Alcohol is feestbrandstof. Het verbetert niet alleen feestjes. Het creëert ze.

Klein probleempje: alcohol is giftig. Oké, je zou met mate kunnen drinken en bla bla, maar dit is niet zo’n artikel. Fuck matigheid. Je wilt dronken worden zonder je lichaam te ruïneren. Snap ik.

Zelfs als je denkt dat jouw drinkstijl onder de categorie “matig drinken” valt, heb je het waarschijnlijk mis. Binnen de wetenschap wordt matig drinken meestal gedefinieerd als 2 drankjes per dag voor mannen en maximaal 1 drankje per dag voor vrouwen.

Alles daarboven, vooral in een tijdsbestek van slechts enkele uren, is bingedrinken. Je lichaam reageert heel anders op 14 drankjes op één avond dan op 2 drankjes per dag.

Het goede nieuws is dat je met bingedrinken vet kunt verliezen en de schade aan je training kunt beperken. Daarvoor moeten we de farmacologie van alcohol begrijpen. Wist je trouwens dat het oude Griekse woord ‘pharmakon’ oorspronkelijk gif betekende, maar in het moderne Grieks nu drug betekent?

Laten we eens kijken hoe je alcohol in je macro’s kunt verwerken.

Hoe vet te verliezen tijdens het drinken: het anti-bierbuik dieet

Wanneer je alcohol drinkt, wordt het opgenomen uit je maag en darmen. Vervolgens passeert het de lever op weg naar het bloed. Wanneer het in je bloedsomloop is, blijft het je lever passeren. Tijdens elke passage breekt je lever een deel van de alcohol af in acetaldehyde en van daaruit in acetaat. Het zijn deze 2 stofwisselingsproducten, vooral acetaldehyde, die alcohol giftig maken.

Als acetaat in je bloed komt, wordt de vetverbranding in het hele lichaam sterk onderdrukt, niet alleen in je lever. Daardoor worden de meeste vetzuren in je bloed opgeslagen. Acetaat kan ook zelf worden omgezet in vet, als het niet acuut wordt gebruikt als energiebron. Dit is een van de redenen waarom alcohol de potentie heeft om je dik te maken.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #1: Minimaliseer je vetinname op de dag dat je gaat drinken.

Maar wacht, kan het lichaam niet gewoon koolhydraten of eiwitten omzetten in vet? Nee, het kan dit niet effectief doen, tenzij je een energieoverschot hebt. Eiwitten en vooral koolhydraten verhogen de vetopslag alleen indirect aanzienlijk. Ze verhogen vooral de snelheid waarmee het vet dat je consumeert, wordt opgeslagen in plaats van als brandstof te worden gebruikt.

Maar omdat je niet veel vet verbruikt, valt er niets op te slaan. Het laatste stofwisselingsproduct van alcohol, acetaat, wordt ook bij voorkeur niet gebruikt voor de novo lipogenese ofwel vetopslag. Dus zolang je geen energieoverschot hebt en je je vetinname laag houdt, zul je geen vet opslaan, zelfs niet als je erg dronken bent. Je kunt nog steeds vet verliezen.

Het heeft weinig zin om te bulken als je dronken bent. Alcohol vermindert direct de spiereiwitsynthese en de anabole genexpressie. Gecombineerd met een grote kans op vetopslag, zijn bulken en alcohol een match made in heaven Vegas waar je dronken werd en uiteindelijk trouwt met een stripper.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #2: cut altijd als je alcohol gebruikt, bulk nooit.

Alcohol vermindert de spiergroei na een training. Het is dus het beste om je trainingen op een andere tijd dan het bingedrinken te plannen. Aangezien veel mensen ’s avonds drinken en de beste tijd om te trainen voor deze mensen vaak ’s avonds is, is het een goed idee om eerder te trainen op dagen dat er gedronken wordt.

Idealiter plan je het drinken op een rustdag. Zelfs als dat betekent dat je een kater hebt voor je volgende training, is dat waarschijnlijk beter dan drinken na de training. In tegenstelling tot hoe je je voelt, heeft een kater weinig invloed op de neuromusculaire prestaties.

Veel mensen melden verrassend goede kracht en goede trainingen de dag na het drinken. Hou je niet van trainen met een kater? Bijt door de zure appel heen. Wat je zaait, zul je oogsten.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #3: maximaliseer de tijd tussen krachttraining en het drinken van alcohol. Drink op rustdagen. Het is beter om met een kater te trainen dan te drinken na de training.

Je weet nu welk effect alcohol heeft op andere voedingsstoffen en hoe je je dieet kunt aanpassen om vet te verminderen terwijl je drinkt. Nu je weet wat je moet eten, gaan we kijken wanneer je het moet eten.

Minimaal alcohol, maximaal dronkenschap

De optimale timing van voedingsstoffen voor alcohol hangt af van je doel. Laten we eerst aannemen dat je alcohol drinkt omdat je graag dronken bent. We zullen daarna het alternatief bekijken.

Om zo dronken mogelijk te worden, wil je dat alle alcohol die je drinkt je bloed bereikt. Op die manier heb je het minste aantal drankjes nodig om dronken te worden. Dit bespaart geld en calorieën (waarover later meer) en het ontziet je lichaam van het verwerken van een te grote hoeveelheid alcohol.

Je lever kan slechts ongeveer 10 gram alcohol per uur afbreken, wat gelijk staat aan één drankje, ongeacht de hoeveelheid die in je bloed zit. Absorptie uit het spijsverteringskanaal gebeurt veel sneller. Als je alcohol sneller drinkt dan je lever het kan afbreken, hoopt de alcohol zich op in je bloed. Dit blijkt uit onderstaande grafiek voor 1 tot 4 drankjes.

Als je 1 drankje per uur drinkt, krijg je elk uur de kleine piek van de laagste curve. Daar word je niet dronken van, tenminste niet als je tegen drank kunt. Je wilt op de bovenste curve zitten, dus is het efficiënter om een paar shots te nemen dan de hele avond aan het bier te nippen.

Eten heeft hetzelfde effect als nippen aan je drankjes. Een volle maag vertraagt de opname van alcohol in het bloed [2, 3, 4, 5]. Dit vertraagt weer de ophoping van alcohol in je bloed en zorgt ervoor dat je meer drankjes nodig hebt om dronken te worden.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #4: klok al je drankjes tegelijkertijd achterover op een lege maag, om met zo min mogelijk alcohol dronken te worden.

Laten we nu eens kijken naar andere opties dan het drinken van alcohol met als doel om dronken te worden: je voelt je gedwongen veel alcohol te drinken door de sociale druk van je vrienden. Je kunt zeggen wat je wilt, maar iedereen met meer emotionele intelligentie dan een goudvis beseft dat sociale druk tenminste een deel van de reden is waarom de meeste mensen drinken.

Ik zou je kunnen zeggen dat je je moet vermannen – mannen hebben meer van het enzym alcoholdehydrogenase dan vrouwen – maar ik ben een wetenschapper, niet je vader. Bovendien kost het tijd om een sterke persoonlijkheid te ontwikkelen. Zilverrug gorilla’s krijgen zilveren haren op hun rug als ze volwassen zijn. Dan pas kunnen ze leiders worden in plaats van volgers.

In dit scenario kun je niet voorspellen hoeveel je gaat drinken. Als de alcohol eenmaal je sociale remmen heeft losgegooid en mensen je drankjes in je hand beginnen te duwen, kun je waarschijnlijk niet eens meer de tel bijhouden. Je wilt dus het effect van elk drankje minimaliseren, zodat de hoeveelheid alcohol die je uiteindelijk drinkt minimale schade aanricht.

Maximaal alcohol, minimale schade

Om de schade van een avondje uit te beperken, wil je het tegenovergestelde doen van wat je doet als je dronken wilt worden. Je wilt je alcoholgebruik zoveel mogelijk spreiden over een bepaalde tijd.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #5: om de schade van een onbepaalde hoeveelheid alcohol te beperken, moet je je drankjes zoveel mogelijk spreiden.

Voordat je gaat bingedrinken, wil je ook eiwitten en koolhydraten gebinged hebben. Voeding gaat de effecten van alcohol op verschillende manieren tegen.

1. Een volle maag vertraagt de opname van alcohol in het bloed. Opname uit de maag is veel langzamer dan opname uit de darmen. Dit voorkomt ophoping in het bloed.
2. Een deel van de alcohol is al in het spijsverteringskanaal afgebroken door de spijsverteringsenzymen van het voedsel.
3. De verminderde maagontledigingssnelheid geeft de lever meer tijd om de alcohol af te breken voordat het in het bloed terechtkomt (het zogenaamde first-pass hepatisch metabolisme). Terwijl de alcohol naar je lever druppelt, raken je leverenzymen niet volledig verzadigd. Ze kunnen de stroom alcohol aan zonder overweldigd te worden.
4. Voedsel stimuleert de bloedtoevoer naar de lever en de productie van leverenzymen die ook alcohol helpen afbreken (alcoholdehydrogenase & cytochroom P450IIE1).

Dit alles vermindert de absorptiesnelheid en verhoogt de eliminatiesnelheid van alcohol. Het resultaat is dat het percentage biobeschikbare alcohol dat je bloed bereikt, daalt tot ongeveer 70% voor gewone maaltijden.

Eiwitrijke maaltijden zijn bijzonder doeltreffend om de lever te stimuleren en de maaglediging te vertragen. Deze kunnen de biologische beschikbaarheid van alcohol verminderen tot minder dan 40% [2, 3, 4, 5, 6].

Een goede maaltijd kan er dus voor zorgen dat je meer dan tweemaal zoveel alcohol consumeert als anders nodig zou zijn voor dezelfde mate van dronkenschap. Een maaltijd halveert in feite de schade van alcohol.

De beste maaltijd is iets dat de lever stimuleert en de maaglediging vertraagt. Dat betekent eiwitten, vezels en een hoog volume voedsel. Caseïne, eiwit, mager vlees, vezelrijk fruit en groenten zijn goede opties.

Voor maximale schadebeperking ontdekten de Japanners een handig ‘alcoholbuffer’-supplement: curcuminepoeder. In hun drinkcultuur is het gebruikelijk om vóór een avondje drinken een klein drankje met 30 mg van dit spul te nemen.

Dat is wetenschappelijk bewezen, want het kan de ‘giftige’ concentratie acetaldehyde in je bloed verminderen tijdens het drinken en zo de schade van alcohol verminderen [2, 3, 4].

Helaas wordt pure curcumine bijna niet opgenomen in het lichaam van mensen: ondanks wat supplementenfabrikanten je vertellen, komt er vrijwel niets van terecht in je bloed. Maar we kunnen de opname van curcumine heel makkelijk verhogen door naast curcumine meer dan 20 mg zwart peperextract, piperine, in te nemen.

Ook de inname van curcumine in de vorm van het product Theracurmin verbetert de opname ervan door het lichaam aanzienlijk.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #6: eet een grote maaltijd met veel langzaam verteerbare eiwitten en vezels voordat je gaat drinken, om de schade van een onbepaalde hoeveelheid alcohol te minimaliseren. Voor maximale schadebeperking voeg je er een curcuminesupplement aan toe dat goed kan worden opgenomen.

Trouwens, de volkswijsheid om geen soorten alcohol te mengen of om geen bier na wijn te drinken zijn beide mythes. Het maakt niet uit welke drankjes je drinkt en in welke volgorde je ze drinkt, dit heeft geen invloed op de kater die je krijgt. Alleen de totale hoeveelheid alcohol in je bloed bepaalt hoe erg je kater zal zijn.

Mensen hebben vaak de neiging om meer te drinken wanneer ze verschillende soorten alcohol drinken. Je kunt dus naar hartelust mixen en matchen, maar let wel op het totaal.

Hoewel we kunnen beïnvloeden hoeveel alcohol het bloed bereikt, kunnen we niet beïnvloeden hoeveel er wordt verteerd. Dat betekent dat de calorieën in alcohol nog steeds tellen. Laten we eens kijken hoe we daarmee omgaan.

Kies je drankje

Alcohol, het daadwerkelijke macronutriënt, bevat 7,1 calorieën per gram. Gelukkig heeft het een hoog thermisch effect, waardoor er ongeveer 20% meer energie nodig is om dit te verteren.

Dat is veel vergeleken met het thermische effect van een persoon met overgewicht die alleen vet of koolhydraten consumeert. Het is ongeveer hetzelfde metabolische effect als dat van gemengde maaltijden die uit onbewerkte of eiwitrijke producten bestaan.

Het heeft dus weinig zin om netto calorieën voor alcohol te gebruiken als je geen rekening houdt met het thermische effect van voedsel voor de rest van je dieet. In de praktijk is het metabole verschil niet zo groot. Gelukkig kun je een hoop calorieën besparen door alleen droge wijnen en sterke drank te drinken, eventueel gemengd met light-frisdrank.

Bier, wijn en gedistilleerde dranken bevatten ongeveer 100 calorieën per drankje. Ze bevatten allemaal dezelfde vorm van alcohol, eiwit (geen) en vet (geen).

Als je tijdens een avondje uit 20 biertjes drinkt bovenop je gewone dieet, consumeer je ruim 2000 extra calorieën. Als je 8 shots whiskey achterover slaat op een lege maag met de bovenstaande tips, word je net zo dronken en bespaar je ruim 1200 calorieën.

Light bier is de minst calorierijke drank met slechts 55 calorieën per glas, terwijl cocktails kunnen oplopen tot meer dan 300 calorieën per glas. De onderstaande tabel met data uit de NEVO laat zien hoeveel calorieën er in 1 standaardglas van je favoriete drankjes zitten.

Uit onderzoek blijkt dat alcohol niet de enige giftige stof in alcoholische dranken is: ook andere gistingsproducten, zogenaamde congeneren, zijn giftig [2]. Hoewel congeneren de acute alcoholvergiftiging niet schijnen te beïnvloeden, schijnen ze de latere kater te verergeren.

Als vuistregel geldt dat bier en lichtgekleurde alcoholische dranken weinig congeneren bevatten, terwijl donkergekleurde dranken zoals cognac, rum en rode wijn veel congeneren bevatten.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #7: bier is voor amateurs. Pro’s drinken droge witte wijn. Als vuistregel geldt dat een glas bier bijna twee keer zoveel calorieën bevat dan een glas droge witte wijn.

Alcohol zorgt ervoor dat je nog meer calorieën binnenkrijgt. Ik weet dat ik maar 7 tips had beloofd, maar deze is van het huis.

De honger na een avondje drinken

De 3 reguliere macronutriënten onderdrukken je eetlust in verhouding tot het aantal calorieën dat je ervan binnenkrijgt. Hoe meer je ervan eet, hoe meer ze je vullen. Alcohol doet dit niet. Sterker nog, alcohol kan je eetlust zelfs vergroten [2].

In combinatie met een verminderde executieve controle AKA verminderd beoordelingsvermogen, is het gemakkelijk om te veel te eten als je dronken bent.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #8: als je geneigd bent je na een avondje stappen te overeten, spaar dan overdag wat calorieën op en bereid een vullende, eiwitrijke maaltijd die je makkelijk kunt opeten als je weer thuis bent (of waar je ook terechtkomt).

Ga aan de alcohol

Je hoeft geen kluizenaar te zijn om een goed lichaam te kweken. Veel van mijn klanten die niet aan wedstrijden doen drinken regelmatig alcohol en boeken toch goede progressie. Bingedrinken is niet gezond en het zal de ontwikkeling van je fysiek enigszins belemmeren, maar het zorgt voor geweldige ervaringen (als je ze onthoudt).

Een geoptimaliseerd dieet gaat niet alleen over maximale spiergroei en vetverlies. Het moet deel uitmaken van de levensstijl die je volop van het leven laat genieten. Als drinken daar voor jou deel van uitmaakt, gebruik dan deze tips en drink mee!

Vertaald door: Reinier de Wit

Wat is intermittent fasting, hoe werkt het, welke methodes zijn er en wat zijn de voor- en nadelen? Lees het hier.

Hoe werkt intermittent fasting?

Intermittent fasting is een leefwijze waarin je werkt met periodes van vasten. Dit heet ook wel interval vasten. Het kan op dagelijkse basis of een paar keer per week.

Er zijn verschillende protocollen voor intermittent fasting:

• Alternate Day Fasting: om de dag 24 uur vasten (of maar 25% eten).
• Periodiek vasten: bijvoorbeeld twee dagen per week niet (of maar 25%) eten.
• Daily time-restricted feeding: een vast ‘eetvenster’ qua tijd per dag, bijvoorbeeld het 8 uren dieet. Deze is het makkelijkst vol te houden op langere termijn.

Tijdens het vasten mag je wel drinken, maar alleen caloriearme dranken.

Eigenlijk vast je elke nacht al, want je slaapt. Je eerste maaltijd is altijd je ontbijt, ook als het opgebakken stamppot is met worst en bier. Break-fast betekent gewoon het onderbreken van de vastperiode. Met interval vasten verleng je die periode.

Wat mag je eten bij intermittent fasting?

Een eetvenster kan helpen om een calorietekort te hanteren. Dat is de werking van intermittent fasting bij afvallen. Als jij normaal gesproken in de avond snackt, kan zo’n beperkt eetvenster ervoor zorgen dat je minder eet op een dag.

Hier zit wel een kanttekening aan. Indien je juist méér gaat eten in je eetvenster zul je niet afvallen. Je kunt dan gewoon aankomen. Hoeveel energie je inneemt versus hoeveel energie je uitgeeft is namelijk altijd leidend, of je nu twee of acht keer per dag eet.

Intermittent fasting schrijft dus puur en alleen voor wanneer je mag eten. Niet wat of hoeveel je mag eten. Als jij wilt afvallen zul je wel op de producten moeten letten qua energiedichtheid (calorieën) en hoeveelheid. Wil je afvallen? Hanteer dan een calorietekort en let op je portiegroottes.

Verder mag je alles eten tijdens je eetvenster in een IF dieet. Qua producten zijn er geen beperkingen. Hoe minder frequent je maaltijden zijn, hoe meer erin past.

We raden wel aan om je laatste maaltijd voor je vast goed verzadigend te maken.

Dit kun je bereiken met:

• Nadruk op voedsel volume. Groenten vullen goed zonder dat ze heel veel kcal bevatten.
• Nadruk op vezels: Deze kunnen water binden en zo meer volume creëren.
• Vetten toevoegen. Vetten vertragen de maaglediging. En voor vrouwen werken vetten 15% verzadigender dan voor mannen.
• Hoge viscositeit van je maaltijd. Dit betekent hoe “dik of stroperig” je maaltijd is. Een gebonden dikke soep vol stukjes groenten zal beter verzadigen dan een kom bouillon. En dikke kwark beter dan karnemelk of magere yoghurt.

Vaak wordt gezegd dat eiwitten an sich verzadigend werken, maar ook hierin is volume en stroperigheid of dikte het belangrijkst. Een kom kwark zal beter verzadigen dan een paar plakjes kipfilet.

Lees meer over hoe je je maaltijden beter verzadigend kunt maken.

Heb je in het verleden een eetstoornis gehad of ben je daar gevoelig voor? Intermittent fasting kan dan een risico vormen. Grote maaltijden eten kan dan iets triggeren, bijvoorbeeld een schuldgevoel of eetbuien. Daardoor kun je weer in die spiraal komen. 

Wat mag je drinken tijdens intermittent fasting?

Tijdens de uren dat je vast mag je alleen caloriearme dranken drinken. Denk hierbij aan water, thee zwarte koffie en zero frisdranken. Je kunt ook een infusie maken van water met fruit of kruiden, zodat je water een smaakje krijgt. 

In je eetvenster mag je alles drinken wat je wilt. Ook hier geldt: Wil je afvallen? Hanteer dan een negatieve energiebalans. Houd het dan ook bij caloriearme dranken.

Lees hier meer over alcohol in combinatie met een fitness leefstijl.

Verschillende intermittent fasting protocollen

Dit zijn de meest bekende intermittent fasting protocollen:

Het 5:2 dieet en Eat-stop-eat zijn vormen van periodiek vasten. Het 5:2 dieet werd in 2012 populair in Engeland en Australië door een voormalig arts die als presentator werkte voor de televisie.

De overige IF-protocollen zijn vormen van daily time-restricted feeding.

In het 16 uur vasten dieet heb je een eetvenster van 8 uur lang. Dit kan bijvoorbeeld zijn van 12 uur ‘s middags tot 20 uur. Hieronder vind je een voorbeeld van hoe je die maaltijden kunt verdelen.

Effect van verschillende ritmes in periodiek vasten

Zoals je kunt zien zijn IF-protocollen nogal verschillend qua ritme. Elke dag hetzelfde eetvenster is wat anders dan om de zoveel dagen helemaal niet eten.

Periodiek vasten kan dus wat meer honger opleveren dan daily time-restricted feeding.

Je lichaam heeft namelijk voor alle processen een bioritme: slapen, alertheid, fysieke prestatie en eten. Je lichaam gebruikt voedsel als aanwijzing voor hoe laat het is en anticipeert op je vaste eetmomenten. Eet jij altijd om 18 uur? Dan zul je rond 17:30 uur al honger krijgen.

Dit heeft te maken met het ritme van je hongerhormoon ghreline. Je kunt je ritme van ghreline op laten schuiven. Het kost alleen wel even tijd. Je zult in het begin dus nog honger ervaren tijdens je vast op de tijdstippen dat je normaal gesproken at.

Om daily time-restricted feeding makkelijker te maken kun je het eetvenster afbouwen. Ga dus niet gelijk naar een eetvenster van 4 uur als je eerst een eetvenster van 17 uur had, maar werk daar naartoe.

Wil je het 8-16 dieet gaan doen? Begin dan een week met een 12 uur vasten dieet, dan de week later naar 16 uur vasten.

Voor Alternate Day Fasting (ADF) of Eat-Stop-Eat is het een ander verhaal, aangezien je dan 24 tot 36 uur niks of maar heel weinig eet. Waarschijnlijk zul je hier meer honger bij ervaren, omdat je bioritme gewoon doorloopt tijdens die vastendagen.

Voor krachtsporters raden we aan om op die vastendagen een protein sparing modified fast (PSMF) te doen. Dit is je minimale eiwitbehoefte met wat volume qua groentes, maar alsnog heel laag in calorieën.

Heb je een ijzeren discipline en kun je de honger makkelijk weerstaan? Dan is het geen probleem. Is honger je valkuil? Kies dan voor een vastendieet met regelmaat op dagelijkse basis.

Intermittent fasting en sporten

Wat sporten betreft bespreken we hier alleen even het trainen tijdens je vastperiode, niet tijdens je eetvenster.

Ritme

De meesten omvat de periode van vasten het begin van de dag: De ochtend en soms ook nog het begin van de middag.

Kijk hieronder naar een overzicht van je bioritme. Je kunt zien dat je lichaam vanaf de tweede helft van de middag en aan het begin van de avond het meest is ingesteld op fysieke activiteit.

Sport je in de middag en is dit tijdens je eetvenster? Dan zul je geen hinder hebben van intermittent fasting. Sport je in de ochtend en is dat je vastvenster? Dan is het mogelijk een ander verhaal. Je lichaam is er al minder op ingesteld en in gevaste toestand kan het wat zwaarder vallen.

Er zijn uiteraard uitzonderingen. Als jij al jaren gewend bent vroeg in de ochtend te sporten is het een minder groot probleem qua aanpassing.

Een training in de namiddag geeft ook hogere spieropbouwende signalering dan een training in de ochtend.

Energie

Tijdens je vast venster neig je onbewust naar minder bewegen, om energie te sparen. Je spontane activiteit (SPA) daalt. Langer dan 20 uur vasten vertraagt je rustmetabolisme.

Als je in de ochtend traint tijdens je vast, kan het dus zijn dat je wat minder energie hebt. Dit merk je dan met name bij cardio activiteiten of interval sporten (voetbal, vechtsport).

Voor krachttraining heeft je lichaam genoeg beschikbare energievoorraden. Het is niet nodig om vóór krachttraining koolhydraten of vetten te eten voor extra brandstof.

Doe je een lange krachttrainingssessie van meer dan twee uur met lange herhalingreeksen? Dan kan het wel nuttig zijn om wat koolhydraten in je systeem te hebben.

Spiergroei en herstel

Voor spiergroei en herstel is het een ander verhaal. 

Beginners in krachttraining moeten langer herstellen van spierschade. Periodes van vasten en een gebrek aan bouwstoffen zorgen dat je slechter herstelt. Na je training niet eten is niet handig. Dan heb je een verhoogde eiwitbehoefte. Die periode kan voor beginners wel drie dagen duren. Voor optimale spiergroei wil je jezelf zo vaak mogelijk voeden.

Ben je een gevorderde in krachttraining (paar jaar bezig)? Dan herstel je sneller en efficiënter. De tijd die je als gevorderde nodig hebt voor spierherstel en eiwitaanmaak is veel korter. Elite atleten kunnen in 12 uur genoeg herstellen. Daarom is het voor gevorderden minder erg om de ochtend na hun training de avond ervoor niet te eten, want dit valt buiten de herstelperiode.

Twee voordelen van het innemen van voeding met eiwitten na een inspanning zijn:

• De eiwitsynthese wordt opnieuw gestimuleerd.
• De afbraak van spierweefsel wordt verlaagd/verminderd.

Niet eten vóór je krachttraining is ook niet optimaal voor spiergroei. De eiwitafbraak blijft namelijk verhoogd wanneer je in een nuchtere of gevaste toestand traint en je na de training niet eet.

Tijdens je training ontstaat spierschade. Als je al voldoende eiwitten in je systeem hebt, herstel je sneller. Het nemen van eiwitten voor de training stimuleert de eiwitaanmaak in je spieren.

Heeft spiergroei of optimaal herstel prioriteit? Neem dan eventueel een eiwitshake vóór je training om die eiwitbehoefte te dekken. Of zorg ervoor dat je laatste maaltijd voor je vast, de avond ervoor, zeer eiwitrijk is. Ben je een gevorderde? Dan lan langer dan 20 uur vasten leiden tot verlies van spiermassa.

Conclusie: Vroeg in de ochtend gevast trainen, in de middag pas eten en langer dan 20 uur vasten is verre van optimaal voor herstel en spiergroei.

Waarom intermittent fasting gaan doen?

De belangrijkste twee redenen die mensen aanhalen als doel voor interval vasten zijn afvallen en gezondheid. Kun je die doelen bereiken met een IF dieet?

IF dieet voor afvallen?

Afvallen is vaak de belangrijkste reden om met een IF dieet te beginnen. 

Energiebalans is leidend

Je vetreserves zijn energiereserves, zie het als je energie spaarrekening. Jij verbruikt een bepaalde hoeveelheid energie op een dag (uitgave) en je neemt een bepaalde hoeveelheid energie tot je (storting). De hele dag door vindt er dus vetopslag en vetverbranding plaats. Jouw resultaat draait om de totale verhouding van die twee processen over een langere periode.

Dit principe noemen we de energiebalans. In een negatieve energiebalans verbruik je meer dan je inneemt en zul je afvallen.

Als je géén vet verliest, is je inname dus hoger of gelijk ten opzichte van je uitgave. Intermittent fasting schrijft alleen voor wanneer je eet, niet wat en hoeveel je eet.

Wil je afvallen? Verdiep je dan in de producten die je eet. Kijk naar je portiegrootte en de totale hoeveelheid calorieën.

Vasten heeft ook invloed op je energie-uitgave, de andere kant van de energiebalans. Tijdens je vast venster neig je onbewust naar minder bewegen, om energie te sparen. Je spontane activiteit (SPA) daalt. En langer dan 20 uur vasten vertraagt je rustmetabolisme.

Je lichaam merkt dus dat er minder energie binnen komt en gaat daarvoor compenseren.

Bij SPA kun je denken aan het rondlopen in je huis, tikken met je vingers, traplopen, je houding behouden, de was doen, met je voet wiebelen, friemelen met je haar.

Plan dus bewust wat activiteit in als afvallen een doel is dat je door vasten wilt bereiken.

Controle over de eetlust

Met overgewicht heb je meestal een slechtere insulinegevoeligheid. In de ochtend zijn de insulinegevoeligheid in je spieren en je glucosetolerantie hoger. 

Glucosetolerantie is de mate waarin je lichaam glucose (suiker) uit het bloed kan verwerken.
Het kan dus zijn dat je met het overslaan van een vroeg ontbijt de rest van de dag juist sterkere pieken en dalen in je bloedsuiker hebt. Dit kan tot overeten leiden. Vroeg ontbijten kan je helpen om de rest van de dag je bloedsuikerspiegel en je eetlust beter onder controle te houden.

Intermittent fasting voor gezondheid?

Wat betreft de gezondheidseffecten van intermittent fasting moet er nog meer onderzoek worden gedaan voor we hier iets over te kunnen zeggen. Veel voordelen zijn toe te schrijven aan vetverlies door een calorietekort of door een verbetering in de regelmaat van de maaltijden (versus onregelmatig eten en snacken).

Dus ja, je kunt zeker gezonder worden, maar dat kan met meer diëten. Zolang je een calorietekort hanteert en vet verliest.

Er worden daarnaast veel foutieve claims gemaakt gebaseerd op onderzoek in ratten. Dit heeft alleen nog totaal geen relevante basis om er harde uitspraken over te kunnen doen bij mensen.

Intermittent fasting voordelen samengevat

Meer tijd, meer vrijheid

Het kan praktischer zijn om minder maaltijden te hebben. Dit kan extra tijd opleveren of meer vrijheid geven in je dagindeling.

Regelmaat

Zoals elk dieet, kan IF voor meer regelmaat en structuur zorgen. Precies weten wanneer je mag eten kan voor sommigen helpen tegen snacken tussendoor.

Grotere maaltijden

Je kunt grotere of calorierijkere maaltijden eten. Eet je vaak buiten de deur? Dan kan het bij je passen. 

Handig als je toch nooit honger hebt in de ochtend

Staat ontbijten je tegen omdat je nooit honger hebt in de ochtend? Dan is het een voordeel om pas in de middag te hoeven beginnen met eten. Hierbij maken we wel ook de kanttekening dat het overslaan van het ontbijt niet optimaal is voor sporters en voor beginners in krachttraining qua spiergroei, vooral bij ‘s ochtends trainen. Voor gevorderden is het geen probleem.

Intermittent fasting nadelen samengevat

Voor afvallen is meer nodig

Als je wilt afvallen volstaat alleen een eetvenster instellen niet. Een energietekort is leidend, dus je zult bewust je calorie-inname moeten verminderen. Maar je spontane activiteit en je energie-uitgave dalen ook tijdens het vasten, dus je zult bewust activiteit in moeten plannen. Kortom, alleen maar een eetvenster aanhouden, daar red je het niet mee voor vetverlies.

Ontbijt overslaan niet voor iedereen weggelegd

Mensen met diabetes of overgewicht hebben een slechtere insulinegevoeligheid. Voor hun kan het overslaan van het ontbijt juist leiden tot hevigere pieken in de bloedsuikerspiegel en minder controle over de eetlust.

Ritmeverstoring bij periodiek vasten

Bij Alternate Day Fasting of Eat-stop-eat houd je geen dagelijkse regelmaat aan. Voeding is echter een belangrijke indicator voor je lichaam voor het afstemmen van allerlei dagelijkse processen op een 24-uurs ritme. Processen zoals slaap kunnen dus verstoord worden door deze onregelmatigheid van voeding. 

Niet optimaal voor spiergroei bij beginners

Beginners in krachttraining moeten langer herstellen van spierschade. Periodes van vasten en een gebrek aan bouwstoffen zorgen voor slechter herstel. Na je training niet eten is niet handig. Dan heb je namelijk een verhoogde eiwitbehoefte. Die periode kan voor beginners wel 3 dagen duren. 

Niet eten voor je training is ook nadelig  De eiwitafbraak blijft namelijk verhoogd wanneer je in een nuchtere of gevaste toestand hebt getraind en je na de training niet eet.

Voor optimale spiergroei voor beginners is het het meest optimaal om tijdens die gehele periode van spierherstel genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. 

Let op met een eetstoornis verleden

Heb je in het verleden een eetstoornis gehad of ben je daar gevoelig voor? Dan kan Intermittent fasting een risico vormen. Grote maaltijden eten kan dan iets triggeren, bijvoorbeeld een schuldgevoel, waardoor je weer in die spiraal kunt komen.

Intermittent fasting: info in het kort

Intermittent fasting is een leefwijze waarin je werkt met iets langere periodes van vasten, al dan niet op regelmatige basis.

De verschillende methodes van intermittent fasting zijn Alternate Day Fasting (ADF), periodiek vasten en daily time-restricted feeding.

Tijdens het vasten drink je alleen caloriearme dranken. In principe kun je alles eten. Wil je afvallen met intermittent fasting? Dan zul je ook aandacht aan je portiegrootte en calorie-inname moeten besteden.

De meeste gezondheidsvoordelen van IF zijn te wijten aan regelmaat en het bereikte vetverlies door een gehanteerd calorietekort. 

Voor beginners in krachttraining kan interval vasten nadelig zijn voor herstel en spiergroei.

Intermittent fasting kan voordelen bieden, zoals een regelmatig eetritme, grotere of calorierijke maaltijden kunnen eten en niet tegen je zin in ontbijten als je in de ochtend toch nooit honger hebt.

Er zijn echter ook nadelen. Een ontbijt overslaan is niet voor iedereen weggelegd. Voor mensen met diabetes kan het de bloedsuikerspiegel verstoren gedurende de rest van de dag. Ook je eetlust kan moeilijker te controleren zijn.

Periodiek vasten kan leiden tot ritmestoornissen in bijvoorbeeld je slaap. En je slaap is enorm belangrijk. Daarnaast is het niet optimaal voor spiergroei bij beginners in krachttraining en kan het een risico zijn voor mensen met een eetstoornisverleden.

Je wilt thuis een home gym inrichten. Waar moet je dan op letten? Waar moet je mee beginnen? Wat heb je nodig om thuis je eigen sportschool in te richten? Er zijn verschillende uitgangspunten mogelijk om thuis je krachttraining te kunnen doen.

Ruimte en kosten voor een home gym zijn de belangrijkste factoren. Heb jij een zolder vrij om een volledige fitnesskamer in te richten? Of woon je in een studio en moet je home gym compact onder je bankstel opgeslagen kunnen worden? Heb je 2500 Euro budget of 300 Euro?

Wij willen jou wegwijs maken in de essentials voor een homegym en zullen wat combinaties als opties geven als inspiratie.

In dit artikel gaan we specifiek in op materialen voor krachttraining. Voor krachttraining is weerstand nodig. Weerstand kan geleverd worden door je eigen lichaamsgewicht, door weerstandsbanden en door gewichten, zoals dumbbells, barbells, machines en kettlebells.

Essentials om je home gym in te richten: benodigde fitness spullen en materialen

Home gym vloer en vloerbescherming

Wil je je vloer beschermen? Dan kun je denken aan rubberen tegels. Er zijn rechte tegels en soorten die als puzzelstukjes in elkaar te klikken zijn. Let bij puzzeltegels op het formaat en het verschil in soorten. Daarbij heb je soms hoektegels, of randtegels. Rechte tegels kunnen ook verlijmd worden.

Wil je ze laten liggen of moet je ze tussendoor op kunnen ruimen? Kleinere rubberen puzzeltegels zijn makkelijk onder een bankstel of in een kast op te bergen. Een matje is een goede tweede optie, maar die is aanzienlijk dunner. Een kleed kan ook nog goed werken.

Rubberen tegel 100x100x2 cm

Rubberen puzzel tegel 50x50x2,5 cm

Fitness mat 180x60x1,6 cm

Tegels voor deadliften

Wil je zwaar gaan deadliften? Zorg dat je eventuele overlast en schade vermindert door goede isolatie te gebruiken. Bedenk dat dit soort dreunen een paar woningen verderop wel te horen of soms te voelen zijn. Een matje of kleed volstaan niet. Ga voor minimaal 3 cm dikke tegels. Of zelfs twee tegels. Neem er dan één (of meer) extra om zelf op te staan om de hoogte gelijk te houden.

Deadlift deadeners

Een hele goede optie zijn ook Deadlift Deadeners. Deze rubberen tegels hebben een gebogen ontwerp dat helpt om het gewicht van een stang met zware schijven op te vangen door een omgekeerde boog rondom de halterschijven te vormen. Hierdoor wordt het contactoppervlak meer dan 35 keer zo groot en wordt het gewicht beter verdeeld over de vloer en de halterschijven. De Deadlift Deadener vermindert de kans op beschadigingen aan halterstangen, halterschijven en de ondergrond aanzienlijk.

Power rack met lat pulley

Een power rack biedt veel opties. Je kunt er onder andere squats, bench presses, Romanian deadlifts, military presses en elevated bar push-ups in doen. Doe jij aan powerliften? Dan is dit een goede basis voor de inrichting van je home gym.

Power racks hebben ook pull-up stangen. Dit maakt training met ringen of een suspension trainer ook mogelijk.

Een ingebouwde lat pulley biedt nog aanvullende opties. Vaak kun je daar gewoon schijven aan hangen, maar er zijn ook versies met een gewichtsstapel. De lat pulley maakt pulldowns, cable rows en diverse curls, extensions en fly bewegingen mogelijk. Denk aan biceps curls, seated rows, lateral raises, kickbacks, triceps pushdowns en meer. Je kunt dus makkelijk je training aanvullen met isolatiewerk. Bedenk wel dat power racks met een pulley qua lengte meer ruimte in beslag nemen.

Train je in je eentje en hou je van PR-pogingen? Zorg dat je veiligheidsbeugels (catchers) hebt.

ATX Power rack + lat pulley met 125 kg gewichtsstapel, voetplateaus en beenrollen

ATX Power rack + lat pulley met 115 kg gewichtsstapel, voetplateaus en beenrollen

ATX Power rack met lat pulley

Curved jammer arms

Je kunt ook Jammer Arms aan het power rack bevestigen. Dit maakt chest presses of shoulder presses mogelijk, zowel zittend als liggend.

Pinnen voor weerstandsbanden

Als je extra pinnen bestelt, kun je weerstandsbanden bevestigen. Handig als je wilt trainen met accommoderende weerstand.

Rackable roller pad

Een handig accessoire voor het comfortabel uitvoeren van Bulgarian split squats.

Half racks

Halve power racks nemen ongeveer de helft van de ruimte van een volledig power rack in. Er zijn vrijstaande racks en racks die je aan de muur moet bevestigen. Er bestaan ook inklapbare versies. Deze moet je altijd aan de muur bevestigen. Dit is vooral handig als je maar een halve kamer hebt of als de ruimte ook nog andere functies heeft. 

Ook hier geldt: doe je PR-pogingen? Koop er alsjeblieft veiligheidsbeugels bij.

ATX folding wall rack

ATX half rack met pull-up stang

ATX wall rack

Squat stands

Behalve een rack, kun je ook denken aan twee losse stands. Die zijn eventueel makkelijker op te bergen.

Bedenk wel dat als je twee losse stands gebruikt, ze makkelijker kunnen verplaatsen bij het terugplaatsen van de bar in het rack of als je er tegenaan stoot. Sommige modellen bieden opties voor het bevestigen van een makkelijk verwijderbaar verbindingsstuk. Dit helpt tegen het verschuiven.

Denk ook weer aan de veiligheidssteunen als je in je eentje traint en heel zwaar traint met kans op falen.

Houd er rekening mee dat ze niet allemaal laag genoeg kunnen voor Romanian deadlifts.

ATX squat stands

Met optioneel: Verbindingsstuk voor ATX squat stands €39,-.

Hammer Fitness halter station

Verstelbare halterstandaard

Met pinnen geschikt voor 30 mm schijven opslag (dus ook 50 mm) . Ook te versmallen tot dipping bars.

Powermark 310 haltersteunen

Halterstangen & schijven

Wanneer je een halterset met schijven wilt hebben, denk dan na over:

• De breedte van de ruimte: Een stang van 152 cm of 220 cm maakt nogal verschil.
• Wat je wilt trainen: Bijvoorbeeld powerlifting ,Olympisch gewichtheffen of vooral isolatie oefeningen.
• Hoeveel opslagruimte je hebt voor schijven.
• Hoe je de schijven op wilt slaan: Los, aan de muur, horizontaal, verticaal of verrijdbaar.

50 mm halter sets

De meest gangbare lengte van 50 mm halterstangen is 220 cm lang. Hier passen ook een flink aantal schijven op. Verder bestaan er stangen van 205, 185 en 152 cm. Op kortere stangen passen ook minder schijven. Train jij heel zwaar? Pak dan de langst mogelijke stang als dat in je huis past. Controleer voor aankoop tot hoeveel kilo de stang belast mag worden.

Ben je een powerlifter? Dan is het misschien de moeite waard om te investeren in een powerliftstang. Die zijn stugger, dus buigen minder. Voor Olympisch gewichtheffen heb je juist een flexibele stang nodig. Train je allround? Neem dan een standaard stang.

Heb je kleine handen of vind je een dunnere stang fijn? Kies dan de 15 kilo stang van 205 cm.

Uiteraard horen hier 50 mm schijven bij. Deze heb je in verschillende materialen en kwaliteiten. Zo heb je bumper plates voor Olympisch gewichtheffen, gietijzeren schijven, stalen schijven en ijzeren schijven met een rubberen coating. Doe je aan powerliften? Dan zijn gekalibreerde schijven een optie.

Fractional plates (0,5-5 kg) zijn ook erg handig. Daarnaast kun je ook nog denken aan microplates (0,25-1 kg).

Het belangrijkste is: het moet matchen. Heb je 50 mm schijven? Dan kun je ook een 50 mm curlstang, EZ- bar of dumbbell stang aanschaffen als aanvulling. Daar kun je dezelfde schijven op doen.

ATX Multi training bar 220 cm 20 kg

ATX training bar 200 cm 15 kg

Er zijn ook nog halterstangen van 185 cm 13,5 kg en 152 cm 11,4 kg.

Hex bar 140 cm 24 kg

Een hex bar of “trap bar” is compacter. Sommigen vinden deadliften of squatten hiermee fijner, vanwege de grip. Je kunt er ook makkelijk farmer walks mee doen.

Dumbbell stang 50 cm 5 kg

Curlstang 120 cm 7,5 kg (EZ-bar)

ATX Calibrated steel plates

ATX premium bumperplates

Lifemaxx Olympische halterschijven

ATX mini fractional plates set

Accessoires voor haltersets

Mini deadlift bar Jack

Een deadlift Jack wipt je halterstang omhoog zodat je makkelijk de schijven kunt wisselen.

ATX pro collars

Klemmen voorkomen dat je schijven kunnen schuiven of eraf kunnen vallen.

ATX weight plate tree (evt. verrijdbaar)

Olympic plate tree

Wall plate tree

ATX Bumper storage cradle

30 mm halter sets

De 30 mm stangen zijn over het algemeen kleiner dus er past minder gewicht op. Houd daar rekening mee. Ook hier kun je dan de andere accessoires op afstemmen. Er bestaan veel soorten kleinere 30 mm stangen, dus als je heel gevarieerd traint en bijvoorbeeld niet aan zware powerlifts doet, is het een optie.

Met een halterstang kun je veel oefeningen doen. Naast de bekende squat, deadlift en bench press, ook nog de hip thrust, Bulgarian split squats, lunges, inverted rows, bar push ups, bicep curls (mag alleen thuis in het squat rack, anders schend je een belangrijke ongeschreven regel), military presses, incline presses en triceps extensions.

De 30 mm schijven zijn ook makkelijk over te hevelen naar 30 mm dumbbell halterstangen, of een kettlebell handle.

30 mm halterstang 8,5 kg 167 cm

30 mm curl stang 6,3 kg 120 cm (EZ-bar)

30 mm dumbbell stang 2,5 kg 37,5 cm

30 mm rubberen halterschijven set 100 kg

30 mm rubberen halterschijven set 50 kg

30 mm quick lock collars

Soms worden stangen met klemmen geleverd, maar zo niet: schaf ze aan. Je wilt niet dat schijven kunnen schuiven of van je stang af kunnen vallen.

Fitness bankje

Met een los fitness bankje kun je ook bench pressen. Als je een verstelbare rugleuning hebt kun je ook incline presses en decline presses doen.

Een bankje kun je ook gebruiken voor Bulgarian split squats, hip thrusts, single rows en step ups. Kies wel eentje die stevig aanvoelt en staat.

Verstelbare multi bench MBX-770

Solide ontwerp qua stabiliteit. Decline opties en een voetanker.

Verstelbare multi bench MBX-610

Dit is een simpeler ontwerp en iets minder stabiel. Deze heeft geen decline opties omdat de rugleuning niet naar beneden kan zoals bij het ontwerp hierboven.

Verstelbare multi bench FID-102

Een budget optie met decline opties, maar niet geweldig qua stabiliteit.

Opklapbaar fitness bankje en step

Een verstelbaar fitness bankje en step inéén heeft een opklapbare rugsteun, dus je kunt er ook incline presses op doen. Je kunt hem daarnaast als step gebruiken voor staande oefeningen, zoals calf raises, lunges en split squats of voor liggende en zittende oefeningen. Denk aan bankdrukken, hip thrusts, flyes of seated dumbbell curls. Ook voor push-ups is hij te gebruiken. Er zitten ook inhammen in voor weerstandsbanden.

Het grote verschil van een step met een bench is dat een step in het geheel omlaag kan, op bijv. 20 cm hoogte.

LMX verstelbare step/deck

Verstelbare step

Deze heeft geen opklapbare rugleuning.

Verstelbare dumbbells

Voor krachttraining thuis zijn dumbbells het handigst. Maar je hoeft geen hele set van 10 dumbbells te kopen. Dat neemt veel ruimte in beslag. Er bestaan tegenwoordig verstelbare dumbbells, bijvoorbeeld tot 20, 41 en zelfs tot 59 kilo. Dit is qua ruimte efficiënt en het is een heel veelzijdig product.

Heb je een beperkt budget? Dan kun je er ook één kopen. Bijna alle oefeningen zijn ook unilateraal (één kant tegelijk) uit te voeren. Hele zware unilaterale dumbbell chest presses zijn alleen qua evenwicht behoorlijke uitdaging. In dat geval ben je misschien beter af met een set van twee.

Verstelbare dumbbell set Bowflex 5-41 kg

Verstelbare dumbbell Tunturi 2,5-25 kg

Een goedkopere en lichtere versie. Per stuk te bestellen.

Verstelbare dumbbell tot 15 kg

De budgetversie is gemaakt van beton en kunststof. Een goedkope aanvulling voor je home gym!

Kleine halters & kettlebells

Heb je wat minder ruimte? Dan kun je denken aan een kleine barbell set. Deze is ook makkelijk onder de bank te bewaren. Squats, hip thrusts, rows, deadlifts, curls, presses, het kan allemaal. Of de weerstand zwaar genoeg is, is persoonlijk. Je kunt nog weerstandsbanden gebruiken om een oefening nog extra te verzwaren.

Een kleine serie kettlebells is ook een goede investering. Kies dan wel voor kettlebells die je vloer niet beschadigen als je geen vloerbescherming hebt. Denk aan kettlebells met een rubberen voet of met een vinyl of neopreen beschermlaag. Met een set kettelbells van 8-12-16-20 kilo kun je al veel doen. Er bestaan ook verstelbare kettlebells.

Verstelbare kettlebell 8-10-12-16 kilo

Zonder pin weegt deze kettlebell 8 kilo en met pin in een aanvullend gewicht 10, 12 of 16 kilo.

30 mm halterset 47 kg

Een goedkopere halterset met 47 kilo aan schijven.

Kettlebell handle voor 30 mm halterschijven

Een handvat waar je alleen maar wat schijven aan hoeft te hangen en voilá, je hebt een kettlebell. Het handvat weegt ongeveer 4 kilo.

Krachtstations

Wil je meer soorten oefeningen of vooral isolatiewerk kunnen doen? Dan kun je een krachtstation overwegen. Dit is apparatuur voor home gyms waarin je een grote variatie aan oefeningen mee kunt doen. Denk aan leg extensions, lat pulldowns, bicep curls, cable kickbacks, triceps pushdowns, cable rows en chest presses. Met sommigen kun je ook leg curls en leg extensions doen.

Houd wel rekening met montagekosten en onderhoud. En uiteraard met het formaat.

Body Solid Multigym

Finnlo Autark 1500 krachtstation

Body solid Sportsman Gym krachtstation

Single pulley kabelstations

Een home fitness kabelstation is een veelzijdig product. Een voordeel van kabeltraining is dat de weerstand over de hele beweging gelijk blijft.

Een single pulley station neemt relatief weinig ruimte in beslag en je kunt goed variëren in oefeningen. Denk aan: lat pulldown, lat prayer, triceps overhead extensions, triceps pushdowns, bicep curls, reverse flyes, cable flyes, hamstring curls, kickbacks, rows, shoulder press, chest press, cable pullthrough en knee raises.

Je moet hem wel meestal aan de muur vastmaken. Houd rekening met eventuele montagekosten en onderhoud. 

Tunturi single pulley station

ATX single cable station

Multi lat tower lat pulley

Weerstandsbanden

Geen thuis fitness set is compleet zonder weerstandsbanden. Een goede set fitness elastieken biedt al een grote variatie aan oefeningen. In ons artikel over thuis trainen vind je een groot aanbod aan oefeningen met weerstandsbanden. Denk aan Bulgarian split squats, rows, push-ups, triceps-, biceps- en schouder oefeningen. Bekijk hier een greep uit de voorbeelden:

Je kunt gewone power bands nemen of een ander type fitness elastieken met handvatten, enkelbanden en een deuranker.

Mini-bands zijn ook elastieken, maar kleiner. Deze kun je om je knieën of enkels doen voor het trainen van billen, hamstrings etc. Mini-bands zijn ook nog eens goedkoop.

Hip bands zijn ook klein, maar steviger en zwaarder qua weerstand. Ook hebben ze anti-slipranden.

ATX powerbands

Los te bestellen. De breedte bepaalt de weerstand.

Fitness elastiek set

Met handvatten, enkelbanden en deuranker. De kleuren geven de weerstand weer. Je kunt ze combineren.

Mini bands set van 5 stuks

LifeMaxx hip bands set

Met anti-slip randen aan de binnenkant. Deze glijden niet weg en krullen niet om.

Suspension trainer

Een suspension trainer is heel veelzijdig. Je kunt er push-ups en inverted rows mee doen, maar ook core oefeningen, squats, pistol squats etc. Het verschil met losse ringen is dat er één ankerpunt is in plaats van twee. 

Je kunt een suspension trainer vrijwel overal bevestigen. Aan een anker op de muur of het plafond, aan een boom of aan een hek of aan een optrekstang. Thuis kun je ook het deuranker gebruiken.

Wanneer je de suspension trainer met een deuranker gebruikt, kies dan bij voorkeur een deur die van je af opent. Kan dat niet? Kies dan een deur die je op slot kunt draaien. Het is natuurlijk gevaarlijk als een deur ineens open slaat terwijl je bezig bent met je oefening.

Opties

• Suspension trainer ATX (€79,-)
  • Suspension trainer ringen accessoire (€35,-)
• Suspension trainer voor kleiner budget (€27,95)
• Muur/plafond anker voor suspension trainer (€10,95)

Fitness ringen

Fitness ringen hebben geen vast ankerpunt, het zijn twee losse items. Dit kan een voordeel zijn vergeleken met een suspension trainer.

Fitness ringen zijn makkelijk mee te nemen naar buiten, maar je kunt ze ook aan een optrekstang hangen. Een greep uit de mogelijke oefeningen: optrekken, opdrukken, muscle-ups, pistol squats, core-oefeningen, fly oefeningen en heupbrug varianten.

Houten handvatten geven een iets betere grip dan kunststof, vooral als je handen gaan zweten.

Opties

• ATX gym ringen hout (€79,-)
• ATX gym ringen kunststof (€59,-)
• PT essentials gym ringen hout (€29,95)
  

Optrekstang

Er zijn verstelbare optrekstangen die je aan de muur of het plafond kunt bevestigen. Controleer wel altijd of je muur of plafond stevig genoeg is en welke schroeven en pluggen je nodig hebt. 

Er zijn ook simpele optrekstangen die je in het deurkozijn kunt hangen. Controleer wel eerst of jouw deurpost een latje heeft om de optrekstang achter te kunnen haken en of het niet gevaarlijk is met een glazen raampje boven je deur. Anders kun je er een nemen die je in het kozijn kunt klemmen. Deze zijn na gebruik ook weer op te ruimen.

Extra voordeel is dat je ook ringen of een suspension trainer aan je optrekstang kunt hangen.

Opties

• Verstelbare optrekstang. Bevestiging aan muur of plafond, met diverse grepen (€99,95)
• Optrekstang deur 3-in-1. Ook voor dips en sit-ups (€39,95)
• Optrekstang om in deurpost te klemmen (€29,90)
• Optrekstang om aan deurpost te hangen (€23,90)

Opdruksteunen

Opdruksteunen maken push-ups wat minder belastend voor je polsen vergeleken met je handen plat op de grond.

Handig voor deficit push-ups, maar ook voor bijvoorbeeld L-sits of V-sits. 

Opties

• Opdruksteun beugels €14,95)
• Roterende opdruksteunen (€22,90)
• Set: optrekstang deur + opdruksteunen (€37,80)

Sliders

Sliders zijn een soort plastic ‘bordjes’ met een de ene zijde een gladde, soms bolle kant en aan de andere zijde een zachte of anti-slipkant. De platte varianten met een zachte kant zijn geschikt voor laminaat.

Sliders kun je gebruiken voor push-ups gecombineerd met een fly beweging, voor lunges, voor hamstring glides, core oefeningen en meer. Ze zijn ook makkelijk op te bergen.

Voor laminaat kun je ook handdoeken of stofdoekjes proberen als alternatief hiervoor.

Check ook ons artikel over thuis trainen, met video’s en schema’s

Opties geschikt voor laminaat en tapijt

• Tunturi core sliders (€10,99)
• Tuntiru core sliders + minibands set (€23,99)
• Decathlon sliders (€9,99)

Angles 90

De meeste apparaten bieden alleen rechte stangen en de meeste pull bewegingen zoals lat-pull downs, pull-ups of barbell rows bieden beperkte grip opties. Dit beperkt je in je beweging en is niet ideaal. Met deze Angles 90 grepen kun je ervoor zorgen dat je meer bewegingsvrijheid hebt tijdens bewegingen. Dit haalt stress van je polsen, ellebogen en schouders af. Hierdoor kun je effectiever trainen en voorkom je blessures.

Daarnaast kun je er heel creatief mee zijn omdat je ze vrijwel overal aan kunt bevestigen. Aan elastieken, stangen, kettbells, de ophanglussen die bij je gym rings set horen, of aan een lantarnpaal. Dit maakt een heel scala aan oefeningen mogelijk in je home gym of garage gym.

Angles 90 grips (€49,90):

Sinds kort hebben ze ook een Aanvullende cable pulley set (€69,90). Bestel hier de complete set (€129,90)

Fitness kabels

Een stevige katrol, een fitness kabel op maat, diverse handgrepen en een tricepstouw. Met dit kabelsysteem kun je je eigen schijven gebruiken als weerstand. Doordat je de kabel op twee verschillende manieren kunt ophangen is hij naast voor pulldowns etc. ook te gebruiken voor bicep curls. Er zijn 6-delige tot 14-delige sets. De uitgebreidere sets hebben ook een extra accessoire voor het uitvoeren van bilaterale oefeningen zoals flyes.

De meeste homegym fitness kabels zijn te belasten tot 100 kg en zijn geschikt voor zowel 30mm als 50mm schijven. Let even goed op of hij niet maar voor één soort geschikt is.

De kabel is te bevestigen aan bijvoorbeeld je optrekstang of squatrack. Maar je kunt ook een verankerde haak in je plafond bevestigen.

Opties

• Positive Things Home Gym Fitness Set 10-delig (€61,70)
• Zoluko Home Fitness Kabelsysteem 10-delig set (€69,99)
• Of diverse soorten via AliExpress.

Gewichtsvest

Met een gewichtsvest kun je alle lichaamsgewicht oefeningen makkelijker verzwaren: denk aan pull-ups, push-ups, lunges etc. Kijk of het past bij je training. Het kan een nuttige tool zijn.

Opties

• Fortex gewichtsvest 10 kg (€69,-)
• Fortex gewichtsvest 20 kg (€119,-)

Als alternatief kun je ook een rugtas vullen met gewicht en die gebruiken.

Ab wheel

Een leuk extraatje, een ab wheel. Voor de kosten hoef je het niet te laten. Heb je twee core wheels? Dan kun je ook fly bewegingen trainen.

Opties

• Ab wheel (€8,95)
• Ab wheel met elastiek hulp (€19,99)
• Power wheel. Groot ab wheel met pedalen voor je voeten (€44,90)
• SKLZ core wheels (twee stuks) (€49,95)

Compacte home gym: creëer een kleine fitnessruimte thuis

Hoe kun je in een hele kleine woning of studio appartement een kleine home gym maken met alle essentials?

Fitness materiaal voor thuis moet veelzijdig zijn als je weinig ruimte hebt. Hoe meer je met bepaalde accessoires kunt doen, hoe beter.

Voorbeeld compacte home gym set voor een kleine ruimte voor 700 Euro

Deze home fitness set is vrij eenvoudig. Met de verstelbare step kun je zittende oefeningen doen, maar ook step-ups, Bulgarian split squats en liggende oefeningen. In een kleine fitnessruimte heb je kleine en veelzijdige materialen nodig die makkelijk op te bergen zijn. Deze halter standaarden zijn makkelijk los te halen en weg te zetten.

• LMX verstelbare step/deck (€189,-)
• Powermark 310 haltersteunen: Met kleine veiligheidssteunen, in hoogte verstelbaar, belastbaar tot 150 kg (€150,-)
• 30 mm halterset 77,5 kg (€174,90)
• 2x 30 mm dumbbell stang 37,5 cm (€21,80)
• Optrekstang om aan deurpost te hangen (€23,90)
• Suspension trainer voor kleiner budget (€27,95)
• Roterende opdruksteunen (€22,90)
• Tunturi core sliders (€10,99)
• 3x ATX power bands Geel/oranje/groen (€20,70)
• 4x Rubberen puzzel tegel 50x50x2,5 cm los (€36,-)

Voorbeeld compacte home gym set voor een kleine ruimte voor 400 Euro

Moet je wat meer op de kosten letten? Dan kun je een voorbeeld nemen aan deze goedkope home gym set voor 400 euro. Twee losse haltersteunen die makkelijk in een hoek te zetten zijn en verder alleen maar losse home gym spullen.

• Powermark 310 haltersteunen: Met kleine veiligheidssteunen, in hoogte verstelbaar, belastbaar tot 150 kg (€150,-)
• 30 mm halterset 77,5 kg (€174,90)
• 2x 30 mm dumbbell stang 37,5 cm (€21,80)
• Suspension trainer voor kleiner budget (€27,95)
• 3x ATX power bands: Geel/oranje/groen (€20,70)
• Tunturi core sliders (€10,99)

Voorbeeld compacte home gym set voor een kleine ruimte voor 300 Euro

Kun je geen halterstandaard of grote home gym spullen kwijt? Moet je het doen met een hoekje ruimte in je kamer? Denk dan aan klein materiaal dat makkelijk op te ruimen en mee te nemen is. 

• Verstelbare kettlebell 8-10-12-16 kilo (€199,-)
• Suspension trainer voor kleiner budget (€27,95)
• Set: optrekstang deur + opdruksteunen (€37,80)
• Tunturi core sliders (€10,99)
• 2x ATX power bands Geel/oranje (€9,80)
• Ab wheel (€8,95)

Zonder de verstelbare kettlebell heb je al voor maar 100 Euro een prima fitness set.

Home gym voor grotere ruimtes: Creëer een fitnessruimte in je garage of op zolder

Kun jij je hele garage of zolder inrichten als home gym? Dan kun je denken aan een goed powerrack met een optrekstang en een kabelstation. Een halter, schijven en een verrijdbaar opslagrek erbij en dan heb je je basis.

Heb je een grote kamer? Dan kun je een volledig krachtstation kwijt in je home gym.

We zetten de kosten op een rijtje voor drie verschillende home gym sets voor grotere ruimtes.

Voorbeeld home gym set voor grotere ruimtes voor 3500 Euro

Ruimte en kosten geen probleem? Think big! Deze set bevat een power rack met lat pulley, een tegelplatform, halter met schijven, een fitness bankje, opslag voor je schijven en een set verstelbare dumbbells

• ATX Power rack + lat pulley met 115 kg gewichtsstapel, voetplateaus en beenrollen: Accessoires nog los bij bestellen (€1299,-)
• Rubberen tegel platform (€160,-)
• ATX Premium bumper plates: 2x 20 kg; 2x 15 kg; 2x 10 kg; 2x 5 kg. Platen vanaf 10 kg mogen stuiteren. (€359,-)
• Verstelbare multi bench MBX-610 (€229,-)
• ATX multi training bar 220 cm 20 kg: Belastbaar tot 300 kg in squats, 400 kg in deadliften en 500 kg in bankdrukken. (€169,-)
• 30 mm curl stang 120 cm: Belastbaar tot 170 kg (€26,90)
• ATX pro collars (€12,90)
• Olympic plate tree: Belastbaar tot 450 kg (€135,-)
• Verstelbare dumbbell set 2-32 kg (€749,-)

Voorbeeld home gym set voor grotere ruimtes voor 1800 Euro

Voor ongeveer de helft minder aan kosten hebben we deze set samengesteld. Het bevat een half rack dat aan de muur vast zit, een halterset, een fitness bankje en een krachtstation.

• ATX wall rack: Bevestiging aan de muur (€239,-)
• Verstelbare multi bench MBX-610 (€229,-)
• ATX multi training bar 220 cm 20 kg: Belastbaar tot 300 kg in squats, 400 kg in deadliften en 500 kg in bankdrukken. (€169,-)
• ATX Premium bumper plates: 2x 20 kg; 2x 15 kg; 2x 10 kg; 2x 5 kg. Platen vanaf 10 kg mogen stuiteren (€359,-)
• ATX pro collars (€12,90)
• Deadlift Deadeners: Klein (€99,- per paar)
• VirtuFit krachtstation (€699,-)

Voorbeeld home gym set voor grotere ruimtes voor 1000 Euro

Hoe maak je de beste home gym voor een klein budget wanneer ruimte geen probleem is? Met een half rack, een halterset en elastieken voor isolatiewerk kun je een volwaardige krachttraining doen thuis.

• ATX wall rack: Bevestiging aan de muur (€239,-)
• Verstelbare multi bench FID-102 (€149,-)
• ATX multi training bar 220 cm 20 kg: Belastbaar tot 300 kg in squats, 400 kg in deadliften en 500 kg in bankdrukken. (€169,-)
• ATX Premium bumper plates: 2x 20 kg; 2x 15 kg; 2x 10 kg; 2x 5 kg (€359,-)
• ATX pro collars (€12,90)
• 6x Rubberen puzzel tegel 50x50x2,5 cm los (€54,-)
• 3x ATX power bands: Geel/oranje/groen (€20,70)

Wil je meer meer inspiratie en voor trainingsschema’s voor thuis? Lees dan ons artikel over thuis trainen, inclusief vele voorbeeld video’s.

Verder: wees creatief. Gebruik de ruimte en de spullen die je al hebt in huis. Zelfs met alleen je eigen lichaamsgewicht kun je nog heel zwaar trainen. In ons artikel over thuis trainen staat waar je dan op moet letten.

Is er een direct verband tussen creatine en haaruitval? Is de angst om kaal te worden door dit supplement terecht? Is deze claim goed onderbouwd of hangt hij maar aan één haar?

De link tussen creatine en kaalheid

Wat zou nu het verband kunnen zijn tussen creatine en kaalheid? Is haaruitval een directe bijwerking van creatine? Nee. Een direct verband is er niet. 

Om dit te begrijpen vertellen we je eerst even over Alopecia Androgenetica (AGA), ook wel bekend als ‘mannelijke kaalheid’. Dit is kaalheid die ontstaat bij de slapen, je voorhoofd en het midden-voorste deel van je hoofd. Meestal heeft het geen effect op je achterhoofd.

Dit patroon is meestal zichtbaar bij oudere mannen. Het verloopt geleidelijk en het haar kan niet makkelijk worden uitgetrokken. Ook is het niet geassocieerd met huidaandoeningen.

AGA heeft een sterk verband met de androgeenwaarden en vooral met dihydrotestosteron (DHT) waarden in de hoofdhuid. Het enzym 5a-reductase zet testosteron om in DHT.

DHT zorgt voor mannelijke lichaamsbeharing. Dit lijkt tegenstrijdig maar er is een verklaring voor dit verschil in effect. Je erfelijke aanleg bepaalt waarschijnlijk hoe gevoelig je hoofdhuid is voor DHT. Je aanleg voor kaalheid is dus erfelijk bepaald.

Is er onderzoek naar creatine en haaruitval?

Er is één onderzoek die keek naar het effect van creatine op testosteron en het hormoon DHT in bloed. Na een laadfase met 25 gram per dag van een week en daarna twee weken lang een vaste dosis van 5 gram per dag, waren testosteron levels gelijk maar was DHT verhoogd.

Dit is alleen het enige onderzoek hierover, met maar 20 proefpersonen in totaal, waarvan er 4 uitvielen. Uiteindelijk dus maar 8 mensen per testgroep. Het onderzoek duurde ook maar 3 weken. Dit onderzoek is te ‘kaal’ om een harde conclusie op te kunnen baseren en het is nog niet gereproduceerd. Dit wil zeggen dat andere onderzoekers dit experiment nog niet herhaald hebben met dezelfde resultaten.

Daarnaast zeggen DHT-waarden in bloed niet zoveel als DHT-waarden in de hoofdhuid zelf en zijn er ook andere factoren die bij kunnen dragen aan kaal worden Er is een studie (RCT) aangemeld die de directe link tussen creatine en haargroei of haarverlies wil gaan onderzoeken, maar deze is nog niet gestart.

Creatine zelf is nergens direct in processen van de androgene hormonen betrokken. Er is in theorie een indirecte link mogelijk via een groeifactor (IGF-1). Creatine verhoogt namelijk de IGF-1 waarden in je spieren. IGF-1 kan het 5a-reductase enzym dat testosteron omzet in DHT stimuleren. Maar dit is dus in de spieren en het is niet onderzocht in de hoofdhuid. Het zou net zo goed helemaal niet in de hoofdhuid te merken kunnen zijn.

Kortom, een directe link is gewoon nog niet aangetoond.

Een andere reden voor de ’kaal door creatine’ mythe

Er ligt een taboe op, maar er zijn veel meer mannen en jongens in bodybuilding en krachtsport die androgene anabole steroïden (AAS) gebruiken dan je denkt. AAS-gebruik is wel gelinkt aan het ontwikkelen van kaalheid.

De meesten zullen het alleen niet toegeven en zeggen dat ze alleen creatine gebruiken.

Conclusie: zorgt creatine voor haaruitval?

Nee, niet direct. Er is één mager onderzoek die een aanwijzing zou kunnen zijn voor een indirect verband. Een directe link tussen creatine en haaruitval moet nog onderzocht worden.

Maak je je zorgen over haarverlies, kijk dan ook naar je hoeveelheid stress en je voeding. Deze hebben namelijk ook invloed op je haar. Dus werken aan stress management en gezond eten kan haarverlies tegengaan.

Meer lezen over creatine kan hier.

Werkt vet bevriezen en zo ja, hoe werkt het en kun je cryolipolyse zelf doen? In dit artikel gaan we even kort in op of vet bevriezen werkt, wat cryolipolyse nu precies is en of het zinvol is om zelf een icepack op je buik te leggen om vetcellen te bevriezen.

Kun je buikvet bevriezen?

Cryolipolyse is een techniek waarbij een stuk huid en dus de onderhuidse vetcellen 35 minuten lang in een apparaat gezogen worden met een temperatuur van -11 graden Celsius. Hierdoor koelen de vetcellen af tot ongeveer 2-4 graden Celsius. Direct erna volgt een korte massage.

Zelf moet je in de periode erna het behandelde gebied ook een paar keer per dag masseren. In de maanden die erop volgen sterven die vetcellen dan af en ruimt je lichaam ze op. Eigenlijk creëert het dus een ontstekingsreactie.

In 19 onderzoeken varieerde de gemiddelde afname in huidplooien, gemeten met een huidplooimeter, van 14,67 tot 28,5 procent. Zonder effect op de niveaus van de vetten in je bloed of op je leverfunctie. Wel waren er enkele milde kortetermijneffecten, zoals bijvoorbeeld zwelling.

Het is veilig. Het is alleen niet vastgesteld of massage na de behandeling, of meerdere behandelingen van dezelfde plek echt een meerwaarde hebben op je resultaat.

Je huid moet ook aanpassingen maken na de behandeling. Dat gaat je minimaal 9 maanden kosten. De conditie van je huid en je leeftijd zijn ook zeer bepalend voor je resultaat.

Cryolipolyse: de moeite waard?

Vet bevriezen kosten

De kosten lopen per kliniek nogal uiteen. Waar de één €450,- per zone of plaatsing rekent, zijn er ook de prijsvechters met goedkopere tarieven. Je onderbuik alleen is al minimaal 4 zones. Reken voor een flinke hoeveelheid buikvet wel minimaal het dubbele aan zones. Dan zit je al op een paar duizend Euro. Wil je ook je lovehandles aanpakken? Dan kost het nog meer, dus reken maar uit. En dan meerdere behandelingen.

Het gevaar van prijsvechters is dat er dan vaak niet-officiële apparatuur wordt gebruikt en er geen toezicht is van een cosmetisch arts. Je loopt dus wat meer risico.

Al met al moet je er toch bijna een jaar voor uittrekken voor je echt je eindresultaat ziet. Dit is met je huidaanpassing meegerekend. De eerste resultaten zijn wel binnen een paar maanden te zien.

Het is op de kortere termijn een makkelijke, maar prijzige manier om snel van wat vet af te komen. Tenminste, als je in aanmerking komt voor behandeling.

Cryolipolyse nadelen?

Niet voor iedereen weggelegd

Een belangrijk nadeel: cryolipolyse is niet voor iedereen weggelegd. De begeleidende arts kijkt wel degelijk naar je leefstijl, want waardoor is je vet daar überhaupt gekomen? Zeer waarschijnlijk door je leefstijl. Verander je die niet, zal het vet uiteindelijk ook weer terugkomen, maar dan misschien ergens anders. 

Vetcellen nemen vooral toe in aantal tijdens de kindertijd of in een enorm calorie-overschot in een korte periode. Daarbuiten nemen vetcellen meestal toe in formaat. Als jij na je behandeling dus weer enorm veel calorieën in een korte tijd binnenkrijgt, kan het gebeuren dat je overgebleven vetcellen niet alleen groter worden, maar dat er ook weer vetcellen bijkomen in aantal. Ook kan het gewoon op een andere plek op je lichaam gaan uitdijen als je structureel te veel energie binnen blijft krijgen.

De artsen nemen dit ook mee in hun besluit: als zij denken dat jij je gewicht niet stabiel kunt houden, kom je niet in aanmerking voor een cryolipolyse behandeling. Het is geen quick-fix. Dus niet een kwestie van even je vetrol bevriezen en hups weer door met een ongezonde leefstijl.

Is je gewicht stabiel en ben je al succesvol afgevallen, maar heb je te maken met probleemzones? Van die plekken waar het vet als eerste gaat zitten en als laatste (of niet) weggaat, zelfs na een succesvolle afvalperiode? Dan voegt het zeker wat toe en zul je eerder in aanmerking komen voor behandeling.

Cryolipolyse werkt niet tegen slappe huid

Een ander nadeel: cryolipolyse helpt niet tegen een slappe huid en slappe spieren. Huid zal enigszins herstellen na de behandeling, maar is je huid enorm opgerekt geweest? Dan zal dat grotendeels zo blijven. Wil je iets doen aan je slappe spieren? Begin dan met krachttraining.

Zelf vet bevriezen met ijs?

Nee, dat gaat je niet lukken. Zo’n professionele machine ‘zuigt’ een stuk van je huid naar binnen en koelt een half uur lang. Zo komt de kou diep genoeg. Bovendien kijkt een dokter goed naar de plaatsing en de structuur van je huid en vet. De zones moeten goed op elkaar aansluiten. Daarnaast hebben de artsen verstand van hoe het resultaat kan worden bij verkeerde plaatsing.

IJs op je buik doen, daar ga je niet van afvallen. Die kou komt lang niet diep genoeg. Bovendien werkt het niet tegen het buikvet wat tussen je organen zit. Dit is nu net het type vet wat de meeste mensen in hun buik hebben. Buikvet bevriezen werkt eigenlijk alleen goed met onderhuids vet.

Wil je meer weten over hoe je buikvet wél zelf weg kunt krijgen? Lees dan dit artikel.

Werkt cryolipolyse echt? Conclusie

Ja, cryolipolyse werkt echt, in tegenstelling tot zelf vet bevriezen met bijvoorbeeld icepacks.

Het is het meest veilig wanneer dit door medisch geschoold personeel wordt begeleid. Niet iedereen komt voor een cryolipolyse behandeling in aanmerking, dus vraag altijd eerst een consult aan.

Blijf vooral weg van niet-officiële apparatuur en ongeschoold personeel en ga nooit experimenteren met één of ander namaak cryolipolyse apparaat voor thuis.

Buikvet verbranden met citroen, je leest het veel maar helpt citroen echt bij afvallen? Buikvet is vet tussen en in je organen. Net zoals al je vet ga je dat alleen echt verbranden als je in een energietekort zit. Voor buikvet geldt dat lichaamsbeweging in combinatie met een calorietekort het beste werkt. Dat verbetert namelijk de doorbloeding in je buikgebied. Hier kun je meer over lezen in ons uitgebreide artikel over buikvet verliezen. Maar hoe zit het dan met warm water en citroen of limoen? Je hoort er zoveel verhalen over…

Afvallen met water en limoen?

In de ochtend warm water met limoen of citroen drinken zou helpen met afvallen door je stofwisseling een boost te geven. Behalve dat je tandglazuur het niet zo fijn zal vinden (gebruik een rietje áls je het doet), is deze mythe vooral gebaseerd op onderzoek naar hydroxycitroenzuur (HCA). Dat is alleen niet hetzelfde als het citroenzuur in citroenen of limoenen.

Er zijn wel enkele effecten van HCA gevonden in rattenonderzoek, zoals het matig onderdrukken van de eetlust. Alleen hebben ratten een hele andere hersenstructuur dan wij. Dit is dus niet te vergelijken.

Net als dat chocolade voor honden giftig is. Dat vertaalt zich ook totaal niet naar mensen.

Binnen het onderzoek in mensen is geen effect gevonden van HCA-supplementen. Dus geen eetlust onderdrukking, gewichtsverlies of effect op de stofwisseling.

Neem je alleen warm water met citroen of citroen thee en sla je daardoor een maaltijd over? Dan kan het wel zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt. In een aanhoudend calorietekort kun je afvallen. Maar dat kan ook zonder citroen of limoen.

Veel water drinken kan vochtafdrijvend werken, wat ook 1-2 kilo kan schelen op korte termijn. Maar dat is dan vochtverlies, geen vetverlies.

Breekt citroensap vet af?

Citroensap helpt niet met afvallen. Dit misverstand is waarschijnlijk ontstaan omdat je cellen energie uit vetten vrijmaken in de ‘citroenzuurcyclus’. Een belangrijk proces in je stofwisseling. Er is geen onderzoek dat aantoont dat citroenzuur zelf iets betekent voor vetverlies.

Alleen in combinatie met een calorietekort en waarschijnlijk ligt het dan aan het calorietekort.

Nog een andere mythe over citroen en afvallen

“Maar een citroen detox helpt toch bij afvallen?”

Nou, nee. Je hebt meerdere organen die giftige stoffen onschadelijk maken en verwerken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan alcohol of medicijnen. Dit zijn de milt, lever, nieren, lymfevatenstelsel en de huid.

Vooral je lever maakt eventuele schadelijke stoffen onschadelijk en uit onderzoek blijkt dat detox kuren hierin geen veranderingen brengen. 

Helpt een detox kuur dan misschien wel deze organen om giftige stoffen te verwijderen? Dat is onderzocht en zelfs dat blijkt niet zo te zijn.

Heb je echt een acute vergiftiging van bijvoorbeeld inname van bleek of ammoniak, dan gaat een detox met citroenwater drinken je niet helpen. Het ziekenhuis wel en daar moet je dan ook zo snel mogelijk heen. Lees meer in ons artikel over detoxen. 

Kortom, je lichaam kan dat prima zelf. Je hebt geen “detox” nodig om af te kunnen vallen. Daar heb je een calorietekort voor nodig.

Citroensap drinken als onderdeel van een sapkuur kan wel een vorm zijn van een calorietekort en zo helpen met afvallen. Een sapkuur is vaak gewoon een crashdieet. Is dat goed vol te houden? Wij denken van niet. Het niet duurzaam. Bovendien is er kans op serieuze tekorten van belangrijke voedingsstoffen.

Conclusie

Je buikvet gaat niet weg met citroen toevoegen aan je eetpatroon. Citroen bevat uiteraard gezonde stofjes die goed voor je zijn. Maar een echt verschil in vetverlies zul je niet gaan merken.

Kijk liever naar je eetpatroon als geheel. En wat dacht je van je slaappatroon? Daar valt veel meer winst mee te behalen wat vetverlies betreft!

Wil je uitgebreid leren over wat er écht allemaal komt kijken bij succesvol afvallen? Doe dan onze cursus “Succesvol afvallen in 12 weken” waar we uitgebreid op alles in gaan en jou met de juiste tools naar je doel helpen.

“Hoe krijg ik een strakke buik?” Dit is een industrie op zich geworden. Mensen doen alles voor een platte buik. Helaas wordt daar dus veel misbruik van gemaakt en wordt er letterlijk veel onzin verkocht. Crèmes, waist trainers, platte buik thee, anti-buikvet pillen, nutteloze teleshopping apparaten en zo kunnen we nog wel even doorgaan. Maar als dat dan allemaal niet werkt, wat werkt dan wel tegen buikvet? 

In dit artikel leggen we je uit hoe je wél een plattere buik kunt krijgen.

Wat is buikvet?

Vet rond je organen

Waar stapelt vet zicht op? In ons lichaam wordt het meeste vet als onderhuids vet opgeslagen. Ook zit wat vet in je spieren zelf. Er is alleen nog een manier van vetopslag: in en tussen je organen in je buikholte. Dit heet visceraal vet.

Dit vormt voor de meesten het grootste probleem. Deze vorm van vetopslag geeft meestal de bekende appelvorm wanneer iemand te veel buikvet heeft.

Vet tussen je organen heeft normaal gesproken een beschermende functie. In tijden van nood is het een makkelijk beschikbare energiereserve voor je organen. Daarnaast geeft het demping. Het is van oorsprong dus essentieel vet en dus belangrijk voor de overleving.

Andere voorbeelden van essentieel vet zijn het vet op de borsten, billen en heupen bij vrouwen. Onderhuids vet op de onderbuik bij vrouwen is bijvoorbeeld bedoeld als extra bescherming voor de baarmoeder.

Vet als hormonale klier

Vetweefsel is niet alleen een opslag. Het geeft ook stofjes af, waaronder hormonen. Vetweefsel speelt ook een rol bij je verzadiging. Vetweefsel geeft namelijk leptine af, het verzadigingshormoon. ALs je veel vet verloren bent, ervaar je zeer waarschijnlijk een slechtere verzadiging. Je lichaam wilt zoveel mogelijk de balans (homeostase) behouden en wilt jou bij veel vet of gewichtsverlies dus motiveren om meer te gaan eten.

Buikvet geeft stofjes af die ontstekingsreacties veroorzaken in je afweersysteem. Dit gebeurt na een lange periode van te veel calorieën eten. Dit verslechtert je koolhydraat (glucose) tolerantie omdat je minder gevoelig wordt voor insuline. Overeten (een calorieoverschot) aan koolhydraten en suikers zal leiden tot meer buikvet dan onderhuids vet.

Koolhydraatarm eten zal de gevoeligheid voor glucose verbeteren, maar uiteindelijk zul je buikvet moeten verliezen om gezonder te worden.

De oorzaken van buikvet opslag

Energiebalans: waarom sla je vet op?

De energiebalans is de verhouding tussen de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt en verbruikt.

In een negatieve energiebalans verbruik je meer energie dan je inneemt en zul je afvallen. Zonder uitzondering. In een positieve energiebalans neem je meer energie tot je dan je verbruikt en zul je aankomen. Zonder uitzondering. Beiden zijn keer op keer getest en bewezen. Dit principe is simpel, maar dat wil niet zeggen dat het makkelijk is.

Dit is ook waarom elk afval dieet in principe kan werken: het geheim is namelijk dat veel diëten een manier (niet per se dé manier) zijn om een negatieve energiebalans te behalen. Ketogeen, koolhydraatarm, Atkins, shakes… het zijn uiteindelijk allemaal verschillende manieren om je calorie-inname te verlagen.

Kon je geen buikvet verliezen met een bepaald dieet? Dan zat je dus gegarandeerd niet structureel in een calorietekort. Ben je aangekomen? Dan zat je dus gegarandeerd in een calorieoverschot. De meeste mensen hebben dit alleen niet door omdat ze onbewust vaak meer binnenkrijgen dan ze beseffen. Dit kan komen door onbewust eten omdat je afgeleid bent, dingen niet mee te tellen of portiegroottes te onderschatten.

Energie kan niet uit het niets ontstaan, maar is altijd een overgang van de ene vorm naar de andere. Vetmassa kan dus ook niet zomaar uit het niets toenemen. Al jaren onderzoeken wetenschappers dit door mensen op te sluiten in speciale metabole kamers. Ze meten hun eten en drinken en registreren alle bewegingen die mensen maken met behulp van speciale meettechnieken. Tienduizenden mensen zijn al onderzocht en nog nooit is iemand in vet aangekomen in een negatieve energiebalans.

Dit klinkt op papier heel simpel, maar is in de praktijk heel moeilijk. “Eet minder en beweeg meer” is daarom ook niet zo’n effectief advies. Gedrag vindt grotendeels onbewust plaats. Net als dat je onbewust kunt autorijden en tegelijk een gesprek voeren, kun je onbewust eten. Sommige mensen eten soms zelfs in hun slaap! Daarom is het nuttig om eens een week alles, echt alles bij te houden wat je eet en dit ook te meten. Bijna iedereen ontdekt dan dat het toch meer is dan ze dachten.

Toch krijgen onze hormonen vaak de schuld. Hoe zit dat dan met die hormonen en afvallen?

Zorgen insuline of cortisol voor meer buikvet?

Insuline

Na elke maaltijd zorgt insuline ervoor dat je lever glucose omzet in vetzuren. De voedingsstoffen van de maaltijd worden dan gebruikt voor energie in plaats van het op te slaan als vet. Dit is normaal en gebeurt meerdere keren per dag. Je slaat gedurende dag vet op en verbruikt ook weer vet.

De balans tussen vetopslag en verbruik bepaalt of je uiteindelijk aankomt in vet. Dit komt dus onderaan de streep altijd terug op je energiebalans.

Verbruik jij je reserves die dag of nacht weer? Dan zul je niet aankomen.

Insuline bepaalt niet hoeveel vet je opslaat, want dat bepaalt de energiebalans. Er is wel een verband tussen insuline en de locatie van vetopslag.

Insuline stimuleert de opname van glucose door je cellen, om je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden. Insuline speelt ook een rol in het opnemen van vetten door je lichaam.

Insuline stimuleert een enzym (LPL). LPL zorgt voor de afbraak van de vetzuren. Dit zorgt ervoor dat de vetten kunnen worden opgenomen in de cellen (of verbrand indien nodig). Vetcellen in je buikholte bevatten het meeste LPL. In je buikholte kunnen dus relatief meer vetten worden opgenomen in je cellen, in een calorieoverschot.

Cortisol

Het stresshormoon cortisol zorgt onder andere voor de afbraak van eiwit, zodat dat omgezet kan worden in glucose voor energie. Cortisol remt de directe werking van insuline. 

Insuline bevordert namelijk energieopslag en cortisol wil juist energie beschikbaar maken in tijden van nood. 

Cortisol zorgt voor het direct vrijmaken van vetzuren uit vetcellen, ook voor energie. Daarnaast stimuleert cortisol net als insuline ook het LPL-enzym.

Zoals we hierboven al schreven, hebben vetcellen in je buikholte en romp meer LPL dan vetcellen ergens anders in je lichaam. Cortisol kan er dus voor zorgen dat je vetopslag meer naar je buik gaat, in plaats van naar andere plekken in een calorieoverschot. Het heeft geen effect op de hoeveelheid, maar meer op de locatie.

Normaal gesproken zorgen gezonde hoeveelheden buikvet namelijk voor isolatie en bescherming van je organen en vormen hun belangrijkste energievoorraad. Evolutionair gezien is het dus logisch dat vetopslag daar de voorkeur heeft.

In een structureel calorieoverschot (positieve energiebalans) bevorderen cortisol en insuline dus vooral het aankomen op je buik. De energiebalans is dus opnieuw leidend.

Te weinig beweging speelt ook een rol bij buikvet.

Te weinig beweging

Buikvet zit tussen je organen. Met weinig beweging is er ook weinig doorbloeding van je buikgebied. Door regelmatig te bewegen, verbetert de doorbloeding in je buikgebied ook. Zo wordt het voor je lichaam ook makkelijker om buikvet af te kunnen breken in een calorietekort.

Dus als je een calorietekort hanteert, zul je vet verliezen. Als je er genoeg bij beweegt zul je het buikvet makkelijker kwijtraken dan zonder beweging. Cardio met een minimale intensiteit van 60% van je maximale hartslag is hiervoor het meest effectief. Dit is een intensiteit waarop je alsnog redelijk makkelijk een gesprek kunt voeren. Een beetje flink doorstappen of rustig joggen dus.

Wil je dus je lichaam helpen om van dat buikvet af te komen? Ga meer bewegen!

Samengevat: hoe ontstaat buikvet?

Of je aankomt, wordt bepaald door een positieve energiebalans, ofwel een energieoverschot door het binnenkrijgen van te veel calorieën. Wáár je aankomt in een energieoverschot bepalen vooral je hormonen. Daarnaast is bij weinig lichaamsbeweging je buik minder goed doorbloed en raak je vet daar dus moeilijker kwijt. Deze drie factoren samen kunnen zorgen dat je meer aankomt op je buik.

Hormonaal buikvet

Soms spreek men ook wel eens van hormonaal buikvet. Dit ontstaat langzaam maar zeker bij mannen naarmate ze ouder worden en bij vrouwen na de overgang.

Hormonaal buikvet is toch ook terug te leiden op bovenstaande drie factoren:

1. Positieve energiebalans, door;

• Minder beweging (dus minder energieverbruik).
• Spiermassaverlies door het niet gebruiken ervan (dus een lager rustmetabolisme).
• Nog wel hetzelfde eetpatroon hebben (en dus nu in een calorieoverschot zitten).

2. Hormonale invloed

Naarmate we ouder worden zien we veranderingen in hormoonspiegels. Zowel testosteron (bij mannen) als oestrogeen (bij vrouwen) zorgen voor vetopslag in je benen, armen en billen. Dit gaat om de plek, niet de hoeveelheid want dat komt terug op de energiebalans. Deze hormoonspiegels worden lager naarmate je ouder wordt. Ze kunnen insuline en vooral cortisol minder tegenwerken (en die bevorderen de buik als vetopslag locatie meer).

Naarmate je ouder wordt, slaap je steeds minder en steeds lichter. Slechter of minder slapen bevordert vetopslag en vermindert je verbranding.

3. Minder beweging

Minder bewegen zorgt voor een slechtere doorbloeding van het buikgebied. Toch geldt hier ook weer dat de energiebalans leidend is voor het aankomen of afvallen.

Buikvet verliezen na je zwangerschap

Het bovenstaande geldt ook voor buikvet verlies na zwangerschap. Daarnaast zijn er nog twee dingen die spelen.

1. Je buikspieren die opzettelijk door je lichaam zelf meer uit elkaar zijn gegaan, om ruimte te maken voor de baby.
2. Je huid die opgerekt wordt.

Je buikspieren en het tussenliggende bindweefsel moeten langzaam kunnen herstellen. Hoe je dit het beste kunt doen? Met professionele begeleiding. Iemand moet namelijk echt weten wat hij of zij doet, anders kun je ervoor zorgen dat het nooit meer goed herstelt.

Wat de huid betreft, helaas is daar ook niet veel aan te doen. Bij sommigen herstelt de elasticiteit zich goed, bij anderen minder en bij sommigen heel slecht. Als je dan je buikvet kwijtraakt, kun je alsnog met behoorlijk wat slappe huid blijven zitten. De markt laat je geloven in allerlei wonderlijke smeersels, maar deze helpen vrijwel niet.

Goede op maat gemaakte coretraining helpt je buik dus wel verstevigen en weer gezond te functioneren, maar het trekt je huid niet strak. Dat gebeurt vanzelf of niet. En vetverlies komt uiteraard weer door een calorietekort.

De gevaren van buikvet

Waarom is buikvet gevaarlijk? Een teveel aan buikvet verstoort de werking van je organen en je metabolisme. Er zijn een aantal risico’s van te veel buikvet. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat teveel buikvet een verhoogd risico betekent voor:

• Hart- en vaatziekten
• Diabetes type 2
• Verminderde gevoeligheid voor insuline
• Ontstekingsziekten
• Depressiviteit

Insuline gevoeligheid

Het buikvetweefsel geeft in een aanhoudend calorieoverschot ontstekingssignalen af waarop je immuunsysteem reageert. Hierdoor vermindert je insulinegevoeligheid en ook je koolhydraattolerantie. Daardoor krijg je weer meer buikvetopslag dan vetopslag ergens anders in je lichaam. Het wordt een vicieuze cirkel.

Verminderde insulinegevoeligheid draagt weer bij aan leververvetting en leververvetting verslechtert ook weer je insulinegevoeligheid. Nog een vicieuze cirkel dus. Je lever zelf luistert dan namelijk ook minder goed naar de ‘instructies’ die insuline geeft. Ook in andere organen kan zich steeds meer vet gaan ophopen.

Dus: meer buikvet hebben veroorzaakt steeds meer buikvet opslag. Probleem! Daarom is buikvet ongezond en moet je mogelijk je buikomvang verminderen.

Maar wanneer heb je te veel buikvet?

Buikvet meten

Kun je je buikvet meten? Dit kun je het beste bepalen door je buikomtrek te meten.

Gebruik een meetlint. Adem uit en meet het smalste deel van je middel, iets boven je navel. Trek het lint niet te strak en houd het lint goed horizontaal.

Waarden en betekenis van je middel- of tailleomtrek

Wat betekent jouw buik omtrek?

Vrouwen

• 68-80 cm → Gezond
• 80-88 cm → Overgewicht
• 88 cm → Obesitas

Mannen

• 79-94 cm → Gezond
• 94-102 cm  → Overgewicht
• 102 cm → Obesitas

Je schrikt misschien van het woord “obesitas”. Wat betekent dit nou precies?

“Obesitas is een medische aandoening waarbij zich zoveel lichaamsvet heeft opgehoopt dat dit een negatief effect kan hebben op de gezondheid. Dit kan leiden tot een kortere levensverwachting en/of meer gezondheidsproblemen.” 

Je omtrekmeting in combinatie met je BMI kan een goede indicator zijn voor je gezondheid. Maar wat BMI betreft zijn er uitzonderingen: “skinny fat”.

 Skinny fat

Het kan namelijk ook voorkomen dat iemand wel slank is, maar toch te veel buikvet heeft en dus ook een gezondheidsrisico loopt: Dit noemen we skinny fat of TOFI (thin outside fat inside). De belangrijkste oorzaken hiervan zijn:

• Voornamelijk veel bewerkt voedsel eten
• Weinig lichaamsbeweging

Kun je buikvet verbranden met oefeningen?

Kun je je buik weg trainen? De onderliggende vraag is: kun je plaatselijk vet verbranden? Het korte antwoord is helaas: nee. Je kunt niet voor je lichaam bepalen waar het vet kwijtraakt. De één slaat meer vet op bij zijn heupen, de ander bij zijn buik.

Dit maakt het lastiger om lokaal vet te verliezen op diezelfde plekken. Waarom is dit zo? Dit heeft o.a. te maken met de doorbloeding en de verhouding tussen alfa- en bèta-2 receptoren in het vetweefsel. Er bestaat dus geen oefening die specifiek buikvet verbrandt.

Deze dingen helpen dus niet om plaatselijk vet te verbranden:

• Buikspiertrainer
• Ab trainer
• Trainingsvormen die zich richten op de buik, zoals pilates of buikspierkwartier

Zoals we al zeiden kun je beter zorgen voor meer doorbloeding. Dit kan door meer beweging zoals wandelen of fietsen, zolang je in een energietekort zit. Wandelen en fietsen kunnen dus wel bijdragen aan het krijgen van een plattere buik.

Buikspieroefeningen voor strakke buik?

Je kunt wel je buikspieren steviger en sterker maken met oefeningen. Oefen dan vooral:

• Antirotatie: het weerstaan van rotatie (schuine buikspieren).
• Antilateroflexie: het weerstaan van zijwaarts buigen (schuine buikspieren).
• Antiflexie: het weerstaan van voorover buigen (rugspieren en schuine buikspieren zoals met back extensions of de bird-dog).
• Anti-extensie: het weerstaan van het hollen van je rug (voorste buikspieren, bijv. met de bird-dog, crunch of plank). 

Dit zijn de effectiefste buikspieroefeningen, of liever gezegd core oefeningen. Hiermee train je rompstijfheid.

Meer weten? Check ons artikel Buikspiertraining voor je felbegeerde buikspieren?

Waist trainer & zweetband

Helpt sporten met een waist trainer om een wasbord buik te krijgen? Je ziet op social media vaak vrouwen die de hele dag een waist trainer dragen met de claim dat het helpt om een smallere middel te krijgen. Is dat ook zo?

Het enige waar het voor zorgt is tijdelijke verplaatsing van je vet. Je organen en vet worden naar boven en naar beneden geduwd. Je ademhaling wordt beperkt omdat je middenrif minder goed kan bewegen. Daarnaast komt er meer druk op je bekkenbodem. Dit gebeurd ook bij het intrekken van je navel. Dit is ook niet goed voor de doorbloeding in je buik. Doorbloeding is juist belangrijk als je daar vet kwijt wilt.

Draag je zo’n waist trainer voor een langere periode, dan kunnen je core spieren ook juist zwakker worden omdat de waist trainer ondersteuning geeft. En denk je dat je spijsvertering het prettig vindt? Waist trainers “trainen” niks. Het is shapewear. Doe je het uit, is het effect weg.

Ergens in knijpen of duwen leidt niet tot vetverbranding.

Maar zo’n zweetband om je buik dan, werkt dat wel? Nee! Méér zweten betekent niet méér vetverbranding. Je kunt misschien wat vocht (en dus gewicht) kwijtraken, maar één glas water drinken en het is weer aangevuld.

De energiebalans is en blijft leidend voor vetverbranding.

Realistische verwachtingen

Een ander probleem van de waist trainer is het onrealistische beeld waar steeds meer vrouwen aan willen voldoen. Big boobs & booty met een wespentaille à la Kim Kardashian. De uitzondering wordt de norm, want de uitzonderingen worden steeds uitgelicht op sociale media. Vervolgens kunnen normale mensen daar meestal niet aan ‘voldoen’ en dit kan leiden tot problemen met zelfbeeld en motivatie. Lees ons artikel over realistische verwachtingen en het effect op je resultaat voor meer info.

Kun je met een bindweefselmassage buikvet verbranden?

Simpel gezegd: nee. Een energietekort zorgt ervoor dat je je vetreserves verbrandt. Een massage van het buikgebied verbetert wel de doorbloeding, net als wandelen of andere beweging. Dit kan wel helpen bij het verbranden van buikvet in een calorietekort. Het buikvet kan dan namelijk makkelijker vrijgemaakt worden.

De verbeterde doorbloeding door massage kan wel iets bijdragen aan de conditie van de huid.

Kun je buikvet verbranden met voedingsmiddelen of supplementen?

Een sixpack is vooral het resultaat van de zichtbaarheid van je buikspieren bij een laag vetpercentage, niet van drie keer per week een buikspierkwartier.

Dus welke oefeningen voor een platte buik? Geen. Het gaat om je voedingspatroon, leefstijl en mindset aanpakken, dat is de sleutel.

Laten we even kijken naar een paar hardnekkige misvattingen:

• Citroen drinken in de ochtend
• Detoxen
• (Groene) thee tegen buikvet
• Ontbijt wel of niet overslaan
• Ketonen tegen buikvet
• Niet mogen eten na 20u

Mythes over buikvet verbranden

Helpt lauw water met citroen tegen buikvet?

Kort gezegd: nee. Tenzij je het bijvoorbeeld in plaats van een maaltijd neemt. Zo zou je een calorietekort kunnen hanteren en dat helpt natuurlijk bij afvallen. Maar dat ligt niet aan de citroen dus. In dit artikel gaan we dieper in op hoe het nou zit met citroenzuur en buikvet.

Welke voedingsmiddelen verbranden buikvet?

Er zijn geen specifieke voedingsmiddelen die je buikvet verbranden. Je lichaam verteert voedingsmiddelen en verbrandt buikvet in een calorietekort in combinatie met beweging.

Dus ook “strakke buik thee” die je aangesmeerd worden gaan je niet helpen een platte buik te krijgen. Misschien als uitzondering thee met sennablad, waar je flinke diarree van kunt krijgen.

Krijg je een plattere buik van groene thee & cafeïne?

Groene thee, met name cafeïne wordt neergezet als fatburner. Het effect van cafeïne op je energieverbruik is overdreven. Er is een dosering-respons effect van cafeïne-inname op je energieverbruik en stofwisseling. Het effect is echter klein én van korte duur. Zelfs meerdere hoge doseringen zorgen over het algemeen niet voor een toename van meer dan 100 kcal per dag. Sommige onderzoeken vinden helemaal geen effect op energieverbruik.

Bovendien lijkt cafeïne niet te zorgen voor een verlaging van je eetlust, in tegenstelling tot wat je zou verwachten van een stimulant.

Cafeïne hindert wel je slaap. Het verstoort namelijk je diepe slaap. Het kan dus wel zijn dat je makkelijk in slaap valt, maar alsnog slecht slaapt. Geef liever aandacht aan betere slaap.

Lees meer in ons uitgebreide artikel over cafeïne.

Weet je wat namelijk de beste fatburner is? Genoeg en goed slapen! Een slaaptekort schroeft je stofwisseling en dus energieverbruik aanzienlijk terug. Daarnaast zit je door een slaaptekort minder snel vol en heb je meer trek. Meer slapen = meer vet verbranden. Het is nog gratis ook!

Daar heb je meer aan dan die paar calorieën extra proberen te verbranden met cafeïne of groene thee.

Wel of niet ontbijten om buikvet te verbranden?

Het Engelse woord voor ontbijt, ‘breakfast’ staat voor ‘break the fast’. Oftewel, je onderbreekt het vasten (meestal nadat je hebt geslapen). Volgens de Van Dale is het de “eerste maaltijd van de dag”. Of je nu om 07:00 of om 14:00 je eerste maaltijd eet, in theorie blijft het je ontbijt.

Het ontbijt wordt dus niet overgeslagen, je stelt het alleen uit. Onderzoek toont aan dat mensen die regelmatig vroeg ontbijten, over het algemeen betere voedingsgewoontes hebben dan mensen die onregelmatig eten. Dit komt doordat mensen die regelmatig eten bewuster bezig zijn met hun gezondheid en over het algemeen betere voedingskeuzes maken.

Onderzoek toont ook aan dat mensen die routinematig hun ontbijt uitstellen geen verhoogd risico hebben op overgewicht vergeleken met mensen die vroeg ontbijten.

Het komt dus hierop neer: Mensen die bewust bezig zijn met hun voeding, zijn dus over het algemeen minder vatbaar om aan te komen. Of ze nu vroeg of laat ontbijten.

Het ontbijt kan positieve effecten op je biologische klok hebben.

Eet je regelmatig, dan krijg je regelmatig honger. Dit is meestal rond je normale etenstijden. Eet je onregelmatig, krijg je sneller trek en is de kans op overeten door bijvoorbeeld meer snacken groter.

Vroeg ontbijten kan wel bijdragen om je energieverbruik (NEAT) te verhogen doordat je onbewust meer gaat bewegen. Dit is vooral van toepassing, wanneer je in de ochtend actief moet zijn. 

Dus weer is de energiebalans leidend.

Buikvet verbranden met ketonen?

Je hersenen gebruiken normaal glucose als brandstof en kunnen geen vetten als brandstof gebruiken. Als je heel weining koolhydraten eet dan zet de lever vetzuren om in ketonen. Deze ketonen gebruiken je hersenen dan voor energie.

Deze toestand heet ketose.

Vet wordt dan de basisbrandstof. Dit is niet hetzelfde als vetmassa verbranden. Glucose kan ook schaars zijn in een calorieoverschot. In een calorieoverschot in ketose zul je dus ook gewoon aankomen.

Verwar de brandstof niet met de energiebalans. Je verbrandt pas je opgeslagen vet in een calorietekort. Dat blijft dus afhangen van het verschil tussen hoeveel energie je eet en verbruikt.

Elke dag je ontbijt overslaan leidt ook niet tot ketose. Ketose heeft niets met de aan- of afwezigheid van bepaalde maaltijden te maken.

Lees hier meer over een ketogeen dieet.

Of je wel of niet vroeg ontbijt maakt dus helemaal niets uit als je bewust op je voeding let. Dit mag gewoon naar voorkeur. Krijg jij geen hap door je keel in de ochtend, laat het dan lekker zitten in plaats van jezelf forceren.

Doe je een training in de ochtend is het wel aan te raden om iets van eiwit in je systeem te hebben voor je training, omdat je dit nodig hebt voor je herstel. Een eiwitshake drinken kan dan nuttig zijn, als je liever niets eet.

Hoe je geen platte buik gaat krijgen en houden

Buikvet kwijtraken met pillen

Er zijn nogal wat supplementen en buikvet pillen op de markt die verkocht worden als zogenaamde ‘fat burners’. Deze zouden moeten helpen bij vetverlies. Maar of dat ook echt zo is?

Voor de meerderheid van alle dingen die er op de markt zijn, geldt daar een harde ‘nee’ op. En de dingen die wel helpen? Die helpen maar een beetje. Sorry, dat is nu eenmaal een pil die je moet slikken (snap je hem, pil die je moet slikken?).

Alle producten die we hieronder niet behandelen, hebben geen effect en zijn waardeloos in de praktijk. De producten die we wél noemen kunnen een goed dieet ondersteunen, maar nooit vervangen. Het gaat echt om een hele kleine bijdrage aan je vetverlies.  

Waarom werken sommige vetverlies supplementen?

Om vet te verliezen moeten we zorgen voor een energietekort. Daar ontkom je niet aan. Om een effect te bereiken met zo’n pil, moet het je energieverbruik verhogen, je eetlust onderdrukken of beide. Anders heeft het geen effect.

Deze supplementen noemen we ‘thermogeen’. Dit verwijst naar elk middel dat ervoor zorgt dat je het energieverbruik van het lichaam verhoogt. Dit leidt doorgaans tot warmteproductie.

Is deze impact nu zo groot? Nee, totaal niet. Mogelijk verhoogt het je energieverbruik met 5-10%. Zonder je dieet of activiteitenniveau te veranderen, is dit dus compleet verwaarloosbaar.

5% op 2000 kcal is 100 kcal per 24 uur, dus 4,17 kcal per uur extra. Dit is ongeveer 25 gram koolhydraten, of 25 gram eiwitten of 11 gram vetten in totaal. Ongeveer één plak kaas bijvoorbeeld. Niet heel boeiend dus.

Voeg je het toe bovenop een goed programma? Dan kan het een kleine bijdrage leveren.

Daarbij kan het ook een aantal negatieve aspecten van diëten beperken. Denk daarbij aan een kleinere afname van je energieverbruik. Je lichaam zal namelijk energie gaan proberen te besparen in een langdurige periode van vetverlies.

De meeste thermogene middelen helpen ook met hongercontrole. Dit gebeurt meestal door de invloed op je dopaminewaarden. Dit kan een impact hebben op je (onbewuste) beweging (NEAT). Je gaat er iets meer van bewegen, wat energie verbruikt.

Risico’s van vetverlies supplementen

De meeste thermogene middelen zijn stimulanten. Stimulanten verhogen over het algemeen je hartslag en je bloeddruk.

Dit is iets wat je in je achterhoofd moet houden. Dit kan voor sommige mensen een flink risico zijn. Ga je teveel van een bepaald middel nemen, dan kan het negatieve gevolgen hebben. De voornaamste bijwerkingen voor de meeste mensen is een verstoring van de slaap. Het nemen van een vetverlies supplement om af te vallen kan je slaap benadelen. Dit is enorm tegenstrijdig. Slaap heeft namelijk een enorme impact op vetverlies.

Kun je buikvet verbranden met een icepack?

Korgezegd: Nee. Hoe het zit met ijs, kou en vetverbranding kun je lezen in ons artikel “Cryolipolyse: werkt vet bevriezen echt?” .

Wat kun je doen tegen buikvet?

Tip 1: Een negatieve energiebalans aanhouden

De sleutel tot succesvol buikvet verliezen ligt bij de energiebalans. Ons lichaam is ‘dom vlees’. Komt er minder energie in, worden reserves aangesproken. Dan zul je gegarandeerd vet gaan verliezen, punt.

Wat er tussen onze oren gebeurt is alleen een ander verhaal. Veel mensen vinden diëten moeilijk. Dit komt vooral omdat ze het als een tijdelijke lijdensweg zien, waarna ze weer ‘normaal mogen doen’. Dat is allesbehalve duurzaam. Bovendien denken mensen vaak oprecht dat ze minder eten dan ze werkelijk doen. Hier komt dus vooral op het mentale vlak wel wat meer bij kijken.

Quick fixes om buikvet te verwijderen vs. gedragsverandering

Zoals je nu snapt, is er geen magische pil of quick-fix. Duurzaam afvallen vereist een duurzame verandering in je leefstijl en mindset. Dat buikvet is er ook niet ineens bijgekomen. Het is het resultaat van jouw gewoontes over een langere termijn. Zorg dus voor gedragsverandering en nieuwe gewoontes voor een ander resultaat op de langere termijn.

Ben jij je echt bewust van al je huidige gedrag? Heb je wel eens echt ál je calorieën bijgehouden? Dus ook dat mes Nutella wat je aflikt, het ‘handje noten’ (is het 15 of 40 gram, ofwel 100 of 260 kcal?), het cupje melk in je koffie, het blikje cola en de olie waarin je je vlees braadt?

Begin met het in kaart brengen van je huidige gedrag en eetgewoontes. In dit artikel vertellen we je meer over het tracken van je voeding. Heb je daar hulp bij nodig, denk dan eens na over onze online coaching of onze online afvalcursus.

Tip 2: Stress verminderen voor buikvet verlies

Het belangrijkste mechanisme waarin stress een negatief effect heeft op jouw gewenste resultaat, is het verstoren van je slaap. Cortisol houdt je namelijk waakzaam, ook ’s nachts.

Hoe meer slapen kan helpen bij afvallen

​Slecht en te weinig slapen is voor veel mensen heel normaal. Maar wist je dat minder slapen een enorm effect heeft op je succes met afvallen?

Slechts één nacht van 4 uur slaap is voldoende om je hongergevoel (eetlust) met 24% te doen toenemen. Ander onderzoek toonde aan dat mensen die minder dan 7 uur slaap per nacht kregen zich 26% minder vol voelden na hun ontbijt.

Lees meer over hoe jij je slaap kunt verbeteren in onze ultieme slaapgids.

Een regelmatig slaapgebrek heeft effect op de hormonen leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging. Dus je hebt meer honger én zit minder snel vol. Beiden zijn een probleem als je probeert af te vallen. Onderzoek laat zien dat de meeste diëten falen, omdat mensen honger hebben.

Daarnaast hadden de geteste personen ook meer trek en gaven ze de voorkeur aan calorierijke snacks hoog in koolhydraten en zoute snacks. 

Een zeer nadelige combinatie dus.

Cortisol en buikvet

Daarnaast hebben we hierboven al uitgelegd dat cortisol vooral qua locatie bepalend is bij buikvetopslag in een calorieoverschot. Cortisol veroorzaakt geen vetopslag an sich.

Combineer dit met stress eten, wat vooral koolhydraat- en vetrijk is en dan hebben we weer een hele nadelige combinatie die bijdraagt aan het aankomen in buikvet.

Lees meer in ons artikel ‘Stress: sluipmoordenaar van je resultaat’.

Tip 3: Beweging & lichte cardio voor een platte buik

Licht intensieve beweging met je hele lichaam, zoals wandelen of joggen, zorgt voor betere doorbloeding van je buikgebied. Dit kan helpen met het makkelijker verbranden van buikvet in een calorietekort.

Moet je cardio doen voor vetverlies? Lees daar meer over in ons artikel ‘Cardio: Waarom je het niet nodig hebt voor vetverlies’.

Cardio doen in de ‘vetverbrandingszone’ zal in relatieve zin misschien meer vet verbranden, maar het zegt niks over de hoeveelheid vetmassa die je verbrandt. Het totaal aantal calorieën van zo’n trainen in de vetverbrandingszone zal veel minder zijn dan van een intensievere cardio- of HIIT-training. De energiebalans is altijd leidend, dus méér calorieën verbranden zal meer bijdragen aan jouw gewenste resultaat.

Wil je 300 kcal verbranden met 180 kcal uit vet (60%, in de ‘vetverbrandingszone’) of 700 kcal verbranden met 280 kcal uit vet (40%, intensievere inspanning, dus relatief minder vetverbranding)?

180 of 280 kcal verbranden uit vet? Makkelijke keuze, niet?

Tip 4: Snel een platte buik?

Het kan ook nog zijn dat je buik opblaast, waardoor je een paar maanden zwanger lijkt. Dit kan komen door bepaalde frisdranken, bepaalde vezels of voedselintoleranties.

Verdiep je eens in FODMAPs. Als er iets in de buurt komt van een quick-fix voor een plattere buik is het dit wel!

Samengevat: Hoe het beste buikvet te verliezen

Hierbij onze tips even in het kort:

• Calorietekort hanteren op een duurzame manier, met vooral volwaardige voeding.
• Stress verminderen.
• Slaap verbeteren.
• Bewegen voor betere doorbloeding van je buikgebied.
• Zorgen dat je buik niet opblaast van je voeding. Dan lijkt ie al platter.

Hopelijk kun je nu de feiten van de fabels onderscheiden en eindelijk dat buikje kwijtraken!

TL;DR

Kipfilet armen (ook wel zwabberarmen of flubberarmen) verdwijnen door een combinatie van drie dingen: een mild calorietekort om armvet te verliezen, 2-3× per week krachttraining met arm oefeningen voor biceps en triceps met progressive overload en voldoende slaap plus eiwit voor herstel. Alleen oefeningen doen, verbrandt geen armvet, dat werkt alleen via de energiebalans. Eerste zichtbare verandering: 4-6 weken. Duidelijk resultaat: 10-12 weken consequent.

Inleiding

Het wemelt op het internet van de artikelen met oefeningen tegen ‘dikke bovenarmen’, ‘slappe bovenarmen’ en ‘flubberarmen’. De meeste vrouwen noemen ze ‘kipfilets’.

Helaas zijn veel van die artikelen niet meer dan een opsomming van een paar ‘oefeningen om je armvet weg te smelten’. Of ze zijn gemaakt om je een of ander product aan te smeren, zoals crèmes. Maar er komt meer bij kijken.

Wij willen graag een eerlijk artikel schrijven voor jou hierover. Je kunt namelijk wel je bovenarmen verstevigen met oefeningen, maar oefeningen zelf smelten je vet niet weg. Bovendien vertellen ze je meestal niet in hoe zwaar of hoe vaak je die oefeningen dan zou moeten doen.

Op de basis van hoe vetverlies werkt gaan ze al helemaal niet in. Daar gaan we nu verandering in brengen. Naast oefeningen voor je bovenarmen leren we je ook wat meer over armvet verliezen.

Wat zijn kipfilet armen?

Kipfilet armen (ook “zwabberarmen” of “flubberarmen”) zijn slappe, hangende bovenarmen. De oorzaak is bijna altijd een combinatie van drie factoren: een hoger vetpercentage, verminderd collageen en elastine in de huid, en ondergetrainde biceps en triceps.

Kipfilet armen: de oorzaak

Hieronder behandelen we deze drie oorzaken van kipfilet armen, zodat je precies begrijpt welke factor bij jou het zwaarst weegt.

Veel vrouwen slaan relatief meer vet op op hun bovenarmen, borsten, billen, heupen en bovenbenen. Naast dat dit ook gezonder is dan vet op te slaan in je buikholte, is het een belangrijk onderdeel van de secundaire geslachtskenmerken, groot onderdeel van je sex-appeal. Biologisch gezien is dit bedoeld om aantrekkelijk te zijn voor het andere geslacht en dus de voortplanting.

1. Hoog vetpercentage

Met een te hoog vetpercentage, hebben vrouwen meestal dus ook te veel vet op de bovenarmen. Dit hoeft niet per se samen te gaan met een slappe huid. Je kunt dus dikke bovenarmen hebben met of zonder strakke huid.

2. Slappe huid

Slappe huid kan ook ontstaan ná vetverlies. Als je huid jarenlang ‘groter’ is geweest en het verliest zijn inhoud (aan vet), kan je huid slap gaan hangen. Ook kan het erfelijk bepaald zijn hoe stevig jouw bindweefsel is. Bijvoorbeeld door het gehalte aan collageen (bindweefsel eiwit) in je huid.

Daarnaast kan je huid slapper worden door veroudering. Naarmate je ouder wordt, nemen collageen en elastine vezels in de huid af. Collageen zorgt voor stevigheid en elastine voor elasticiteit.

3. Slappe armspieren

Dan hebben we nog de spieren in de bovenarm. De meeste vrouwen hebben geen getrainde armen. Er is dus zeker wat winst te behalen qua stevigheid in de armspieren door middel van krachttraining.

Hoe kom ik van mijn kipfilet armen af: Tips

Om kipfilet armen kwijt te raken combineer je drie dingen: (1) een duurzaam calorietekort van 200-400 kcal onder onderhoud, (2) twee tot drie keer per week krachttraining voor je biceps en triceps met progressive overload en (3) 7-8 uur slaap plus voldoende eiwitten voor herstel.

Dit is de beste aanpak die in onze coaching sinds 2015 bij duizenden klanten werkt. Quick fixes zoals crèmes of cryolipolyse werken niet duurzaam zonder leefstijlverandering.

Tip 1: Negatieve energiebalans aanhouden voor vetverlies

De geheim tot succesvol armvet verliezen ligt bij de energiebalans. De energiebalans is de verhouding tussen de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt en verbruikt.

In een negatieve energiebalans verbruik je meer energie dan je inneemt en zul je altijd afvallen. In een positieve energiebalans neem je meer energie tot je dan je verbruikt en zul je altijd aankomen. Beiden zijn keer op keer getest en bewezen.

Dit wil niet zeggen dat je je dit beseft natuurlijk. De meeste mensen hebben niet door hoeveel energie ze echt binnenkrijgen. Vaak omdat ze onbewust vaak meer calorieën eten en drinken dan ze beseffen. Dit kan bijvoorbeeld komen door onbewust te eten, dingen niet mee te tellen of portiegroottes te onderschatten.

Daarnaast is er het mentale aspect van diëten. Veel mensen vinden diëten moeilijk. Dit komt vooral omdat ze het als een tijdelijke lijdensweg zien, waarna ze weer ‘normaal mogen doen’. Dat is niet duurzaam. Daarom vallen veel mensen terug: het jojo-effect.

Quick fixes voor kipfilet armen verwijderen vs. gedragsverandering

Duurzaam afvallen vereist een duurzame verandering in je leefstijl en mindset. Dat armvet is er ook niet ineens bijgekomen. Het is het resultaat van jouw gewoontes over een langere termijn.

Zorg dus voor gedragsverandering en nieuwe gewoontes voor een ander resultaat op de langere termijn. Want zelfs met cryolipolyse zul je, als je langdurig een calorieoverschot aanhoudt, weer aankomen in vetmassa. De overgebleven vetcellen kunnen namelijk alsnog toenemen in grootte. Of het vindt wel een andere plek.

Het is ook makkelijker om een negatieve energiebalans te creëren met voeding, dan met alleen meer beweging. Veel soorten beweging (vooral op apparaten) verbranden ook veel minder energie dan je zou denken.

Bovendien is dat energieverbruik lastig te meten, in tegenstelling tot het bijhouden van je voeding. Dat is niet zo moeilijk en geeft je ook veel meer inzicht in de oorzaak van jouw energieoverschot.

Meer bewegen is wel altijd een goed idee! Denk hierbij aan zwemmen of andere vormen waar je je armen ook actief gebruikt. Al is het maar om de doorbloeding in je armen te verbeteren en daardoor in een calorietekort makkelijker armvet te kunnen kwijtraken.

Tip: Bekijk het afvallen in 12 weken traject en leer stap voor stap afvallen en hoe je dit levenslang kunt volhouden.

Tip 2: Stress verminderen voor vetverlies

Het belangrijkste mechanisme waarin stress een negatief effect heeft op jouw gewenste resultaat, is het verstoren van je slaap. Cortisol houdt je namelijk waakzaam, ook ‘s nachts.

Hoe meer slapen je kan helpen bij het afvallen

​Slecht en/of te weinig slapen is voor veel mensen zowat de norm. Maar wist je dat minder slapen een enorm effect heeft op je succes met afvallen en op je gezondheid?

Slechts één nacht van 4 uur slaap is voldoende om je hongergevoel (eetlust) met 24% te doen toenemen. Ander onderzoek toonde aan dat mensen die minder dan 7 uur slaap per nacht kregen zich 26% minder vol voelden na hun ontbijt.

Lees meer in onze ultieme slaapgids

Een regelmatig slaapgebrek beïnvloedt de waarden van de hormonen leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging. Dus je hebt én meer honger én zit minder snel vol. Beiden zijn problematisch als je probeert af te vallen. Onderzoek laat zien dat de meeste diëten falen, omdat mensen honger hebben.

Daarnaast hadden de geteste personen ook meer trek en gaven ze de voorkeur aan calorierijke snacks hoog in koolhydraten en zoute snacks. Een zeer nadelige combinatie dus.

Tip 3: Vertraag je huidveroudering

Vertraag het ouder en slapper worden van je huid door te stoppen met roken en door je huid goed te beschermen tegen de zon. Dit vertraagt het slapper en dunner worden van de huid. 

Crèmes die collageen en elastine bevatten werken niet. Deze zullen niet binden met het collageen en elastine in je huid. 

Zorg daarnaast voor goede voedingsstoffen uit zoveel mogelijk onbewerkte voeding, zoals groenten en fruit voor de antioxidanten, magere eiwitbronnen en een variatie aan vetbronnen (alles behalve transvetten).

Wat niet helpt tegen kipfilet armen

Niet werkzaam of slechts tijdelijk: crèmes met collageen of elastine (binden niet met je huid), koude-blootstelling, cryolipolyse zónder leefstijlverandering, liposuctie zonder calorietekort, en “strakke armen in 30 dagen”-challenges.

Ook alleen lichte roze halters (sorry) zonder progressive overload levert geen strakke bovenarmen op, je spieren hebben een effectieve stimulus nodig om te groeien.

Kipfilet armen bestrijden met kou

Freeze labs zijn populair, vooral om andere redenen dan per se vetverlies. Maar zou het iets kunnen betekenen voor het verliezen van vet?

Dit onderzoek naar koude therapie vond bij mannen een toename van zo’n 250 kcal in energieverbruik. Let wel, dit was na maar liefst 3 uur lang (!) een nat cryo-pak van 18 graden te dragen. Ooit drie uur lang in koud water gelegen?

Dit is natuurlijk niet te vergelijken met 3 minuten blootstelling aan droge koude lucht van -110 graden. Op je stofwisseling en vetverlies zal het dus vrijwel geen effect hebben.

Met cryolipolyse kun je wel wat resultaat boeken. Met deze techniek worden vetcellen heel ver afgekoeld en sterven ze in de weken daarna af. Het is op de korte termijn een makkelijke, maar prijzige manier om snel van wat vet af te komen. 

Maar hoe is dat vet daar gekomen? Door je leefstijl. Verander je die niet, zal het vet uiteindelijk ook weer terugkomen. Vetcellen kunnen namelijk niet alleen toenemen in aantal (wat je te lijf gaat met cryolipolyse), maar ook in formaat. De overgebleven vetcellen kunnen zich dus alsnog vol blijven zuigen als jij structureel te veel calorieën binnenkrijgt.

Daarbij zal het ook niet helpen tegen een slappe huid en slappe spieren. Een icepack op je arm zal ook niet volstaan. Die kou komt nooit diep genoeg.

Ingrijpende methodes vs. leefstijl

Ook voor de flink ingrijpendere methodes, zoals het vet weghalen met liposuctie, geldt dat het een tijdelijke oplossing is. Pas je jouw leefstijl niet aan, zul je gewoon weer vetmassa gaan opbouwen.

Armvet weg trainen met oefeningen

Kun je je armvet weg trainen? De onderliggende vraag is: kun je plaatselijk vet verbranden? Het korte antwoord is helaas: nee. Je kunt niet voor je lichaam bepalen waar het vet kwijtraakt.

De één slaat meer vet op bij zijn heupen, de ander bij zijn buik, enzovoorts. Dit maakt het lastiger om lokaal vet te verliezen op diezelfde plekken.

Waarom is dit zo? Dit heeft onder andere te maken met de doorbloeding en de verhouding tussen alfa- en bèta-2 receptoren in het vetweefsel. Er bestaat dus geen oefening die armvet verbrandt. 

Vetmassa kwijtraken gebeurt namelijk alleen in een negatieve energiebalans. Dát is dus ook de basis voor het verliezen van armvet en het krijgen van slanke armen. Trap dus niet in die ‘strakke armen in 30 dagen’ programma’s of zo’n ‘kipfilet challenge’. Ga in plaats daarvoor voor een duurzame leefstijlverandering.

Je kunt wel je spieren verstevigen met bovenarm oefeningen. Daarnaast schreven we ook al dat (dagelijkse) beweging waarbij je je armen gebruikt goed is voor de doorbloeding in je armen. Dit kan je wel helpen in een negatieve energiebalans.

Arm oefeningen kipfilets

De meest effectieve arm oefeningen combineren triceps en biceps: cable overhead extension, skull-over, triceps pushdown, bayesian curl en offset incline dumbbell curl voor in de sportschool. Thuis werk je met push ups, tricep dips, bicep curls met halters en oefeningen met een weerstandsband.

Belangrijk: elke oefening heeft een juiste techniek nodig, anders trainen spiervezels niet efficiënt. Hieronder zie je per oefening hoe je ze effectief uitvoert.

De 5 beste oefeningen voor strakke bovenarmen voor vrouwen

De twee bekendste bovenarmspieren zijn de biceps en triceps. De triceps omvatten ongeveer twee derde van je bovenarm en bevinden zich aan de achterkant. We geven je drie oefeningen opties voor de triceps en twee voor de biceps.

Je kunt kiezen uit de volgende oefeningen. Je ziet hieronder zowel varianten voor in de sportschool als voor thuis. Mocht je persoonlijk advies willen een dat onze coaches meekijken naar je uitvoering? Plan dan een gratis, vrijblijvend kennismakingsgesprek in voor online coaching.

Armen trainen vrouwen: sportschool oefeningen voor je bovenarmen

Cable overhead extension (triceps)

• Pak de kabel echt bij de kabel zelf vast.
• Houd je elleboog naast je oor.
• Strek je arm helemaal uit en laat deze zo ver mogelijk zakken. Houd je elleboog nog steeds naast je oor.
• Zorg ervoor dat de kabel in lijn met je arm eindigt wanneer je je arm strekt.

Skull-over (triceps)

• Neem twee dumbbells en ga op een bankje liggen.
• Breng vanuit gestrekte arm positie de dumbbells omlaag naast je hoofd. 
• Wanneer je de volledige bewegingsuitslag vanuit je ellebogen gemaakt hebt, laat je je ellebogen nog een beetje richting de grond zakken.
• Daarna weer uitstrekken omhoog.

Triceps pushdown

• Houd je schouders goed naar achteren en omlaag.
• Leun een beetje naar voren om ruimte te maken.
• Duw het touw naar beneden.
• Strek je armen helemaal uit.

Bayesian curls (biceps)

• Ga met je rug naar de kabelmachine staan.
• Verschuif eventueel het handvat een klein beetje zodat ie wat schuiner is, in lijn met je vuist.
• Maak de curl beweging terwijl je wat voorover buigt met een rechte rug.
• Knijp goed vanuit die biceps. Niet gaan scheppen vanuit je rug.
• Strek na elke herhaling je arm volledig uit, een klein beetje achter je.

Offset incline dumbbell curl (biceps)

• Ga op een bankje zitten met de leuning wat naar achteren.
• Laat je arm hangen.
• Maak een volledige curl beweging omhoog en draai de dumbbell mee. Bovenin heb je dan je handpalm naar je toe gericht.
• Laat de dumbbell gecontroleerd zakken.

Kipfilets trainen: armen thuis trainen

Thuis kun je ook effectieve oefeningen doen zonder dure materialen. Drie varianten die we het vaakst voorschrijven aan thuis-trainende klanten: push ups voor borst en triceps, tricep dips op een stevige stoel, en bicep curls met halters.

Hieronder per oefening hoe je die met juiste techniek uitvoert.

Band unilateral seated row (rug en biceps)

• Bevestig het elastiek op een veilige plek waar hij niet zomaar los kan schieten.
• Je kunt deze ook zittend op een stoel uitvoeren. Maar houdt de hoogte van het elastiek wel gelijk met je arm hoogte.
• Ga ver genoeg zitten dat er nog spanning op het elastiek staat als je je arm uitstrekt.
• Sla het elastiek in een lus om je hand heen, zodat het je geen knijpkracht kost.
• Trek je elleboog naar achteren, tot net voorbij je lichaam.
• Laat het elastiek gecontroleerd weer vieren.

Band unilateral overhead press (schouders en triceps)

• Ga in of op het elastiek staan.
• Duw je arm naar boven en strek uit.

Unilateral band triceps overhead extensions

• Ga in of op het elastiek staan.
• Houd je elleboog naast je oor.
• Strek je arm uit en laat ‘m tussendoor zo ver mogelijk buigen. Blijf je elleboog naast je oor houden.

Band triceps extensions

• Bevestig het elastiek op een veilige plek waar ie niet zomaar los kan schieten. (Indien aan een deur: liever een die van je af opent en niet naar je toe!)
• Leun wat voorover.
• Strek je arm steeds uit naar achteren en houd je elleboog stil.

Wall triceps extensions

• Leun tegen de muur op je onderarmen en maak twee vuisten.
• Duw jezelf weg van de muur door je vuisten in de muur te duwen en je armen te strekken.
• Hoe verder je van de muur staat, hoe zwaarder de oefening wordt.

Band bayesian curl (biceps)

• Bevestig het elastiek op een veilige plek waar ie niet zomaar los kan schieten.
• Leun een klein beetje voorover en maak de curl beweging.
• Houd je elleboog zoveel mogelijk in je zij.
• Knijp goed vanuit die biceps. Niet gaan ‘scheppen’ vanuit je rug.
• Strek na elke herhaling je arm volledig uit, een klein beetje achter je.

Armen trainen schema voor vrouwen

Beginner

Kies één oefening voor je triceps en één oefening voor je biceps. Twee per week trainen is genoeg voor absolute beginners.

Halfgevorderd

Na enkele maanden kun je vaker trainen en wat meer variëren met de oefeningen. Doe dan bijvoorbeeld twee verschillende oefeningen per spiergroep elk twee keer per week, om en om.

 Verwerk de oefeningen bijvoorbeeld zo in je schema:

2x per week trainen (beginner)

• Training 1
  • oefening 1 triceps
  • oefening 1 biceps
• Training 2
  • oefening 1 triceps
  • oefening 1 biceps
• Enzovoorts

3x per week trainen of vaker (halfgevorderd)

• Training 1
  • oefening 1 triceps
  • oefening 1 biceps
• Training 2
  • oefening 2 triceps
  • oefening 2 biceps
• Training 3
  • oefening 1 triceps
  • oefening 1 biceps
  • Enzovoorts

Zorg er in ieder geval voor dat je een gekozen oefening minimaal twee keer per week doet om er vaardig in te worden. Hoe efficiënter je een beweging uitvoert, des te beter is je resultaat. 

Doe de oefeningen ook met een volledige bewegingsuitslag. Maak de volledige beweging. Des te meer spiervezels zul je aanspreken. Dit draagt enorm bij aan je resultaat.

Hoeveel sets?

Doe twee tot vier sets. Begin met twee sets per oefening. Hoe gevorderder je raakt, des te meer sets je kunt gaan doen.

Hoeveel herhalingen?

Voor het gemak: grofweg tussen de maximaal 12 en 20. Dus niet stoppen na 12 terwijl je er veel meer had gekund: ‘maximaal’ betekent echt maximaal.

Hoe kun je elke training een klein beetje sterker worden?

Je kunt een oefening structureel zwaarder maken door op te hogen in herhalingen of gewicht. Een combinatie hiervan is ook mogelijk. Het makkelijkst is om een gewicht te vinden waarmee je maximaal 12 herhalingen kunt doen. Bouw dat op naar 20 herhalingen en verzwaar dan pas het gewicht. Bouw dan weer op van 12 naar 20 herhalingen. Enzovoorts.

Dit is vooral handig als de sprongen in gewicht heel groot zijn, bijvoorbeeld van een dumbbell van 6 kilo naar 8 kilo.

Wat is belangrijk voor strakke armen en spiergroei?

Om je spieren te verstevigen en je kipfilet armen aan te pakken geven we je zo een paar tips. Maar het is belangrijk dat je het principe achter krachttraining en sterker worden begrijpt.

Zo is de intensiteit erg belangrijk. Intensiteit staat voor een percentage van je maximale kracht. Die maximale kracht is het gewicht wat je maximaal één herhaling zou kunnen doen in die oefening. Voor het sterker maken van je pezen en botten moet je op minimaal 70% van je maximale kracht gaan trainen.

Voor spiergroei moet je minimaal op 30%. Dit is te testen en uit te rekenen met een formule. Je kunt ook grofweg stellen dat je niet meer dan 30 herhalingen moet kunnen doen. Kun je meer, dan is het (veel) te licht.

Bovendien moet je elke training zorgen voor een zwaardere trainingsprikkel. Dit noemen we progressive overload. Doe je dit elke keer, zal de spier zich telkens aanpassen om sterker te worden. Deze aanpassingen zijn bijvoorbeeld spiergroei, en versterking van je pezen en botten, maar ook een betere aansturing vanuit je zenuwstelsel. Kortom, dump die halve kilo roze dumbbells of gebruik ze als paperweight of deurstop!

Veel van de online oefening lijstjes besteden geen aandacht aan deze dingen. Voeding is ook nog erg belangrijk. Je moet namelijk wel voldoende eiwitten binnenkrijgen om het herstel en dus spiergroei te ondersteunen. Genoeg vetten binnenkrijgen is ook van belang. Daar hebben we zeker ook een aantal artikelen over geschreven.

Bovenarmen verstevigen: in het kort

Hier de bovenstaande dingen nog even super kort samengevat:

1. Minimaal 2 keer per week 2-4 oefeningen, 2-4 sets, 12-20 herhalingen max.
2. Negatieve energiebalans aanhouden
3. Stress verminderen
4. Vertraag de huidveroudering

Hoe lang duurt het voor kipfilet armen verdwijnen?

Bij 2-3 krachttrainingen per week en een mild calorietekort zie je de eerste zichtbare veranderingen in je bovenarmen meestal na 4-6 weken. Een duidelijk verschil: minder “flubber”, meer contour, vraagt 10-12 weken consequent trainen. Transformatie bij significant overgewicht: 6-12 maanden met gezonde voeding en consistentie.

Kipfilet armen trainen: beste oefeningen overzicht

Een compact overzicht van de meest effectieve oefening-varianten voor kipfilet armen, per locatie en niveau:

Kipfilet armen trainen: wat werkt en wat niet

Methode	Wetenschappelijk effect	Verdict
Calorietekort + krachttraining	Bewezen effectief bij verschillende spiergroepen	De enige duurzame route
Crèmes met collageen/elastine	Geen binding met huid	Weinig tot geen effect
Cryolipolyse	Lokale vetcellen sterven af, maar vetcellen resterend groeien mee	Tijdelijk zonder leefstijlverandering
Liposuctie	Directe vermindering vetvolume	Tijdelijk; risico’s en herstel
Koude therapie / ice pack	Beperkt extra caloriegebruik	Effect verwaarloosbaar
Armlift (brachioplastiek)	Overtollige huid wordt verwijderd	Alleen bij extreme huidverslapping

Veelgestelde vragen over kipfilet armen

Hoe krijg je kipfilet armen weg als je 50+ bent?

Krachttraining werkt op élke leeftijd, zelfs boven de 70 bouwen mensen nog meetbaar spiermassa op. Bij 50+ start je met licht gewicht, geef je voldoende rust (48-72 uur tussen armtrainingen) en zorg je voor voldoende eiwitten (minstens 1,6 g per kilo magere massa). Trainen 2× per week is vaak effectiever dan 3×. Goed nieuws: resultaten zijn écht haalbaar, ook met losse huid door veroudering.

Moet je armen trainen als je wil afvallen?

Voor puur vetverlies is een calorietekort genoeg. Maar voor een strakker, minder zwabberig eindresultaat is armspieren trainen essentieel. Krachttraining behoudt en bouwt spiermassa tijdens het afvallen, waardoor je huid strakker ligt. Zonder krachttraining verlies je naast vet ook spiermassa, dat maakt je armen juist slapper. Combineer beide voor de beste aanpak.

Zijn halters of weerstandsband beter voor thuis?

Beide werken. Een weerstandsband is goedkoper, minder ruimte nodig en geeft constante spanning. Halters zijn makkelijker te progressive-overloaden; je kunt in stappen verzwaren. Voor beginners: een set halters van 3-5 kg plus een weerstandsband dekt de eerste 6 maanden ruim af. Elastiek vast zetten aan een stevig punt (deur-anker, poot van een bank) geeft de meeste trainingsmogelijkheden.

Hoeveel weken duurt het echt voor kipfilet armen verdwijnen?

Eerste zichtbare verstevigingen: 4-6 weken. Duidelijk verschil: 10-12 weken. Totale transformatie bij substantieel overgewicht: 6-12 maanden. Programma’s die “30 dagen”-resultaten beloven verkopen vooral verwachtingsmanagement; geen blijvende verandering. Consistentie vereist tijd; snelle kuren leveren meestal alleen waterretentie-verlies op.

Kun je kipfilet armen trainen zonder gewichten?

Ja. Push ups, tricep dips op een stevige stoel, wall triceps extensions en pike push ups trainen de triceps. Voor biceps zijn negative chin-ups of isometrische handdoek-curls opties. Progressie zonder gewichten is wel lastiger, na 6-8 weken is een weerstandsband of set halters aan te raden. De juiste techniek is belangrijker dan het hebben van materiaal.

Helpen oefeningen zoals tricep dips en push ups ook tegen slappe huid?

Oefeningen vergroten de spier onder de huid, waardoor de huid strakker komt te zitten. Dat geeft een effect alsof de huid zelf minder slap is. Echte huidverslapping (door collageen- en elastineverlies) los je niet met training op, maar de combinatie van krachtige onderliggende armspieren met voldoende eiwitten en gezonde vetten vertraagt het proces wél zichtbaar.

Wetenschappelijke bronnen

Dit artikel is gebaseerd op peer-reviewed onderzoek:

1. Nedeltcheva et al. (2010). Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine.
2. Morton et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine.
3. Vispute et al. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research.
4. Schoenfeld et al. (2021). Resistance training dose-response meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gain.
5. Ganceviciene et al. (2012). Skin anti-aging strategies. Dermato-endocrinology.

Klaar om af te rekenen met kipfilet armen?

Klaar om af te rekenen met kipfilet armen, niet over 6 maanden, maar vanaf vandaag met een plan dat werkt? Plan een gratis, vrijblijvend kennismakingsgesprek in met Richard en ontdek hoe onze online fitness coaching bij jou past. Wij zien dagelijks dat consistentie vereist een goed plan én begeleiding; dat is waar wij bij helpen.

Nu ons land in de band is van het Corona SARS-CoV2 virus, kunnen onze immuunsystemen alle hulp gebruiken. In dit artikel geven we je 10 manieren om je immuunsysteem versterken en optimaal te ondersteunen. Om te voorkomen dat je ziek wordt, of juist te zorgen dat je sneller herstelt als je ziek bent.

Er zijn veel factoren die ons immuunsysteem negatief beïnvloeden, waaronder stress en ongezonde leefstijl. Zie onderstaande adviezen dan ook als een manier om je immuunsysteem te helpen weer naar behoren te kunnen functioneren.

Let er op dat deze tips geen betrekking hebben op het Corona virus SARS-CoV-2, volg hiervoor het advies op van het RIVM.

Ze kunnen wel helpen tegen de griep, koorts en andere luchtweginfecties. Mogelijk biedt het ook meerwaarde in andere scenario’s en anders kun je dit beschouwen als een goede checklist gedurende de rest van het jaar.

Onderstaande inhoud is onderdeel van de Henselmans PT cursus.

Als je daadwerkelijk een écht gezonde leefstijl hebt, zou je vrijwel niet ziek moeten worden. Althans, doorgaans niet meer dan één keer per jaar. Zie ziek zijn dus ook als een aanleiding om gezonder te gaan leven.

Dat gezegd hebbende heb je daar natuurlijk geen barst aan als je nu ziek bent. Laten we dus eens kijken hoe je je herstel bevordert, wanneer je al ziek bent.

Disclaimer: Als je al een serieuze aandoening of pathologie hebt, overleg dan direct met een medische professional!

1. Trainen als je ziek bent of niet?

De eerste gedachte die elke hardcore krachtsporter zal hebben als ze ziek worden: Kan ik blijven trainen? Voor krachttraining kun je als richtlijn aanhouden dat je waarschijnlijk kunt trainen wanneer je ziek bent, als je het gevoel hebt dat dit lukt en je geen griep of spierpijn hebt.

Wanneer niet trainen?

Extreme vermoeidheid, verhoogde lichaamstemperatuur en spierpijn zijn dingen die rust vergen. Houd er echter ook rekening mee dat je mogelijk anderen kunt aansteken. Tijdens het trainen hebben mensen namelijk een onderdrukt immuunsysteem. Ze zijn dus extra vatbaar.

Als je denkt dat je kunt trainen, probeer het dan. Ondanks dat trainen acuut het immuunsysteem onderdrukt, of op zijn minst ontregelt als onderdeel van de stressreactie, neemt dit effect vrijwel volledig af met trainingservaring. Het lijkt niet alsof je daadwerkelijk erger ziek wordt door training, zolang je de trainingsstress niet verhoogt.

Reactief deloaden

Voor langetermijntraining is het vrij definitief is aangetoond dat dit beschermt tegen ziekte en ontsteking. Reactief deloaden toepassen, zou voldoende moeten zijn om significante gezondheidsrisico’s te voorkomen. Het zou zelfs herstel kunnen bevorderen.

Reactief deloaden: Een deload is een verlaging van het gewicht om de trainingsstress te verminderen. Als je tijdens een oefening flink onderpresteert of erg vermoeid bent, is het belangrijk om na deze set je overige sets met speedwork te doen, het gewicht te verlagen of om de oefening af te kappen. Haal je je beoogde benchmark niet, dan speel je daar dus direct op in door bij te stellen.

2. Wat eten als je ziek bent?

Newsflash: een gezond dieet houdt je gezond. Ondanks dat iedereen dit weet, is het extra belangrijk om even de nadruk te leggen op vitamine C [2],  zink [2, 3,] en vitamine D [2, 3]. Van deze micronutriënten is in diverse studies al bevonden dat ze tegen verkoudheid, influenza en andere luchtwegaandoeningen beschermen. Ze kunnen op directe wijze je immuunsysteem ondersteunen.

De voordelen zijn niet magisch. Niet alle studies bevinden voordelen en er is geen duidelijke dosering-respons relatie. We raden dus niet per se aan om alles op alles te zetten voor de aanschaf van de supplementen. Het voorkomen van tekorten uit je voeding is waarschijnlijk het belangrijkste.

Desondanks is er wat bewijslast die suggereert dat hoge doseringen zink en vitamine C de tijd van ziek zijn zouden kunnen verkorten. Het is dus mogelijk dat hogere innames een voordeel hebben, wanneer je ziek bent. Over het algemeen zou je al snel goed moeten zitten als je een gezond voedingspatroon hebt.

LET OP: Bovenstaand is niet getest met SARS-type virussen (zoals SARS-CoV2), maar Influenza-type virussen. Bovenstaande adviezen gelden dus voor Influenza. Er is dus geen enkele reden om aan te nemen dat vitamine C iets betekent tegen COVID-19 en op basis van wat we weten over SARS, zou het zelfs het probleem kunnen verergeren. Vitamine C verhoogt interferon en SARS kan dit mechanisme kapen, waardoor er teveel interferron wordt geproduceerd. Dit kan leiden tot massale inflammatie en mogelijk zelfs de dood.

Waar zit zink in?

Goede bronnen van zink zijn:

• Rood vlees (biefstuk, varkensvlees of lamsvlees, inclusief orgaanvlees)
• Kippenlever of nieren
• Schelp- & schaaldieren (oesters, krab, of kreeft).

Voor vegetariërs en veganisten raden we aan om te suppleren met zink als ze hun inname niet bijhouden. Het is namelijk als sporter lastig om voldoende zink binnen te krijgen, zonder vlees of schelpdieren in je dieet. Kies je voor suppletie, vermijd dan dat je het samen inneemt met calcium, magnesium of ijzer. Deze concurreren namelijk om opname.

Waar zit vitamine C in?

Goede bronnen van vitamine C zijn:

• Fruit (citrusfruit, kiwi, aardbeien of grote hoeveelheden tomaat)
• Groenten (paprika, broccoli, spruitjes of grote hoeveelheden aardappel).

Vitamine D3

Als je niet regelmatig veel blootstelling aan zon hebt, dan ben je waarschijnlijk gebaat bij minimaal 2000 IU vitamine D3 per dag, aangezien er weinig vitamine D in je voeding zit. Je huid produceert dit als reactie op UV straling. Meer over vitamine D lees je hier.

LET OP: Vitamine D is mogelijk nadelig in de bestrijding tegen COVID-19. SARS-CoV-2 dringt via ACE2 de cellen in en vitamine D kan ACE2 verhogen.

3. Knoflook tegen griep

Knoflook is een specifiek product die je imuunsysteem kan ondersteunen. Het eten van 2 of meer teentjes per dag, stimuleert je algehele immuunsysteem. Dit versnelt het herstel van de griep verlaagt en de ernst van de symptomen.

Helaas zou deze verbeterde gezondheid gepaard kunnen gaan met een iets minder gezonde stank. Het eten van veel knoflook zorgt ervoor dat je lichaam veel waterstofsulfide produceert. Dit zorgt ervoor dat je adem, en soms zelfs je zweet, gaat stinken naar knoflook.

Een mogelijk alternatief voor verse knoflook is het suppleren met verouderd knoflookextract. Dit wordt over het algemeen verkocht als ‘geurloos’, maar als je er veel van hebt gegeten dan zul je (of anders de mensen om je heen wel) al snel merken dat dit een misplaatste uitspraak is.

Hoeveel knoflook per dag?

Beperk je inname tot ~500 mg knoflookextract per dag. Dit i.v.m. dus de geur en eventuele verteringsproblemen (FODMAP-gerelateerd). Bovendien lijkt maar een minimaal voordeel te zitten aan meer dan 480 mg extract per dag.

Suppleer knoflookextract in tabletvorm, zonder enterische coating. Dit aangezien tabletten een hogere biobeschikbaarheid hebben dan capsules.

Wanneer knoflook innemen?

Je kunt het beste je knoflookextract nemen bij een maaltijd, aangezien voeding het maagzuur minder zuur maakt. Normaal gesproken kan maagzuur het enzym alliinase remmen. Dit enzym is nodig om allicine te vormen uit aliine. Als je supplement een enterische coating heeft (wat tegen maagzuur beschermt), raden we aan om dit met een eiwitarme, makkelijk verteerbare maaltijd te nemen. Vertraagde maaglediging bij een zwaar verteerbare maaltijd zal de capsules uiteindelijk toch blootstellen aan maagzuur, wat alliinase remt.

4. Slaap voor herstel

Je immuunsysteem versterken met slaap

Een slaaptekort onderdrukt veel aspecten van ons immuunsysteem. Ook wordt het op significante wijze geassocieerd met een verhoogd risico op luchtweginfecties. De meeste mensen hebben ~7,5 uur slaap per nacht nodig (5 volledige slaapcycli), om optimale immuunfunctionaliteit te behouden.

Lees meer over het verbeteren van je slaap in onze ultieme slaapgids.

Het gebrek aan slaap, zelfs wanneer we het hebben over een enkele avond, kan het immuunsysteem onderdrukken en verzwakken.

Natural killer cellen aan de frontlinie van je immuunsysteem

Natural killer cellen (NK-cellen) zijn onderdeel van je aangeboren immuunsysteem. Eerst even kort wat over het werkingsmechanisme van deze cellen:

Elke cel in je lichaam bevat MHC-I-moleculen op het celoppervlak, welke eiwitten presenteren die in de cel geproduceerd worden. Zie dit als een signaal van ‘alles gaat hier oké’. Sommige virussen en gemuteerde tumorcellen, zorgen ervoor dat die presentatie van MHC-moleculen aan de buitenkant van de cel (op de celmembraan) wordt verstoord.

NK-cellen scannen continue naar die MHC-1 moleculen. Op het moment dat een cel die niet (goed) kan presenteren, wordt die cel door de NK-cel vernietigd. Daarnaast produceren NK-cellen stofjes die de functie van de ziekteverwekker verstoren en andere cellen van het immuunsysteem kunnen activeren. NK-cellen zijn dus extreem belangrijk als eerste verdediging bij ziekte.

Slaaptekort halveert NK-cel activiteit

Eén nacht van 3,3 uur slaap vergeleken met 6,5 uur slaap (baseline), leidde tot een halvering in NK-cel activiteit. Na een inhaalnacht slaap van 7,2 uur, was NK-cel activiteit weer terug op ongeveer baseline niveau. Dit onderzoek vond plaats in een lab, vandaar dat de baseline hoeveelheid slaap wat lager ligt.

Wil je je immuunsysteem versterken en maximaal ondersteunen? Zorg dan voor meer dan genoeg slaap! Slaap is het beste medicijn. Cliché, maar waar.

5. Zoutoplossing bij verkoudheid

Als je een snotneus hebt, kan het spoelen met of snuiven van een zoutoplossing helpen. Het is precies zoals het klinkt: zoutwater snuiven. Niet heel sexy, maar het kan directe opluchting geven. Zoutwater snuiven reinigt letterlijk je neuskanaal en sinussen.

Het is dan ook niet verrassend dat een zoutoplossing bijzonder effectief is tegen sinusinfecties. Alle dure spoelmiddelen en neussprays bereiken exact zelfde als simpelweg zoutwater snuiven. Je kunt dus simpelweg keukenzout verdunnen in een glas water en het snuiven, totdat je dit in je keel voelt (slik het zout niet door!).

Let er wel op dat het zout geen jodium bevat. Jodium irriteert een gevoelig of ontstoken neusslijmvlies!

Je kunt ook gewoon een kant-en-klare zoutoplossing neusspray kopen natuurlijk. Een andere optie is een neus douche. De zoutoplossing zou sterk verzadigd moeten zijn, om effectief antiseptisch te zijn. Het is handig om het eerst te proeven, want té zout is ook niet fijn en kan pijnlijk zijn. Minimaal zo zout als je eigen tranen (of snot).

Makkelijk zelf te maken

Als je kraanwater niet van zeer hoge kwaliteit is, is het het veiligst om het water eerst te koken. Lauw water is ook minder oncomfortabel om te snuiven. Gebruik extra fijn keukenzout zonder jodium, of gebruik zeezout.

Even een waarschuwing vooraf: Het snuiven van zout water kan flink pijn doen. Als dat het geval is, is dat een teken dat je waarschijnlijk daadwerkelijk een infectie hebt. Of dat de oplossing verreweg te zout is.

Als de infectie en pijn zich in je keel bevindt (als je last van je keel hebt), kan het ook werken om het zoutwater te gorgelen.

6. Was je handen regelmatig

Het is discutabel is of het constant leven in erg steriele omstandigheden het slimst is voor immuunfunctionaliteit op de lange termijn. Er bestaat echter geen twijfel dat het regelmatig wassen van je handen en goede hygiëne hanteren, effectief is tegen luchtwegvirussen op de korte termijn.

Er is weinig bewijslast dat de duurdere handreinigers effectiever zijn dan gewoon zeep gebruiken. Er is dus geen enkele reden om een jaarvoorraad aan handreiniger in te slaan.

Er zit ook een limiet aan wat je kunt bereiken met je handen wassen. Veel virussen worden namelijk overgedragen via de lucht, waaronder SARS-CoV-2. Er is dus geen enkele reden om je handen te wassen, élke keer dat je iets aan hebt geraakt. Het is desondanks nog steeds gewoon aan te raden om je handen na elke training te wassen. Het zou ook standaard het eerste moeten zijn dat je doet bij het thuiskomen en voor het eten.

Hoe lang handen wassen?

Ongeveer 15-20 seconden. Vergeet ook niet de bovenkant van je handen, de bovenkant van je nagels en onder je nagels schoon te maken.

7. Meer eten als je ziek bent of vasten?

Veel krachttrainers vragen ons al snel of ze moeten gaan bulken wanneer ze ziek zijn om sneller te herstellen. Herstel van trainingen en ziek zijn worden beide geregeld door het immuunsysteem. Het zijn echter verschillende processen.

Spierherstel is voornamelijk een lokaal proces, afhankelijk van weefselhermodellering. Herstel van ziek zijn is een systemisch proces. Dit is afhankelijk van het uitschakelen van ziekteverwekkers die meestal niet beperkt worden door de energiebeschikbaarheid. Sommige immuunfuncties worden versterkt als gevolg van vasten, dus als je niet hongerig bent, hoef je jezelf niet te forceren om te eten [2].

Zoals je hebt kunnen lezen, kunnen een overvloed aan voedingstoffen ons imuumsysteem ondersteunen en het herstel van een normale verkoudheid versnellen. Dus wanneer moet je nou meer eten en wanneer minder?

Het traditionele advies van ‘honger koorts uit, voedt een verkoudheid’, lijkt door de wetenschap te worden ondersteund. Dit gebeurt doorgaans ook van nature, aangezien je niet hongerig zult zijn wanneer je een griep hebt. Probeer desondanks wel om je normale hoeveelheid eiwit binnen te krijgen, om te veel verlies van vetvrije massa te voorkomen. Veel vitamine C, knoflook en zink nemen zou natuurlijk ook nog steeds kunnen helpen.

Zoals over het algemeen wanneer je ziek bent, wil je voorkomen dat je in een tekort zit wanneer je een infectie van de bovenste luchtwegen hebt. Als de infectie niet ernstig is en je normaal kunt trainen, kun je zelfs bulken. Dit aangezien energiebalans de immuunfunctie in dit geval positief beïnvloedt.

8. Bouillon drinken gezond

Als je een bovenste luchtweginfectie hebt, zou je het herstel ook kunnen versnellen door (bot)bouillon te drinken. Dit traditionele geneesmiddel opent letterlijk de bovenste luchtwegen en lijkt als een ontstekingsremmend middel te werken voor je immuunsysteem.

Bottenbouillon is ook een goede manier om smaak toe te voegen aan je soepen. Voeg het ook eens toe aan deze tomatensoep, of deze broccoli soep, voor verrassend smaakvolle nutriëntbommen.

9. Pijnstillers bij griep

In sommige situaties kan het nemen van koortsremmers als paracetamol meer schade aanrichten, dan dat het iets oplevert. Koorts is een eeuwenoud beschermingsmechanisme van het lichaam. Het voorkomt dat virussen als de griep kunnen verspreiden. Dit omdat het virus zich niet goed kan vermeerderen boven de 37° C.

Het onderdrukken van je koorts zou dus de symptomen kunnen verergeren. Dit ondanks dat paracetamol gunstig lijkt te zijn voor je longen. Het kan natuurlijk wel effectief zijn om je beter te laten voelen.

NSAID’s: Steroïdeloze onstekingsremmers kunnen je natuurlijke herstelproces van de griep onderdrukken. Paracetamol heeft dus de voorkeur boven NSAIDs als je een pijnstiller nodig hebt. NSAIDs lijken desondanks wel een voordeel  te bieden voor je longen, dus voor sommige omstandigheden zou het een terecht middel kunnen zijn.

Onder NSAID’s vallen Ibuprofen, Naproxen, Diclofenac en Aspirine.

Idealiter wil je altijd overleggen met een medisch professional, voordat je überhaupt pijnstillers neemt. Als je koorts heel erg is en het andere symptomen veroorzaakt, is het waarschijnlijk nuttig om paracetamol te nemen. Het is echter af te raden om een boel pillen te poppen zodra je een verhoging hebt.

LET OP: Voor het corona virus SARS-CoC2 lijken NSAIDs, specifieker gezegd Ibuprofen, juist het virus sneller te kunnen verspreiden, door het openen van de luchtwegen. Dit is niet bewezen, maar let hier dus goed mee op!

10. Voeding bij diarree

Eet niet veel vezels als je maag van slag is of als je diarree hebt. Vezels kunnen dan juist laxerende effecten hebben.

Vermijd in ieder geval absoluut alle cafeïne, aangezien het de beweeglijkheid in de verder gelegen darmen kan verhogen. Net zoals een eenmalig laxeermiddel dat doet.

De beste producten die je kunt eten wanneer je maag van slag is, zijn doorgaans FODMAP-arme producten, die makkelijk verteren. De volgende producten zijn dan aan te raden:

• Bouillonsoep
• Cantaloupe en suikermeloen
• Aardappelen en yam (alle soorten)
• Bakbanaan en bananen
• Gepasteuriseerde yoghurt, hüttenkäse, kwark en andere soorten witte kazen (indien je lactose goed tolereert)
• Eiwitpoeders
• Gevogelte
• Vlees (discutabel, maar vanuit anekdote goed getolereerd)
• Witvis

Als je misselijk bent, of moet overgeven, kan het helpen om gember te eten.

Door deze tips in je leefstijl te verwerken, hopen we dat je minder snel ziek wordt en sneller herstelt wanneer je ziek bent. Gezondheid altijd voorop!

Als je een toegewijd sporter bent, is de kans groot dat je of zelf veel stretcht, of dat je denkt dat je meer zou moeten stretchen. Historisch gezien werd stretchen altijd gezien als één van die  ‘kan geen kwaad’ activiteiten, met zo’n overduidelijke meerwaarde dat het geen ondersteunend bewijs nodig zou hebben.

Maar gedurende de laatste twee decennia hebben wetenschappers ontdekt dat stretchen nou niet bepaald het wondermiddel is wat men ons deed geloven…

Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie omtrent de cursus en info over deelname. 

Stretchen: wat doet het nu eigenlijk?

Voordat we advies gaan geven over stretchen zelf, is het essentieel om te begrijpen wat er daadwerkelijk gebeurt wanneer je een spier rekt.

Er zijn 3 voornaamste mechanismen waarmee Range of Motion (ROM) in een gewricht zou kunnen worden vergroot middels stretchen.

1. Viscoelasticiteit neemt toe. Simpel gezegd: Hoe elastischer een spier, hoe meer deze kan worden gerekt. Desondanks is viscoelasticiteit niet hetzelfde als elasticiteit. Om deze reden zijn spieren totaal niet hetzelfde als een rubberen band, zoals veel mensen al snel roepen.

“Net zoals solide materialen demonstreren ze elasticiteit door hun normale lengte weer aan te nemen als de rekbare kracht eenmaal is verwijderd. Toch, net zoals vloeistoffen, gedragen ze zich ook kleverig omdat hun reactie op rekkracht afhankelijk is van snelheid en tijd.” (Weppler & Magnusson, 2010)

2. Neurale stretchtolerantie neemt toe. Hoe meer rek het zenuwstelsel toelaat, hoe groter de ROM die het zal toelaten voor de spier-peesstructuren. Er zijn verschillende neurale mechanismen, zoals de agonistreflex-activatie, die bijdragen aan de verhoogde rekbaarheid, maar laten we hier de neurale rektolerantie gebruiken als een verzamelnaam voor alle neurale processen.
3. De spierlengte neemt toe. Hoe langer een spier, hoe langer haar ROM. Daarom kunnen verhogingen in ROM door elk van deze factoren komen.

Wat zijn hier de aannames van?

De aanname van de meeste aanhangers van stretchen is dat factoren 1 en 2 wellicht een rol spelen, maar dat het voornaamste voordeel en het effect van stretchen is dat je spieren langer worden.

Wanneer je gaat rekken, kun je op een bepaald punt niet verder rekken, zogenaamd omdat je de maximale lengte van de spier hebt bereikt. Het rekken van de spier verlengt hem, wat je in staat stelt om meer ROM te bereiken in de toekomst.

Beide aannames zijn fout. Gedurende vrijwel iedere soort stretch, bereik je de maximale lengte van een spier niet, tenzij je intussen wat botten breekt. In plaats daarvan is de beperkende factor het zenuwstelsel, dat je niet in staat stelt om het punt te bereiken wat deze registreert als mogelijk schadelijke spierlengten.

Het draait niet om de spierlengte

Niet alleen is de spierlengte niet de beperkende factor van je ROM in de meeste praktische scenario’s, je kunt het ook niet vergroten met stretchen. Spierlengte is überhaupt niet de correcte terminologie, aangezien spieren vastzitten tussen twee botten. Als je letterlijk de lengte van de bicep in zijn geheel zou verhogen, zou deze te los raken en zoud deze niet meer in staat zijn om effectief aan te spannen.

Wat mensen bedoelen als ze refereren naar spierlengte, is de lengte van een spierbundel. Dit zijn spiervezels die samengebonden zijn door een omliggend ‘vel’: het perimysium. Spierfascicles kunnen volledig van de ene pees of fasciaal eindpunt van de spier naar de andere kant lopen. Er is natuurlijk sprake van een duidelijk limiet in hoeveel de spierbundels in lengte kunnen toenemen terwijl ze nog contractiele functionaliteit behouden. Maar er zijn toenamen van spierbundellengtes tot zo’n 34% bevonden.

Wat er daadwerkelijk gebeurt met bovenstaande eigenschappen wanneer je een spier rekt, is het volgende:

1. Viscoelasticiteit zou kunnen verhogen na intensief stretchen, als in meer dan twee minuten, maar dit is slechts tijdelijk. Afhankelijk van de hoeveelheid rekken, keert viscoelasticiteit terug naar baseline binnen zo’n 10 minuten na 2 minuten rekken; 20 minuten na 4-8 minuten rekken; of een uur na wat serieuze hardcore yoga.
2. Stretchtolerantie neemt toe. Aangezien dit neuraal leren betreft, zoals het leren van woorden, is dit een permanentere adaptatie. Desondanks verlies je de verhoogde stretchtolerantie na verloop van tijd en kan dit in stand worden gehouden door herhaling. Op soortgelijke wijze dat woorden die langzaamaan vergeten worden, uiteindelijk worden versterkt door herhaling. Use it or lose it.
3. Spier- en peeslengten blijven precies hetzelfde. Wanneer je een spier rekt zonder enig realistisch rekprogramma, vindt er geen permanente structurele adaptatie plaats. Alles wat je doet met de meeste rekprogramma’s is het zenuwstelsel leren dat het oké is om de spier wat meer te laten ontspannen wanneer deze gerekt wordt. Het grootste deel van de neurale adaptatie is een toename in pijntolerantie. Je zenuwstelsel registreert effectief dat de ‘mogelijk gevaarlijke spierlengte’ blijkbaar niet zo gevaarlijk is, aangezien je in die positie kan zitten zonder enige blessure. Dus de ROM waarbij pijn ontstaat wordt iets verplaatst en het zenuwstelsel laat toe dat de spier langere lengten bereikt.

Laten we dat nog eens benadrukken voor de duidelijkheid:

Je kan de lengte van een spier praktisch gezien niet verlengen door deze te stretchen.

Enige toenamen in bewegingsuitslag die nog steeds aanwezig zijn gedurende de dag na het rekken zijn puur te wijten aan neurale adaptaties.

Ironisch genoeg verhoogt krachttraining met zware excentrische spiercontracties over een grote ROM daadwerkelijk de fasciale lengte van de spier aanzienlijk. Dus als je aan krachttraining doet en een yogi naast elkaar zet en hun hamstringsspierlengte bekijkt, is het waarschijnlijk dat de krachttrainer degene is met de langere spieren.

Misschien is het beste idee om de term ‘stretchen’ volledig te laten varen, aangezien niks daadwerkelijk permanent gerekt wordt tijdens het rekken.

Flexibiliteitstraining

Het effect van stretchen is erg positiespecifiek

De voornaamste implicatie van de kennis dat de effecten van stretchen puur neuraal zijn, is dat flexibiliteitstraining zeer doelgericht en specifiek zou moeten zijn. In tegenstelling tot wat een verandering van spierlengte zou bereiken, verhoogt stretchen de ROM erg specifiek in de beoefende rekpositie met beperkte overdracht naar flexibiliteit in andere houdingen.

Daarom verhoogt stretchen doorgaans je mobiliteit – de vaardigheid om blessurevrije beweging te produceren – gedurende functionele taken niet. Rekken maakt je voornamelijk simpelweg beter in rekken. Als een resultaat hiervan is het totaal niet logisch om elke spier te gaan rekken, puur om deze te rekken. Het stretchen zou een daadwerkelijke functie of doel moeten hebben.

Wanneer is stretchen voordelig?

Concreet gezien is rekken alleen voordelig als je een bepaalde beweging of oefening hebt, die je met meer ROM wil gaan doen dan je normaliter zou kunnen. Dit is veelal niet het geval. Als je aan mensen die veel rekken gaat vragen voor welke beweging ze de ROM willen verhogen, zal je merken dat ze er vaak niet eens over nagedacht hebben. Het is voor de meeste mensen niet zo lastig om volledige ROM te bereiken in de meeste krachttrainingsoefeningen.

Veruit de meest problematische krachttrainingsbeweging om volledige ROM op te bereiken, is de barbell squat. Desondanks hebben veel sporters ervaren dat al het rekken in de wereld nog niet eens leidde tot verbetering van hun squatdiepte.

Helpt stretchen bij het verbeteren van je squatdiepte?

Nee. Weet je wat écht helpt om dieper te squatten? Squatten. Er is niets specifieker om het zenuwstelsel een squat te leren, dan daadwerkelijk squatten. Als je hier rationeel over nadenkt, is het ook logisch dat de maximale squatdiepte met neutrale lumbalebekkenuitlijning niet beperkt wordt door weefsellengte.

Als je op je rug gaat liggen en je knieën optrekt, kan vrijwel iedereen op zijn minst een parallelle squatpositie aannemen. Dus het probleem is niet flexibiliteit. Het is stabiliteit. Het is de belasting op je rug die je zenuwstelsel weerhoudt het gewenste beweegpatroon te bereiken.

Uiteraard speelt de lichaamsstructuur hier een rol, maar het grootste deel van sporters kan in onze ervaring minimaal tot parallel squatten als hun techniek goed is. Rekoefeningen dragen erg weinig bij voor het verbeteren van de squattechniek.

Een scenario waarbij statisch stretchen daadwerkelijk voordelen biedt, is bij het verkleinen van je greepwijdte bij back squats, of leren frontsquatten met Olympische greep.

Specificiteit is key

Het volgt het principe van specificiteit dat je het rekken zoveel mogelijk moet laten lijken op de gewenste positie. Dit betekent dat je simpelweg onder de stang kruipt en je handen zover mogelijk in de gewenste positie plaatst als je kan, zonder dat je significante pijn ervaart.

Probeer de gewenste positie in te schatten en vast te houden. Voor de front squat zou je wellicht moeten starten met een wijde greep en slechts een aantal, of zelfs één vinger onder de stang, voordat je je greep kunt verplaatsen en meer vingers eronder kunt plaatsen.

Als je geen specifieke posities of bewegingen hebt die je met meer ROM wilt verrichten dan je momenteel kan, hoef je waarschijnlijk geen enkele vorm van stretchen te doen om flexibeler te worden. Het zou je simpelweg beter maken in stretchen. Veel krachtsporters doen het ook prima zonder enige vorm van rekken.

Stretchen in warming-up

Statisch stretchen voor krachttraining: niet doen

Aanvullend op de wetenschap dat stretchen veelal nutteloos is, moet je weten dat statisch stretchen daadwerkelijk schadelijk kan zijn. Onder statisch stretchen verstaan we het stretchen waarbij je een positie voor een bepaalde periode vasthoudt.

Door het zenuwstelsel gehoorzamer te maken en spier– en peesstijfheid te verlagen, kan statisch stretchen de spierkrachtproductie, activatie, power output en vervolgens de kracht en het totale werk gedurende training verlagen.

Het is dan ook niet verassend dat deze negatieve effecten de trainingsadaptatie verlagen. Slechts 50 seconden aan statisch stretchen gedurende de warming-up verlaagt spiergroei gedurende het krachtprogramma.

Daarom zou je statisch stretchen moeten vermijden (voor- en na de trainingen), tenzij je een erg goede reden hebt om het wel te doen (zoals stretchen om te kunnen front squatten met een Olympische greep).

Heeft dynamisch stretchen dan wel nut?

Dynamisch en ballistisch stretchen verlaagt de spierkracht niet, maar ze verhogen deze ook niet.

Veel atleten zijn sterk in de veronderstelling dat dynamisch stretchen hun prestatie verbetert, terwijl objectieve prestatiemetingen laten zien dat dit niet het geval is.

Stretchen om blessures te voorkomen

Sommige aanhangers van stretchen stellen dat, ondanks dat je stretchen niet nodig zou hebben om op te warmen of flexibeler te worden, het nog steeds nuttig is om blessures te voorkomen. Een overgroot deel aan onderzoek concludeerde dat dit ook niet klopt.

Stretchen beschermt je niet tegen blessures. Waarom zou het dit wel doen? Een simpele warming-up en wat specifieke warm-up sets maken stretchen volledig overbodig.

In contrast is van krachttraining erg goed gedocumenteerd dat het beschermend werkt tegen blessures, omdat het op directe wijze veel van je bindweefsel sterker maakt.

Conclusie

• Stretchen maakt je spieren niet langer.
• Het verhoogt voornamelijk simpelweg je pijngrens tijdens de stretch. Dit stelt je zenuwstelsel in staat om een grotere ROM toe te laten. Enige flexibiliteitsverbeteringen die aanhouden voor meer dan 30 minuten zijn daarom volledig neuraal van aard.
• Stretchen is voornamelijk alleen relevant voor het verhogen van de ROM van een specifieke beweging of positie waar je momenteel geen volledige ROM in hebt. In dit scenario is de beste stretchdrill de specifiekere: De beste manier om je squatdiepte te verbeteren, is om dus vaker te squatten en je squattechniek te verbeteren. Dat lukt niet met het doen van heel veel niet-specifieke stretch drills.
• Het hoeft niet in je warming-up, in geen enkele vorm.
• Stretchen beschermt je niet voor blessures.
• De meeste krachtsporters hoeven geen enkele vorm van stretchen te doen.