Lean bulken: jouw ultieme bulkgids

Wil je meer spiermassa? Dan moet je meer eten. Zonder limiet bulken door zoveel mogelijk te eten zorgt alleen voor een hoop extra vetmassa. Dat moet er dan ook weer af. Er is een betere manier: lean bulken. Daarmee bouw je spiermassa op, maar hou je het aankomen in vet minimaal. Hoe lean bulken werkt, wanneer je het beste kunt bulken en wat je kunt bereiken lees je hier.

Wat is bulken?

Bulken is een periode waarin je spiermassa opbouwt. Dit doe je in een positieve energiebalans ofwel een calorie-overschot. Je neemt meer energie tot je dan je verbruikt.

Misschien grijp je een bulk aan om zoveel mogelijk te eten met het idee dat je dan ook meer spiermassa opbouwt. Je zult dan alleen vooral in vet aankomen. Meer is dus niet altijd beter.

Spiermassa bouw je het beste op wanneer je een gezond vetpercentage hebt. Mannen tussen de 11 en de 18 procent en vrouwen tussen de 20 en 29 procent.

Wat is lean bulken?

Met lean bulken ga je voor een  calorie-overschot waarmee je nog spiermassa kunt opbouwen, maar minimaal in vet aankomt. Dit verschilt van een dirty bulk, waar je zoveel eet als je kunt.

Met lean bulken is je dagelijkse caloriedoel is nauwkeurig afgesteld op je activiteitenniveau en je leefstijl. Lean bulken wordt ook wel maingaining of gaintaining genoemd.

Hoe moet je lean bulken?

Hoe werkt lean bulken? Hoe lang moet je bulken, hoeveel spiermassa kun je dan kweken en wanneer kun je het beste starten?

Wanneer kun je het beste bulken?

Vetpercentage ‘sweetspot’

Je wilt niet starten met bulken als je vetpercentage te hoog is. Mannen kunnen het beste starten met bulken bij een vetpercentage tussen de 11 en 18 procent. Voor vrouwen is dit tussen de 20 en 29 procent. Hoe ouder je bent, hoe hoger die percentages zijn.

Bij een te hoog vetpercentage zijn je hormonen uit balans. Vooral je testosteron ten opzichte van je stresshormoon cortisol, maar ook je insuline. Daardoor is het juist moeilijker om in spiermassa aan te komen en makkelijker om in vet aan te komen. Dat wil je niet toch?

Voor vrouwen is testosteron ook belangrijk. Lees hier meer over spieropbouw voor vrouwen. 

Bij een hoog vetpercentage heb je hogere ontstekingswaarden en dit maakt je spiergroei en herstel moeilijker. Bij een hoog vetpercentage gebruik je ook minder energie voor het verteren van je voedsel. Je energieverbruik wordt dus in verhouding lager. Daardoor kan je uitgerekende calorie-inname te hoog zijn en zul je meer in vet aankomen dan in spieren.

Is je vetpercentage te hoog om te bulken? Ga dan eerst cutten. Dat werkt echt beter dan dat je na je bulk weer veel vet moet verliezen.

Voor optimale testosteronwaarden wil je ook niet te laag in vetpercentage zitten. Bij een te laag vetpercentage wordt spieren opbouwen ook heel moeilijk. Super shredded proberen te blijven gaat niet samen met lekker spiermassa op kunnen bouwen.

Wanneer in het jaar?

Wil je een “droge look” hebben in de zomer? Dan kun je bulken na de zomer richting de winter. Vanaf de winter richting de zomer kun je dan weer gaan cutten.

Een andere optie is om tussen het bulken door korte perioden van cutten toe te passen om je vetpercentage te verlagen. Hierbij moet je de minicut zien als korte, agressieve pauze van je bulk. Bijvoorbeeld 3 – 4 maanden bulken, gevolgd door een minicut van 3-4 weken. Dit werkt alleen als je écht lean bulkt en niet te veel vet opbouwt in die paar maanden.

Hoeveel kun je aankomen in spiermassa met bulken?

Hoeveel en hoe snel je tijdens je bulk in spiermassa kunt aankomen hangt af van je:

• Genetische aanleg
• Hormoonwaarden
• Slaapkwaliteit
• Jaren ervaring in krachttraining

Mensen met goede genetische aanleg kunnen sneller en meer massa opbouwen dan iemand met nauwelijks aanleg. De één hoeft alleen naar een dumbbell te kijken en verandert in een halve hulk, de ander traint zich al vanaf z’n tienertijd een ongeluk op zolder en is nog steeds geen kast. Wil je weten wat jouw genetische potentie is? Lees dan dit artikel.

Stress en slecht slapen kunnen funest zijn voor je gewenste resultaat door het verstoren van je hormonen. Dit kan ervoor zorgen dat je meer in vet zult aankomen. Veel mensen offeren slaap op om nóg meer te kunnen doen op een dag. Maar je kunt jezelf daarmee in je vingers snijden.

Je ervaring in krachttraining is ook bepalend voor hoeveel spiermassa je op kunt bouwen. Een beginner kan meer spiermassa opbouwen dan een gevorderde. “Rookie gains” bestaan echt. Een beginner kan in het eerste jaar wel 8 kg aankomen, maar dat gaat in de laatste vier maanden al maar half zo snel als in de eerste vier maanden. Een gevorderde kan misschien nog 0,5 – 1,5 kg spiermassa opbouwen in een jaar. 

De verhoogde eiwitaanmaak na de training heet het anabolic window. Het anabolic window van een beginner kan wel 72 uur aanhouden. Die periode is voor een gevorderde korter. Die kan na 12 uur al hersteld zijn. Lees er meer over in ons artikel over realistische verwachtingen voor spiermassa opbouwen en vetverlies.

Hoeveel kun je aankomen?

Onderstaande tabel laat zien  wat je kunt verwachten qua aankomen in een bulk.

Besef alleen wel dat als je aankomt dit nooit pure spiermassa is. Hier zit ook vocht, glycogeen en vet bij. Dat is normaal.

Hoe lang moet je bulken? 

Je kunt bulken tot je vetpercentage te hoog wordt. Bij te hoge vetpercentages krijg je hormonale verstoringen die kunnen leiden tot nog meer vetopslag, al hangt het ook af van je vetverdeling. Mannen kunnen gaan tot 18% en vrouwen tot 29%. 

Buikvet is nadeliger voor je gezondheid dan onderhuids armvet. Kom je vooral in buikvet aan? Push jezelf dan niet te ver, ondanks dat je benen misschien nog redelijk “droog” zijn.

Je vetpercentage kun je hier berekenen. Bedenk wel dat eigenlijk geen enkele vetpercentage meetmethode heel nauwkeurig is, omdat ze vergeleken worden met normaalwaarden gebaseerd op groepen mensen. 

Je kunt het beste wekelijks je huidplooien meten en bijhouden hoeveel ze toenemen. Foto’s geven ook een goed beeld van je progressie. Dit kan wekelijks of elke twee weken.

Bulk training: optimaliseer je training voor spieropbouw

Optimaliseer jouw bulk training voor spiergroei (hypertrofie):

1. Selecteer de juiste oefeningen
2. Gebruik goede techniek
3. Gebruik een efficiënte oefeningsvolgorde
4. Gebruik progressieve overload
5. Wissel niet steeds van schema
6. Train om je pijn heen

In ons artikel over hypertrofie training optimaliseren gaan we hier uitgebreid op in.

Hoeveel calorieën voor lean bulken?

Hoeveel (extra) calorieën heb je nodig voor je bulk? Wij werken niet met een standaard hoeveelheid calorieën bovenop je normale dagelijkse calorieverbruik. 500 kcal overschot voor een vrouw van 50 kilo is heel wat anders dan 500 kcal overschot voor een man van 95 kilo. Je extra budget zal altijd relatief moeten zijn, daarom kun je beter werken met percentages.

Bereken hier wat jouw dagelijkse calorie-inname moet zijn in een lean bulk.

Let er wel op dat je je caloriebehoefte bij blijft stellen. Als je een maand later twee kilo meer weegt, is je energieverbruik ook hoger geworden.

Bulk voeding

Wat is goede bulk voeding? Om je caloriedoel te kunnen halen hebben we een aantal tips.

Bulk maaltijden tips

Groenten en fruit zijn belangrijk voor je gezondheid, maar caloriebommen zijn het niet. Met 300 gram gestoomde pompoen ben je maar 60 kcal verder. Dus hoe kun je makkelijk meer calorieën eten?

Hoe kun je meer calorieën eten?

1. Volle zuivel gebruiken: volle kwark, melk of yoghurt.
2. Vette vis eten: zalm, makreel, haring, paling, sprot etc.
3. Vette vlees varianten kiezen: kipdijfilet in plaats van kipfilet, eendenborst, hamburgers in plaats van Duitse biefstuk, vlees met vetrandjes, worstsoorten.
4. Calorierijke vleesvervangers gebruiken: kies eiwitrijke vettere varianten.
5. Vaker peulvruchten in plaats van bladgroenten: doperwten, bonen, linzen etc.
6. Vetten toevoegen aan je maaltijden: olie als dressing, je maaltijden wokken in plaats van stomen, een klodder mayo erbij, avocado toevoegen aan je shake of smoothie, noten als topping.
7. Koolhydraten toevoegen aan elke maaltijd: een portie brood, pasta, rijst of aardappel.
8. Calorierijke tussendoortjes nemen, zoals noten, ijs, pindakaas, avocado.
9. Gedroogd fruit, want dat heeft minder volume dan vers fruit.
10. Vloeibare calorieën nemen: Vruchtensap, frisdrank, chocomel, volle melk, shakes.

Lean bulk macro’s

Voor spieropbouw zijn de macronutriënten eiwitten en vetten belangrijk. Eiwitten zijn de bouwstenen die je nodig hebt voor je spieren. Vetten heb je nodig als bouwstenen voor belangrijke hormonen die betrokken zijn bij spieropbouw. 

Eet 1,8 gram per kg lichaamsgewicht eiwit per dag en minimaal 0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Een makkelijke richtlijn voor vetten is 1 gram per kg lichaamsgewicht.

Welke producten bevatten de meeste eiwitten? Check onze handige lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen. 

Koolhydraten kun je gebruiken om de rest van je caloriebudget mee op te vullen. Doe je alleen normale krachttraining (dus geen CrossFit-achtige work-outs)? Dan heb je je glycogeenvoorraad in je spieren niet nodig. Je hoeft dan geen extra koolhydraten in te nemen en je hoeft je koolhydraatinname niet om je trainingen heen te plannen.

Koolhydraten na je training kunnen de eiwitafbraak een klein beetje remmen, maar hiervoor is niet meer dan 30 gram koolhydraten nodig. Bovendien is dit alleen het geval als je géén eiwit na je training zou nemen.

De meeste koolhydraten na je training in de avond innemen helpt je wel om sneller in slaap te vallen. Carb coma anyone?

Bereken hier hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten jij nodig hebt in onze macro calculator.

Micronutriënten

Het is belangrijk dat je genoeg micronutriënten binnenkrijgt, zoals vitaminen en mineralen. 

Eet je op een dag heel veel, maar eet je vrijwel nooit groenten of fruit? Dan heb je toch kans op tekorten aan voedingsstoffen. Had je moeder toch gelijk. Eet het liefst een paar honderd gram aan groenten en fruit per dag. Niet alleen om gezond te blijven, maar ook om je spierherstel optimaal te ondersteunen. Lees hier meer over voedingskwaliteit. 

Denk je nu “ik gooi gewoon een multivitaminepil in m’n mik”… Helaas is die oplossing niet zo goed als je denkt. In de meeste goedkope multivitaminepillen zitten slecht opneembare vormen van mineralen, of combinaties van mineralen die elkaars opname juist hinderen. Vrij waardeloos dus en zonde van je geld.

Vitamine D en magnesium zijn twee supplementen die we wel aanraden. Lees er hier meer over.

Timing van je maaltijden

Stem je maaltijden af op je training en slaap: Eiwitten eten vóór je training zorgt voor meer spiereiwitaanmaak. Een portie eiwit na je training bevordert je eiwitaanmaak opnieuw. Als je voor en na je training niks zou eten, zou je meer spierafbraak hebben. Daarvoor ben je niet aan het bulken natuurlijk.

De periode van verhoogde spiereiwitaanmaak na je training heet het anabolic window. Dit kan ruim 72 uur duren bij beginners en bij gevorderden al minder dan 12 uur. Neem zoveel mogelijk van je voedingsstoffen in je anabolic window. Hoe dichter op je training, hoe meer herstel er nog plaats vindt.

Tijdens je slaap herstelt je lichaam. Neem 1 – 1,5 uur voor het slapengaan een eiwitrijke maaltijd met wat vetten. Zo heeft je lichaam de hele nacht genoeg bouwstoffen beschikbaar. Een bak volle kwark met bessen bijvoorbeeld.

4 Tips:

1. Neem een portie eiwit vóór je training. Dit bevordert de eiwitaanmaak zodat je tijdens je training al goed kunt herstellen.
2. Eet de meeste eiwitten en calorieën in je anabolic window. Zo komen ze goed van pas voor je spieropbouw. 
3. Eet een goede eiwitrijke pre-bed maaltijd. Tijdens je slaap herstelt je lichaam. Door te zorgen dat dan je extra voedingsstoffen beschikbaar hebt, kun je optimaal herstellen van je training.
4. Je kunt op trainingsdagen wat meer calorieën eten en op rustdagen wat minder. Lees er meer over in ons artikel over de timing van je voedingsstoffen en maaltijden.

Plan je maaltijden

Het kan handig zijn om je maaltijden van tevoren te plannen. Zo voorkom je dat je aan het eind van de dag onverwacht nog de helft van je calorieën moet wegwerken. Elke avond nog twee bekers Ben & Jerry’s wegwerken om je caloriedoel te halen komt je op een gegeven moment echt je neus uit.

Ga je voor de eerste keer bulken? Dan is het handig om je voeding te tracken met een app. Zo kun je een gevoel krijgen voor hoeveel calorieën producten en maaltijden bevatten.

Bewerkt voedsel

Op een caloriedoel vanaf 5000 kcal is het vrijwel niet te doen om 100% onbewerkt of “gezonde” voeding te nemen. Je budget aanvullen met bewerkte voeding is niet erg, zolang je alle voedingsstoffen die je echt nodig hebt binnenkrijgt. 80/20 weet je nog?

Bewerkte voeding bevat vaak meer koolhydraten en vetten. Dit kan ideaal zijn in een bulk. Chocolade, pindakaas, chips, ijs, taart, Nutella pizza… Nutella pizza MET pindakaas EN ijs… Het kan heel goed werken als aanvulling.

Heb je moeite met grote zware maaltijden? Dan kun je ook vaker eten: verdeel je calorieën over bijvoorbeeld 6 maaltijden in plaats van 4.

Bulk shakes: wel of niet gebruiken?

Eiwitten uit natuurlijke bronnen hebben een betere anabole (spieropbouwende) werking dan bewerkte eiwitten. Kies daarom liever voor eiwitten uit vlees, zuivel, vis, peulvruchten of andere natuurlijke bronnen, dan eiwitpoeders.

Heb je moeite met het halen van je caloriedoel of met grote maaltijden? Dan kunnen shakes een uitkomst zijn. Maar is een bulk shake beter dan een gewone eiwitshake?

Een post-workout eiwitshake met 25 gram eiwit werkt net zo goed voor spieropbouw als een post-workout shake met 25 gram eiwit en 50 gram maltodextrine. Voor het effect op spiergroei hoef je dus geen mass gainer shake te nemen.

Bulk shakes of mass gainer shakes zijn in feite eiwitshakes met extra goedkope ingrediënten. Denk aan maltodextrine (een suiker), diverse meelsoorten, kokosoliepoeder, vitaminen en mineralen.

Je kunt ook zelf meel, havermout of andere koolhydraten en vetten toevoegen aan je eiwitshake. Dat is nog goedkoper ook want mass gainer bulk shakes kunnen wel vier keer zo duur zijn als whey eiwitpoeder. Is je bankrekening ook weer blij.

Water

Het aanmaken van spiermassa kost ook water. Drink minimaal 3 liter vocht per dag. In een bulk kunnen dit ook vloeibare calorieën zijn, zoals vruchtensap, volle melk, frisdrank of frappuccino’s.