Spiermassa opbouwen: een complete gids

Spiermassa opbouwen, wat komt er allemaal bij kijken? Wat gebeurt er in je lichaam, welke factoren zijn van invloed en wat is een goede bulk methode? Kun je tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verbranden? Al deze vragen en meer worden hier behandeld. We beginnen bij de basis en vertellen jou alles wat je moet weten om op de meest efficiënte manier spieren te kunnen bouwen.

Spiergroei is een vorm van aanpassing van je lichaam aan een opgelegde prikkel. Er zijn verschillende vormen van aanpassingen die horen bij verschillende vormen van prikkels: Zo zal een prikkel die je hartslag flink en langdurig omhoog jaagt, aanpassingen bewerkstelligen in het uithoudingsvermogen. Een zware fysieke belasting zal weer eerder voor aanpassingen zorgen die je sterker maken.

GAS: General Adaptation Syndrome

het GAS model, bedacht door Hans Seyle, bestaat uit drie fasen:

1. Alarmeringsfase (initiële stressor)
2. Weerstandsfase
3. Uitputtingsfase

Het herstel begint in de weerstandsfase. Hierbij keren de verhoogde hartslag, bloeddruk en hormoonwaarden (adrenaline en cortisol) weer terug naar baseline als de veroorzakende stressor weg is. Houdt de stress langdurig aan (chronisch), zal de weerstandsfase overgaan in een uitputtingsfase.

Simpel vertaald

Elke prikkel (stressor) die je lichaam krijgt, wekt een bepaalde reactie (adaptatie) op. Dit gebeurt tot op celniveau. Denk hierbij aan prikkels van training, voeding, stress, leefstijl, omgeving, etc. Je moet er echter wel van kunnen herstellen, anders zal je belastbaarheid gaan afnemen.

Als we dit gaan bekijken in de context van spiergroei en kracht, moeten we onderscheid maken tussen twee dingen:

Morfologie

Dit betekent simpelweg het ‘vlees’ gedeelte, met andere woorden: je spierstelsel.

• Hypertrofie (vergroting) en hyperplasie (vermeerdering’) van je spiervezels.
• Spiervezeltype omzetting
• Spier samenstelling (verhouding type-1 en type-2 vezels, doorbloeding).
• Myofilament dichtheid (het aantal spiervezels per oppervlakte-eenheid).
• Structuur van je bindweefsel.

Neurologie

Dit is je zenuwstelsel. Je zenuwstelsel is een Bayesiaans motorsysteem: De inschatting (handeling) is een functie van de ‘prior’ (ervaring uit het verleden: wat het al kent) en onze zintuigen.

Oefeningen zijn vaardigheden. Kracht is een vaardigheid: Hoe vaker je een oefening/handeling uitvoert, hoe bekwamer je hierin wordt en hoe efficiënter je de beweging kunt uitvoeren.

Kracht leveren: een voorbeeld

Zie je spierstelsel als een auto en je zenuwstelsel als de coureur. De coureur staat voor leerervaring. Je oma (weinig ervaring) achter het stuur van een ferrari (veel spiermassa) zal al heel ver komen en Max verstappen (veel ervaring) in een Twingo (weinig spiermassa) niet, want de Twingo mist gewoonweg het vermogen. Maar, Max Verstappen in een Ferrari is een winnende combo, want hij kan alles uit het vermogen van de Ferrari halen.

Wat is spiergroei?

Spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd, betekent dat de dwarsdoorsnede van een spier groter of dikker wordt. Spiervezels groeien meestal in de breedte. Satellietcellen, een soort stamcellen, “smelten samen” met de spiervezels tijdens het herstel na de training. Spieren nemen dus toe in grootte, tenminste als de prikkel sterk genoeg is.

In feite beschadig je een spier tijdens een training; er ontstaan kleine scheurtjes. Dit geeft een ontstekingsreactie, waardoor het herstel op gang komt. Er worden nieuwe eiwitten ingebouwd. De celkernen bevatten de blauwdrukken (het DNA) met de instructies voor welke eiwitten er bijgemaakt moeten worden.

Als een spiercel te groot wordt voor één zo’n kern om aan te sturen, zorgen de satellietcellen ervoor dat er celkernen bijgezet worden, zodat er sneller op meer plekken aansturing plaats kan vinden voor het maken van de eiwitten. Een spiercel kan trouwens wel zo lang zijn als de hele spier zelf!

De toevoeging van celkernen lijkt vrijwel permanent te zijn. Dit verhoogt de capaciteit voor spiereiwitsynthese van de spiervezel dus voor vele jaren, wat het fenomeen spiergeheugen (muscle memory) verklaart.

Wat zijn de mechanismen van spiergroei?

De drie belangrijkste mechanismen die we gaan bespreken, zijn spierspanning, metabole stress en spierschade.

In het kort zet je een spier onder spanning, waarbij metabole stress en wat kleine schade kan ontstaan. De spier gaat dan herstellen tot een punt waar hij beter of sterker is dan eerst, om de toegediende prikkel beter aan te kunnen de volgende keer. Dit noemen we supercompensatie.

Het liefst dien je op die piek van de supercompensatie een nieuwe trainingsprikkel toe. Zo bouw je steeds verder op. Zou je namelijk te lang wachten, wordt het normale evenwicht weer hersteld (homeostase). Sommige aanpassingen zijn echter wel blijvend: zoals de extra celkernen die je spiercellen hebben gekregen blijven zitten.

In ons artikel over supercompensatie gaan we hier wat dieper op in en bespreken we het Fitness Fatigue Model.

Trainingsprikkels die spiergroei stimuleren

Wil je spiergroei bevorderen? Gebruik dan het liefst een trainingsprikkel die je elke training kunt verzwaren. Dit betekent simpelweg het progressief belasten van een spier, waarbij er na verloop van tijd meer belasting moet worden opgelegd, met meer verricht werk. Ofwel: er moet meer werkvolume plaatsvinden. Lees er meer over in ons artikel over progressive overload.

Dit kun je op drie manieren bereiken. Je kunt ophogen in:

1. Gewicht
2. Sets
3. Herhalingen

De combinatie van deze factoren, waarbij je streeft naar continue vooruitgang, is hierbij het doel. Progressie in de sportschool, zal leiden tot progressie van je fysiek. Je kunt echter niet oneindig blijven ophogen in sets of herhalingen, dus ophogen in gewicht is de meest praktische manier.

Spierspanning en mechanotransductie

Spierspanning gepaard met spieractiviteit is het voornaamste mechanisme van spieropbouw. Wanneer je spanning op een spier plaatst, vervormen de spiervezels en dit zet chemische activiteiten in gang (mechanotransductie). De spiervezels laten groeifactoren zoals IGF-1 los en eiwitten die aangeven dat er een ontsteking is (myokinen), zoals interleukine-6 (IL-6).

Het enzym mTOR verzamelt en monitort vier belangrijke signalen om spiergroei te reguleren:

• Groeifactoren
• Energiestatus
• Zuurstof beschikbaarheid
• Aminozuren beschikbaarheid

mTOR stuurt deze informatie naar je genen in je celkernen, die functioneren als een soort commandocentra. Vanuit daar worden er dan bepaalde stukken van je DNA afgelezen en vertaald naar het maken van bepaalde eiwitten. Die eiwitten worden gebouwd uit losse beschikbare aminozuren.

Mechanotransductie is dus het pad waarmee cellen zich aanpassen aan mechanische krachten en het is een lokaal proces, het gebeurt dus alleen in de spier of het deel van de spier dat getraind wordt.

Spiergroei is een lokaal proces, het straalt niet uit naar naastliggende spieren.

Metabole stress

Een ander mogelijk mechanisme voor spiergroei is metabole stress. Dit is een term die bedacht is voor de ophoping van bij- en afvalproducten van de celstofwisseling die ontstaan als een spier kracht moet leveren.

Voor kracht leveren is energie nodig, wat uit verschillende bronnen kan komen. Bij het omzetten van deze energie ontstaan o.a. lactaat (melkzuur), fosfaat en waterstofionen (H+) en dit gaat vaak gepaard met een opgebouwd zuurstoftekort, hypoxie genaamd. Dit wordt meestal omschreven als verzuring, spierpomp of burn. Er is nog geen duidelijke wetenschappelijke definitie voor, het is meer een populaire term die hiervoor gebruikt wordt tegenwoordig.

Wat is verzuring precies?

Door de ophoping van waterstofionen (H+) daalt de pH, wat dus letterlijk verzuring (acidose) veroorzaakt. Dit in tegenstelling tot lactaat (melkzuur), wat ontstaat bij de afbraak van glucose voor het vrijmaken van energie. Lactaat wat in de bloedbaan komt, wordt in de lever weer omgezet naar glucose en daar wordt wat H+ voor gebruikt en dus weggevangen. Lactaat werkt dus als een soort buffer (iets wat de verandering in de zuurgraad afremt). Het voorkomt juist verzuring en verlaagt de vermoeidheid een beetje.

Metabole stress ontstaat vooral bij inspanning waarbij een hoge behoefte is aan glucose en neemt vooral toe bij constante spanning (veel herhalingen) of bij training waar de bloedtoevoer afgekneld wordt, zoals KAATSU.

Wat zegt het onderzoek over metabole stress?

Metabole stress kan op verschillende wijzen bijdragen aan spiergroei, maar het bewijs hiervoor is vrijwel volledig gebaseerd op onderzoeken gedaan op geïsoleerde cellen in een lab, dus niet in levende mensen zelf.

Met uitzondering van extreme gevallen zoals het trainen met afknelling van de bloedafvoer, zoals KAATSU en sets met zeer veel herhalingen, is er geen bewijs dat metabole stress op zichzelf een belangrijke rol speelt bij spiergroei (dus onafhankelijk van mechanische spanning). Sterker nog, in veel gevallen waarbij metabole stress als voordelig werd aangedragen voor spiergroei, bleek het zelfs nadelig te zijn.

Speciale technieken die zich richten op metabole stress, wat je ervaart als een spierpomp en verzuring, zijn niet altijd zo effectief in het toevoegen van spiercelkernen, aangezien de winst sneller verloren gaat na het stoppen met trainen.

Spierschade

Met spierschade bedoelen we het ontstaan van kleine (micro)scheurtjes, of grotere, maar dat zijn meestal al blessures. Deze scheurtjes leiden tot ontsteking en herstel van de spier.

Veel spierschade is niet nodig voor spiergroei. Te veel spierschade kan spiergroei zelfs verhinderen. De hoofdreden hiervan is dat je langer van spierschade moet herstellen en dit zorgt er vervolgens voor dat je de eiwitaanmaak minder vaak kunt stimuleren.

De eiwitaanmaak heeft een relatief lage drempel, dus er is geen reden om spiervezels enorm kapot te maken. Te veel schade kan ervoor zorgen dat je dagen bezig bent met herstellen en dat je moeilijk kunt supercompenseren. Je wilt de spiervezels stimuleren in plaats van afbreken. Meer is niet beter.

Overdadige spierpijn duidt op flinke spierschade en is dus niet iets wat je elke training na wilt streven. Deze spierpijn wordt ook wel Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd.

Ontsteking is onderdeel van spieren opbouwen

Ontsteking, met andere woorden inflammatie, is een wezenlijk onderdeel van spierherstel. Je wilt dit ontstekingssignaal dus niet onderdrukken met ontstekingsremmers zoals ibuprofen, naproxen of diclofenac (NSAIDs). Dit kan juist herstel en dus spiergroei beperken. Paracetamol kan altijd, dat is alleen gericht op pijnstilling.

Welke factoren beïnvloeden het opbouwen van spiermassa?

Hier spelen vele factoren een rol, we zetten de belangrijkste even op een rijtje:

Leefstijl:

• Stress, bijna slecht voor alles
• Slaap, essentieel voor goed herstel
• Gezond ritme

Voeding

• Eiwit-/stikstofbalans
• Nutriënt verdeling
• Energieoverschot of tekort
• Supplementen voor spiergroei

Fysiek

• Genetische potentie, hoeveel massa kun jij bouwen op jouw frame?
• Hormonale status, hoe hoog zijn je hormoonwaarden?
• Trainingsstatus, hoe gevorderd ben je en hoe snel herstel je?

Training

• Kwaliteit van je training

Leefstijl: de invloed op spiergroei

Je kunt je training helemaal geperfectioneerd hebben en precies genoeg eiwitten innemen, maar als je veel stress hebt en ruk slaapt, schiet je jezelf eigenlijk keihard in je voet. Met hoge stress en slechte slaap herstel je verre van optimaal van je trainingen en doe je soms meer kwaad dan goed als je helemaal stukgaat in de sportschool.

De allerbelangrijkste factor en daarmee de absolute basis voor optimale spiergroei is leefstijl. Veel mensen verdwalen in allerlei supplementen en hoppen van het ene trainingsschema naar het andere, maar beseffen niet hoe groot de invloed van bijvoorbeeld stress en slaaptekort werkelijk zijn.

Leefstijl: de impact van stress

Feit: Stress is slecht voor alles! Wanneer je een erg stressvol leven leidt, sterf je eerder. Besef je dit even en laat het goed bezinken: Hoe meer stress je tijdens je leven ervaart, hoe eerder je sterft. Mensen weten dit intuïtief, maar ze onderschatten de effecten.

Misschien nog veel schrikbarender voor de vrouwelijke lezers: Stress kan leiden tot het uitblijven of zelfs verlies van je menstruatiecyclus. De impact van stress is zo drastisch dat dat lichamelijke proces compleet verstoord wordt.

De negatieve effecten van stress op het herstel van kracht na de training zijn al vastgelegd in een grote hoeveelheid verschillende studies. Deze studie bevond dat de verschillen tussen hoge stressniveaus en lage stressniveaus een tweevoudig verschil maakten in de mate van herstel. Met andere woorden: Veel psychologische stress halveert je herstelcapaciteit.

Gestrest zijn, zelfs vrij acuut, kan energieverbruik verlagen met enkele honderden calorieën per dag, terwijl het gelijktijdig vetverbranding onderdrukt en spieropbouw verlaagt.

Lees hier meer over de invloed van stress op je resultaat

Leefstijl: de impact van slechte slaap

Een slaaptekort heeft veel meer invloed op je prestatie in de sportschool dan chronische vermoeidheid, een slecht dieet of minder optimale trainingsprogramma’s.

De reden hierachter is dat het slaaptekort je vatbaarder maakt voor chronische stress, wat ervoor kan zorgen dat een goed regime qua training en voeding kan veranderen in een compleet ineffectieve tool.

Effecten van slaaptekort

• Verhoogde eetlust, wat kan leiden tot een hogere energie-inname.
• Vertraging van je metabolisme (stofwisseling), wat kan leiden tot een calorie-overschot terwijl je op onderhoudsinname eet.
• Verlaging van de testosteronproductie. Een chronisch slaaptekort leidt tot een langetermijnafname van de testosteronconcentraties. Testosteron is niet alleen belangrijk voor de mate van spieropbouw, maar ook voor het algehele welzijn van elke man.
• Veranderingen in de balans tussen vetmassa en spiermassa. Slaaptekort kan ervoor zorgen dat er meer spiermassa verbrand wordt dan vetmassa. Niet wat we willen toch?
• Verhoogde insulineresistentie, wat invloed heeft op je gevoeligheid voor koolhydraten en zelfs een risicofactor kan worden voor het ontstaan van diabetes type 2 op de lange termijn.
• Afname cognitieve vaardigheden. Een aantal studies laat zien dat zelfs 7 uur aan slaap per nacht kan leiden tot verlaagde mate van concentratie, productiviteit, efficiëntie en je vaardigheid om beslissingen te maken.
• Hogere vatbaarheid voor ontstekingen. Hoe meer ontsteking er is, hoe minder de mate waarin ons lichaam de trainingsstimulus identificeert. Zie het als een hogere ruis in het ontstekingssignaal, waardoor het moeilijker wordt voor je immuunsysteem om de piekjes in ontstekingswaarden die ontstaan door training, te identificeren.

Lees hier uitgebreid over in onze Ultieme Slaapgids: Betere slaap voor optimaal resultaat

Wake-up call (pun intended)

Waarom zijn we nog steeds bezig met wat we moeten eten of hoe we moeten trainen, als we hier geen aandacht aan besteden? Stressmanagement en slaap verbeteren zijn de basis voor je succes. Training en voeding is de vervolgstap. Zonder solide fundering ga je geen robuuste wolkenkrabbers bouwen.

Leefstijl: voeding en spiermassa opbouwen

Eiwitten voor optimale spiergroei

Er zijn bouwstenen nodig om spiermassa op te bouwen, dat is een gegeven. Net zoals er stenen nodig zijn om een huis te bouwen. De beschikbaarheid van aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) is een belangrijke regulator van je eiwitstofwisseling. Wanneer er weinig tot geen aminozuren beschikbaar zijn, kan de eiwitaanmaak moeilijk worden gestimuleerd.

Stikstofbalans

Een tekort aan aminozuren wordt ook wel een negatieve stikstofbalans genoemd. Dit betekent dat er eiwitten worden afgebroken om aminozuren en stikstof te leveren. Aan de andere kant betekent een positieve stikstofbalans dat er voldoende aminozuren beschikbaar zijn, wat de mogelijkheid geeft om spiergroei te stimuleren.

Een positieve stikstofbalans kan worden bereikt door voldoende eiwitten binnen te krijgen. Er is hier minder eiwit voor nodig dan er vaak wordt geadviseerd. Er is tot nu toe geen bewijs dat voor spiergroei en spierbehoud een eiwitinname nodig is hoger dan 1,8 g/kg lichaamsgewicht. 

Met uitzonderingen daargelaten, zoals veganisten, gebruikers van anabolen (AAS/PEDs), of mensen die een periode niet getraind hebben en kunnen profiteren van het zogeheten ‘muscle memory’.

Lees hier meer over in ons artikel ‘De optimale eiwit inname: hoeveel eiwit heb je nodig?

Eiwitaanmaak, nutriënt verdeling en calorieën

Doordat de eiwitten die worden opgeslagen verschillen van de eiwitten die voor energie worden gebruikt, kost het opslaan van eiwitten veel energie en het afbreken weinig energie. Dit betekent dat vet de voorkeur heeft als energiebron voor opslag, omdat het geen energie kost om vet op te slaan.

Tijdens een calorieoverschot wil het lichaam altijd vet opslaan. Dit doet het liever dan eiwitten of koolhydraten omzetten in vet. Je lichaam wilt eiwitten gebruiken voor het opbouwen van eiwitten en vet wordt opgeslagen als lichaamsvet. Vet wordt vet en eiwit wordt eiwit.

Dit betekent dat je lichaam onafhankelijk calorieën stuurt naar je spieren en vetmassa. Dit wordt ook de nutriënt verdeling of nutriënt partitionering genoemd en het resultaatverschil in vet- en spiermassa wordt uitgedrukt in de zogenoemde P-ratio.

Een calorieoverschot i.c.m. krachttraining stimuleert de eiwitaanmaak optimaal, maar het is ook zeker mogelijk om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd vet te verbranden. Het is wel veel minder efficiënt.

Wat is bulken?

Bulken is een term wordt gebruikt om een periode aan te duiden waarin het doel is om spiermassa op te bouwen. Om spiermassa op te bouwen is het nodig om langdurig een juiste hoeveelheid calorieën te eten, in een licht calorieoverschot.

Het komt echter regelmatig voor dat er tijdens een zogenaamde ‘bulk’ te veel en soms juist te weinig calorieën worden gegeten. Daarbij komt het nog vaker voor dat iemands vetpercentage te hoog is om effectief te kunnen gaan bulken. Dit brengt allerlei problemen met zich mee.

In onze Bell Academy kun je in onze curus over spiergroei, leren wat o.a. de beste range is qua vetpercentage om te kunnen gaan leanbulken. Voor slechts 9,99 Euro per maand heb jij al toegang tot deze cursus, maar ook tot de de wekelijkse Q&A’s, Bell TV talks, seminars en oefeningsbibliotheek.

Goede voedingsstoffen

De kwaliteit van je voeding is uiteraard van belang, vanwege de soms essentiële voedingsstoffen die je lijf niet zelf aan kan maken, maar ook vanwege de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) en vele micronutriënten (vitaminen, mineralen en spoorelementen). In ons artikel over Gezond eten gaan we dieper in op wat gezonde voeding nou eigenlijk is.

Voeding rondom je training

Maakt de timing van je koolhydraten uit? Heb je koolhydraten nodig voor krachttraining? Wat kun je het beste eten voor- en na het trainen? Is het verstandig om nog iets te eten voor je slapen gaat? Hier gaan we verder op in, in onze artikelen over eiwitten, koolhydraten en vetten. Wil jij gelijk weten hoeveel je van elk moet eten? Gebruik dan onze macronutriënten calculator.

Wat is het beste supplement voor het opbouwen van spiermassa?

Weer willen we benadrukken dat slaap en stressmanagement het meest in de buurt komen van een magische pil als het aankomt op het beste resultaat behalen. Toch is er één supplement dat we aanraden aan iedereen met een hartslag: Creatine.

Creatine

Creatine is géén steroïde, maar een legaal en veilig organisch zuur dat functioneert als energiereserve. Korte termijn creatine suppletie verhoogt de totale creatine opslaghoeveelheid met zo’n 10-30% en de hoeveelheid creatinefosfaat met zo’n 10-40% en vergroot daarmee de reservevoorraad energie (ATP), waardoor je beter bestand bent tegen vermoeidheid en dus meer of langer energie kan leveren voor meer kracht of meer herhalingen in krachttraining.

In theorie kan dit leiden tot een hoger totaal trainingsvolume en/of een hogere trainingsintensiteit. Dit vertaalt zich vervolgens weer tot verbeterde aanpassingen in je lichaam qua spiergroei en kracht.

Ook zorgt creatine ervoor dat er meer vocht de spieren in wordt getrokken als je genoeg water drinkt tenminste. Niet alleen worden ze optisch iets groter, maar dit leidt ook tot een toename in dwarsdoorsnede van de spier en in theorie dus tot iets meer krachtproductie.

In ons artikel over creatine gaan we hier nog veel dieper op in. Lees welke vorm je het beste kunt nemen en of je het moet laden. Verder bespreken we een paar hardnekkige mythes in aparte artikelen, zoals het kaal worden door creatine (wat dus niet waar is hè) of dat het slecht voor je nieren zou zijn.

Genetische potentie

De media en je omgeving beweren dat je alles kunt bereiken, zolang je er maar hard genoeg voor werkt. Dit is helaas niet waar. Je genetische potentie bepaalt namelijk hoeveel spiermassa je kunt opbouwen.

Het droomfysiek dat je dagelijks in de media ziet voorbij komen is dus niet voor iedereen haalbaar, ook al zou je alles perfect doen. Er wordt namelijk niet verteld dat veel idolen gebruik maken van Anabole Androgene Steroïden (AAS/PED’s).

Het is belangrijk om vooral naar jezelf te kijken (je eigen potentie) in plaats van naar anderen. Iemand met goede genetische potentie kan met een minder optimale leefstijl goede progressie behalen en iemand met een matige genetische potentie zal veel meer factoren moeten gaan optimaliseren.

Wat genetische potentie betreft, zul je dus moeten roeien met de riemen die je hebt.

In dit artikel gaan we meer in op genetische potentie en wat daar de indicatoren van zijn.

Hormonale status

Ook hormonale status speelt mee: Als je lage testosteronwaarden hebt als man, zul je minder op kunnen bouwen ten opzichte van iemand die in de bovenste referentiewaarden valt. Ook naarmate je ouder wordt zal je potentie afnemen, door o.a. lagere hormoonwaarden. De enige oplossing daarvoor zou hormoontherapie zijn.

Lage hormoonwaarden kunnen ook weer deels het gevolg zijn van chronische stress en chronisch slaaptekort. In feite kun je overmatige stress en slaaptekort dus zien als processen die je sneller laten verouderen.

Trainingsstatus: hoeveel spiermassa kun je opbouwen?

Nu je weet dat genen een heel belangrijk onderdeel zijn in hoeveel spiermassa je kunt opbouwen, is het handig om een indicatie te krijgen wat je kunt verwachten qua spiergroei.

In de fitnessindustrie kunnen we uitgaan van drie categorieën. Dit zijn de beginner, de halfgevorderde en de gevorderde, voor zowel mannen als vrouwen.

Beginner

Je bent een beginner wanneer je net begint of een aantal maanden bezig bent met krachttraining. In deze fase kun je uitgaan van een spiertoename van 1-1,5% lichaamsgewicht per maand.

Halfgevorderd

Na 9-12 maanden continue progressie te hebben behaald, ben je halfgevorderd. Je kunt dan uitgaan van een spiertoename van 0,35-0,5% lichaamsgewicht per maand. Dit zal ongeveer de helft zijn, van toen je in de beginnersfase zat.

Gevorderd

Wanneer je meer dan 3 jaar continue optimale progressie hebt behaald, ben je gevorderd. Gevorderd houdt in dat je in de buurt zit van je genetische potentie. In deze fase wordt er op maandbasis nog nauwelijks spiermassa opgebouwd en je mag blij zijn als je 0,1-0,25 % spiermassa per maand opbouwt.

Je kunt ook gebruik maken van de EXRX strength standards. Hier kun je je trainingsniveau inschatten op basis van je hoe sterk je bent in een oefening.

Het eerste trainingsjaar behaal je met een optimaal programma de beste resultaten en zullen je resultaten vanuit daar elk jaar afnemen. Hoe verder je vordert, hoe dichterbij je in de buurt komt van je genetische potentie

Lees hier meer over wat realistische verwachtingen zijn voor spiergroei, en bekijk een aantal theoretische modellen.

Bovenstaand geldt indien er goede techniek wordt gebruikt. Kwalitatief goede training is iets anders dan wat de meeste mensen (zeker beginners) hanteren. Dus dit is een enigszins vertekend beeld voor sommigen.

Het optimaliseren van spiermassa opbouwen

Goede techniek aanleren en programma- en leefstijloptimalisatie zijn belangrijk om je resultaten te maximaliseren. Hieronder vind je een aantal zaken die kunnen bijdragen aan het optimaliseren van spiergroei.

Goede techniek

Een goede techniek vormt de basis om spiergroei te optimaliseren.

• Een goede techniek verlaagt het blessurerisico waardoor je duurzaam kan blijven trainen.
• Met een goede techniek train je de spiergroepen die je daadwerkelijk wilt trainen.
• Een goede techniek is je benchmark. Met een slechte techniek progressie behalen, is geen echte progressie.

Onder goede techniek verstaan we volledige bewegingsuitslag in het gewricht – oftewel range of motion (ROM), het in de buurt komen van spierfalen, een goed herhalingstempo en voldoende rust tussen de sets. Hier gaan we verderop in dit artikel dieper op in.

Bulken en cutten

Om spiermassa opbouwen te optimaliseren is het, afhankelijk van je vetpercentage, belangrijk om aan te komen (bulken) of om af te vallen (cutten). Als je een te hoog vetpercentage hebt (mannen >15% en vrouwen >25%), is het niet verstandig om je vetpercentage nog meer te laten toenemen.

Dan wordt namelijk je hormoonhuishouding verstoord en dit gaat dus ten koste van spiergroei. Eenzelfde redenatie geldt als je vet wilt verliezen, terwijl je vetpercentage al laag is (mannen <8% en vrouwen <16%).

Check hier onze lean bulk gids!

Het nocebo-effect tijdens een calorietekort

Het denken dat je alleen spiermassa kunt onderhouden tijdens een cut of het zelfs gaat verliezen, versterkt het effect ‘psychologisch gezien’ dat dit daadwerkelijk gaat gebeuren (het nocebo-effect).

Je zal dan bewust of onbewust minder vaak en minder zwaar gaan trainen. Ook neem je sneller gas terug en het kan zo zijn dat je een willekeurige selectie van oefeningen gaat opvolgen, zonder een vorm van periodisering in plaats van een gestructureerd programma. Dit omdat je er toch vanuit gaat dat je geen spiermassa kunt opbouwen. Dat is het domste wat je kan doen.

Hiermee verlies je je benchmarks en je kracht. Als er na verloop van tijd significant krachtverlies plaatsvindt, dan betekent het dat er daadwerkelijk spiermassa verloren gaat.

Trainingsfrequentie: Hoe vaak per week moet je trainen?

Beginners

Minimaal 2 keer per week. Vaker dezelfde spiergroepen trainen in de beginnersfase geeft geen extra spiergroei, aangezien de eiwitsynthese voor de te trainen spiergroepen voor een langere periode actief blijft. Het liefst ook de complexere oefeningen 2 keer per week doen, om er vaardig in te worden (denk weer aan hoe belangrijk goede techniek is).

Voor beginners geldt bovendien dat zij meer vatbaar zijn voor spierschade, waardoor vaker dezelfde spiergroepen trainen wordt afgeraden.

Lees hier meer over krachttraining voor beginners.

Halfgevorderd en gevorderd

Een hogere trainingsfrequentie is vanuit daar voor bijna elke trainingscategorie een effectieve benadering. Na de beginnersfase neemt de duur van de verhoogde eiwitaanmaak namelijk af en theoretisch gezien kun je het opbouwen van spiermassa verder stimuleren door deze vaker per week te trainen.

Andere voordelen van het hele lichaam vaker per week te gaan trainen, is dat je werkcapaciteit omhoog gaat, je sneller kunt herstellen en je meer volume kunt behalen, wat weer kan leiden tot meer spiergroei.

Hier gaan we dieper op in, in ons artikel ‘Hypertrofie training optimaliseren‘

Hoeveel herhalingen moet je doen voor spiermassa opbouwen?

Qua herhalingreeksen (intensiteit) is het belangrijk dat je als beginner met een relatief hoge herhalingreeks traint in plaats van lage herhalingreeksen. Met een hoge intensiteit kunnen beginners namelijk veel minder efficiënt spiermassa opbouwen.

Hoge intensiteit = zwaar gewicht met lage herhalingsreeks.

Lage intensiteit = lichter gewicht met hogere herhalingsreeks

Hoe verder je vordert, hoe hoger de optimale intensiteit wordt en hoe lager de herhalingreeksen zullen worden.

De intensiteit is altijd afhankelijk van jouw theoretische maximumkracht (1RM, 1 rep max) en wordt dus uitgedrukt in percentages daarvan, in plaats van random getallen.

Hoeveel herhalingen iemand kan doen op een bepaalde intensiteit verschilt. Dit wordt namelijk beïnvloed door neurologische aansturing, spiervezelsamenstelling en ook je belastbaarheid op dat moment zelf. Er zijn dus nooit vaste getallen te noemen die voor iedereen gelden.

Vrouwen

Vrouwen kunnen over het algemeen sneller herstellen dan mannen. Ze hebben meer type 1 spiervezels (slow twitch) en dus meer spieruithoudingsvermogen en zijn daardoor resistenter tegen spierschade en vermoeidheid dan mannen. Vrouwen tolereren vaak dus hogere herhalingen en kunnen op een intensiteit tot ~90% 1RM meestal meer herhalingen eruit persen dan mannen, ook wel ‘grinden’ genoemd.

Vrouwen doen het meestal erg lekker op 60-80% 1RM, maar ook hier zijn uiteraard uitzonderingen op. Vrouwen kunnen wel even snel en evenveel spiermassa opbouwen als mannen.

Lees hier meer over krachttraining voor vrouwen en spiermassa opbouwen voor vrouwen.

Mannen

Mannen zijn weer beter in het zwaardere, explosievere werk, want mannen hebben een iets grotere motorcortex (het gedeelte in de hersenen, dat beweging aanstuurt) en mannen hebben meer type 2 spiervezels (fast twitch). Boven de 90% 1RM, zoals bij powerliften, kunnen mannen meer herhalingen verrichten dan vrouwen.

Senioren

Senioren (50+) zouden in verhouding met een lagere intensiteit (meer herhalingen) moeten trainen, omdat hun bindweefsel minder goed herstelt en hun spiervezelsamenstelling ook verandert. De spieren van senioren bevatten in verhouding steeds meer type 1 vezels (slow twitch) naarmate ze ouder worden omdat ze steeds meer type 2 vezels verliezen. Dit verlies komt overigens wel meestal door het niet gebruiken van de spieren, dus dit verlies kan tegen worden gegaan met krachttraining.

Verder neemt de motorische prestatie af bij senioren, omdat o.a. de verbindingen van de zenuwuiteinden met de spieren instabieler worden en er verminderde aansturing plaatsvindt.

Senioren kunnen op een intensiteit van minimaal 30% 1RM nog prima spiermassa opbouwen behalen, vaak zelfs nog hoger, maar dit verschilt per persoon. Senioren zijn verder ook gebaat bij een lager herhalingstempo.

Trainingsvolume

Voldoende volume behalen is de sleutel om constante aanpassingen van je spieren te kunnen bewerkstelligen. Door vaker per week te trainen, kun je het volume verhogen. Uiteraard is het belangrijk om rekening te houden met je herstelcapaciteit.

Wanneer je vastloopt, kan dit komen doordat je te weinig of te veel volume doet, of kan het te maken hebben met dat je de belangrijke trainingsprincipes nog niet volledig beheerst.

Belangrijke trainingsprincipes voor spiermassa kweken

Vaste oefeningsselectie

Om spiergroei te optimaliseren en het blessurerisico laag te houden, is allereerst een doordachte selectie van oefeningen nodig. Je wilt oefeningen die de spiervezels efficiënt belasten, die pijnvrij zijn uit te voeren en die een laag blessurerisico hebben. Het belangrijkste gegeven is dat je op lange termijn progressie blijft boeken.

Beperkende factor

Eén van de belangrijkste principes voor oefeningsselectie is de beperkende factor: Een oefening is het meest effectief voor een spiergroep, wanneer die spiergroep de beperkende factor is voor het uitvoeren van de oefening.

Spiervezels groeien als een reactie op uitputting en niet alle oefeningen putten niet alle spieren die erin gebruikt worden evenredig uit. Zo kan gripkracht een beperkende factor zijn bij Romanian deadlifts. Gripkracht kan eerder uitgeput raken dan de spiergroepen die je daadwerkelijk wilt trainen; de hamstrings en de bilspieren. Door straps te gebruiken en zo je grip te ondersteunen, zorg je ervoor dat de hamstrings en bilspieren de beperkende factor worden.

Lees meer hierover in het artikel ‘Oefeningsselectie voor spiergroei: de beperkende factor‘.

Range of motion

Range of motion (ROM) is de hoeveelheid beweging die mogelijk is ter hoogte van een gewricht. Deze is individueel en wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, anatomische structuur, etc.

Hoe groter de range of motion van een oefening is voor een gewricht, des te beter is deze voor de actieve bewegende onderdelen van dat gewricht, als we de andere factoren buiten beschouwing laten.

Lees verder in ons artikel Range of motion: de afstand tot je resultaat

Moet je tot falen trainen?

Spieractivatiewaarden stijgen slechts lichtelijk wanneer je spierfalen bereikt. Als de belasting niet hoog genoeg is, zal tot falen trainen dus niet zorgen voor maximale spieractivatie. Metabole stress en neuromusculaire vermoeidheid neemt desondanks steeds meer toe, naarmate je bij spierfalen komt. Het vermoeiende effect hiervan wordt verergerd door het feit dat de ammoniakwaarden in het bloed ook een exponentieel vermoeiend effect hebben. Het resultaat is dat je werkcapaciteit een serieuze klap krijgt, als je een set tot falen uitvoert.

Gevolgen van trainen tot falen

Nadat je een set tot falen hebt uitgevoerd, kun je niet zoveel herhalingen meer verrichten dan dat je anders had kunnen doen, mocht je zelfs maar een enkele herhaling in de tank hebben gelaten. Bovendien neemt je bloeddruk enorm toe wanneer je een set tot falen uitvoert.

En alsof de kosten-baten-post nog niet erg genoeg is, zorgen meerdere weken van trainen tot falen ervoor dat IGF-1 en testosteronwaarden onderdrukt worden, terwijl cortisolwaarden toenemen, zonder enige voordelen op kracht- of powerontwikkeling.

Het verlies van werkcapaciteit beperkt zowel de kwaliteit als de kwantiteit (volume) van de rest van je trainingssessie. Meer mechanische spanning en meer totaal volume is gerelateerd aan spiermassa opbouwen. Dus is de relatief hoge vermoeidheid veroorzaakt door trainen tot falen het waard?

Trainen tot falen is het beste voorbehouden als een strategie om de trainingsstress te verhogen wanneer er geen tijd is om dit op een andere manier te doen. Zelfs dan geven we de voorkeur aan alleen de laatste set van een oefening, of zelfs van een spiergroep tot falen te nemen. Zo wordt de werkcapaciteit niet significant beïnvloed. Het is ook psychologisch aangenaam als een ‘finisher’.

Over het algemeen ben je beter af door dicht bij falen te blijven (om voldoende spieractivatie te bewerkstelligen), maar er wel voor te zorgen dat je bij daadwerkelijk spierfalen weg blijft. Je kunt dit doen door 1 à 2 herhalingen ‘in de tank’ te laten.

Wanneer je traint met minder intensiteit door bijvoorbeeld een blessure, kan trainen tot falen laag intensiteitswerk vergelijkbaar effectief maken aan laag volume, hoge intensiteitswerk voor spiergroei.

Oefeningsvolgorde

Je zult ook een efficiënte oefeningsvolgorde van de oefeningen moeten hanteren. Dit allemaal om het beste trainingseffect te behalen en nog belangrijker: Het blessurerisico zo laag mogelijk te houden.

Lees hier meer over het efficiënt indelen van je oefeningen.

Progressive overload

Het hoofddoel van elke training zou progressieve overbelasting moeten zijn, dus dat je elke training de spiergroep iets zwaarder kunt belasten dan de voorgaande training. Je kunt namelijk geen spiermassa opbouwen als je niet sterker wordt. In ieder geval niet als je geen androgene anabole steroïden (AAS/PED’s) gebruikt en zelfs zij maken onbewust gebruik van progressieve overbelasting.

Het is ook niet verstandig om je oefeningen zomaar op korte termijn af te wisselen, aangezien spierpijn een beperking kan worden, de spieractiviteit niet kan worden geoptimaliseerd en je je benchmarks verliest. Het wordt hierdoor ook lastig om objectief de progressie bij te houden.

Lees hier meer over variatie en het effect op je resultaat.

Om pijn heen trainen

Het is niet verstandig is om door ‘slechte’ pijn heen te trainen, zoals bijvoorbeeld pijn in je gewrichten. Dit kan een blessure ernstiger maken en ervoor zorgen dat je wordt beperkt in het uitvoeren van andere oefeningen.

Probeer in zo’n situatie om de pijn heen te trainen, met een hoge herhalingreeks (=lagere intensiteit) en gecontroleerd tempo van de herhalingen, zodat je sneller van je blessure af kunt komen. Je mag in alle gevallen dus geen slechte pijn voelen.

Lees hier meer over hoe je om kunt gaan met blessures

Herhalingstempo

Het vertragen van je herhalingen, zorgt ervoor dat je minder gewicht zult verplaatsen. Daarentegen stelt het trainen met een snel tempo je juist weer in staat om meer totaal werk te verrichten, omdat je kan profiteren van ‘momentum’, om zwakke punten in de krachtcurve te overbruggen (met name het zogenaamde sticking point).

Het praktische advies is om je concentrische fasen explosief te verrichten en je excentrische fasen gecontroleerd te verrichten (Concentrisch = spier trekt samen, excentrisch = spier komt weer op rustlengte.) Dit betekent niet dat je deze enorm moet gaan vertragen, maar je wilt zwaartekracht ook niet simpelweg haar werk laten doen met een snoekduik.

Blessuremanagement vergt extra aandacht, gezien je hierbij het weefsel wilt ontzien en trage tempo’s veel voordeel kunnen bieden.

Daarnaast zijn krachttoenamen deels snelheidsspecifiek en heeft dit implicaties voor sporters zoals powerlifters. Train dus specifiek voor jouw doel.

Lees meer in ons artikel ‘Herhalingstempo: maakt de snelheid van je herhalingen uit?‘

Hoeveel rust tussen sets?

Rustintervallen voor kracht

Voor krachtontwikkeling geldt: hoe langer de rust, hoe beter. Lange rustperioden die vrijwel volledig herstel en hoge prestatie toelaten zijn dan optimaal, want vermoeidheid voorkomt maximale krachtproductie.

Rustintervallen voor spiergroei

Is het doel spiergroei, dan doet de totale hoeveelheid mechanische spanning ertoe. Langere rustperioden leiden tot meer verrichte arbeid, dus tot meer totale hoeveelheid spanning en meer spiergroei.

Richtlijn

In de praktijk raden we aan minimaal 1 minuut te rusten. Langer rusten verhoogt wel de totale werkcapaciteit en dus het totale volume en ook spiergroei en kracht, maar het is niet altijd even praktisch.

Herstelsnelheid verschilt ook nog eens tussen mannen en vrouwen. Vrouwen herstellen sneller na een set dan mannen. Verder hangt het ook af van je belastbaarheid die dag en de intensiteit van de training.

Je kunt ook gebruik maken van autoregulatie: Rusten tot je weer op adem bent gekomen en je hartslag weer wat gedaald is. Je hartslag is een goeie indicator voor herstel. Mentaal herstel (RPE) na een zware set kan echter langer duren dan het daadwerkelijke herstel in fysieke prestatie.

RPE betekent Rate of Perceived Exertion: een schaal voor hoeveel inspanning je ervaart.

Als je nog totaal geen gevoel hebt voor het autoreguleren van je rustintervallen; start dan met 2+ minuten rust voor isolatiewerk en 3+ minuten rust voor compoundoefeningen.

Gevolgen te korte rust

Te korte rust tussen de sets heeft een aantal gevolgen

• Stijging cortisol bij minder dan 2 minuten rust (wat een normale reactie is op intensieve training). Dit leidt tot een nadelige T/C ratio (verhouding testosteron tot cortisol), wat nadelig kan zijn voor spiergroei.
• Groeihormoon stijgt wel iets (alleen bij minder dan 1 minuut rust). Dit heeft geen effect op spiergroei, maar meer op de zuurstofonafhankelijke brandstofmobilisatie in je spieren. Groeihormoon an sich heeft meer te maken met aanpassingen van het bindweefsel dan spieren.

Kortom, korte rust is waarschijnlijk nadelig voor spiergroei. Korte rust geeft meer metabole stress, maar zoals we eerder al zeiden, is dit niet gerelateerd aan spiergroei.

Wanneer kort rusten?

• Bij lage intensiteitstraining, waar de intensiteit dusdanig laag is dat er niet voldoende spierspanning en spieractivatie kan zijn voor spiergroei. KAATSU training (bloedtoevoer afknelling) kan in dit geval wel spiergroei verbeteren.
• Bij antagonistische supersets. Omdat je hier tegengestelde spiergroepen om en om traint, kun je met korte rust toch hetzelfde volume behouden, maar het wekt wel meer neuromusculaire vermoeidheid op. Er zit in feite extra rust in verwerkt, maar in de rust wacht je niet maar train je de tegengestelde spiergroep. Scheelt ook nog eens tijd!

Actief herstel

Tijdens je rust kun je gebruik maken van actief herstel. Dit houdt in: Een beetje licht bewegen, wat rondlopen, misschien licht dynamisch stretchen. Dit kan de bloedtoevoer licht verbeteren en dus ook helpen bij de afvoer van de opgebouwde afvalstoffen. Je moet dan wel de gebruikte spieren erin betrekken.

Let op, als je het overdrijft, kan actief herstel je prestatie laten afnemen. Verder kan het de door jou ervaren inspanning (RPE) tijdens je sets verhogen.

Mind-muscle connectie: moet je je spieren voelen voor meer resultaat?

Laten we beginnen met het feit dat de mind-muscle connectie qua fenomeen geen (complete) onzin is. Het kan worden gedefinieerd als de kracht van de neurale connectie tussen je spieren en je hersenen. Dus het ‘voelen van je spier’ is zeker geen slechte omschrijving in de basis. Een goede mind-muscle connectie zou een tweetal dingen betekenen:

1. Goede proprioceptie

Proprioceptie is het vermogen van een organisme om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen. In dit geval met name de vaardigheid om te voelen welke spieren op het moment actief zijn, in bepaalde mate.

Zelfs al zou je een bovengemiddelde mind-muscle connectie hebben, dan nog steeds is je perceptie van de actieve spieren slechts héél matig gerelateerd aan de daadwerkelijke mate van spieractiviteit. Wat je voelt is namelijk voornamelijk vermoeidheid door de opbouw van metabole stress, zoals ‘het branden’ of ‘spierpomp’ en spierrekken. Geen directe spieractiviteit.

Wat je voelt tijdens een oefening, zegt niks over welke spieren er daadwerkelijk allemaal een rol spelen en in welke mate. Zo kun je je spieren actief trainen, zonder deze überhaupt te voelen.

2. Overschrijding van het activatiepatroon

Dit omvat de vaardigheid om gewillig het spieractivatiepatroon van je motorcortex te overschrijden en zo actief te selecteren welke spieren actief zijn gedurende een bepaalde oefening.

Dit tweede punt is waar de meeste ‘bro’s’ de nadruk op leggen. Als je het aansturingspatroon van een spier kan veranderen, kun je namelijk ook de mate van spieractiviteit verhogen, toch? Nee, helaas is het niet zo simpel.

Allereerst functioneert je motorcortex als een rationeel Bayesiaans systeem, wat nauwkeurig afgesteld is tijdens miljoenen jaren van evolutie. De meeste bewegingen, zoals simpelweg lopen bijvoorbeeld, zijn zo ingewikkeld qua patroon van spieractiviteit, dat onze bewuste gedachten niet eens in de verre verte deze taak zo goed zouden kunnen verrichten, als dat we automatisch al doen.

Conclusie

Je bent doorgaans beter af als je simpelweg je motorcortex zijn werk laat doen tijdens het trainen. Richt je actief op prestatie en je zult automatisch de mate van spieractiviteit maximaliseren. Je prestatie zal er daarnaast beter op zijn. Het proberen te isoleren van spieren is doorgaans alleen nuttig bij (p)rehabilitatie van blessures. Je maakt dan gebruik van de relatief hoge mate van spieractiviteit, met relatief lichte gewichten.

We gaan hier dieper op in on ons artikel over de mind-muscle connectie.

Groeimindset: ontwikkel motivatie vanuit jezelf

Ups en downs

Spiermassa opbouwen is vallen en opstaan. Het is namelijk niet realistisch om altijd volgens een optimaal programma en geoptimaliseerde leefstijlfactoren te blijven trainen. We zijn namelijk mens!

Er zullen dus vast wel periodes zijn waarin je niet tot nauwelijks progressie boekt of zelfs achteruit gaat. Het is belangrijk om hier goed mee te leren omgaan. Dit houdt in dat het belangrijk is om motivatie vanuit jezelf te ontwikkelen in plaats van dat je wordt gedreven door motivatie van buitenaf: Bijvoorbeeld tijdelijk enthousiasme, omdat je een goed fysiek voorbij hebt zien komen van iemand anders op social media, of trainen om je weer aantrekkelijk te voelen voor je partner.

Ontwikkel een groeimindset

Mindset is een simpel idee wat veel onderzocht is door Carol Dweck. Haar jarenlange onderzoek naar succes en resultaatgerichtheid laat een simpel, maar essentieel verschil zien; namelijk het verschil tussen een ‘statische-‘ en een ‘groeimindset’ en de manier waarop iemand naar vaardigheden kijkt.

Lees hier meer over het ontwikkelen van een groeimindset

Online coaching

Spiermassa opbouwen en meer is natuurlijk ook te leren onder begeleiding van een online coach. Lees hier wat onze online coaching inhoudt.

Nog vragen? Stel ze gerust hieronder!