Eiwit & supplementen voor vegan krachtsporters

Veganisme en krachtsport kunnen prima samengaan, je moet alleen weten hoe. Hoe kom je als vegan aan voldoende eiwit en waar moet je op letten?

Vegan voedingsschema voor bodybuilding

Voor het opbouwen van spiermassa heb je eiwit nodig. Voor omnivoren adviseren we een eiwitinname van 1,6-1,8 g/kg aan. Echter krijgen zij hoogwaardigere eiwitten binnen. Hoeveel eiwit heb je dan nodig als vegan? En hoe haal je je calorie- en hoge eiwitdoelen tijdens een vetverlies fase? Dit is vaak al een uitdaging. Veel plantaardige eiwitbronnen, bijvoorbeeld peulvruchten, zijn namelijk óók heel koolhydraatrijk. Hierdoor wordt het aanhouden van een calorietekort met een hoge eiwitinname een flinke puzzel.

Daar willen wij jou vandaag graag mee helpen!

Eerst gaan we even in op het verschil in eiwitkwaliteit tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Dan het belang van bepaalde essentiële aminozuren en wat dit betekent voor je inname. Verder zullen we goede vegan eiwitbronnen bespreken en gaan we in op tekorten en suppletie.

Verschil in verteerbaarheid

Planten willen over het algemeen helemaal niet opgegeten worden en bevatten daarom veel antinutriënten. Deze antinutriënten hinderen de vertering en ook de eiwitopname. Plantaardige diëten en omnivore diëten zijn dus niet gelijkwaardig qua verteerbaarheid.

Traditionele bereidingstechnieken van granen, zoals weken en fermenteren, kunnen de aanwezigheid van antinutriënten significant verlagen en daarmee de eiwitverteerbaarheid verhogen.

Tempeh van soja of lupine is wat dat betreft dus een goede optie.

Deze slechtere verteerbaarheid kun je opvangen door je eiwitinname te verhogen (23%).

Eiwitkwaliteit: dierlijk vs. plantaardig

Met eiwitkwaliteit bedoelen we de eigenschappen van een eiwit, in relatie tot de vaardigheid om metabole acties uit te voeren.

Denk hierbij aan:

• spiergroei
• signalering
• regulatie van lichaamscompositie en botgezondheid
• maag-darmfunctie en bacteriële flora
• bloedsuikerbalans
• verzadiging

Essentiële aminozuren

Eiwitten (proteïnen) zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren, waarvan je lichaam er 9 niet zelf kan aanmaken. Dit zijn de essentiële aminozuren.

Lysine, tryptofaan, histidine, fenylalanine, leucine, isoleucine, methionine, valine, en threonine.

Dierlijke eiwitten zoals in vlees en zuivel, bevatten vrijwel alle 20 aminozuren. Plantaardige eiwitten hebben echter vaak een minder compleet aminozuurprofiel. Plantaardige eiwitbronnen bevatten ~16% minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitbronnen, voor dezelfde hoeveelheid aan totaal eiwit. Ook dit verschil zou je op kunnen vangen door je eiwitinname te verhogen.

Het grootste probleem ligt echter in het gehalte Branched Chain Amino Acids, ofwel BCAA’s: leucine, isoleucine en valine. Plantaardige eiwitten bevatten ~21% minder BCAA’s dan dierlijke eiwitbronnen. Dierlijke eiwitbronnen bevatten van de meest belangrijke BCAA, leucine, 8-11%. In verhouding bevatten veganistische eiwitbronnen 6-8%.

Lees hier meer over eiwitten

Waarom is leucine zo belangrijk?

Spiermassa onderhouden of opbouwen heeft absoluut geen prioriteit voor jouw lichaam. Verreweg de meeste aminozuren die je binnenkrijgt, worden gebruikt voor je organen. Je darm- en maagwand bijvoorbeeld, worden continu opnieuw aangemaakt, omdat die weefsels snel ‘slijten’. Je darmen gebruiken zo’n 30-40% van de opgenomen essentiële aminozuren uit je voeding. Andere inwendige weefsels gebruiken zo’n 50%.

40% van alle eiwitten in je lichaam bevinden zich in je spieren. Spiermassa is de belangrijkste eerste reserve die aangesproken wordt bij een tekort aan essentiële aminozuren.

Wil je dus spiermassa onderhouden of opbouwen, is voldoende (essentiële) aminozuren binnenkrijgen heel belangrijk. Leucine geeft je lichaam het signaal of er ruim voldoende eiwit gegeten is voor het starten van het opbouwen van spierweefsel. Dit noemen we de leucine drempel. Dit is een minimale hoeveelheid leucine per maaltijd die nodig is voor het starten van de spiereiwitsynthese.

Deze drempel ligt rond de 0,3 gram eiwitinname per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd. Dus weeg je 75 kg, moet je 22,5 gram eiwit binnenkrijgen per maaltijd. Ervan uitgaande dat er genoeg leucine in je eiwitbronnen zit.

Voor veganisten is BCAA- of leucinesuppletie bij elke maaltijd aan te raden. 2 gram leucine per maaltijd of een BCAA capsule is voldoende.

Bestelsuggestie

• BCAA 360 stuks (2:1:1 leucine, isoleucine, valine)
• Leucinepoeder

Lysine en zwavelhoudende aminozuren

Lysine en de zwavelhoudende aminozuren (SCAA’s) methionine en cysteïne, zijn nog minder aanwezig in plantaardige eiwitbronnen. Dierlijke eiwitbronnen bevatten ongeveer de verhouding die je ook in menselijk spierweefsel vindt. Je vindt ze niet in deze verhouding bij plantaardige eiwitbronnen.

Peulvruchten bevatten bijna de hoeveelheid lysine die je ook in dierlijke eiwitten aantreft. Toch zijn dit matige bronnen van SCAA’s. Zaden en ontbijtgranen bevatten wel een goede hoeveelheid SCAA’s, maar bevatten weer minder lysine.

De verschillen kunnen groot zijn, veel groter dan bij de BCAA-inhoud. Je hebt bijvoorbeeld driemaal zoveel erwt eiwit nodig, dan dierlijk eiwit, om dezelfde hoeveelheid SCAA’s te krijgen. Of om dezelfde hoeveelheid lysine te krijgen uit rijsteiwit, in plaats van kip.

Lysinesuppletie is dus aan te raden.

Hoeveelheid lysine suppletie in gram = 0.0221 x lichaamsgewicht (kg) – 0.0046

Dit zal voor de meesten neerkomen op ~1,5-2 gram per dag.

Bestelsuggestie

• Lysine 500 mg, 100 caplets
• Lysine 1000 mg tabletten, 60 stuks
• Methionine (SCAA)

Natuurlijke bronnen lysine & SCAA’s

Wil je liever je lycine en SCAA’s zoveel mogelijk uit natuurlijke bronnen halen? Raadpleeg de onderstaande tabellen:

Kort samengevat, tot nu toe

Als vegan moet je je hoeveelheid eiwit verhogen vanwege:

• Slechtere verteerbaarheid / meer antinutriënten in een plantaardig dieet
• Minder essentiële aminozuren in een plantaardig dieet
• Lagere hoeveelheid BCAA’s / leucine in een plantaardig dieet
• Minder lysine en zwavelhoudende aminozuren in een plantaardig dieet

Veganisten moeten niet alleen méér eiwitten binnenkrijgen per dag. Ze moeten ook extra aandacht besteden aan het combineren van verschillende eiwitbronnen binnen hun maaltijden. Dit om een hoge eiwitkwaliteit per maaltijd te garanderen.

Kijk in dit artikel voor tabellen met de meest eiwitrijke groenten

Combineer diverse vegan eiwitbronnen voor een completer aminozuurprofiel

Het simpelweg verhogen van de totale eiwitinname, zonder te letten op de bron, zou een drievoudige verhoging van eiwitinname betekenen. Dit om te verzekeren dat je alle essentiële aminozuren in optimale hoeveelheden binnenkrijgt. Totaal niet praktisch, in meerdere opzichten natuurlijk!

Het berekenen van de aminozuurprofielen voor al je maaltijden is veel werk. Houd simpelweg de volgende richtlijn aan:

• 50% eiwit uit peulvruchten (erwt eiwit, soja producten en linzen)
• 25% eiwit uit zaden (hennep, chia- en zonnebloemzaden)
• 25% eiwit uit granen (rijst en tarwe-eiwit).

Maar zelfs dan er nog steeds een verhoogde eiwitbehoefte. Om dezelfde hoeveelheid van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen als in 1.6 g/kg aan dierlijke eiwitbronnen, zou een veganist nog steeds 2,4 g/kg/dag aan eiwit moeten eten. Lysine is het voornaamste probleem. Met de eerdergenoemde hoeveelheid lysine suppletie, zou 2,2 g/kg/dag voldoende moeten zijn.

Dit is alsnog een hele hoge hoeveelheid eiwit. De meeste vegan eiwitbronnen zijn alleen te calorierijk om die hoeveelheid aan eiwit binnen te krijgen, zonder veel over je caloriebudget heen te gaan. Zelfs als het mogelijk zou zijn, zou het dieet al snel een tekort hebben aan vetten of micronutriënten. Dit door de enorme nadruk op relatief eiwitrijke bronnen.

Om deze reden raden wij eiwitsuppletie aan.

Vegan eiwitsuppletie

Op basis van onderzoek naar eiwitkwaliteit, krijgen rijst- en erwteneiwit de voorkeur boven veelgebruikt soja-eiwit.

De aminozuurprofielen van rijst en erwteiwit vullen elkaar toevallig mooi aan. Een mix van beiden heeft dus de voorkeur qua eiwitsuppletie voor veganisten.

Een 80-20 mix van erwten- & rijsteiwit leidt tot een eiwitbron met ~79% aan alle essentiële aminozuren, inclusief lysine. Dit betekent dat een eiwitinname van 2,2 g/kg/dag voldoende is. Een groot bijkomend voordeel van suppletie met eiwitpoeder, is dat je verder niet hoeft te corrigeren voor de verteerbaarheid.

De verwerking van eiwitpoeders verwijdert namelijk de meeste antinutriënten. Wil je 100% zeker zijn dat je de maximale voordelen uit je eiwitinname haalt? Hanteer dan de 23% verteerbaarheidscorrectie. Dit geeft dan 2,7 g/kg/dag aan eiwit als totaal.

Bestelsuggestie

• Vegan Perfection (Body & Fit) eiwitpoeder

Verder hebben Orangefit, Silverback, Bulkpowders en MyProtein ook vegan eiwit producten.

Innames samengevat

Even op een rijtje. Eiwitinname per dag:

• Met lysine suppletie: 2,2 g/kg (2,7 g/kg met verteerbaarheidscorrectie)
• Zonder lysine suppletie: 2,4 g/kg (3,0 g/kg met verteerbaarheidscorrectie)
• Met erwt-rijsteiwit suppletie: 2,2 g/kg (geen verteerbaarheidscorrectie nodig)

Minimale hoeveelheid eiwit per maaltijd i.v.m. leucine drempel:

• 0,3 g/kg
• 0,37 g/kg bij volledig plantaardig, met verteerbaarheidscorrectie

Leucine suppletie per maaltijd:

• ± 2 g

Er zijn alleen niet zoveel leucine supplementen, dus BCAA’s kunnen ook:

• 1 capsule per maaltijd

Lysine suppletie per dag:

• Lysine (g) = 0,0221 x lichaamsgewicht (kg) – 0,0046
  Verdeling en timing maken niet zoveel uit.

Supplementen voor veganisten

Naast eiwitsuppletie, raden we een aantal supplementen aan. Dit vanwege het gevaar voor tekorten.

Vitamine B12

De biologisch actieve vorm van vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten. De vitamine B12 waarvan aangetoond is dat die werkzaam is in mensen, wordt alleen gemaakt door bepaalde bacteriën. Deze leven o.a. in de darmen van dieren, in de grond en in oppervlaktewater.

De verrijking van voedsel met B12 is in de meeste gevallen onvoldoende om een tekort te voorkomen. B12 is belangrijk voor de aanmaak van zenuwcellen en een B12 tekort heeft serieuze en onomkeerbare gevolgen!

Lees hier meer over B12 voor veganisten en de dosering. De dosering hangt af van hoe vaak per week je je supplement inneemt. Bij 1x per week is de dosis per keer en per week hoger dan als je dagelijks zou suppleren.

Vitamine B12 in supplementen wordt gemaakt door bacteriën in een laboratorium en is dus veganistisch. Vitamine B12 kan uit dierlijke producten worden gehaald, maar dit wordt niet gedaan omdat het duurder is.

Dagelijks een vitamine B-complex is ook nog een aan te raden optie.

Houd wel de maximale doseringen van de verschillende B-vitaminen in de gaten.

Bestelsuggesties

• B12 zuigtabletten
• B12 actief
• Complete B vitamine B complex

Omega-3 vetzuren

De belangrijkste drie omega-3 vetzuren zijn EPA, DHA en ALA. Deze en het omega-6 vetzuur AA worden ingebouwd in het jasje van je cellen: de celmembraan. Hoe meer van dit soort onverzadigde vetzuren in je celmembranen zitten, des te soepeler het is. Dit is bevorderlijk voor de communicatie en interactie tussen cellen.

Plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren

ALA is een essentieel vetzuur, je lichaam kan het niet zelf aanmaken. ALA zit vooral in plantaardige bronnen: lijnzaad(olie), koolzaadolie, raapzaadolie walnoot(olie), sojaolie, chiazaad, hennepzaad(olie). Deze kun je dus aan je dieet toevoegen. Deze oliën zijn niet geschikt om te verhitten.

EPA & DHA

EPA en DHA zit vooral in dierlijke bronnen, zoals zalm, haring, sardines, ansjovis, schaal-en schelpdieren. Ze bevatten veel omega-3 omdat ze omega-3-rijke krill of algen eten. Veganistische omega-3 supplementen zijn dus gemaakt van algen.

Verhouding omega 6:3

Veel mensen krijgen in verhouding te veel omega-6 binnen ten opzichte van omega-3. Vegans al helemaal omdat die uiteraard geen vette vis eten. Bovendien kunnen veel bewerkte levensmiddelen in verhouding veel omega-6 vetzuren bevatten. Een ideale balans is een ratio van 1:1 tot 1:4 van omega-3/omega-6 vetzuren in het lichaam.

Voor veel mensen is het aan te raden om omega-3 te nemen, aangezien het volgens de literatuur veel gezondheidsvoordelen heeft. Het kan hart- en vaatgezondheid verbeteren, je gewrichten beschermen, je zenuwstelselfunctie verbeteren en je welzijn vergroten. De lijst met voordelen is indrukwekkend.

Aangeraden dosis EPA/DHA per dag is 3 gram. Kijk dus niet alleen naar de hoeveelheid omega-3, maar ook hoe hoog het gehalte aan EPA/DHA in de dosering daadwerkelijk is.

Bestelsuggesties

• Vegan omega-3 capsules
• Chlorellapoeder

IJzer

Ook voor ijzer geldt dat de dierlijke vorm, heemijzer, vele malen beter opneembaar is dan het plantaardige non-heemijzer. Dit komt omdat heemijzer onderdeel is van myoglobine, een eiwit wat in spierweefsel voorkomt. Bovendien hinderen de eerdergenoemde antinutriënten in planten de opname van ijzer. Fytinezuur (in granen) kan ervoor zorgen dat je 2 tot 5 keer minder van het ijzer opneemt.

Er is dus een aanzienlijk risico op een ijzertekort met een veganistische leefstijl. Een ijzertekort zwakt met name het zuurstoftransport af en tast daarmee ook je duurcapaciteit, resistentie voor vermoeidheid en kracht aan.

De aanbevolen dagelijkse inname is 18 mg voor vrouwen (meer tijdens de menstruatie, zwangerschap of tijdens borstvoeding) en 11 mg voor mannen. Atleten hebben tot 50% meer nodig, afhankelijk van hoeveel ze trainen.

Risico

Er is echter een hoge genetische individuele variabiliteit qua ijzeropname vanuit de voeding. IJzervergiftiging is een serieus probleem! Laat daarom dus om de zoveel tijd wel je bloedwaarden controleren bij suppletie. Beter nog, laat éérst je bloed controleren om te checken of ijzersuppletie überhaupt nodig is!

Mocht suppletie nodig zijn, dan kun je een goed opneembare vorm nog op recept krijgen ook. Scheelt weer. Bovendien bevatten de meest makkelijk vrij verkrijgbare ijzersupplementen slecht opneembare ijzerverbindingen, dus gooi je sowieso je geld weg. Even langs de huisarts is gewoon de slimste optie, zowel voor je gezondheid als je portemonnee.

Eiwitrijke vleesvervangers

Er zijn nogal wat ‘vleesvervangers’, tegenwoordig meer dan ooit! Echter, zijn de meesten helemaal niet zo eiwitrijk als vlees (not even close) en vooral heel vet. Hetzelfde geldt voor vegan kaas, een geweldig product maar bevat nauwelijks eiwit. Voor het eiwit hoef je het dus niet aan te schaffen.

De meeste ‘burgers’ en ‘balletjes’ kun je dus skippen als je een beperkt caloriebudget hebt.

Wat zijn dan magere, eiwitrijke vleesvervangers? Hier een kort rijtje:

• Seitan (gemaakt van glutenmeel)
• Nepkip (soja)
• Nep bacon (soja)
• Nep vis (tarwe)
• Pulled oats (haver)
• Tofu
• Lupine
• Tempeh van soja of lupine (minder antinutriënten)
• Falafel (kikkererwten)
• Quorn (mycoproteïne)

Seitan is ook heel makkelijk zelf te maken en is ook al heel lang een onderdeel van de Aziatische keuken (mock chicken, mock duck). Let goed op dat het glutenmeel een juist percentage gluten bevat (minimaal 75%). Anders kun je er geen stevige massa van maken.

Jackfruit wordt ook vanwege zijn vlezige structuur vaak als vleesvervanger gebruikt. Het is alleen wel fruit, dus niet eiwitrijk. Wel leuk om mee te variëren, aangezien jonger jackfruit makkelijk smaken op kan nemen.

Lees tips

Lees o.a. deze artikelen voor meer tips voor in je vetverlies fase:

• 6 praktische tips tegen honger
• Gezond eten: wat is gezonde voeding?
• Supplementen 101: polulaire supplementen onder de loep

We hopen dat dit het puzzelen iets makkelijker heeft gemaakt. Heb je vragen? Stel ze gerust hieronder. Wil je meer hulp? Bekijk onze online coaching. Onze coaches hebben ervaring met het begeleiden van veganistische sporters.