De ultieme gids voor gezond aankomen: spiermassa vs. vetmassa

Hoe kun je op een gezonde manier aankomen? Wat betekent verantwoord aankomen nu concreet en hoe pak je dan aan?

Gezond & verantwoord aankomen: focus op spiermassa

Spiermassa vs. vetmassa

Aankomen is meer dan simpelweg toenemen in gewicht. Waar zit die toename in? In vet? In vocht? Of in spiermassa?

Beweeg je niet tot nauwelijks en kom je aan? Dan zul je vooral aankomen in vetmassa, vooral rond je organen: visceraal vet of buikvet.

Zelfs met een normaal gewicht is teveel vet rond je organen ongezond. Buikvet geeft stofjes af die ontstekingsreacties veroorzaken. Het is een extra belasting voor je immuunsysteem. Dit verslechtert ook je koolhydraattolerantie omdat je minder gevoelig wordt voor insuline. Daarom zal een calorieoverschot aan koolhydraten en suikers uiteindelijk leiden tot meer buikvet dan onderhuids vet. Die negatieve spiraal kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2. 

Bewegen stimuleert de doorbloeding in je buikgebied en kan de vorming van buikvet tegengaan als je wilt aankomen. Maar mensen die heel actief zijn kunnen ook juist meer moeite hebben met aankomen. Dus hoe lossen we dat op? Via spiermassa.

Aankomen in spiermassa kan geen kwaad. Integendeel, krachttraining doen en het hebben van meer spiermassa hebben veel voordelen:

Voordelen spiermassa & krachttraining voor aankomen in gewicht

• Je kunt je lichaam shapen. Denk aan bijvoorbeeld bredere schouders of grotere billen.
• Je hebt meer kracht door de krachttraining. Niet alleen ben je sterker, maar het maakt ook dagelijkse dingen makkelijker. Boodschappen tillen, lang kunnen staan zonder rugpijn of spelen met je kinderen.
• Krachttraining verbetert je houding. Je hebt minder last van houdingsklachten en pijntjes.
• Krachttraining versterkt je botten. Je krijgt een hogere botmineraaldichtheid. Zo breken ze minder snel.
• Spiermassa is een belangrijke reserve in tijden van nood (ziekenhuisopname).

Onderzoek vond dat de hoeveelheid spiermassa die iemand heeft, gebruikt kan worden om te voorspellen wat de kans op overlijden is binnen 28 dagen op de intensive care. Hoe meer spiermassa, hoe lager de kans op overlijden. Verder was er een verband met leeftijd, de noodzaak voor een operatie en de aanwezigheid van een tweede aandoening.

In ander onderzoek was een grotere borstspier, gemeten op de dag van ziekenhuisopname, geassocieerd met drie dingen:

• Een hogere overleving na 6 maanden
• Lagere ziekenhuissterfte
• Minder dagen op de intensive care. 

De hoeveelheid onderhuids vet was hier niet mee geassocieerd. Spiermassa is voor levensbedreigende situaties dus een belangrijkere reserve dan vetmassa.

Lees hier alles over het opbouwen van spiermassa.

Spiermassa verbruikt meer energie dan vetmassa.

Iemand van 80 kilo met maar 10% lichaamsvet verbruikt  in rust 345 kcal per dag meer dan iemand van 80 kilo met 30% lichaamsvet. Het is een verschil van 16 kilo aan vetvrije massa.

Dat zijn per week al 2415 kcal.

Of dit een voordeel of nadeel is voor jou is heel persoonlijk. Het betekent namelijk dat je ook meer calorieën kunt of moet eten om dit te onderhouden. Voor velen een droom, maar voor sommigen lastig.

Aankomen in spiermassa heeft voordelen voor je gezondheid en je lichaamsvorm. Daarnaast kun je met meer spiermassa meer calorieën eten zonder in vet aan te komen. Daarom is aankomen in spiermassa belangrijker dan alleen aankomen in gewicht.

Gezond aankomen: vrouwen vs. mannen

Mannen hebben ~11% meer vetvrije massa dan vrouwen. Onder vetvrije massa vallen o.a. spiermassa, botmassa en vocht. Mannen zijn gemiddeld ook groter. In rust verbruiken mannen dus meer energie dan vrouwen. Je hoeveelheid vetvrije massa moet daarom als basis worden gebruikt om je calorieverbruik te berekenen.

Voor vrouwen is de kans dat ze aankomen in vetmassa wanneer het calorieoverschot dat ze hanteren niet is berekend op basis van hun vetvrije massa net wat groter. Vooral wanneer vrouwen ook geen krachttraining doen.

Lees hier meer over krachttraining voor vrouwen.

Doe je alleen maar krachttraining om aan te komen, maar let je niet op je voeding? Dan zou resultaat wel eens uit kunnen blijven.

Dieet & voeding voor aankomen

Gezond aankomen is vooral aankomen in spiermassa. Toch is er ook de koppeling met gezonde voeding. Maar met gezonde voeding kun je ook ongezond aankomen. Beweeg je nauwelijks en eet je je vol aan avocado’s, zalm, dadels, kokosolie, pure chocola en havermout? Dan zul je alsnog teveel buikvet gaan aanmaken en vooral in vetmassa aankomen. Het is dus belangrijk voor je gezondheid dat je twee tot drie keer per week aan matig-intensieve lichaamsbeweging doet.

De basis van je dieet

Wij raden aan om de basis van je dieet voor 80% te laten bestaan uit veel groenten en minimaal bewerkte voeding. Dit is vooral om ervoor te zorgen dat je al je micronutriënten binnenkrijgt. Varieer met kleuren op je bord. Kies bijvoorbeeld minimaal drie kleuren per maaltijd.

Enkele voorbeelden:

• Aubergine (paars), tomaat (rood) en basilicum (groen) bij je pasta.
• Mais (geel), kidneybonen (rood) en groene paprika.
• Banaan (geel), aardbei (rood) en lijnzaad (bruin) door je kwark.
• Gele wortel, peultjes (groen) en rode ui bij je rijst.

De overige 20%

Dit mogen gewoon lekkere dingen zijn zodat je jezelf niet teveel hoeft te ontzeggen. ‘Iets niet mogen’ maakt het volhouden namelijk lastiger.

Voeding met een hogere energiedichtheid kan je beste vriend zijn voor aankomen. Bewerkte producten hebben vaak een hogere energiedichtheid: ze bevatten meer calorieën.

Wil je toch niet zoveel bewerkte producten eten? Dan kun je nog denken aan het maken van een smoothie om aan te komen. Hier kun je makkelijk veel calorieën in kwijt (banaan, pindakaas, noten of avocado toevoegen)

Vetten zijn wat aankomen betreft ideaal. Vetten zijn belangrijk voor je gezondheid, maar bevatten ook veel energie. Heb je moeite met grote maaltijden eten? Dan kun je door vetten toe te voegen makkelijk calorieën toevoegen zonder dat de inhoud van je bord veel groter wordt. Denk aan olie over je salade, een klodder mayo, een avocado door je smoothie, noten of vette vis.

Voeding voor aankomen: enkele voorbeelden

Enkele voorbeelden van minimaal tot onbewerkte voeding met een hogere caloriedichtheid:

• Avocado
• Vette vis en vet vlees
• Calorierijke vleesvervangers
• Volle zuivel
• Gedroogde dadels, gedroogd fruit
• Hummus
• Kaas
• Peulvruchten
• Eierdooiers
• Noten
• Volkorenbrood of volkorenpasta/mie
• Zilvervliesrijst
• Oliën als toevoeging (olijfolie, lijnzaadolie, notenolie, kokosolie)
• Druiven, bananen, wortelsoorten
• Notenboters (pindakaas, tahin) zonder idioot veel suiker
• Pure chocolade (>70% cacao)
• Kokos (rasp, vlokken, noot)

Tussendoortjes voor aankomen

We raden aan om vaste eettijden aan te houden. Je lichaam heeft namelijk voor bijna alle processen een dagritme van 24 uur. Hierin spelen hormonen een belangrijke rol. Onregelmatige tussendoortjes kunnen dat ritme verstoren en kunnen ervoor zorgen dat je wat ongunstiger aankomt: meer in vetmassa dan in spiermassa. Regelmatig rond dezelfde tijd een tussendoortje nemen is beter.

Enkele ideeën voor calorierijke tussendoortjes voor aankomen:

• Eiwitshake met extra havermout of fruit
• Eiwitreep
• Crackers met hüttenkäse of vleessalade
• Mueslireep
• Candybar of ijsje
• Dadels
• Broodje pindakaas
• Smoothie met volle zuivel of avocado
• Haring met uitjes
• Twee gekookte eieren
• 200 gram volle kwark/yoghurt/hüttenkäse
• Noten
• Twee bananen
• Pure chocolade (>70% cacao)

Eiwitten voor aankomen in spiermassa

Wanneer je krachttraining doet, heb je meer eiwitten nodig. Ongeveer 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Nog iets meer als je vegetariër of veganist bent.

Voor iemand van 75 kilo betekent dat 75 × 1,8 = 135 gram eiwit.

Eiwitrijke voeding is belangrijk voor gezond aankomen. Probeer minimaal 20-25 gram eiwit per maaltijd te nemen.

Goede eiwitrijke voeding om aan te komen:

• Volle zuivel: kwark, yoghurt, kaas, melk, hüttenkäse, room.
• Vet gevogelte: eendenbout, patrijs, kipdijfilet, kippenbout met huid. Het liefst van lijnzaad-gevoerde kippen, die bevatten meer omega-3 vetten.
• Vette vleessoorten: gehakt, worst, hamburger, lamsbout, vlees met vetrandjes zoals picanha, entrecote, karbonade of spek.
• Vette vis: zalm, haring, makreel, sardine, paling, ansjovis.
• Peulvruchten: bonen, linzen, erwten.
• Noten: macadamianoten, pinda’s, cashewnoten, pecannoten, walnoten, pistachenoten.

Check hier onze lijst met eiwitrijke voeding.

Energiebalans

De hele dag door vindt er vetopslag en vetverbranding plaats. Of je aankomt of afvalt hangt af van de verhouding tussen die twee processen over een langere tijd.

Dit principe noemen we de energiebalans. In een positieve energiebalans verbruik je minder dan je inneemt en zul je aankomen. In een negatieve energiebalans verbruik je meer dan je inneemt en zul je afvallen.

Mensen die moeite hebben met aankomen noemen we hardgainers. Veel hardgainers weten heus wel dat ze meer moeten eten. Toch lukt het niet om aan te komen. Hoe zit dat dan?
Hiervoor moeten we even kijken naar ‘non exercise activity thermogenesis’ (NEAT).

NEAT

NEAT is een onderdeel van je stofwisseling. Onder NEAT valt het energieverbruik voor beweging die je vooral onbewust uitvoert.

Denk hierbij aan het rondlopen in je huis, tikken met je vingers, traplopen, je houding behouden, de was doen, met je voet wiebelen, wiegen op je stoel, friemelen met je haar, een extra sprongetje van de trap af: alles dus. 

NEAT neemt toe in een calorie-overschot en af in een calorietekort.

Het de meest variabele factor van je energieverbruik en belangrijk om rekening mee te houden wanneer je wilt aankomen. Iemand die veel moeite heeft met aankomen, zal onbewust veel meer energie-inname compenseren. Als je dit niet meerekent, kunnen hardgainers zelfs onbewust toch in een tekort zitten en afvallen, omdat ze zoveel onbewust bewegen.

Onderzoek naar NEAT

Deze onderzoekers keken hoeveel energie van een 1000 kcal overschot werd gecompenseerd door NEAT. Ze volgden 16 jonge en gezonde mensen die niet trainden, 8 weken lang in een 1000 calorieën overschot. Eén van de mannen kon tot wel 70% van het overschot (692 calorieën) compenseren!

Dit kwam voornamelijk door een toename in lichaamstemperatuur en véél meer spontane activiteit. Dit was dus in werkelijkheid een overschot van slechts 300 calorieën voor deze man. Gemiddeld genomen compenseerden de deelnemers van deze studie ongeveer 33% (328 calorieën) van de extra energie.

Hoeveel extra calorieën per dag voor aankomen? 

Hier kun je berekenen wat je caloriebehoefte is voor aankomen. Wij hanteren altijd een percentage extra calorieën, in plaats van een absoluut getal. We zeggen dus nooit “X calorieën per dag voor aankomen”. 500 kcal extra per dag kan voor een vrouw van 52 kilo teveel zijn en voor een mannelijke bodybuilder van 110 kilo die twee keer per dag traint te weinig.

Hoeveel overschot je hanteert, hangt af van hoe ervaren je bent in krachttraining. Beginners kunnen een wat groter overschot hebben dan gevorderden. 

Dit komt omdat het lichaam van een gevorderde veel efficiënter is in het aanmaken van spiermassa en daar dus minder energie voor nodig heeft. Een te groot overschot leidt dan tot meer toename in vetmassa.

We raden het volgende aan qua calorie-overschot voor zowel mannen als vrouwen:

Een beginner met een caloriebehoefte van 2000 kcal per dag op onderhoud, zal dus 2100-2200 kcal moeten hanteren. Een gevorderde met een caloriebehoefte van 2000 kcal op onderhoud, zal 2020-2060 kcal moeten hanteren.

Bij dit soort kleine verschillen kan het handig zijn om je voeding een tijdje te tracken.

Er is geen verschil in hoeveel overschot mannen en vrouwen moeten hanteren om aan te komen.

Gezond aankomen zonder calorieën tellen

Wil je geen calorieën bijhouden? Maak je maaltijden dan voor je gevoel 5 tot 10 procent groter. Net een plakje kaas meer, een grotere portie vlees, een aardappel meer of een klein beetje meer olie.

Meten is weten

Hou je gewicht een periode dagelijks bij en bereken de weekgemiddelden. Vergelijk de weekgemiddelden vervolgens met elkaar om te controleren of je toename op schema ligt.

Houd naast je gewicht ook een tijdje wekelijks een paar huidplooien bij. Als je huidplooien toenemen weet je dat je in onderhuids vet aankomt. Schroef dan je calorie-inname ietsje terug. Meet ook je buikomtrek om te kunnen zien of je in buikvet aankomt.

Lees hier over gezonde vetpercentages voor mannen en vrouwen.

Optimaliseer je leefstijlfactoren

Regelmaat in je dagritme en maaltijden is belangrijk voor veel biologische processen in je lichaam. Een gebrek aan regelmaat is een vorm van stress. Slecht en te weinig slapen ook.

Stress en slaaptekort kunnen de verhouding tussen de hormonen testosteron en cortisol (stresshormoon) verstoren (T/C ratio). De balans verschuift naar méér cortisol. Dit is van invloed op je aanmaak van spiermassa en waar in je lichaam er vetopslag zal plaatsvinden. Méér cortisol zal in een calorieoverschot zorgen dat er meer aankomt op je buik. Testosteron zorgt juist voor zorgt voor een meer verdeelde vetopslag, zoals op je benen en armen. 

Een van de beste onderzoeken over slaap en gewichtsverlies vergeleek 8,5 uur slaap met 5,5 uur slaap tijdens 14 dagen van energietekort. De groep die een slaaptekort had, verbrandde 55% minder vet en 60% meer vetvrije massa voor elke kilo die verloren werd!

Je lichaamssamenstelling hangt af van je energie-inname en hormonale verhoudingen. Die laatste hangen flink af van je leefstijlfactoren. Zorg voor goede slaap, verminder je stress en eet regelmatig.

Hoe kun je gezond aankomen: samenvatting

Gezond aankomen is aankomen in vooral spiermassa in plaats van vet. Doe krachttraining. Kies in je dieet voor 80% volwaardige voeding, zoals veel groenten en minimaal bewerkte producten. Varieer ook veel. Zo krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen. Focus de overige 20% op calorierijke producten. Dit mogen ook lekkere snacks of toevoegingen zijn (klodder mayo, dot slagroom etc.)

Zorg voor minimaal 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je aan krachttraining doet. Je caloriebehoefte voor aankomen kun je hier berekenen. Het percentage extra calorieën zal variëren van 1-3% voor gevorderden tot 5-10% voor beginners. 

Wil je geen calorieën bijhouden? Neem dan 5-10% grotere maaltijden. Houd wel naast je gewicht ook huidplooien en je buikomtrek bij om te kijken of je niet teveel in vet aankomt.

Als laatste, maar zeker niet onbelangrijk: Zorg voor voldoende en kwalitatieve slaap, verminder je stress en eet regelmatig om je hormonen en lichaamsprocessen goed te ondersteunen.