prima spiermassa aanmaken in een calorietekort. De energie die nodig is voor spieropbouw kan komen uit je vetreserves. 

Wanneer je vetpercentage te hoog geworden is, is het niet verstandig om dan nog door te bulken. Bij een te hoog vetpercentage raken je hormonen uit balans. Vooral je testosteron ten opzichte van je stresshormoon cortisol, maar ook je insuline. Daardoor is het juist moeilijker om vet te verbranden en in spiermassa aan te komen en zul je vooral in vet aankomen. Dat wil je niet toch?

Bij een hoog vetpercentage heb je ook hogere ontstekingswaarden omdat je vetweefsel ontstekingssignalen afgeeft. De ontstekingssignalen die je spierweefsel afgeeft om herstel in gang te zetten komen dan moeilijk boven de ruis van de al aanwezige ontstekingssignalen uit. Dit maakt spiergroei moeilijker want het belemmert herstel van spierweefsel en de functie van je satellietcellen (dit zijn een soort stamcellen in je spieren).

Richtlijn om te beginnen met droog trainen

• Mannen boven de ~20% vet
• Vrouwen boven de ~30% vet

Dit percentage wordt wel hoger naarmate je ouder wordt. Lees er hier meer over.

Hoe lang duurt droogtrainen?

Hoe lang droog trainen duurt, hangt van een aantal dingen:

1. Hoe hoger je vetpercentage, hoe langer je erover doet. 
2. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe kleiner je energie tekort mag zijn.
3. Hoe strikt je je aan je dieet en trainingen houdt.
4. Hoe goed je je leefstijl optimaliseert.

In deze tabel zie je hoe snel je af mag vallen tijdens het droog trainen en hoeveel gewicht je mag verliezen:

*Mensen met (ernstige) obesitas raden we begeleiding aan van een diëtist of vitaliteitstherapeut, omdat hier medische onderliggende aandoeningen en soms ingewikkelde problematiek meespelen.

Het hoeft trouwens niet zo te zijn dat je gewicht verliest tijdens het cutten. Het kan ook zijn dat je vet verliest en tegelijk spiermassa wint. Op de weegschaal lijk je dan stil te staan qua gewicht, maar er gebeurt wel degelijk iets. In dit onderzoek begonnen politieofficieren met overgewicht (26% lichaamsvet) aan een krachttrainingsprogramma. Zij verloren in 12 weken tijd 4.2 kg vetmassa, terwijl ze 4 kg aan vetvrije massa wonnen

Dit noemen we “lichaamsherschikking” of body recomposition. Huidplooimetingen en foto’s geven je daarom meer inzicht dan alleen je weegschaal.

Tip: Maak wekelijks voortgangsfoto’s en hou je huidplooien bij. Foto’s zeggen meer dan je spiegel.

Droog trainen protocol: hoe moet je droog trainen?

Droog trainen gaat niet alleen om trainen. Sterker nog, je leefstijl en herstel zijn belangrijker voor het bereiken van je doel dan de meeste mensen denken. Slecht slapen en stress kunnen je hormonen in de war schoppen, waardoor je juist spiermassa verliest in plaats van vet. Te weinig slapen kan je ook meer honger opleveren. Honger tijdens een vetverlies dieet is ruk, dat wil je niet. Het maakt het volhouden van je calorietekort meestal lastiger.

Lees hier enkele tips tegen honger.

Offer jij je slaap op voor je werk, training, uitgaan met vrienden en het uitlaten van de hond van je oma? Weet dan dat dit je resultaat aardig kan vertragen.

Welke factoren zijn belangrijk voor droog trainen?

We zetten het even op een rijtje:

• Een calorietekort 
• Minimaal 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 
• Krachttraining doen waarin je continu vooruitgang boekt: je spieren hebben prikkels voor groei nodig. 
• Minimaal 8 uur slaap
• Minimale stress: balans in je leven, rust in je hoofd. Goede focus maakt je ook minder vatbaar voor verleidingen.
• Een vast ritme aanhouden: je lichaam houdt van voorspelbaarheid. Weten wanneer er eten komt en wanneer het tijd is om te sporten en te slapen.
• 1 gram vet per kg lichaamsgewicht voor een gezonde hormoonhuishouding
• Genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgen. Als absoluut minimum 200 gram groenten en fruit per dag.

Droog trainen: hoeveel calorieën?

Hoeveel calorieën mag je eten op een dag als je wilt droog trainen? Hieronder vind je hoe groot je calorietekort mag zijn.

Met onze calorie calculator kun je je caloriebehoefte berekenen voor droogtrainen. Je weet nu hoe groot je tekort mag zijn, die kun je in de calculator selecteren. Bereken je inname na een paar weken vetverlies opnieuw. Je energieverbruik wordt namelijk ook steeds lager wanneer je massa verliest. Je hebt dan namelijk steeds minder weefsel dat energie verbruikt (je wordt een kleiner mens, letterlijk).

Waarom een negatieve energiebalans zo belangrijk is voor vetverlies kun je hier lezen. 

Droog trainen: voeding is het belangrijkst voor je resultaat

Droog trainen voeding tips

Er zijn een aantal hardnekkige mythes die aan droogtrainen trainen hangen. Dat je elke dag broccoli, droge rijst en kip moet eten en dat je door witvis meer vet verliest bijvoorbeeld. Maar lijkt het je gezond om elke dag hetzelfde te eten? En nog belangrijker: lijkt het je lekker? 

Elke dag hetzelfde eten kan zorgen voor tekorten aan voedingsstoffen.  Elke dag hetzelfde eten komt je ook wel een keer je neus uit. Het beste dieet is een dieet dat je vol kun houden en elke dag hetzelfde eten houden weinig mensen vol.

Wissel af met verschillende voedingsmiddelen (fruit, zuivel, pasta, groenten, vleessoorten). Eet eiwitrijk, ongeveer 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Eet minimaal 200 gram groenten en fruit (het liefst meer). Groenten hebben veel volume, weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Ze werken heel goed tegen honger omdat je er lekker veel van kunt eten.

Zorg dat ~80 procent uit onbewerkte voeding bestaat, dan kun je die 20 procent opvullen met dingen die je gewoon lekker vindt. Dat maakt het volhouden makkelijker.
Denk bij onbewerkte voeding aan verse groenten en fruit, stukken vlees in plaats van bewerkte worstsoorten, noten, eieren, verse zuivel etc.

Bepaald eten verbieden, maakt ze des te aantrekkelijker en dat maakt het volhouden juist lastiger. Dus neem gewoon af en toe een plakje kaas, cappuccino of blokje chocola. Flexibel diëten noemen we dit, of If It Fits Your Macros (IIFYM). Het magische woord hierin is portiecontrole.

7 tips tijdens het droogtrainen:

1. Magere eiwitbronnen: magere kwark, magere yoghurt, low fat cottage cheese, ei-eiwit.
2. Eiwitsuppletie: eiwitpoeders door je kwark, shake of havermout.
3. Magere vlees- en vissoorten: kipfilet, tonijn, biefstuk, rosbief, kalkoenfilet en witvis
4. Magere vleesvervangers: Seitan, nepkip (soja), edelgist. Lees hier over eiwitrijke voeding voor vegans en eiwitrijke vleesvervangers.
5. Volumevoer met weinig calorieën: komkommer, spinazie, watermeloen, aardbeien, tomaten, sla, andijvie, kool, blauwe bessen, bleekselderij of wortel.
6. Shirataki noodles, ook wel bekend als glucomannan of “zero noodles”. (Let op, niet elke buik tolereert deze vezelsoort).
7. Suikervervangers om dingen die “meh” smaken lekkerder te maken. Lees hier meer.

Je voeding tracken kan helpen om een gevoel te ontwikkelen voor hoeveel je van iets kunt eten en hoeveel calorieën je eten bevat. Wil je dat niet? Overweeg dan op gevoel te diëten.

Meal preppen

Meal preppen wil zeggen dat je een aantal maaltijden van tevoren bereidt. Je kunt dan makkelijk bakjes eten meenemen. Wanneer je moe bent na een lange dag, hoef je niet meer te koken of na te denken over wat je moet eten. 

Lees hier over diëten en sociale gelegenheden, zoals etentjes.

Meal preppen kan het volhouden makkelijker maken. Bereid je groenten, vlees en eventueel een koolhydraatbron in grote hoeveelheden tegelijk en doe het in je bakjes. Een andere optie is een hele grote pan met een eenpansgerecht. Wok een pak gehakt met olie, gemengde groenten en kruiden en verdeel het over meerdere bakjes.

Als je koelkast koud genoeg is en je bakjes goed luchtdicht zijn, kun je die bakjes makkelijk een week bewaren. Invriezen zou ook nog kunnen, al worden niet alle groenten daar even blij van. Maar als je rubberige snijbonen niet zo erg vindt, doe het vooral!

Macronutriënten

Voor spieropbouw en spierbehoud zijn eiwitten en vetten belangrijk. Eiwitten zijn de bouwstenen die je nodig hebt voor je spieren. Vetten heb je nodig voor belangrijke hormonen die betrokken zijn bij spieropbouw. 

Eet 1,8 gram per kg lichaamsgewicht eiwit per dag en minimaal 0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Makkelijke richtlijnen voor vetten zijn 30% van je caloriebudget, of 1 gram per kg lichaamsgewicht. Voor iemand van 80 kilo betekent dit 144 gram eiwit per dag en 24 gram eiwit per maaltijd.

Welke producten bevatten de meeste eiwitten? Check onze handige lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen. 

Koolhydraten kun je gebruiken om de rest van je caloriebudget mee op te vullen. Doe je alleen normale krachttraining (dus geen CrossFit workouts of duursport)? Dan heb je geen extra koolhydraten nodig omdat je je de koolhydraatreserve (glycogeen) in je spieren nauwelijks gebruikt. Je hebt dan geen koolhydraten nodig om je glycogeen weer aan te vullen. Doe je aan duursport of interval trainingen? Dan verbruik je meer koolhydraten. Hou daar dan rekening mee.

Bereken hier hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten jij nodig hebt met onze macro calculator.

Koolhydraten na je training kunnen de eiwitafbraak een klein beetje remmen, maar hiervoor is niet meer dan 30 gram koolhydraten nodig. Bovendien is dit alleen het geval als je géén eiwit na je training zou nemen. De meeste koolhydraten in de avond nemen, kan je wel helpen om sneller in slaap te vallen.

Micronutriënten

Het is belangrijk dat je genoeg micronutriënten zoals vitaminen en mineralen binnenkrijgt. 

Eet je vrijwel nooit groenten of fruit? Dan heb je kans op tekorten aan voedingsstoffen. Had je moeder toch gelijk. Eet het liefst een paar honderd gram aan groenten en fruit per dag. Niet alleen om gezond te blijven, maar ook om je spierherstel optimaal te ondersteunen. Bovendien heb je dan gelijk veel volume in je maaltijd, wat helpt tegen honger. Lees hier meer over voedingskwaliteit. 

Denk je nu “ik gooi gewoon een multivitaminepil in m’n mik”? Helaas is die oplossing niet zo goed als je denkt. In de meeste goedkope multivitaminepillen zitten slecht opneembare vormen van mineralen, of combinaties van mineralen die elkaars opname juist hinderen. Vrij waardeloze meuk dus en zonde van je geld.

Vitamine D en magnesium zijn twee supplementen die we wel aanraden. Lees er hier meer over.

Timing van je maaltijden

Stem je maaltijden af op je training en slaap: Eiwitten eten vóór je training zorgt voor meer spiereiwitaanmaak. Een portie eiwit na je training bevordert je eiwitaanmaak opnieuw. Als je voor en na je training niks zou eten, zou je meer spierafbraak hebben. Je wilt natuurlijk niet dat er satéprikkers overblijven als je juist spierdefinitie nastreeft.

De periode van verhoogde spiereiwitaanmaak na je training heet het anabolic window. 

Dit kan ruim 72 uur duren bij beginners. De verhoogde eiwitaanmaak piekt na >24 uur en daarna neemt het langzaam af. Voor gevorderden is de duur van het anabolic window korter. De eiwitaanmaak piekt sneller (<6 uur) en neemt sneller af. De duur van je anabolic window neemt af omdat de periode van verhoogde eiwitaanmaak korter duurt, als je gevorderd bent..

Ben je gevorderd? Dan is het belangrijker om na de inspanning niet te lang te wachten met eten. Neem zoveel mogelijk van je voedingsstoffen in je anabolic window.

Tijdens je slaap herstelt je lichaam. Neem 1 – 1,5 uur voor het slapengaan een eiwitrijke maaltijd met wat vetten. Zo heeft je lichaam de hele nacht genoeg bouwstoffen beschikbaar. Een bak volle kwark met bessen bijvoorbeeld.

Samengevat in 3 tips:

1. Neem een portie eiwit vóór je training. 
2. Eet de meeste eiwitten en calorieën in je anabolic window. 
3. Eet een eiwitrijke pre-bed maaltijd. 

Je kunt op trainingsdagen wat meer calorieën eten en op rustdagen wat minder. Lees er meer over in ons artikel over de timing van je voedingsstoffen en maaltijden.

Intermittent fasting

Is je caloriebudget zo laag dat je per maaltijd voor je gevoel te weinig calorieën om nog verzadigende maaltijden te maken? Dan is intermittent fasting misschien een optie voor jou.

Dit houdt in dat je je eetvenster verkort en dat je je maaltijden bijvoorbeeld tussen 12 uur en 8 ‘s avonds uur eet. Zo kun je per maaltijd meer eten. Dit kan je helpen met verzadiging, waardoor je je dieet langer vol kunt houden.

Droog training: optimaliseer je training voor spiergroei

Optimaliseer je droog training voor spiergroei (hypertrofie):

1. Selecteer de juiste oefeningen
2. Gebruik goede techniek
3. Gebruik een efficiënte oefeningsvolgorde
4. Gebruik progressieve overload
5. Train tot 1 à 2 reps tot falen, niet tot compleet spierfalen.
6. Wissel niet steeds van schema
7. Train om je pijn heen

In ons artikel over hypertrofie training optimaliseren gaan we hier uitgebreid op in.

Moet je meer herhalingen doen voor droogtrainen?

Er is nog steeds een misverstand dat je sneller droog wordt van veel herhalingen met een lichter gewicht. Maar zo simpel is het niet. Veel herhalingen doen kan je spieren wel oppompen, maar dat is vocht en het effect is tijdelijk. Het is geen spiergroei.

Een intensiteit waarbij je maximaal 5 tot 20 herhalingen kunt doen (1-2 herhalingen “in de tank laten”) is genoeg voor spiergroei. Het belangrijkste voor spiergroei is de totale hoeveelheid mechanische spanning. Het gewicht × herhalingen × sets.

Lees in onze complete spiergroei gids wat er allemaal komt kijken bij het opbouwen van spiermassa.

Cardio voor droogtrainen?

Je kunt cardio inzetten om extra energie te verbranden. Maar je zou ook gewoon je calorie-inname kunnen verlagen.

Je kunt cardio ook bewaren voor de laatste loodjes, wanneer het niet praktisch meer is om je inname nog meer te verlagen. Tijdens het droog trainen ga je namelijk je inname steeds meer verlagen, omdat je steeds meer vet verliest en steeds minder energie verbruikt. Dan kan het op het punt komen dat je maaltijden niet meer verzadigend genoeg zijn en je last krijgt van constante honger. Dan kun je beter elke dag wat cardio toevoegen. 

Tip: je kunt dagelijks meer beweging inplannen door naar je werk of het station te fietsen, of je auto wat verder weg te parkeren.

Het doen van extra cardio kost tijd. Moet je dit elke keer apart inplannen en moet je jezelf dwingen om eraan te beginnen? Dan levert het beslissingsvermoeidheid op. Dit kan ten koste gaan van je wilskracht en dit kan nadelig zijn voor het volhouden van je dieet.

Geniet je ervan en is het een gewoonte? No problem! Wees je er wel bewust van dat meer cardio doen dan waarvan je kunt herstellen, juist kan leiden tot spierverlies. Het vraagt namelijk extra herstelvermogen van je lichaam en in een calorietekort wordt je herstelvermogen alleen maar lager. In de praktijk is dit alleen niet snel een probleem.

Als je cardio kiest voor het verbranden van zoveel mogelijk extra calorieën, kies dan geen training “in de vetverbrandzone”. Deze is van lagere intensiteit en daarmee verbrand je minder calorieën uit je reserves dan met een intensievere duur of intervaltraining. 

Iemand van 80 kilo verbrandt met 30 minuten stevig wandelen ongeveer 190 kcal en met 20 minuten met 16 km/u hardlopen ongeveer 400 kcal.

Lees hier meer over cardio en vetverlies.

Is droog trainen verschillend voor mannen en vrouwen?

De principes voor droog trainen zijn voor mannen en vrouwen in grote lijnen hetzelfde. Mannen en vrouwen moeten allebei een calorietekort combineren met krachttraining. Toch zijn er een paar verschillen:

• Mannen verbruiken meer energie dan vrouwen omdat ze gemiddeld groter zijn dan vrouwen.
• Vrouwen slaan meestal meer vet op rond hun billen, bovenbenen en bovenarmen en mannen rond hun buik.
• Vrouwen kunnen meer herhalingen aan dan mannen omdat ze een andere spiervezelverdeling hebben.
• Mannen kunnen makkelijker op een hogere intensiteit trainen (1 tot 5 herhalingen).
• Vrouwen zijn minder afhankelijk van koolhydraten voor hun energie. Gemiddeld hebben ze minder last van een lage koolhydraatinname.
• Vrouwen hebben meer vetten nodig dan mannen vanwege hun hormonen en cyclus.
• Vrouwen kunnen hun training afstemmen op hun menstruatiecyclus, aangezien hun belastbaarheid erdoor beïnvloed kan worden.

Een trainingsschema van een man kan er anders uitzien dan voor een vrouw. De macronutriënt verdeling verschilt ook.

Vrouwen zijn daarnaast gevoeliger voor grotere gewichtsfluctuaties. Dit komt door hun hormonen. Mannen en vrouwen kunnen wel even snel spiermassa opbouwen!

Buik droog trainen: is plaatselijk vet verbranden mogelijk?

Je benen zijn al goed droog en nu wil je je buik droog trainen. Kan dat? Helaas voor jou, bepaalt jouw lichaam zelf waar het vet als eerste en laatste verdwijnt. Vetweefsel heeft op verschillende plekken een andere samenstelling. Dit verschil komt door de verhouding van twee soorten receptoren. Die samenstelling bepaalt hoe makkelijk je vet ergens kan verdwijnen. 

Daarnaast zit buikvet ook in en tussen je organen en over het algemeen is je doorbloeding daar ook slechter. Lichte beweging, zoals wandelen of fietsen kan de doorbloeding daar verbeteren. Verder is het een kwestie van geduld en je calorietekort volhouden tot het vet daar ook verdwijnt.

Droog trainen tips

In het kort de belangrijkste tips voor droog trainen nog even op een rijtje:

• Houd een calorietekort aan en stel je inname om de paar weken bij.
• Eet minimaal 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 
• Neem een eiwitrijke en vetrijke maaltijd voor het slapengaan.
• Neem  1 gram vet per kg lichaamsgewicht voor optimale hormonenaanmaak.
• 200 gram groenten en fruit eten als absoluut minimum, voor genoeg vitamines en mineralen.
• Kies voor volumevoedsel en magere eiwitbronnen.
• Track je voeding en macro’s.
• Maak mealpreps of plan je maaltijden van tevoren.
• Richt je op 8 uur per nacht ononderbroken slaap.
• Minimaliseer je stress.
• Houd een vast ritme aan en creëer routines.
• Voeg eventueel cardiotraining toe om extra calorieën te verbranden.

Hulp nodig? Onze coaches hebben veel ervaring en kunnen jou helpen om al deze tips in te bouwen in je leven. Zo kun je nieuwe gewoontes ontwikkelen en jouw doel op een duurzame manier bereiken.