Je eigen pre-workout shake maken

Zelf pre-workout maken: Wat zijn nu de onmisbare ingrediënten om je eigen pre-workout shake te maken? Welke ingrediënten kunnen daadwerkelijk helpen om resultaat te boeken op de lange termijn? En waarom?

Pre-workout ingrediënten

Basisingrediënten voor je pre-workout shake:

• Cafeïne ± 100 mg/dag (hou dus rekening met hoe vaak per dag je traint)
• Bèta-alanine 2 – 5 g
• Citrulline malaat 6 – 8 g
• L-carnitine: ALCAR 6 – 2,5 g of LCLT 1 – 4 g
• Creatine monohydraat 5 g (optioneel, wel zo makkelijk)
• L-Tyrosine 1 – 3 g per 200 mg cafeïne

Als je geen cafeïnepoeder kunt vinden kun je cafeïnetabletten halveren en fijnstampen in een vijzel.

Het enige wat we nu nog missen is een smaakmaker, om te voorkomen dat je over je nek gaat bij de eerste test. Handige budgetopties zouden zijn Slimpie 0% Siroop, andere 0% siropen of sappen, of (wellicht het makkelijkst): Limonade/sportdrank in poedervorm. In het laatste geval kan ik ‘Bolero’ aanraden qua merk.

Eigen pre-workout shake maken: voorraad mastermix

Hoe kun je je eigen pre-workout mixen? De eerste optie zou natuurlijk zijn om alles gewoon los elke keer af te wegen en in een beker bij elkaar te gooien. De uitleg hiervoor zou redelijk voor zich spreken, dus die ga ik ook niet doornemen.

Hint: Digitale keukenweegschaal + shaker/reguliere fles + alle ingrediënten in hierboven genoemde doseringen = mix.

De tweede optie zou zijn om te kijken naar hoeveel doseringen je zou willen per potje homemade pre-workout, om vervolgens alles samen te voegen: een mastermix maken.

Wil je een potje met 30 doseringen maken? Dan moet je je bovenstaande ingrediënten keer 30 doen en bij elkaar in een pot gooien om te bewaren. Een visueel voorbeeld vind je in onderstaande video:

Pre-workout ingrediënten: waar zijn ze voor?

Cafeïne: natuurlijke pre-workout

Cafeïne is wellicht het meest populaire, maar meest verkeerd begrepen supplement wat er bestaat. Het is een populaire stimulant, welke zowel je zenuwstelsel als je directe spieractiviteit stimuleert (o.a. door de toename van adrenaline en dopamine). Daarnaast is het natuurlijk een manier om tijdelijk van vermoeidheid af te komen, wat zowat elke student je wel kan vertellen.

Om de voornaamste effecten even op te sommen:

• Werking tegen vermoeidheid
• Gaat de effecten van slaaptekort tegen
• Verhoging van je pijngrens
• Verbetering cognitieve functies (voor sommige activiteiten)

Check ook het artikel over cafeïne

Al met al enorm nuttig. Wat mensen zich helaas niet beseffen is dat door regelmatig gebruik van cafeïne, de stimulerende effecten zullen afnemen. Cafeïne wordt door de gemiddeld mens enorm misbruikt. Jammer, want het is zeker een nuttig supplement. Met onregelmatig, gematigd gebruik heeft het zeker een meerwaarde.

Cafeïne is het meest effectief wanneer je het neemt als je niet gewend bent aan de stof en geen tolerantie ervoor hebt opgebouwd. Mensen die het vaak nemen (kan zijn in de vorm van suppletie, maar ook in de vorm van bijvoorbeeld koffie/thee/energiedrankjes etc.), merken over het algemeen veel minder van de stimulerende effecten van cafeïne.

Afkicken

Het probleem bij mensen die veel cafeïne nemen, is dat het ‘afkicken’ vaak lastig kan zijn. Afkicksymptomen kunnen o.a. hoofdpijn, vermoeidheid, verminderde concentratie, depressieve stemming, irritatie en slappe/stijve spieren zijn. Veel mensen onderschatten hoe stimulerend cafeïne eigenlijk is omdat ze het zoveel nemen. Daarom denken ze vaak ook helemaal niet na over de nadelen van het ‘afkicken’ van de ‘verslaving’.

De ernst en duur van het ‘afkicken’ is afhankelijk van hoeveel cafeïne je nam, maar het ergste zou voorbij moeten zijn na ongeveer drie dagen. Na ongeveer negen dagen zou je compleet van de symptomen af moeten zijn. Hou een periode van twee weken in je achterhoofd.

Cafeïne en slaap

De halfwaardetijd van cafeïne is ongeveer 5 uur. Dit betekent dat een sterke kop koffie (100-120 mg cafeïne), 10 uur voordat je gaat slapen, toch nog 30 mg cafeïne actief in je systeem achter laat op het moment dat je gaat slapen. Dit zou slaapproblemen kunnen veroorzaken (al helemaal bij hoge doseringen van honderden milligrammen!).

Mocht je dus slaapproblemen ervaren en vaak (of veel) cafeïne binnenkrijgen: bouw dit af of stop er even mee en kijk of dit verbetert.

De restantwaarden cafeïne in je bloed hebben ook nog een nadelige invloed op je diepe slaapfasen. Zelfs bij één kop koffie in de ochtend, wat dus de kwaliteit van je slaap benadeelt.

Dosering

Dus wat is nu een goede dosering? Gemiddeld zou een dosering van ± 100 mg per dag een goede optie zijn, wanneer je het dagelijks zou willen nemen. Als je af en toe een pre-workout neemt en je meer nodig zou hebben, zou je 200-400 mg 1-2x per week kunnen nemen, om te voorkomen dat je last gaat krijgen van de nadelige effecten.

Hogere doseringen kunnen een training wel makkelijker laten verlopen, maar het kan buiten de training om dus nadelige effecten hebben. Het is en blijft een stimulerend middel, ondanks dat het sociaal gezien wordt als de limonade voor volwassenen.

Opmerking: Cafeïne is effectiever wanneer het genomen wordt als pil of in poedervorm.

Voordelen en dosering: Gematigd, goed gedoseerd gebruik van cafeïne (bij voorkeur in pil- of poedervorm) is enorm nuttig voor o.a. uithoudingsvermogen, een hogere pijngrens en betere concentratie. Standaard dosering zou zijn ± 100 mg per dag. (houd hierbij dus rekening met de hoeveelheid cafeïne die je al tot je neemt via koffie of thee. Zo is 400 mg 2x per week een redelijke bovengrens).

Bèta-alanine

Bèta-alanine is een aminozuur en één van de bekendste supplementen, wanneer het aankomt op pre-workouts. Na suppletie bindt bèta-alanine zich met een ander aminozuur, genaamd L-histidine. Hierdoor ontstaat er een samenstelling genaamd carnosine.

Bij de training produceren je spieren melkzuur (lactaat) om de anaerobe inspanning bij te kunnen houden. Carnosine werkt hierbij als een buffer voor verzuring en zorgt ervoor dat je spieren minder snel vermoeid raken. Simpel gezegd: Bèta-alanine suppletie verbetert je spieruithoudingsvermogen.

Er zit desondanks een ‘maar’ aan. Bèta-alanine werkt op deze manier alleen voor intensieve inspanning waarbij verzuring optreedt na ongeveer een minuut. Denk hierbij dus aan setjes met veel herhalingen, of langdurige inspanning. Met puur snelle, explosieve inspanningen, zal bèta-alanine dus weinig tot niks toevoegen.

Dosering van bèta-alanine

De standaard dosering voor bèta-alanine is 2 – 5 gram. Hierbij geldt: hoe langer de training, hoe meer je naar de 5 gram zou moeten neigen. Qua timing maakt het overigens allemaal niks uit.

Bèta-alanine kan zorgen voor een tintelend gevoel

Een veel voorkomende ‘bijwerking’ van bèta-alanine suppletie is een tintelend gevoel, vaak op de huid en in het gezicht. Dit is totaal ongevaarlijk en je hoeft je hier niet druk om te maken. Een kleinere dosering verspreid over de dag, of capsules met langzame afgifte kunnen dit tintelende gevoel wat verminderen.

Voordelen en dosering: verbetering van spieruithoudingsvermogen bij langdurige inspanning. Standaard dosering is 2 – 5 gram.

Citrulline malaat

Citrulline is een aminozuur. In je nieren wordt citrulline omgezet naar arginine in de ureumcyclus. Daarbij wordt ammoniak omgezet in ureum, dat via je urine wordt uitgescheden. Ammoniak is een van de afvalstoffen die ontstaan bij training. Het ophopen van afvalstoffen door training noemen we metabole stress. Citrulline vermindert dus de metabole stress.

Daarnaast verhoogt citrulline via diezelfde cyclus je stikstofmonoxide (NO) gehalte. Dit zorgt ervoor dat je bloedvaten iets verder open gaan staan. Hierdoor verbetert je doorbloeding en daarmee de afvoer van afvalstoffen.

De verbeterde doorbloeding kan in de slaapkamer ook van pas komen – heren attentie – dus dat kan nog een reden zijn om citrulline malaat te gaan suppleren.

Opmerking: Meer dan 10 gram citrulline malaat innemen kan zorgen voor diarree, mocht je er gevoelig voor zijn. Dus mocht je na inname last krijgen van dunne ontlasting, kijk je dosering dan nog eens na.

Voordelen en dosering: de voordelen bestaan o.a. uit verbeterde doorbloeding, verminderde bloeddruk en verbeterd herstel. De standaard dosering is 6 – 8 gram.

L-Carnitine: Acetyl L-Carnitine (ALCAR) en L-Carnitine L-Tartraat (LCLT)

L-carnitine-L-tartraat (LCLT) en acetyl-L-carnitine (ALCAR) zijn verbindingen die betrokken zijn bij je energiestofwisseling en bescherming van je mitochondriën (de energiecentrales van je cellen).

L-carnitine wordt gemaakt in je lichaam, maar je kunt het ook uit je voeding halen. Suppletie van L-carnitine gebeurt vaak met de intentie om het als een vetverbrandende toevoeging te gebruiken. Suppletie van L-carnitine zorgt alleen niet voor vetverbranding, tenzij je een tekort hebt aan L-carnitine.

• Acetyl-L-carnitine (ALCAR) wordt gebruikt als een ‘brein booster’, omdat het alertheid kan verbeteren. Het zou dus ook kunnen bijdragen aan je focus tijdens de training.
• L-carnitine L-tartraat (LCLT) wordt gebruikt om je sportprestatie te verbeteren en je krachtlevering te verhogen.

Je zou dus kunnen kiezen voor één van de twee, of een combinatie van beide vormen kunnen gebruiken.

Voordelen en dosering: ALCAR kan zorgen voor verbeterde focus, terwijl LCLT de krachtlevering en sportprestatie kan verbeteren. De standaard dosering van ALCAR is 0,6 – 2,5 gram, terwijl de standaard dosering van LCLT 1 – 4 gram is.

Creatine monohydraat

Creatine is een organisch zuur wat functioneert als een energie ‘tussenpersoon’. Het vult je energievoorraden in je cellen sneller aan dan glucose of vetzuren.

Creatine is natuurlijk erg bekend als een supplement dat spiergroei en krachttoename bevordert, maar hierdoor wordt er ook veel misbruik van gemaakt. Zo zullen supplementenbedrijven nieuwe manieren verzinnen om hun creatine nog duurder te verkopen, terwijl het beter zou moeten worden.

Denk hierbij aan een mix van verschillende soorten creatine. ‘Nu met 6 verschillende soorten creatine, voor nog betere opname en nóg meer spiermassa!’ Klinkt bekend? Mooi zo, dan weet je wat je in het vervolg niet meer hoeft aan te schaffen.

Creatine monohydraat is de beste keuze

Creatine is het beste te suppleren in de vorm van creatine monohydraat. Deze vorm is goed opneembaar. Andere vormen van creatine kunnen wel duurder zijn, of ‘inventief’, maar studies hebben aangetoond dat deze vormen niet beter zijn dan creatine monohydraat. Laat je dus niet misleiden en ga gewoon voor creatine monohydraat: Het zal je sowieso geld besparen!

Bijwerkingen

Het kan zijn dat je gevoelig bent voor bepaalde bijwerkingen qua vertering van creatine. Denk hierbij aan misselijkheid en maagkrampen. Als dit het geval zou zijn, dan is het slim om te kijken naar gemicroniseerde creatine, welke wat lichter verteerbaar is.

Dosering

De standaard dosering voor creatine is vrij simpel: 5 gram per dag. Dit is genoeg om krachtproductie te verbeteren. Er wordt wel gepraat over ‘laadfases,’ waarin er gedurende een bepaalde tijd (meestal 5 dagen tot een week) een hoge dosering (meestal 20 gram per dag) wordt aangeraden, om vervolgens over te stappen op de standaard 5 gram per dag.

Dit is niet per se nodig voor effectieve suppletie. Je cellen zijn zo wel sneller ‘verzadigd’ en de voordelen zouden enigszins sneller kunnen optreden, maar de resultaten normaliseren na een aantal weken. Of je dan nu vanaf het begin 5 gram per dag zou pakken, of een tijd gaat ‘laden’; het heeft geen voordelen. Behalve voor de verkoper van de creatine, gezien jij sneller door je voorraad heen bent.

Misschien merk jij niks van creatine

Sommige mensen zullen overigens helemaal niks gaan merken van creatine suppletie. Dit noemen we nonresponders. Dit betekent dat de creatine niet opgenomen kan worden vanuit het bloed door de spieren. Er is momenteel meer onderzoek nodig om een bewezen manier te vinden om deze mensen hierbij te bemiddelen en ze alsnog responders te laten worden.

Er zijn enkele aanleidingen die erop wijzen dat creatine beter opgenomen wordt wanneer dit gecombineerd wordt met een maaltijd die hoog is in zowel eiwit als koolhydraten, rondom de training. Insuline zou de opname van creatine kunnen verbeteren.

Als je dus zeker wilt zijn dat je creatinesuppletie effectief is, kun je proberen om je creatine bij een maaltijd in te nemen, voor of na je training. Als je geen nonresponder bent, maakt de timing van je creatine overigens niks uit. Wel zou je het bij een maaltijd kunnen nemen, puur om het risico van maagpijn te verlagen.

Voordelen en dosering: het voornaamste voordeel van creatine is de verbeterde krachtproductie. De standaard dosering van creatine monohydraat is 5 gram.

L-tyrosine

L-tyrosine is een aminozuur dat in het lichaam wordt gebruikt om noradrenaline en dopamine in het brein te produceren. L-tyrosine kan dopamineproductie doen toenemen en cafeïne kan dopamine afgifte doen toenemen. De samenwerking van deze twee verbindingen kan het energetische effect dus versterken. L-tyrosine versterkt ­dus de stimulerende werking van cafeïne.

Voordelen en dosering: De standaard dosering is 1 – 3 gram L-tyrosine per 200 mg cafeïne.

Pre-workout: het beloofde wondermiddel?

De gemiddelde pre-workout shake op de markt is tegenwoordig redelijk standaard opgebouwd. De formule ziet er ongeveer zo uit: Een aantal ingrediënten met een bewezen werking, maar dan flink ondergedoseerd + een aantal stoffen die niks toevoegen maar leuk klinken + een proprietary blend.

Dat laatste is overigens een term voor een blend aan ingrediënten waarvan je niet weet hoeveel erin zit, wat het doet, of soms zelfs wat er in zit. Vaak is dit in combinatie met een hypend label als ‘muscle tearing pump matrix’. Jaar na jaar krijgen we er nieuwe pre-workouts bij, de één nog mooier dan de ander. Stuk voor stuk beloven ze je trainingsleven compleet op zijn kop te gaan zetten, maar is dat wel zo?

Pre-workout effect neemt af

De volgende training heb je hetzelfde ritueel weer gevolgd, maar je voelt nu toch alweer wat minder. Het zal vast aan de dag liggen, want je hebt ook niet zo goed geslapen en gegeten. Kan niet anders, toch? Volgende keer beter!

Een week erna zit je inmiddels aan 2 scoops, want je merkt er toch steeds en steeds minder van. De wonderlijke mix, die je vorige week nog zo hard liet trainen, doet inmiddels al bijna niks meer.
Aan het einde van het potje zit je aan 3+ scoops, zonder resultaat en gefrustreerd besluit je de mix nooit meer te kopen. Tijd om de volgende te proberen!

Klinkt dit enigszins bekend? Begrijpelijk, want je bent niet de enige die het ooit zal gaan ervaren. De gemiddelde pre-workout mix is gebaseerd op een fundering van hype en een vleugje placebo-effect door de gestelde verwachtingen.

Lijkt leuk op papier, maar in werkelijkheid voegt het weinig toe. De energiegevende effecten nemen na verloop van tijd af, vaak sneller dan gehoopt en dan komt de aap uit de mouw: het is eigenlijk helemaal niet zo’n goed samengesteld product. Beter om zelf te maken dus.

Je weet nu met welke ingrediënten je zelf pre-workout kunt maken en wat de ingrediënten daadwerkelijk doen.

Nu weet je welke ingrediënten daadwerkelijk nuttig zijn, Op deze manier kun je zelf met doseringen gaan experimenteren, zelf toevoegingen maken en variëren wanneer je wilt.

Mocht je alsnog vooraf samengestelde standaard pre-workouts willen kopen, dan hoop ik dat je nu wat beter kunt beoordelen welke een goede samenstelling hebben en welke eigenlijk gewoon ‘cash-grabs’ zijn.