In de fitnesswereld is er één doel dat de meeste mensen nastreven: gespierde armen. Dat is ook niet zo gek, want je armen zijn altijd zichtbaar. Maar hoe bereik je nu die felbegeerde spiermassa in je bovenarmen? Lees verder en ontdek hoe je gespierde armen kunt krijgen als nooit tevoren!

Gespierde armen: anatomie

Als je gespierde armen wilt kweken, is het eerst belangrijk om de anatomie en functie van de spieren in je bovenarmen te begrijpen. 

Je bovenarmen bestaan uit 2 spieren:

1. Biceps

De biceps, in de volksmond vaak spierballen genoemd, zijn een van de meest bekende spieren van ons lichaam. De biceps hebben als voornaamste functie het buigen van je elleboog.

Lees ook: Biceps oefeningen: 6 oefeningen voor beestachtige biceps

2. Triceps

De triceps is de spier die aan de achterzijde van je bovenarm zit. De triceps bestaat uit 3 delen met verschillende functies. Elk deel heeft een iets andere functie, maar over het algemeen werken ze samen om je elleboog te strekken.

Lees ook: Triceps oefeningen: 3 oefeningen met video’s voor triceps als hoefijzers

Als je je dunne armen wilt omtoveren naar gespierde armen, moet je verschillende oefeningen doen die alle functies van je biceps en triceps meepakken. Zo zorg je voor een complete ontwikkeling van alle spieren in je bovenarmen.

Gespierde armen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

1. Cable samurai overhead extensions

Zo voer je cable samurai overhead extensions uit

1. Stel de kabels net onder schouderhoogte af.
2. Ga in positie staan.
3. Neem een stap naar voren, zodat de kabels uitlijnen met je schouders en ellebogen.
   • Je ellebogen moeten op schouderhoogte zijn.
   • Duw je ellebogen iets naar voren.
   • Span je bovenrug aan.
4. Strek vanuit deze positie je ellebogen.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen in dezelfde positie blijven, gedurende de gehele beweging.
   • Zorg ervoor dat je schouders niet roteren.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

2. Cable crossover pushdowns

Zo voer je cable crossover pushdowns uit

1. Zoek de gewenste eindpositie van de beweging op.
2. Buig je ellebogen en reik naar de kabels.
3. Stel de kabels af op de hoogte waar je hand eindigt.
4. Pak de kabels vast.
5. Plaats je schouders en bovenarm in positie.
6. Span je bovenrug aan.
7. Strek je ellebogen.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
   • Zorg ervoor dat bij het terugzakken je onderarmen niet volledig uitgelijnd zijn met de kabels: stop voor dit punt.

3. Cable Tate press

Zo voer je de cable Tate press uit

1. Stel de kabel af net boven schouderhoogte.
2. Ga met je rug naar de kabel staan en zorg dat de schouder van je vrije arm voor de kabel is geplaatst.
3. Pak met je arm de kabel vast.
4. Laat je elleboog 30 graden naar buiten dwalen.
5. Strek je elleboog.
   • Zorg dat de schouder gefixeerd blijft, in lijn met de elleboog.
6. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

4. Barbell curl

Zo voer je de barbell curl uit

1. Grijp de stang vast op schouderbreedte.
2. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
3. Buig je ellebogen om het gewicht omhoog te brengen.
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
5. Buig je ellebogen weer voor de volgende herhaling.

5. High cable bicep curl

Zo voer je de high cable bicep curl uit

1.  Stel de kabel hoog af.
2. Ga schuin voor de kabel staan.
3. Strek je arm naar de kabel.
4. Pak de kabel vast.
5. Draai je elleboog naar de grond.
6. Buig je elleboog.
7. Draai je handpalm aan het einde van de beweging licht naar binnen.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

6. Seated incline dumbbell curls

Zo voer je seated incline dumbbell curls uit

1. Plaats een bank in een hoek van 45 tot 60 graden.
2. Ga zitten op de bank.
3. Strek je armen naast je lichaam.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen achter je romp zijn geplaatst.
   • Houd je ribben naar beneden: zorg dat je rug niet holt.
4. Buig je ellebogen om het gewicht omhoog te brengen.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen achter je romp blijven.
   • Laat je schouders niet voorover kantelen.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
6. Strek je armen volledig uit.

Gespierde armen: pas progressive overload toe

Vergeet niet om progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Bijvoorbeeld door elke training een herhaling meer te maken met hetzelfde gewicht. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Wat is progressive overload?

Gespierde armen: eet voldoende calorieën en eiwit

Naast hard trainen moet je ook goed eten. Je kunt je armen afbeulen tot je een ons weegt, als je niet voldoende calorieën en eiwit eet, zul je weinig tot geen resultaat in de spiegel zien van het harde werk in de sportschool. Zorg er dus voor dat je dieet in orde is.

Lees ook: Eiwitrijke producten: een lijst van eiwitrijke voeding

Gespierde armen: veelgestelde vragen

1. Hoe krijg je snel gespierde armen?

Je krijgt gespierde armen door biceps en triceps oefeningen te doen, progressive overload toe te passen en voldoende calorieën en eiwit te eten.

2. Hoe lang duurt het om gespierde armen te krijgen?

Dit verschilt per persoon. Er zijn grote individuele verschillen in hoeverre mensen op krachttraining reageren.

3. Hoe vaak armen trainen voor resultaat?

Dit hangt er vanaf hoe lang je al traint en hoe snel je herstelt. Voor beginners is 2 keer per week armen trainen genoeg. Gevorderden kunnen theoretisch gezien iedere dag hun armen trainen.

“Maar Menno, hoe zit het dan met het onderzoek van Eric Helms dat bewijst dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een energietekort? Laat dat niet zien dat jouw literatuurstudie over de optimale eiwitinname niet klopt?”

– Willekeurig persoon, elke dag

Laten we het onderzoek bekijken dat Eric Helms deed naar hoeveel eiwitten je nodig hebt tijdens het cutten. Hij publiceerde een literatuurstudie en een experimentele studie als onderdeel van zijn masterscriptie om te onderzoeken of we meer eiwitten nodig hebben tijdens een energietekort.

We beginnen met het literatuuroverzicht, want dat was de inleiding voor de daadwerkelijke studie in zijn scriptie.

A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes

door Eric Helms et al.

Introductie: Caloriebeperking treedt op wanneer sporters proberen hun lichaamsvet te verminderen of gewicht te verliezen. Er zijn aanwijzingen dat de eiwitbehoefte toeneemt wanneer atleten calorieën verminderen of weinig lichaamsvet hebben. De doelstellingen van dit onderzoek waren het evalueren van de effecten van voedingseiwitten op de lichaamssamenstelling bij krachtsporters met energiebeperking en het geven van eiwitaanbevelingen voor deze atleten.

Methoden: De zoekopdrachten in de databanken omvatten de termen eiwit, inname, dieet, gewicht, trainen, beperken, energie, kracht en atleet en werden uitgevoerd vanaf het eerste onderzoek tot juli 2013. Studies (N = 6) moesten gebruikmaken van volwassen (? 18 jaar), energiebeperkte, krachttrainende (> 6 maanden) personen met een lager lichaamsvet (mannen 23% en vrouwen 35%) die krachttraining uitvoerden. Eiwitinname, vetvrije massa (VVM) en lichaamsvet moesten worden gerapporteerd.

Resultaten: Het lichaamsvetpercentage nam af (0,5-6,6%) in alle studiegroepen (N = 13) en de VVM nam af (0,3-2,7 kg) in negen van de 13. Zes groepen wonnen, verloren of verloren niet-significante hoeveelheden VVM. Vijf van deze zes groepen behoorden tot de groepen met het hoogste lichaamsvet, de laagste calorierestrictie, of ondergingen nieuwe stimulansen voor krachttraining. De ene groep die niet veel lichaamsvet had en een aanzienlijke caloriebeperking onderging, zonder nieuwe trainingsprikkels, consumeerde de hoogste eiwitinname van alle groepen in dit overzicht (2,5-2,6 g/kg).

Conclusie: De eiwitbehoefte van krachtsporters met energiebeperking is waarschijnlijk 2,3-3,1 g/kg VVM, naarmate de caloriebeperking en de slankheid toenemen.

De theorie dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een tekort

In de inleiding van Eric’s proefschrift – ik noem de hoofdauteur bij zijn voornaam omdat we vrienden zijn – wordt gesteld dat we theoretisch meer eiwitten nodig hebben wanneer de energie-inname onder het onderhoudsniveau ligt. Eric et al. stellen:

“Bij een negatieve energiebalans is de anabole respons op eiwit versterkt (Saudek & Felig, 1976), wat ten onrechte kan worden geïnterpreteerd als dat er minder eiwit nodig is tijdens het afvallen.”

Waarom zou dit een verkeerde interpretatie zijn? Tijdens een energietekort gaat het lichaam zuiniger om met eiwitten. Hoe efficiënter het lichaam met eiwitten omgaat, hoe minder het logischerwijs nodig heeft. 

Dit is vergelijkbaar met de bevinding dat hoe gevorderder je bent als krachtsporter, hoe minder eiwit je nodig hebt, omdat het eiwitmetabolisme van je lichaam efficiënter wordt. Het is tegenstrijdig, maar volkomen logisch.

Uiteraard hebben Eric et al. een verklaring:

“Wanneer het aanbod beperkt is, neemt de efficiëntie toe, wat wijst op een grotere behoefte van het lichaam aan eiwitten in een toestand van negatieve energiebalans (Fielding & Parkington, 2002).”

Zoals hierboven aangegeven is deze verklaring niet logisch. Maar er is wel een referentie genoemd! Als we het onderzoeksartikel van Fielding & Parkington bekijken, blijkt dat er helemaal geen sprake is van een verhoogde eiwitbehoefte tijdens een tekort.

Sterker nog, op basis van hun literatuuronderzoek bevelen Fielding & Parkington minder eiwit aan dan ik:

“De huidige aanbevolen eiwitinname voor krachtsporters is 1,6 tot 1,7 g/kg.”

Fielding & Parkington gaan zelfs zo ver dat zij concluderen dat, naarmate sporters meer gevorderd zijn, deze eiwitbehoefte afneemt tot 1,2 g/kg, zelfs als de sporter “gebruikelijke zware krachttraining doet gedurende 75 minuten per dag”.

Dus puur op basis van de fysiologie van het lichaam zouden we eigenlijk verwachten dat de eiwitbehoefte afneemt tijdens een tekort, niet toeneemt.

Het bewijs dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een tekort

Eric et al. leveren bewijs voor een verhoogde eiwitbehoefte tijdens gewichtsverlies. Zij halen onderzoek aan waaruit blijkt dat bepaalde duursporters en Olympische gewichtheffers tijdens een trainingskamp een negatieve stikstofbalans hadden, een maat voor spierverlies, zelfs bij een inname van 2 g/kg eiwit.

Ik ga niet eens in op de methodologische beperkingen van deze oude studies en de stikstofbalans, want ook dit is een misleidend argument. Dat iemand een negatieve stikstofbalans heeft, betekent niet dat zijn eiwitinname onvoldoende is.

Je hebt een tweede studiegroep nodig die een andere eiwitinname consumeert om het effect van eiwitinname op de stikstofbalans te beoordelen. Dit is gewoon logica. Hier is een voorbeeld als je nog niet begrijpt waarom een negatieve stikstofbalans niet betekent dat de eiwitinname onvoldoende is.

John is een investeringsbankier. Hij slaapt 2 uur per dag, werkt 18 uur per dag, staat op de rand van een burn-out en traint 3 keer per week met P90x en CrossFit. Hij blijft ver weg van zware gewichten, omdat de plaatselijke personal trainer zei dat die onveilig zijn. Hij consumeert 3 g/kg eiwit en cut met een tekort van 50%. Hij heeft 4% lichaamsvet.

Zijn dieet bestaat uit niets anders dan eiwitshakes en witte rijst, omdat hij denkt dat alle profs dat doen. Hij heeft weinig testosteron, maar zijn dokter zei dat hij te jong is voor vervangende therapie. John heeft een negatieve stikstofbalans. Wat denk je dat de oorzaak is van zijn negatieve stikstofbalans? Als je antwoordt ‘zijn eiwitinname is te laag’, plant jezelf dan alsjeblieft niet voort.

Geen enkel eerder onderzoek had dus aangetoond dat de eiwitbehoefte hoger is tijdens een tekort. Laten we overgaan tot het nieuwe bewijs van Eric et al.: hun literatuuroverzicht.

Het doel was het succes van het gewichtsverlies van de studiegroepen te beoordelen als functie van hun eiwitinname. Met andere woorden, Eric et al. probeerden uit te zoeken of studies met een hogere eiwitinname betere resultaten boekten op het gebied van lichaamssamenstelling dan studies met een lagere eiwitinname.

Voordat we aan de daadwerkelijke resultaten toekomen, kunnen we al een probleem met de gegevens vaststellen. In het literatuuronderzoek werden slechts 6 studies geselecteerd. Deze studies verschilden in de mate van gewichtsverlies, het lichaamsvetpercentage van de proefpersonen, de training die de proefpersonen deden, hoe gespierd de proefpersonen waren en hoeveel eiwitten zij consumeerden.

We hebben dus 5 relevante onafhankelijke variabelen en slechts 6 studies. Wil een literatuurstudie enigszins overtuigend zijn, dan moeten er minstens 3 studies zijn voor elke combinatie van onafhankelijke variabelen (aangezien 2 datapunten geen trend kunnen vormen).

Dus zelfs in het beste geval is dit overzicht nuttig om een hypothese op te stellen. (En dat is precies wat dit was, aangezien het Eric’s proefschrift inleiding was voor zijn eigenlijke studie, die hieronder wordt besproken).

Ondanks deze beperkingen concludeerden Eric et al. op basis van een beschrijvend literatuuronderzoek dat dit bewijsmateriaal een trend naar grotere eiwitbehoeften tijdens een tekort ondersteunde. Zij deden geen analyse van de gegevens, dus deed ik het zelf. Ik berekende de verhouding tussen het verlies aan vetvrije massa (‘spieren’) en het totale verlies aan lichaamsgewicht.

Onderzoekers gebruiken dit soort p-ratio’s om de effectiviteit van het dieet te beoordelen. Dat is immers wat we willen van een dieet: veel vetverlies met minimaal verlies van spiermassa. Dit geeft ons een maatstaf voor de effectiviteit van het dieet.

Als je de relatie tussen 2 variabelen bekijkt, zet je die uit. Dat is wat ik hieronder heb gedaan: de verhouding tussen het verlies aan vetvrije massa en het totale lichaamsgewicht op de verticale as en de eiwitinname in grammen per kilogram totaal lichaamsgewicht per dag op de horizontale as.

Zie je een verband tussen eiwitinname en gewichtsverlies? Ik niet. Visuele inspectie is natuurlijk niet erg wetenschappelijk, dus heb ik een regressieanalyse uitgevoerd in SPSS. Ik kreeg een bèta coëfficiënt van -1,7, p = 0,36. Dat betekent dat er geen statistisch significant verband was tussen deze 2 variabelen.

Technische opmerking: Ik heb het gemiddelde genomen van Umeda’s 2 groepen als 1 gegevenspunt in de grafiek (niet in de analyse) wegens de heterogeniteit van de gegevens van de studie. Aangezien de hogere eiwitgroep hier een slechtere p-ratio had (11,5, letterlijk van de kaart), versterkt dit alleen maar het ontbreken van een verband.

Sterker nog, de top 5 van meest succesvolle onderzoeksgroepen was van Garthe et al. en Mero et al. Hun beste resultaten voor lichaamssamenstelling werden behaald bij eiwitinnames van respectievelijk 1,6, 1,6, 1,4, 1,4 en 1,5 g/kg eiwit. Niet bepaald zeer hoge eiwitinnames.

Het argument van Eric et al. berust voornamelijk op 2 studies. De eerste is de eiwitrijke groep van Mettler et al. met een eiwitinname van 2,3 g/kg. Volgens de gegevens was hun verhouding tussen vetvrije massa en totaal lichaamsgewicht 0,2.

Dat was eigenlijk gewoon het gemiddelde in de dataset. Je kunt dus niet echt zeggen dat ze het spectaculair goed deden door hun hoge eiwitinname. Ze deden het gewoon gemiddeld. Dit past bij alle andere gegevens: het extra eiwit was niet schadelijk, maar het bood ook geen voordelen.

De tweede studie is Maestu et al. met een p-ratio van 0,1 en een eiwitinname van ~2,6 g/kg. Deze groep presteerde dus iets beter dan gemiddeld en had een veel hogere eiwitinname dan gemiddeld (de gemiddelde eiwitinname was 1,6 g/kg).

Was het de eiwitinname die ervoor zorgde dat zij relatief succesvol waren in het behouden van spiermassa tijdens het dieet? Als je naar de studie van Maestu et al. kijkt, is er nog een andere factor die relevant kan zijn: deze jongens waren de enige groep bodybuilders in de dataset.

Niet alleen dat, het waren nationale en internationale wedstrijddeelnemers met gemiddeld 8 jaar trainingservaring. Ze trainden 600 minuten per week, gedurende de studie zelfs oplopend tot ~1000 minuten per week. 

Dus we hebben bodybuilders van internationaal niveau die meer dan 16 uur per week trainen en de reden dat hun spierbehoud iets succesvoller was dan gemiddeld bij atleten en gemiddelde personen moet zijn… hun eiwitinname?

Kan het misschien hun training zijn geweest? Of hun genen? Of noem een andere factor die iemand tot internationaal bodybuildingkampioen maakt. Aangezien er geen relevante controlegroep was, kan deze studie geen positief effect aantonen van een hoge eiwitinname.

De gegevens van Eric et al. tonen dus niet aan dat je tijdens het cutten meer eiwitten nodig hebt dan tijdens het bulken.

In de conclusie baseren Eric et al. hun definitieve aanbevolen eiwitinname aan Phillips & Van Loon (2011). Maar die auteurs stellen dat “eiwitinname in het bereik van 1,3-1,8 g/kg/dag […] de spiereiwitsynthese zal maximaliseren”, waarbij het lagere uiteinde geldt voor gevorderde krachtsporters.

In de samenvatting staat dat 1,8-2 g/kg voordelig kan zijn bij het cutten om vetverlies te bevorderen, terwijl in de tekst het cijfer 1,8-2,7 g/dag wordt genoemd. Deze cijfers worden niet onderbouwd door enig onderzoek of formele analyse.

In principe kwam Eric met de hypothese dat je tijdens het cutten meer eiwitten nodig hebt dan tijdens het bulken. Het onderzoek zelf was niet meer dan dat: het leverde een hypothese op. Er is geen feitelijk bewijs dat de hypothese waar is. Dus voerde Eric een experimentele studie uit om zijn hypothese te testen. (Eric is immers een echte wetenschapper en dat zeg ik met niets anders dan respect).

High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein, moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study

Door Eric Helms et al.

DOEL: Atleten riskeren prestatie- en spierverlies tijdens het volgen van een dieet. Strategieën om verlies te voorkomen zijn onduidelijk. Deze studie onderzocht de effecten van twee diëten op antropometrie, kracht en stress bij atleten.

METHODEN: Deze dubbelblinde cross-over pilotstudie begon met 14 krachttrainende mannen (20-43 jr) en kende één uitvaller. De deelnemers volgden gedurende 2 weken een koolhydraatgerelateerd, eiwitrijk en vetarm (HPLF) of matig eiwitrijk en matig vetrijk (MPMF) dieet met 60% van de gebruikelijke calorieën. De eiwitinname bedroeg 2,8 g/kg en 1,6 g/kg en de gemiddelde vetinname was respectievelijk 15,4% en 36,5% van de calorieën. Isometrische midthigh pull (IMTP) en antropometrie werden gemeten bij aanvang en na afloop. De Daily Analysis of Life Demands of Athletes (DALDA) en het Profile of Mood States (POMS) werden dagelijks ingevuld. Uitkomsten werden statistisch gepresenteerd als waarschijnlijkheid van klinisch voordeel, trivialiteit of schade met effectgroottes (ES) en kwalitatieve beoordelingen.

RESULTATEN: De verschillen in effect tussen de diëten op IMTP en antropometrie waren respectievelijk waarschijnlijk of vrijwel zeker triviaal. Slechter dan normale scores op DALDA deel A, deel B en het deel A “dieet” item waren waarschijnlijk schadelijker (ES 0,32, 0,4 en 0,65, respectievelijk) tijdens MPMF dan HPLF. De POMS vermoeidheidsscore was waarschijnlijk nadeliger (ES 0,37) en de POMS totale stemmingsstoornis score (TMDS) was mogelijk nadeliger (ES 0,29) tijdens MPMF dan HPLF.

CONCLUSIES: Gedurende de 2 weken die werden geobserveerd, waren de verschillen in kracht en antropometrie minimaal, terwijl stress, vermoeidheid en ontevredenheid over het dieet hoger waren tijdens het MPMF. Een HPLF-dieet tijdens gewichtsverlies op korte termijn kan effectiever zijn bij het verminderen van stemmingsstoornissen, vermoeidheid, ontevredenheid over het dieet en stress dan een MPMF-dieet.

Het effect op de lichaamssamenstelling opgemerkt? Zelfs bij een tekort van 40% had 2,8 g/kg eiwit geen gunstig effect op vetverlies, spierbehoud of kracht in vergelijking met 1,6 g/kg.

Inferentie op basis van magnitude toonde met 99% zekerheid aan dat de grotere eiwitinname geen effect had op lichaamsgewicht of spiermassa, gemeten op 3 verschillende manieren. Voor vetverlies was de zekerheid 97% en was er eigenlijk een kans van 2% dat het hogere eiwit schadelijk was tegenover een kans van 1% dat het gunstig was.

Hoe zit het met het gunstige effect van eiwitten op de stemming? Zelfs als er geen effect is op je lichaamssamenstelling, laat dit onderzoek dan niet zien dat extra eiwit je toch psychologisch helpt? Helaas niet, althans niet in deze studie. Deze studie was sterk verstoord door het gebruik van maltodextrine poeder als eiwit placebo.

Dat betekende dat de medium eiwitgroep 95 gram pure suiker binnenkreeg. Als je een tekort hebt van 40% en meer dan 25% van je dieet bestaat uit suiker, is het niet verwonderlijk dat je je slecht voelt. Ze waren waarschijnlijk uitgehongerd en het grote verschil in honger alleen al zou eenvoudig het verschil in stemming kunnen verklaren.

Conclusie

Het onderzoek van Eric Helms ondersteunt niet de theorie dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een tekort. Theoretisch hebben we misschien zelfs minder nodig, omdat het eiwitmetabolisme van het lichaam efficiënter wordt tijdens een tekort.

Eric’s beschrijvend literatuuronderzoek gaf een voorlopige hypothese gebaseerd op een cross-sectionele vergelijking van verschillende studies, maar geen enkele experimentele studie of analyse ondersteunt deze hypothese.

Maak je geen zorgen, Eric. Ik hou nog steeds van je. Sterker nog, ik beschouw Eric als een van de absolute besten in de evidence-based fitness. Helaas publiceert hij, net als ik, niet veel, maar bekijk zeker de website die hij deelt met 3DMJ.

Geïnteresseerd in meer onderzoeken zoals deze? Bekijk dan mijn PT Cursus waar je de volledige Bayesian Bodybuilding onderzoeksmethode leert en je een gecertificeerd Henselmans Personal Trainer kunt worden.

UPDATE

Hieronder staat het volledige antwoord van Eric Helms. Zoals verwacht is het uitstekend. Ik zal hier in het weekend op reageren.

Oké mensen, allereerst wil ik erop wijzen dat Menno Henselmans zo vriendelijk was mij te berichten om de nauwkeurigheid van deze blogpost te waarborgen en om te horen wat ik ervan vind voordat hij het publiceerde op mennohenselmans.com/eric-helms-protein/. Een zeer respectvolle, eerlijke daad. Veel respect.

Het enige wat ik eigenlijk wilde dat hij veranderde, was dat hij oorspronkelijk schreef dat het onderzoek in kwestie deel uitmaakte van mijn PhD, terwijl het eigenlijk een deel van mijn master was. Natuurlijk heeft hij deze wijziging aangebracht, dus eigenlijk heb ik de blogpost ongewijzigd gelaten. Dat wil niet zeggen dat ik het eens ben met zijn interpretatie. 

In feite ben ik het op een paar belangrijke punten niet eens met zijn interpretatie, zowel mechanistisch als qua praktische toepassing. Maar ik geloof dat zijn interpretatie volkomen redelijk is, ook al ben ik het er niet mee eens. Daarom geef ik de volgende reactie om degenen die onze beide gedachten lezen te helpen tot hun eigen conclusies te komen over eiwitinname.

-Als belangrijke toevoeging wil ik iedereen aanraden om eerst Menno’s artikel over eiwitinname te lezen en de full-text van mijn systematische review en gerandomiseerde dubbelblinde studie, zodat ze de basis van de discussie begrijpen.

Om te beginnen bespreekt Menno mijn systematisch overzicht van eiwitinname bij slanke krachttrainende personen tijdens een energiebeperkt dieet. Hij begint met de constatering dat het eiwitgebruik efficiënter wordt naarmate je minder calorieën binnenkrijgt, wat klopt.

Hij concludeert dat het onlogisch is om te stellen dat de eiwitbehoefte toeneemt tijdens een tekort. Volgens hem neemt de eiwitbehoefte juist af op basis van fysiologie.

Naar mijn mening mist dit simpelweg het belangrijke punt van ‘waarom’ de eiwit-efficiëntie toeneemt als je minder calorieën eet. Dergelijke fenomenen doen zich op verschillende manieren voor in het lichaam. Het lichaam verhoogt de efficiëntie bij beperkte beschikbare middelen. In feite geeft een verhoging van de efficiëntie aan dat er een beperkte bron is.

Als je calorieën vermindert, neemt je energieverbruik af en wordt het gebruik van energie efficiënter om uithongering te voorkomen. Dit betekent niet dat je geen baat zou hebben bij het eten van meer voedsel, maar het betekent dat het lichaam probeert zich aan te passen aan minder voedsel.

Als je naar grote hoogte reist, word je efficiënter met het opnemen van zuurstof om in leven te blijven. Dit betekent niet dat je de negatieve effecten van verminderde zuurstof niet voelt en dat je geen baat zou hebben bij meer zuurstof, het betekent dat het lichaam probeert zich aan te passen aan minder zuurstof.

Een verhoging van de efficiëntie geeft aan dat er een beperkte bron is. Daarom is het niet onlogisch om te stellen dat het verhogen van eiwitinname bij een tekort een potentieel beslissende factor kan zijn voor het behoud van vetvrije massa.

De eiwitafbraak neemt toe tijdens een calorietekort, omdat meer eiwit wordt gebruikt voor energie. Dit is bewezen. Het staat ook vast dat hoe slanker je bent, hoe meer eiwit je oxideert voor energie, omdat er minder beschikbaar is uit lichaamsvet. Je kunt dus wel stellen dat de eiwitefficiëntie toeneemt bij een tekort, maar het is ook waar dat je meer eiwitten gebruikt als brandstof.

Dit is geen eenzijdige vergelijking. Als de eiwitefficiëntie alleen maar zou toenemen en je niet meer eiwit zou gebruiken, zou de netto verandering een toename van de eiwitbalans zijn en zou je niet het enorme bewijs hebben dat je vetvrije massa verliest tijdens een dieet, maar dat je vetvrije massa toeneemt tijdens een dieet!

Om deze redenen denk ik dat het duidelijk onjuist is om te stellen dat de eiwitbehoefte afneemt tijdens een dieet. Het is alleen juist om te stellen dat de eiwitefficiëntie toeneemt als je een dieet volgt.

Eerlijk gezegd denk ik dat Menno het waarschijnlijk eens zou zijn met dat onderscheid. Ik denk dat onze echte onenigheid neerkomt op hoeveel eiwit nodig is om de toename in eiwitafbraak te compenseren. Hij zou stellen dat 1,8 g/kg genoeg is (en waarschijnlijk meer dan genoeg), terwijl ik geneigd ben conservatiever te zijn en te kiezen voor een grotere veiligheidsbuffer.

Waar we het ook over eens zijn, is de omschrijving van mijn literatuurstudie als een hypothese in plaats van een definitieve conclusie. Ik heb uitgelegd hoe een calorietekort kan leiden tot een toename van eiwitafbraak en het verlies van vetvrije massa, vooral als je langer een caloriearm dieet volgt.

Bovendien neemt het gebruik van eiwit als brandstof toe naarmate je lichaam slanker wordt. Vervolgens stelde ik als hypothese dat een effectieve strategie om dit te compenseren een verhoging van de eiwitinname zou zijn. Ja, een hypothese.

Een laatste opmerking over mijn literatuuroverzicht: ik wil Menno complimenteren met het feit dat hij een statistische analyse heeft gemaakt van de gegevens die ik heb gepresenteerd. Daar was ik echt van onder de indruk. Ik betwist zijn bevindingen ook niet.

Met slechts 6 studies voor mijn hypothese verbaast het me niet dat de correlatie a) zeer zwak is tussen VVM en eiwitinname en b) niet-significant. Ik ben benieuwd wat er gebeurt als Menno deze informatie opnieuw analyseert op basis van grammen per kilogram vetvrije massa. Ik heb hem net die gegevens gegeven om een analyse te maken.

Ik betwijfel of het significantie zal bereiken en een sterke correlatie zal laten zien, maar ik ben benieuwd of de p-waarde afneemt en de omgekeerde correlatie toeneemt. Dat zou er namelijk op kunnen wijzen dat er iets gebeurt, ook al zijn er nog niet genoeg gegevens om een definitieve, kwantitatieve conclusie te trekken.

Menno gaat nu eindelijk in op mijn vergelijkende studie tussen 1,6 g/kg eiwit en 2,8 g/kg eiwit. Hij erkent, net als ik in de studie, dat er geen significante of betekenisvolle verschillen zijn gevonden in kracht, vetvrije massa of verandering van lichaamsvet tussen de twee diëten. Ik denk dat 1,6 g/kg waarschijnlijk in de buurt komt van een optimale eiwitinname tijdens een tekort.

Zelfs als het iets minder was dan optimaal, betwijfel ik of een periode van 2 weken voldoende zou zijn om het verschil aan te tonen. Bovendien was ik niet in staat DEXA, hydrostatisch wegen of echografie te verkrijgen (ondanks mijn inspanningen) als methode om vetvrije massa of veranderingen in spiermassa te meten. Ik had alleen toegang tot hoogwaardige, vakkundige antropometrische metingen.

Dit betekent huidplooien en huidplooivergelijkingen. Huidplooimetingen zijn, wanneer ze door een deskundig persoon worden uitgevoerd (wanneer ze niet in een vergelijking worden verwerkt), een zeer betrouwbare en nauwkeurige manier om vetmassa te meten. 

Maar, VVM en lichaamsvetpercentage afgeleid van vergelijkingen zijn dat niet. Dus op basis van het tijdsbestek en de beschikbare metingen ben ik echt niet verbaasd dat er geen verschil was in VVM. (Trouwens, natuurlijk kreeg ons lab een echo… 6 maanden nadat ik mijn master had afgerond!).

De studie was desondanks niet compleet nutteloos! Interessant genoeg meldden de deelnemers zowel op de ‘Profile of Mood States’ als op de ‘Daily Analysis of Life Demands for Athletes’ een betere algemene gemoedstoestand, meer tevredenheid over het dieet en minder vermoeidheid bij het consumeren van het hogere eiwitdieet.

Menno verwierp deze bevinding met de volgende woorden:

“Deze studie werd in belangrijke mate verstoord door het gebruik van maltodextrine poeder als eiwit placebo. Dat betekende dat de groep met gemiddeld eiwit 95 gram pure suiker binnenkreeg. Als je een tekort hebt van 40% en meer dan 25% van je dieet bestaat uit suiker, is het niet verwonderlijk dat je je slecht voelt. Ze waren waarschijnlijk uitgehongerd en het grote verschil in honger alleen al zou eenvoudig het verschil in stemming kunnen verklaren.”

Ten eerste denk ik dat Menno per ongeluk de volledige hoeveelheid calorieën van het placebo-poeder heeft geteld, in plaats van alleen het maltodextrine-gedeelte, want het poeder bevatte ook 20 g eiwit.

De 95 gram maltodextrine is 380 calorieën, en 380 calorieën is 20,7% van de 1829,3 calorieën die de gematigde eiwitgroep consumeerde, niet 25%… Een klein verschil, dus ik denk dat zijn punt nog steeds overeind staat.

Mijn standpunt is dat zijn argument (net als mijn literatuurstudie) slechts een hypothese is met betrekking tot de reden waarom de groep met een hoog eiwitgehalte zich beter voelde. Ik zou zelfs zeggen dat het een minder sterke hypothese is, aangezien het onderzoek naar het effect van suiker op honger en stemming niet zo onomstreden is als vaak wordt gedacht.

De bevindingen van White et al. (2010) tonen aan dat er alleen significante verbeteringen waren in de mentale component van de levenskwaliteit bij proefpersonen die een dieet met een hoog suikergehalte volgden. Deze bevindingen komen overeen met andere onderzoeken.

Drummond et al. (2004) onderzochten proefpersonen die een vetarm, suikerhoudend dieet volgden. Tijdens het onderzoek observeerden zij aanzienlijke verbeteringen in de ervaren levenskwaliteit, de houding ten opzichte van het dieet en de therapietrouw bij deze proefpersonen. Dit waren significante verbeteringen in vergelijking met de beginfase van het onderzoek.

Ten slotte hebben deelnemers in de groep met de hoogste suikerwaarde van Raben et al. (1997) aangegeven meer tevreden te zijn over het dieet en meer plezier te hebben tijdens het eten dan deelnemers in andere groepen.

De bewering dat de aanwezigheid van een grote hoeveelheid suiker in een dieet “eenvoudig het verschil in stemming zou verklaren”, zoals Menno het stelt, wordt dus bestreden door deze gecontroleerde proeven die het tegendeel aantonen.

Daarentegen is de hypothese dat een hogere eiwitinname zou kunnen leiden tot een hogere tevredenheid over het dieet en minder honger er een die bovenaan staat bij een grote hoeveelheid empirisch bewijs [1, 2, 3].

Maar, zoals Menno zou kunnen beweren (en ik ben het daarmee eens), het merendeel van dit bewijs vergelijkt lage met hoge eiwitinnames zonder een inname in het midden te vergelijken. Een voorbeeld van een dergelijke studie is deze studie, die bij analyse op basis van g/kg 1 g/kg vergelijkt met 2 g/kg.

Recent onderzoek door Antonio et al. (2014) waarin een vergelijking werd gemaakt tussen een inname van 1,8 g/kg en 4,4 g/kg, wees echter uit dat er aanzienlijk meer deelnemers afhaakten in de groep die 4,4 g/kg binnenkreeg. Bovendien was de toename van het lichaamsgewicht in deze groep veel minder dan verwacht op basis van de zelfgerapporteerde energie-inname.

Volgens mij wijst dit op een verzadigend effect van eiwit dat verder gaat dan 1,8 g/kg en dat de deelnemers in de 4,4 g/kg-groep niet zoveel calorieën binnenkregen als zij dachten. Uit een vervolgstudie waarin 2,3 g/kg met 3,4 g/kg werd vergeleken, bleek dat de 2,3 g/kg-groep meer aankwam, terwijl de 3,4 g/kg-groep meer vet verloor, ondanks een grotere zelfgerapporteerde energie-inname.

Opnieuw zou ik willen stellen dat dit waarschijnlijk wijst op een verzadigend effect van de hogere eiwitinname en de daaropvolgende overrapportage van de calorie-inname. Dit zou verklaren waarom er minder gewicht werd gewonnen en vet werd verloren in de 3,4 g/kg-groep.

Kortom, hoewel het mogelijk is dat de verschillende effecten op de stemming in de hogere eiwitgroep in mijn studie te wijten zijn aan de hogere suikerinname in de lagere eiwitgroep, denk ik dat het voorbarig is om dit te concluderen op basis van de bewezen verzadigende werking van eiwit en de onduidelijkere rol van suiker.

Als laatste opmerking wil ik het verschil benadrukken tussen wat Menno en ik voorschrijven met onze interpretaties van het onderzoek. Menno gebruikt graag 1,8 g/kg als enige eiwitinname voor alle situaties op basis van de gegevens zoals hij die interpreteert. Ik ben het ermee eens dat innames van meer dan 1,8 g/kg zelden zijn onderzocht.

Maar het ontbreken van bewijs voor het effect van zeer hoge eiwitinnames (>1,8 g/kg) in vergelijking met matig hoge eiwitinnames (~1,8 g/kg), is niet hetzelfde als bewijs voor het ontbreken van een effect van zeer hoge eiwitinnames in vergelijking met matig hoge eiwitinnames.

Op basis van onze gesprekken weet ik dat Menno en ik het er beiden over eens zijn dat eiwitinnames boven zijn aanbevelingen (tenzij dit leidt tot te lage inname van andere macronutriënten) niet schadelijk zijn. We delen deze mening met andere, veel meer gerenommeerde onderzoekers.

We zijn het ook eens met de overgrote meerderheid van het onderzoek naar krachtsporters, waaruit blijkt dat er nog nooit een geval is geweest waarin een lagere eiwitinname een statistisch significant voordeel opleverde ten opzichte van een hogere inname: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10155242388350441&l=a49477585b

De reden waarom ik me niet comfortabel voel bij het simpelweg adviseren van 1,8 g/kg eiwit aan iedereen (en de reden waarom je in de literatuur meestal ranges zult aantreffen), is dat er veel individuele variabiliteit is in de eiwitbehoefte. Uit deze studie bleek dat een wielrenner 2,8 g/kg eiwit nodig had om een stikstofbalans te bereiken, in vergelijking met de gemiddelde behoefte van 1,63 g/kg. 

Bovendien zou ik er de voorkeur aan geven meer eiwit aan te bevelen dan te weinig, gezien de infographic waarnaar ik hierboven heb gelinkt. Kijk vooral naar de 7 studies onderaan deze infographic die een voordeel vonden in een hogere eiwitinname versus een lagere. 5 van deze 7 vergeleken eiwitinnames tussen 1,4-2,2 g/kg met innames tussen 2,4-3,2 g/kg. 

Natuurlijk kun je in elke studie fouten vinden. Maar als je vijf studies moet wegstrepen om je standpunt te handhaven, moet je misschien nog eens goed nadenken over je standpunt. We weten niet zeker of de variabelen in elk van deze studies de bevindingen volledig verklaren.

Dat is voor mij voldoende om 1,8 g/kg voor te schrijven als minimumhoeveelheid in plaats van een eenmalige hoeveelheid om te voorkomen dat het in sommige gevallen te weinig is. 

Voor alle duidelijkheid: ik adviseer normaal gesproken 1,8-2,8 g/kg totale lichaamsgewicht of 2-3 g/kg vetvrije massa als eiwitinname voor recreatieve en competitieve kracht- en fysiekatleten. De onderste helft gebruik ik voor een calorieoverschot/onderhoud, en de bovenste helft voor een tekort.

Tot slot wil ik naar de toekomst kijken, want volgens mij is er meer onderzoek nodig om tot een definitieve conclusie te komen. Tot nu toe zijn de enige echt gecontroleerde vergelijkingen die we hebben van het ene eiwit ten opzichte van het andere bij mensen die aan krachttraining doen met progressieve overbelasting tijdens een energiebeperkt dieet:

• Walberg et al. (1988) toonden aan dat een eiwitinname van 1,6 g/kg gedurende slechts één week leidde tot een beter behoud van vetvrije massa bij bodybuilders in vergelijking met een eiwitinname van 0,8 g/kg.
• Mettler et al. (2010) laten zien dat 2,3 g/kg het beter doet dan 1 g/kg om de vetvrije massa van getrainde krachtsporters te behouden over een periode van 2 weken.
• Helms et al. (2015) (ik) toonden aan dat 2,8 g/kg het beter doet dan 1,6 g/kg in gemoedstoestand bij getrainde krachtsporters over een periode van 2 weken zonder verschil in kracht of lichaamssamenstelling.
• En een thesis van Longman die je waarschijnlijk nog niet gezien hebt, waaruit bleek dat gedurende een periode van 4 weken een eiwitinname van 2,4 g/kg een beter behoud van vetvrije massa opleverde dan 1,2 g/kg bij getrainde krachtsporters.

We hebben niet genoeg gegevens. Wij zijn het er niet mee eens, omdat wij gaten opvullen met onze interpretaties van wat beschikbaar is. Hopelijk komt er een meta-analyse of een beter opgezette, langere RCT die meer bewijs kan leveren.

Ik ken Menno goed genoeg dat hij zijn gedachten over eiwitten zou herzien als er overtuigende gegevens zouden komen (dat is in feite de essentie van de Bayesiaanse benadering).

Ik zeg toe hetzelfde te doen. Eiwit is duur en zal niet goedkoper worden naarmate onze bevolking toeneemt, dus zodra ik het gevoel heb dat ik op verantwoorde wijze krachtsporters kan vertellen er minder van te eten, zal ik dat doen.

Maar op dit moment weet ik dat het geen kwaad kan om de hogere kant op te gaan (als ik dat al doe), en zonder sterker bewijs dat lagere inname geen kwaad kan, kan ik niet instemmen met een lager voorschrift.

Afgezien van interpretatieverschillen heb ik hieronder de belangrijkste objectieve argumenten van Eric behandeld. Zoals je kunt verwachten, begrijp ik Eric’s perspectief volledig en vind ik het helemaal niet onredelijk, maar ik kom tot een andere conclusie.

Wat zegt de andere literatuur over de optimale eiwitinname bij een tekort?

Eric wees erop dat er een duidelijk gebrek is aan studies over de optimale eiwitinname bij krachtsporters tijdens een cut:

Tot nu toe zijn de enige echt gecontroleerde vergelijkingen die we hebben van het ene eiwit ten opzichte van het andere bij mensen die aan krachttraining doen met progressieve overbelasting tijdens een energiebeperkt dieet:

[4 studies]

Inderdaad, in de selectie die Eric aanhaalde, waren de meeste studies niet erg overtuigend. Alle studies, behalve die van Eric zelf, vergeleken een ‘duh veel te lage’ eiwitinname met een voldoende eiwitinname. Ze kunnen ons dus niets anders vertellen dan dat de optimale eiwitinname boven de 1,2 g/kg ligt.

Dit is ongeveer even nieuwswaardig als de bevinding dat Justin Bieber in zijn eentje het wereldwijde gemiddelde testosteronniveau met 100 ng/dL verlaagt. Niemand heeft onderzoek nodig om te weten dat dit waar is.

Wat betreft het onderzoek van Eric, begrijp ik volledig de praktische beperkingen waarmee hij te maken had bij het uitvoeren van dit onderzoek. Daarom is het ontbreken van enig voordeel in lichaamssamenstelling of prestaties boven 1,6 g/kg eiwit geen definitief bewijs dat er in feite geen voordeel is.

Ik wil er nogmaals op wijzen dat het volledige gebrek aan enige trend richting voordelen, zelfs bij een tekort van 40% in 1,6 vs. 2,8 g/kg eiwit, waardevol bewijs is.

Maar, wat belangrijker is, Eric heeft ongelijk als hij zegt dat dit alle literatuur is die we hebben over krachtsporters met een energietekort. (Eerlijk gezegd weet ik zeker dat hij de meeste of zelfs alle van deze kent en het gewoon vergeten is). 

• Jose Antonio et al. publiceerden onlangs een studie bij krachtsporters met een tekort. Er was geen effect van 3,4 vs. 2,3 g/kg eiwit op veranderingen in vetvrije massa of kracht. (Ik zal in een ander artikel meer zeggen over het vermeende voordeel van vetverlies, maar in het kort denk ik dat het duidelijk is dat dit te wijten was aan problemen met de naleving, niet aan een magisch effect van eiwit op vetverlies dat geen enkel ander onderzoek heeft gevonden, zeker niet de volgende).
• Eerder onderzoek van Jose Antonio bij krachttrainers had hetzelfde gevonden: verhoging van het eiwitgehalte van 1,9 tot 4,4 g/kg had geen invloed op de lichaamssamenstelling (inclusief vetverlies) of de kracht. Nu was het technisch gezien niet de bedoeling dat deze proefpersonen een tekort hadden, maar het lichaamsvetpercentage daalde in beide groepen. Dit was niet-significant, maar aangezien dit de zoveelste studie is die geen voordelen vindt van zeer hoge eiwitinnames, is het de moeite waard er rekening mee te houden.
• Pasiakos et al. bestudeerden lichamelijk actieve personen (3-4 x per week) met een tekort van 40%. Veel proefpersonen waren militairen. Er was geen verschil in vet- of spierverlies tussen de groep die 1,6 en de groep die 2,4 g/kg eiwit consumeerde. Een sterk punt van deze studie is dat ook werd gekeken naar spiereiwitsynthese, anabole signalering, genexpressie, stikstofbalans en ruststofwisseling. Geen van de metingen waren verschillend tussen de 2 eiwitinnames. Opmerking: Eric wees erop dat de hogere eiwitgroep wel hogere niveaus van eiwitsynthese na de maaltijd had, maar gezien het niet-significante grotere verlies aan vetvrije massa in de gematigde eiwitgroep is de relevantie hiervan zeer twijfelachtig. Een beperking was dat de krachttraining vrij licht was: 3x per week full-body training met 3 sets van 15 reps per spiergroep. Voor beginners is dat overigens zo slecht nog niet. Ze deden ook een behoorlijke hoeveelheid cardio, wat de eiwitbehoefte verder zou verhogen. Deze proefpersonen deden voor het onderzoek geen krachttraining, maar dat maakt de resultaten alleen maar overtuigender, omdat we weten dat trainingservaring de eiwitbehoeften vermindert.
• Verdijk et al. (2009) vonden geen verschil in vetverlies, spiergroei, stikstofbalans of krachtontwikkeling tussen een groep die 1,1 g/kg eiwit consumeerde en een groep die 20 g caseïne aan de voeding toevoegde. De proefpersonen waren oudere mannen die 3x per week aan krachttraining deden. Ze trainden alleen hun onderlichaam, wat waarschijnlijk de zeer lage eiwitinname verklaart. Als je denkt dat hun leeftijd een storende factor is, dan is dat zo, maar het meeste onderzoek wijst erop dat ouderen een hogere eiwitbehoefte hebben, als het al iets te maken heeft met anabole weerstand, d.w.z. een minder efficiënte eiwitstofwisseling.
• Campbell et al. vonden onlangs geen verschil in vetverlies, krachtontwikkeling of spiergroei bij proefpersonen die 1-1,2 g/kg eiwit innamen in vergelijking met meer dan 1,2 g/kg. De proefpersonen waren mannen en vrouwen met overgewicht die tweemaal per week aan full-body krachttraining deden, samen met 1 wekelijkse cardiosessie van 60 minuten. Een opmerkelijk sterk punt van deze studie was dat het 117 proefpersonen telde en 9 maanden duurde.
• Maltais et al. vonden onlangs geen verschil in toename van de vetvrije massa bij proefpersonen met krachttraining die 1,1, 1,3 of 2,1 g/kg eiwit consumeerden. Ze deden 3 full-body krachttrainingen per week gedurende 4 maanden. De 2,1 g/kg eiwitgroep verloor wel vet, maar de 1,3 g/kg groep niet. Dit kwam waarschijnlijk deels doordat deze groep eiwitten op basis van soja consumeerde, terwijl de 2,1 g/kg groep zuivel consumeerde. De 1,1 g/kg-groep verloor slechts 200 gram minder vet dan de 2,1 g/kg-groep (0,9 kg vs. 1,1 kg vet), maar hun vetverlies bereikte geen statistische significantie.

En er is meer, wat vooral relevant is in verband met deze opmerking van Eric:

“er nog nooit een geval is geweest waarin een lagere eiwitinname een statistisch significant voordeel opleverde ten opzichte van een hogere inname”

Dat is niet waar. Campbell & Meckling (2015) vonden dat een eiwitinname van 0,9 g/kg (1,4 g/kg VVM) resulteerde in significant meer vetverlies en beter spierbehoud dan een eiwitinname van 1,2 g/kg (1,9 g/kg VVM) zonder verschil in krachtontwikkeling.

De proefpersonen waren vrouwen met overgewicht en deden 3 full-body krachttrainingen per week. Er zijn een paar mechanismen waardoor overmatig eiwit schadelijk kan zijn, maar dat is een onderwerp voor een ander artikel en in het algemeen denk ik niet dat Eric’s eiwitaanbevelingen schadelijk zijn voor zijn klantenkring.

Een andere verklaring is dat vrouwen minder eiwit nodig hebben dan mannen. Hier is het gewoon relevant dat er in de literatuur duidelijk geen trend is in het voordeel van hogere eiwitgroepen dan 1,6 g/kg als we kijken naar statistische significantie.

De andere hierboven genoemde studie van Campbell et al. vond zelfs een zeer vergelijkbare trend in het voordeel van een gemiddelde eiwitinname ten opzichte van een hoge eiwitinname.

Zoals je in de onderstaande figuur kunt zien, was er een trend van beter vetverlies en meer spiergroei in de groep die 1-1,2 g/kg eiwit consumeerde dan de groep die meer dan 1,2 g/kg eiwit consumeerde.

Als het belachelijk klinkt dat de inname van meer dan 1,2 g/kg eiwit schadelijk kan zijn, merk dan op dat dit door het overgewicht van de proefpersonen overeenkwam met ~2 g/kg VVM, wat toevallig dicht bij mijn aanbevolen eiwitinname ligt.

En als je je zorgen maakt over sponsoring, dit onderzoek werd gesponsord door de whey-industrie. Maar nogmaals, ik zal de eerste zijn om te benadrukken dat er geen statistische significantie was voor enige meting boven 1 g/kg (1,7 g/kg VVM).

Meer bewijs tegen het idee dat we meer eiwitten nodig hebben tijdens een tekort

De resultaten van bovenstaande studies bij krachtsporters tijdens een cut worden ondersteund door studies naar de stikstofbalans en onderzoek bij ongetrainde personen.

• We hebben de eerder genoemde studie van Walberg et al. Hier werd de stikstofbalans in stand gehouden bij ervaren krachtsporters met een fors tekort die 1,6 g/kg eiwit consumeerden.
• In mijn artikel over de optimale eiwitinname heb ik ook Pikosky et al. genoemd, waar de stikstofbalans, de eiwitsynthese en de totale eiwitomzetting in het lichaam in stand werden gehouden bij duursporters met een tekort van duizend calorieën op 1,8 g/kg eiwit.

In beide studies was er nog steeds sprake van verlies van vetvrije massa, maar het is een cirkelredenering om te zeggen dat verlies van vetvrije massa betekent dat er onvoldoende eiwitten worden ingenomen.

Je kunt dit alleen afleiden als je eerst aanneemt dat een verhoogde eiwitinname nodig is om je te beschermen tegen spierverlies in vergelijking met op onderhoud of in een bulk. En dit hele overzicht laat zien dat deze aanname zeer twijfelachtig is.

Sterker nog, we hebben goed onderzoek bij ongetrainde personen dat aantoont dat het verhogen van je eiwitinname bij een tekort je spieren niet beschermt [2], zelfs niet bij een verdubbeling van je eiwitinname bij slechts 440 calorieën per dag [3]. 

Een bijzonder mooie studie is de recente studie van Hill et al. die keek naar 3 verschillende eiwitinnames bij gewichtsbehoud en tijdens gewichtsverlies. Het eiwitgehalte had geen invloed op de lichaamssamenstelling en dit effect verschilde niet tussen fasen van gewichtsbehoud en gewichtsverlies.

Hoeveel spieren je verliest, wordt in plaats daarvan bepaald door zaken als de snelheid van het gewichtsverlies, je training en je genetica.

Wat de ongetrainde proefpersonen betreft, weten we dat krachttraining de eiwitbehoefte doet toenemen. Dit is een direct effect met een duidelijk mechanisme: verhoogde eiwitsynthese en eiwitomzetting. 

Maar om de bevinding dat de eiwitbehoefte bij ongetrainde personen niet toeneemt bij een tekort te weerleggen, zou er een interactie-effect moeten zijn tussen krachttraining en de relatie tussen energiebalans en eiwitinname.

Dat is nogal vergezocht, want dit soort interactie-effecten zijn uiterst zeldzaam in de natuur (denk aan Occam’s scheermes/wet van de spaarzaamheid, voor degenen die bekend zijn met wetenschappelijke methodologie).

We weten ook dat het verhogen van je eiwitinname weinig effect heeft op spierafbraak tijdens inactiviteit, zoals tijdens bedrust. Als extra eiwit dat soort katabolisme niet tegengaat, waarom zou het dan helpen tijdens een cut?

Terug naar Eric’s review

Behalve een gebrek aan onderzoek, was een ander belangrijk argument van Eric dat hij in de dataset van zijn onderzoek een subjectieve trend zag naar voordelen van een hogere eiwitinname. Zoals ik in het eerste deel van dit inmiddels zeer lange artikel heb geanalyseerd, was er objectief gezien geen significant verband tussen eiwitinname en gewichtsverlies.

Eric wees er echter terecht op dat ik in mijn analyse gebruik maakte van eiwitten in verhouding tot het totale lichaamsgewicht, d.w.z. eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dus gaf hij me de gegevens over eiwitinname in verhouding tot vetvrije massa en heb ik mijn analyse opnieuw gedaan.

*tromgeroffel*

Het veranderde het resultaat niet. De p-waarde steeg van 0,36 naar 0,43 en de verklarende variantie (R^2) daalde van 8% naar 6%.

Met andere woorden, het berekenen van eiwit in verhouding tot de vetvrije massa in plaats van het totale lichaamsgewicht versterkte de relatie tussen eiwitinname en gewichtsverlies niet: er was nog steeds geen significante trend dat een hogere eiwitinname gunstig is. 

Technisch gezien was de relatie eigenlijk iets minder sterk, maar ik geloof niet dat dit iets anders betekent dan dat we de eiwitinname niet in verhouding tot de vetvrije massa hoeven te berekenen. In plaats daarvan kunnen we gewoon het totale lichaamsgewicht als maatstaf gebruiken.

Opmerking: Ik heb de resultaten van mijn analyses met betrekking tot eiwitinname op basis van lichaamsgewicht vs. vetvrije massa hier geüpload, zodat iedereen mijn analyse kan controleren.

Waarom foutmarges de eiwitbehoeften in onderzoek vergroten

Dit is een nogal technisch argument, dus heb ik het voor het laatst bewaard. Als je niet statistisch geschoold bent, kun je dit gedeelte gerust skippen en naar de conclusie hieronder gaan.

Het argument is dat de foutmarges bij de eiwitinname de indruk wekken dat er een tendens is naar voordelen van een hogere inname, terwijl dat niet het geval is (of althans niet hoeft te zijn). Bijvoorbeeld, bij Hoffman et al. bedroeg de eiwitinname 1,74 ± 0,13 g/kg. 

Dat betekent dat het onderste gedeelte van het 95%-betrouwbaarheidsinterval van de eiwitinname, uitgaande van een normale verdeling (wat we kunnen, anders zou het de onderzoeksstatistieken hebben beïnvloed), slechts 1,48 g/kg was.

Dit gaat ervan uit dat de zelfgerapporteerde inname van de proefpersonen correct was, wat onwaarschijnlijk is. Daarom was de standaardafwijking in werkelijkheid waarschijnlijk groter en sommige proefpersonen hadden waarschijnlijk gemiddeld minder dan 1,48 g/kg eiwit per dag, om nog maar te zwijgen van de incidentele dag waarop ze hun eiwitsupplementen helemaal vergaten.

Deze proefpersonen met een lage eiwitinname kunnen makkelijk de trend in het onderzoek naar betere resultaten in de hogere eiwitgroep verklaren. Het mooie van statistische significantietoetsing en waarom we niet alleen naar gemiddelden kijken, is dat deze data-variatie wordt meegenomen in de statistische toetsing.

Met andere woorden, we zouden een trend in de literatuur naar de hogere eiwitgroepen verwachten simpelweg vanwege de proefpersonen in elk onderzoek die onvoldoende eiwitten consumeerden, zelfs als er geen daadwerkelijk voordeel is van dat eiwitniveau.

Dus als een onderzoek voordelen vindt bij meer dan 1,6 g/kg, kan het nog steeds zo zijn dat 1,6 g/kg eigenlijk genoeg is, zolang je het elke dag daadwerkelijk consumeert.

We kunnen eigenlijk de waarschijnlijkheid berekenen dat er wel degelijk een voordeel is van eiwitinname boven 1,6 g/kg, maar dat onderzoek dit over het hoofd heeft gezien. Om dit te laten gebeuren, moet elke relevante studie een type II-fout hebben gehad.

De statistische power van een studie moet over het algemeen 0,8 zijn om te worden gepubliceerd, maar laten we aannemen dat het onderzoek dat we hebben niet goed is en slechts zo goed is als het gooien van een munt om de effecten van eiwit te detecteren. 

Laten we ook aannemen dat we slechts 4 relevante studies hebben en alle andere literatuur buiten beschouwing laten. Zelfs dan is 1 – beta = 0,5 en p = 0,5^4 = 0,06. Met andere woorden, zelfs met deze harde aannames is de kans dat het huidige onderzoek alle voordelen van eiwitinname boven 1,6 g/kg heeft gemist, 6%.

Het feit dat geen enkele studie statistisch significante voordelen heeft gevonden van eiwitinname boven de 1,6 g/kg en er zelfs geen trend is in het onderzoek dat ik hierboven heb laten zien, maakt de data behoorlijk overtuigend in het voordeel van de gedachte dat 1,6 g/kg eiwit meer dan voldoende is.

Conclusie

Er zijn nogal wat relevante studies, zelfs van krachtsporters in een tekort, en geen van hen heeft significante voordelen gevonden van het consumeren van meer dan 1,6 g/kg eiwit. Er is ook geen opmerkelijke trend in de richting van voordelen. Sterker nog, één studie vond nadelige effecten op de lichaamssamenstelling bij het consumeren van meer eiwit. 

Dit onderzoek komt overeen met verschillende andere studies bij ongetrainde proefpersonen, stikstofbalansonderzoek en de theoretische fysiologie van het lichaam om aan te geven dat eiwitbehoeften niet hoger zijn bij een tekort dan bij onderhoud of bij het opbouwen van spiermassa.

Dus zeg ik tegen de meeste van mijn cliënten: zorg dat je 1,8 g/kg eiwit binnenkrijgt, maar maak je geen zorgen dat je meer nodig hebt. Geniet in plaats daarvan van de extra koolhydraten of vetten!

UPDATE 2

Hieronder staat de volledige tweede reactie van Eric.

Opmerking: ik heb Eric’s antwoord op zijn verzoek geüpdatet (alleen typfouten etc.).

Oké mensen, het eiwitdebat gaat verder tussen Menno? en mijzelf. Voor degenen die het niet hebben gevolgd, heeft Menno op respectvolle wijze kritiek geuit op mijn onderzoek en heb ik op dezelfde manier gereageerd, en onlangs heeft hij gereageerd op mijn weerlegging op http://mennohenselmans.com/eric-helms-protein/.

In wat hoogstwaarschijnlijk (lol) de laatste ronde van dit debat zal zijn, dien ik het volgende in als reactie op Menno’s antwoord op mijn weerlegging (als je de kans krijgt voeg dit dan ook toe aan je site Menno Henselmans):

Oké, ik ga in deze reactie geen nieuwe literatuur aandragen, dus verwijs ik naar de citaten die Menno en ik in onze vorige blogposts hebben gegeven.

Om nu te reageren op Menno’s reactie op mijn weerlegging, laten we beginnen met het eerste gedeelte waar Menno zegt:

“Wat betreft het onderzoek van Eric… het volledige gebrek aan enige trend richting voordelen, zelfs bij een tekort van 40% bij 1,6 vs. 2,8 g/kg eiwit, waardevol bewijs is.”

Ik ben het ermee eens dat het waardevol bewijs is, maar ik wil graag benadrukken dat er een verschil was in gemoedstoestand dat in het voordeel was van de groep die 2,8 g/kg eiwit consumeerde. Bovendien is de verklaring dat de suikerinname de oorzaak is van het verschil bij de groep die 1,6 g/kg eiwit consumeerde, gebaseerd op twijfelachtig beschikbaar onderzoek.

Menno gaat vervolgens in op “bewijsmateriaal” dat ik niet heb behandeld en stelt:

“Maar, wat belangrijker is, Eric heeft ongelijk als hij zegt dat dit alle literatuur is die we hebben over krachtsporters met een energietekort. (Eerlijk gezegd weet ik zeker dat hij de meeste of zelfs alle van deze kent en het gewoon vergeten is).” 

In werkelijkheid ben ik deze studies niet vergeten. De eerste twee die hij aanhaalt, heb ik opgenomen in mijn oorspronkelijke weerlegging van zijn blog. Maar laten we toch verder ingaan op deze studies:

De eerste studie die Menno aanhaalt is de recente studie van Jose Antonio (die ik al aanhaalde) waarin 3,4 en 2,3 g/kg eiwit worden vergeleken. Deze studie van 8 weken is geen dieetstudie, de 2,3 g/kg groep was 0,8 kg aangekomen en de 3,4 g/kg groep was aan het eind van de studie gemiddeld 1,7 kg lichaamsgewicht aangekomen. En ja, Menno heeft gelijk, de hogere eiwitgroep verloor meer vet.

De tweede studie van Antonio (die ik ook al ter sprake bracht) was een vergelijking van 4,4 g/kg met 1,9 g/kg. Nogmaals, dit is geen dieetstudie. Alleen van de 4,4 g/kg eiwitgroep kon worden gezegd dat ze (nauwelijks) een tekort hadden.

De gemiddelde verandering in lichaamsgewicht was +1,3 kg (ja, gewichtstoename) in 8 weken in de 1,9 g/kg groep. De HP groep verloor slechts 0,1 kg in 8 weken. Ja, dat is 100 g gewichtsverlies in 2 maanden. Geen dieetstudie.

Nu komen we bij Pasiakos 2013, dat eigenlijk een dieetstudie was (die analyseer ik overigens in mijn lit review). In deze studie heeft Menno gelijk, er was geen statistisch significant verschil in lichaamssamenstelling tussen de 2x ADH (1,6 g/kg) en de 3x ADH (2,4 g/kg) groep.

Maar hij vergist zich in één ding: de onderzoekers vonden wel degelijk een statistisch significant verschil tussen de 2x en 3x ADH-groepen. De 3x ADH-groep was de enige groep die een statistisch significante stijging had van de postprandiale spiereiwitsynthese tijdens een energietekort.

Maar gezien het ontbreken van een significant verschil in lichaamssamenstelling is dit waarschijnlijk niet van praktisch belang. Bovendien betwist ik het idee dat dit een echte studie is over mensen die aan krachttraining doen.

Hier is het exacte citaat uit de studie waarin de training wordt beschreven: “om het potentieel van een ongewone anabole stimulus die van invloed is op de uitkomstmaten van het onderzoek tot een minimum te beperken, was de intensiteit en het volume van de krachttraining laag.

Vrijwilligers voerden specifiek één enkelvoudige beweging uit per belangrijke spiergroep (3 sets van 15 herhalingen) met belastingen die werden bepaald tijdens de prestudieperiode. Frequentie, intensiteit, wijze en volume van weerstandsoefeningen veranderden niet gedurende de 31-daagse studie.”

Dit is geen progressieve krachttraining, vandaar dat het niet was opgenomen in de primaire analyse van mijn lit review en alleen in de discussie.

Helaas komen we dan weer uit bij niet-dieet studies. Verdijk (2009) is ook geen dieetstudie, er werd geen tekort opgelegd, het lichaamsgewicht was niet statistisch significant verschillend van voor naar na.

In feite was het lichaamsgewicht in de placebogroep na 12 weken 80,2 vs. 80,1 kg. In de hogere eiwitgroep was het 79,2 vs. 78,9 kg. Over 12 weken, 100-300 g lichaamsgewicht verlies. Dit is geen dieetstudie.

Als we naar Campbell et al 2015 gaan, worden we opnieuw geconfronteerd met een studie die niet over mensen op dieet gaat.

Ik citeer de auteurs:

“Na verloop van tijd nam de BM toe in de groep die <1,0 g – kg?1 – d?1 consumeerde en was onveranderd in de groepen die ?1,0 tot <1,2 en ?1,2 g – kg?1 – d?1 consumeerden.”

Dus ofwel geen verandering ofwel een toename van het lichaamsgewicht. Ja, opnieuw gewichtstoename.

Menno heeft gelijk als hij zegt dat er geen significante verschillen waren in lichaamssamenstelling, maar het is de moeite waard erop te wijzen dat de auteurs het volgende verklaarden:

“Vergeleken met de uitgangswaarde waren de dagelijkse honger en het verlangen om te eten lager in de hoogste TPro-groep (?1,2 g – kg?1 – d?1) maar onveranderd in de andere 2 groepen (P < 0,05)”.

Tot slot komen we bij de laatste studie die Menno aanhaalt Maltais 2015, wat ongelooflijk genoeg ook geen dieetstudie is! In deze studie (op sarcopenische 65-jarigen overigens) namen alle drie de groepen van begin tot eind hun lichaamsgewicht toe (ja gewichtstoename).

Maar in dit geval geeft Menno, ondanks dat de studie verkeerd wordt voorgesteld als een dieetstudie, de resultaten nauwkeurig weer. Hij stelde correct dat er geen verschillen werden gevonden tussen de 1,1, 1,3, en 2,1 g/kg eiwitgroepen, behalve dat de 2,1 g/kg groep de enige was die een statistisch significante hoeveelheid vet verloor.

Eén ding dat Menno niet vermeldde was dat hoogstwaarschijnlijk door dit vetverlies er alleen in de 2,1 g/kg groep een verbetering was van de verhouding vetvrije massa/vetmassa.

Een verklaring van de auteurs:

“Bovendien observeerden we een significante toename van de verhouding tussen spiermassa en vetmassa alleen in de zuivelshake-groep (0,6 kg LM/kgFM, p?0,05).”

Nu we een heleboel studies hebben behandeld die eerlijk gezegd niets zeggen over de vraag of hogere eiwitinnames al dan niet gunstig zijn voor krachtsporters die progressieve training met een tekort uitvoeren, gaan we verder met een uitspraak die ik in mijn weerlegging deed:

“geen enkele studie heeft ooit een voordeel aangetoond van een lagere eiwitinname ten opzichte van een hogere eiwitinname”.

Menno haalt terecht de studie van Campbell en Meckling uit 2012 aan om aan te tonen dat deze bewering onjuist is. Goed gedaan, ik geef toe dat ik deze studie was vergeten en ik geef toe dat er inderdaad 1 studie bestaat die een statistisch significant voordeel laat zien van een lagere eiwitinname versus een hogere.

Gezien deze concessie van mijn kant wil ik naar voren brengen dat Menno’s uitspraak “Het feit dat geen enkele studie statistisch significante voordelen heeft gevonden van eiwitinnames boven 1,6 g/kg…” evenzeer onjuist is.

In de infographic die ik in mijn eerste weerlegging plaatste, zijn er inderdaad studies die voordelen aantonen van een hogere inname dan 1,6 g/kg, in feite zijn er 3 die ~1,6 g/kg rechtstreeks vergelijken met een hogere inname https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10155242388350441&set=p.10155242388350441&type=3 Candow 2006, Cribb 2007 en Hoffman 2009.

Bovendien is er een studie van Hoffman uit 2006 die mogelijk een voordeel vond van 2,4 vs. 1,7 g/kg bij het bankdrukken. Ik zeg “mogelijk” omdat in de tekst staat dat er geen verschil was, ondanks het feit dat uit deze tabel blijkt van wel.

Toch lijkt het er, op basis van de veranderingsscores, op dat er waarschijnlijk enige tendens is dat de inname van 2,4 g/kg superieur is (wat Menno aan het eind van zijn antwoord naar voren brengt). Maar het is moeilijk te evalueren, omdat zij geen exacte P-waarden hebben gerapporteerd.

Tot slot wil ik nogmaals benadrukken dat mijn studie wel degelijk een voordeel liet zien in stemming tussen de 2,8 en 1,6 groepen. Ik heb al aangegeven waarom suiker daar waarschijnlijk niet de oorzaak van was. Dus dat betekent dat we 4, misschien 5, studies hebben die ik kan bedenken waar een voordeel is aangetoond van eiwitinnames hoger dan ~1,6 g/kg direct vergeleken met 1,6 g/kg.

Zoals ik in mijn eerste reactie op Menno al zei, deze studies zijn niet perfect. Je kunt in elke studie fouten vinden en de bevindingen verwerpen als je wilt… maar als je 7 studies moet verwerpen (de 5 onderaan de infographic, mijn studie, en de studie van Hoffman waarvan ik de tabel heb gelinkt), moet je toch even nadenken over de kracht van hun claims. Dat is heel wat om te verwerpen.

Dus nu we het onderzoeksveld nauwkeuriger hebben weergegeven, wil ik het argument ter sprake brengen dat Menno gebruikt om Pikosky 2008 en Walberg 1988 aan te halen als bewijs dat je niet meer eiwitten nodig hebt bij een tekort.

Menno, ik snap niet waarom deze studies die aantonen dat stikstofbalans wordt behouden bij 1,6 en 1,8 g/kg eiwit wel gebruikt mogen worden als bewijs om jouw standpunt te ondersteunen, terwijl je in jouw oorspronkelijke kritiek op mijn onderzoek de Butterfield en Celejowa-studies verwierp om mijn standpunt te ondersteunen?

Ter verduidelijking, je standpunt lijkt te zijn dat Butterfield en Celejowa, die aantonen dat de stikstofbalans niet wordt behouden tijdens kleine tekorten bij een eiwitconsumptie van 2 g/kg, niet eerlijk zijn en niet kunnen worden gebruikt… maar dat Walberg en Pikosky, die een positieve stikstofbalans aantonen bij 1,6 en 1,8 g/kg, wel kunnen worden gebruikt? 

Dat is niet logisch consistent en komt bevooroordeeld over. Ik denk niet dat het opzettelijk is, maar het is goed om hierop te wijzen zodat we objectief kunnen blijven.

Vervolgens geeft Menno me een statistische schop onder mijn kont en analyseert op mijn verzoek de resultaten van mijn lit review, maar dan per g/kg VVM. In principe zijn de resultaten hetzelfde, P-ratio is niet significant gerelateerd aan eiwitinname per g/kg of g/kg VVM.

Bedankt Menno, ik ben het er nog steeds volledig mee eens dat op basis van de harde gegevens mijn lit review eerder als een hypothese dan als een feit moet worden gezien. Kudos!

Tot slot wil ik Menno bedanken voor het aanstippen dat sommige studies, vanwege nalevingsproblemen met het consumeren van de geleverde eiwitsupplementen, statistisch gezien een neiging kunnen vertonen naar een voordeel van een hogere eiwitinname dat eigenlijk te wijten is aan beide groepen die minder consumeren dan gerapporteerd.

Dit is waar, maar het is ook een argument waarom het een goed idee is om in de praktijk een inname aan te bevelen die iets hoger ligt dan wat de resultaten zou moeten maximaliseren.

Als iemand vertellen dat hij 1,7 g/kg moet innemen soms resulteert in 1,4 g/kg, en dat kan schadelijk zijn (zoals een trend in onderzoek zou kunnen aangeven), dan is het misschien verstandig een hogere aanbeveling te doen, zodat ze niet zo laag kunnen uitvallen.

Laten we aannemen dat cliënten of deelnemers aan studies inderdaad vaak per ongeluk minder consumeren dan hun voorgeschreven inname. Zoals Menno aangaf, kan er soms een daling van 0,3 g/kg in eiwitinname optreden. Laten we dan ook aannemen dat 1,8 g/kg de plek is waar het maximale voordeel van eiwitinname optreedt.

Nou, laat me iedereen eraan herinneren dat we het er allebei over eens zijn dat een eiwitinname hoger dan 1,8 g/kg (indien niet tot het uiterste genomen) niet schadelijk is. Oké… hmmmm… wat is dan een verstandige algemene aanbeveling (als we aannemen dat 1,8 g/kg de hoogste eiwitinname is die voordeel biedt)? Oh, misschien ergens rond de 2,1 g/kg, of bijna precies 1 gram per pond…

Aangezien we nu beiden de literatuur zo ongeveer hebben uitgeput, zijn er nog slechts 3 korte punten die ik wil bespreken, zodat mensen zelf hun eigen mening kunnen vormen in het debat.

Het eerste en belangrijkste is dat of iemand een tekort heeft of niet, niet wordt bepaald door de bedoeling van de auteurs of de verandering in lichaamsgewicht. Het gaat erom of ze vet hebben verloren.

Als ze vet verloren, hadden ze echt een tekort (je kunt hier discussiëren over semantiek, maar aangezien de praktische vraag is wat je eiwitinname moet zijn als je vet probeert te verliezen, zie ik niet in waarom deze studies niet erg relevant zijn).

Ik was heel specifiek in het opmerken of vetverlies optrad in elke studie, dus ik zou zeggen dat Eric degene is die hier waardevol bewijsmateriaal buiten beschouwing laat.

Het tweede gaat over de stikstofbalans. Stikstofbalans op zich is niet erg overtuigend bewijs zoals Eric en ik beiden beamen. Het is vooral nuttig om verschillen tussen groepen te vergelijken. Het enige andere uitzonderlijke punt is stikstofbehoud.

Aangezien spiergroei in het algemeen beperkt is bij een tekort, is het bereiken van stikstofbalans (of positieve stikstofbalans) op zijn minst een indicatie dat de bijbehorende eiwitinname enigszins in de buurt van voldoende moet komen.

Het derde en wellicht meest interessante punt gaat over trends, waarbij Eric het onderzoek aanhaalt bij personen die geen dieet volgen (d.w.z. geen vet verliezen). Hier ben ik het er eigenlijk volledig mee eens dat er een trend is dat een grotere eiwitinname dan 1,6 g/kg gunstig is (vandaar mijn aanbeveling van 1,8 g/kg).

Aangezien er geen dergelijke trend is in studies waarin mensen vet verliezen, zoals dit hele debat laat zien, ondersteunt dit eigenlijk mijn theorie dat je meer eiwitten nodig hebt in een overschot dan in een tekort. Sommige van mijn hard trainende beginnende klanten hebben zelfs meegemaakt dat ik bijvoorbeeld meer dan 1,8 g/kg aanraadde.

Maar…

Edit: Oké, ik kon het niet laten op dit onderdeel in te gaan, aangezien ik er net al verschillende vragen over kreeg, ook al gaat het niet over proefpersonen met een energietekort.

In de infographic die ik in mijn eerste weerwoord plaatste, staan inderdaad studies die voordelen aantonen van een hogere inname dan 1,6 g/kg, er zijn er zelfs 3 die ~1,6 g/kg rechtstreeks vergelijken met een hogere inname https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10155242388350441&set=p.10155242388350441&type=3 Candow 2006, Cribb 2007 en Hoffman 2009.

Laten we ze snel bekijken.

Hoffman (2009): dit is eigenlijk een duidelijke studie ter ondersteuning van mijn argument.

“De resultaten geven aan dat het tijdstip van inname van eiwitsupplementen bij atleten met krachttraining tijdens een trainingsprogramma van 10 weken geen extra voordeel oplevert voor veranderingen in kracht, vermogen of lichaamsbouw.”

Geen significante verandering tussen de groepen op geen enkele parameter.

De auteurs concluderen:

“Als de eiwitinname via de voeding op of boven het aanbevolen niveau ligt voor een kracht- of krachtsporter (1,6 g/kg), kan de extra eiwitinname uit een supplement, ongeacht de timing, niet leiden tot verdere prestatiewinst. Bovendien hadden alle groepen een positieve stikstofbalans, wat aangeeft dat de eiwitinnames in deze studie voldoende waren om aan de eiwitbehoeften van deze deelnemers te voldoen.”

EDIT: Eric gaf toe dat Hoffman 2009 geen statistisch significante verschillen tussen de groepen liet zien, maar dat alleen de hoge-eiwitgroep significante winst boekte en de lagere-eiwitgroep niet, maar er waren geen significante verschillen tussen de groepen. Dus heeft hij deze studie verwijderd uit de kolom “Voorkeur voor hogere proteïne” en toegevoegd aan de kolom “Geen significant verschil”.

Cribb et al. (2007):

“Er werden geen verschillen vastgesteld tussen de groepen of in de tijd met betrekking tot de inname van energie of macronutriënten (P > 0,05).”

Sterker nog, als we kijken naar absolute gemiddelden, zul je zien dat in tabel 2 de best scorende groep de minste eiwitten consumeerde (om nog maar te zwijgen van de verstorende factor creatine). Ook deze studie geeft meer steun aan een matige dan aan een hoge eiwitinname.

Opmerking: Eric haalde ten onrechte de verkeerde studie van Cribb uit 2007 aan. Hij bedoelde eigenlijk de andere studie van Cribb et al. (2007) aan te halen, waaruit inderdaad blijkt dat 3,2 g/kg eiwit tot grotere krachttoename leidde dan 1,5-1,6 g/kg eiwit. 

Er was desondanks geen verschil in spiergroei gemeten naar vetvrije massa of vezelgroei of algehele lichaamssamenstelling, hoewel er een grotere toename van het eiwitgehalte was.

Ik ben het ermee eens dat dit een studie is die een trend voor grotere resultaten dan 1,6 g/kg bij een energieoverschot ondersteunt, maar we hebben nog steeds de foutmarges, zeer beperkte zelfgerapporteerde voeding en de vooringenomenheid van de auteur van ALT Sports Science. 

Candow (2006): deze studie toont inderdaad aan dat ~3 g/kg eiwit resulteert in een grotere toename van kracht en vetvrije massa dan ~1,7 g/kg, opnieuw bij een energieoverschot. Er zijn hier echter 2 belangrijke bezwaren.

Ten eerste, door een volledig gebrek aan dieetcontrole, zelfs geen instructies om de gebruikelijke eiwitinname te handhaven, varieerden de foutmarges tussen 1,3-1,6 g/kg. 

Dat is bijna 100% fout! Dat maakt de eiwitinname tamelijk betekenisloos, want in de ~1,7 g/kg eiwitgroep hadden veel proefpersonen kennelijk lang niet genoeg eiwit binnen gekregen, ruim onder de 1,6 g/kg.

De tweede verstoorder is de timing. De hoge-eiwitgroep consumeerde extra eiwit voor de training, na de training en voor het slapen gaan.

Hoewel een volledig overzicht van de nutrient timing van eiwit ver buiten het bereik van deze al enorme post valt, kunnen al deze momenten een positief effect hebben op prestaties of spiergroei als de eiwitinname op deze momenten anders onvoldoende was.

Opmerking: Ik heb mijn bespreking van deze studie bijgewerkt omdat Eric erop wees dat in de tabel met de ‘totale macronutriënteninname’ de supplementatie niet was opgenomen.

Dus hoeveel eiwit heb je nodig? Zoals je ziet, hangt dat af van wie je het vraagt. Er is geen definitief antwoord voor een persoon zonder zelf in een lab te gaan kijken. Er zijn gegevens en er zijn de overtuigingen die je op basis van die gegevens vormt.

Eric en ik presenteren allebei redelijke argumenten en bewijzen ter ondersteuning van onze standpunten, maar we komen tot verschillende conclusies.

Waar Eric en ik het zeker over eens zijn, samen met elke andere eiwitdeskundige die ik ken, is dat je tussen 1,8 en 2,7 g/kg over het algemeen geen grote of zelfs maar merkbare verschillen in prestaties of lichaamssamenstelling zult ervaren.

Vertaald door: Reinier de Wit

Alcohol is feestbrandstof. Het verbetert niet alleen feestjes. Het creëert ze.

Klein probleempje: alcohol is giftig. Oké, je zou met mate kunnen drinken en bla bla, maar dit is niet zo’n artikel. Fuck matigheid. Je wilt dronken worden zonder je lichaam te ruïneren. Snap ik.

Zelfs als je denkt dat jouw drinkstijl onder de categorie “matig drinken” valt, heb je het waarschijnlijk mis. Binnen de wetenschap wordt matig drinken meestal gedefinieerd als 2 drankjes per dag voor mannen en maximaal 1 drankje per dag voor vrouwen.

Alles daarboven, vooral in een tijdsbestek van slechts enkele uren, is bingedrinken. Je lichaam reageert heel anders op 14 drankjes op één avond dan op 2 drankjes per dag.

Het goede nieuws is dat je met bingedrinken vet kunt verliezen en de schade aan je training kunt beperken. Daarvoor moeten we de farmacologie van alcohol begrijpen. Wist je trouwens dat het oude Griekse woord ‘pharmakon’ oorspronkelijk gif betekende, maar in het moderne Grieks nu drug betekent?

Laten we eens kijken hoe je alcohol in je macro’s kunt verwerken.

Hoe vet te verliezen tijdens het drinken: het anti-bierbuik dieet

Wanneer je alcohol drinkt, wordt het opgenomen uit je maag en darmen. Vervolgens passeert het de lever op weg naar het bloed. Wanneer het in je bloedsomloop is, blijft het je lever passeren. Tijdens elke passage breekt je lever een deel van de alcohol af in acetaldehyde en van daaruit in acetaat. Het zijn deze 2 stofwisselingsproducten, vooral acetaldehyde, die alcohol giftig maken.

Als acetaat in je bloed komt, wordt de vetverbranding in het hele lichaam sterk onderdrukt, niet alleen in je lever. Daardoor worden de meeste vetzuren in je bloed opgeslagen. Acetaat kan ook zelf worden omgezet in vet, als het niet acuut wordt gebruikt als energiebron. Dit is een van de redenen waarom alcohol de potentie heeft om je dik te maken.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #1: Minimaliseer je vetinname op de dag dat je gaat drinken.

Maar wacht, kan het lichaam niet gewoon koolhydraten of eiwitten omzetten in vet? Nee, het kan dit niet effectief doen, tenzij je een energieoverschot hebt. Eiwitten en vooral koolhydraten verhogen de vetopslag alleen indirect aanzienlijk. Ze verhogen vooral de snelheid waarmee het vet dat je consumeert, wordt opgeslagen in plaats van als brandstof te worden gebruikt.

Maar omdat je niet veel vet verbruikt, valt er niets op te slaan. Het laatste stofwisselingsproduct van alcohol, acetaat, wordt ook bij voorkeur niet gebruikt voor de novo lipogenese ofwel vetopslag. Dus zolang je geen energieoverschot hebt en je je vetinname laag houdt, zul je geen vet opslaan, zelfs niet als je erg dronken bent. Je kunt nog steeds vet verliezen.

Het heeft weinig zin om te bulken als je dronken bent. Alcohol vermindert direct de spiereiwitsynthese en de anabole genexpressie. Gecombineerd met een grote kans op vetopslag, zijn bulken en alcohol een match made in heaven Vegas waar je dronken werd en uiteindelijk trouwt met een stripper.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #2: cut altijd als je alcohol gebruikt, bulk nooit.

Alcohol vermindert de spiergroei na een training. Het is dus het beste om je trainingen op een andere tijd dan het bingedrinken te plannen. Aangezien veel mensen ’s avonds drinken en de beste tijd om te trainen voor deze mensen vaak ’s avonds is, is het een goed idee om eerder te trainen op dagen dat er gedronken wordt.

Idealiter plan je het drinken op een rustdag. Zelfs als dat betekent dat je een kater hebt voor je volgende training, is dat waarschijnlijk beter dan drinken na de training. In tegenstelling tot hoe je je voelt, heeft een kater weinig invloed op de neuromusculaire prestaties.

Veel mensen melden verrassend goede kracht en goede trainingen de dag na het drinken. Hou je niet van trainen met een kater? Bijt door de zure appel heen. Wat je zaait, zul je oogsten.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #3: maximaliseer de tijd tussen krachttraining en het drinken van alcohol. Drink op rustdagen. Het is beter om met een kater te trainen dan te drinken na de training.

Je weet nu welk effect alcohol heeft op andere voedingsstoffen en hoe je je dieet kunt aanpassen om vet te verminderen terwijl je drinkt. Nu je weet wat je moet eten, gaan we kijken wanneer je het moet eten.

Minimaal alcohol, maximaal dronkenschap

De optimale timing van voedingsstoffen voor alcohol hangt af van je doel. Laten we eerst aannemen dat je alcohol drinkt omdat je graag dronken bent. We zullen daarna het alternatief bekijken.

Om zo dronken mogelijk te worden, wil je dat alle alcohol die je drinkt je bloed bereikt. Op die manier heb je het minste aantal drankjes nodig om dronken te worden. Dit bespaart geld en calorieën (waarover later meer) en het ontziet je lichaam van het verwerken van een te grote hoeveelheid alcohol.

Je lever kan slechts ongeveer 10 gram alcohol per uur afbreken, wat gelijk staat aan één drankje, ongeacht de hoeveelheid die in je bloed zit. Absorptie uit het spijsverteringskanaal gebeurt veel sneller. Als je alcohol sneller drinkt dan je lever het kan afbreken, hoopt de alcohol zich op in je bloed. Dit blijkt uit onderstaande grafiek voor 1 tot 4 drankjes.

Als je 1 drankje per uur drinkt, krijg je elk uur de kleine piek van de laagste curve. Daar word je niet dronken van, tenminste niet als je tegen drank kunt. Je wilt op de bovenste curve zitten, dus is het efficiënter om een paar shots te nemen dan de hele avond aan het bier te nippen.

Eten heeft hetzelfde effect als nippen aan je drankjes. Een volle maag vertraagt de opname van alcohol in het bloed [2, 3, 4, 5]. Dit vertraagt weer de ophoping van alcohol in je bloed en zorgt ervoor dat je meer drankjes nodig hebt om dronken te worden.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #4: klok al je drankjes tegelijkertijd achterover op een lege maag, om met zo min mogelijk alcohol dronken te worden.

Laten we nu eens kijken naar andere opties dan het drinken van alcohol met als doel om dronken te worden: je voelt je gedwongen veel alcohol te drinken door de sociale druk van je vrienden. Je kunt zeggen wat je wilt, maar iedereen met meer emotionele intelligentie dan een goudvis beseft dat sociale druk tenminste een deel van de reden is waarom de meeste mensen drinken.

Ik zou je kunnen zeggen dat je je moet vermannen – mannen hebben meer van het enzym alcoholdehydrogenase dan vrouwen – maar ik ben een wetenschapper, niet je vader. Bovendien kost het tijd om een sterke persoonlijkheid te ontwikkelen. Zilverrug gorilla’s krijgen zilveren haren op hun rug als ze volwassen zijn. Dan pas kunnen ze leiders worden in plaats van volgers.

In dit scenario kun je niet voorspellen hoeveel je gaat drinken. Als de alcohol eenmaal je sociale remmen heeft losgegooid en mensen je drankjes in je hand beginnen te duwen, kun je waarschijnlijk niet eens meer de tel bijhouden. Je wilt dus het effect van elk drankje minimaliseren, zodat de hoeveelheid alcohol die je uiteindelijk drinkt minimale schade aanricht.

Maximaal alcohol, minimale schade

Om de schade van een avondje uit te beperken, wil je het tegenovergestelde doen van wat je doet als je dronken wilt worden. Je wilt je alcoholgebruik zoveel mogelijk spreiden over een bepaalde tijd.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #5: om de schade van een onbepaalde hoeveelheid alcohol te beperken, moet je je drankjes zoveel mogelijk spreiden.

Voordat je gaat bingedrinken, wil je ook eiwitten en koolhydraten gebinged hebben. Voeding gaat de effecten van alcohol op verschillende manieren tegen.

1. Een volle maag vertraagt de opname van alcohol in het bloed. Opname uit de maag is veel langzamer dan opname uit de darmen. Dit voorkomt ophoping in het bloed.
2. Een deel van de alcohol is al in het spijsverteringskanaal afgebroken door de spijsverteringsenzymen van het voedsel.
3. De verminderde maagontledigingssnelheid geeft de lever meer tijd om de alcohol af te breken voordat het in het bloed terechtkomt (het zogenaamde first-pass hepatisch metabolisme). Terwijl de alcohol naar je lever druppelt, raken je leverenzymen niet volledig verzadigd. Ze kunnen de stroom alcohol aan zonder overweldigd te worden.
4. Voedsel stimuleert de bloedtoevoer naar de lever en de productie van leverenzymen die ook alcohol helpen afbreken (alcoholdehydrogenase & cytochroom P450IIE1).

Dit alles vermindert de absorptiesnelheid en verhoogt de eliminatiesnelheid van alcohol. Het resultaat is dat het percentage biobeschikbare alcohol dat je bloed bereikt, daalt tot ongeveer 70% voor gewone maaltijden.

Eiwitrijke maaltijden zijn bijzonder doeltreffend om de lever te stimuleren en de maaglediging te vertragen. Deze kunnen de biologische beschikbaarheid van alcohol verminderen tot minder dan 40% [2, 3, 4, 5, 6].

Een goede maaltijd kan er dus voor zorgen dat je meer dan tweemaal zoveel alcohol consumeert als anders nodig zou zijn voor dezelfde mate van dronkenschap. Een maaltijd halveert in feite de schade van alcohol.

De beste maaltijd is iets dat de lever stimuleert en de maaglediging vertraagt. Dat betekent eiwitten, vezels en een hoog volume voedsel. Caseïne, eiwit, mager vlees, vezelrijk fruit en groenten zijn goede opties.

Voor maximale schadebeperking ontdekten de Japanners een handig ‘alcoholbuffer’-supplement: curcuminepoeder. In hun drinkcultuur is het gebruikelijk om vóór een avondje drinken een klein drankje met 30 mg van dit spul te nemen.

Dat is wetenschappelijk bewezen, want het kan de ‘giftige’ concentratie acetaldehyde in je bloed verminderen tijdens het drinken en zo de schade van alcohol verminderen [2, 3, 4].

Helaas wordt pure curcumine bijna niet opgenomen in het lichaam van mensen: ondanks wat supplementenfabrikanten je vertellen, komt er vrijwel niets van terecht in je bloed. Maar we kunnen de opname van curcumine heel makkelijk verhogen door naast curcumine meer dan 20 mg zwart peperextract, piperine, in te nemen.

Ook de inname van curcumine in de vorm van het product Theracurmin verbetert de opname ervan door het lichaam aanzienlijk.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #6: eet een grote maaltijd met veel langzaam verteerbare eiwitten en vezels voordat je gaat drinken, om de schade van een onbepaalde hoeveelheid alcohol te minimaliseren. Voor maximale schadebeperking voeg je er een curcuminesupplement aan toe dat goed kan worden opgenomen.

Trouwens, de volkswijsheid om geen soorten alcohol te mengen of om geen bier na wijn te drinken zijn beide mythes. Het maakt niet uit welke drankjes je drinkt en in welke volgorde je ze drinkt, dit heeft geen invloed op de kater die je krijgt. Alleen de totale hoeveelheid alcohol in je bloed bepaalt hoe erg je kater zal zijn.

Mensen hebben vaak de neiging om meer te drinken wanneer ze verschillende soorten alcohol drinken. Je kunt dus naar hartelust mixen en matchen, maar let wel op het totaal.

Hoewel we kunnen beïnvloeden hoeveel alcohol het bloed bereikt, kunnen we niet beïnvloeden hoeveel er wordt verteerd. Dat betekent dat de calorieën in alcohol nog steeds tellen. Laten we eens kijken hoe we daarmee omgaan.

Kies je drankje

Alcohol, het daadwerkelijke macronutriënt, bevat 7,1 calorieën per gram. Gelukkig heeft het een hoog thermisch effect, waardoor er ongeveer 20% meer energie nodig is om dit te verteren.

Dat is veel vergeleken met het thermische effect van een persoon met overgewicht die alleen vet of koolhydraten consumeert. Het is ongeveer hetzelfde metabolische effect als dat van gemengde maaltijden die uit onbewerkte of eiwitrijke producten bestaan.

Het heeft dus weinig zin om netto calorieën voor alcohol te gebruiken als je geen rekening houdt met het thermische effect van voedsel voor de rest van je dieet. In de praktijk is het metabole verschil niet zo groot. Gelukkig kun je een hoop calorieën besparen door alleen droge wijnen en sterke drank te drinken, eventueel gemengd met light-frisdrank.

Bier, wijn en gedistilleerde dranken bevatten ongeveer 100 calorieën per drankje. Ze bevatten allemaal dezelfde vorm van alcohol, eiwit (geen) en vet (geen).

Als je tijdens een avondje uit 20 biertjes drinkt bovenop je gewone dieet, consumeer je ruim 2000 extra calorieën. Als je 8 shots whiskey achterover slaat op een lege maag met de bovenstaande tips, word je net zo dronken en bespaar je ruim 1200 calorieën.

Light bier is de minst calorierijke drank met slechts 55 calorieën per glas, terwijl cocktails kunnen oplopen tot meer dan 300 calorieën per glas. De onderstaande tabel met data uit de NEVO laat zien hoeveel calorieën er in 1 standaardglas van je favoriete drankjes zitten.

Uit onderzoek blijkt dat alcohol niet de enige giftige stof in alcoholische dranken is: ook andere gistingsproducten, zogenaamde congeneren, zijn giftig [2]. Hoewel congeneren de acute alcoholvergiftiging niet schijnen te beïnvloeden, schijnen ze de latere kater te verergeren.

Als vuistregel geldt dat bier en lichtgekleurde alcoholische dranken weinig congeneren bevatten, terwijl donkergekleurde dranken zoals cognac, rum en rode wijn veel congeneren bevatten.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #7: bier is voor amateurs. Pro’s drinken droge witte wijn. Als vuistregel geldt dat een glas bier bijna twee keer zoveel calorieën bevat dan een glas droge witte wijn.

Alcohol zorgt ervoor dat je nog meer calorieën binnenkrijgt. Ik weet dat ik maar 7 tips had beloofd, maar deze is van het huis.

De honger na een avondje drinken

De 3 reguliere macronutriënten onderdrukken je eetlust in verhouding tot het aantal calorieën dat je ervan binnenkrijgt. Hoe meer je ervan eet, hoe meer ze je vullen. Alcohol doet dit niet. Sterker nog, alcohol kan je eetlust zelfs vergroten [2].

In combinatie met een verminderde executieve controle AKA verminderd beoordelingsvermogen, is het gemakkelijk om te veel te eten als je dronken bent.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #8: als je geneigd bent je na een avondje stappen te overeten, spaar dan overdag wat calorieën op en bereid een vullende, eiwitrijke maaltijd die je makkelijk kunt opeten als je weer thuis bent (of waar je ook terechtkomt).

Ga aan de alcohol

Je hoeft geen kluizenaar te zijn om een goed lichaam te kweken. Veel van mijn klanten die niet aan wedstrijden doen drinken regelmatig alcohol en boeken toch goede progressie. Bingedrinken is niet gezond en het zal de ontwikkeling van je fysiek enigszins belemmeren, maar het zorgt voor geweldige ervaringen (als je ze onthoudt).

Een geoptimaliseerd dieet gaat niet alleen over maximale spiergroei en vetverlies. Het moet deel uitmaken van de levensstijl die je volop van het leven laat genieten. Als drinken daar voor jou deel van uitmaakt, gebruik dan deze tips en drink mee!

Vertaald door: Reinier de Wit

L-tyrosine zit in caseïne, een van de melkeiwitten. Er zit veel L-tyrosine in kaas (vooral cottage cheese en ricotta), kwark en melk. Wist je dat de kleine witte vlekjes op kaas tyrosinekristallen (en calcium lactaat kristallen) zijn? Dit komt doordat tijdens het rijpen van de kaas ook eiwitten worden afgebroken tot aminozuren.

Lees hier meer over de werking van tyrosine.

Verder zit L-tyrosine in eiwitrijke voeding zoals eieren, rund- en varkensvlees, gevogelte, vis en schaal- en schelpdieren. Maar ook in eiwitrijke plantaardige voeding. Denk aan kiemen, peulvruchten, noten en zaden.

Kijk hier voor lijsten van eiwitrijke voeding.

Tyrosine in voeding lijst

Bron

Hoe moet je droog trainen en wat komt er allemaal bij kijken? Moet je echt elke dag broccoli, droge kipfilet en gortdroge rijst eten of kun je nog steeds flexibel zijn met je voeding? Moet je elke dag beulen op een cardio apparaat of kun je ook zonder cardio vet verliezen? Moet je anders trainen en meer herhalingen doen of niet? Lees hier alles over droger worden!

Wat is droogtrainen?

Droog trainen, shredden of cutten is een periode van vetverlies met behoud van zoveel mogelijk spiermassa of zelfs met spiergroei. Hierdoor kun je meer spierdefinitie bereiken.

Droog trainen betekent dat je een calorietekort ofwel negatieve energiebalans aanhoudt: je eet minder dan je verbrandt aan energie. Dit zorgt ervoor dat je je vetreserves gaat verbruiken.

Spiermassa behouden tijdens droog trainen is een kwestie van goed trainen, eten en herstellen. Je kunt prima sterker worden tijdens droog trainen. Maar echt flinke spiergroei tijdens het droog trainen is alleen weggelegd voor beginners, genetische freaks en anabolengebruikers. 

Je bent een beginner wanneer je echt net bent gestart met krachttraining, of al voor een langere periode niet aan krachttraining hebt gedaan. Na 3+ jaar effectief en goed trainen ben je gevorderd.

Beginners met overgewicht kunnen goed spiermassa opbouwen in een groot calorietekort. Maar gevorderden verliezen spiermassa als het calorietekort tijdens droogtrainen te groot is. Gevorderden kunnen wel spiermassa opbouwen in een calorietekort, maar in een later stadium niet meer. Zelfs op onderhoud dan bijna niet meer. Gevorderden maken minder spiermassa aan en hebben meer spiermassa te verliezen.

Gevorderden kunnen het beter anders aanpakken. Zij hebben een aparte periode van lean bulken nodig om nog spiergroei te hebben. Wissel dit dan af met een aparte periode van droog trainen voor vetverlies met spierbehoud.

Wanneer beginnen met droog trainen?

Je kunt altijd beginnen en het duurt altijd langer dan je dacht. Oké, flauw…. 

Ben je een beginner met een hoog vetpercentage (mannen boven de ~18% en vrouwen boven de ~29%) en wil je vet wil kwijtraken en spiermassa opbouwen? Dan is het vrijwel altijd beter om je eerst te richten op droog trainen.

Heb je een gezond verpercentage? Dan kun je kiezen voor of eerst lean bulken, of eerst droog trainen. Lees hier meer over gezonde vetpercentages voor mannen en vrouwen per leeftijdscategorie.

Zoals we eerder zeiden kunnen beginners nog prima spiermassa aanmaken in een calorietekort. De energie die nodig is voor spieropbouw kan komen uit je vetreserves. 

Wanneer je vetpercentage te hoog geworden is, is het niet verstandig om dan nog door te bulken. Bij een te hoog vetpercentage raken je hormonen uit balans. Vooral je testosteron ten opzichte van je stresshormoon cortisol, maar ook je insuline. Daardoor is het juist moeilijker om vet te verbranden en in spiermassa aan te komen en zul je vooral in vet aankomen. Dat wil je niet toch?

Bij een hoog vetpercentage heb je ook hogere ontstekingswaarden omdat je vetweefsel ontstekingssignalen afgeeft. De ontstekingssignalen die je spierweefsel afgeeft om herstel in gang te zetten komen dan moeilijk boven de ruis van de al aanwezige ontstekingssignalen uit. Dit maakt spiergroei moeilijker want het belemmert herstel van spierweefsel en de functie van je satellietcellen (dit zijn een soort stamcellen in je spieren).

Richtlijn om te beginnen met droog trainen

• Mannen boven de ~20% vet
• Vrouwen boven de ~30% vet

Dit percentage wordt wel hoger naarmate je ouder wordt. Lees er hier meer over.

Hoe lang duurt droogtrainen?

Hoe lang droog trainen duurt, hangt van een aantal dingen:

1. Hoe hoger je vetpercentage, hoe langer je erover doet. 
2. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe kleiner je energie tekort mag zijn.
3. Hoe strikt je je aan je dieet en trainingen houdt.
4. Hoe goed je je leefstijl optimaliseert.

In deze tabel zie je hoe snel je af mag vallen tijdens het droog trainen en hoeveel gewicht je mag verliezen:

*Mensen met (ernstige) obesitas raden we begeleiding aan van een diëtist of vitaliteitstherapeut, omdat hier medische onderliggende aandoeningen en soms ingewikkelde problematiek meespelen.

Het hoeft trouwens niet zo te zijn dat je gewicht verliest tijdens het cutten. Het kan ook zijn dat je vet verliest en tegelijk spiermassa wint. Op de weegschaal lijk je dan stil te staan qua gewicht, maar er gebeurt wel degelijk iets. In dit onderzoek begonnen politieofficieren met overgewicht (26% lichaamsvet) aan een krachttrainingsprogramma. Zij verloren in 12 weken tijd 4.2 kg vetmassa, terwijl ze 4 kg aan vetvrije massa wonnen

Dit noemen we “lichaamsherschikking” of body recomposition. Huidplooimetingen en foto’s geven je daarom meer inzicht dan alleen je weegschaal.

Tip: Maak wekelijks voortgangsfoto’s en hou je huidplooien bij. Foto’s zeggen meer dan je spiegel.

Droog trainen protocol: hoe moet je droog trainen?

Droog trainen gaat niet alleen om trainen. Sterker nog, je leefstijl en herstel zijn belangrijker voor het bereiken van je doel dan de meeste mensen denken. Slecht slapen en stress kunnen je hormonen in de war schoppen, waardoor je juist spiermassa verliest in plaats van vet. Te weinig slapen kan je ook meer honger opleveren. Honger tijdens een vetverlies dieet is ruk, dat wil je niet. Het maakt het volhouden van je calorietekort meestal lastiger.

Lees hier enkele tips tegen honger.

Offer jij je slaap op voor je werk, training, uitgaan met vrienden en het uitlaten van de hond van je oma? Weet dan dat dit je resultaat aardig kan vertragen.

Welke factoren zijn belangrijk voor droog trainen?

We zetten het even op een rijtje:

• Een calorietekort 
• Minimaal 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 
• Krachttraining doen waarin je continu vooruitgang boekt: je spieren hebben prikkels voor groei nodig. 
• Minimaal 8 uur slaap
• Minimale stress: balans in je leven, rust in je hoofd. Goede focus maakt je ook minder vatbaar voor verleidingen.
• Een vast ritme aanhouden: je lichaam houdt van voorspelbaarheid. Weten wanneer er eten komt en wanneer het tijd is om te sporten en te slapen.
• 1 gram vet per kg lichaamsgewicht voor een gezonde hormoonhuishouding
• Genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgen. Als absoluut minimum 200 gram groenten en fruit per dag.

Droog trainen: hoeveel calorieën?

Hoeveel calorieën mag je eten op een dag als je wilt droog trainen? Hieronder vind je hoe groot je calorietekort mag zijn.

Met onze calorie calculator kun je je caloriebehoefte berekenen voor droogtrainen. Je weet nu hoe groot je tekort mag zijn, die kun je in de calculator selecteren. Bereken je inname na een paar weken vetverlies opnieuw. Je energieverbruik wordt namelijk ook steeds lager wanneer je massa verliest. Je hebt dan namelijk steeds minder weefsel dat energie verbruikt (je wordt een kleiner mens, letterlijk).

Waarom een negatieve energiebalans zo belangrijk is voor vetverlies kun je hier lezen. 

Droog trainen: voeding is het belangrijkst voor je resultaat

Droog trainen voeding tips

Er zijn een aantal hardnekkige mythes die aan droogtrainen trainen hangen. Dat je elke dag broccoli, droge rijst en kip moet eten en dat je door witvis meer vet verliest bijvoorbeeld. Maar lijkt het je gezond om elke dag hetzelfde te eten? En nog belangrijker: lijkt het je lekker? 

Elke dag hetzelfde eten kan zorgen voor tekorten aan voedingsstoffen.  Elke dag hetzelfde eten komt je ook wel een keer je neus uit. Het beste dieet is een dieet dat je vol kun houden en elke dag hetzelfde eten houden weinig mensen vol.

Wissel af met verschillende voedingsmiddelen (fruit, zuivel, pasta, groenten, vleessoorten). Eet eiwitrijk, ongeveer 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Eet minimaal 200 gram groenten en fruit (het liefst meer). Groenten hebben veel volume, weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Ze werken heel goed tegen honger omdat je er lekker veel van kunt eten.

Zorg dat ~80 procent uit onbewerkte voeding bestaat, dan kun je die 20 procent opvullen met dingen die je gewoon lekker vindt. Dat maakt het volhouden makkelijker.
Denk bij onbewerkte voeding aan verse groenten en fruit, stukken vlees in plaats van bewerkte worstsoorten, noten, eieren, verse zuivel etc.

Bepaald eten verbieden, maakt ze des te aantrekkelijker en dat maakt het volhouden juist lastiger. Dus neem gewoon af en toe een plakje kaas, cappuccino of blokje chocola. Flexibel diëten noemen we dit, of If It Fits Your Macros (IIFYM). Het magische woord hierin is portiecontrole.

7 tips tijdens het droogtrainen:

1. Magere eiwitbronnen: magere kwark, magere yoghurt, low fat cottage cheese, ei-eiwit.
2. Eiwitsuppletie: eiwitpoeders door je kwark, shake of havermout.
3. Magere vlees- en vissoorten: kipfilet, tonijn, biefstuk, rosbief, kalkoenfilet en witvis
4. Magere vleesvervangers: Seitan, nepkip (soja), edelgist. Lees hier over eiwitrijke voeding voor vegans en eiwitrijke vleesvervangers.
5. Volumevoer met weinig calorieën: komkommer, spinazie, watermeloen, aardbeien, tomaten, sla, andijvie, kool, blauwe bessen, bleekselderij of wortel.
6. Shirataki noodles, ook wel bekend als glucomannan of “zero noodles”. (Let op, niet elke buik tolereert deze vezelsoort).
7. Suikervervangers om dingen die “meh” smaken lekkerder te maken. Lees hier meer.

Je voeding tracken kan helpen om een gevoel te ontwikkelen voor hoeveel je van iets kunt eten en hoeveel calorieën je eten bevat. Wil je dat niet? Overweeg dan op gevoel te diëten.

Meal preppen

Meal preppen wil zeggen dat je een aantal maaltijden van tevoren bereidt. Je kunt dan makkelijk bakjes eten meenemen. Wanneer je moe bent na een lange dag, hoef je niet meer te koken of na te denken over wat je moet eten. 

Lees hier over diëten en sociale gelegenheden, zoals etentjes.

Meal preppen kan het volhouden makkelijker maken. Bereid je groenten, vlees en eventueel een koolhydraatbron in grote hoeveelheden tegelijk en doe het in je bakjes. Een andere optie is een hele grote pan met een eenpansgerecht. Wok een pak gehakt met olie, gemengde groenten en kruiden en verdeel het over meerdere bakjes.

Als je koelkast koud genoeg is en je bakjes goed luchtdicht zijn, kun je die bakjes makkelijk een week bewaren. Invriezen zou ook nog kunnen, al worden niet alle groenten daar even blij van. Maar als je rubberige snijbonen niet zo erg vindt, doe het vooral!

Macronutriënten

Voor spieropbouw en spierbehoud zijn eiwitten en vetten belangrijk. Eiwitten zijn de bouwstenen die je nodig hebt voor je spieren. Vetten heb je nodig voor belangrijke hormonen die betrokken zijn bij spieropbouw. 

Eet 1,8 gram per kg lichaamsgewicht eiwit per dag en minimaal 0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Makkelijke richtlijnen voor vetten zijn 30% van je caloriebudget, of 1 gram per kg lichaamsgewicht. Voor iemand van 80 kilo betekent dit 144 gram eiwit per dag en 24 gram eiwit per maaltijd.

Welke producten bevatten de meeste eiwitten? Check onze handige lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen. 

Koolhydraten kun je gebruiken om de rest van je caloriebudget mee op te vullen. Doe je alleen normale krachttraining (dus geen CrossFit workouts of duursport)? Dan heb je geen extra koolhydraten nodig omdat je je de koolhydraatreserve (glycogeen) in je spieren nauwelijks gebruikt. Je hebt dan geen koolhydraten nodig om je glycogeen weer aan te vullen. Doe je aan duursport of interval trainingen? Dan verbruik je meer koolhydraten. Hou daar dan rekening mee.

Bereken hier hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten jij nodig hebt met onze macro calculator.

Koolhydraten na je training kunnen de eiwitafbraak een klein beetje remmen, maar hiervoor is niet meer dan 30 gram koolhydraten nodig. Bovendien is dit alleen het geval als je géén eiwit na je training zou nemen. De meeste koolhydraten in de avond nemen, kan je wel helpen om sneller in slaap te vallen.

Micronutriënten

Het is belangrijk dat je genoeg micronutriënten zoals vitaminen en mineralen binnenkrijgt. 

Eet je vrijwel nooit groenten of fruit? Dan heb je kans op tekorten aan voedingsstoffen. Had je moeder toch gelijk. Eet het liefst een paar honderd gram aan groenten en fruit per dag. Niet alleen om gezond te blijven, maar ook om je spierherstel optimaal te ondersteunen. Bovendien heb je dan gelijk veel volume in je maaltijd, wat helpt tegen honger. Lees hier meer over voedingskwaliteit. 

Denk je nu “ik gooi gewoon een multivitaminepil in m’n mik”? Helaas is die oplossing niet zo goed als je denkt. In de meeste goedkope multivitaminepillen zitten slecht opneembare vormen van mineralen, of combinaties van mineralen die elkaars opname juist hinderen. Vrij waardeloze meuk dus en zonde van je geld.

Vitamine D en magnesium zijn twee supplementen die we wel aanraden. Lees er hier meer over.

Timing van je maaltijden

Stem je maaltijden af op je training en slaap: Eiwitten eten vóór je training zorgt voor meer spiereiwitaanmaak. Een portie eiwit na je training bevordert je eiwitaanmaak opnieuw. Als je voor en na je training niks zou eten, zou je meer spierafbraak hebben. Je wilt natuurlijk niet dat er satéprikkers overblijven als je juist spierdefinitie nastreeft.

De periode van verhoogde spiereiwitaanmaak na je training heet het anabolic window. 

Dit kan ruim 72 uur duren bij beginners. De verhoogde eiwitaanmaak piekt na >24 uur en daarna neemt het langzaam af. Voor gevorderden is de duur van het anabolic window korter. De eiwitaanmaak piekt sneller (<6 uur) en neemt sneller af. De duur van je anabolic window neemt af omdat de periode van verhoogde eiwitaanmaak korter duurt, als je gevorderd bent..

Ben je gevorderd? Dan is het belangrijker om na de inspanning niet te lang te wachten met eten. Neem zoveel mogelijk van je voedingsstoffen in je anabolic window.

Tijdens je slaap herstelt je lichaam. Neem 1 – 1,5 uur voor het slapengaan een eiwitrijke maaltijd met wat vetten. Zo heeft je lichaam de hele nacht genoeg bouwstoffen beschikbaar. Een bak volle kwark met bessen bijvoorbeeld.

Samengevat in 3 tips:

1. Neem een portie eiwit vóór je training. 
2. Eet de meeste eiwitten en calorieën in je anabolic window. 
3. Eet een eiwitrijke pre-bed maaltijd. 

Je kunt op trainingsdagen wat meer calorieën eten en op rustdagen wat minder. Lees er meer over in ons artikel over de timing van je voedingsstoffen en maaltijden.

Intermittent fasting

Is je caloriebudget zo laag dat je per maaltijd voor je gevoel te weinig calorieën om nog verzadigende maaltijden te maken? Dan is intermittent fasting misschien een optie voor jou.

Dit houdt in dat je je eetvenster verkort en dat je je maaltijden bijvoorbeeld tussen 12 uur en 8 ‘s avonds uur eet. Zo kun je per maaltijd meer eten. Dit kan je helpen met verzadiging, waardoor je je dieet langer vol kunt houden.

Droog training: optimaliseer je training voor spiergroei

Optimaliseer je droog training voor spiergroei (hypertrofie):

1. Selecteer de juiste oefeningen
2. Gebruik goede techniek
3. Gebruik een efficiënte oefeningsvolgorde
4. Gebruik progressieve overload
5. Train tot 1 à 2 reps tot falen, niet tot compleet spierfalen.
6. Wissel niet steeds van schema
7. Train om je pijn heen

In ons artikel over hypertrofie training optimaliseren gaan we hier uitgebreid op in.

Moet je meer herhalingen doen voor droogtrainen?

Er is nog steeds een misverstand dat je sneller droog wordt van veel herhalingen met een lichter gewicht. Maar zo simpel is het niet. Veel herhalingen doen kan je spieren wel oppompen, maar dat is vocht en het effect is tijdelijk. Het is geen spiergroei.

Een intensiteit waarbij je maximaal 5 tot 20 herhalingen kunt doen (1-2 herhalingen “in de tank laten”) is genoeg voor spiergroei. Het belangrijkste voor spiergroei is de totale hoeveelheid mechanische spanning. Het gewicht × herhalingen × sets.

Lees in onze complete spiergroei gids wat er allemaal komt kijken bij het opbouwen van spiermassa.

Cardio voor droogtrainen?

Je kunt cardio inzetten om extra energie te verbranden. Maar je zou ook gewoon je calorie-inname kunnen verlagen.

Je kunt cardio ook bewaren voor de laatste loodjes, wanneer het niet praktisch meer is om je inname nog meer te verlagen. Tijdens het droog trainen ga je namelijk je inname steeds meer verlagen, omdat je steeds meer vet verliest en steeds minder energie verbruikt. Dan kan het op het punt komen dat je maaltijden niet meer verzadigend genoeg zijn en je last krijgt van constante honger. Dan kun je beter elke dag wat cardio toevoegen. 

Tip: je kunt dagelijks meer beweging inplannen door naar je werk of het station te fietsen, of je auto wat verder weg te parkeren.

Het doen van extra cardio kost tijd. Moet je dit elke keer apart inplannen en moet je jezelf dwingen om eraan te beginnen? Dan levert het beslissingsvermoeidheid op. Dit kan ten koste gaan van je wilskracht en dit kan nadelig zijn voor het volhouden van je dieet.

Geniet je ervan en is het een gewoonte? No problem! Wees je er wel bewust van dat meer cardio doen dan waarvan je kunt herstellen, juist kan leiden tot spierverlies. Het vraagt namelijk extra herstelvermogen van je lichaam en in een calorietekort wordt je herstelvermogen alleen maar lager. In de praktijk is dit alleen niet snel een probleem.

Als je cardio kiest voor het verbranden van zoveel mogelijk extra calorieën, kies dan geen training “in de vetverbrandzone”. Deze is van lagere intensiteit en daarmee verbrand je minder calorieën uit je reserves dan met een intensievere duur of intervaltraining. 

Iemand van 80 kilo verbrandt met 30 minuten stevig wandelen ongeveer 190 kcal en met 20 minuten met 16 km/u hardlopen ongeveer 400 kcal.

Lees hier meer over cardio en vetverlies.

Is droog trainen verschillend voor mannen en vrouwen?

De principes voor droog trainen zijn voor mannen en vrouwen in grote lijnen hetzelfde. Mannen en vrouwen moeten allebei een calorietekort combineren met krachttraining. Toch zijn er een paar verschillen:

• Mannen verbruiken meer energie dan vrouwen omdat ze gemiddeld groter zijn dan vrouwen.
• Vrouwen slaan meestal meer vet op rond hun billen, bovenbenen en bovenarmen en mannen rond hun buik.
• Vrouwen kunnen meer herhalingen aan dan mannen omdat ze een andere spiervezelverdeling hebben.
• Mannen kunnen makkelijker op een hogere intensiteit trainen (1 tot 5 herhalingen).
• Vrouwen zijn minder afhankelijk van koolhydraten voor hun energie. Gemiddeld hebben ze minder last van een lage koolhydraatinname.
• Vrouwen hebben meer vetten nodig dan mannen vanwege hun hormonen en cyclus.
• Vrouwen kunnen hun training afstemmen op hun menstruatiecyclus, aangezien hun belastbaarheid erdoor beïnvloed kan worden.

Een trainingsschema van een man kan er anders uitzien dan voor een vrouw. De macronutriënt verdeling verschilt ook.

Vrouwen zijn daarnaast gevoeliger voor grotere gewichtsfluctuaties. Dit komt door hun hormonen. Mannen en vrouwen kunnen wel even snel spiermassa opbouwen!

Buik droog trainen: is plaatselijk vet verbranden mogelijk?

Je benen zijn al goed droog en nu wil je je buik droog trainen. Kan dat? Helaas voor jou, bepaalt jouw lichaam zelf waar het vet als eerste en laatste verdwijnt. Vetweefsel heeft op verschillende plekken een andere samenstelling. Dit verschil komt door de verhouding van twee soorten receptoren. Die samenstelling bepaalt hoe makkelijk je vet ergens kan verdwijnen. 

Daarnaast zit buikvet ook in en tussen je organen en over het algemeen is je doorbloeding daar ook slechter. Lichte beweging, zoals wandelen of fietsen kan de doorbloeding daar verbeteren. Verder is het een kwestie van geduld en je calorietekort volhouden tot het vet daar ook verdwijnt.

Droog trainen tips

In het kort de belangrijkste tips voor droog trainen nog even op een rijtje:

• Houd een calorietekort aan en stel je inname om de paar weken bij.
• Eet minimaal 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 
• Neem een eiwitrijke en vetrijke maaltijd voor het slapengaan.
• Neem  1 gram vet per kg lichaamsgewicht voor optimale hormonenaanmaak.
• 200 gram groenten en fruit eten als absoluut minimum, voor genoeg vitamines en mineralen.
• Kies voor volumevoedsel en magere eiwitbronnen.
• Track je voeding en macro’s.
• Maak mealpreps of plan je maaltijden van tevoren.
• Richt je op 8 uur per nacht ononderbroken slaap.
• Minimaliseer je stress.
• Houd een vast ritme aan en creëer routines.
• Voeg eventueel cardiotraining toe om extra calorieën te verbranden.

Hulp nodig? Onze coaches hebben veel ervaring en kunnen jou helpen om al deze tips in te bouwen in je leven. Zo kun je nieuwe gewoontes ontwikkelen en jouw doel op een duurzame manier bereiken.

Wil je meer spiermassa? Dan moet je meer eten. Zonder limiet bulken door zoveel mogelijk te eten zorgt alleen voor een hoop extra vetmassa. Dat moet er dan ook weer af. Er is een betere manier: lean bulken. Daarmee bouw je spiermassa op, maar hou je het aankomen in vet minimaal. Hoe lean bulken werkt, wanneer je het beste kunt bulken en wat je kunt bereiken lees je hier.

Wat is bulken?

Bulken is een periode waarin je spiermassa opbouwt. Dit doe je in een positieve energiebalans ofwel een calorie-overschot. Je neemt meer energie tot je dan je verbruikt.

Misschien grijp je een bulk aan om zoveel mogelijk te eten met het idee dat je dan ook meer spiermassa opbouwt. Je zult dan alleen vooral in vet aankomen. Meer is dus niet altijd beter.

Spiermassa bouw je het beste op wanneer je een gezond vetpercentage hebt. Mannen tussen de 11 en de 18 procent en vrouwen tussen de 20 en 29 procent.

Wat is lean bulken?

Met lean bulken ga je voor een  calorie-overschot waarmee je nog spiermassa kunt opbouwen, maar minimaal in vet aankomt. Dit verschilt van een dirty bulk, waar je zoveel eet als je kunt.

Met lean bulken is je dagelijkse caloriedoel is nauwkeurig afgesteld op je activiteitenniveau en je leefstijl. Lean bulken wordt ook wel maingaining of gaintaining genoemd.

Hoe moet je lean bulken?

Hoe werkt lean bulken? Hoe lang moet je bulken, hoeveel spiermassa kun je dan kweken en wanneer kun je het beste starten?

Wanneer kun je het beste bulken?

Vetpercentage ‘sweetspot’

Je wilt niet starten met bulken als je vetpercentage te hoog is. Mannen kunnen het beste starten met bulken bij een vetpercentage tussen de 11 en 18 procent. Voor vrouwen is dit tussen de 20 en 29 procent. Hoe ouder je bent, hoe hoger die percentages zijn.

Bij een te hoog vetpercentage zijn je hormonen uit balans. Vooral je testosteron ten opzichte van je stresshormoon cortisol, maar ook je insuline. Daardoor is het juist moeilijker om in spiermassa aan te komen en makkelijker om in vet aan te komen. Dat wil je niet toch?

Voor vrouwen is testosteron ook belangrijk. Lees hier meer over spieropbouw voor vrouwen. 

Bij een hoog vetpercentage heb je hogere ontstekingswaarden en dit maakt je spiergroei en herstel moeilijker. Bij een hoog vetpercentage gebruik je ook minder energie voor het verteren van je voedsel. Je energieverbruik wordt dus in verhouding lager. Daardoor kan je uitgerekende calorie-inname te hoog zijn en zul je meer in vet aankomen dan in spieren.

Is je vetpercentage te hoog om te bulken? Ga dan eerst cutten. Dat werkt echt beter dan dat je na je bulk weer veel vet moet verliezen.

Voor optimale testosteronwaarden wil je ook niet te laag in vetpercentage zitten. Bij een te laag vetpercentage wordt spieren opbouwen ook heel moeilijk. Super shredded proberen te blijven gaat niet samen met lekker spiermassa op kunnen bouwen.

Wanneer in het jaar?

Wil je een “droge look” hebben in de zomer? Dan kun je bulken na de zomer richting de winter. Vanaf de winter richting de zomer kun je dan weer gaan cutten.

Een andere optie is om tussen het bulken door korte perioden van cutten toe te passen om je vetpercentage te verlagen. Hierbij moet je de minicut zien als korte, agressieve pauze van je bulk. Bijvoorbeeld 3 – 4 maanden bulken, gevolgd door een minicut van 3-4 weken. Dit werkt alleen als je écht lean bulkt en niet te veel vet opbouwt in die paar maanden.

Hoeveel kun je aankomen in spiermassa met bulken?

Hoeveel en hoe snel je tijdens je bulk in spiermassa kunt aankomen hangt af van je:

• Genetische aanleg
• Hormoonwaarden
• Slaapkwaliteit
• Jaren ervaring in krachttraining

Mensen met goede genetische aanleg kunnen sneller en meer massa opbouwen dan iemand met nauwelijks aanleg. De één hoeft alleen naar een dumbbell te kijken en verandert in een halve hulk, de ander traint zich al vanaf z’n tienertijd een ongeluk op zolder en is nog steeds geen kast. Wil je weten wat jouw genetische potentie is? Lees dan dit artikel.

Stress en slecht slapen kunnen funest zijn voor je gewenste resultaat door het verstoren van je hormonen. Dit kan ervoor zorgen dat je meer in vet zult aankomen. Veel mensen offeren slaap op om nóg meer te kunnen doen op een dag. Maar je kunt jezelf daarmee in je vingers snijden.

Je ervaring in krachttraining is ook bepalend voor hoeveel spiermassa je op kunt bouwen. Een beginner kan meer spiermassa opbouwen dan een gevorderde. “Rookie gains” bestaan echt. Een beginner kan in het eerste jaar wel 8 kg aankomen, maar dat gaat in de laatste vier maanden al maar half zo snel als in de eerste vier maanden. Een gevorderde kan misschien nog 0,5 – 1,5 kg spiermassa opbouwen in een jaar. 

De verhoogde eiwitaanmaak na de training heet het anabolic window. Het anabolic window van een beginner kan wel 72 uur aanhouden. Die periode is voor een gevorderde korter. Die kan na 12 uur al hersteld zijn. Lees er meer over in ons artikel over realistische verwachtingen voor spiermassa opbouwen en vetverlies.

Hoeveel kun je aankomen?

Onderstaande tabel laat zien  wat je kunt verwachten qua aankomen in een bulk.

Besef alleen wel dat als je aankomt dit nooit pure spiermassa is. Hier zit ook vocht, glycogeen en vet bij. Dat is normaal.

Hoe lang moet je bulken? 

Je kunt bulken tot je vetpercentage te hoog wordt. Bij te hoge vetpercentages krijg je hormonale verstoringen die kunnen leiden tot nog meer vetopslag, al hangt het ook af van je vetverdeling. Mannen kunnen gaan tot 18% en vrouwen tot 29%. 

Buikvet is nadeliger voor je gezondheid dan onderhuids armvet. Kom je vooral in buikvet aan? Push jezelf dan niet te ver, ondanks dat je benen misschien nog redelijk “droog” zijn.

Je vetpercentage kun je hier berekenen. Bedenk wel dat eigenlijk geen enkele vetpercentage meetmethode heel nauwkeurig is, omdat ze vergeleken worden met normaalwaarden gebaseerd op groepen mensen. 

Je kunt het beste wekelijks je huidplooien meten en bijhouden hoeveel ze toenemen. Foto’s geven ook een goed beeld van je progressie. Dit kan wekelijks of elke twee weken.

Bulk training: optimaliseer je training voor spieropbouw

Optimaliseer jouw bulk training voor spiergroei (hypertrofie):

1. Selecteer de juiste oefeningen
2. Gebruik goede techniek
3. Gebruik een efficiënte oefeningsvolgorde
4. Gebruik progressieve overload
5. Wissel niet steeds van schema
6. Train om je pijn heen

In ons artikel over hypertrofie training optimaliseren gaan we hier uitgebreid op in.

Hoeveel calorieën voor lean bulken?

Hoeveel (extra) calorieën heb je nodig voor je bulk? Wij werken niet met een standaard hoeveelheid calorieën bovenop je normale dagelijkse calorieverbruik. 500 kcal overschot voor een vrouw van 50 kilo is heel wat anders dan 500 kcal overschot voor een man van 95 kilo. Je extra budget zal altijd relatief moeten zijn, daarom kun je beter werken met percentages.

Bereken hier wat jouw dagelijkse calorie-inname moet zijn in een lean bulk.

Let er wel op dat je je caloriebehoefte bij blijft stellen. Als je een maand later twee kilo meer weegt, is je energieverbruik ook hoger geworden.

Bulk voeding

Wat is goede bulk voeding? Om je caloriedoel te kunnen halen hebben we een aantal tips.

Bulk maaltijden tips

Groenten en fruit zijn belangrijk voor je gezondheid, maar caloriebommen zijn het niet. Met 300 gram gestoomde pompoen ben je maar 60 kcal verder. Dus hoe kun je makkelijk meer calorieën eten?

Hoe kun je meer calorieën eten?

1. Volle zuivel gebruiken: volle kwark, melk of yoghurt.
2. Vette vis eten: zalm, makreel, haring, paling, sprot etc.
3. Vette vlees varianten kiezen: kipdijfilet in plaats van kipfilet, eendenborst, hamburgers in plaats van Duitse biefstuk, vlees met vetrandjes, worstsoorten.
4. Calorierijke vleesvervangers gebruiken: kies eiwitrijke vettere varianten.
5. Vaker peulvruchten in plaats van bladgroenten: doperwten, bonen, linzen etc.
6. Vetten toevoegen aan je maaltijden: olie als dressing, je maaltijden wokken in plaats van stomen, een klodder mayo erbij, avocado toevoegen aan je shake of smoothie, noten als topping.
7. Koolhydraten toevoegen aan elke maaltijd: een portie brood, pasta, rijst of aardappel.
8. Calorierijke tussendoortjes nemen, zoals noten, ijs, pindakaas, avocado.
9. Gedroogd fruit, want dat heeft minder volume dan vers fruit.
10. Vloeibare calorieën nemen: Vruchtensap, frisdrank, chocomel, volle melk, shakes.

Lean bulk macro’s

Voor spieropbouw zijn de macronutriënten eiwitten en vetten belangrijk. Eiwitten zijn de bouwstenen die je nodig hebt voor je spieren. Vetten heb je nodig als bouwstenen voor belangrijke hormonen die betrokken zijn bij spieropbouw. 

Eet 1,8 gram per kg lichaamsgewicht eiwit per dag en minimaal 0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Een makkelijke richtlijn voor vetten is 1 gram per kg lichaamsgewicht.

Welke producten bevatten de meeste eiwitten? Check onze handige lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen. 

Koolhydraten kun je gebruiken om de rest van je caloriebudget mee op te vullen. Doe je alleen normale krachttraining (dus geen CrossFit-achtige work-outs)? Dan heb je je glycogeenvoorraad in je spieren niet nodig. Je hoeft dan geen extra koolhydraten in te nemen en je hoeft je koolhydraatinname niet om je trainingen heen te plannen.

Koolhydraten na je training kunnen de eiwitafbraak een klein beetje remmen, maar hiervoor is niet meer dan 30 gram koolhydraten nodig. Bovendien is dit alleen het geval als je géén eiwit na je training zou nemen.

De meeste koolhydraten na je training in de avond innemen helpt je wel om sneller in slaap te vallen. Carb coma anyone?

Bereken hier hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten jij nodig hebt in onze macro calculator.

Micronutriënten

Het is belangrijk dat je genoeg micronutriënten binnenkrijgt, zoals vitaminen en mineralen. 

Eet je op een dag heel veel, maar eet je vrijwel nooit groenten of fruit? Dan heb je toch kans op tekorten aan voedingsstoffen. Had je moeder toch gelijk. Eet het liefst een paar honderd gram aan groenten en fruit per dag. Niet alleen om gezond te blijven, maar ook om je spierherstel optimaal te ondersteunen. Lees hier meer over voedingskwaliteit. 

Denk je nu “ik gooi gewoon een multivitaminepil in m’n mik”… Helaas is die oplossing niet zo goed als je denkt. In de meeste goedkope multivitaminepillen zitten slecht opneembare vormen van mineralen, of combinaties van mineralen die elkaars opname juist hinderen. Vrij waardeloos dus en zonde van je geld.

Vitamine D en magnesium zijn twee supplementen die we wel aanraden. Lees er hier meer over.

Timing van je maaltijden

Stem je maaltijden af op je training en slaap: Eiwitten eten vóór je training zorgt voor meer spiereiwitaanmaak. Een portie eiwit na je training bevordert je eiwitaanmaak opnieuw. Als je voor en na je training niks zou eten, zou je meer spierafbraak hebben. Daarvoor ben je niet aan het bulken natuurlijk.

De periode van verhoogde spiereiwitaanmaak na je training heet het anabolic window. Dit kan ruim 72 uur duren bij beginners en bij gevorderden al minder dan 12 uur. Neem zoveel mogelijk van je voedingsstoffen in je anabolic window. Hoe dichter op je training, hoe meer herstel er nog plaats vindt.

Tijdens je slaap herstelt je lichaam. Neem 1 – 1,5 uur voor het slapengaan een eiwitrijke maaltijd met wat vetten. Zo heeft je lichaam de hele nacht genoeg bouwstoffen beschikbaar. Een bak volle kwark met bessen bijvoorbeeld.

4 Tips:

1. Neem een portie eiwit vóór je training. Dit bevordert de eiwitaanmaak zodat je tijdens je training al goed kunt herstellen.
2. Eet de meeste eiwitten en calorieën in je anabolic window. Zo komen ze goed van pas voor je spieropbouw. 
3. Eet een goede eiwitrijke pre-bed maaltijd. Tijdens je slaap herstelt je lichaam. Door te zorgen dat dan je extra voedingsstoffen beschikbaar hebt, kun je optimaal herstellen van je training.
4. Je kunt op trainingsdagen wat meer calorieën eten en op rustdagen wat minder. Lees er meer over in ons artikel over de timing van je voedingsstoffen en maaltijden.

Plan je maaltijden

Het kan handig zijn om je maaltijden van tevoren te plannen. Zo voorkom je dat je aan het eind van de dag onverwacht nog de helft van je calorieën moet wegwerken. Elke avond nog twee bekers Ben & Jerry’s wegwerken om je caloriedoel te halen komt je op een gegeven moment echt je neus uit.

Ga je voor de eerste keer bulken? Dan is het handig om je voeding te tracken met een app. Zo kun je een gevoel krijgen voor hoeveel calorieën producten en maaltijden bevatten.

Bewerkt voedsel

Op een caloriedoel vanaf 5000 kcal is het vrijwel niet te doen om 100% onbewerkt of “gezonde” voeding te nemen. Je budget aanvullen met bewerkte voeding is niet erg, zolang je alle voedingsstoffen die je echt nodig hebt binnenkrijgt. 80/20 weet je nog?

Bewerkte voeding bevat vaak meer koolhydraten en vetten. Dit kan ideaal zijn in een bulk. Chocolade, pindakaas, chips, ijs, taart, Nutella pizza… Nutella pizza MET pindakaas EN ijs… Het kan heel goed werken als aanvulling.

Heb je moeite met grote zware maaltijden? Dan kun je ook vaker eten: verdeel je calorieën over bijvoorbeeld 6 maaltijden in plaats van 4.

Bulk shakes: wel of niet gebruiken?

Eiwitten uit natuurlijke bronnen hebben een betere anabole (spieropbouwende) werking dan bewerkte eiwitten. Kies daarom liever voor eiwitten uit vlees, zuivel, vis, peulvruchten of andere natuurlijke bronnen, dan eiwitpoeders.

Heb je moeite met het halen van je caloriedoel of met grote maaltijden? Dan kunnen shakes een uitkomst zijn. Maar is een bulk shake beter dan een gewone eiwitshake?

Een post-workout eiwitshake met 25 gram eiwit werkt net zo goed voor spieropbouw als een post-workout shake met 25 gram eiwit en 50 gram maltodextrine. Voor het effect op spiergroei hoef je dus geen mass gainer shake te nemen.

Bulk shakes of mass gainer shakes zijn in feite eiwitshakes met extra goedkope ingrediënten. Denk aan maltodextrine (een suiker), diverse meelsoorten, kokosoliepoeder, vitaminen en mineralen.

Je kunt ook zelf meel, havermout of andere koolhydraten en vetten toevoegen aan je eiwitshake. Dat is nog goedkoper ook want mass gainer bulk shakes kunnen wel vier keer zo duur zijn als whey eiwitpoeder. Is je bankrekening ook weer blij.

Water

Het aanmaken van spiermassa kost ook water. Drink minimaal 3 liter vocht per dag. In een bulk kunnen dit ook vloeibare calorieën zijn, zoals vruchtensap, volle melk, frisdrank of frappuccino’s.

Leucine komt rijkelijk voor in eiwitrijke voeding zoals vlees en zuivel. Maar om welke hoeveelheden gaat het dan en heb je nog een supplement nodig?

Leucinerijke voeding lijst

Op basis van NutritionData hebben we een lijst met leucinerijke voeding gemaakt. Voor de vleessoorten geldt: hoe minder bewerkt, hoe meer leucine. Groenten en fruit bevatten wel leucine, maar niet veel. In paddenstoelen is leucine het meest voorkomende aminozuur, maar alsnog maar 0,7 mg per 100 gram.

Leucine supplement: is het nodig?

Je krijgt per maaltijd genoeg leucine binnen voor spiergroei, als je minimaal 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt. Als je  80 kilo weegt, dan is dat 24 gram eiwit per maaltijd. Dit noemen we de leucinedrempel. Eet je vlees en zuivel? Dan is een leucine supplement niet nodig.

Planten en paddenstoelen bevatten weinig leucine. Dus als je veganist bent, raden we je aan om BCAA- of leucine supplementen te gebruiken. Je kunt ook kijken naar een Spirulina supplement (zeewier).

Voor spiergroei is het altijd beter om van alle aminozuren genoeg binnen te krijgen. Alleen je leucine ophogen heeft niet hetzelfde effect als genoeg volwaardige eiwitten binnenkrijgen heeft op spiergroei.

Eiwitrijke voeding: Hier vind je een uitgebreide lijst van producten met veel eiwitten. Wil je uitleg over wat eiwitten (proteïnen) zijn? Lees dan dit artikel.

De eiwitrijke voedingsmiddelen zijn per categorie ingedeeld. De data is op te zoeken op de NEVO-website en op de websites van supermarkten.

Wat is eiwitrijk voedsel?

Wat is eiwitrijke voeding? Onze definitie van eiwitrijk voedsel:

Producten die bovengemiddeld veel eiwit bevatten of meer eiwitten bevatten binnen hun categorie.

Zo zijn zuivel en vlees eiwitrijke producten omdat ze meer eiwitten bevatten dan bijvoorbeeld groenten of brood. Maar binnen vleesproducten heb je bijvoorbeeld een biefstuk met 23 gram eiwit per 100 gram, of een knakworst met 12 gram eiwit per 100 gram. Dus hierbinnen kun je ook spreken over eiwitrijke producten.

Eiwitrijk vlees

Bewerkte vleesproducten zoals worsten, rundervinken of hamburgers bevatten door allerlei toevoegingen in verhouding minder eiwit per 100 gram. Onbewerkt vlees bevat zo’n 19-24 gram eiwitten per 100 gram. Daarom kun je spreken van eiwitrijk vlees.

* Struisvogelbiefstuk valt onder rood vlees, daarom staat het in bovenstaande tabel en niet bij gevogelte.

Orgaanvlees valt ook onder eiwitrijk vlees.

Eiwitrijk gevogelte

 Eiwitrijke vleeswaren

Hoe minder toevoegingen, hoe meer eiwit er in verhouding in zit. Worstsoorten bevatten meer toevoegingen dan bijvoorbeeld plakjes rosbief, daarom bevatten ze minder eiwit.

Dit zijn de eiwitrijke vleeswaren met minimaal 15 gram eiwit per 100 gram:

Plantaardige eiwitrijke vleeswaren

De meeste plantaardige vleeswaren bevatten nauwelijks of geen eiwitten. Toch bestaan er een paar plantaardige eiwitrijke vleeswaren:

• Petit filet à l’Americain (De Vegetarische Slager) – 11,2 gram
• Spaanse worst (De Vegetarische Slager) – 15,7 gram eiwit.
• Kipworst (De Vegetarische Slager) – 15,1 gram eiwit.

Eiwitrijke vis

Voor vis geldt ook dat een hele vis of een filet het meest eiwitrijk is. Alle producten waar vis in verwerkt zit, zoals vissticks, visburgers of visballetjes bevatten in verhouding minder eiwit.

Er zijn bijna ontelbaar veel vissoorten. Daarom doen we een greep uit de meest populaire en makkelijk verkrijgbare:

Hiernaast zijn er ook nog schaaldieren (kreeft, krab, en garnalen) en schelpdieren (mosselen, kokkels, oesters, Sint-jakobsschelpen). Deze bevatten ook relatief veel eiwitten. Weekdieren zoals slak, inktvis en octopus zijn ook rijk aan eiwitten.

Zuivel met veel eiwitten

Niet alle soorten zuivel zijn eiwitrijk. Vla, zure room, crème fraîche, melk en drinkyoghurt bevatten minder eiwit dan andere soorten zuivel. Kaas is de meest eiwitrijke zuivel soort, maar deze bevat ook redelijk wat vetten. Daarna kwarksoorten en daarna yoghurtsoorten. Deze vormen van zuivel zijn eiwitrijk omdat ze uit een concentraat van melk gemaakt zijn, waar veel minder water in zit.

We zetten de meest eiwitrijke zuivelproducten even op een rij:

Plantaardige zuivel bevat in verhouding minder eiwitten, soms zelfs nauwelijks. Bovendien zijn bepaalde plantaardige producten laag in bepaalde aminozuren. Combinaties maken van plantaardige bronnen is belangrijk wanneer je veganistisch eet.

Eieren worden ook tot eiwitrijke zuivel gerekend, ook al komen ze niet van een melkproduct.

Eiwitrijk vegetarisch voedsel

Vegetariërs hebben nog genoeg proteïnerijke voeding om uit te kiezen. Hier een greep:

Eiwitrijke vleesvervangers

Er is tegenwoordig een zeer groot en divers aanbod aan eiwitrijke vegetarische producten. Wij doen een greep uit de producten. Deze vleesvervangers bevatten meer dan 10 gram eiwit per 100 gram:

Kip vervanger

Rundvlees vervanger

Varkensvlees vervanger

Vis vervanger

We hebben één eiwitrijke visvervanger gevonden:

• Vuna (Garden Gourmet), bevat 23 gram eiwit per 100 gram.
• Zalmnuggets (AH), bevat 15 gram eiwit per 100 gram.

De rest van de visvervangers bevatten 7 gram eiwit per 100 gram of nog veel minder (0,5 gram).

Overige eiwitrijke vleesvervangers

Eiwitrijke noten

Onder noten met veel eiwitten vallen de noten met meer dan 20 gram eiwit per 100 gram:

De overige soorten noten bevatten wat minder eiwitten.

Eiwitrijke zaden

Alle zaden zijn eigenlijk wel eiwitrijk te noemen. We noemen hier alleen de meest eiwitrijke, met meer dan 25 gram eiwit per 100 gram:

De overige zaden zitten iets lager, tussen de 14 en 25 gram eiwit per 100 gram.

Eiwitrijke peulvruchten

Peulvruchten bevatten ongeveer 4 tot 8 gram eiwit per 100 gram en zijn vergeleken met andere soorten groenten heel eiwitrijk.

Pinda’s horen officieel bij de peulvruchten, maar hebben we genoemd bij de eiwitrijke noten.

Eiwitrijke groenten

Dit zijn de groenten met relatief veel eiwitten (2-4 gram per 100 gram):

Meer plantaardige eiwitbronnen vind je hier.

Zeewier en zeekraal zouden we hier ook nog in kunnen delen.

Fruit met veel eiwitten

Het fruit met de meeste eiwitten is gedroogd fruit. In verhouding zit daar minder water in, dus komt de hoeveelheid eiwitten relatief hoger uit.

Fruit bevat lang niet zoveel eiwit als vlees of zuivel. Onderstaand lijstje vers eiwitrijk fruit bevat 1 tot 2,3 gram eiwit per 100 gram.

Eiwitverrijkte voeding

Er bestaan tegenwoordig veel producten waar extra eiwit aan is toegevoegd:

• Eiwitrepen
• Bouwsteentjes: een soort petitfours met extra proteïne
• Pindakaas met extra eiwit
• Chocopasta met extra eiwit
• Suikervrije chocolade met extra eiwit
• Pannenkoeken met extra eiwit
• Eiwitrijke cheesecake
• Brood met extra eiwit

Eiwitrijke tussendoortjes en snacks

Tot slot nog wat ideetjes voor tussendoortjes en snacks met veel eiwitten:

We hopen dat deze lijstjes het makkelijk hebben gemaakt om voeding met veel eiwitten te vinden.

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je botten, spieren, andere weefsels en boodschapperstoffen. Ouderen verliezen langzaam maar zeker spiermassa, kracht en botmassa. Eiwitten en krachttraining zijn belangrijk om dit te onderhouden en te verbeteren.

Functie van eiwitten

Eiwitten of proteïnen zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Eiwitten zijn nodig voor de aanmaak van:

• Enzymen, dit zijn de boodschappers en fabriekjes in je lichaam.
• Weefsels zoals bot, huid, haar spierweefsel, bekleding van je organen. Ook na een val of verwonding.
• Hormonen, dit zijn ook boodschappers

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 26 verschillende aminozuren en 9 daarvan kan je lichaam niet zelf aanmaken. Die moet je via je voeding binnenkrijgen. Dit zijn de essentiële aminozuren.

Dierlijke eiwitten bevatten vrijwel alle aminozuren. Plantaardige eiwitbronnen bevatten sommige aminozuren niet, of in mindere mate. Daarom noemen we dierlijk eiwit een betere kwaliteit eiwit.

Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees en zuivel. Plantaardige eiwitrijke voedingsbronnen zijn peulvruchten, noten, zaden en kiemgroenten.

Ouderen verliezen meer spiermassa en botmassa

Naarmate je ouder wordt verlies je langzaam maar zeker spiermassa en spierkracht. Dit heet sarcopenie. Vanaf ongeveer je 50e levensjaar wordt het spierverlies merkbaar.

Dit verlies komt grotendeels door inactiviteit. Voor spiermassa geldt: use it or lose it. Ben je niet actief? Dan ziet je lichaam geen noodzaak om energie en bouwstoffen te steken in iets wat niet gebruikt wordt. Slechte gezondheid en overgewicht kunnen hier ook een rol in spelen.

Wanneer je krachttraining doet, kun je je spiermassa beter behouden en ook op oudere leeftijd kun je spiermassa aanmaken. Ouderen van 65-75 jaar wonnen met 6 maanden krachttraining net zoveel spiermassa als mensen in de 20.

Ouderen hebben een langzamere eiwitopname

Ouderen hebben wel verminderde spiereiwitaanmaak en nemen aminozuren uit de voeding langzamer op. Daarom is het belangrijk om wat meer eiwitten per maaltijd binnen te krijgen als je ouder bent.

Seniore mannen zouden minimaal 40 gram eiwit per maaltijd binnen moeten krijgen. Als stelregel kun je aanhouden 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dus een oudere vrouw van 60 kilo moet 24 gram eiwit per maaltijd binnen krijgen.

Doe je geen krachttraining? Dan kun je 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aanhouden als totale inname. Doe je wel krachttraining? Dan 1,8 g/kg/dag. Krachttraining verhoogt je eiwitbehoefte aanzienlijk.

Ouderen eten soms minder

Meer eiwitten eten is makkelijker gezegd dan gedaan. Ouderen kunnen te maken krijgen met:

• Verminderde smaaksensatie
• Verminderde eetlust
• Slechter kunnen slikken of kauwen
• Depressie of eenzaamheid
• Niet meer zelfstandig kunnen koken
• Slechtere financiële status
• Dementie
• Medicijnen

Hierdoor eten ouderen soms sowieso minder.

Een eiwitshake of drankje is vaak de meest praktische aanvulling, maar er zijn meerdere opties om aan meer eiwitten te komen. Het begint bij het kiezen van de juiste producten. 

Extra eiwitten voor ouderen: tips

Hieronder vind je wat suggesties voor maaltijden, ingrediënten en eiwitsuppletie voor ouderen.

Eiwitrijke voeding voor ouderen: voorbeelden

Hier een lijstje met maaltijden of ingrediënten. Qua porties vlees staat er geen hoeveelheid bij, maar je kunt de grootte van je handpalm aanhouden als maat voor de minimale portiegrootte. Voor vooraf onbewerkt vlees zoals kipfilet of biefstuk kun je uitgaan van 100-200 gram voor 20-40 gram eiwit.

Vooraf bewerkte vleesproducten zoals worst, hamburgers of nuggets bevatten relatief wat minder eiwit dan onbewerkte vleesproducten zoals biefstuk of kipfilet.

Eiwitrijk ontbijt voor ouderen

• 300 gram skyr met wat blauwe bessen en lijnzaad (~30 gram eiwit)
• 200 gram magere kwark met 20 gram eiwitpoeder en wat fruit (~28 gram eiwit)
• 200 gram vetvrije Griekse yoghurt met wat fruit (~20 gram eiwit)
• 2 gebakken eieren met een dikke plak kaas van 40 gram (~25 gram eiwit)
• 2 volkoren boterhammen met in totaal 70 gram kipfilet (~20 gram eiwit)
• 2 volkoren boterhammen met 30 gram pindakaas met extra proteïne (~17 gram eiwit)
• Eiwitrijke pannenkoeken
• Eiwitrijke vanillewafels
• Glas volle melk (200 ml, ~7 gram eiwit)
• Glas yoghurtdrank (200 ml, ~7 gram eiwit)
• Glas kefir (200 ml, ~13 gram eiwit)
• Eiwitshake: 25 gram eiwitpoeder in 200 ml halfvolle melk (~25 gram eiwit)
• 200 gram Hüttenkäse (~26 gram eiwit)
• 200 gram eiwitrijke pudding (Ehrmann / Melkunie) (~20 gram eiwit)

Yoghurt en melk bevatten minder eiwit dan kwark.

Bij de lunch

• Salade met mozzarella
• Griekse salade met feta
• Linzensoep met wat vlees, geraspte kaas of vleesvervanger
• Erwtensoep met rookworst (Snert)
• Mexicaanse wrap met o.a. kip/kaas en kidneybonen
• Glas volle melk
• Glas yoghurtdrank
• Glas kefir
• Salade met tuinbonen en rookvlees
• Linzensalade met feta
• volkorenbrood/tosti dik belegd met kaas

Tussendoor

• Portie haring
• plakjes worst
• Handje noten
• Blokjes kaas of snack kaasjes (Babybell, La vache qui rit)
• Gekookt ei
• Glas melk
• Glas yoghurtdrank
• Glas kefir
• Eiwitshake
• Crackers met Hüttenkäse
• Broodje gerookte paling
• Lekkerbekjes
• Kibbeling
• Bakje hüttenkäse of eiwitrijke pudding (200 gram)
• Eiwitrijke kwarktaart
• Productvarianten verrijkt met extra proteïne: chocolade, hazelnootpasta, notenboters, eiwitrepen, eiwitdrankje, pudding. 

Bij het avondeten

• Linzensoep met bijv. wat kaas of paddenstoelen
• Erwtensoep met rookworst (snert)
• Bruine bonensoep met toppings
• Peulvruchten: erwten, kapucijners, sojabonen, kikkererwten, bruine/witte/zwarte bonen, kidneybonen, tuinbonen etc.
• Bonengerechten zoals chilli of fejoada
• Vlees: rund, lam, varken, geit
• Vis: zalm, makreel, haring, forel, schol, schar, witvis etc.
• Gevogelte: kip, kalkoen, eend, patrijs, parelhoen etc.
• Eiwitrijke vleesvervangers. Lees de verpakking goed. Zoek naar producten die 10-20 gram eiwit per 100 gram bevatten.
• Schaaldieren en schelpdieren: garnalen, mosselen, Sint-jakobsschelp, rivierkreeftjes
• Eieren
• Geraspte kaas
• Noten, zaden of kiemgroenten door een gerecht of salade
• Vistticks (5 stuks)
• Risotto met gedroogd eekhoorntjesbrood

Vla bevat heel weinig eiwit, minder dan 2 gram per 100 ml. Je kunt er wel wat eiwitpoeder doorheen roeren.

Met zure room of crème fraîche kun je nog een paar gram eiwit toevoegen aan een gerecht. Al bevatten ze per 100 gram niet super veel eiwit (2 a 3 gram) en neem je meestal maar een eetlepel. Alles aan extra eiwit is mooi meegenomen.

Deze groenten bevatten relatief wat meer eiwitten (2-4 gram per 100 gram):

• Artisjok
• Boerenkool
• Broccoli
• Champignons
• Dagoeblad
• Kiemgroenten
• Kousenband
• Peterselie
• Rucola
• Savooiekool
• Spinazie
• Spitskool
• Spruitjes
• Snijbiet
• Taugé
• Veldsla
• Maïs

Meer plantaardige eiwitbronnen vind je hier.

Eiwitpoeder en eiwitshakes voor ouderen

Vloeibaar wat extra eiwitten binnen krijgen is makkelijk als aanvulling. Sommige senioren hebben minder eetlust en een eiwitsupplement is als een shake met melk of water makkelijk te drinken. Eiwitpoeder kan ook makkelijk door yoghurt, vla of kwark heen. 

Praktische tip: Je kunt een shake drinken tot twee uur voor het slapengaan. Dan is er genoeg gelegenheid om nog een paar keer te plassen. Veel weefselherstel vindt tijdens je slaap plaats, dus het is goed om dan wat eiwitten in je systeem te hebben.

Ook als begin van de dag na de nachtelijke vast is het goed om een eiwitshake te drinken.

Tip: Doe ook wat fruit door je shake heen als je hem in een blender maakt. Dan is het net een milkshake!

Eiwitrijk dieet voor ouderen: in het kort

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor sterke botten, pezen en je spiermassa. Daarnaast zijn eiwitten belangrijk voor de aanmaak van enzymen en hormonen.

Ouderen verliezen meer spiermassa en botmassa. Dit is vooral te wijten aan inactiviteit en slechtere gezondheid. Ouderen hebben ook een langzamere eiwitopname. Het is daarom verstandig om als oudere krachttraining te doen en je eiwitinname per maaltijd te verhogen. Voor mannen geldt minimaal 40 gram eiwit per maaltijd, maar als algemene stelregel kun je 0,4 gram per kilo lichaamsgewicht per maaltijd aanhouden en in totaal 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je geen krachttraining doet.

Ouderen hebben wel soms minder eetlust of er spelen andere redenen waarom ze minder eten. Eiwitsuppletie voor ouderen is dan zeker aan te raden. Kies eiwitrijke producten of vul je eiwitten aan met een eiwitshake of eiwitpoeder.

Hoe kun je op een gezonde manier aankomen? Wat betekent verantwoord aankomen nu concreet en hoe pak je dan aan?

Gezond & verantwoord aankomen: focus op spiermassa

Spiermassa vs. vetmassa

Aankomen is meer dan simpelweg toenemen in gewicht. Waar zit die toename in? In vet? In vocht? Of in spiermassa?

Beweeg je niet tot nauwelijks en kom je aan? Dan zul je vooral aankomen in vetmassa, vooral rond je organen: visceraal vet of buikvet.

Zelfs met een normaal gewicht is teveel vet rond je organen ongezond. Buikvet geeft stofjes af die ontstekingsreacties veroorzaken. Het is een extra belasting voor je immuunsysteem. Dit verslechtert ook je koolhydraattolerantie omdat je minder gevoelig wordt voor insuline. Daarom zal een calorieoverschot aan koolhydraten en suikers uiteindelijk leiden tot meer buikvet dan onderhuids vet. Die negatieve spiraal kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2. 

Bewegen stimuleert de doorbloeding in je buikgebied en kan de vorming van buikvet tegengaan als je wilt aankomen. Maar mensen die heel actief zijn kunnen ook juist meer moeite hebben met aankomen. Dus hoe lossen we dat op? Via spiermassa.

Aankomen in spiermassa kan geen kwaad. Integendeel, krachttraining doen en het hebben van meer spiermassa hebben veel voordelen:

Voordelen spiermassa & krachttraining voor aankomen in gewicht

• Je kunt je lichaam shapen. Denk aan bijvoorbeeld bredere schouders of grotere billen.
• Je hebt meer kracht door de krachttraining. Niet alleen ben je sterker, maar het maakt ook dagelijkse dingen makkelijker. Boodschappen tillen, lang kunnen staan zonder rugpijn of spelen met je kinderen.
• Krachttraining verbetert je houding. Je hebt minder last van houdingsklachten en pijntjes.
• Krachttraining versterkt je botten. Je krijgt een hogere botmineraaldichtheid. Zo breken ze minder snel.
• Spiermassa is een belangrijke reserve in tijden van nood (ziekenhuisopname).

Onderzoek vond dat de hoeveelheid spiermassa die iemand heeft, gebruikt kan worden om te voorspellen wat de kans op overlijden is binnen 28 dagen op de intensive care. Hoe meer spiermassa, hoe lager de kans op overlijden. Verder was er een verband met leeftijd, de noodzaak voor een operatie en de aanwezigheid van een tweede aandoening.

In ander onderzoek was een grotere borstspier, gemeten op de dag van ziekenhuisopname, geassocieerd met drie dingen:

• Een hogere overleving na 6 maanden
• Lagere ziekenhuissterfte
• Minder dagen op de intensive care. 

De hoeveelheid onderhuids vet was hier niet mee geassocieerd. Spiermassa is voor levensbedreigende situaties dus een belangrijkere reserve dan vetmassa.

Lees hier alles over het opbouwen van spiermassa.

Spiermassa verbruikt meer energie dan vetmassa.

Iemand van 80 kilo met maar 10% lichaamsvet verbruikt  in rust 345 kcal per dag meer dan iemand van 80 kilo met 30% lichaamsvet. Het is een verschil van 16 kilo aan vetvrije massa.

Dat zijn per week al 2415 kcal.

Of dit een voordeel of nadeel is voor jou is heel persoonlijk. Het betekent namelijk dat je ook meer calorieën kunt of moet eten om dit te onderhouden. Voor velen een droom, maar voor sommigen lastig.

Aankomen in spiermassa heeft voordelen voor je gezondheid en je lichaamsvorm. Daarnaast kun je met meer spiermassa meer calorieën eten zonder in vet aan te komen. Daarom is aankomen in spiermassa belangrijker dan alleen aankomen in gewicht.

Gezond aankomen: vrouwen vs. mannen

Mannen hebben ~11% meer vetvrije massa dan vrouwen. Onder vetvrije massa vallen o.a. spiermassa, botmassa en vocht. Mannen zijn gemiddeld ook groter. In rust verbruiken mannen dus meer energie dan vrouwen. Je hoeveelheid vetvrije massa moet daarom als basis worden gebruikt om je calorieverbruik te berekenen.

Voor vrouwen is de kans dat ze aankomen in vetmassa wanneer het calorieoverschot dat ze hanteren niet is berekend op basis van hun vetvrije massa net wat groter. Vooral wanneer vrouwen ook geen krachttraining doen.

Lees hier meer over krachttraining voor vrouwen.

Doe je alleen maar krachttraining om aan te komen, maar let je niet op je voeding? Dan zou resultaat wel eens uit kunnen blijven.

Dieet & voeding voor aankomen

Gezond aankomen is vooral aankomen in spiermassa. Toch is er ook de koppeling met gezonde voeding. Maar met gezonde voeding kun je ook ongezond aankomen. Beweeg je nauwelijks en eet je je vol aan avocado’s, zalm, dadels, kokosolie, pure chocola en havermout? Dan zul je alsnog teveel buikvet gaan aanmaken en vooral in vetmassa aankomen. Het is dus belangrijk voor je gezondheid dat je twee tot drie keer per week aan matig-intensieve lichaamsbeweging doet.

De basis van je dieet

Wij raden aan om de basis van je dieet voor 80% te laten bestaan uit veel groenten en minimaal bewerkte voeding. Dit is vooral om ervoor te zorgen dat je al je micronutriënten binnenkrijgt. Varieer met kleuren op je bord. Kies bijvoorbeeld minimaal drie kleuren per maaltijd.

Enkele voorbeelden:

• Aubergine (paars), tomaat (rood) en basilicum (groen) bij je pasta.
• Mais (geel), kidneybonen (rood) en groene paprika.
• Banaan (geel), aardbei (rood) en lijnzaad (bruin) door je kwark.
• Gele wortel, peultjes (groen) en rode ui bij je rijst.

De overige 20%

Dit mogen gewoon lekkere dingen zijn zodat je jezelf niet teveel hoeft te ontzeggen. ‘Iets niet mogen’ maakt het volhouden namelijk lastiger.

Voeding met een hogere energiedichtheid kan je beste vriend zijn voor aankomen. Bewerkte producten hebben vaak een hogere energiedichtheid: ze bevatten meer calorieën.

Wil je toch niet zoveel bewerkte producten eten? Dan kun je nog denken aan het maken van een smoothie om aan te komen. Hier kun je makkelijk veel calorieën in kwijt (banaan, pindakaas, noten of avocado toevoegen)

Vetten zijn wat aankomen betreft ideaal. Vetten zijn belangrijk voor je gezondheid, maar bevatten ook veel energie. Heb je moeite met grote maaltijden eten? Dan kun je door vetten toe te voegen makkelijk calorieën toevoegen zonder dat de inhoud van je bord veel groter wordt. Denk aan olie over je salade, een klodder mayo, een avocado door je smoothie, noten of vette vis.

Voeding voor aankomen: enkele voorbeelden

Enkele voorbeelden van minimaal tot onbewerkte voeding met een hogere caloriedichtheid:

• Avocado
• Vette vis en vet vlees
• Calorierijke vleesvervangers
• Volle zuivel
• Gedroogde dadels, gedroogd fruit
• Hummus
• Kaas
• Peulvruchten
• Eierdooiers
• Noten
• Volkorenbrood of volkorenpasta/mie
• Zilvervliesrijst
• Oliën als toevoeging (olijfolie, lijnzaadolie, notenolie, kokosolie)
• Druiven, bananen, wortelsoorten
• Notenboters (pindakaas, tahin) zonder idioot veel suiker
• Pure chocolade (>70% cacao)
• Kokos (rasp, vlokken, noot)

Tussendoortjes voor aankomen

We raden aan om vaste eettijden aan te houden. Je lichaam heeft namelijk voor bijna alle processen een dagritme van 24 uur. Hierin spelen hormonen een belangrijke rol. Onregelmatige tussendoortjes kunnen dat ritme verstoren en kunnen ervoor zorgen dat je wat ongunstiger aankomt: meer in vetmassa dan in spiermassa. Regelmatig rond dezelfde tijd een tussendoortje nemen is beter.

Enkele ideeën voor calorierijke tussendoortjes voor aankomen:

• Eiwitshake met extra havermout of fruit
• Eiwitreep
• Crackers met hüttenkäse of vleessalade
• Mueslireep
• Candybar of ijsje
• Dadels
• Broodje pindakaas
• Smoothie met volle zuivel of avocado
• Haring met uitjes
• Twee gekookte eieren
• 200 gram volle kwark/yoghurt/hüttenkäse
• Noten
• Twee bananen
• Pure chocolade (>70% cacao)

Eiwitten voor aankomen in spiermassa

Wanneer je krachttraining doet, heb je meer eiwitten nodig. Ongeveer 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Nog iets meer als je vegetariër of veganist bent.

Voor iemand van 75 kilo betekent dat 75 × 1,8 = 135 gram eiwit.

Eiwitrijke voeding is belangrijk voor gezond aankomen. Probeer minimaal 20-25 gram eiwit per maaltijd te nemen.

Goede eiwitrijke voeding om aan te komen:

• Volle zuivel: kwark, yoghurt, kaas, melk, hüttenkäse, room.
• Vet gevogelte: eendenbout, patrijs, kipdijfilet, kippenbout met huid. Het liefst van lijnzaad-gevoerde kippen, die bevatten meer omega-3 vetten.
• Vette vleessoorten: gehakt, worst, hamburger, lamsbout, vlees met vetrandjes zoals picanha, entrecote, karbonade of spek.
• Vette vis: zalm, haring, makreel, sardine, paling, ansjovis.
• Peulvruchten: bonen, linzen, erwten.
• Noten: macadamianoten, pinda’s, cashewnoten, pecannoten, walnoten, pistachenoten.

Check hier onze lijst met eiwitrijke voeding.

Energiebalans

De hele dag door vindt er vetopslag en vetverbranding plaats. Of je aankomt of afvalt hangt af van de verhouding tussen die twee processen over een langere tijd.

Dit principe noemen we de energiebalans. In een positieve energiebalans verbruik je minder dan je inneemt en zul je aankomen. In een negatieve energiebalans verbruik je meer dan je inneemt en zul je afvallen.

Mensen die moeite hebben met aankomen noemen we hardgainers. Veel hardgainers weten heus wel dat ze meer moeten eten. Toch lukt het niet om aan te komen. Hoe zit dat dan?
Hiervoor moeten we even kijken naar ‘non exercise activity thermogenesis’ (NEAT).

NEAT

NEAT is een onderdeel van je stofwisseling. Onder NEAT valt het energieverbruik voor beweging die je vooral onbewust uitvoert.

Denk hierbij aan het rondlopen in je huis, tikken met je vingers, traplopen, je houding behouden, de was doen, met je voet wiebelen, wiegen op je stoel, friemelen met je haar, een extra sprongetje van de trap af: alles dus. 

NEAT neemt toe in een calorie-overschot en af in een calorietekort.

Het de meest variabele factor van je energieverbruik en belangrijk om rekening mee te houden wanneer je wilt aankomen. Iemand die veel moeite heeft met aankomen, zal onbewust veel meer energie-inname compenseren. Als je dit niet meerekent, kunnen hardgainers zelfs onbewust toch in een tekort zitten en afvallen, omdat ze zoveel onbewust bewegen.

Onderzoek naar NEAT

Deze onderzoekers keken hoeveel energie van een 1000 kcal overschot werd gecompenseerd door NEAT. Ze volgden 16 jonge en gezonde mensen die niet trainden, 8 weken lang in een 1000 calorieën overschot. Eén van de mannen kon tot wel 70% van het overschot (692 calorieën) compenseren!

Dit kwam voornamelijk door een toename in lichaamstemperatuur en véél meer spontane activiteit. Dit was dus in werkelijkheid een overschot van slechts 300 calorieën voor deze man. Gemiddeld genomen compenseerden de deelnemers van deze studie ongeveer 33% (328 calorieën) van de extra energie.

Hoeveel extra calorieën per dag voor aankomen? 

Hier kun je berekenen wat je caloriebehoefte is voor aankomen. Wij hanteren altijd een percentage extra calorieën, in plaats van een absoluut getal. We zeggen dus nooit “X calorieën per dag voor aankomen”. 500 kcal extra per dag kan voor een vrouw van 52 kilo teveel zijn en voor een mannelijke bodybuilder van 110 kilo die twee keer per dag traint te weinig.

Hoeveel overschot je hanteert, hangt af van hoe ervaren je bent in krachttraining. Beginners kunnen een wat groter overschot hebben dan gevorderden. 

Dit komt omdat het lichaam van een gevorderde veel efficiënter is in het aanmaken van spiermassa en daar dus minder energie voor nodig heeft. Een te groot overschot leidt dan tot meer toename in vetmassa.

We raden het volgende aan qua calorie-overschot voor zowel mannen als vrouwen:

Een beginner met een caloriebehoefte van 2000 kcal per dag op onderhoud, zal dus 2100-2200 kcal moeten hanteren. Een gevorderde met een caloriebehoefte van 2000 kcal op onderhoud, zal 2020-2060 kcal moeten hanteren.

Bij dit soort kleine verschillen kan het handig zijn om je voeding een tijdje te tracken.

Er is geen verschil in hoeveel overschot mannen en vrouwen moeten hanteren om aan te komen.

Gezond aankomen zonder calorieën tellen

Wil je geen calorieën bijhouden? Maak je maaltijden dan voor je gevoel 5 tot 10 procent groter. Net een plakje kaas meer, een grotere portie vlees, een aardappel meer of een klein beetje meer olie.

Meten is weten

Hou je gewicht een periode dagelijks bij en bereken de weekgemiddelden. Vergelijk de weekgemiddelden vervolgens met elkaar om te controleren of je toename op schema ligt.

Houd naast je gewicht ook een tijdje wekelijks een paar huidplooien bij. Als je huidplooien toenemen weet je dat je in onderhuids vet aankomt. Schroef dan je calorie-inname ietsje terug. Meet ook je buikomtrek om te kunnen zien of je in buikvet aankomt.

Lees hier over gezonde vetpercentages voor mannen en vrouwen.

Optimaliseer je leefstijlfactoren

Regelmaat in je dagritme en maaltijden is belangrijk voor veel biologische processen in je lichaam. Een gebrek aan regelmaat is een vorm van stress. Slecht en te weinig slapen ook.

Stress en slaaptekort kunnen de verhouding tussen de hormonen testosteron en cortisol (stresshormoon) verstoren (T/C ratio). De balans verschuift naar méér cortisol. Dit is van invloed op je aanmaak van spiermassa en waar in je lichaam er vetopslag zal plaatsvinden. Méér cortisol zal in een calorieoverschot zorgen dat er meer aankomt op je buik. Testosteron zorgt juist voor zorgt voor een meer verdeelde vetopslag, zoals op je benen en armen. 

Een van de beste onderzoeken over slaap en gewichtsverlies vergeleek 8,5 uur slaap met 5,5 uur slaap tijdens 14 dagen van energietekort. De groep die een slaaptekort had, verbrandde 55% minder vet en 60% meer vetvrije massa voor elke kilo die verloren werd!

Je lichaamssamenstelling hangt af van je energie-inname en hormonale verhoudingen. Die laatste hangen flink af van je leefstijlfactoren. Zorg voor goede slaap, verminder je stress en eet regelmatig.

Hoe kun je gezond aankomen: samenvatting

Gezond aankomen is aankomen in vooral spiermassa in plaats van vet. Doe krachttraining. Kies in je dieet voor 80% volwaardige voeding, zoals veel groenten en minimaal bewerkte producten. Varieer ook veel. Zo krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen. Focus de overige 20% op calorierijke producten. Dit mogen ook lekkere snacks of toevoegingen zijn (klodder mayo, dot slagroom etc.)

Zorg voor minimaal 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je aan krachttraining doet. Je caloriebehoefte voor aankomen kun je hier berekenen. Het percentage extra calorieën zal variëren van 1-3% voor gevorderden tot 5-10% voor beginners. 

Wil je geen calorieën bijhouden? Neem dan 5-10% grotere maaltijden. Houd wel naast je gewicht ook huidplooien en je buikomtrek bij om te kijken of je niet teveel in vet aankomt.

Als laatste, maar zeker niet onbelangrijk: Zorg voor voldoende en kwalitatieve slaap, verminder je stress en eet regelmatig om je hormonen en lichaamsprocessen goed te ondersteunen.