Hoe krijg je een platte buik? De 4 beste tips om je buikvet kwijt te raken

“Hoe krijg ik een strakke buik?” Dit is een industrie op zich geworden. Mensen doen alles voor een platte buik. Helaas wordt daar dus veel misbruik van gemaakt en wordt er letterlijk veel onzin verkocht. Crèmes, waist trainers, platte buik thee, anti-buikvet pillen, nutteloze teleshopping apparaten en zo kunnen we nog wel even doorgaan. Maar als dat dan allemaal niet werkt, wat werkt dan wel tegen buikvet? 

In dit artikel leggen we je uit hoe je wél een plattere buik kunt krijgen.

Wat is buikvet?

Vet rond je organen

Waar stapelt vet zicht op? In ons lichaam wordt het meeste vet als onderhuids vet opgeslagen. Ook zit wat vet in je spieren zelf. Er is alleen nog een manier van vetopslag: in en tussen je organen in je buikholte. Dit heet visceraal vet.

Dit vormt voor de meesten het grootste probleem. Deze vorm van vetopslag geeft meestal de bekende appelvorm wanneer iemand te veel buikvet heeft.

Vet tussen je organen heeft normaal gesproken een beschermende functie. In tijden van nood is het een makkelijk beschikbare energiereserve voor je organen. Daarnaast geeft het demping. Het is van oorsprong dus essentieel vet en dus belangrijk voor de overleving.

Andere voorbeelden van essentieel vet zijn het vet op de borsten, billen en heupen bij vrouwen. Onderhuids vet op de onderbuik bij vrouwen is bijvoorbeeld bedoeld als extra bescherming voor de baarmoeder.

Vet als hormonale klier

Vetweefsel is niet alleen een opslag. Het geeft ook stofjes af, waaronder hormonen. Vetweefsel speelt ook een rol bij je verzadiging. Vetweefsel geeft namelijk leptine af, het verzadigingshormoon. ALs je veel vet verloren bent, ervaar je zeer waarschijnlijk een slechtere verzadiging. Je lichaam wilt zoveel mogelijk de balans (homeostase) behouden en wilt jou bij veel vet of gewichtsverlies dus motiveren om meer te gaan eten.

Buikvet geeft stofjes af die ontstekingsreacties veroorzaken in je afweersysteem. Dit gebeurt na een lange periode van te veel calorieën eten. Dit verslechtert je koolhydraat (glucose) tolerantie omdat je minder gevoelig wordt voor insuline. Overeten (een calorieoverschot) aan koolhydraten en suikers zal leiden tot meer buikvet dan onderhuids vet.

Koolhydraatarm eten zal de gevoeligheid voor glucose verbeteren, maar uiteindelijk zul je buikvet moeten verliezen om gezonder te worden.

De oorzaken van buikvet opslag

Energiebalans: waarom sla je vet op?

De energiebalans is de verhouding tussen de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt en verbruikt.

In een negatieve energiebalans verbruik je meer energie dan je inneemt en zul je afvallen. Zonder uitzondering. In een positieve energiebalans neem je meer energie tot je dan je verbruikt en zul je aankomen. Zonder uitzondering. Beiden zijn keer op keer getest en bewezen. Dit principe is simpel, maar dat wil niet zeggen dat het makkelijk is.

Dit is ook waarom elk afval dieet in principe kan werken: het geheim is namelijk dat veel diëten een manier (niet per se dé manier) zijn om een negatieve energiebalans te behalen. Ketogeen, koolhydraatarm, Atkins, shakes… het zijn uiteindelijk allemaal verschillende manieren om je calorie-inname te verlagen.

Kon je geen buikvet verliezen met een bepaald dieet? Dan zat je dus gegarandeerd niet structureel in een calorietekort. Ben je aangekomen? Dan zat je dus gegarandeerd in een calorieoverschot. De meeste mensen hebben dit alleen niet door omdat ze onbewust vaak meer binnenkrijgen dan ze beseffen. Dit kan komen door onbewust eten omdat je afgeleid bent, dingen niet mee te tellen of portiegroottes te onderschatten.

Energie kan niet uit het niets ontstaan, maar is altijd een overgang van de ene vorm naar de andere. Vetmassa kan dus ook niet zomaar uit het niets toenemen. Al jaren onderzoeken wetenschappers dit door mensen op te sluiten in speciale metabole kamers. Ze meten hun eten en drinken en registreren alle bewegingen die mensen maken met behulp van speciale meettechnieken. Tienduizenden mensen zijn al onderzocht en nog nooit is iemand in vet aangekomen in een negatieve energiebalans.

Dit klinkt op papier heel simpel, maar is in de praktijk heel moeilijk. “Eet minder en beweeg meer” is daarom ook niet zo’n effectief advies. Gedrag vindt grotendeels onbewust plaats. Net als dat je onbewust kunt autorijden en tegelijk een gesprek voeren, kun je onbewust eten. Sommige mensen eten soms zelfs in hun slaap! Daarom is het nuttig om eens een week alles, echt alles bij te houden wat je eet en dit ook te meten. Bijna iedereen ontdekt dan dat het toch meer is dan ze dachten.

Toch krijgen onze hormonen vaak de schuld. Hoe zit dat dan met die hormonen en afvallen?

Zorgen insuline of cortisol voor meer buikvet?

Insuline

Na elke maaltijd zorgt insuline ervoor dat je lever glucose omzet in vetzuren. De voedingsstoffen van de maaltijd worden dan gebruikt voor energie in plaats van het op te slaan als vet. Dit is normaal en gebeurt meerdere keren per dag. Je slaat gedurende dag vet op en verbruikt ook weer vet.

De balans tussen vetopslag en verbruik bepaalt of je uiteindelijk aankomt in vet. Dit komt dus onderaan de streep altijd terug op je energiebalans.

Verbruik jij je reserves die dag of nacht weer? Dan zul je niet aankomen.

Insuline bepaalt niet hoeveel vet je opslaat, want dat bepaalt de energiebalans. Er is wel een verband tussen insuline en de locatie van vetopslag.

Insuline stimuleert de opname van glucose door je cellen, om je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden. Insuline speelt ook een rol in het opnemen van vetten door je lichaam.

Insuline stimuleert een enzym (LPL). LPL zorgt voor de afbraak van de vetzuren. Dit zorgt ervoor dat de vetten kunnen worden opgenomen in de cellen (of verbrand indien nodig). Vetcellen in je buikholte bevatten het meeste LPL. In je buikholte kunnen dus relatief meer vetten worden opgenomen in je cellen, in een calorieoverschot.

Cortisol

Het stresshormoon cortisol zorgt onder andere voor de afbraak van eiwit, zodat dat omgezet kan worden in glucose voor energie. Cortisol remt de directe werking van insuline. 

Insuline bevordert namelijk energieopslag en cortisol wil juist energie beschikbaar maken in tijden van nood. 

Cortisol zorgt voor het direct vrijmaken van vetzuren uit vetcellen, ook voor energie. Daarnaast stimuleert cortisol net als insuline ook het LPL-enzym.

Zoals we hierboven al schreven, hebben vetcellen in je buikholte en romp meer LPL dan vetcellen ergens anders in je lichaam. Cortisol kan er dus voor zorgen dat je vetopslag meer naar je buik gaat, in plaats van naar andere plekken in een calorieoverschot. Het heeft geen effect op de hoeveelheid, maar meer op de locatie.

Normaal gesproken zorgen gezonde hoeveelheden buikvet namelijk voor isolatie en bescherming van je organen en vormen hun belangrijkste energievoorraad. Evolutionair gezien is het dus logisch dat vetopslag daar de voorkeur heeft.

In een structureel calorieoverschot (positieve energiebalans) bevorderen cortisol en insuline dus vooral het aankomen op je buik. De energiebalans is dus opnieuw leidend.

Te weinig beweging speelt ook een rol bij buikvet.

Te weinig beweging

Buikvet zit tussen je organen. Met weinig beweging is er ook weinig doorbloeding van je buikgebied. Door regelmatig te bewegen, verbetert de doorbloeding in je buikgebied ook. Zo wordt het voor je lichaam ook makkelijker om buikvet af te kunnen breken in een calorietekort.

Dus als je een calorietekort hanteert, zul je vet verliezen. Als je er genoeg bij beweegt zul je het buikvet makkelijker kwijtraken dan zonder beweging. Cardio met een minimale intensiteit van 60% van je maximale hartslag is hiervoor het meest effectief. Dit is een intensiteit waarop je alsnog redelijk makkelijk een gesprek kunt voeren. Een beetje flink doorstappen of rustig joggen dus.

Wil je dus je lichaam helpen om van dat buikvet af te komen? Ga meer bewegen!

Samengevat: hoe ontstaat buikvet?

Of je aankomt, wordt bepaald door een positieve energiebalans, ofwel een energieoverschot door het binnenkrijgen van te veel calorieën. Wáár je aankomt in een energieoverschot bepalen vooral je hormonen. Daarnaast is bij weinig lichaamsbeweging je buik minder goed doorbloed en raak je vet daar dus moeilijker kwijt. Deze drie factoren samen kunnen zorgen dat je meer aankomt op je buik.

Hormonaal buikvet

Soms spreek men ook wel eens van hormonaal buikvet. Dit ontstaat langzaam maar zeker bij mannen naarmate ze ouder worden en bij vrouwen na de overgang.

Hormonaal buikvet is toch ook terug te leiden op bovenstaande drie factoren:

1. Positieve energiebalans, door;

• Minder beweging (dus minder energieverbruik).
• Spiermassaverlies door het niet gebruiken ervan (dus een lager rustmetabolisme).
• Nog wel hetzelfde eetpatroon hebben (en dus nu in een calorieoverschot zitten).

2. Hormonale invloed

Naarmate we ouder worden zien we veranderingen in hormoonspiegels. Zowel testosteron (bij mannen) als oestrogeen (bij vrouwen) zorgen voor vetopslag in je benen, armen en billen. Dit gaat om de plek, niet de hoeveelheid want dat komt terug op de energiebalans. Deze hormoonspiegels worden lager naarmate je ouder wordt. Ze kunnen insuline en vooral cortisol minder tegenwerken (en die bevorderen de buik als vetopslag locatie meer).

Naarmate je ouder wordt, slaap je steeds minder en steeds lichter. Slechter of minder slapen bevordert vetopslag en vermindert je verbranding.

3. Minder beweging

Minder bewegen zorgt voor een slechtere doorbloeding van het buikgebied. Toch geldt hier ook weer dat de energiebalans leidend is voor het aankomen of afvallen.

Buikvet verliezen na je zwangerschap

Het bovenstaande geldt ook voor buikvet verlies na zwangerschap. Daarnaast zijn er nog twee dingen die spelen.

1. Je buikspieren die opzettelijk door je lichaam zelf meer uit elkaar zijn gegaan, om ruimte te maken voor de baby.
2. Je huid die opgerekt wordt.

Je buikspieren en het tussenliggende bindweefsel moeten langzaam kunnen herstellen. Hoe je dit het beste kunt doen? Met professionele begeleiding. Iemand moet namelijk echt weten wat hij of zij doet, anders kun je ervoor zorgen dat het nooit meer goed herstelt.

Wat de huid betreft, helaas is daar ook niet veel aan te doen. Bij sommigen herstelt de elasticiteit zich goed, bij anderen minder en bij sommigen heel slecht. Als je dan je buikvet kwijtraakt, kun je alsnog met behoorlijk wat slappe huid blijven zitten. De markt laat je geloven in allerlei wonderlijke smeersels, maar deze helpen vrijwel niet.

Goede op maat gemaakte coretraining helpt je buik dus wel verstevigen en weer gezond te functioneren, maar het trekt je huid niet strak. Dat gebeurt vanzelf of niet. En vetverlies komt uiteraard weer door een calorietekort.

De gevaren van buikvet

Waarom is buikvet gevaarlijk? Een teveel aan buikvet verstoort de werking van je organen en je metabolisme. Er zijn een aantal risico’s van te veel buikvet. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat teveel buikvet een verhoogd risico betekent voor:

• Hart- en vaatziekten
• Diabetes type 2
• Verminderde gevoeligheid voor insuline
• Ontstekingsziekten
• Depressiviteit

Insuline gevoeligheid

Het buikvetweefsel geeft in een aanhoudend calorieoverschot ontstekingssignalen af waarop je immuunsysteem reageert. Hierdoor vermindert je insulinegevoeligheid en ook je koolhydraattolerantie. Daardoor krijg je weer meer buikvetopslag dan vetopslag ergens anders in je lichaam. Het wordt een vicieuze cirkel.

Verminderde insulinegevoeligheid draagt weer bij aan leververvetting en leververvetting verslechtert ook weer je insulinegevoeligheid. Nog een vicieuze cirkel dus. Je lever zelf luistert dan namelijk ook minder goed naar de ‘instructies’ die insuline geeft. Ook in andere organen kan zich steeds meer vet gaan ophopen.

Dus: meer buikvet hebben veroorzaakt steeds meer buikvet opslag. Probleem! Daarom is buikvet ongezond en moet je mogelijk je buikomvang verminderen.

Maar wanneer heb je te veel buikvet?

Buikvet meten

Kun je je buikvet meten? Dit kun je het beste bepalen door je buikomtrek te meten.

Gebruik een meetlint. Adem uit en meet het smalste deel van je middel, iets boven je navel. Trek het lint niet te strak en houd het lint goed horizontaal.

Waarden en betekenis van je middel- of tailleomtrek

Wat betekent jouw buik omtrek?

Vrouwen

• 68-80 cm → Gezond
• 80-88 cm → Overgewicht
• 88 cm → Obesitas

Mannen

• 79-94 cm → Gezond
• 94-102 cm  → Overgewicht
• 102 cm → Obesitas

Je schrikt misschien van het woord “obesitas”. Wat betekent dit nou precies?

“Obesitas is een medische aandoening waarbij zich zoveel lichaamsvet heeft opgehoopt dat dit een negatief effect kan hebben op de gezondheid. Dit kan leiden tot een kortere levensverwachting en/of meer gezondheidsproblemen.” 

Je omtrekmeting in combinatie met je BMI kan een goede indicator zijn voor je gezondheid. Maar wat BMI betreft zijn er uitzonderingen: “skinny fat”.

 Skinny fat

Het kan namelijk ook voorkomen dat iemand wel slank is, maar toch te veel buikvet heeft en dus ook een gezondheidsrisico loopt: Dit noemen we skinny fat of TOFI (thin outside fat inside). De belangrijkste oorzaken hiervan zijn:

• Voornamelijk veel bewerkt voedsel eten
• Weinig lichaamsbeweging

Kun je buikvet verbranden met oefeningen?

Kun je je buik weg trainen? De onderliggende vraag is: kun je plaatselijk vet verbranden? Het korte antwoord is helaas: nee. Je kunt niet voor je lichaam bepalen waar het vet kwijtraakt. De één slaat meer vet op bij zijn heupen, de ander bij zijn buik.

Dit maakt het lastiger om lokaal vet te verliezen op diezelfde plekken. Waarom is dit zo? Dit heeft o.a. te maken met de doorbloeding en de verhouding tussen alfa- en bèta-2 receptoren in het vetweefsel. Er bestaat dus geen oefening die specifiek buikvet verbrandt.

Deze dingen helpen dus niet om plaatselijk vet te verbranden:

• Buikspiertrainer
• Ab trainer
• Trainingsvormen die zich richten op de buik, zoals pilates of buikspierkwartier

Zoals we al zeiden kun je beter zorgen voor meer doorbloeding. Dit kan door meer beweging zoals wandelen of fietsen, zolang je in een energietekort zit. Wandelen en fietsen kunnen dus wel bijdragen aan het krijgen van een plattere buik.

Buikspieroefeningen voor strakke buik?

Je kunt wel je buikspieren steviger en sterker maken met oefeningen. Oefen dan vooral:

• Antirotatie: het weerstaan van rotatie (schuine buikspieren).
• Antilateroflexie: het weerstaan van zijwaarts buigen (schuine buikspieren).
• Antiflexie: het weerstaan van voorover buigen (rugspieren en schuine buikspieren zoals met back extensions of de bird-dog).
• Anti-extensie: het weerstaan van het hollen van je rug (voorste buikspieren, bijv. met de bird-dog, crunch of plank). 

Dit zijn de effectiefste buikspieroefeningen, of liever gezegd core oefeningen. Hiermee train je rompstijfheid.

Meer weten? Check ons artikel Buikspiertraining voor je felbegeerde buikspieren?

Waist trainer & zweetband

Helpt sporten met een waist trainer om een wasbord buik te krijgen? Je ziet op social media vaak vrouwen die de hele dag een waist trainer dragen met de claim dat het helpt om een smallere middel te krijgen. Is dat ook zo?

Het enige waar het voor zorgt is tijdelijke verplaatsing van je vet. Je organen en vet worden naar boven en naar beneden geduwd. Je ademhaling wordt beperkt omdat je middenrif minder goed kan bewegen. Daarnaast komt er meer druk op je bekkenbodem. Dit gebeurd ook bij het intrekken van je navel. Dit is ook niet goed voor de doorbloeding in je buik. Doorbloeding is juist belangrijk als je daar vet kwijt wilt.

Draag je zo’n waist trainer voor een langere periode, dan kunnen je core spieren ook juist zwakker worden omdat de waist trainer ondersteuning geeft. En denk je dat je spijsvertering het prettig vindt? Waist trainers “trainen” niks. Het is shapewear. Doe je het uit, is het effect weg.

Ergens in knijpen of duwen leidt niet tot vetverbranding.

Maar zo’n zweetband om je buik dan, werkt dat wel? Nee! Méér zweten betekent niet méér vetverbranding. Je kunt misschien wat vocht (en dus gewicht) kwijtraken, maar één glas water drinken en het is weer aangevuld.

De energiebalans is en blijft leidend voor vetverbranding.

Realistische verwachtingen

Een ander probleem van de waist trainer is het onrealistische beeld waar steeds meer vrouwen aan willen voldoen. Big boobs & booty met een wespentaille à la Kim Kardashian. De uitzondering wordt de norm, want de uitzonderingen worden steeds uitgelicht op sociale media. Vervolgens kunnen normale mensen daar meestal niet aan ‘voldoen’ en dit kan leiden tot problemen met zelfbeeld en motivatie. Lees ons artikel over realistische verwachtingen en het effect op je resultaat voor meer info.

Kun je met een bindweefselmassage buikvet verbranden?

Simpel gezegd: nee. Een energietekort zorgt ervoor dat je je vetreserves verbrandt. Een massage van het buikgebied verbetert wel de doorbloeding, net als wandelen of andere beweging. Dit kan wel helpen bij het verbranden van buikvet in een calorietekort. Het buikvet kan dan namelijk makkelijker vrijgemaakt worden.

De verbeterde doorbloeding door massage kan wel iets bijdragen aan de conditie van de huid.

Kun je buikvet verbranden met voedingsmiddelen of supplementen?

Een sixpack is vooral het resultaat van de zichtbaarheid van je buikspieren bij een laag vetpercentage, niet van drie keer per week een buikspierkwartier.

Dus welke oefeningen voor een platte buik? Geen. Het gaat om je voedingspatroon, leefstijl en mindset aanpakken, dat is de sleutel.

Laten we even kijken naar een paar hardnekkige misvattingen:

• Citroen drinken in de ochtend
• Detoxen
• (Groene) thee tegen buikvet
• Ontbijt wel of niet overslaan
• Ketonen tegen buikvet
• Niet mogen eten na 20u

Mythes over buikvet verbranden

Helpt lauw water met citroen tegen buikvet?

Kort gezegd: nee. Tenzij je het bijvoorbeeld in plaats van een maaltijd neemt. Zo zou je een calorietekort kunnen hanteren en dat helpt natuurlijk bij afvallen. Maar dat ligt niet aan de citroen dus. In dit artikel gaan we dieper in op hoe het nou zit met citroenzuur en buikvet.

Welke voedingsmiddelen verbranden buikvet?

Er zijn geen specifieke voedingsmiddelen die je buikvet verbranden. Je lichaam verteert voedingsmiddelen en verbrandt buikvet in een calorietekort in combinatie met beweging.

Dus ook “strakke buik thee” die je aangesmeerd worden gaan je niet helpen een platte buik te krijgen. Misschien als uitzondering thee met sennablad, waar je flinke diarree van kunt krijgen.

Krijg je een plattere buik van groene thee & cafeïne?

Groene thee, met name cafeïne wordt neergezet als fatburner. Het effect van cafeïne op je energieverbruik is overdreven. Er is een dosering-respons effect van cafeïne-inname op je energieverbruik en stofwisseling. Het effect is echter klein én van korte duur. Zelfs meerdere hoge doseringen zorgen over het algemeen niet voor een toename van meer dan 100 kcal per dag. Sommige onderzoeken vinden helemaal geen effect op energieverbruik.

Bovendien lijkt cafeïne niet te zorgen voor een verlaging van je eetlust, in tegenstelling tot wat je zou verwachten van een stimulant.

Cafeïne hindert wel je slaap. Het verstoort namelijk je diepe slaap. Het kan dus wel zijn dat je makkelijk in slaap valt, maar alsnog slecht slaapt. Geef liever aandacht aan betere slaap.

Lees meer in ons uitgebreide artikel over cafeïne.

Weet je wat namelijk de beste fatburner is? Genoeg en goed slapen! Een slaaptekort schroeft je stofwisseling en dus energieverbruik aanzienlijk terug. Daarnaast zit je door een slaaptekort minder snel vol en heb je meer trek. Meer slapen = meer vet verbranden. Het is nog gratis ook!

Daar heb je meer aan dan die paar calorieën extra proberen te verbranden met cafeïne of groene thee.

Wel of niet ontbijten om buikvet te verbranden?

Het Engelse woord voor ontbijt, ‘breakfast’ staat voor ‘break the fast’. Oftewel, je onderbreekt het vasten (meestal nadat je hebt geslapen). Volgens de Van Dale is het de “eerste maaltijd van de dag”. Of je nu om 07:00 of om 14:00 je eerste maaltijd eet, in theorie blijft het je ontbijt.

Het ontbijt wordt dus niet overgeslagen, je stelt het alleen uit. Onderzoek toont aan dat mensen die regelmatig vroeg ontbijten, over het algemeen betere voedingsgewoontes hebben dan mensen die onregelmatig eten. Dit komt doordat mensen die regelmatig eten bewuster bezig zijn met hun gezondheid en over het algemeen betere voedingskeuzes maken.

Onderzoek toont ook aan dat mensen die routinematig hun ontbijt uitstellen geen verhoogd risico hebben op overgewicht vergeleken met mensen die vroeg ontbijten.

Het komt dus hierop neer: Mensen die bewust bezig zijn met hun voeding, zijn dus over het algemeen minder vatbaar om aan te komen. Of ze nu vroeg of laat ontbijten.

Het ontbijt kan positieve effecten op je biologische klok hebben.

Eet je regelmatig, dan krijg je regelmatig honger. Dit is meestal rond je normale etenstijden. Eet je onregelmatig, krijg je sneller trek en is de kans op overeten door bijvoorbeeld meer snacken groter.

Vroeg ontbijten kan wel bijdragen om je energieverbruik (NEAT) te verhogen doordat je onbewust meer gaat bewegen. Dit is vooral van toepassing, wanneer je in de ochtend actief moet zijn. 

Dus weer is de energiebalans leidend.

Buikvet verbranden met ketonen?

Je hersenen gebruiken normaal glucose als brandstof en kunnen geen vetten als brandstof gebruiken. Als je heel weining koolhydraten eet dan zet de lever vetzuren om in ketonen. Deze ketonen gebruiken je hersenen dan voor energie.

Deze toestand heet ketose.

Vet wordt dan de basisbrandstof. Dit is niet hetzelfde als vetmassa verbranden. Glucose kan ook schaars zijn in een calorieoverschot. In een calorieoverschot in ketose zul je dus ook gewoon aankomen.

Verwar de brandstof niet met de energiebalans. Je verbrandt pas je opgeslagen vet in een calorietekort. Dat blijft dus afhangen van het verschil tussen hoeveel energie je eet en verbruikt.

Elke dag je ontbijt overslaan leidt ook niet tot ketose. Ketose heeft niets met de aan- of afwezigheid van bepaalde maaltijden te maken.

Lees hier meer over een ketogeen dieet.

Of je wel of niet vroeg ontbijt maakt dus helemaal niets uit als je bewust op je voeding let. Dit mag gewoon naar voorkeur. Krijg jij geen hap door je keel in de ochtend, laat het dan lekker zitten in plaats van jezelf forceren.

Doe je een training in de ochtend is het wel aan te raden om iets van eiwit in je systeem te hebben voor je training, omdat je dit nodig hebt voor je herstel. Een eiwitshake drinken kan dan nuttig zijn, als je liever niets eet.

Hoe je geen platte buik gaat krijgen en houden

Buikvet kwijtraken met pillen

Er zijn nogal wat supplementen en buikvet pillen op de markt die verkocht worden als zogenaamde ‘fat burners’. Deze zouden moeten helpen bij vetverlies. Maar of dat ook echt zo is?

Voor de meerderheid van alle dingen die er op de markt zijn, geldt daar een harde ‘nee’ op. En de dingen die wel helpen? Die helpen maar een beetje. Sorry, dat is nu eenmaal een pil die je moet slikken (snap je hem, pil die je moet slikken?).

Alle producten die we hieronder niet behandelen, hebben geen effect en zijn waardeloos in de praktijk. De producten die we wél noemen kunnen een goed dieet ondersteunen, maar nooit vervangen. Het gaat echt om een hele kleine bijdrage aan je vetverlies.  

Waarom werken sommige vetverlies supplementen?

Om vet te verliezen moeten we zorgen voor een energietekort. Daar ontkom je niet aan. Om een effect te bereiken met zo’n pil, moet het je energieverbruik verhogen, je eetlust onderdrukken of beide. Anders heeft het geen effect.

Deze supplementen noemen we ‘thermogeen’. Dit verwijst naar elk middel dat ervoor zorgt dat je het energieverbruik van het lichaam verhoogt. Dit leidt doorgaans tot warmteproductie.

Is deze impact nu zo groot? Nee, totaal niet. Mogelijk verhoogt het je energieverbruik met 5-10%. Zonder je dieet of activiteitenniveau te veranderen, is dit dus compleet verwaarloosbaar.

5% op 2000 kcal is 100 kcal per 24 uur, dus 4,17 kcal per uur extra. Dit is ongeveer 25 gram koolhydraten, of 25 gram eiwitten of 11 gram vetten in totaal. Ongeveer één plak kaas bijvoorbeeld. Niet heel boeiend dus.

Voeg je het toe bovenop een goed programma? Dan kan het een kleine bijdrage leveren.

Daarbij kan het ook een aantal negatieve aspecten van diëten beperken. Denk daarbij aan een kleinere afname van je energieverbruik. Je lichaam zal namelijk energie gaan proberen te besparen in een langdurige periode van vetverlies.

De meeste thermogene middelen helpen ook met hongercontrole. Dit gebeurt meestal door de invloed op je dopaminewaarden. Dit kan een impact hebben op je (onbewuste) beweging (NEAT). Je gaat er iets meer van bewegen, wat energie verbruikt.

Risico’s van vetverlies supplementen

De meeste thermogene middelen zijn stimulanten. Stimulanten verhogen over het algemeen je hartslag en je bloeddruk.

Dit is iets wat je in je achterhoofd moet houden. Dit kan voor sommige mensen een flink risico zijn. Ga je teveel van een bepaald middel nemen, dan kan het negatieve gevolgen hebben. De voornaamste bijwerkingen voor de meeste mensen is een verstoring van de slaap. Het nemen van een vetverlies supplement om af te vallen kan je slaap benadelen. Dit is enorm tegenstrijdig. Slaap heeft namelijk een enorme impact op vetverlies.

Kun je buikvet verbranden met een icepack?

Korgezegd: Nee. Hoe het zit met ijs, kou en vetverbranding kun je lezen in ons artikel “Cryolipolyse: werkt vet bevriezen echt?” .

Wat kun je doen tegen buikvet?

Tip 1: Een negatieve energiebalans aanhouden

De sleutel tot succesvol buikvet verliezen ligt bij de energiebalans. Ons lichaam is ‘dom vlees’. Komt er minder energie in, worden reserves aangesproken. Dan zul je gegarandeerd vet gaan verliezen, punt.

Wat er tussen onze oren gebeurt is alleen een ander verhaal. Veel mensen vinden diëten moeilijk. Dit komt vooral omdat ze het als een tijdelijke lijdensweg zien, waarna ze weer ‘normaal mogen doen’. Dat is allesbehalve duurzaam. Bovendien denken mensen vaak oprecht dat ze minder eten dan ze werkelijk doen. Hier komt dus vooral op het mentale vlak wel wat meer bij kijken.

Quick fixes om buikvet te verwijderen vs. gedragsverandering

Zoals je nu snapt, is er geen magische pil of quick-fix. Duurzaam afvallen vereist een duurzame verandering in je leefstijl en mindset. Dat buikvet is er ook niet ineens bijgekomen. Het is het resultaat van jouw gewoontes over een langere termijn. Zorg dus voor gedragsverandering en nieuwe gewoontes voor een ander resultaat op de langere termijn.

Ben jij je echt bewust van al je huidige gedrag? Heb je wel eens echt ál je calorieën bijgehouden? Dus ook dat mes Nutella wat je aflikt, het ‘handje noten’ (is het 15 of 40 gram, ofwel 100 of 260 kcal?), het cupje melk in je koffie, het blikje cola en de olie waarin je je vlees braadt?

Begin met het in kaart brengen van je huidige gedrag en eetgewoontes. In dit artikel vertellen we je meer over het tracken van je voeding. Heb je daar hulp bij nodig, denk dan eens na over onze online coaching of onze online afvalcursus.

Tip 2: Stress verminderen voor buikvet verlies

Het belangrijkste mechanisme waarin stress een negatief effect heeft op jouw gewenste resultaat, is het verstoren van je slaap. Cortisol houdt je namelijk waakzaam, ook ’s nachts.

Hoe meer slapen kan helpen bij afvallen

​Slecht en te weinig slapen is voor veel mensen heel normaal. Maar wist je dat minder slapen een enorm effect heeft op je succes met afvallen?

Slechts één nacht van 4 uur slaap is voldoende om je hongergevoel (eetlust) met 24% te doen toenemen. Ander onderzoek toonde aan dat mensen die minder dan 7 uur slaap per nacht kregen zich 26% minder vol voelden na hun ontbijt.

Lees meer over hoe jij je slaap kunt verbeteren in onze ultieme slaapgids.

Een regelmatig slaapgebrek heeft effect op de hormonen leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging. Dus je hebt meer honger én zit minder snel vol. Beiden zijn een probleem als je probeert af te vallen. Onderzoek laat zien dat de meeste diëten falen, omdat mensen honger hebben.

Daarnaast hadden de geteste personen ook meer trek en gaven ze de voorkeur aan calorierijke snacks hoog in koolhydraten en zoute snacks. 

Een zeer nadelige combinatie dus.

Cortisol en buikvet

Daarnaast hebben we hierboven al uitgelegd dat cortisol vooral qua locatie bepalend is bij buikvetopslag in een calorieoverschot. Cortisol veroorzaakt geen vetopslag an sich.

Combineer dit met stress eten, wat vooral koolhydraat- en vetrijk is en dan hebben we weer een hele nadelige combinatie die bijdraagt aan het aankomen in buikvet.

Lees meer in ons artikel ‘Stress: sluipmoordenaar van je resultaat’.

Tip 3: Beweging & lichte cardio voor een platte buik

Licht intensieve beweging met je hele lichaam, zoals wandelen of joggen, zorgt voor betere doorbloeding van je buikgebied. Dit kan helpen met het makkelijker verbranden van buikvet in een calorietekort.

Moet je cardio doen voor vetverlies? Lees daar meer over in ons artikel ‘Cardio: Waarom je het niet nodig hebt voor vetverlies’.

Cardio doen in de ‘vetverbrandingszone’ zal in relatieve zin misschien meer vet verbranden, maar het zegt niks over de hoeveelheid vetmassa die je verbrandt. Het totaal aantal calorieën van zo’n trainen in de vetverbrandingszone zal veel minder zijn dan van een intensievere cardio- of HIIT-training. De energiebalans is altijd leidend, dus méér calorieën verbranden zal meer bijdragen aan jouw gewenste resultaat.

Wil je 300 kcal verbranden met 180 kcal uit vet (60%, in de ‘vetverbrandingszone’) of 700 kcal verbranden met 280 kcal uit vet (40%, intensievere inspanning, dus relatief minder vetverbranding)?

180 of 280 kcal verbranden uit vet? Makkelijke keuze, niet?

Tip 4: Snel een platte buik?

Het kan ook nog zijn dat je buik opblaast, waardoor je een paar maanden zwanger lijkt. Dit kan komen door bepaalde frisdranken, bepaalde vezels of voedselintoleranties.

Verdiep je eens in FODMAPs. Als er iets in de buurt komt van een quick-fix voor een plattere buik is het dit wel!

Samengevat: Hoe het beste buikvet te verliezen

Hierbij onze tips even in het kort:

• Calorietekort hanteren op een duurzame manier, met vooral volwaardige voeding.
• Stress verminderen.
• Slaap verbeteren.
• Bewegen voor betere doorbloeding van je buikgebied.
• Zorgen dat je buik niet opblaast van je voeding. Dan lijkt ie al platter.

Hopelijk kun je nu de feiten van de fabels onderscheiden en eindelijk dat buikje kwijtraken!