Ben je aan het diëten en heb je steeds meer honger? Hoe lager je in vetpercentage komt, hoe meer honger je krijgt. Dat is bij iedereen het geval en een natuurlijke reactie van het lichaam om ‘hongersnood’ uit te sluiten. Dat is perfect als je een cave(wo)man bent die door honger gestimuleerd wordt om te zoeken naar eten, maar minder ideaal als je de hele dag op kantoor zit, met de koektrommel in zicht. Wat te doen tegen honger? We hebben 6 tips tegen honger die het makkelijker moeten maken.
Constant hongergevoel
Onderzoek laat zien dat de meeste diëten falen omdat mensen honger hebben. Ander onderzoek laat zien dat ook eetbuien sterk bepaald wordt door honger.
En als je er over nadenkt dan is dat inderdaad heel simpel. Als je geen honger zou hebben is het vele malen makkelijker om van slechte keuzes af te blijven.
Het mooie is dat je jouw hongerniveau kan beïnvloeden, om zo in een hele mooie shape te komen.
Honger onderdrukken: hoe doe je dat?
Volume eten
Je kunt je honger stillen door volume te eten! Jouw maagwand is gevuld met heel veel receptoren die een signaal zenden naar je brein. De receptoren reageren vooral op het volume wat in jouw maag zit, dus letterlijk hoeveel de maag uitgezet is (druk).
Als je maag meer uitgezet is, dan verlaagt onder andere de ghreline (= honger hormoon) productie en dat zorgt ervoor dat je meer verzadigd raakt. Hoe zorg je voor meer volume in je eten? Lees hieronder onze praktische tips tegen honger!
6 tips tegen honger
1. Ga in (kilo) grammen denken
Een grote bak salade met wat kip kan heel wat lijken, maar hoeveel weegt dat nu echt? Grote kans dat die enorme bak salade die jij voor je ziet maar zo’n 75 gram sla, 1 tomaat en 50 g (gebakken) kip bevat. Dat is dus, als je geluk hebt, 275 gram aan voedsel. Dat gaat op een dieetdag geregistreerd worden door jouw maag als ‘in holle kies’ niveau.
2. Neem kleinere borden
Onderzoek laat zien dat de grootte van een bord of bak waarin het eten geserveerd wordt, enorm meespeelt in hoeveel mensen uiteindelijk eten. En dat de uiteindelijke verzadiging niet minder is. Dit is omdat een groot bord met een normale portie de indruk wekt dat deze kleiner is dan op een kleiner bord.
De portie is in beide plaatjes even groot.
Er is uiteraard een limiet aan hoe klein het bord kan zijn. Als het bord overduidelijk veel te klein is om jouw maaltijd te bevatten, dan zul je merken dat je waarschijnlijk alsnog twee keer opschept.
3. Besef je de waarde van groenten
Ja veggies zijn niet iedereens favoriet, maar zo enorm waardevol in een dieet. Groenten zijn calorie-armer en hebben meer volume. Voor 100 gram ongekookte rijst kun je bijna een 1 kilo aan groente eten. Als het om vetten gaat, is er al helemaal geen wedstrijd meer: Eén eetlepel olie van 15 gram of bijna 300 gram aan groenten.
4. Soep is je beste vriend
Ok, groenten zijn dus belangrijk, maar hoe ga je in vredesnaam een kilo groenten naar binnen werken? Antwoord: soep.
Soep is je beste vriend. Makkelijk om te (van tevoren) te bereiden, goedkoop, variabel en vullend. Ook een uitstekende manier om groente daadwerkelijk lekker te maken. Geen fan van broccoli? I hear you. Gelukkig kun je heel makkelijk kale broccoli omtoveren in een heerlijke broccolisoep.
Het is heel makkelijk om soepen laag in kcal te houden en elke maaltijd 100-150 kcal aan soep te besteden. Dan kun je de overige kcal besteden aan iets wat meer vet heeft of minder vulling heeft.
Opties zijn er in ieder geval genoeg: tomatensoep, groentesoep, champignonsoep (deze is 10/10 makkelijk), pompoensoep, courgettesoup, aspergesoep, kippensoep, you name it.
5. Zoek alternatieven voor dingen die je graag eet
Pizza, burrito, chocolade-ijs, cheesecake, wafels, chocolademousse, pudding. Van heel veel dingen die jij graag eet zijn recepten te vinden die beter in jouw dieet passen en je laten genieten.
Door bijvoorbeeld rijst te vervangen door bloemkoolrijst en spaghetti met courgetti kun je ook makkelijk honderden kcal besparen en mooi aan die portie extra groente komen. Ooit van koolraap tagliatelle gehoord?
Shirataki noedels (aka Konjac, 7 kcal per 100 g!) hebben voornamelijk vezels en vullen daarom ook heel goed, maar niet iedereen toleert dat type vezel even goed en sommige mensen krijgen er buikpijn van. Dit is een goed (maar duur) alternatief voor mensen die er niet tegen kunnen.
Belangrijke tip: Het werkt het beste om ze te mengen met een zeer smaakvolle saus (pesto, curry, smaakvolle rode pastasaus), zoals bijvoorbeeld makkelijk te doen bij onze courgette pasta.
6. Voeg dingen toe met (bijna) geen kcal.
Dat zoetstof een goede calorieloze vervangen is van suiker hoeven we je denk ik niet te vertellen, maar je kunt ook heel makkelijk zelf haast calorieloze koffie, chocolademelk en priklimonade maken. Zelfs calorieloos ijs!
Succes met afvallen zonder honger!
