HMB supplement: 3 redenen waarom het de moeite waard niet is
HMB supplementen zorgen niet voor meer spiergroei en spierbehoud als je aan krachttraining doet én voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Wat is HMB?
Hydroxymethylbutyraat (HMB) is één van de chemische stofjes die wordt gemaakt uit de omzetting van het aminozuur leucine. Leucine is een van de essentiële aminozuren. Deze kun je niet zelf aanmaken en moet je via voeding binnenkrijgen. Leucine is ook één van de BCAA’s (branched chain amino acids).
Aminozuren zijn de bouwstoffen van eiwitten. Eiwitten zijn nodig voor de aanmaak en herstel van weefsels zoals je spierweefsel, huid en onderdelen van je organen.
HMB wordt als voedingssupplement verkocht.
HMB: dosis & gebruik
1 tot 4 gram per dag in capsule-, poeder- of tabletvorm innemen 30 – 35 minuten voor je training en verdeeld over je maaltijden.
Wat zijn de gestelde voordelen van HMB?
HMB zou spiergroei bevorderen en helpen bij krachtprestatie. Ook zou het helpen tegen spierverlies in ouderen. Of dit zo is, bespreken we verderop in dit artikel.
HMB werking: wat doet HMB?
Wat doet HMB? HMB werkt op verschillende manieren:
- Het versterkt de structuur van de celmembranen (de buitenkant) van je spiercellen. Dit zou komen door ondersteuning van de aanmaak van cholesterol, een belangrijk onderdeel van je celmembranen.
- Het vermindert spierafbraak processen.
- Het stimuleert hormonen die spiergroei bevorderen, zoals testosteron, IGF-1 en insuline. Testosteron stimuleert spiergroei, maar remt ook je stresshormoon cortisol dat eiwitten afbreekt. HMB zou dus indirect ook je eiwitafbraak kunnen remmen.
- Het activeert het enzym mTOR, dat je spiereiwitaanmaak stimuleert.
- Het verbetert het vermenigvuldigen van de stamcellen in je spieren. Dit is een belangrijk onderdeel van spiergroei. Dit kan ook specialisatie van je spierweefsel in bijvoorbeeld maximaalkracht of duurprestatie leveren bevorderen.
Dit klinkt natuurlijk fantastisch, maar hebben HMB supplementen wel zin als je al voldoende eiwitten eet?
HMB-supplement werking: is het effectief?
Op alle onderzoeken naar HMB supplementen die bizar goede resultaten vonden, is wel wat aan te merken. Ze waren bijvoorbeeld gesponsord door de fabrikanten van supplementen. Ook konden andere onderzoeksgroepen die resultaten met dezelfde opzet niet bevestigen. Eén onderzoek met bizarre resultaten kreeg flinke kritiek door grote namen uit de wetenschappelijke fitnesswereld.
De belangrijkste aanmerking op de HMB onderzoeken is dat de resultaten van de HMB testgroepen vergelijkbaar zijn met resultaten van hoge leucine- of eiwitinname onderzoeken.
Dit onderzoek testte HMB en vond geen verschil met de placebogroep in spierdikte, maximumkracht in bankdrukken en squats, sprongkracht en hormoonwaarden. Alle groepen werden begeleid door een diëtist en kregen minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen via hun voeding.
Als je genoeg eiwitten eet krijg je ook genoeg leucine binnen. Dan heb je ook automatisch genoeg HMB en is suppletie niet nodig.
Leucine zelf helpt ook al bij het voorkomen van spierafbraak: Leucine wordt omgezet in alfa-ketoisocaproïnezuur (alfa-KIC), dat spierafbraak kan remmen.
Conclusie
HMB heeft een bevorderende werking op spiergroei, prestatie en spierbehoud. Suppletie heeft alleen geen zin als je naast je krachttraining al voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Wij raden een eiwitinname van 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan als je krachttraining doet. Dit ondersteunt je krachtontwikkeling en spiergroei al goed. Heb je moeite dat te halen? Dan kan HMB nuttig zijn, maar niet nuttiger dan goedkoper whey eiwitpoeder.
