10 manieren om je weerstand te verhogen

Nu ons land in de band is van het Corona SARS-CoV2 virus, kunnen onze immuunsystemen alle hulp gebruiken. In dit artikel geven we je 10 manieren om je immuunsysteem versterken en optimaal te ondersteunen. Om te voorkomen dat je ziek wordt, of juist te zorgen dat je sneller herstelt als je ziek bent.

Er zijn veel factoren die ons immuunsysteem negatief beïnvloeden, waaronder stress en ongezonde leefstijl. Zie onderstaande adviezen dan ook als een manier om je immuunsysteem te helpen weer naar behoren te kunnen functioneren.

Let er op dat deze tips geen betrekking hebben op het Corona virus SARS-CoV-2, volg hiervoor het advies op van het RIVM.

Ze kunnen wel helpen tegen de griep, koorts en andere luchtweginfecties. Mogelijk biedt het ook meerwaarde in andere scenario’s en anders kun je dit beschouwen als een goede checklist gedurende de rest van het jaar.

Onderstaande inhoud is onderdeel van de Henselmans PT cursus.

Als je daadwerkelijk een écht gezonde leefstijl hebt, zou je vrijwel niet ziek moeten worden. Althans, doorgaans niet meer dan één keer per jaar. Zie ziek zijn dus ook als een aanleiding om gezonder te gaan leven.

Dat gezegd hebbende heb je daar natuurlijk geen barst aan als je nu ziek bent. Laten we dus eens kijken hoe je je herstel bevordert, wanneer je al ziek bent.

Disclaimer: Als je al een serieuze aandoening of pathologie hebt, overleg dan direct met een medische professional!

1. Trainen als je ziek bent of niet?

De eerste gedachte die elke hardcore krachtsporter zal hebben als ze ziek worden: Kan ik blijven trainen? Voor krachttraining kun je als richtlijn aanhouden dat je waarschijnlijk kunt trainen wanneer je ziek bent, als je het gevoel hebt dat dit lukt en je geen griep of spierpijn hebt.

Wanneer niet trainen?

Extreme vermoeidheid, verhoogde lichaamstemperatuur en spierpijn zijn dingen die rust vergen. Houd er echter ook rekening mee dat je mogelijk anderen kunt aansteken. Tijdens het trainen hebben mensen namelijk een onderdrukt immuunsysteem. Ze zijn dus extra vatbaar.

Als je denkt dat je kunt trainen, probeer het dan. Ondanks dat trainen acuut het immuunsysteem onderdrukt, of op zijn minst ontregelt als onderdeel van de stressreactie, neemt dit effect vrijwel volledig af met trainingservaring. Het lijkt niet alsof je daadwerkelijk erger ziek wordt door training, zolang je de trainingsstress niet verhoogt.

Reactief deloaden

Voor langetermijntraining is het vrij definitief is aangetoond dat dit beschermt tegen ziekte en ontsteking. Reactief deloaden toepassen, zou voldoende moeten zijn om significante gezondheidsrisico’s te voorkomen. Het zou zelfs herstel kunnen bevorderen.

Reactief deloaden: Een deload is een verlaging van het gewicht om de trainingsstress te verminderen. Als je tijdens een oefening flink onderpresteert of erg vermoeid bent, is het belangrijk om na deze set je overige sets met speedwork te doen, het gewicht te verlagen of om de oefening af te kappen. Haal je je beoogde benchmark niet, dan speel je daar dus direct op in door bij te stellen.

2. Wat eten als je ziek bent?

Newsflash: een gezond dieet houdt je gezond. Ondanks dat iedereen dit weet, is het extra belangrijk om even de nadruk te leggen op vitamine C [2],  zink [2, 3,] en vitamine D [2, 3]. Van deze micronutriënten is in diverse studies al bevonden dat ze tegen verkoudheid, influenza en andere luchtwegaandoeningen beschermen. Ze kunnen op directe wijze je immuunsysteem ondersteunen.

De voordelen zijn niet magisch. Niet alle studies bevinden voordelen en er is geen duidelijke dosering-respons relatie. We raden dus niet per se aan om alles op alles te zetten voor de aanschaf van de supplementen. Het voorkomen van tekorten uit je voeding is waarschijnlijk het belangrijkste.

Desondanks is er wat bewijslast die suggereert dat hoge doseringen zink en vitamine C de tijd van ziek zijn zouden kunnen verkorten. Het is dus mogelijk dat hogere innames een voordeel hebben, wanneer je ziek bent. Over het algemeen zou je al snel goed moeten zitten als je een gezond voedingspatroon hebt.

LET OP: Bovenstaand is niet getest met SARS-type virussen (zoals SARS-CoV2), maar Influenza-type virussen. Bovenstaande adviezen gelden dus voor Influenza. Er is dus geen enkele reden om aan te nemen dat vitamine C iets betekent tegen COVID-19 en op basis van wat we weten over SARS, zou het zelfs het probleem kunnen verergeren. Vitamine C verhoogt interferon en SARS kan dit mechanisme kapen, waardoor er teveel interferron wordt geproduceerd. Dit kan leiden tot massale inflammatie en mogelijk zelfs de dood.

Waar zit zink in?

Goede bronnen van zink zijn:

• Rood vlees (biefstuk, varkensvlees of lamsvlees, inclusief orgaanvlees)
• Kippenlever of nieren
• Schelp- & schaaldieren (oesters, krab, of kreeft).

Voor vegetariërs en veganisten raden we aan om te suppleren met zink als ze hun inname niet bijhouden. Het is namelijk als sporter lastig om voldoende zink binnen te krijgen, zonder vlees of schelpdieren in je dieet. Kies je voor suppletie, vermijd dan dat je het samen inneemt met calcium, magnesium of ijzer. Deze concurreren namelijk om opname.

Waar zit vitamine C in?

Goede bronnen van vitamine C zijn:

• Fruit (citrusfruit, kiwi, aardbeien of grote hoeveelheden tomaat)
• Groenten (paprika, broccoli, spruitjes of grote hoeveelheden aardappel).

Vitamine D3

Als je niet regelmatig veel blootstelling aan zon hebt, dan ben je waarschijnlijk gebaat bij minimaal 2000 IU vitamine D3 per dag, aangezien er weinig vitamine D in je voeding zit. Je huid produceert dit als reactie op UV straling. Meer over vitamine D lees je hier.

LET OP: Vitamine D is mogelijk nadelig in de bestrijding tegen COVID-19. SARS-CoV-2 dringt via ACE2 de cellen in en vitamine D kan ACE2 verhogen.

3. Knoflook tegen griep

Knoflook is een specifiek product die je imuunsysteem kan ondersteunen. Het eten van 2 of meer teentjes per dag, stimuleert je algehele immuunsysteem. Dit versnelt het herstel van de griep verlaagt en de ernst van de symptomen.

Helaas zou deze verbeterde gezondheid gepaard kunnen gaan met een iets minder gezonde stank. Het eten van veel knoflook zorgt ervoor dat je lichaam veel waterstofsulfide produceert. Dit zorgt ervoor dat je adem, en soms zelfs je zweet, gaat stinken naar knoflook.

Een mogelijk alternatief voor verse knoflook is het suppleren met verouderd knoflookextract. Dit wordt over het algemeen verkocht als ‘geurloos’, maar als je er veel van hebt gegeten dan zul je (of anders de mensen om je heen wel) al snel merken dat dit een misplaatste uitspraak is.

Hoeveel knoflook per dag?

Beperk je inname tot ~500 mg knoflookextract per dag. Dit i.v.m. dus de geur en eventuele verteringsproblemen (FODMAP-gerelateerd). Bovendien lijkt maar een minimaal voordeel te zitten aan meer dan 480 mg extract per dag.

Suppleer knoflookextract in tabletvorm, zonder enterische coating. Dit aangezien tabletten een hogere biobeschikbaarheid hebben dan capsules.

Wanneer knoflook innemen?

Je kunt het beste je knoflookextract nemen bij een maaltijd, aangezien voeding het maagzuur minder zuur maakt. Normaal gesproken kan maagzuur het enzym alliinase remmen. Dit enzym is nodig om allicine te vormen uit aliine. Als je supplement een enterische coating heeft (wat tegen maagzuur beschermt), raden we aan om dit met een eiwitarme, makkelijk verteerbare maaltijd te nemen. Vertraagde maaglediging bij een zwaar verteerbare maaltijd zal de capsules uiteindelijk toch blootstellen aan maagzuur, wat alliinase remt.

4. Slaap voor herstel

Je immuunsysteem versterken met slaap

Een slaaptekort onderdrukt veel aspecten van ons immuunsysteem. Ook wordt het op significante wijze geassocieerd met een verhoogd risico op luchtweginfecties. De meeste mensen hebben ~7,5 uur slaap per nacht nodig (5 volledige slaapcycli), om optimale immuunfunctionaliteit te behouden.

Lees meer over het verbeteren van je slaap in onze ultieme slaapgids.

Het gebrek aan slaap, zelfs wanneer we het hebben over een enkele avond, kan het immuunsysteem onderdrukken en verzwakken.

Natural killer cellen aan de frontlinie van je immuunsysteem

Natural killer cellen (NK-cellen) zijn onderdeel van je aangeboren immuunsysteem. Eerst even kort wat over het werkingsmechanisme van deze cellen:

Elke cel in je lichaam bevat MHC-I-moleculen op het celoppervlak, welke eiwitten presenteren die in de cel geproduceerd worden. Zie dit als een signaal van ‘alles gaat hier oké’. Sommige virussen en gemuteerde tumorcellen, zorgen ervoor dat die presentatie van MHC-moleculen aan de buitenkant van de cel (op de celmembraan) wordt verstoord.

NK-cellen scannen continue naar die MHC-1 moleculen. Op het moment dat een cel die niet (goed) kan presenteren, wordt die cel door de NK-cel vernietigd. Daarnaast produceren NK-cellen stofjes die de functie van de ziekteverwekker verstoren en andere cellen van het immuunsysteem kunnen activeren. NK-cellen zijn dus extreem belangrijk als eerste verdediging bij ziekte.

Slaaptekort halveert NK-cel activiteit

Eén nacht van 3,3 uur slaap vergeleken met 6,5 uur slaap (baseline), leidde tot een halvering in NK-cel activiteit. Na een inhaalnacht slaap van 7,2 uur, was NK-cel activiteit weer terug op ongeveer baseline niveau. Dit onderzoek vond plaats in een lab, vandaar dat de baseline hoeveelheid slaap wat lager ligt.

Wil je je immuunsysteem versterken en maximaal ondersteunen? Zorg dan voor meer dan genoeg slaap! Slaap is het beste medicijn. Cliché, maar waar.

5. Zoutoplossing bij verkoudheid

Als je een snotneus hebt, kan het spoelen met of snuiven van een zoutoplossing helpen. Het is precies zoals het klinkt: zoutwater snuiven. Niet heel sexy, maar het kan directe opluchting geven. Zoutwater snuiven reinigt letterlijk je neuskanaal en sinussen.

Het is dan ook niet verrassend dat een zoutoplossing bijzonder effectief is tegen sinusinfecties. Alle dure spoelmiddelen en neussprays bereiken exact zelfde als simpelweg zoutwater snuiven. Je kunt dus simpelweg keukenzout verdunnen in een glas water en het snuiven, totdat je dit in je keel voelt (slik het zout niet door!).

Let er wel op dat het zout geen jodium bevat. Jodium irriteert een gevoelig of ontstoken neusslijmvlies!

Je kunt ook gewoon een kant-en-klare zoutoplossing neusspray kopen natuurlijk. Een andere optie is een neus douche. De zoutoplossing zou sterk verzadigd moeten zijn, om effectief antiseptisch te zijn. Het is handig om het eerst te proeven, want té zout is ook niet fijn en kan pijnlijk zijn. Minimaal zo zout als je eigen tranen (of snot).

Makkelijk zelf te maken

Als je kraanwater niet van zeer hoge kwaliteit is, is het het veiligst om het water eerst te koken. Lauw water is ook minder oncomfortabel om te snuiven. Gebruik extra fijn keukenzout zonder jodium, of gebruik zeezout.

Even een waarschuwing vooraf: Het snuiven van zout water kan flink pijn doen. Als dat het geval is, is dat een teken dat je waarschijnlijk daadwerkelijk een infectie hebt. Of dat de oplossing verreweg te zout is.

Als de infectie en pijn zich in je keel bevindt (als je last van je keel hebt), kan het ook werken om het zoutwater te gorgelen.

6. Was je handen regelmatig

Het is discutabel is of het constant leven in erg steriele omstandigheden het slimst is voor immuunfunctionaliteit op de lange termijn. Er bestaat echter geen twijfel dat het regelmatig wassen van je handen en goede hygiëne hanteren, effectief is tegen luchtwegvirussen op de korte termijn.

Er is weinig bewijslast dat de duurdere handreinigers effectiever zijn dan gewoon zeep gebruiken. Er is dus geen enkele reden om een jaarvoorraad aan handreiniger in te slaan.

Er zit ook een limiet aan wat je kunt bereiken met je handen wassen. Veel virussen worden namelijk overgedragen via de lucht, waaronder SARS-CoV-2. Er is dus geen enkele reden om je handen te wassen, élke keer dat je iets aan hebt geraakt. Het is desondanks nog steeds gewoon aan te raden om je handen na elke training te wassen. Het zou ook standaard het eerste moeten zijn dat je doet bij het thuiskomen en voor het eten.

Hoe lang handen wassen?

Ongeveer 15-20 seconden. Vergeet ook niet de bovenkant van je handen, de bovenkant van je nagels en onder je nagels schoon te maken.

7. Meer eten als je ziek bent of vasten?

Veel krachttrainers vragen ons al snel of ze moeten gaan bulken wanneer ze ziek zijn om sneller te herstellen. Herstel van trainingen en ziek zijn worden beide geregeld door het immuunsysteem. Het zijn echter verschillende processen.

Spierherstel is voornamelijk een lokaal proces, afhankelijk van weefselhermodellering. Herstel van ziek zijn is een systemisch proces. Dit is afhankelijk van het uitschakelen van ziekteverwekkers die meestal niet beperkt worden door de energiebeschikbaarheid. Sommige immuunfuncties worden versterkt als gevolg van vasten, dus als je niet hongerig bent, hoef je jezelf niet te forceren om te eten [2].

Zoals je hebt kunnen lezen, kunnen een overvloed aan voedingstoffen ons imuumsysteem ondersteunen en het herstel van een normale verkoudheid versnellen. Dus wanneer moet je nou meer eten en wanneer minder?

Het traditionele advies van ‘honger koorts uit, voedt een verkoudheid’, lijkt door de wetenschap te worden ondersteund. Dit gebeurt doorgaans ook van nature, aangezien je niet hongerig zult zijn wanneer je een griep hebt. Probeer desondanks wel om je normale hoeveelheid eiwit binnen te krijgen, om te veel verlies van vetvrije massa te voorkomen. Veel vitamine C, knoflook en zink nemen zou natuurlijk ook nog steeds kunnen helpen.

Zoals over het algemeen wanneer je ziek bent, wil je voorkomen dat je in een tekort zit wanneer je een infectie van de bovenste luchtwegen hebt. Als de infectie niet ernstig is en je normaal kunt trainen, kun je zelfs bulken. Dit aangezien energiebalans de immuunfunctie in dit geval positief beïnvloedt.

8. Bouillon drinken gezond

Als je een bovenste luchtweginfectie hebt, zou je het herstel ook kunnen versnellen door (bot)bouillon te drinken. Dit traditionele geneesmiddel opent letterlijk de bovenste luchtwegen en lijkt als een ontstekingsremmend middel te werken voor je immuunsysteem.

Bottenbouillon is ook een goede manier om smaak toe te voegen aan je soepen. Voeg het ook eens toe aan deze tomatensoep, of deze broccoli soep, voor verrassend smaakvolle nutriëntbommen.

9. Pijnstillers bij griep

In sommige situaties kan het nemen van koortsremmers als paracetamol meer schade aanrichten, dan dat het iets oplevert. Koorts is een eeuwenoud beschermingsmechanisme van het lichaam. Het voorkomt dat virussen als de griep kunnen verspreiden. Dit omdat het virus zich niet goed kan vermeerderen boven de 37° C.

Het onderdrukken van je koorts zou dus de symptomen kunnen verergeren. Dit ondanks dat paracetamol gunstig lijkt te zijn voor je longen. Het kan natuurlijk wel effectief zijn om je beter te laten voelen.

NSAID’s: Steroïdeloze onstekingsremmers kunnen je natuurlijke herstelproces van de griep onderdrukken. Paracetamol heeft dus de voorkeur boven NSAIDs als je een pijnstiller nodig hebt. NSAIDs lijken desondanks wel een voordeel  te bieden voor je longen, dus voor sommige omstandigheden zou het een terecht middel kunnen zijn.

Onder NSAID’s vallen Ibuprofen, Naproxen, Diclofenac en Aspirine.

Idealiter wil je altijd overleggen met een medisch professional, voordat je überhaupt pijnstillers neemt. Als je koorts heel erg is en het andere symptomen veroorzaakt, is het waarschijnlijk nuttig om paracetamol te nemen. Het is echter af te raden om een boel pillen te poppen zodra je een verhoging hebt.

LET OP: Voor het corona virus SARS-CoC2 lijken NSAIDs, specifieker gezegd Ibuprofen, juist het virus sneller te kunnen verspreiden, door het openen van de luchtwegen. Dit is niet bewezen, maar let hier dus goed mee op!

10. Voeding bij diarree

Eet niet veel vezels als je maag van slag is of als je diarree hebt. Vezels kunnen dan juist laxerende effecten hebben.

Vermijd in ieder geval absoluut alle cafeïne, aangezien het de beweeglijkheid in de verder gelegen darmen kan verhogen. Net zoals een eenmalig laxeermiddel dat doet.

De beste producten die je kunt eten wanneer je maag van slag is, zijn doorgaans FODMAP-arme producten, die makkelijk verteren. De volgende producten zijn dan aan te raden:

• Bouillonsoep
• Cantaloupe en suikermeloen
• Aardappelen en yam (alle soorten)
• Bakbanaan en bananen
• Gepasteuriseerde yoghurt, hüttenkäse, kwark en andere soorten witte kazen (indien je lactose goed tolereert)
• Eiwitpoeders
• Gevogelte
• Vlees (discutabel, maar vanuit anekdote goed getolereerd)
• Witvis

Als je misselijk bent, of moet overgeven, kan het helpen om gember te eten.

Door deze tips in je leefstijl te verwerken, hopen we dat je minder snel ziek wordt en sneller herstelt wanneer je ziek bent. Gezondheid altijd voorop!